Ginugugol natin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa pagtulog. Sa loob ng maraming siglo, pinag-aaralan ng mga neurologist at psychologist ang problema sa pagtulog, ang epekto nito sa ating kagalingan at pagiging produktibo ng utak. Pamilyar na pamilyar tayo sa pananalitang "Matutulog ako sa susunod na mundo." Kung napagtanto lang natin kung gaano kalaki ang impluwensya malusog na pagtulog sa ating buhay at tagumpay, hinding-hindi natin ito pababayaan. Isaalang-alang natin ang mahahalagang aspeto. Magugulat ka.

Pangarap- ito ay natural prosesong pisyolohikal, kung saan ang mga reaksyon sa labas ng mundo ay nabawasan, ang katawan ay nakakarelaks at nagpapalusog ng enerhiya, at aktibidad ng utak tumitindi.

Mga yugto ng pagtulog

Mayroong dalawang yugto ng pagtulog, bawat isa ay may sariling mga katangian.

yugto ng pagtulog ng NREM

May apat na yugto. Sa karaniwan ay tumatagal ng 90 minuto. Sa yugtong ito, nakakarelaks ang katawan, bumababa ang presyon ng dugo, nagiging maayos ang paghinga at bumabalik ang katawan pisikal na lakas. Ang paggalaw ng mata ay humihinto sa pagtatapos ng yugto. Sa mabagal na yugto ng pagtulog hindi tayo nananaginip.

Phase REM tulog

Sinusundan ang slow-wave sleep phase. Ang tagal nito ay hanggang 20 minuto. Sa yugtong ito, nagbabago ang mga pisikal na proseso ng katawan:

• tumataas ang temperatura ng katawan
• tumataas ang rate ng puso
• ang katawan ay hindi gumagalaw (ang mga kalamnan lamang na nagbibigay ng tibok ng puso at paghinga)
• mabilis na kumikilos ang mga mata
• ang utak ay aktibong gumagana

Sa panahon ng pagtulog ng REM, nananaginip tayo. Naisip mo na ba kung bakit madalas tayong managinip na tayo ay nahulog at pagkatapos ay nagising? Mayroong isang bagay para sa lahat siyentipikong paliwanag. Dahil sa yugtong ito ang katawan ay hindi gumagalaw, ang utak ay nagpapadala ng senyales upang suriin kung tayo ay buhay. Ang buong katawan ay kumikibot, ang mga kalamnan ay nagkontrata - ang reaksyon sa signal ng utak ay nagtrabaho. Sa panahon ng REM sleep, ang utak ay mas aktibo kaysa sa oras ng paggising. Sa paghahambing, kapag tayo ay gising, ang utak ay gumagana tulad ng isang computer na nagpoproseso ng maraming operasyon. Kapag nalampasan na ng katawan ang slow-wave sleep phase, ang REM sleep ay itinutumbas sa produktibong operasyon ng system pagkatapos ng reboot. Ang mga yugto ng mabagal at mabilis na pagtulog ay kahalili sa isa't isa at kadalasan ay umaabot sa limang cycle.

Kahulugan ng pagtulog

Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa tagumpay. Walang alinlangan, pisikal na estado depende sa kalidad ng ating pagtulog. Sa oras na ito, ang mga tisyu ay muling nabuo, ang mga mahahalagang hormone ay ginawa, at tayo ay bumabalik ng lakas. Sa regular buong tulog, bumubuti ang aming propesyonal at personal na buhay. Nakakagulat, habang natutulog ang utak ay nakakahanap ng mga sagot sa mga kumplikadong tanong. Hindi nagkataon na nanaginip si Mendeleev Periodic table mga elemento ng kemikal.

Ang kakulangan sa tulog ay lubhang nakakaapekto sa paggana ng utak. Dahil sa pagsugpo sa mga proseso ng neural, ang bilis ng reaksyon ng katawan ay lubhang lumala. Sa kasamaang palad, marami mga aksidente sa sasakyan ay nakatuon dahil sa hindi napapanahong reaksyon ng driver. At kapag ang prefrontal cortex ay bumagal, mahirap para sa isang tao na magbalangkas ng mga saloobin, at ang paningin ay nawala.

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog:

• nabawasan ang pagiging produktibo
• kahinaan sa immune
• binge eating
• masamang ugali
• masamang hitsura
• masama ang timpla

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog?

Ang tagal ng pagtulog ay isang indibidwal na bagay. Para sa mas aktibong mga tao, sapat na ang anim na oras na pagtulog. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa sampung oras upang makakuha ng sapat na tulog. Maraming mga mananaliksik ang nag-aral ng paksang ito at dumating sa isang pinagkasunduan na ang pamantayan para sa tagal ng pagtulog ay walong oras.

Mahalagang tandaan na kapag ikaw ay nagsasanay nang husto at gumagawa ng maraming gawaing pangkaisipan sa itaas nito, ang iyong oras ng pagtulog ay dapat magpatuloy hanggang alas nuebe.

Mga panuntunan para sa malusog na pagtulog

Ito ay hindi ang tagal, ngunit ang kalidad ng pagtulog na tumutulong sa katawan na i-renew ang sarili nito. Naghanda kami ng mga panuntunan na tutulong sa iyo na makamit ang perpektong pagtulog:

1. Huwag kumain ng tatlong oras bago matulog.

Pinatutunayan ng pananaliksik na tiyak na nakikita natin ang mga kakila-kilabot kapag labis tayong kumain o kumain sa gabi. Bumagal ang proseso ng pagsipsip ng pagkain sa gabi. Ang aming huli na hapunan ay maaaring manatili sa tiyan hanggang sa umaga, na lubhang hindi malusog.

2. Maging aktibo.

Kung gumugugol ka ng maraming enerhiya sa araw, ang iyong pagtulog ay magiging mahimbing. Maglakad nang higit pa, maglaro ng sports. Makakatulong ito sa iyo na palaging nasa mabuting kalagayan at tiyak na garantiya magandang bakasyon. Huwag mag-ehersisyo ng tatlong oras bago matulog. Pagkatapos pisikal na Aktibidad kailangan natin ng oras para huminahon ang nervous system.

3. I-ventilate ang silid bago matulog.

Ang sariwang malamig na hangin ay may positibong epekto sa ating kapakanan. Sa temperatura na 18 degrees, komportable ang katawan, at nakakakita tayo ng magagandang panaginip.

4. Manatili sa isang nakagawian.

SA modernong ritmo mahirap, siyempre, ngunit kung mananatili ka sa iyong iskedyul ng pagtulog, ang ugali na ito ay magbubunga: mas marami kang magagawa at bumuti ang pakiramdam.

5. Tanggalin ang mga panlabas na irritant.

Kung maaari, alisin polusyon sa ingay at dim ang mga ilaw. Ang katahimikan ay tutulong sa iyo na makapagpahinga at magkaroon ng kapayapaan ng isip. Subukang huwag umupo sa iyong smartphone (laptop, TV) kahit isang oras bago matulog. Magbasa ng libro.

6. Bantayan ang pahingahang lugar.

Ang iyong kuna ay kung saan ka natutulog at wala nang iba pa. Huwag kumain o magtrabaho sa kama. Palaging panatilihing malinis ang iyong labada. Huwag lang maupo sa kama. Ito ay bubuo ng reflex.

7. Matulog ng nakahubad.

Ang kakaunting damit na suot natin, ang mas magandang kalidad ng pagtulog. totoo. Kailangang huminga ang iyong balat. Walang synthetics.

8. Bumangon kaagad sa kama nang marinig mo ang alarm clock.

Ito ay hindi lamang nag-oorganisa, ngunit nagiging isang ugali. Pagkatapos magising, ang utak ay nagsisimula ng aktibong aktibidad. Kung mananatili kang huli sa kama, ito ay nakakapagpapahinga sa iyo para sa araw at nagpapahirap sa paghanda.

9. Mangarap bago matulog.

Gaano man kahirap ang araw, hayaan ang iyong sarili na mangarap bago matulog. Mag-isip nang positibo, alalahanin ang mga positibong sandali ng nakaraang araw, gumawa ng mga hangarin para sa bukas, ayusin ang iyong sarili sa mga pangarap.

10. Mag-ingat kung ano ang iyong pinapangarap.

Maniwala ka man o hindi, maraming sagot ang maaaring dumating sa panaginip. Gayunpaman, ang kakayahang maunawaan sariling pangarap- ito ay sining. Ikaw lang ang makakapagpaliwanag at makapagsusuri ng mga panaginip. Matutong marinig ang iyong subconscious.

Isa-isahin natin!

Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa tagumpay. Siguraduhin ito sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakaran. Gaano kadali at produktibo ang mararamdaman mo kapag natutulog ka nang regular at sapat. Maging malusog!

Ginugugol ng mga tao ang isang katlo ng kanilang buhay sa pagtulog, ito mahalagang proseso sa kanilang katawan. Ang isang tao ay hindi maaaring manatiling gising, ngunit hindi palaging pahinga sa gabi nagdudulot ng ginhawa. Paano matulog nang tama, posible bang makatipid ng oras dito at maging masayahin at aktibo - ito ang pinakasikat na mga tanong para sa maraming tao.

Ano ang pagtulog

Wala pa ring iisang siyentipikong kahulugan. Ang isang magaspang na paglalarawan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay parang ganito:

(lat. somnus) - isang natural na pisyolohikal na estado na nailalarawan sa pamamagitan ng isang pinababang reaksyon sa labas ng mundo.

Ang pag-aaral ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nagsimula kamakailan - mga 50 taon na ang nakalilipas. Bago ito, ang impormasyon tungkol sa kung ano ang nangyayari sa isang tao sa estadong ito ay medyo primitive at abstract. May mga paniniwala na ang kaluluwa ay napupunta sa ilan paglalakbay sa astral, at lahat ng mga panaginip ay mga impression at dayandang ng naturang mga paglalakbay. At kahit na ang agham ng pagtulog - somnology - ay umuunlad nang napakaaktibo at mabilis at higit na natutunan kaysa sa buong pag-iral ng sangkatauhan, mayroon pa ring maraming misteryo sa lugar na ito.

Ito ay mapagkakatiwalaan na kilala na sa panahon ng limot ang mga sumusunod na reaksyon ay nangyayari:

• ang natutulog ay nasa relatibong kapayapaan at pagpapahinga;
• ang pang-unawa ng natutulog sa katotohanan ay medyo limitado, ngunit hindi ganap - gumagana pa rin ang ilang mga pandama;
• ang iba't ibang mga paikot na reaksyon ay nangyayari sa utak, na naiiba sa mga reaksyon ng utak sa panahon ng pagpupuyat;
• ang aktibong pagbabagong-buhay ng mga selula sa buong katawan ay nangyayari;
• ang impormasyong natanggap sa panahon ng aktibidad ay nakaayos;
• neurons rest at energy accumulates para sa pagbuo ng bagong neural connections;
• bumagal ang sirkulasyon ng dugo, bumababa ang pulso, nagiging malalim at mabagal;
• Ang tiyan lamang ang aktibong gumagana, ang bilis ng trabaho ng iba mga panloob na organo bumababa, bumababa ang temperatura ng katawan.

Ang isang tao ay gumugugol ng 7-8 oras sa isang araw sa kaharian ng Morpheus. Ang oras na ito ay nahahati sa ilang mga cycle, humigit-kumulang 4-5. Ang bawat cycle ay binubuo ng mabagal at mabilis na yugto. Ang bawat yugto ay sanhi ng aktibidad sa isang lobe ng utak.
Ang mabagal na yugto ay binubuo ng tatlong yugto:

• Stage I- ang pag-aantok, kaagad pagkatapos makatulog, ay hindi nagtatagal, mabilis na nawawala dahil sa panlabas na stimuli, paghinga, bumagal ang paggalaw ng mata, lumilitaw ang mga walang katotohanan na kaisipan at parang panaginip;
• Stage II- magaan, mababaw, ang yugtong ito ay tumatagal ng higit sa kalahati ng kabuuang oras ng pagtulog, ang aktibidad ng lahat ng mga kalamnan, paghinga, bumababa ang temperatura, ngunit ang isang tao sa yugtong ito ay madaling magising;
• Stage III- mabagal malalim na panaginip o delta phase: napakahirap gisingin ang isang natutulog na tao, ang lahat ng mga proseso ay pinabagal hangga't maaari, ang mga ritmo ng utak ay nabawasan sa 2 GHz; sa yugtong ito posible na iba't ibang paglabag Bilang resulta, lumilitaw ang sleepwalking at pakikipag-usap sa iyong pagtulog.

Pagkatapos ng pagtatapos ng ikatlong yugto, magsisimula ang mabilis na yugto o yugto ng REM. Sa yugtong ito, tumataas ang aktibidad ng utak, mga eyeballs nagsisimula silang kumilos nang mabilis, ang lahat ng mga proseso sa katawan ay isinaaktibo, ngunit ang mga kalamnan, sa kabaligtaran, ay pinipigilan at tila paralisado. Ang panahong ito ay nagsasaalang-alang pinakamalaking bilang mga pangarap. Ngunit kahit na sa ganitong aktibidad, ang paggising sa isang tao ay may problema pa rin.

Alam mo ba? Musical group na R.E.M. pinangalanan pagkatapos ng mabilis na yugto ng pagtulog.

Pagkatapos ng pagtatapos ng REM sleep, ang isang cycle ay matatapos, na tumatagal ng 90 minuto, at magsisimula bagong cycle mula sa unang yugto ng mabagal na yugto. Pinakamainam na gumising sa pagitan ng 90 minutong cycle. Sa kasong ito, ang tao ay nakakaramdam ng kagalakan at pahinga at madaling makaalis sa kama.
Ang pag-aaral ng pag-andar ng utak at ang aktibidad ng katawan sa kabuuan ay naging posible upang matukoy pangunahing layunin ng pagtulog para sa mga tao:

• pahinga para sa mga kalamnan at organo ng katawan;
• muling pagdadagdag ng enerhiya ng katawan;
• paglilinis ng katawan ng mga lason;
• pagsasaulo at pagbuo ng pangmatagalang memorya;
• pagsusuri ng pangkalahatang kondisyon ng katawan at pagwawasto ng mga natukoy na kakulangan;
• pagbuo ng mga selula, kabilang ang mga selula.

Mga benepisyo ng malusog na pagtulog

Tinutukoy ito ng mga positibong katangian ng pagtulog benepisyo para sa kalusugan ng tao:

• pagsulong ng kalusugan at pagpapagaling ng sugat, paggamot ng mga sakit;
• magandang pahinga para sa buong katawan;
• pagpapanatili ng isang magandang figure - na may kakulangan ng pagtulog, isang pakiramdam ng gutom ay lilitaw at labis na timbang ay nagsisimula upang makakuha ng;
• pagpapanatili ng normal na atensyon at konsentrasyon;
• pag-iwas sa depresyon;
• pagsisiwalat ng mga malikhaing kakayahan.

Hindi natutulog: nakakapinsala sa kalusugan

Tila na ang isang tao ay natutulog nang husto - isang ikatlong bahagi ng kanyang buhay ay ginugol sa pagtulog. Posible bang isakripisyo ang oras na ito at gugulin ito sa pag-aaral, libangan o trabaho? Iminumungkahi ng kasaysayan at pananaliksik na ang paggawa nito ay lubhang nakakapinsala. Sapat na alalahanin na ang pagkakait ng ganitong uri ng pahinga ay isa sa mga paraan ng pagpapahirap at maging ng pagpatay.

Sa matagal na pagpupuyat, ang mga sumusunod na kahihinatnan ay sinusunod:

• may kapansanan sa pagsipsip ng glucose at, bilang kinahinatnan, ang pag-unlad ng diabetes mellitus;
• pananakit ng kalamnan;
• pagkabulag ng kulay;
• Sira sa mata;
• depresyon;
• sakit sa pag-iisip, atensyon at konsentrasyon;
• guni-guni;
• panginginig ng mga limbs;
• sakit sa ulo, lalamunan, pagduduwal.

Lumalabas na ang pagtanggi sa paglalakbay sa Morpheus ay isang medyo mapanganib na ideya, at hindi kanais-nais na gawin ito.

Iskedyul ng pagtulog-paggising

Ang anumang sukdulan ay nakakapinsala, at ang lihim ng tagumpay ay nasa ginintuang kahulugan - tamang mode pahinga at puyat. At dito kailangan mo ang tamang diskarte at ilang paghahanda.

Anong oras ka natutulog?

Parehong sinaunang mystic at modernong siyentipiko ay nakilala ang ilang mga time zone kung saan inirerekomenda na matulog. Maaari silang mailalarawan bilang mga sumusunod: matulog nang malapit sa paglubog ng araw hangga't maaari. Yan ay pinakamainam na oras natutulog - mula 22.00 hanggang 23.00. Sa panahong ito namamahinga ang bahagi ng utak na responsable para sa pag-iisip at pag-iisip. Samakatuwid, ang mga natutulog pagkatapos ng 23.00 ay may kapansanan sa aktibidad ng pag-iisip. Kung patuloy kang mananatiling gising pagkalipas ng 11 pm, ang iyong sigla ay nagsisimula ring humina.
Sa una, ang mga negatibong pagbabago ay hindi mahahalata, ngunit sa paglipas ng panahon sila ay maipon at madarama ang kanilang sarili.

Mahalaga!Samakatuwid, kinakailangang sundin ang rehimen at matulog sa paligid ng 22.00. Ang panuntunang ito ay totoo para sa parehong mga bata at matatanda.

Malusog na pagtulog

Upang makatulog nang maayos at malusog, kailangan mong sundin ang mga patakarang ito:

• dapat lagi kang matulog parehong oras- kapwa sa mga karaniwang araw at sa katapusan ng linggo;
• dalawang oras bago matulog hindi ka dapat kumuha ng anumang pagkain;
• hindi na kailangang uminom ng alak o iba pang mga tonic na inumin, mas mahusay ang mga herbal - tutulungan ka nilang magrelaks at huminahon;
• ay tutulong sa iyo na makatulog Sariwang hangin, pinakamainam na maglakad nang malaya o lumabas sa balkonahe;
• kailangan mong linisin ang iyong isip ng mga alalahanin at pag-iisip, magkaroon ng mood para sa gabi: huwag manood ng TV, ngunit sa halip ay magbasa, mangunot, gumawa ng isang kalmadong aktibidad na kalmado at makapagpahinga, halimbawa, ang isang mainit na paliguan ay mabuti para sa pagpapahinga at itinatakda ka para sa pahinga;
• i-ventilate ang silid-tulugan;
• kailangan mong matulog sa madilim o may madilim, madilim na ilaw sa gabi;
• Hindi inirerekumenda na tumingin sa telepono sa panahon o bago matulog - ang maliwanag na ilaw ng screen ay magpapalayas ng antok at maglalagay sa katawan sa isang nasasabik na estado;
• kailangan mong matulog nang kumportable, mas mabuti na may isang minimum na damit, mas mahusay na takpan ang iyong sarili ng isa pang kumot upang hindi mag-freeze;
• ang kama ay dapat na patag, hindi masyadong malambot, ngunit hindi matigas;
• Kailangan mong gumising nang dahan-dahan, maayos; ang kalmadong musika na may pagtaas ng volume at unti-unting pagtaas ng liwanag sa silid ay angkop bilang isang alarm clock.

Ang mga simpleng alituntuning ito ay tutulong sa iyo na makatulog nang mapayapa at buo.
Walang tiyak na data sa tagal ng pahinga, dahil para sa ilang mga tao 3-4 na oras ay sapat, at para sa iba 8 oras ay hindi sapat. Pananaliksik na isinagawa ng US National Sleep Foundation, pagkatapos mag-aral ng higit sa 300 mga gawaing siyentipiko tungkol sa pagtulog, ay nagpakita na ang pamantayan ay nag-iiba depende sa edad ng tao, iyon ay, mas bata ang tao, mas maraming oras ang kinakailangan.

Narito ang isang breakdown ng mga oras ng pagtulog ayon sa pangkat ng edad:

class="table-bordered">

Ito ang haba ng pahinga sa gabi na magbibigay-daan sa iyong maging kalmado, nakatuon at aktibo sa natitirang bahagi ng araw.

Ilang oras matulog sa maghapon

Matagal nang alam na ang mga batang wala pang 6-10 taong gulang ay kailangang matulog sa araw. Ngunit kailangan bang matulog ng mga matatanda at gaano ito kapaki-pakinabang para sa kanila?

Alam mo ba? Sinabi ni Winston Churchill na ang sikreto ng kanyang pagiging produktibo ay isang buong araw na pagtulog. At sa Japan at China, ang day rest para sa mga manggagawa ay karaniwan sa karamihan ng mga negosyo.

Ang mga siyentipiko mula sa French Association for the Study of Sleep, na nagsasagawa ng mga pagsukat ng temperatura sa buong orasan, ay nagpasiya na sa gabi ay bumababa ang temperatura ng isang tao sa pagitan ng 3 at 5: ito ang tinatawag na "bull" at "lobo" na oras. : mga agwat kapag gusto mong matulog. Ngunit sa araw, mula 13 hanggang 15 na oras, isang katulad na larawan ang naitala - bumaba ang temperatura ng katawan, bagaman hindi kasing dami sa gabi. Ang mga data na ito ay nagbibigay-daan sa amin upang tapusin na kailangan mong matulog dalawang beses sa isang araw.

Ang isang maikling paglulubog sa kaharian ng Morpheus sa araw ay magpapahintulot sa katawan na magpahinga at mapawi ang naipon na pag-igting, dagdagan ang pagkaasikaso at pagbutihin ang reaksyon; sa oras na ito, ang mga hormone ng kagalakan - endorphins at serotonin - ay inilabas sa dugo. Ang mga taong nagpapahintulot ng maikling pahinga sa pag-idlip sa araw ay binabawasan ang kanilang panganib na atakehin sa puso at stroke.

Sa araw, ang kumpletong pahinga sa loob ng isa o dalawang oras ay hindi laging posible, kaya kailangan mong matulog nang hindi nahuhulog sa malalim na yugto. Iyon ay, ang isang pag-idlip sa loob ng dalawampu't tatlumpung minuto ay magdudulot ng kaginhawahan at pagiging bago, habang ang isang pag-idlip ng higit sa 40 minuto ay "magbibigay" ng pakiramdam ng bigat sa ulo at pagbaba ng reaksyon.

Ano ang mangyayari kung matulog ka ng marami

Ang sobrang pagtulog ay nakakasama rin gaya ng hindi sapat na tulog. Ang pananaliksik ng mga siyentipiko ng Harvard University na isinagawa mula 1986 hanggang 2000 ay nagpapakita na sa matagal na pagtulog (higit sa 9 na oras), halos ang parehong mga paglihis ay lumilitaw tulad ng kawalan ng tulog:

• ang memorya at konsentrasyon ay may kapansanan;
• bumababa ang produktibidad ng paggawa;
• ang panganib ng pagkakaroon ng labis na katabaan at pagtaas ng diabetes;
• ang sirkulasyon ng dugo ay nagambala, lalo na ang suplay ng dugo sa utak, na nagiging sanhi ng pananakit ng ulo;
• nangyayari ang depresyon.

Ang estado ng labis na pagkahilo at matagal na pagtulog ay tinatawag hypersomnia, tinatawag siya iba't ibang pinsala sakit ng ulo, sakit sa pag-iisip, apnea. Kadalasang lumilitaw sa mga kabataan o bilang resulta ng pag-inom ng mga gamot na narkotiko.

Samakatuwid, ang pagtulog ng higit sa 12 oras, kahirapan sa paggising, pagkahilo at pag-idlip sa araw ay maaaring magsilbi. Sa kasong ito, mas mahusay na magpatingin sa doktor at magpasuri.

Paano makatulog nang mas kaunti at makakuha ng sapat na tulog

Gamit ang kaalaman sa mga yugto ng pagtulog at pagsubaybay sa pagtulog ng mga sanggol, matatanda at ilang mga hayop noong ika-20 siglo, ito ay binuo polyphasic sleep theory. Ang pangunahing ideya ng teoryang ito ay upang hatiin ang oras ng pahinga sa mga bahagi sa buong araw. Dahil dito, bumubuti ang kalidad ng pagtulog at bumababa ang tagal nito. Ang pagbabawas ay nangyayari dahil sa pagbaba sa bilang at tagal ng mabagal na yugto. Pagkatapos ng lahat, ang mga pangunahing kapaki-pakinabang na katangian, kabilang ang pahinga, ay nangyayari lamang sa yugto ng pagtulog ng REM, na bumubuo ng 20-25% ng kabuuang oras ng pahinga.

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa polyphasic sleep:

1. Dymaxion- 4 na beses sa loob ng 30 minuto bawat 6 na oras = 2 oras.
2. Uberman- 6 na beses sa loob ng 20 minuto bawat 4 na oras = 2 oras.
3. Bawat lalaki- 1 beses sa gabi (1.5–3 oras) at 3 beses sa araw sa loob ng 20 minuto = 2.5–4 na oras.
4. Biphasic- 1 oras sa gabi (5 oras) at 1 oras sa araw (1.5 oras) = ​​6.5 oras.
5. Tesla- 1 oras sa gabi (2 oras) at 1 oras sa araw (20 minuto) = 2 oras 20 minuto.

Ang paglipat sa isang bagong rehimen ay nangangailangan ng maingat na paghahanda:

• una kailangan mong masanay sa rehimen - matulog at gumising sa isang mahigpit na tinukoy na oras;
• kapag umaangkop, magsimula sa biphasic sleep - matulog nang dalawang beses sa loob ng tatlo hanggang apat na oras;
• paglipat sa polyphasic rest, na binubuo ng 3-4 na oras ng pagtulog sa gabi at ilang mga pahinga sa araw.

Mahalaga! Dapat mong malaman na ang paraan ng pagtulog na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga problema sa puso, nervous system disorder, o mga kabataan.

Ang isa sa mga problema sa ganitong paraan ng pamumuhay ay ang kawalan ng kakayahang mamuhay sa ritmo sa iba sa paligid mo. Kaya, si Buckminster Fuller, isa sa mga unang nagpasya na lumipat sa pahinga sa "Dymaxion" mode na kanyang nilikha, ay pinilit na iwanan ang ganitong uri ng pagtulog makalipas ang tatlong taon, dahil sa mga kontradiksyon sa pang-araw-araw na iskedyul kasama ang kanyang mga kasama. Si Steve Pavlina, na nagpasya na ulitin ang karanasan ni Fuller, ay tumanggi din na ipagpatuloy ang ganitong paraan ng pamumuhay dahil sa kakulangan ng pagkakasabay sa labas ng mundo.

Alam mo ba? Kabilang sa mga sumusunod sa polyphasic sleep at ang mga unang practitioner ay si Leonardo da Vinci, na natulog ng 15-20 minuto bawat 4 na oras, pati na rin sina Salvador Dali, Peter the Great, Goethe. Nakapagpahinga silang lahat sa napakaikling panahon. At isa sa mga variant ng polyphasic sleep ay pinangalanan pagkatapos ng Nikola Tesla. Ito ay pinaniniwalaan na si Tesla ay nagpahinga sa mode na ito.

Ang isa sa mga mode na ito ay nagbibigay-daan sa iyong ganap na makapagpahinga sa isang napakaikling panahon. At kahit na ang pamamaraang ito ay hindi pa lubusang nasubok ng agham, maraming mga eksperimento at karanasan ng mga polyphasic sleep adherents ang nagpapatunay sa teorya na maaari kang matulog nang kaunti at maging alerto at aktibo sa natitirang bahagi ng araw.

Video: pagsasanay ng polyphasic sleep

Practice ng polyphasic sleep: mga review

Upang maging ganap na aktibo, natutulog ako ng hindi bababa sa 8 beses, mas mabuti 9-10. Kung hindi ako nakakakuha ng sapat na tulog, hihimatayin lang ako nang maaga sa gabi, o makakatulog ako ng isang araw.

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Nabasa ko kamakailan ang tungkol sa kung paano mo mapapataas ang tagal ng yugto ng pagtulog ng REM, tungkol sa epekto ng REM rebound. Ang lahat ay karaniwang simple: kailangan mong alisin ang iyong sarili sa yugto ng pagtulog ng REM isang araw bago ang nilalayon na pagsasanay. Iyon ay, halimbawa, ngayon natutulog tayo mula 11 pm hanggang 5-6 am, na nakakaabala sa REM phase. Sa susunod na araw ay susubukan ng katawan na bayaran ang mga pagkalugi. Ako mismo ay madalas na gumising ng maaga, at sa susunod na araw ay maayos ang lahat sa kung ano ang ipinagpaliban.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Para sa aking sarili, nagpasya akong master ang Everyman mode, nakikita ko ito bilang ang pinakamahusay, iyon ay, plano kong kumuha ng 20 minutong pagtulog nang maraming beses sa araw, at sa gabi hangga't kinakailangan. Para sa akin, ang pangunahing bagay ay hindi upang bawasan ang oras ng pagtulog, ngunit upang makakuha ng sapat na pagtulog at yugto. Plano kong matulog sa transportasyon. Tulad ng nasabi ko na, ang pag-aaral na makatulog nang mabilis ay ang pinakamahirap na bagay, habang iniisip ang problemang ito ay nakatagpo ako ng isang kawili-wiling paraan ni Steve Pavlin - kung paano makatulog sa loob ng 30 segundo. Kapansin-pansin na bago ko ito natagpuan ay nagpasya akong subukan ang isang katulad na bagay. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang kumbinsihin ang iyong katawan na ang mapagkukunan ng pagtulog ay limitado, iyon ay, kung ako ngayon, mabilis, ay hindi makatulog sa loob ng ilang segundo, ngunit humiga at mag-isip tungkol sa lahat ng uri ng katarantaduhan, kung gayon ang oras na ito ay maging sa gastos ng oras ng pagtulog, at ito ay palaging magiging gayon. Tanging ang trick na ito ay magpapahintulot sa iyo na makatulog sa loob ng ilang minuto. Sa araw ay kailangan mong umidlip ng isa o ilang beses, maximum na 20 minuto, maaaring 5. Ito ay para maipakita ang katawan - “eto na ang oras para matulog ka, kung hindi ka makatulog, ikaw ay matulog ka, at magiging ganito palagi.” Siyempre, ito ay isang variant din ng kakulangan sa tulog, ngunit hindi kasinglubha ng klasikong paglipat sa polyphasic na pagtulog. Sa katunayan, walang pagbabago sa pang-araw-araw na gawain, kailangan mo lang na malinaw na bumangon sa alarm clock, palaging nililimitahan ang iyong oras ng pagtulog sa isang tiyak na oras, hindi hihigit, hindi bababa, at umidlip ng ilang beses sa isang araw para sa 5-20 minuto. Nakalimutan ko ding banggitin, I’ll have to get rid of caffeine (coffee, tea), problema ko rin ito, kaya lumipat ako sa herbal teas. Inaasahan ko na maaari mong kalimutan ang tungkol sa yugto sa panahon ng pagsasanay.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Ang pagtulog ay isang mahiwagang kababalaghan, ngunit lubhang kailangan para sa isang tao, dahil imposibleng mabuhay nang walang tulog. Sa wastong pagkakaayos, ito ay nagdudulot ng kaginhawahan at pagpapahinga, nagpapabuti sa kalusugan, at samakatuwid ay mahalaga na maghanda para dito. Ang mga sumusunod na tip at rekomendasyon ay magbibigay-daan sa iyong makatulog nang mapayapa at buo.

Ang kalusugan at pagtulog ay mahalagang bahagi normal na buhay tao. Bukod dito, ito ay mula sa normal na tulog hindi lang sa atin ang nakasalalay pangkalahatang estado, ngunit marami ring mga panloob na proseso. Habang ang katawan ay nagpapahinga, ang katawan ay nag-normalize at nagpapatatag sa buong metabolismo. Ang enerhiya na ginugol sa araw ay naibalik at ang mga nakakalason na sangkap ay tinanggal mula sa mga selula ng utak.

Ang mga benepisyo ng pagtulog ay napakahirap i-overestimate. Halos lahat ng sistema ng katawan ay gumagana nang normal lamang sa buong pagtulog. Ang malusog na pagtulog ay kinakailangan gaya ng hangin, pagkain at tubig.

Ito ang nangyayari sa ating katawan habang natutulog:

1. Pinag-aaralan at binubuo ng utak ang impormasyong natanggap nito sa araw. Lahat ng nakakaharap natin sa isang araw ay inayos, at hindi kinakailangang impormasyon ay naka-cross out. Ganito ang epekto ng pagtulog sa ating kaalaman. Samakatuwid, ipinapayong matutunan ang lahat ng mahalaga sa gabi.
2. Ang timbang ay adjustable. Ang pinakapangunahing mga sangkap na nag-aambag sa labis na gana ay ginawa sa panahon ng insomnia. Samakatuwid, kung ang isang tao ay hindi natutulog, gusto niyang kumain ng higit pa, at mula dito ay nakakakuha siya labis na timbang.
3. Ang gawain ng puso ay normalized. Binabawasan ang mga antas ng kolesterol, na nagtataguyod ng pagbawi ng cardio-vascular system. Ito ang kalusugan sa totoong kahulugan.
4. Ang kaligtasan sa sakit. Normal na gawain natin sistema ng proteksyon direktang nakasalalay sa malusog na pahinga. Kung nagdurusa ka sa insomnia, maghintay Nakakahawang sakit.
5. Pagpapanumbalik ng mga nasirang selula at tisyu. Sa oras na ito ang mga sugat at pinsala ay pinakaaktibong naghihilom.
6. Ang enerhiya ay naibalik. Ang paghinga ay bumagal, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, at ang mga pandama na organo ay namamatay.

Malayo ito sa buong listahan kapaki-pakinabang na mga katangian, na nakakaapekto sa pagtulog sa kalusugan ng tao. Nagpapagaling hormonal background, at ang mga growth hormone ay inilalabas din, na napakahalaga para sa mga bata. Nagpapabuti ang memorya at tumataas ang konsentrasyon, kaya upang makumpleto ang kagyat na trabaho, inirerekomenda na huwag umupo sa buong gabi, ngunit matulog nang kaunti para makapaghanda ka.

Alam ng lahat na ang isang tao ay hindi mabubuhay nang walang pahinga, tulad ng hindi siya mabubuhay nang walang pagkain at tubig. Ngunit gayunpaman, karamihan sa mga tao ay patuloy na nakakagambala sa kanilang biorhythms at hindi naglalaan ng sapat na oras upang magpahinga sa gabi.

Ang kalusugan at pagtulog ay napakalapit na magkaugnay, kaya ang pagsasanay sa kalinisan sa pagtulog ay napakahalaga.

Ang pagtulog ay hindi kasing simple ng isang kababalaghan na tila sa unang tingin. Ito ang dahilan kung bakit tayo natutulog ng ilang oras at nakakakuha ng sapat na tulog, ngunit maaari kang matulog sa oras at gumising na pagod na pagod. Kung paano gumagana ang pagtulog at kung paano gumagana ang mekanismong ito ay pinag-aaralan pa rin ng mga doktor at siyentipiko. Ang pamantayan para sa isang may sapat na gulang ay magpahinga ng 8 oras sa isang araw. Sa panahong ito, nakakaranas ka ng ilang kumpletong cycle, na nahahati sa mas maliliit na yugto.

Sa pangkalahatan, ang malusog na pagtulog ay kinabibilangan ng:

Ang ratio sa pagitan ng mabagal at mabilis na yugto ay nagbabago. Nararanasan ng isang tao ang buong cycle ng ilang beses sa gabi. Sa pinakadulo simula ng pahinga sa gabi, ang mabagal na pagtulog ay bumubuo ng 90% ng buong cycle, at sa umaga, sa kabaligtaran, ang mabilis na yugto ay nangingibabaw.

Sa bawat panahon ng pagtulog, natatanggap ng katawan ang bahagi ng mga benepisyo nito. Samakatuwid, para sa kumpletong pagbawi, ang isang tao ay kailangang dumaan sa buong cycle ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang gabi. magandang panaginip- ito ang susi sa kalusugan. Tapos magigising ka na magandang kalooban at ikaw ay puspos ng lakas.

Wastong organisasyon at kalinisan ng pagtulog garantiya malakas na kaligtasan sa sakit, normal na paggana ng nervous system, at ginagawang maayos din ang pagtulog, na nagpapataas ng pagiging epektibo nito para sa kalusugan. Narito ang mga pangunahing alituntunin na dapat sundin upang makatulog nang matiwasay at magkaroon ng magandang espiritu sa umaga.

Ito ang pangunahing kalinisan sa pagtulog:

Bilang karagdagan, bago matulog, dapat mong abalahin ang iyong sarili at huwag manood ng TV o makinig sa malakas na musika. Sistema ng nerbiyos dapat maghanda, at para dito maaari kang gumawa ng yoga o pagmumuni-muni.

Isang mainit na kama, tamang posisyon ng katawan, kalinisan sa pagtulog, at kakulangan sa nakababahalang mga sitwasyon Makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mapayapa at makatulog nang mahimbing sa buong gabi.

napaka malaking bilang ng sinusubukan ng mga tao na magtrabaho o mag-aral sa gabi, pati na rin magsaya. Ito ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan, pati na rin ang mga talamak na karamdaman sa pagtulog.

Ang mga pangunahing kahihinatnan ng kawalan ng tulog:

Ang listahan ay nagpapatuloy. Ang isang tao na natutulog nang hindi hihigit sa 3 araw ay maaaring makakita ng mga guni-guni at makakuha din mga karamdaman sa pag-iisip. Ang pananatiling gising sa loob ng limang araw ay maaaring humantong sa nakamamatay na kinalabasan.

Mayroong mga tao sa planeta na hindi natutulog nang maraming taon nang walang pinsala sa kanilang kalusugan. Ngunit ang mga kasong ito ay bihira; sa lahat ng iba pang mga kaso, ang matagal na kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa malubhang sakit.

Ang kahalagahan ng pagtulog para sa kalusugan ng tao at para sa normal na paggana ng lahat ng mga sistema ay napakahusay. Kasabay nito, upang ganap na makapagpahinga, mahalaga na maisaayos ang iyong pinakamahusay na tulog, tulad ng iba malusog na imahe buhay.

Buksan idlip sa buhay ng karaniwang may sapat na gulang ay hindi posible. Tila walang silbi at hindi matutupad ang panaginip na ito. Ngunit maraming psychologist ang nagsasabi ng kabaligtaran. Ito ay hindi lamang nakakatulong sa katawan na mag-recharge sa araw at binabawasan ang mga antas ng stress, ngunit nagpapaunlad din sa atin Mga malikhaing kasanayan walang mas masahol pa sa lahat ng uri ng kurso.

Ang mananaliksik sa Harvard University na si Bill Anthony ay pinag-aaralan ang phenomenon ng napping sa loob ng ilang dekada. Siya ay dumating sa konklusyon na ito ang pahinga sa trabaho ay talagang nagpapabigat sa utak, na nagpapanumbalik ng mga selula nito. Ang siesta, o pag-idlip, ay nakakatulong na mapabuti ang memorya at inihahanda ang katawan para sa mas epektibong pagsipsip ng impormasyon. Bukod dito, ito ay tumataas nang malaki, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang kalidad ng trabaho at pagbutihin ang pagganap sa akademiko. Marahil sa kadahilanang ito na maraming mahuhusay na isipan ng sangkatauhan, mula kay Archimedes hanggang Hugo, ang nagsanay ng mga naps. Sino ang nakakaalam: marahil ang inobasyong ito ay mas makakabuti sa iyo matagumpay na tao sa mundo?

Karaniwan, nais ng isang tao na matulog anim na oras pagkatapos magising. Sa kasaysayan, nagsisimula kaming tumango at ang aming mga talukap ay nagsisimulang lumuhod sa oras ng tanghalian. At ito ay hindi nakakagulat, dahil pagkatapos ng isang nakabubusog na tanghalian dapat kang makakuha ng isang magandang pagtulog sa gabi. Sa pamamagitan ng paraan, kapag sinubukan natin sa lahat ng paraan upang pasayahin ang ating sarili, sinasaktan natin ang ating katawan. Kinumpirma ito ng pilosopiyang Silangan: kailangan mong pakinggan ang iyong katawan at ibigay ang lahat ng kailangan nito. Ang mga daytime naps ay walang pagbubukod. Ang pakikinig sa iyong sarili ay ang sikreto sa mahabang buhay at mabuting kalusugan.

Ang pagnanais na matulog sa kalagitnaan ng araw ng trabaho ay hindi senyales ng kahinaan at... Kapag napagtanto mo na ang pagtulog ay mahalaga para sa isip at katawan, at gawin ito kung kinakailangan, pagkatapos ay maaari mong tawagan ang iyong sarili na isang mature na tao. Pagkatapos ng lahat, naiintindihan mo na hindi mo dapat biro ang iyong kalusugan. Walang mag-aalaga sa kanya tulad mo. Ang hindi pagkuha ng sapat na tulog ay maaaring humantong sa depressive na estado o hindi pagkakatulog.

Kakaiba ang makakita ng taong natutulog sa araw ng trabaho. Bukod dito, maaari kang makakuha ng isang medyo seryosong pagsaway para sa pag-idlip sa araw. Gayunpaman, halimbawa, sa China at Japan ito ay isinasaalang-alang kinakailangang panukala. Sa bawat opisina sa Middle East ay makakahanap ka ng break room, na siguradong may mga matutulogan. Naiintindihan nila na sa ganitong paraan ang mga tauhan ay magiging mas mataas kaysa karaniwan. Maaari kang makinabang mula sa lahat, kabilang ang isang afternoon siesta.

Kung, gayunpaman, ang mga kondisyon ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magpahinga para sa isang idlip, pagkatapos ay mayroong isang pagsasanay na partikular para sa mga naturang workaholics. Ito ay sapat na upang maglaan ng ilang minuto dito sa loob ng iyong lugar ng trabaho. Alisin ang espasyo sa paligid mo ng anumang uri ng teknolohiya, ipikit ang iyong mga mata at tumuon sa ilan masayang sandali ng iyong buhay. Pakiramdam ang iyong hininga at kung gaano ka-relax ang iyong katawan. Hindi ito eksaktong panaginip, ngunit mayroon din itong positibong epekto sa iyong katawan: ang pagsasanay na ito ay maaari ring panatilihing kalmado ka.