Normal na taba ng masa sa mga kababaihan. Tatlong tuntunin sa taba: kung gaano karaming taba ang kailangan ng isang malusog na katawan

Ang timbang ng katawan ay hindi palaging nagsasabi sa iyo ng anumang partikular na tungkol sa iyong mga resulta. Ang timbang ay maaaring tumaas hindi dahil nakakuha ka ng mass ng kalamnan, ngunit dahil nagdagdag ka ng taba. Sa kasamaang palad, walang formula ang makakapagbigay ng tumpak na ideya ng dagdag na libra, ngunit ang konsepto ng porsyento ng taba ng katawan ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na masuri ang iyong konstitusyon.

Walang iisang indicator para sa anumang edad o kasarian. Ang mga lalaki at babae ay bahagyang naiiba sa istraktura sa bawat isa. Kung ang kritikal na porsyento ng taba ng masa para sa isang lalaki ay 2-5%, kung gayon para sa isang babae ito ay 10-13%. Ano ang mangyayari kung maabot mo ito? Ang mga sekswal na pag-andar ay may kapansanan, ang metabolismo ay lumalala, hormonal background may mabibigat na problema. Ang mga lalaki ay hindi maglalabas ng testosterone, at ang mga babae ay titigil sa pagkakaroon ng mga menstrual cycle.

Ang porsyento ng adipose tissue ay isang tagapagpahiwatig na perpektong nagpapakilala sa kalidad ng pigura. Maaari itong matukoy gamit espesyal na aparato, nawawala kuryente sa pamamagitan ng katawan. Mayroon ding hindi gaanong nakakatakot na mga opsyon: kumuha ka ng ilang mga sukat, na pinapalitan sa mga formula na maaaring magamit upang kalkulahin ang porsyento. Karamihan eksaktong paraan- pagsukat gamit ang isang caliper device, na kumukuha ng fold ng katawan.

Sa paglipas ng mga taon, kapansin-pansing tumataas ang dami ng taba sa katawan. Ang paglalarawang ito ay kinuha para sa edad na hindi hihigit sa 30 taon.

Mababa masa ng taba: para sa mga lalaki - 3-4%, para sa mga kababaihan - 10-12%.

Karaniwang porsyento ng taba para sa mga atleta: para sa mga lalaki - 6-13%, para sa mga kababaihan - 14-20%

Pagkasyahin: para sa mga lalaki - 14-17%, para sa mga babae - 21-24%

Katanggap-tanggap: para sa mga lalaki - 18-25%, para sa mga babae - 25-31%

Obesity: para sa mga lalaki - higit sa 26%, para sa mga kababaihan - higit sa 32%

PERCENTAGE NG BODY FAT SA LALAKI

3-4% ay nailalarawan sa pamamagitan ng malalaking ugat. Ang paghihiwalay ng kalamnan ay perpekto, ang bawat indibidwal na bundle ay nakikita. Upang maging sa ganitong estado matagal na panahon hindi katanggap-tanggap. Karaniwan, ito ay isang mapagkumpitensyang anyo ng mga bodybuilder.
6-7% ay ang taba ng nilalaman ng mga modelo ng fitness. Ang mga kalamnan ay nakabalangkas, ang venousness ay mas mababa kaysa sa nakaraang halimbawa, ngunit mataas pa rin, lalo na sa mga limbs.
10-12% ng kalamnan ay nagpapanatili pa rin ng paghihiwalay, ngunit hindi malinaw. Ang figure ay mukhang akma, tinukoy, at aesthetically kasiya-siya. Ang pindutin ay naka-highlight, ang mga "cube" ay nakikita. Mababa ang venousness.
15% - isang toned figure, ngunit ang kaluwagan ay namamaga, lalo na para sa abs. Ang paghihiwalay ng kalamnan ay naroroon, at ito ay lalong malinaw na nakikita sa panahon ng pag-igting.
20% - ang kaluwagan ay nabura. Napakababa ng venousness. Lumitaw malalaking tiklop sa tiyan, ang taba ay naipon sa mga gilid. Malambot at unti-unting bilugan ang katawan.
25% - ang baywang ay nagsisimulang mawala. Ang mga kalamnan ay higit pa o hindi gaanong nakikita sa ilalim ng pagkarga, ngunit walang lunas. Ang ratio ng baywang sa balakang ay 9/10.
30% - ang taba ay aktibong idineposito sa ibabang likod, balakang, binti, at likod. Nakausli ang tiyan. Ang baywang ay nagiging mas malawak kaysa sa mga balakang hindi lamang biswal.
35% - ang circumference ng baywang ay maaaring umabot ng 100 sentimetro.
40% - mahirap umakyat ng hagdan. Ang circumference ng baywang ay papalapit sa 120 sentimetro.

PERCENTAGE NG BODY FAT SA MGA BABAE

10-12% ay isang hindi ligtas na antas. Mataas na tinukoy na mga kalamnan, maraming mga ugat sa buong katawan.
15-17% - isang aesthetically kaakit-akit na pigura. Ang mga kalamnan ay malinaw na nakikita sa katawan at paa. Kitang-kita ang relief ng press.
20-22% - toned na katawan. Mayroong paghihiwalay ng kalamnan, ngunit ito ay minimal. Ang tanging outline ng press ay vertical lines. Ang mga naipon na taba ay idineposito sa mga binti.
25% - walang labis na timbang sa katawan. Normal na pigura. Ang kaluwagan ay hindi nakikita, walang paghihiwalay ng mga kalamnan. Ang taba ay idineposito sa mga hita, puwit at tiyan.
30% - lumalabas ang malakas na fold sa tiyan.
35% - ang circumference ng balakang ay maaaring maging higit sa 100, ang circumference ng baywang ay lumalapit sa 70. Nakausli ang tiyan.
40% - ang lapad ng binti sa itaas ng tuhod ay maaaring umabot sa 60, circumference ng balakang - 110, baywang - 90.
45% - lumilitaw ang matinding pagkaluwag at dimples. Ang mga hips ay nagiging mas malawak kaysa sa mga balikat, ang kanilang circumference ay halos 130 cm.
50% - iba ang uri ng katawan. Ang ibabang bahagi ng katawan ay mas malaki kaysa sa itaas.

Tulad ng alam mo, ang taba ay nagmula sa halaman at hayop. Ang lahat ng taba ay may mataas na halaga ng enerhiya, na nangangahulugang mayroon silang mataas na calorie na nilalaman. Kapag pinaghiwa-hiwalay, ang isang gramo ng taba ay naglalabas ng hanggang 9.3 kcal (karaniwang bilugan sa 9 gramo). Ang mga calorie na ito sa katawan ay maaaring maimbak bilang mga reserbang taba sa atay, subcutaneous fat, bato at iba pang "mga tindahan ng taba". Ang akumulasyon ng taba sa katawan ay hindi nakasalalay sa nutrient mismo, ngunit sa labis na mga calorie. Kapag mas maraming calorie ang nagmumula sa pagkain kaysa sa kinakailangan, ang mga taba mula sa pagkain ay ipinapadala sa imbakan ng katawan.

Mga saturated at unsaturated fats - ano ang pagkakaiba?

Ang mga taba ay naglalaman ng mga saturated fatty acid, na matatagpuan sa mga taba ng mga hayop at ibon, pati na rin ang mga unsaturated fatty acid, na nangingibabaw sa karamihan. mga langis ng gulay. Tinutukoy ng mga polyunsaturated fatty acid ang pagbagay ng katawan ng tao sa hindi kanais-nais na mga kadahilanan kapaligiran, kinokontrol din nila ang metabolismo sa katawan, sa partikular na kolesterol.

Ang labis na taba, na mayaman sa mga saturated fatty acid, ay nagdudulot ng hindi pagkatunaw ng pagkain, na humantong sa mahinang pagsipsip ng mga protina, pati na rin ang diabetes, cardiovascular at iba pang mga sakit.

Ang mga saturated fats mismo ay kailangan para sa ating katawan. Ito ay sa kanilang pakikilahok na ang testosterone sa mga lalaki, estrogen at progesterone sa mga kababaihan ay synthesized. Gayunpaman, ang kanilang bilang ay dapat kontrolin.

Sa katawan, ang mga taba ay gumaganap ng maraming mahahalagang pag-andar: enerhiya, konstruksiyon, proteksiyon, transportasyon, pagkakabukod ng init, nag-aambag sila sa paglusaw ng isang bilang ng mga bitamina.

Nais ko ring bigyang pansin ang sumusunod na pangyayari. Kalamnan ay “ ” dahil nakikilahok ito sa mahahalagang proseso ng katawan. A adipose tissue- Ang "metabolically inactive", ay isang reserba ng enerhiya na kakailanganin kung kinakailangan. Ito ay sumusunod na ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nakakatulong sa iyong magsunog ng malaking halaga ng calories sa buong araw. Kasabay nito, naaayon, kumukuha sila ng mas kaunting espasyo.

Ang mga kinakailangan sa taba ay kinakalkula batay sa aktwal na timbang ng bawat tao at mula sa 0.7 hanggang 2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Gamitin upang mag-navigate sa mga karagdagang kalkulasyon.

Ang mga taong may timbang ay nasa loob ng normal na hanay ay kailangang kumonsumo ng 1-1.1 g ng taba para sa bawat kilo ng kanilang timbang. Kaya, ang iyong mga kinakailangan sa taba sa gramo ay humigit-kumulang katumbas ng iyong timbang sa mga kilo (halimbawa, kung tumitimbang ka ng 56 kg, kakailanganin mo ng 56 g ng taba).

Ang mga taong sobra sa timbang at napakataba ay kailangang kumonsumo ng 0.7-0.8 g ng taba para sa bawat kilo ng kanilang timbang.

Sa isang malusog na diyeta, ang taba ay dapat na bumubuo ng 20-30% ng average na pang-araw-araw na caloric intake. Hindi mo dapat ibaba ang mga antas ng taba nang mas mababa sa normal, dahil maaari itong maging puno. Maraming mga tao ang nag-iisip na sa pamamagitan ng pagbabawas ng taba sa 0.5 g bawat kilo ng timbang, mas mabilis silang mawalan ng timbang, ngunit hindi ito ganoon. Tumaba tayo hindi mula sa taba, ngunit mula sa labis na calorie. Samakatuwid, para sa komportableng pagbaba ng timbang, mahalagang mapanatili ang isang calorie deficit at balanse ng BJU.

Ang pagtaas ng taba hanggang 2 g ay maaaring dahil sa ilan mga medikal na indikasyon o mga protocol sa pandiyeta, halimbawa.

Anuman ang mga numero na makukuha mo, ang taba na nilalaman sa iyong diyeta ay dapat na ang mga sumusunod:

Polyunsaturated ( taba ng isda) - 1.8-3 g (hindi namin pinag-uusapan ang kapsula, ngunit tungkol sa nilalaman ng sangkap mismo);
Mga taba ng saturated - hindi hihigit sa 1/3 ng kabuuang taba;
Ang lahat ng iba pa ay unsaturated fats, pangunahin mula sa mga pinagmumulan ng halaman.

Sa ibaba ay magbibigay kami ng isang maliit na listahan ng mga pagkain na mataas sa taba, tandaan ang mga ito. Ang numero ay nagpapahiwatig ng taba ng nilalaman sa gramo bawat 100 gramo ng produkto:

at (at karamihan sa mga likidong langis) - 100
naprosesong keso - 46

Hindi mo maaaring ganap na isuko ang mga taba. Tandaan na ang kanilang hindi sapat na paggamit sa katawan ay maaaring makapinsala at humantong sa mga gastrointestinal disorder, sistema ng nerbiyos, potency, humina ang immune system, itaguyod ang pagbuo ng atherosclerosis at trombosis. Buweno, ang labis na taba ay humahantong, una sa lahat, sa labis na katabaan, akumulasyon sa dugo, at kapansanan sa memorya.

Ngayon alam mo na ang iyong rate ng pagkonsumo ng taba, alam mo kung aling mga pagkain ang makakain ay nakakapinsala sa iyong figure. Ang natitira ay ang pumili malusog na pagkain, at sundin ang panuntunan ng pagmo-moderate.

Sa pinakakaraniwang anyo nito, ang porsyento ng taba ng katawan ay ang ratio ng magagamit na taba sa lahat ng iba pa sa katawan (mga organo, kalamnan, buto, tendon, atbp.). Mahalaga ang taba para mabuhay: pinoprotektahan nito lamang loob, nagsisilbing backup na mapagkukunan ng enerhiya at gumaganap ng maraming iba pang mahahalagang function.

Gaano karaming taba ang kailangan natin?

Ipinapakita ng talahanayang ito ang pangkalahatang tinatanggap na porsyento ng taba ng katawan para sa mga lalaki at babae.

Ang mahahalagang taba ay ang pinakamababang kailangan mo upang mabuhay. Para sa kadahilanang ito, pinatuyo ng mga bodybuilder ang kanilang mga katawan hanggang sa puntong ito bago ang kumpetisyon. Sa natitirang oras, pinapanatili nila ang isang mas mataas na porsyento ng taba upang hindi masira ang kalusugan at epektibo.

Kung sinusubukan mong maging payat, maghangad ng isang athletic body fat percentage.
Kung gusto mong magmukhang malusog at fit, maghangad ng isang athletic body fat percentage.

Kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay papalapit na sa iyong pinakamataas katanggap-tanggap na halaga Kung ikaw ay may normal na pangangatawan o itinuturing na napakataba, hindi makakasakit sa iyo na bawasan ang bilang na ito.

Ano ang hitsura nito o ang porsyento ng taba sa katawan?

nerdfitness.com

Mahalagang maunawaan na ang porsyento ng taba ng katawan ay sumasalamin lamang sa dami ng taba at walang kinalaman sa mass ng kalamnan. Ang dalawang tao na may parehong porsyento ng taba sa katawan ngunit magkaibang mass ng kalamnan ay magiging ganap na naiiba.

Paano sukatin ang porsyento ng taba ng katawan

Mayroong pitong pangunahing pamamaraan, na nag-iiba sa katumpakan, pagiging simple at gastos.

1. Visual na paraan

Binubuo ito ng paghahambing ng iyong sarili sa mga larawan sa itaas at pagtukoy kung kanino ka halos kapareho. Isang napaka hindi tumpak na pamamaraan.

2. Paggamit ng caliper

Hilahin pabalik ang balat na may subcutaneous fat, kunin ito gamit ang isang caliper at hanapin ang porsyento ng taba na naaayon sa mga pagbasa ng caliper sa talahanayan. Bilang isang patakaran, ang mga calipers ay nagpapakita ng isang mas mababang porsyento ng taba ng katawan kaysa sa aktwal na ito.

3. Gamit ang formula

Halimbawa, maaari mong gamitin ang formula ng US Navy o ang formula ng YMCA. Ang pamamaraang ito ay kadalasang nagkakamali sa malaking bahagi.

4. Paggamit ng mga de-koryenteng monitor

Ang isang mahinang kuryente ay dumaan sa katawan, at pagkatapos ay sinusuri ang isang "biometric resistance". Tulad ng ipinakita ng kasanayan, ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng napaka hindi tumpak na mga resulta.

5. Paggamit ng Bod Pod System

Gamit ang isang espesyal na aparato, ang hangin na inilipat ng katawan ay sinusukat, at batay sa data na nakuha, ang masa ng katawan, dami at density nito ay kinakalkula. Ang pamamaraang ito ay itinuturing na napaka-tumpak, ngunit mahal.

6. Paraan ng pag-aalis ng tubig

Napakatumpak (na may error na 1-3%) lamang, ngunit mahal, kumplikado at hindi maginhawang pamamaraan.

7. DEXA Scan

Ang pamamaraang ito ay itinuturing na pinakatumpak at binubuo ng isang kumpletong pag-aaral ng komposisyon ng katawan gamit ang x-ray. Ito rin ay isang napakamahal na pamamaraan.

Anuman ang paraan na pipiliin mo, subukang kumuha ng mga sukat sa parehong oras at sa ilalim ng mga katulad na kondisyon: halimbawa, sa isang tiyak na araw ng linggo, sa umaga, sa walang laman na tiyan. Kahit na ang data na nakuha ay hindi tumpak, magagawa mong maunawaan kung ang pag-unlad ay ginagawa.

Paano bawasan ang porsyento ng taba ng katawan

Kakulangan ng calorie

Gumastos ng higit pa sa iyong nakonsumo. Ngunit tandaan na kung hindi ka mag-ehersisyo at limitahan ang iyong sarili sa carbohydrates, pagkatapos kasama ang taba ay mawawalan ka ng mass ng kalamnan. Hindi ito ang pinaka Ang pinakamahusay na paraan, gayunpaman, ang pagkawala ng taba ay garantisadong.

Hilahin ang bakal

Kapag nagsasanay na may mga timbang (pati na rin kung kailan masinsinang pagsasanay gamit ang iyong sariling timbang) pinapanatili mo ang mass ng kalamnan, at pinabilis din ang iyong metabolismo at nakamit ang "afterburn" na epekto, kapag ang mga calorie ay patuloy na natupok pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Sa madaling salita, sa Kamakailan lamang Muli kong binago ang aking diskarte sa pagkain, sa pagsasanay, at sa pangkalahatan sa sikolohikal na bahagi ng aking fitness at ang aking mga mithiin katawan ng babae. Nagsusumikap ako sa mga pagkakamaling nagawa ko at nakikipagpayapaan sa aking katawan. Iniisip kong gumawa ng isang artikulo tungkol sa mga pagkakamaling ito, ngunit ang pangunahing isa ay nakasalalay sa kakila-kilabot na salitang "taba."

Lalo na: Hindi ako nakakuha ng sapat na taba sa aking diyeta sa loob ng mahabang panahon (sa karaniwan ay 30-40 g bawat araw) at masyadong masigasig na hinahabol ang mababang porsyento ng taba sa katawan. Kung bakit ito napakasama ay tatalakayin sa post ngayon. Ngunit kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, ngayon sinusubukan kong kumain ng hindi bababa sa 80-100 g ng taba bawat araw. At sadyang tinaasan ko ang porsyento ng taba ng katawan mula 18-19 hanggang 21-23. Oo, sa una ay hindi karaniwan na makita ang aking sarili pagkatapos ng 18%, ngunit ang aking priyoridad ay kalusugan pa rin.

Ang ideya para sa post na ito ay nagmula sa isang health guru at malusog na pagkain- Dr. Andrey Beloveshkin. Sa totoo lang, ginawa ang post sa pakikipagtulungan sa kanya. Mas tiyak, ang post ay nilikha niya sa pakikipagtulungan sa akin :)

Kaya, taba. Ito ay gumaganap ng maraming mahalagang papel sa ating katawan. Mula sa kung gaano malusog ang hitsura ng ating balat at kung gaano katatag, nababanat at kaaya-aya ito sa pagpindot, hanggang sa kung ang lahat ay maayos sa ating mga hormone - marami sa kanila ay hindi nagagawa kung ang porsyento ng taba sa katawan ay masyadong mababa (hello, fitness bikini ! Malapit mo na akong barilin sa madilim na eskinita:)). Nahawakan ko na ang paksang ito: na may kakulangan ng taba sa katawan at taba sa pagkain, ang unang bagay na nagdurusa sa katawan ng babae ay ang reproductive system at reproductive function. Nagsisimula ang katawan na mag-save ng mga mapagkukunan, at unti-unting pinapatay ang mga function na magagawa nito nang wala at... mabuhay. Bakit niya iisipin ang pagpapaanak kung siya mismo ay nasa panganib?..

Alamin natin kung bakit kailangang unawain, patawarin at patawarin ang mga taba (parehong kinakain natin at dala-dala natin).

Mahalagang matiyak na ang panlabas na taba ay hindi bababa sa katanggap-tanggap na minimum.

Hangga't ang subcutaneous fat ay hindi lalampas sa pamantayan, ito ay mabuti. Dahil ang taba ay gumagawa ng mga espesyal na hormone na nagpoprotekta sa ating puso at mga daluyan ng dugo. At, tulad ng isinulat ko sa itaas, mayroong isang minimum subcutaneous na taba, kung wala ang normal na paggana ng hormonal at reproductive system ay imposible. Ang subcutaneous fat ay aesthetics, lahat ng makinis na kurba at balangkas ng babaeng katawan. Kung walang subcutaneous fat, ang katawan ay nagiging senile at masculine: magaspang, tuyo, angular, na may mga buto at mga bundle ng kalamnan na lumalabas. Ang isang tiyak na supply ng subcutaneous fat ay kailangan din upang "pakalmahin" ang katawan. Kapag ang katawan ay na-stress, ito ay nababahala sa isang bagay lamang: upang mabuhay. Samakatuwid, nagsisimula itong itulak ang taba sa atay, sa puso, sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Maaari mong sukatin ang subcutaneous fat ayon sa agham - sa pamamagitan ng pagsukat ng kapal ng mga fold sa iba't ibang lugar. Maaari mong subukang kontrolin ito sa pamamagitan ng mga numero sa mga kaliskis (ngunit mayroong isang nuance dito: imposibleng matukoy ang porsyento ng taba at tuyo na masa). Nakarating ako sa konklusyon matagal na ang nakalipas na ang pinakasimpleng at maaasahang paraan- salamin. Maghubad ka, tumayo sa harap ng full-length na salamin at... tingnan mo. Hindi, hindi sa paraang "Ugh, mataba ako!", ngunit sapat mong sinusuri ang lahat ng nakasabit o hindi nakabitin. Kung mayroong masyadong maraming fatty tissue sa katawan, ito ay makikita sa pamamagitan ng folds, tuberosity, cellulite, tiyan, axillary at tuhod ridges. At sa pangkalahatan kaya-kaya pangkalahatang anyo. Kung hindi ito nakabitin kahit saan, ayos lang ang lahat. Ang mga ugat, nakausli na litid, cube at indibidwal na bundle ng mga kalamnan ay isang siguradong senyales na walang sapat na taba. At ikaw ay nasa panganib. Oo, oo, sinasabi ko ito :) Hindi mo naisip. Walang mga wreath sa tiyan. Walang lean muscles. Gusto ko talaga ang mga bata sa hinaharap, sa totoo lang. At talagang ayaw ko ng mga problema sa mga antas ng hormonal.

Samakatuwid, hayaan ang mga tuyong katawan na manatili para sa mga gymnast na nagsisikap na kumita ng pera mula dito. Ang mga taong gustong manatiling malusog ay kailangang maunawaan: artipisyal na nilikha kalabisan hindi malusog ang tuyong katawan. Binibigyang-diin ko: hindi kailangan. Para hindi mo ito basahin bilang dahilan ng katakawan at katabaan :)

Sa pagsasalita sa mga numero, ang 20-25% na taba ay ang pamantayan para sa isang babae. Ang pinakamataas na labis na taba ay hanggang sa 15% labis na timbang ng katawan kung ito ay subcutaneous fat (hindi panloob na taba). Kapag bumaba ito sa ibaba 9-10%, ang katawan ay napupunta sa isang malubhang kakulangan, na nagiging sanhi ng pagkabigo sa buong sistema. Para sa mga lalaki, ang kritikal na threshold ay mas mababa - 4-6% body fat.

Kung hindi ka kumakain ng sapat na taba araw-araw, ang iyong katawan ay magpapayat saglit, oo. Ito ay magpapasaya sa iyo. Sa palihim lamang ay dahan-dahang papatayin ng ating tuso at napakatalino na katawan ang sobrang ilaw upang hindi mag-aksaya ng enerhiya, gaya ng sa tingin nito. At upang hindi mo kailangang gugulin ang iyong buong buhay sa pagpapalit ng lahat ng iyong mga de-koryenteng mga kable, mahalagang hindi makarating sa puntong iyon. Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng hindi bababa sa 1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ngunit ang pakiramdam ko ay mas kailangan pa ng katawan. Lalo na sa isang katawan na, tulad ng sa akin, ay patuloy na kumikilos at nasa mental na gawain. Samakatuwid, ngayon sinusubukan kong kumain ng 1.5-2 gramo - depende sa intensity ng araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang diyeta na mayaman sa taba ay mas mahusay din ang saturates. Samakatuwid, pagkatapos ng 1.5-2 na oras ay wala kang gana kumain. At gusto ko ito sa loob ng 4 na oras.

Mahalagang kontrolin ang subcutaneous fat upang hindi ito bumaba sa normal! Kapag ang antas ng subcutaneous fat ay mas mababa sa 7%, ang mga kababaihan ay pumunta sa deficiency mode, hormonal disruption at paghinto ng regla. Sa mahabang kawalan ng regla, ang kakayahang manganak ng isang bata ay nabawasan nang husto at humahantong sa kawalan ng katabaan. Ang mga bagay ay hindi masyadong masaya para sa mga lalaki. May mababang taba na nilalaman ng tissue (4-6% ng kabuuang masa) humihinto ang produksyon ng testosterone at bumababa ang libido. Ang sobrang kaluwagan ay ang maraming propesyonal na bodybuilder at ito ay nakakapinsala. Kung magdadala ka ng ilang dagdag na pounds, mas mahusay na gawin ito sa puwit kaysa sa atay.

Kontrolin balanse ng enerhiya: kita at gastos

Ang balanse ng enerhiya ay ang ratio ng bilang ng mga calorie na kinukuha natin mula sa pagkain at ang mga calorie na sinusunog natin sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang pagkakaiba sa pagitan ng kabuuang paggamit ng calorie at ang mga calorie na sinunog sa panahon pisikal na Aktibidad, ay ang magagamit na enerhiya kung saan ang katawan ay maaaring tumakbo nang ligaw. Mas tiyak, gamitin ito upang mapanatili ang buhay at ang iyong minamahal.

Kamakailan ay kumakain ako ng humigit-kumulang 1700 kcal bawat araw (at hindi pa rin ito sapat! ngunit sinisikap kong dagdagan ito). Sa kabutihang palad, huminto ako sa pagkain sa 1200 kcal. Dahil objectively, sa level ng utak ko at pisikal na Aktibidad Ito ay hindi sapat. Ayon sa pinakakonserbatibong pagtatantya, ang isang pag-eehersisyo ay nagkakahalaga sa akin ng 400 kcal. Ngunit ito ay napakahinhin - kaya kong magsunog ng 800! Ngunit magsimula tayo sa average na halaga ng 400 kcal.

Nangangahulugan ito na ang aking katawan ay may 1300 kcal bawat araw na natitira para sa lahat. Maaari niya itong ilaan sa kanyang mga panloob na gawain at iba pang mga bagay. Mayroong ganoong konsepto - pangunahing pangangailangan, o basal metabolic rate. Ito ang pinakamababang enerhiya na kailangan natin para mabuhay at gumana nang normal. At walang gawin tungkol dito. humiga ka lang. Tulad ng makikita mo, kahit na ngayon, na nadagdagan ang aking pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ako ay nagpapakain sa aking sarili. Ngunit salamat kay Dr. Beloveshkin, kumakain na ako ng marami pa. Mga detalye sa ibaba.

Kung hindi mo bibigyan ng enerhiya ang iyong katawan para sa mga pangunahing pangangailangan, dahan-dahan ngunit tiyak na hahantong ito sa mga problema.

Paano malalaman ang iyong balanse?

Una kailangan nating malaman ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Ang average na porsyento ng taba ng katawan ko ngayon ay 23% (9 na buwan na ang nakalipas ay halos lumampas ito sa 18%, at ngayon ay tinitingnan ko ang mga larawang iyon at naiintindihan ko: well, payat, well, tomboy, walang asno, buto lang - ano?).

Maaaring kalkulahin ang taba gamit ang mga espesyal na impedance scale, o isang bioimpedance device. Ang porsyento ng taba ay maaari ding kalkulahin gamit ang isang espesyal na calculator. iba't ibang paraan at piliin ang medium. Isang magandang calculator, halimbawa, . Ngunit mangangailangan ito ng tumpak na mga girth iba't ibang parte katawan, na tatalakayin sa ibang pagkakataon.

Kinakalkula namin ang dry mass gamit ang formula: dry body mass (mass without fat) = kasalukuyang timbang - (kasalukuyang timbang x kasalukuyang % body fat).

Ang timbang ko ngayon ay 56 kg, at ang porsyento ng taba ko ay 0.23 (23%). Iniisip ko para sa sarili ko:

Tuyong timbang = 56 - (56 x 0.23) = 43 kg.

Ang pinakamababang magagamit na kinakailangan sa enerhiya ay 30 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan. Sa isang antas na mas mababa sa 30 kcal, ang iyong mga sex hormone ay "magdidilig", at kung bumaba ka sa 25 kcal (ang kilalang-kilala na halos 1200 kcal bawat araw), ang thyroid gland ay malamang na magsisimulang kumilos. Pagkatapos bawasan sa 20 kcal bawat kilo, ang mga tunay na problema sa ulo ay nagsisimula.

Pinakamainam para sa normal na buhay, kagalingan, walang banta sa kalusugan at halos walang banta sa iyong figure - ito ay 40-45 kcal bawat kilo ng dry body mass (timbang ng katawan na walang taba - nalaman na namin kung paano kalkulahin ito sa itaas).

Nangangahulugan ito na para sa aking 43 kilo ng lean mass, ang aking caloric intake ay hindi dapat mas mababa sa 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. At ito lamang ang pinakamababang pangunahing pangangailangan! At sa halos isang taon ay nagbigay ako ng napakaraming calories sa aking mahinang katawan para sa buhay, at para sa trabaho, at para sa pagsasanay ... Huwag ulitin ito! Bagaman napakadaling maadik sa isang mababang-calorie na karayom, dahil nagbibigay ito mabilis na resulta. Sa anong halaga ang isa pang tanong.

Ang aking pangunahing pinakamainam na calorie: 43 * 45 = 1935 kcal. Dahil hindi ako nakahiga sa sopa sa buong araw, ang figure na ito ay kailangang i-multiply sa isang correction factor depende sa pisikal na aktibidad.

Marami sa inyo ang nakakita ng listahang ito, sigurado ako:
1.2 = laging nakaupo sa pamumuhay, laging nakaupo sa trabaho, napakakaunti o walang aktibidad sa palakasan
1.3-1.4 = magaan na aktibidad (ilang pang-araw-araw na aktibidad + magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo)
1.5-1.6 = average na aktibidad (pag-eehersisyo 3-5 beses sa isang linggo)
1.7-1.8 = mataas na aktibidad(aktibong pamumuhay at mabigat na pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo)
1.9-2.0 = napakataas na aktibidad (sports lifestyle, pisikal na trabaho, araw-araw na pagsasanay, atbp.).

Mayroon na akong average na aktibidad at isang correction factor na 1.5. Nangangahulugan ito na ang aking minimum ay 1.5*1290= 1935, at ang aking pinakamabuting kalagayan ay 1935*1.5= 2900 kcal. Kung ipagpalagay natin na ngayon ang aking pang-araw-araw na caloric intake ay 1700 kcal, kung gayon ang aking balanse ng enerhiya ay negatibo (kahit na isinasaalang-alang ang minimum na kinakailangan, nawawala ako ng higit sa 200 kcal). Ito ay maaaring itama sa pamamagitan ng pagbabawas ng intensity (o dalas) ng pagsasanay o pagtaas ng bilang ng mga calorie. Sabihin nating, sa aking kaso, ang pagdaragdag ng dalawang itlog (180 kcal) o isang avocado (205 kcal) ay makakatulong sa akin. O laktawan ang kalahati ng iyong pag-eehersisyo (200 kcal) - at ito ay sapat na upang balansehin ang iyong balanse ng enerhiya. Ngunit mas gugustuhin kong iwanan ang aking pisikal na pagsasanay bilang ito, at sa parehong oras kumain ng higit pa.

Magiging tapat ako: Pinapataas ko na ang aking caloric intake, hindi ko tinitimbang ang aking pagkain at hindi ako nag-abala sa tumpak na pagbibilang ng calorie - kumakain lang ako. At napakabuti nito para sa buong katawan, napakatahimik. Panoorin ko ito ng kaunti at pagkatapos ay sasabihin ko sa iyo. Ngunit kahit na biswal ay may pagkakaiba. Sa pamamagitan ng paraan ang balat ay tumitingin sa buong katawan, halimbawa...

Maaari mo ring kalkulahin ang iyong antas ng mga pangunahing at pangkalahatang pangangailangan gamit ang isang calculator. Para sa akin, ang pinakamababang bilang ng mga calorie para sa aking pisikal na aktibidad ay 1880 kcal, na malapit sa aking pagkalkula (1935 kcal).

Bakit mahalagang huwag pumunta sa pula sa loob ng mahabang panahon? Kung negatibo ang balanse ng enerhiya, ang katawan ay napupunta sa energy conservation (deficit) mode.

At dito magsisimula ang pelikulang puno ng aksyon: bumagal ang metabolismo, lumalala ang paggana ng thyroid gland at mga sex hormone, bumababa ang mood at enerhiya, lumalabas ang depression at irritability. Bilang karagdagan, ang katawan ay mag-iipon pa rin ng panloob (masamang) taba, na nagsasakripisyo ng kalamnan.

Samakatuwid, malakas na inirerekomenda ni Andrei Beloveshkin: kahit na nawalan ng timbang o pinapanatili ang iyong normal na timbang, hindi tayo dapat lumampas sa limitasyon na 30 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan nang higit sa 2-3 araw. Sa anumang pagkakataon ay hindi mo dapat gawin ang ipinapayo nila: "kumain ng mas kaunti, mag-ehersisyo nang higit pa." Ito ay magdudulot sa iyo ng pagbaba ng timbang, ngunit dagdagan ang dami ng masama ( panloob na taba).

Idadagdag ko sa aking sariling ngalan: maging makatwiran, huwag makinig sa mga nagpapayo sa pamumuhay sa isang dahon ng litsugas at pagpatay sa iyong sarili habang nagsasanay. Tratuhin ang iyong katawan nang may pag-aalaga at paggalang, at ito ay magpapasalamat sa iyo. Huwag magkumpas, kung hindi, ang katawan ay tutugon nang may mas malaking kilos. Ibalik ang metabolismo at mga antas ng hormonal, gamutin reproductive system- ito ay mahaba, mahirap at magastos sa lahat ng kahulugan.

Panoorin ang dami ng panloob na taba!

"Ang pinaka-delikadong bagay ay ang panloob na taba, na nakatago sa tiyan. Nakakaabala ito sa mga hormone, nagpapalala ng mood, nagdudulot ng sakit, panghihina at talamak na pagkapagod. Ang labis nito ay nag-uudyok ng pananabik para sa iba't ibang uri ng pagkagumon: mula sa matamis hanggang sa droga at mga relasyong umaasa," sabi ni Andrey.

Ngunit ang pinaka hindi kasiya-siyang panlilinlang ay nasa ibang lugar, mga kaibigan. Ang masamang taba, na lumalaki laban sa backdrop ng pag-aayuno, pagpapatuyo, talamak na labis na karga at stress, ay maaaring "matunaw" ang ating katawan. Baguhin ang komposisyon nito at patayin ang kalidad.

Nangangahulugan ito na ang mga nagambalang sex hormone at stress hormone ay "reprogram" ang ating mga fat cells. Ang "reprogrammed" na taba ay nagsisimulang kumilos nang hindi disente, na humahantong sa hitsura at pagtindi ng mga lugar ng problema: payat daw kami, pero ang cellulite sa hita, puwitan at pati mga binti ay namumukadkad nang buo! Bukod dito, mas kapansin-pansin kaysa dati.

Ano ang ginagawa ng isang normal, karaniwang babae sa ganoong sitwasyon? Tama! Siya ay kinakabahan, nagugutom, nagsasanay hanggang sa siya ay nahimatay at... ang bilog ay umuulit. At sa bawat ganoong bilog, sayang, ang aming mga lugar ng problema nagiging mas maraming problema, at lumilitaw ang cellulite kahit sa pisngi.

Ipinakita ng mga pag-aaral ng kambal na 20% lamang ng akumulasyon ng panloob na taba ang maaaring maipaliwanag kahit papaano ng mga gene. Ang lahat ay nutrisyon, pamumuhay, masamang ugali. Ang masamang taba ay hindi madaling makita sa salamin, ngunit maaari itong naroroon kahit na sa mga taong may normal na timbang: mga atleta, modelo, maliit na batang babae.

Ngayon ay titingnan natin kung paano subaybayan ang iyong panloob na taba at kalusugan gamit ang... isang measuring tape. Magiging kapaki-pakinabang ang block na ito para sa mga interesadong gumawa ng kaunting self-test, tulad ng, kumusta na ako ngayon?

Ang pangunahing bagay sa aming pag-aaral ay ang laki ng baywang. Halos lahat ng iba pang indicator ay sumasayaw mula sa kanya. Pagkatapos ng lahat, ito ay sa bahagi ng tiyan na ang panloob na taba ay nakatago.

Kunin natin ang tape. Inilagay namin ito sa aming mga kamay isang makaranasang doktor Andrey Beloveshkin. Kumuha kami ng isang fitness blogger bilang modelo at paksa ng pagsubok. Sino ang hindi natatakot na ipakita sa iyo ang katotohanan ng kanyang katawan.

"Ang circumference ng baywang ay dapat sukatin sa gitna sa pagitan ng ibabang gilid ng ibabang tadyang at sa tuktok ng pelvic bones (maaaring sa pinakadulo bottleneck, kadalasan sa antas ng pusod o bahagyang nasa itaas). Kapag humihigpit, dapat mong hilahin nang bahagya ang tape, na may pagsisikap na katulad ng pag-aangat ng walang laman na mug. Kapag sumusukat, ang tape ay dapat ilagay parallel sa sahig. Tumayo nang tahimik, magkahawak sa iyong mga tagiliran, huminga nang mahinahon, sukatin habang humihinga ka. Sukatin ng ilang beses hanggang sa magkaroon ng pagkakaiba na hindi hihigit sa isang sentimetro,” inirerekomenda ni Andrey.

Ang circumference ng balakang ay maaaring masukat sa pinakamalawak na bahagi ng puwit - natutukoy natin ito sa paningin," payo ng doktor.

Ang circumference ng leeg ay sinusukat sa pinakamakitid na punto nito:

Bilog ng hita - sa pangatlo sa itaas:

Ang aking mga resulta: timbang 56 kg, taas 170 cm, baywang 67 cm, hips 96 cm, leeg 30 cm, taas ng tiyan - 17.5 cm, balakang 55 cm. Porsyento ng taba 23%.

1. Baywang circumference.

Ang aking baywang ay normal (67 sentimetro). Kapag pumayat ako sa 60, ang aking balakang ay deflate sa 89, at ito ay kuwento ng isang lalaki - ako ay para sa pagkababae pa rin. Ang normal na circumference ng baywang para sa mga babae ay hanggang 75 (80) centimeters, mula 80 hanggang 88 centimeters ay weight gain, at higit sa 88 ay obesity. Para sa mga lalaki, ang mga normal na parameter ay hanggang sa 94 sentimetro. Ang isang malawak na baywang ay binabawasan ang iyong pagiging kaakit-akit at doble ang iyong panganib ng napaaga na kamatayan mula sa lahat ng dahilan. Nalalapat din ito sa mga taong may normal at mababang timbang!

2. Hip-waist ratio.

Ang aking ratio: 67 hanggang 96 = 0.70 (ideal).

"Ang mga ideal na numero ay 0.7 (0.65-0.78) para sa mga babae at hindi hihigit sa 0.9 para sa mga lalaki. Karaniwan, ang index na ito ay dapat na mas mababa sa 0.85 para sa mga babae at mas mababa sa 1.0 para sa mga lalaki. Ang isang magandang hip-waist ratio ay nagpapataas ng pagiging kaakit-akit, kakayahan ng pag-iisip at libido, binabawasan ang panganib ng maraming sakit (kanser, kawalan ng katabaan, diabetes). Ang ratio ng hip-waist ay isa sa pinakamahusay na pagganap kalusugan,” komento ni Andrey.

Mahinahon kong idadagdag: mmmmm, yumuko!!! :)

3. Taas-sa-baywang ratio

Ang aking ratio: 67 hanggang 170 = 0.4 (mahusay). Ang pamantayan para sa index na ito ay mas mababa sa 0.5 para sa mga kalalakihan at kababaihan.

Ipinapakita ng Body Shape Index ang kaugnayan sa pagitan ng laki, taas at timbang ng baywang. Ang formula ay kumplikado, gumamit tayo ng calculator. Bilang karagdagan sa mga numero, ang index na ito ay nagbibigay din ng isang larawan na nagpapakita kung nasaan tayo sa sukat ng panganib.

Ang index ng hugis ng katawan ko ay 0.0723 - ito ay normal na tagapagpahiwatig. Kasabay nito, kinakalkula din ng calculator ang kamag-anak na panganib. Para sa akin ito ay 0.76. Ang figure na ito ay nangangahulugan na ako ay may mas mababang panganib ng sakit kaysa sa karaniwan (average na panganib = 1). Kung mas mataas ang bilang, mas mataas ang panganib ng sakit.

Ang bilog sa graph ay ako :) Ang mas malayo sa kaliwa at mas mababa ang bilog ay, mas mabuti. Ang mas mataas at sa kanan, mas mapanganib.

5. Conic index (K-index).

"Ang formula ay kumplikado at wala akong nakitang calculator. Samakatuwid, hinahati namin ang timbang sa kilo sa taas sa metro, at kunin mula dito Kuwadrado na ugat(ang sqrt button sa isang karaniwang calculator) at i-multiply ito sa 0.109.

0.109 x (square root ng 56/1.7) = 0.63.

Pagkatapos ay hatiin namin ang baywang sa metro sa resultang figure: 0.67/0.63 = 1.063.

Kaya ang aking conic index na halaga ay 1.063.

Para sa mga lalaki, ang pamantayan ay isang conical index na hindi hihigit sa 1.25, at para sa mga kababaihan - 1.18.

Ang mas mataas na index, ang maraming tao mukhang isang silindro kaysa sa dalawang cone na nagsalubong sa baywang. At mas mataas ang panganib.

6. Leeg

7. waist-hip ratio.

Ang aking ratio: 67/55 = 1.22 (mahusay). Karaniwan, ang index na ito ay mas mababa sa 1.5 para sa mga babae at mas mababa sa 1.7 para sa mga lalaki.

8. Taas ng tiyan.

Ang aking halaga: 17.5 cm (mahusay). Ang pamantayan ay hanggang sa 25 sentimetro.

"Ang taas ng tiyan ay ang pinakamaliit na distansya sa pagitan ng dalawang pahalang na linya: nakahiga sa ibabaw ng tiyan at hawakan ang vertebra ng likod. Sukatin gamit ang iyong likod na nakadikit sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nakayuko, sa antas ng sacrum. Sa pamamagitan ng paraan, ang taas ng tiyan na higit sa 25 cm ay isang panganib na magkaroon ng sakit na Alzheimer kung nakaligtas ka sa atake sa puso sa edad na 50, "sabi ni Andrey.

Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: Nakilala ko ang mga signal ng alarma ng katawan sa oras, nagbalik ng sapat na dami ng taba sa diyeta at taba sa ilalim ng balat. Ang lahat ng aking mga marker sa kalusugan ay nasa mahusay na kondisyon.

Huminto ako sa pagkumpas at pagsubok sa aking katawan para sa lakas. Napaka-sensitive ko at maasikaso sa kanya. Nakikinig ako. Sinisigurado kong hindi matutuyo, ngunit hindi lumulutang. At, tulad ng ipinakita ng isang maliit na eksperimento, hindi lahat ng ito ay walang kabuluhan. Ang mga marker ng kalusugan ay normal, na nangangahulugang maaari akong magpatuloy sa aking buhay.

Ganun din ang wish ko sayo :)

Nais kong ipahayag ang aking pasasalamat kay Andrey para sa post na ito at para sa lahat ng impormasyong nakolekta niya. At sa pangkalahatan, para sa kung ano ang ginagawa niya para sa atin - na nagmamalasakit sa ating kalusugan. At oo, kung hindi mo pa nakukuha ang kanyang "Healthy Eating Course", inirerekomenda ko ito. Pagkatapos ng kurso, nagsimula akong tumingin sa pagkain na ganap na naiiba at sa wakas ay nakipagkaibigan dito pagkatapos ng 28-taong digmaan. At kung gusto mo magandang tindig at isang tuwid na likod, pagkatapos ay dapat kang kumuha ng sariwang kurso sa "Healthy Posture at Core Muscles".

Larawan: Dmitry Rudenko
Lokasyon ng paggawa ng pelikula: gym"Global Fitness"

Ang isang malusog, slim at fit na katawan ay isang bagay na palaging nasa uso. Maraming mga tao ang nagsisikap na mapupuksa ang labis na mga deposito ng taba. Ngunit sa parehong oras, hindi alam ng lahat kung ano ang pamantayan ng taba sa katawan at kung paano matukoy ito, ngunit marami ang nakasalalay sa tagapagpahiwatig na ito. Subukan nating maunawaan ang isyung ito.

Kadalasan mayroong isang sitwasyon kung saan ang dalawang tao na may parehong timbang ay ganap na naiiba. Ang isa ay slim at fit, habang ang isa, sa madaling salita, ay hindi mukhang napaka-ideal. Ang katotohanan ay ang timbang ay, sa prinsipyo, ay hindi isang tagapagpahiwatig na dapat mong pagtuunan ng pansin kapag tinatasa ang iyong kaangkupang pisikal. Ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba, kaya ang pagkakaiba sa hitsura na may parehong numero sa iskala.

Ang susi ay kung paano pinagsasama ng katawan ang buto at masa ng kalamnan, pati na rin ang tubig at taba. Samakatuwid, kung ano ang normal na porsyento ng taba ng katawan ay dapat na malaman hindi lamang sa mga nagpapababa ng timbang, kundi pati na rin sa mga, sa prinsipyo, sinusubaybayan ang kanilang kalusugan. Hindi lamang ang labis na taba ay mapanganib, kundi pati na rin ang kakulangan nito, dahil ang taba ay may maraming mahahalagang pag-andar, lalo na ang mga proteksiyon at reserba. Ang isang mababang porsyento ng taba sa katawan ay nagdudulot ng mga problema sa potency sa mga lalaki at mga problema sa cycle ng regla at pagkamayabong sa mga kababaihan.

kaya, Ang taba ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

pinoprotektahan ang mga organo ng katawan;
tumutulong sa pagpapanatili ng normal na temperatura;
nagtataguyod ng konserbasyon kapaki-pakinabang na mga sangkap sa organismo;
pinapalambot ang mga kasukasuan;
nagtataguyod ng akumulasyon ng enerhiya.

Upang mapanatili ang kalusugan at humantong sa isang buong buhay, ang isang babae ay nangangailangan ng porsyento ng taba ng katawan na 13-15, at ang isang lalaki ay nangangailangan ng hindi bababa sa 5-9%. Kung ang tagapagpahiwatig na ito ay mas mababa, kung gayon ang mga malubhang paglabag sa pagganap ng kanilang mga pag-andar ng mga katawan at mapanganib na kahihinatnan ito. Kung ang porsyento ng taba sa katawan ay normal, ang isang tao ay pakiramdam at magiging maganda ang hitsura, at ang kanyang parte ng katawan kung saan nakakabuo ng bata gagana kung kinakailangan.

Ang taba ay lalong mahalaga para sa katawan ng babae. Nakakatulong ito na matiyak ang normal na synthesis mga babaeng hormone, itinataguyod ang wastong paggana ng mga genital organ, tinitiyak ang isang normal na siklo ng regla, at ginagawang posible na magsilang at manganak ng isang bata. Ang dami ng taba ay maaaring tumaas sa edad. Ang labis nito ay maaaring bunga ng ilang mga karamdaman, ngunit kadalasan ito ay bunga ng kakulangan ng pisikal na aktibidad at patuloy na labis na pagkain.

Normal na taba ng katawan

Imposibleng magbigay ng eksaktong pigura na matukoy ang pamantayan ng taba ng nilalaman sa katawan. Ngunit mayroong isang saklaw kung saan ang bawat indibidwal na tao ay maaaring magkaroon ng kanyang sariling laki. Ito ay tinutukoy ng maraming katangian ng katawan. Ang isang tao ay maaaring may mas mataas na porsyento ng taba kaysa sa ibang tao sa parehong kasarian at edad, ngunit maaaring mas mabuti ang kanyang pakiramdam.

Ang halaga ng taba sa katawan ay hindi dapat lumampas sa itaas na limitasyon, ngunit kailangan mong bigyang pansin ang mas mababang limitasyon, dahil ang kakulangan ng taba sa katawan ay puno ng malubhang kahihinatnan.

Normal na porsyento ng taba sa katawan ng babae dapat manatili sa loob ng mga sumusunod na limitasyon:

edad sa ilalim ng 30 taon - 15-23%;
edad 30-50 taon - 19-25%;
edad mula 50 taon - 20-27%.

Para sa lalaki Ang normal na porsyento ng taba ng katawan ay ganito:

edad sa ilalim ng 30 taon - 11-18%;
edad 30-50 taon - 14-20%;
edad mula 50 taon - 16-22%.

Sa mga babaeng may normal na pangangatawan, ang taba ay matatagpuan sa tiyan, dibdib, baywang, at balakang. Kung naipon ito sa mga braso, balikat, binti, at lugar ng tuhod, ito ay maaaring magpahiwatig ng pagkahilig sa pamamaga, metabolic disorder, at hormonal imbalances, kaya makatuwirang kumunsulta sa doktor.

Ang mga tagapagpahiwatig ng taba ay mahalaga din sa mga lalaki. Para sa kanila, tinutukoy nito ang gawain ng marami mahahalagang sistema, sa partikular, reproductive at digestive. Gayunpaman, mas madali para sa mga lalaki na bawasan ang kanilang porsyento ng taba, dahil ang kanilang metabolismo ng lipid ay mas mabilis kaysa sa mga kababaihan. Ang taba sa mga lalaki ay pantay na ipinamamahagi sa buong katawan. Kung ang mga deposito ay naipon sa bahagi ng tiyan ng isang kinatawan ng mas malakas na kasarian, ito ay nagpapahiwatig ng isang paglabag gastrointestinal tract. Kung sila ay naisalokal sa lugar ng mga gilid, dibdib, hips, ito ay nagpapahiwatig mahinang nutrisyon, at hormonal imbalance– pagtaas ng antas ng mga babaeng hormone sa katawan.

Ang talahanayan sa ibaba ay magpapakita nang mas detalyado kung ano ang dapat na normal na porsyento ng taba sa katawan ng isang babae at isang lalaki.

Visceral at subcutaneous fat

Ang katawan ng tao ay nag-iipon ng dalawang uri ng taba: subcutaneous (nakikita) at visceral (panloob). matatagpuan malapit sa ibabaw ng balat at makikita at maramdaman.

Kung matukoy mo na ang iyong pagganap ay hindi perpekto, mag-ingat. Kapag sinusubukang makamit ang isang athletic figure, huwag lumampas sa mga hangganan pisyolohikal na pamantayan. Bilang karagdagan, tandaan na ang bawat tao ay indibidwal, at may sariling "malusog" na pamantayan. Halimbawa, kung nagpasya ang isang batang babae na bawasan ang kanyang body fat content mula 18% hanggang 13%, maaari siyang makakuha ng paglabag cycle ng regla. Ang tagapagpahiwatig ay tumutugma din sa pamantayan, ngunit ang mga indibidwal na katangian ng katawan ay may papel dito. Samakatuwid, kapag nagtatrabaho upang mabawasan ang taba ng katawan, subaybayan kung ano ang iyong nararamdaman. Kung sa palagay mo hindi kanais-nais na mga sintomas, pagkatapos ay dapat mong ihinto ang pagbaba ng timbang at kumunsulta sa isang espesyalista. At tandaan na sa ordinaryong buhay walang punto sa pagkamit ng matinding pagganap. Ngunit ang pag-normalize ng mga antas ng taba ay kapaki-pakinabang.

Kung ang pamantayan ng taba ng katawan sa isang babae o lalaki ay lumampas, pagkatapos ay kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong pamumuhay. Kadalasan, sapat na upang gawing normal ang iyong pamumuhay, suriin ang iyong diyeta at mag-ehersisyo nang higit pa. Mula sa pisikal na aktibidad, una sa lahat, kailangan mong tumuon, dahil sila ang nagsusunog ng taba. , o bisikleta - maaari kang pumili ng kahit anong gusto mo.

Napakahalaga din Wastong Nutrisyon. Iwasan ang mga crash diet, dahil nawawalan sila ng kalamnan at likido kaysa sa taba. Kumain ng masustansya, balanse, sa katamtaman. Inirerekomenda na kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi, huwag isama ang fast food, matamis, at mga inihurnong pagkain. Mga masusustansyang pagkain upang mabawasan ang taba, ito ay mga walang taba na pinagmumulan ng mga protina (karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas), butil, prutas at gulay. Kailangan mo ring uminom ng sapat na tubig.

Ang pag-alam kung gaano karaming taba ang dapat nasa katawan ng isang babae at isang lalaki, maaari mong sapat na masuri ang kalagayan ng iyong katawan. Tandaan na ang labis na taba ay mapanganib, ngunit ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa kakulangan nito. Taba sa pare-pareho ay kapwa kaibigan at kaaway, at upang ito lamang ang una para sa iyo, kontrolin ang porsyento nito sa katawan.