Ang mga taong nais hindi lamang mawalan ng timbang, kundi magkaroon din Magandang katawan dapat gawin pisikal na Aktibidad. Ngayon ang fitness ay naging laganap. Parami nang parami ang mga kinatawan ng patas na kasarian ang bumibisita sa mga fitness room. Gayunpaman, hindi ka maaaring mawalan ng timbang kahit na mag-ehersisyo ka araw-araw kung iba ang iyong kinakain. Ang mga pagkain ay dapat balanse at naglalaman ng lahat ng nutrients, lalo na sa mga araw ng pagsasanay. Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina. Ang mga protina ay kinakailangan upang mapanatili ang tono ng pigura at maibalik ang nasirang tissue. Gayunpaman, upang mawalan ng timbang kailangan mong isama ang maraming mga produkto ng halaman (berries, prutas, gulay) sa iyong diyeta. Ang pang-araw-araw na menu ay dapat na mayaman sa hibla, mineral, bitamina, mga organikong asido, ang mga pectin ang nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Bago ka magsimulang gumawa ng fitness at lumikha ng menu ng nutrisyon, kailangan mong kumunsulta sa isang nutrisyunista. Siguraduhing basahin ang aming artikulong "diyeta habang ginagawa ang fitness". Makakatulong ito sa iyong pumili ng mga produkto na nag-aambag sa mabilis na pagkawala labis na timbang. Inirerekomenda ng karamihan sa mga nutrisyunista na isama sa iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang:

• mga gulay, berry at prutas;
• halamanan;
• mga herbal na tsaa;
• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• isda sa dagat at walang taba na karne;
• cereal;
• tubig.

Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang tao na kasangkot sa fitness at gustong magbawas ng timbang ay dapat na mayaman sa mga protina, taba at carbohydrates. Pagkatapos ng lahat, ang pagsasanay ay nangangailangan ng maraming enerhiya. kapintasan sustansya sa panahon ng pagsasanay ay humahantong sa pagkasira ng kalamnan tissue.

Ang mga pagkaing may karbohidrat ay dapat na mas gusto sa unang kalahati ng araw upang magbigay ng enerhiya sa katawan. Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng hanggang 30% na mga pagkaing may karbohidrat. Maipapayo na bigyan ng kagustuhan ang mga cereal, prutas at gulay. Ang mga ito ay mayaman sa nutrients, palakasin ang immune system at gawing normal ang trabaho sistema ng pagtunaw. Maaari mong makita ang aming espesyal na artikulo"nutrisyon sa panahon ng fitness para sa mga batang babae." Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, dapat mong ibukod ang mga madaling natutunaw na pagkain mula sa menu:

• kendi;
• matamis na inumin;
• mga produktong panaderya;
• malambot na pasta ng trigo;
• matamis.

Mahigit sa kalahati ng hedgehog araw-araw na rasyon dapat na mga protina. Maaari silang kainin sa buong araw sa maliit na dami. Ang kanilang bahagi sa diyeta ay maaaring umabot sa 50-60%. Sa mga pagkaing protina, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa:

• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• walang taba na isda at karne;
• munggo;
• mani

Ang mga pagkaing mayaman sa taba ay dapat na bumubuo ng 10-20% ng pang-araw-araw na diyeta. Ang mga taba ay kinakailangan upang mapanatili ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo at ilihim malaking bilang ng enerhiya. Ang pagkain na naglalaman ng mga taba ay dapat na limitado sa mga taong gustong magbawas ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ang mga mataba na pagkain ay natutunaw nang dahan-dahan, kaya ang isang malaking halaga ng taba ay humahantong sa pag-iimbak ng dagdag na pounds. Gayunpaman Kailangan mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga taba ng hayop. Kinakailangang bigyan ng kagustuhan ang mga taba ng gulay, na nakapaloob sa mantika, mani.

Ang isang taong gustong pumayat ay dapat kumain ng maliliit na bahagi ng pagkain hanggang anim na beses sa isang araw. Ang madalas na pagkonsumo ng mga produkto ay nakakatulong sa pagpapabilis ng metabolismo at paggamit higit pa mga calorie.

Isang halimbawa ng menu para sa mga fitness class para sa pagbaba ng timbang:

1. Almusal: sinigang (oatmeal, buckwheat rice) na may mga gulay, tsaa o kefir na may isang tinapay.
2. Tanghalian: sariwang prutas at juice.
3. Tanghalian: inihurnong piraso ng karne na may pinakuluang gulay.
4. Meryenda sa hapon: salad ng gulay na nilagyan ng lemon juice.
5. Hapunan: isda, gulay at herbal tea.

Mga panuntunan sa nutrisyon kapag gumagawa ng fitness para sa pagbaba ng timbang

Ang mga fitness class ay nangangailangan ng tibay at disiplina. Kailangan mong manatili sa tamang diyeta upang mapupuksa ang labis na pounds. Gayunpaman, para maging epektibo ang mga klase, kailangan mong sundin ang mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon:

1. Kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang mga natural na produkto. Ang mga semi-tapos na produkto ay dahan-dahang natutunaw, na nag-aambag sa pagtaas ng timbang. Kailangan mong i-steam ang mga pinggan sa oven o pakuluan ang mga ito. Pinakamainam na magsimulang mag-eksperimento sa isang mabagal na kusinilya. Kaya, hindi mo kailangang gumamit ng mga taba para sa pagluluto at naglalaman sila ng higit pa kapaki-pakinabang na mga sangkap. Huwag kalimutang basahin ang aming espesyal na artikulong "tamang nutrisyon kapag gumagawa ng fitness."
2. Maipapayo na obserbahan ang apat isang pagkain. Gayunpaman, inirerekumenda ng maraming eksperto na kumain ng hanggang walong beses, ngunit sa napakaliit na dami.
3. Upang mawalan ng timbang kailangan mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng matamis Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga natural na matamis na produkto (honey, pinatuyong prutas).
4. Hindi na kailangang isuko ang buong almusal. Pagkatapos ng lahat, ang metabolismo ay pinakamabilis sa umaga, kaya ang mga calorie na natupok ay natupok sa buong araw.
5. Upang mawalan ng timbang kailangan mong kumain ng sariwang prutas at gulay araw-araw. Ang mga ito ay mayaman sa hibla, na tumutulong sa pagsunog ng labis na timbang.
6. Pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, hindi ipinapayong kumain kaagad; maaari kang uminom ng tubig. Maaari kang kumain lamang ng isang oras pagkatapos ng klase, ngunit ang mga pagkaing mababa ang calorie.
7. Kailangan mong kumain ng hapunan 2-3 oras bago matulog.

Upang magkaroon ng perpektong figure kailangan mong patuloy na bisitahin ang fitness room at kumain ng tama. Ito ang tanging paraan upang mapupuksa ang labis na timbang magpakailanman.

Tungkol sa mga prinsipyo ng nutrisyon para sa mga batang babae sa fitness

Bawat babae ay gustong magpakitang gilas perpektong pigura. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Mayroong isang malaking bilang ng mga pamamaraan: isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga diyeta, liposuction, masahe, atbp. Pinipili ng bawat isa kung ano ang gusto nila. Ngunit tiyak na kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Kung naubos mo ang iyong sarili sa gilingang pinepedalan at umuwi upang uminom ng tsaa at mga rolyo, hindi ka makakakuha ng anumang mga resulta. Magsasayang ka lang ng oras at pera.

Fitness diet para sa pagbaba ng timbang

Para sa mga taong palakasan at mahilig sa pagkain ay mayroon kawili-wiling sistema nutrisyon, na iba-iba sa mga pinahihintulutang pagkain. Hindi mo kailangang magpagutom sa iyong sarili. Ang pangunahing panuntunan ay maximum na aktibidad, lalo na pagkatapos kumain. Dito makikita mo kung gaano kalakas ang paghahangad. Pagkatapos ng tanghalian, mas gusto ng maraming tao na humiga sa sofa kaysa sa tren.

Ang fitness diet para sa pagbaba ng timbang ay pangkalahatan - ito ay angkop para sa mga kababaihan at kalalakihan. Upang makamit ang layuning ito, dapat mong pagsamahin Wastong Nutrisyon Sa pisikal na ehersisyo. Inirerekomenda na magsagawa ng cardio exercises tatlong beses sa isang linggo at araw-araw upang masunog ang labis na taba.

Kapag naglalaro ng sports, mahalagang kumonsumo ng sapat na protina, na may kapaki-pakinabang na epekto sa mass ng kalamnan. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa carbohydrates, na isang reserbang enerhiya. Tanggalin ang mga taba mula sa iyong diyeta hangga't maaari, dahil maaari nilang pabagalin ang metabolismo, at sa gayon ay nag-aambag sa pagtitiwalag ng dagdag na pounds.

Mga panuntunan sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

1. 2 oras bago magsimula ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mong kumain ng masaganang pagkain. Ang mga pinggan ay maaaring: isda, salad ng gulay na may pinakuluang patatas, nilagang gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, laman ng manok.
2. Kalahating oras bago ang pagsasanay, maaari kang uminom ng isang tasa ng kape o berdeng tsaa na walang asukal. Ang inumin na ito ay maaaring mag-convert ng taba sa enerhiya, na aktibong gagamitin.
3. Manatiling hydrated upang maiwasan ang dehydration. Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng tubig ng 20 minuto, at pagkatapos ay tandaan na kumuha ng maliliit na sips tuwing 20-30 minuto.
4. Pagkatapos ng pisikal na aktibidad, maaari at kailangan mong kumain, ngunit pagkatapos lamang ng kalahating oras. Sa panahong ito, ang pagkain ay napakahusay na hinihigop, lalo na ang mga protina at carbohydrates.
5. Inirerekomenda na kumain ng maliliit na bahagi tuwing 3-4 na oras. Mga 5 beses sa isang araw.
6. Ang isang bahagi ng pagkain ay dapat magkasya sa iyong palad.
7. Pagkatapos ng pagsasanay, hindi ka dapat uminom ng kape, maitim na tsokolate, o iba pang mga produkto na naglalaman ng caffeine.
8. Gusto mo bang pumayat nang hindi tumataba? masa ng kalamnan? Pagkatapos ay ipinagbabawal na kumain ng 2 oras bago ang pagsasanay at 2 oras pagkatapos.

Mga kalamangan at kahinaan ng isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang

Mga kalamangan:

• walang mahigpit na paghihigpit sa paggamit ng pagkain;
• ang pamamaraan ay angkop para sa anumang edad at kasarian;
• ang paggamit ng mga likas na produkto ay ibinibigay (nang walang mga kemikal na additives);
• Ang ganitong nutrisyon ay may positibong epekto sa paggana ng buong katawan at ginagarantiyahan na mabawasan ang labis na pounds.

Bahid:

• kontrolin ang mga bahagi;
• kakailanganin mong gumastos ng kaunting pera;
• Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang unti-unti.

Pansin!

1. Kung ang pisikal na aktibidad ay kontraindikado, ipinagbabawal din ang fitness diet. Ito ay hindi isang hiwalay na diyeta, kaya hindi inirerekomenda na gamitin ito nang walang ehersisyo.
2. Ang diyeta ay mahigpit na ipinagbabawal para sa mga taong may bato, atay, ng cardio-vascular system, buntis na babae.

Ano ang maaari mong kainin:

• mga produkto ng pagawaan ng gatas (mababa ang taba);
• walang taba na karne at isda. Dapat itong lutuin sa anumang paraan maliban sa pagprito;
• pagkaing-dagat;
• mga itlog (mga puti);
• sariwang juice;
• prutas at berry;
• mga gulay.

Sample fitness diet menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng 2 linggo

Sa araw maaari kang uminom ng mga sariwang kinatas na juice, pagawaan ng gatas mga pagkaing mababa ang taba, berdeng tsaa at kape na walang asukal. Huwag kalimutan ang tungkol sa malinis Inuming Tubig- Inirerekomenda na uminom ng hanggang 2 litro bawat araw.

Ang mga benepisyo ng pagsasanay habang sumusunod sa isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang

Upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang, bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad, mahalaga din ang nutrisyon. Kung sumunod ka sa isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang, kung gayon ang iyong mga ehersisyo ay magiging mas epektibo. Ang iyong mga kalamnan ay nagiging mas malakas at ang dagdag na libra ay nawawala. Mayroong isang acceleration ng metabolismo, na kung saan ay lubos na mahalaga sa isang bagay tulad ng pagkawala ng timbang. Salamat sa mga tamang pagkain at diyeta pagkatapos ng pagsasanay, madarama mo ang isang paggulong ng enerhiya, hindi kahinaan.

Mga malulusog na recipe upang pag-iba-ibahin ang menu ng fitness diet para sa pagbaba ng timbang

Maaari kang lumikha ng isang menu batay sa iyong mga kagustuhan, ngunit tiyaking hindi ka lalampas sa 1600 calories bawat araw.

Pagkatapos magising, kapaki-pakinabang na uminom ng berry juice, na binubuo ng anumang mga berry, saging, at mababang-taba na gatas. Talunin ang lahat sa isang blender.

Ang mga salad ng gulay ay maaaring iba-iba sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karne sa kanila. Halimbawa, dahon ng litsugas, Kampanilya paminta, ilang berdeng mansanas at gupitin ang inihurnong dibdib ng manok sa mga piraso.

Ang pinakakaraniwang omelette ay maaaring gawing delicacy at masaganang almusal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hipon dito. Talunin ang mga itlog, magdagdag ng gatas, handa na luto na hipon at maghurno sa oven.

Mga resulta ng pagbaba ng timbang habang sumusunod sa isang fitness diet

Utang nito ang pagiging epektibo nito sa kumbinasyon ang mga tamang produkto, mga sukat ng bahagi na may pisikal na aktibidad. Hindi ka mabilis na magpapayat. Ang pamamaraan na ito ay hindi para sa mga kailangang mawalan ng hanggang 10 kilo sa isang linggo. Ang lahat ay unti-unting mangyayari. Kung ikaw ay nakikibahagi hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kung gayon hindi ka dapat hatulan sa pamamagitan ng mga tagapagpahiwatig ng sukat.

Mas mahusay na kumuha ng isang bagay na hindi ka maaaring magkasya at subukan ito sa ilang mga pagitan. Ang mga resulta ay walang alinlangan na magpapasaya sa iyo. At hindi lamang sa paglaban sa dagdag na libra, ngunit makikita mo sa salamin ang isang toned, thinner body. Pagbutihin ang iyong kalusugan sa tamang nutrisyon.

Mawawalan ka ng humigit-kumulang 5 kg bawat buwan. Ang diyeta ay idinisenyo para sa matagal na panahon nang hindi nagdudulot ng anumang pinsala sa katawan. Ito ay isa sa mga pakinabang. Ang fitness diet ay magtuturo sa iyo na kumain ng maayos at malusog na imahe buhay.

Kung nagtakda ka ng isang layunin, pumunta dito nang may kumpiyansa, pagtagumpayan ang lahat ng mga hadlang sa iyong paraan. Huwag magpadala sa mga tukso. Upang gawin ito, sa unang pagkakataon, dapat mong pigilin ang pagbisita sa mga lugar kung saan maaaring may mga nakakapinsala at ipinagbabawal na produkto. Inirerekomenda din na alisin ang lahat ng mga supply ng matamis at mataas na calorie na pagkain mula sa iyong tahanan. Para sa isang mas mahusay na emosyonal na kalagayan, simulan ang paghahanda para sa gayong diyeta.

Dapat mong unti-unting alisin ang mga pagkain na hindi dapat kainin, alisin ang isa bawat ilang araw. Sa ganitong paraan ihahanda mo ang iyong katawan, at magiging mas madaling sikolohikal na tiisin ang mga paghihigpit sa pagkain. Pagkatapos ng lahat, ang isang matalim na pagtanggi ay nag-aambag sa hitsura ng depresyon, isang pagkasira, na nagiging sanhi ng malaking pinsala . Ang isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang na sinamahan ng pisikal na aktibidad ay maaaring magbago sa iyong katawan.

KAILANGAN BA ANG POST? CLICK "GUSTO KO"

Patakaran sa Privacy

Ang iyong privacy ay napakahalaga sa amin. Nais naming maging kaaya-aya at kapaki-pakinabang ang iyong karanasan sa Internet hangga't maaari, at para magamit mo ito nang lubusan nang mahinahon. pinakamalawak na spectrum impormasyon, tool at pagkakataon na inaalok ng Internet.

Ang personal na impormasyon ng mga miyembro na nakolekta sa pagpaparehistro (o sa anumang iba pang oras) ay pangunahing ginagamit upang ihanda ang Mga Produkto o Serbisyo upang matugunan ang iyong mga pangangailangan. Ang iyong impormasyon ay hindi ibabahagi o ibebenta sa mga ikatlong partido. Gayunpaman, maaari naming ibunyag ang ilang personal na impormasyon sa mga espesyal na kaso, na inilarawan sa “Pahintulot sa mailing list”

Anong data ang nakolekta sa site

Kapag kusang-loob na nagrerehistro upang makatanggap ng newsletter na “Online Training at Home,” isusumite mo ang iyong Pangalan, E-mail at numero ng telepono sa pamamagitan ng registration form.

Para sa anong layunin ang data na ito ay nakolekta?

Ang iyong pangalan ay ginagamit upang personal na tawagan ka, at ang iyong e-mail ay ginagamit upang magpadala sa iyo ng mga newsletter, balita sa pagsasanay, kapaki-pakinabang na materyales, mga komersyal na alok.

Ang iyong pangalan, e-mail at numero ng telepono ay hindi ililipat sa mga third party, sa anumang sitwasyon, maliban sa mga kaso na nauugnay sa pagsunod sa mga legal na kinakailangan. Ang iyong pangalan, email at numero ng telepono ay naka-imbak sa mga secure na server ng getresponse.com na serbisyo at ginagamit alinsunod sa patakaran sa privacy nito.

Maaari kang mag-unsubscribe sa pagtanggap ng mga email at alisin ang iyong impormasyon sa pakikipag-ugnayan sa database anumang oras sa pamamagitan ng pag-click sa link na mag-unsubscribe na kasama sa bawat email.

Paano ginagamit ang data na ito?

Gumagamit ang website ng Vera Kobchenko ng cookies at data tungkol sa mga bisita sa serbisyo ng Google Analytics.

Gamit ang data na ito, ang impormasyon ay nakolekta tungkol sa mga aksyon ng mga bisita sa site upang mapabuti ang nilalaman nito, mapabuti ang pag-andar ng site at, bilang isang resulta, lumikha ng mataas na kalidad na nilalaman at mga serbisyo para sa mga bisita.

Maaari mong baguhin ang mga setting ng iyong browser anumang oras upang ma-block ng browser ang lahat ng cookies o alertuhan ka kapag ipinapadala ang cookies. Pakitandaan na maaaring hindi gumana nang maayos ang ilang feature at serbisyo.

Paano pinoprotektahan ang data na ito?

Upang protektahan ang iyong personal na impormasyon, gumagamit kami ng iba't ibang administratibo, pamamahala at teknikal na mga hakbang sa seguridad. Ang aming Kumpanya ay sumusunod sa iba't ibang mga internasyonal na pamantayan ng kontrol na naglalayong makitungo sa personal na impormasyon, na kinabibilangan ng ilang mga kontrol upang maprotektahan ang impormasyong nakolekta sa Internet.

Ang aming mga empleyado ay sinanay na maunawaan at sumunod sa mga kontrol na ito at pamilyar sa aming Paunawa sa Privacy, mga patakaran at mga alituntunin.

Gayunpaman, habang nagsusumikap kaming panatilihing secure ang iyong personal na impormasyon, dapat ka ring gumawa ng mga hakbang upang maprotektahan ito.

Lubos naming inirerekomenda na kunin mo ang lahat posibleng mga hakbang pag-iingat habang nagsu-surf sa Internet. Kasama sa mga serbisyo at website na pinapatakbo namin ang mga hakbang upang maprotektahan laban sa pagtagas, hindi awtorisadong paggamit at pagbabago ng impormasyon sa ilalim ng aming kontrol. Habang ginagawa namin ang lahat ng pagsisikap upang matiyak ang integridad at seguridad ng aming network at mga system, hindi namin magagarantiya na ang aming mga hakbang sa seguridad ay pipigil sa mga third party na hacker mula sa labag sa batas na pag-access sa impormasyong ito.

Kung magbabago ang patakaran sa privacy na ito, mababasa mo ang tungkol sa mga pagbabagong ito sa page na ito o, sa mga espesyal na kaso, makatanggap ng notification sa pamamagitan ng email.

PAGTANGGI SA RESPONSIBILIDAD

Alinsunod sa kasalukuyang batas ng Ukraine Itinatanggi ng Administrasyon ang anumang mga representasyon at warranty na maaaring ipinahiwatig at itinatanggi ang pananagutan na may kaugnayan sa Site, sa Nilalaman at sa paggamit ng mga ito.

Sa ilalim ng anumang pagkakataon ay mananagot ang Site Administration sa sinumang partido para sa anumang direkta, hindi direkta, espesyal o iba pang mga kahihinatnan na pinsala na nagreresulta mula sa anumang paggamit ng impormasyon sa Site na ito o sa anumang iba pang site kung saan mayroong hyperlink mula sa aming site, na nagmumula sa pag-asa, nabawasan ang pagiging produktibo, pagpapaalis o pagkaantala ng aktibidad sa trabaho, pati na rin ang pagpapatalsik mula sa mga institusyong pang-edukasyon para sa anumang nawalang kita, pagsususpinde aktibidad sa ekonomiya, pagkawala ng mga programa o data sa iyong mga sistema ng impormasyon o kung hindi man ay nagmumula kaugnay ng pag-access sa, paggamit ng o kawalan ng kakayahang gamitin ang Site, Nilalaman o anumang nauugnay na site sa Internet, o anumang pagkabigo, pagkakamali, pagtanggal, pagkaantala, depekto, downtime o pagkaantala sa transmission, computer virus o system failure, kahit na ang administrasyon ay hayagang ipinapayo sa posibilidad ng naturang pinsala.

Sumasang-ayon ang user na ang lahat ng posibleng hindi pagkakaunawaan ay malulutas ayon sa batas ng Russia.

Sumasang-ayon ang User na ang mga patakaran at batas sa proteksyon ng consumer ay hindi mailalapat sa kanyang paggamit ng Site, dahil hindi siya nagbibigay ng mga bayad na serbisyo.

Sa paggamit ng Site na ito, sumasang-ayon ka sa Disclaimer at itinatag ng Mga Panuntunan at tanggapin ang lahat ng responsibilidad na maaaring italaga sa iyo.

Sa pamamagitan ng pagsagot sa form sa aming website, sumasang-ayon ka sa aming patakaran sa privacy. Sumasang-ayon ka rin na may karapatan kaming ibunyag ang iyong personal na data sa mga sumusunod na kaso:

1) Sa iyong pahintulot: Sa lahat ng iba pang mga kaso, bago ilipat ang impormasyon tungkol sa iyo sa mga ikatlong partido, ang aming Kumpanya ay nangangako na makuha ang iyong tahasang pahintulot. Halimbawa, ang aming Kumpanya ay maaaring nagpapatakbo ng magkasanib na alok o kumpetisyon sa isang ikatlong partido, kung saan hihilingin namin ang iyong pahintulot na ibahagi ang iyong personal na impormasyon sa ikatlong partido.

2) Mga kumpanyang nagtatrabaho para sa amin: Nakikipagtulungan kami sa ibang mga kumpanya na nagsasagawa ng mga function ng suporta sa negosyo sa ngalan namin, at samakatuwid ay maaaring bahagyang ibunyag ang iyong personal na impormasyon. Hinihiling namin na ang mga naturang kumpanya ay gumamit lamang ng impormasyon para sa layunin ng pagbibigay ng mga serbisyong kinontrata; sila ay ipinagbabawal sa pagpapadala impormasyong ito sa ibang mga partido sa mga sitwasyon maliban sa kung saan kinakailangan na ibigay ang mga napagkasunduang serbisyo. Mga halimbawa ng mga function ng suporta sa negosyo: pagtupad sa mga order, pagpapatupad ng mga aplikasyon, pag-isyu ng mga premyo at bonus, pagsasagawa ng mga survey at pamamahala ng customer mga sistema ng impormasyon. Ibinubunyag din namin ang pinagsama-samang, hindi personal na impormasyon kapag pumipili ng mga service provider.

3) Mga subsidiary at joint venture: Ang isang subsidiary o joint venture ay isang organisasyon kung saan hindi bababa sa 50% ng partisipasyon ng equity ay pagmamay-ari ng Kumpanya. Kapag ibinabahagi ang iyong impormasyon sa isang subsidiary o joint venture partner, hinihiling ng aming Kumpanya na huwag mong ibunyag ang impormasyon sa ibang mga partido para sa layunin ng marketing o gamitin ang iyong impormasyon sa anumang paraan na salungat sa iyong pinili. Kung ipinahiwatig mo na ayaw mong makatanggap ng anumang mga materyal sa marketing mula sa aming Kumpanya, hindi namin ibabahagi ang iyong impormasyon sa aming mga subsidiary at kasosyo sa joint venture para sa mga layunin ng marketing.

4) Sa co-positioned o partner page: Ang aming Kumpanya ay maaaring magbahagi ng impormasyon sa mga kasosyong kumpanya, kung saan ito ay nagpapatupad ng mga espesyal na alok at mga aktibidad na pang-promosyon sa magkasanib na nakaposisyon na mga pahina ng aming website. Kapag humihiling ng personal na data sa naturang mga pahina, makakatanggap ka ng babala tungkol sa paglilipat ng impormasyon. Gumagamit ang Kasosyo ng anumang impormasyong ibibigay mo alinsunod sa sarili nitong paunawa sa privacy, na mababasa mo bago magbigay ng impormasyon tungkol sa iyong sarili.

5) Kapag naglilipat ng kontrol sa isang negosyo: Inilalaan ng aming Kumpanya ang karapatang ilipat ang iyong personal na data kaugnay ng buo o bahagyang pagbebenta o paglilipat ng aming kumpanya o mga ari-arian nito. Kapag nagbebenta o naglilipat ng negosyo, bibigyan ka ng aming Kumpanya ng pagkakataong tumanggi na maglipat ng impormasyon tungkol sa iyong sarili. Sa ilang mga kaso, ito ay maaaring mangahulugan na ang bagong entity ay hindi na makakapagbigay sa iyo ng mga serbisyo o produkto na dating ibinigay ng aming Kumpanya.

6) Mga ahensyang nagpapatupad ng batas: Maaaring ibunyag ng aming Kumpanya ang personal na impormasyon sa mga ikatlong partido nang wala ang iyong pahintulot para sa alinman sa mga sumusunod na dahilan: upang maiwasan ang mga paglabag sa mga batas, regulasyon o utos ng hukuman; pakikilahok sa mga pagsisiyasat ng pamahalaan; tulong sa pagpigil sa pandaraya; at upang palakasin o protektahan ang mga karapatan ng Kumpanya o mga subsidiary nito.

At hindi mapaghihiwalay ang mga fitness class sa isa't isa kung gusto mong maging slim at maganda ang iyong katawan. Tanging magkasama sila ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang at mabilis na makamit ang iyong layunin.

Ang pangunahing dahilan para sa akumulasyon ng taba ay isang ugali ng hindi regular na pagkain. Marami sa atin ngayon ay kumakain lamang ng dalawang beses sa isang araw, nang walang almusal. Bilang isang resulta, mayroong malaking spike sa mga antas ng asukal sa dugo, na humahantong sa iba't ibang mga problema. Sa pamamagitan ng hindi regular na pagkain, hindi alam ng ating katawan kung kailan magaganap ang susunod na pagkain at pinipigilan ang mga taya nito sa pamamagitan ng paglikha ng mga reserba para sa tag-ulan sa anyo ng mga deposito ng taba. Nagsisimulang bumagal ang metabolismo at lumulutang tayo.

Paano kumain ng maayos kapag gumagawa ng fitness (mga pangunahing prinsipyo):

1. Kumain ng maliliit na pagkain 5 beses sa isang araw o bawat 3-4 na oras kung gusto mong magbawas, at 6-7 beses o bawat 2-3 oras kung gusto mong tumaba. Sa kasong ito, ang isang pagkain ay dapat maglaman ng 300-400 calories (upang kalkulahin ang iyong calorie intake, gumamit ng calculator, at upang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain -).
2. Huwag kailanman laktawan ang almusal! Kinakailangan din na magkaroon ng hapunan, ngunit sa gabi ay hindi ka dapat kumain nang labis, at ang mga sariwang gulay at mga produktong protina lamang ang angkop para sa pagkain. Halimbawa, ang isang sariwang gulay na salad at low-fat cottage cheese (o pinakuluang puti ng itlog) ay isang mainam na hapunan na hindi magiging Taba. At kung natutukso kang kumain bago matulog, basahin ang artikulo -.
3. Kumain ng buong pagkain 1.5-2 oras bago ang pagsasanay, ang pagkain ay dapat maglaman ng mga protina at taba. Kung gusto mong pumayat, pagkatapos ng isang fitness class, huwag kumain ng carbohydrates sa loob ng 2 oras, maaari ka lamang kumain ng mga pagkaing protina. At kung nais mong bumuo ng kalamnan, siguraduhing kumain ng parehong mga protina at carbohydrates nang hindi lalampas sa 2 oras pagkatapos ng pagsasanay. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang kumain ng ilang prutas o mababang taba na yogurt, o protina cocktail. Ngunit sa ilalim ng anumang pagkakataon kumain ng taba pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng dalawang oras!
4. Subukang kumain ng mga non-starchy carbohydrates (prutas, gulay, butil), at mag-ipon ng mga starchy (tulad ng tinapay, kanin, pasta) para sa umaga o kainin ang mga ito pagkatapos ng ehersisyo.
5. Kumain ng sapat na lean protein sa buong araw. Para sa isang babae, ang dami ng protina na pagkain para sa isang pagkain ay dapat magkasya sa isang palad. Pinakamahusay na mapagkukunan protina: low-fat cottage cheese, yogurt, tofu, soy meat, isda, lentil, chickpeas, pati na rin ang ilang mga gulay at gulay (Brussels sprouts, spinach, perehil, broccoli, asparagus, kohlrabi, atbp.).
6. Kumain ng mas maraming prutas (ngunit kung ikaw ay pumapayat, ang mga prutas ay dapat na limitado) at mga gulay. Ang calorie na nilalaman ng mga non-starchy na gulay ay hindi maaaring isaalang-alang kapag kinakalkula ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta, dahil... Kapag tinutunaw ang mga ito, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming calorie kaysa sa natatanggap nito.
7. Idagdag sa iyong diyeta malusog na taba(monounsaturated at polyunsaturated), na matatagpuan sa mga mani, langis ng oliba, abukado, mga buto ng flax, pinapalitan ang mga ito ng mga hindi malusog (mga taba na may mataas na nilalaman ng mga fatty acid), na matatagpuan sa karne, mantika, itlog, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, niyog.
8. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa buong araw. Iwasan ang mga inuming may asukal.
9. Iwasan ang mga pagkaing may mababang nutritional value, gayundin ang mga processed at processed na pagkain. Kumain ng sariwa, natural at organikong pagkain.
10. Bawasan ang dami ng asin at asukal sa iyong diyeta.

Sa pamamagitan ng pagkain ng tama at pag-eehersisyo araw-araw o ilang beses sa isang linggo

Paano kumain ng maayos kapag gumagawa ng fitness? Sa pagtingin sa mga may nakamamanghang pigura, kung minsan ay nahuhuli mo ang iyong sarili na iniisip na hindi ka magiging ganyan. Samantala, walang hindi maabot dito.
Upang magkaroon ng maganda, toned body, para maging malusog, masigla at puno ng lakas, hindi mo kailangang gumamit ng genetic engineering. Ito ay sapat na upang hindi bababa sa muling isaalang-alang ang iyong mga gastronomic na kagustuhan. Paano ito gawin - basahin sa ibaba!

Maging mapili sa pagbili ng pagkain
Walang alinlangan, maganda ang magandang packaging na may kaakit-akit, maliliwanag na label. Ngunit huwag magmadali upang tumalon sa mga semi-tapos na produkto, kahit na makatipid ka ng oras sa kanilang paghahanda. Hindi sila nagtipid sa kalusugan at hitsura!
Unawain minsan at para sa lahat: ang mga semi-tapos na produkto ay hindi natural na mga produkto. Naglalaman ang mga ito ng maraming nakakapinsalang sangkap, at malayo sa katotohanan na ipinahiwatig ng tagagawa ang lahat ng mga ito sa packaging.

Samakatuwid, kung maaari, bigyan ng kagustuhan ang mga natural na produkto, lalo na mga kapaki-pakinabang na katangian na maaari mong maging mas o hindi gaanong sigurado.
Sa halip na dumplings, sausages at frankfurters, bumili ng sariwang karne, sa halip mga cutlet ng manok- steamed chicken, sa halip na pinausukang o inasnan na isda - sariwa o, sa matinding kaso, sariwang frozen. Kung bibili ka ng isang bagay sa packaging, maingat na basahin ang mga sangkap ng biniling produkto. Ang mga naglalaman ng labis na asukal, asin o taba ay hindi mabuti para sa iyo.
Ngunit maaari mong ligtas na ilagay ang mga gulay, prutas, herb, cereal, mani, buto, itlog, at mga produktong dairy na mababa ang taba sa basket.

Ihanda nang tama ang pagkain
Dinala mo ang lahat sa bahay at nagsimulang magluto. Ang payo ko: huwag mo itong iprito.
Ang mga pritong pagkain ay naglalaman ng labis na taba; bilang karagdagan, ang pagprito ay gumagawa ng mga sangkap na nakakalason sa katawan.
Samakatuwid, subukang kainin ang lahat ng pagkain hilaw o pinakuluang, maghurno sa microwave, grill o singaw.
Kadalasan, ang mayonesa, ketchup, kulay-gatas, atbp. ay idinagdag sa pagkain para sa panlasa - mas mahusay na huwag gawin ito. Ano ang maaaring palitan ng lahat ng ito?
Langis ng gulay, toyo, lemon juice at iba pa, sa isang salita - low-calorie seasonings.

Kumain ng maliit at madalas
Ipagpalagay natin na tapos ka na sa pagluluto at maaari ka nang magsimulang kumain. Upang magsimula, sasabihin ko sa iyo na mas mahusay na huwag umupo sa mesa na may malakas na pakiramdam ng gutom - sa kasong ito, uubusin mo lamang ang refrigerator nang hindi isinasaalang-alang kung gaano pandiyeta o malusog ang ulam na ito o iyon.
Samakatuwid, mas mahusay na kumain sa maliliit na bahagi, ngunit madalas. Ito ay magbibigay sa iyo ng maraming benepisyo.
Malamang na nakaranas ka ng masamang pakiramdam sa buong araw, tulad ng pagkahilo, pagkahilo, panghihina, pananakit ng ulo, at kahit nanginginig na mga daliri. Ito mga katangiang katangian Ang hypoglycemia ay isang kondisyon kung saan ang mga antas ng asukal sa dugo ay bumaba nang malaki.
Sa pamamagitan ng regular na pagkonsumo ng pagkain, sabihin sa bawat tatlong oras, maiiwasan mo ang kondisyong ito at makadarama ng alerto at puno ng enerhiya. Totoo, dapat kang magmeryenda sa mga pagkaing dahan-dahang hinihigop ng katawan at unti-unting tumataas ang mga antas ng asukal sa dugo.
Ang mga ito sa anumang paraan ay hindi kasama ang mga matatamis, mga produktong harina, juice at yoghurts. Ngunit ang isang piraso ng manok, karne o isda na may kanin, bakwit, oatmeal o pasta ay magiging perpekto.

Huwag kumain nang labis sa gabi
Ang mga pagkain sa gabi ay hindi dapat maging sagana - ang pagkonsumo ng enerhiya sa gabi ay mas mababa kaysa sa unang kalahati ng araw, at samakatuwid, kung pinag-uusapan natin ang mga side dish, mas mahusay na palitan ang pasta, patatas, bigas o katulad na mga produkto na may mga gulay. . Ang exception ay kapag nagsasanay ka sa gabi gym. Ang iyong pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay dapat na medyo malaki.

Ang almusal ay dapat na nakabubusog
Paggising mula sa pagtulog, nakakaranas ka ng kakulangan ng lahat ng nutrients sa iyong katawan: mga protina, taba at carbohydrates.
Kung sa sandaling ito ay hindi ka maayos na "mag-recharge", ngunit limitahan ang iyong sarili sa isang tradisyonal na tasa ng kape o tsaa na may sanwits, kung gayon ang katawan ay magsisimulang kainin ang sarili, gamit ito upang masakop ang mga gastos sa enerhiya tissue ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit dapat ang almusal ang pinaka mapagbigay na paggamit pagkain. Ang nutrisyon lamang pagkatapos ng pagsasanay sa timbang ay maaaring ihambing dito.
Kung mayroon kang mga problema sa gana sa umaga, subukang palitan ang mga solidong pagkain (cottage cheese, itlog, oatmeal) ng mga likidong pagkain (kefir, gatas, yogurt, protina o protina-carbohydrate shake, muesli na nilagyan ng gatas).

Magdala ng pagkain sa iyo
Fractional na pagkain nangangahulugan na dapat kang magmeryenda 4-5 beses sa isang araw, o mas madalas. Malinaw na hindi ka makakain palagi sa bahay. Ang pagkain sa mga cafe at restaurant ay minsan mahal at kadalasang nakakasama.
Ang isang sushi bar ay babagay sa iyo ng isang daang porsyento, ngunit hindi sa lahat ng dako ay bibigyan ka ng pagkain na inihanda sa diyeta.
Konklusyon: kailangan mong magdala ng pagkain sa iyo! Ang mga itlog, karne, manok, isda na may nabanggit na bakwit, kanin, pasta o patatas ay kahanga-hangang sumusuporta sa iyong lakas sa buong araw at makakatulong, kung seryoso kang mahilig sa fitness, alisin ang hindi kinakailangang taba o bumuo ng ilang kalamnan. Ang mga espesyal na lalagyan ay pinakaangkop Lalagyang plastik. Ang mga ito ay ibinebenta na ngayon sa anumang tindahan, at maaari kang pumili ng anumang laki, hugis at kulay na nababagay sa iyo.

Huwag abusuhin ang alak
Bilang karagdagan sa katotohanan na ang alkohol mismo ay napakataas sa mga calorie - ang isang gramo ay naglalaman, kung hindi ako nagkakamali, mga 9 na calorie - kapag nalasing ka, mawawalan ka ng kontrol sa sitwasyon at, bilang isang panuntunan, kumain ng higit pa sa normal, at, na karaniwan, hindi mga produkto ng diyeta.

Uminom ng mas maraming tubig
Sinusubukan ng ilan sa atin na magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagbisita sa sauna o pag-inom ng mga gamot na may diuretic na epekto. Mapanganib na pagsasanay. Sa isang dehydrated na estado, ang katawan ay madaling kapitan sa maraming mga problema dahil sa katotohanang iyon balanse ng tubig-electrolyte— ang mga mahahalagang mineral at trace elements ay nahuhugas sa labas ng katawan.
Bilang karagdagan, kapag gumagawa ng fitness, ang mga kalamnan ay hindi gaanong nakakabawi mula sa stress kung hindi ka umiinom ng sapat na likido, dahil ang lactic acid ay hindi maayos na naalis mula sa kanila - by-product pagsasanay na may mga timbang.

Sa kabilang banda, ang tubig ay hindi naglalaman ng mga calorie, ang pagsipsip nito ay hindi nangangailangan ng enerhiya, hindi mo ito malalampasan - ang labis ay ilalabas pa rin.
Bilang karagdagan, binibigyan namin ng kagustuhan ang tubig dahil sa ang katunayan na ang tsaa at kape ay may diuretiko at isang bilang ng iba pang mga hindi kanais-nais na epekto, ang mga carbonated na inumin ay may masamang epekto sa gastric mucosa, ang gatas ay hindi palaging mahusay na hinihigop, at ang mga juice ay madalas na concentrates. pinalamanan ng iba't ibang mga artipisyal na sangkap at simpleng asukal na mabilis na na-convert sa taba. Gaano karaming tubig ang maiinom? Naniniwala ako na hindi bababa sa isa at kalahati hanggang dalawang litro bawat araw.

Uminom ng mga fitness supplement
Ang isang balanseng diyeta sa sarili nito ay malusog. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang kalusugan, itama ang mga depekto sa pangangatawan, at makamit ang mahusay na kalusugan. Ngunit ang ordinaryong pagkain ay hindi palaging nakakapagbigay sa katawan ng lahat ng mga sangkap na kailangan nito, lalo na pagdating sa sports. Samakatuwid, makatuwiran para sa iyo na kumuha ng mga suplemento sa fitness batay sa mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili.
Ang lahat, nang walang pagbubukod, kahit na ang mga hindi naglalaro ng sports, ay magiging kapaki-pakinabang karagdagang dosis bitamina at mineral complexes, lalo na sa pagtatapos ng taglamig at tagsibol - sa taas ng kakulangan sa bitamina.
Well, ang mga tagahanga ng fitness ay makakahanap ng mga amino acid, protina at protina-carbohydrate concentrates, fat burner at marami pang ibang bagay na lubhang kapaki-pakinabang.

Huwag gumawa ng kulto sa pagkain
Para sa marami sa atin, ang proseso ng pagkain ay halos isang sagradong gawain, isang kasiyahan na mahirap tanggihan sa ating sarili.
Kumakain kami dahil mukhang maganda ang pagkain at may mapang-akit na amoy, kumakain kami dahil kinakabahan kami o simpleng pagod sa trabaho, kumakain kami dahil nag-away kami ng isang mahal sa buhay (hindi para sa wala na sinasabi nila na sa antas ng hindi malay, pinapalitan ng pagkain ang sex), kumakain kami para sa kasama, Kumakain kami habang nakaupo sa harap ng TV; Sa wakas, kumain na lang kami dahil wala kaming gagawin.

Bilang resulta, kumonsumo kami ng malaking halaga ng mga calorie na madali naming magagawa nang wala.
Ang ganitong mga gawi ay humahantong sa isang tuluy-tuloy na pagtaas ng labis na timbang, ang mga gramo ay nagdaragdag ng hanggang kilo, at ang mga iyon ay nagdaragdag ng hanggang libra, at pagkatapos ng sampu hanggang labinlimang taon ng ganoong buhay, tayo ay naguguluhan na matuklasan na sa panlabas na tayo ay nagbago nang malaki, at hindi sa mas magandang panig. Ngayon ay hindi mo na maipasok ang iyong ilong sa mga terno at damit na kamakailan lamang ay tila nagbibigay-diin sa iyong payat na anyo, at isang matandang kaibigan na nakilala mo nang nagkataon ay mahinahong dumaan nang hindi ka kinikilala bilang isang kaibigan noong bata pa.
Huwag kang magkamali, hindi kita hinihimok na kunin ang kalahating gutom na buhay o ituring ang pagkain na parang pagpuno ng gasolina sa kotse. Gayunpaman, sa pangkalahatan, kumakain tayo para mabuhay, at hindi tayo nabubuhay para kumain. Kung naniniwala ka na sa katunayan ang lahat ay eksaktong kabaligtaran, kung gayon nag-aaksaya ako ng oras.
Kung hindi, narito ang aking payo: umupo lamang sa hapag kapag nagugutom ka at huwag subukang magsiksik ng mas maraming pagkain sa iyong sarili hangga't maaari, kahit na hindi mo kailangang magbayad para dito.
Malinaw na madaling magpayo, ngunit mas mahirap gawin.

Subukang magluto ng walang taba at mababang-taba na pagkain - ito ay malusog, ngunit hindi masyadong malasa, huwag umupo nang matagal na may plato sa harap ng TV, at bago bumisita, magmeryenda - pagkatapos ng lahat, ikaw ay nakikihalubilo, hindi para magpakasawa sa katakawan!
Kung hindi mo magagawa nang walang iba't ibang gastronomic delicacy at nakabubusog na mga kapistahan, pagkatapos ay ayusin ang mga araw na "naglo-load" para sa iyong sarili halos isang beses sa isang linggo, na nagpapahintulot sa iyong sarili kung ano ang nais ng iyong puso, at pagkatapos ay bumalik sa normal na nutrisyon.

Maraming tao ang nanginginig sa takot sa salitang diet dahil naiisip nila ang celery sticks at isang mahabang listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain. Bagama't mahirap alisin ang mga negatibong asosasyong ito, mahalagang tandaan na ang "diyeta" ay hindi isang masamang salita. Ang iyong diyeta, o ang mga pagkaing kinakain mo, ay susi sa pagpapanatili ng iyong mga layunin sa fitness.

Sa seksyon ng nutrisyon ng karamihan sa mga gabay pagsasanay sa lakas Sinusubukan nilang maglagay ng karaniwang meal plan, ngunit hindi iyon ang kailangan namin. Gusto naming itanim ang ideya na sa metabolic at physiologically ang iyong katawan ay natatangi. Kung ano ang gumagana para sa isa ay maaaring hindi gagana para sa isa pa. Ang pag-unawa sa kung paano gumagana ang iyong katawan at pagtuklas ng iyong mga pangangailangan sa pandiyeta ay isang mahalagang konsepto para sa pag-unawa kung paano hubugin ang iyong sariling diskarte nutrisyon.

Ang mga calorie ay mahalagang enerhiya ng pagkain na ginagamit ng iyong katawan upang maisagawa ang mga pang-araw-araw na gawain nito, tulad ng paghinga, pag-regulate ng iyong tibok ng puso, panunaw, at iba pa. Ang bilang ng mga calorie na nilalaman ng pagkain ay depende sa komposisyon nito. Ang bawat produkto ay binubuo ng kumbinasyon ng mga carbohydrate, protina at taba. Sama-samang tinatawag silang "macronutrients."

Ang bawat tao'y nangangailangan ng isang minimum na halaga ng calories upang mabuhay. Ang pinakamababang halagang ito ay tinatawag na basal metabolic rate (BMR) at maaaring depende sa dami ng lean muscle mass na mayroon ang tao. Ang kabuuang bilang ng mga calorie na ginagamit ng iyong katawan sa isang araw ay binubuo ng kabuuan ng iyong BMR at ang mga dagdag na calorie na ginagamit para sa paglalakad, pagtulog, pag-eehersisyo, pagmamaneho, at maging sa pagtawa. Magkasama silang bumubuo ng iyong kabuuang paggasta sa enerhiya (TEE) o pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie.

Iba-iba ang TEE ng bawat isa, kaya maaaring hindi gumana sa iyo ang diyeta na angkop para sa iyong kaibigan. Sa pangkalahatan, ang mga lalaki ay may mas mataas na TEE kaysa sa mga babae dahil mayroon silang mas maraming kalamnan.

Macronutrients!

Mayroong tatlong mga elemento ng nutrisyon: protina, carbohydrates at taba. Magkasama silang bumubuo sa lahat ng calories, o nutritional energy, na nakukuha mo mula sa pagkain.

protina

Ang protina ay isang mahalagang bahagi para sa pagbuo ng kalamnan at paghubog ng iyong katawan. Hindi, ang pagkain ng mas maraming protina ay hindi magpapalaki sa iyong mga kalamnan. Bagaman, ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay mahalaga upang magmukhang toned. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, na siyang mga bloke ng pagbuo ng katawan para sa maraming mga function, kabilang ang paglikha ng protina ng kalamnan.

Ang pag-aangat ng mga timbang ay nagdudulot ng tensyon at pagkasira ng mga fibers ng kalamnan na nangangailangan ng pagkumpuni. Ang mga pagbabagong ito ng pagkasira ng kalamnan (catabolism) sa panahon ng ehersisyo at pagbawi (anabolism) sa panahon ng pahinga ay nakakatulong sa iyong lumakas at mas nakatutok sa paglipas ng panahon.

Ang pangkalahatang rekomendasyon para sa indibidwal na pagsipsip ay isang gramo ng protina bawat 0.5 kg ng timbang ng iyong katawan. Kung tumitimbang ka ng 62 kg, kung gayon ang iyong layunin ay kumain ng mga 135 gramo ng protina. Siyempre, mahirap makakuha ng ganoong kalaking protina sa dalawa o tatlong pagkain, kaya ang mga tao ay may posibilidad na gumawa ng mga tambalang pagkain sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang uri ng protina sa bawat isa.

Ang bawat gramo ng protina ay nagbibigay ng 4 na calories.

Mga produktong naglalaman ng protina:

• Walang taba na karne
• Gatas
• Greek yogurt
• Quinoa
• Mga mani
• Legumes

Mataba

Mahina ang taba - kaya underrated at napapabayaan. Ang mga taba sa pandiyeta ay nakakuha ng isang masamang rap salamat sa isang pangunahing landmark na pag-aaral mula sa '80s na maling idinawit ang mga taba sa pandiyeta sa mga sanhi ng mga atake sa puso at iba pang mga sakit. Bilang resulta, hinikayat ng gobyerno na kumain ng kaunting taba hangga't maaari at ang mga korporasyon ay nagsimulang gumawa ng mga pagkaing mababa ang taba at mababa ang taba upang maprotektahan ang lahat mula sa pagpalya ng puso.

Sa katunayan, inaangkin ng mga taba ang kanilang nararapat na lugar sa iyong plato; nauugnay ang mga ito sa pagpapanatili ng pinakamainam na kalusugan. Isa rin itong macronutrient na kailangan ng iyong katawan para gumana. Ang mga mahahalagang fatty acid (EFA) tulad ng omega-6 at omega-3 ay tumutulong sa suporta kagalingan, protektahan lamang loob, tumulong sa pagsipsip mga bitamina na natutunaw sa taba, suportahan ang kailangan kakayahan ng pag-iisip at pag-unlad, at mayroon ding maraming iba pang mga pakinabang.

Gayunpaman, dapat mong iwasan ang mga naprosesong taba, na idinagdag sa industriya ng pagkain upang mapataas ang buhay ng istante ng mga pagkain. Suriin ang mga label ng produkto para sa anumang "hydrotreated oils"; tiyak na nangangahulugan ito na ang produktong ito ay hindi sulit na kainin. Suportahan ang pagsipsip ng mga dietary fats sa pamamagitan ng pag-iwas sa trans fats!

Bukod dito, ang taba ay hindi nagpapataba sa iyo. Ang pag-aangkin na ang taba na iyong kinakain ay mabilis na idineposito sa iyong mga tisyu ay matagal nang pinabulaanan. Ang pagtaas ng timbang ay isang likas na bahagi ng pagkonsumo ng masyadong maraming calories na hindi alam ng iyong katawan kung ano ang gagawin.

Ang bawat gramo ng taba ay nagbibigay ng 9 calories.

Mga mapagkukunan ng malusog na taba:

• Abukado
• Langis ng oliba
• Langis ng niyog
• Natunaw na mantikilya
• Mga mani

Mga karbohidrat

Ang carbohydrates ay isa pang macronutrient na nakakakuha ng kasing sama ng reputasyon ng taba. Taliwas sa kung ano ang gusto ng maraming tao na paniwalaan mo, ang carbohydrates ay hindi masama.

Kasama sa carbohydrates ang lahat ng sugars, kabilang ang single-molecule na simpleng sugars at two-component sugars. Kapag nagsama-sama ang tatlo o higit pang mga molekula ng asukal, bumubuo sila ng mga kumplikadong carbohydrates sa mga pagkain tulad ng patatas, oatmeal, broccoli at hindi mabilang na iba pang mga gulay.

Karamihan sa iyong mga carbohydrate ay dapat magmula sa mga kumplikadong carbohydrates na ito dahil mas tumatagal ang mga ito upang matunaw, pinapanatili kang mas mabusog, at hindi tataas ang iyong asukal sa dugo nang kasing bilis ng simpleng asukal. Ang isang karagdagang bonus ay ang mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng malaking halaga ng mga bitamina, mineral at hibla. Ang iyong diyeta ay dapat magsama ng parehong simple at kumplikadong carbohydrates, ngunit ang pangmatagalang tagumpay sa pag-regulate ng iyong asukal sa dugo at timbang ay maaaring depende sa paglilimita sa iyong paggamit ng mga simpleng sugars.

Ang bawat gramo ng carbohydrates ay nagbibigay ng 4 na calories.

Malusog na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates:

Dapat ba akong magbawas ng carbs para pumayat?

Ang isang popular na rekomendasyon para sa pagbaba ng timbang ay ang pagbawas sa mga carbohydrates. Ang antas kung saan dapat mong bawasan ang mga carbs ay iba para sa lahat, ngunit sa pangkalahatan, maghangad ng mga 50-150 gramo ng carbs bawat araw. Ang labinlimang gramo ng carbohydrates ay isang tasa ng cereal o dalawang hiwa ng tinapay. Hindi mahirap malaman na maaari itong magkasya sa isang pagkain o kahit isang meryenda. Upang palitan ang carbohydrates sa iyong diyeta, isama ang mas malusog na taba at protina.

Bagaman maraming tao ang sumusuporta sa diskarte ng pagbabawas ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang, hindi ito palaging perpekto. Ang pagbaba ng timbang ay maaaring madali sa simula, ngunit ang talamak na hindi nakakakuha ng sapat na carbohydrates ay may negatibong pangmatagalang epekto. Ang maselan na pagbabalanse ng hormonal system ng isang babae ay maaaring maabala ng mga epekto ng isang low-carbohydrate diet, na maaaring magkaroon ng kabaligtaran na negatibong epekto ng pagkawala ng bone density at talamak na pagkawala ng tulog. Sa isang low-carb diet, ang ilang kababaihan ay maaaring makaranas ng pagkaantala o pagkagambala sa mga cycle ng regla dahil ang katawan ay nakakaranas ng talamak. mababang antas enerhiya tulad ng pag-aayuno at stress.

Kaya, ang ilang mga kababaihan ay maaaring maging mahusay sa isang diyeta na mababa ang karbohiya. Kung magpasya kang subukan ito, mahalagang subaybayan ang reaksyon ng iyong katawan.

Uri ng iyong katawan at nutrisyon

Ang ratio ng kung gaano karaming mga calorie ang nakukuha mo mula sa mga protina, carbohydrates at taba ay mahalaga para sa pagbuo ng iyong katawan. Karaniwan, ang mga macronutrients ay nahahati sa isang ratio ng 40% carbohydrates, 30% na protina at 30% na taba, ngunit ang ratio na ito ay hindi gumagana para sa lahat. Para sa karagdagang tumpak na kahulugan Ang mga macronutrient ratio ay pinakamahusay na matukoy ang uri ng iyong katawan. Ang indibidwal na uri ng katawan ay higit pa sa uri ng katawan, nagbibigay ito ng mahalagang impormasyon tungkol sa kung paano tumutugon ang iyong katawan at nagpoproseso ng mga macronutrients.

Ang uri ng katawan ay nahahati sa tatlong kategorya:

Ectomorph Sa pangkalahatan, ang mga ectomorph ay manipis, may maliit na istraktura ng buto at mga paa, may mataas na metabolismo, at maaaring mag-metabolize ng malalaking halaga ng carbohydrates. Para silang mga long distance runner Inirerekomendang macronutrient ratio: 50% carbohydrates, 30% protein, 20% fat	Mesomorph Ang mga Mesomorph ay may pinakamahusay sa parehong mundo, madali silang makakuha ng kalamnan at manatiling payat. Mayroon silang isang karaniwang istraktura ng buto at isang athletic na hitsura. Para silang mga bodybuilder, gymnast Inirerekomendang macronutrient ratio: 40% carbohydrates, 30% protein, 30% fat	Endomorph Ang mga endomorph ay binuo upang maging mas malaki at mas malakas. Karaniwan silang may malaking istraktura ng buto. Dahil sa kanilang laki, mas mahusay silang sumisipsip ng mas maraming taba at mas kaunting carbohydrates. Para silang mga weightlifter Inirerekomendang macronutrient ratio: 25% carbohydrates, 35% protein, 40% fat

Kontrol ng bahagi

Ang pagbibilang ng mga calorie ay isang popular na paraan upang matantya ang laki ng paghahatid at ang bilang ng mga calorie sa loob nito. Ang maingat na pagtatala ng pagkain na natanggap ay tiyak na may mga pakinabang nito, ngunit sino ang magnanais na panatilihin ang isang tsart ng nutrisyon sa buong buhay nila?

Ang pagbibilang ng mga calorie ay hindi kailangang maging panghabambuhay na pagsisikap. Hindi ito eksaktong gumagana sa mahabang panahon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbibilang ng calorie ay may 25% na rate ng error, kahit na triple check mo ang iyong mga kalkulasyon at pinagmulan. Ang mga pagkakaiba ay dahil sa mga error sa pag-label, hindi tumpak na mga sukat sa laki ng paghahatid at mga sukat na hindi maaaring gawin nang tama, mga pagkakaiba sa kalidad ng produkto at marami mga pagpapalagay.

Ang isang mas madaling pamahalaan na paraan upang masubaybayan ang iyong nutrisyon ay upang matukoy ang isang malusog na laki ng bahagi. Nilalayon ng karamihan sa mga restaurant na ihain sa iyo ang isang plato na may malaking tumpok ng mga sangkap, ang mas maraming sangkap ay nangangahulugan ng mas mahusay na paggamit ng iyong pera, tama ba? Ang pagkuha ng mas malalaking bahagi para sa mas kaunting pera ay nangangahulugang babayaran mo ang mga ito sa ibang lugar, tulad ng sa iyong baywang.

Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag ang mga tao ay kumukuha ng malalaking bahagi, sila ay nagsasara. panloob na sistema pagkabusog at kainin ang bawat huling kagat pagkatapos nilang mabusog sa mahabang panahon, ngunit hindi ito nararamdaman.

Unawain ang kontrol ng bahagi

Ang pagkain hanggang sa mabusog ka ay hindi laging posible Ang pinakamahusay na paraan pagtukoy ng laki ng paghahatid. Sa halip, inirerekomenda namin ang paggamit ng mas naaangkop at personalized na tool na magagamit mo - ang iyong mga kamay:

• Gamitin ang iyong palad upang matukoy ang pagsipsip ng protina
• Gumamit ng nakakuyom na kamao upang matukoy ang iyong paggamit ng gulay
• Gumamit ng isang dakot upang matukoy ang iyong paggamit ng carbohydrate
• Gamitin hinlalaki upang matukoy ang paggamit ng taba

Ipagpalagay na kumain ka ng 4 na beses sa isang araw, nasa ibaba ang mga bahagi na kinakalkula para sa bawat pagkain:

Para sa mga ectomorph

• 2 dakot ng carbohydrates
• 1 puti ng palad
• 1 kamao ng gulay
• ½ taba ng hinlalaki

Para sa mga mesomorph

• 1 dakot ng carbohydrates
• 1 puti ng palad
• 1 kamao ng gulay
• 1 taba ng hinlalaki

Para sa mga endomorph

• 1/2 dakot ng carbohydrates
• 1 puti ng palad
• 1 kamao ng gulay
• 2 matabang hinlalaki

Ang mga ito ay mahusay pangkalahatang rekomendasyon dahil proporsyonal ang mga braso mo sa katawan mo. Maging flexible at ayusin ang iyong bahagi ayon sa iyong damdamin at hitsura. Halimbawa, kung ikaw ay nakakakuha ng hindi gustong timbang, pagkatapos ay subukang bawasan ang iyong carbohydrates sa kalahating dakot bawat pagkain at ang iyong taba sa kalahating daliri.

Dalas ng pagkain

Hindi alintana kung kumain ka ng maliliit na pagkain nang madalas o kumain ng lahat sa dalawang upuan, ang dalas ng mga pagkain ay dapat umikot sa iyong listahan ng grocery at maging maginhawa para sa iyo. Hangga't natatanggap mo tamang pagkain sa tamang dami, kung paano mo ito kinakain ay depende sa iyong kagustuhan.