Ano ang dapat mong kainin para mawalan ng timbang? Ano ang mga panganib ng pagkain ng isa o dalawang beses sa isang araw?

Ang problema ng labis na timbang ay pantay na nauugnay para sa iba't ibang edad. Nakasanayan na ng mga tao na kainin ang kanilang mga problema sa mga hindi malusog, mataas na calorie na pagkain, ngunit ang resulta ay mas nakakasira sa kanilang pagpapahalaga sa sarili at kalusugan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng tama, kumain ng mga de-kalidad na masusustansyang pagkain, mag-iwan ng mahigpit na diyeta, at ipaliwanag kung ano ang dapat kainin para pumayat. Ang mga gulay, gulay at prutas ay "maaaring" magsunog ng taba, mag-alis ng likido mula sa katawan, buhayin ang metabolismo at mapabuti hormonal background.

Ano ang maaari mong kainin sa isang diyeta

Ang diyeta ay nauugnay sa mga paghihigpit sa pagkain. Ang diyeta ay kinokontrol din. Ang mga Nutritionist ay tiyak na laban sa mga mahigpit na diyeta: ang katawan ay lubhang naghihirap kapag may kakulangan ng mga kinakailangang sangkap. Kadalasan ang mga kilo na nawala sa tulong ng isang mahigpit na diyeta ay bumalik nang napakabilis kapag lumipat ka sa iyong karaniwang diyeta pagkatapos ng gutom. Kailangan mong mahigpit na obserbahan ang panukala, alamin kung ano ang maaari mong kainin habang nagpapababa ng timbang, pinapalitan ang mga nakakapinsalang high-calorie goodies ng mga mahahalagang produkto. Malaking tulong kapag nagda-diet malalim na pagtulog at mahabang paglalakad.

Anong mga pagkain ang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Kung kinakailangan i-reset labis na timbang, oras na para kalimutan ang tungkol sa mga pagsalakay sa gabi o gabi sa refrigerator. Pagkalipas ng alas-sais ng gabi, ipinagbabawal na kumain ng matapang na keso, matabang karne, cereal at mga inihurnong produkto. Kailangan mong alisin ang mga pagkaing may mataas na calorie (higit sa 150 kcal) mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kung talagang gusto mo, maaari mong i-treat ang iyong sarili sa mga matamis bago magtanghali. Hindi ka dapat umasa sa mga yoghurt na may mga filler: hindi ito nakakatulong sa pagbaba ng timbang, dahil naglalaman sila ng maraming carbohydrates. Kung sinusuportahan mo ang isang balanseng diyeta na may pagsasanay, ang mga resulta ay magpapakita ng kanilang sarili nang napakabilis.

Listahan ng mga produkto ng pagbaba ng timbang:

mga protina na mabilis na hinihigop ng katawan (itlog, karne ng pandiyeta, puting isda);
fermented milk (kefir, homemade yogurt, low-fat cottage cheese);
berdeng gulay (mga pipino, lahat ng uri ng repolyo);
munggo;
kamatis, Bell pepper;
berries (blackberries, blueberries, raspberries);
prutas (berdeng mansanas, avocado, suha, peras);
cereal;
langis ng gulay (oliba);
inumin (itim na unsweetened na kape, berdeng tsaa, tubig).

Ano ang maaari mong kainin sa gabi kapag nawalan ng timbang?

Isang karaniwang problema Kung pumapayat ka, gusto mong kumain ng malaking pagkain sa gabi, ngunit ito ay isang malaking pagkakamali. Para sa tanghalian maaari mo pa ring kayang magluto ng ulam ng patatas. Sa panahon ng hapunan kapag nawalan ng timbang, mas mainam na umiwas sa mga pagkaing may mataas na calorie. Ano ang dapat kainin upang mabilis na mawalan ng timbang? Pinakamahusay na pagpipilian– ang mga magagaan na gulay, herbs, berries at unsweetened na prutas ay angkop para sa dressing salad langis ng oliba. Para sa hapunan kapag nawalan ng timbang, mas mahusay na huwag kumain ng mga taba ng pinagmulan ng hayop, mga pagkain na nananatili sa katawan sa loob ng mahabang panahon. matagal na panahon.

Ano ang hindi dapat kainin

Kapag nagdidiyeta, ang katawan ay nagsisimulang masinsinang mag-imbak ng mga reserbang taba, lalo na sa lugar ng tiyan, na mahirap mapupuksa nang mabilis. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng tubig na inumin mo bawat araw sa 2-2.5 litro, pagkatapos ay ang metabolismo ay nagpapabilis at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nagiging mas matindi. Kapag ang tanong ay kung ano ang makakain - isang chocolate bar o isang mansanas, dapat mong piliin ang prutas, ito ay masarap at malusog. Espesyal na atensyon kailangan mong bigyang pansin ang laki ng mga bahagi, ito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa calorie na nilalaman ng mga pagkain.

Listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain kapag nawalan ng timbang:

atsara, adobo o pinausukang mga produkto;
gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas na may taba na nilalaman na higit sa 5%;
taba ng hayop at gulay;
mabilis na pagkain, matamis, inihurnong pagkain;
mayonesa, keso na may mataas na porsyento ng taba;
nakabalot na pagkain, pagkain instant na pagluluto;
mga produktong sausage;
tsokolate, karamelo at iba pang matamis;
carbonated na matamis na inumin;
meryenda (crackers, chips, pritong mani);
alak.

Ano ang makakain sa araw ng pag-aayuno

Ang isang araw ng pag-aayuno ay itinuturing na isang araw kung saan ang kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain ay mas mababa kaysa sa paggasta ng enerhiya (hanggang sa 900 calories). Ang ganitong mga araw ay naghihikayat ng isang pagyanig sa katawan upang magsimulang "sunugin" ang mga reserba nito. Ang pagkain sa mga araw ng pag-aayuno ay binubuo ng isang uri ng pagkain (maaaring ito ay kefir, mansanas, cottage cheese, sour cream, lean meat). Ang pagkain ng iba pang pagkain sa araw na ito ay ipinagbabawal. Kung nais mong linisin ang iyong katawan sa isang araw ng pag-aayuno, dapat kang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng hibla 3 araw bago ang pag-aayuno, makakatulong ito sa mabilis na pagpapabuti ng paggana ng bituka.

Paano kumain ng tama para pumayat

Tamang nutrisyon- ito ay isang pamumuhay. Tumutulong ang PP na mapanatili ang timbang at hindi tumaba; walang panganib ng mga pagkasira, dahil ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom. Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang? Ang pangunahing kondisyon ay ang dami ng enerhiya na natupok ay dapat tumugma (kung nawalan ng timbang, mas kaunti) sa paggasta ng enerhiya ng katawan. Mahalagang bilangin ang mga calorie at alisin ang mga pagkaing may mataas na calorie (asukal, inihurnong pagkain, matamis). Pinakamahalaga may meal plan at dalas ng pagkain. Mahalagang magpasya nang maaga kung ano ang pinakamahusay na kainin para sa hapunan kapag nawalan ng timbang upang maalis ang tuksong magmeryenda sa "maling" na pagkain.

Mga prinsipyo ng PP para sa pagbaba ng timbang:

ang mga pangunahing pagkain ng diyeta ay mga gulay, hindi matamis na prutas;
sapat na hydration;
sapilitang almusal - sinigang;
mas maraming pisikal na aktibidad;
tumutuon sa mga nilalaman ng plato habang kumakain;
pagpapalit ng mga pagkaing may mataas na calorie ng mga pagkaing mababa ang calorie;
ganap na kabiguan mula sa alkohol, mga produktong naglalaman ng alkohol;
pagbabawas ng mga bahagi ng pagkain.

Gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin upang mawalan ng timbang?

Ang mas maraming taba at mabilis na carbohydrates na naglalaman ng isang produkto, mas magiging caloric ito. Ang calorie na nilalaman ng pagkain kapag nawalan ng timbang ay direktang tinutukoy ang bilang ng mga kilo na nawala. Ano ang maaari mong kainin habang nagda-diet? Mas mainam na pumili ng mga pagkaing may mababa at katamtamang nilalaman ng calorie, ngunit pantay na mahalaga na bilangin ang bilang ng mga calorie na "nasusunog" ng iyong katawan. Halimbawa, sa panahon ng laging nakaupo, ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay mas mababa kaysa sa panahon ng mabibigat na trabaho. pisikal na trabaho. Bilang karagdagan, upang makalkula ang basal metabolic rate (BM) ng isang tao, kailangan mo ang taas, paunang timbang, edad ng tao at ang kanyang uri pisikal na Aktibidad.

Formula pang-araw-araw na pangangailangan(kcal):

para sa mga kababaihan = 655 + 9.6 x timbang + 1.8 x taas (sa cm) - 4.7 x edad;
para sa mga lalaki = 66.5 + 13.7 x timbang + 5 x taas (sa cm) - 6.8 x edad.

Ang bilang ng mga calorie na kinakailangan upang mapanatili ang kasalukuyang timbang (nakuhang OO) ay pinarami ng napiling koepisyent ng aktibidad mula sa talahanayan:

Fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Pamamaraan fractional na pagkain ay batay sa pagbabawas ng mga bahagi at pagtaas ng bilang ng mga pagkain. Ilang beses ka dapat kumain para pumayat? Naniniwala ang mga Nutritionist na ang perpektong diyeta ay isa na may hanggang anim na pagkain, na may unti-unting pagbaba ng mga bahagi (hanggang sa laki ng palad ng iyong kamay). Ang katawan ay nasanay dito at huminahon, at pagkatapos ng ilang araw ay unti-unti itong nagsisimulang mag-alis ng mga reserbang taba. Kung hindi posible na magkaroon ng ganap na meryenda, kailangan mong magkaroon ng isang mansanas o mani at maglaan ng 10 minuto para sa meryenda sa hapon.

Paano lumikha ng isang menu para sa pagbaba ng timbang

Ito ay napaka-maginhawa upang lumikha ng isang menu para sa araw na mawalan ng timbang. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng iba't ibang malusog na produkto, ang katawan ay nangangailangan ng suplay ng mga bitamina at macroelement. Mahigpit na ipinagbabawal ang magutom, mas mahusay na alagaan ang mga recipe iba't ibang ulam nang maaga. Nalalapat din ito sa mga pagbili. Upang maiwasan ang tukso na pumunta sa supermarket na gutom, kailangan mong isipin kung ano ang iyong lulutuin, bilangin ang bilang ng mga calorie at bumili. Kung plano mong gumugol ng tanghalian sa trabaho, dapat kang maghanda ng pagkain nang maaga at dalhin ito sa iyo.

Pamamahagi ng mga bahagi ng pagkain:

taba - isang ikalimang bahagi ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain;
protina - hanggang sa 1.5 g / 1 kg ng timbang;
carbohydrates - hanggang sa 60% ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain.

Video: Ano ang makakain para sa pagbaba ng timbang

Ang konsepto ng "diet mode" ay kinabibilangan ng:

dami at oras ng pag-inom ng pagkain sa araw
pamamahagi ng pang-araw-araw na diyeta ayon sa halaga ng enerhiya nito, komposisyong kemikal, food set at pagkain para sa almusal, tanghalian
agwat sa pagitan ng mga pagkain
oras na ginugol sa pagkain

Ang katawan ng tao ay lubhang kumplikado. Ang maayos na balanse ng kumplikadong sistemang ito, sa ilalim ng patuloy na impluwensya ng panlabas na kapaligiran, ay tinatawag nating kalusugan.

Ang ritmo ng nutrisyon ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng normal na paggana ng katawan at kalusugan nito. Ang katawan ng tao ay dinisenyo sa paraang sa isang tiyak na oras ang kabuuan digestive tract inihahanda ang sarili para sa paggamit ng pagkain at mga senyales tungkol dito. Ang isang taong nakasanayan sa isang partikular na diyeta ay maaaring suriin ang kanyang relo batay sa mga senyales mula sa kanyang tiyan. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi naganap ang susunod na pagkain, ang katawan ay napipilitang muling itayo, at ito ay nangangailangan ng mga negatibong kahihinatnan.

Sa oras na inilaan para sa pagkain, o ilang oras mamaya, kapag iniisip ang tungkol sa pagkain, ang tiyan ay nagsisimulang tumanggap gastric juice, na may mahusay na kapasidad ng pagtunaw, at kung sa oras na ito ay walang pagkain sa tiyan, ang sikretong katas ay nagsisimulang kumilos sa mga dingding ng tiyan at duodenum. Ang madalas na mga karamdaman sa pagkain ay humahantong sa pagbuo ng mga ulser, gastritis at iba pang mga sakit gastrointestinal tract. Upang maiwasan ang gayong mga kahihinatnan ng isang paglabag sa normal na nutrisyon, inirerekumenda na kumain ng isang bagay sa normal na oras ng pagkain kung hindi posible na kumain ng normal.

Ang nutrisyon ng tao ay kinokontrol ng central nervous system. Ito ay kinokontrol ng tinatawag na food center (appetite center) sa utak. At para sa normal at tamang operasyon ang sentrong ito ay lubhang mahalaga tamang mode nutrisyon. Kailangang kumain isang tiyak na halaga ng isang beses sa isang araw at sa tiyak, mahigpit na itinatag na mga agwat, kung maaari, tama ang pamamahagi ng pagkain para sa bawat isa sa mga pagkain (kapwa sa dami at calorie na nilalaman, at sa komposisyon ng mga sustansya).

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang isang tao na nakasanayan sa isang binuo na diyeta ay nagsisimulang makaramdam ng gutom sa isang tiyak na oras at nagkakaroon ng gana. Ngunit kailangan mong malaman na ang gutom at gana ay hindi pareho. Ang gutom ay isang physiological state kapag ang dami ng nutrients na kailangan para sa normal na paggana ng katawan ay huminto sa pagpasok sa dugo. Maaaring lumitaw ang gana sa paningin lamang o kahit na sa memorya ng masarap na pagkain (bagaman pangangailangang pisyolohikal sa isang bagong bahagi ng pagkain sa katawan sa sa sandaling ito Hindi).

Nangyayari din ito sa kabaligtaran - walang ganang kumain, bagaman kailangan na ng katawan ang susunod na bahagi ng pagkain. Ang parehong pagtaas ng gana, hindi sanhi ng physiological na pangangailangan, at ang kawalan nito ay isang masakit na kondisyon, kadalasang sanhi ng isang sistematikong paglabag sa mga pangunahing patakaran ng nutrisyon. Ang isang normal na food reflex ay nabuo mula pagkabata, kapag ang katawan ay nabuo at ang mga gawi sa pagkain (kabilang ang mga nakakapinsala) ay nabuo. Kailangan mong malaman na sa mga bata ang sentro ng pagkain (reflex) ay lalong madaling nasasabik hindi lamang sa paningin ng pagkain, kundi pati na rin sa pagbanggit nito. Ang pagbibigay-kasiyahan sa bawat pagpapakita ng gana na hindi nabibigyang katwiran ng pisyolohikal na pangangailangan ay tiyak na hahantong sa pagkagambala sa wastong panunaw at labis na pagkain.

Ang tanong kung gaano karaming beses kumain sa isang araw, sa anong mga agwat at kung anong caloric na halaga ng pagkain ang dapat inumin sa bawat pagkain ay isa sa mga problema na maingat na pinag-aralan ng mga espesyalista, kabilang ang Institute of Nutrition ng Academy of Medical Sciences. Ipinakita ng pananaliksik ng mga siyentipiko na ang isang beses na pagkain ay karaniwang hindi katanggap-tanggap: sa gayong nutrisyon, ang katawan ng tao ay nasa ilalim ng pag-igting, hindi lamang ang sistema ng pagtunaw, kundi pati na rin ang lahat ng iba pang mga sistema at organo ng katawan, lalo na ang sistema ng nerbiyos, ay hindi gumagana. ng maayos. Ang pagkain ng dalawang beses sa isang araw ay nagdudulot din masamang pakiramdam. Ang isang tao na may ganitong diyeta ay nakakaranas ng matinding kagutuman, at ang pagkatunaw ng pinakamahalagang bahagi ng diyeta - ang protina, sa karaniwan, ay hindi hihigit sa 75 porsiyento ng kung ano ang pumapasok sa katawan. Sa tatlong pagkain sa isang araw, bumuti ang pakiramdam ng isang tao, ang pagkain ay kinakain nang may magandang gana, at ang pagkatunaw ng protina ay tumataas sa 85 porsiyento. Sa apat na pagkain sa isang araw, ang pagkatunaw ng protina ay nananatili sa parehong antas ng 85 porsiyento, ngunit ang kagalingan ng isang tao ay mas mabuti kaysa sa tatlong pagkain sa isang araw. Sa isang eksperimento, pinatunayan ng mga siyentipiko na sa lima at anim na pagkain sa isang araw, lumalala ang gana sa pagkain at, sa ilang mga kaso, bumababa ang pagkatunaw ng protina.

Konklusyon: para sa malusog na tao ito ay pinaka-makatuwiran na kumain ng 4 na beses sa isang araw; Tatlong pagkain sa isang araw ay tinatanggap din. Tungkol naman sa therapeutic nutrition para sa labis na katabaan, gastritis, colitis at iba pang mga sakit, ang diyeta at diyeta ay inireseta ng doktor.

Ngayon tungkol sa mga agwat sa pagitan ng mga pagkain. Tamang-tama mula sa isang physiological point of view, ito ay upang simulan ang susunod na pagkain lamang kapag ang panunaw ng pagkain na kinakain sa nakaraang pagkain ay tapos na. Dito dapat nating idagdag iyon mga organ ng pagtunaw tulad ng ibang organ katawan ng tao, kailangan ng mga panahon ng pahinga. At sa wakas, ang panunaw ay may isang tiyak na epekto sa lahat ng mga proseso na nagaganap sa katawan, kabilang ang aktibidad ng gitnang sistema ng nerbiyos. Ang kumbinasyon ng mga kundisyong ito ay humahantong sa katotohanan na para sa isang taong nakasanayan sa pagsukat ng nutrisyon, ito ay tiyak sa Tamang oras lumilitaw ang normal na gana.

Ang isa sa mga tagapagpahiwatig ng tagal ng pagkilos ng panunaw ay ang oras na kinakailangan upang maalis ang pagkain mula sa tiyan. Ito ay itinatag na sa normal na paggana ng tiyan at iba pang mga digestive organ, ang proseso ng pagtunaw ng pagkain ay tumatagal ng mga 4 na oras. Ang bawat pagkain ay nagreresulta sa higit pa o mas kaunti binibigkas na pagbabago mga kondisyon ng central nervous system. Pagkatapos kumain, lalo na ang isang malaki, ang ilang kawalang-interes ay nagtakda, bumababa ang atensyon, ang kalooban ay nakakarelaks, ang tao ay may posibilidad na matulog, iyon ay, sa wika ng isang physiologist, ang nakakondisyon na aktibidad ng reflex ay bumababa. Ang estadong ito ng central nervous system, na nangyayari kaagad pagkatapos kumain, ay tumatagal, depende sa kasaganaan ng pagkain na kinuha, sa loob ng isang oras o higit pa. Pagkatapos ang lahat ng mga sensasyong ito ay lumalabas, at sa wakas, sa pagtatapos ng ikaapat na oras, ang sentro ng pagkain ay dumating sa normal na kondisyon- lilitaw muli ang gana. At kung ang isang tao na sanay sa rehimen ay hindi kumakain sa tamang oras, siya ay nanghihina, ang kanyang atensyon ay bumababa, at ang kanyang pagganap ay bumababa. Bukod dito, sa hinaharap, maaaring mawala ang gana. Kung ikaw ay sistematikong huli sa pagkain o kumain ng buong tiyan, normal na aktibidad mga glandula ng pagtunaw ay nabalisa, ang panunaw ay nababagabag. Ang isang mas mahabang panahon sa pagitan ng mga pagkain ay nangyayari sa panahon ng pagtulog sa gabi, ngunit hindi ito dapat lumampas sa 10-11 na oras. Pangkalahatang tuntunin ay ang mga sumusunod: ang mga agwat sa pagitan ng maliliit na pagkain ay maaaring maikli (2-3 oras), ngunit ang pagkain ng mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng nakaraang pagkain ay hindi ipinapayong. Sa karaniwan, ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 4-5 na oras.

Ang pamamahagi ng pang-araw-araw na diyeta, iyon ay, ang paghahanda ng isang menu, ay napakahalaga. Pinagsasama nito ang mga isyu sa dami ng pagkain, kalidad ng komposisyon nito at ang pagkakasunud-sunod sa pagkuha ng mga indibidwal na pagkain.

Ang kabuuang halaga ng pagkain na natupok ng isang tao bawat araw, kabilang ang mga likidong pinggan at inumin, ay nasa average na humigit-kumulang 3 kilo. Ang almusal ay ang unang pagkain pagkatapos matulog. Sa pagtulog sa gabi, ang lahat ng kinakain sa araw bago ay natutunaw, ang lahat ng mga organo ng katawan, kabilang ang mga digestive, nagpahinga at kanais-nais na mga kondisyon ay nilikha para sa kanilang karagdagang trabaho. Ang mga siyentipiko na kasangkot sa mga isyu sa nutrisyon ay nagkakaisa na kinakailangang mag-almusal, anuman ang pisikal o mental na aktibidad engaged na ang isang tao. Maaari lamang nating pag-usapan kung anong bahagi ng diyeta ang dapat maglaman ng almusal. Ito ay pinaniniwalaan na kung ang isang tao ay nakikibahagi sa pisikal na paggawa, ang almusal ay dapat maglaman ng humigit-kumulang 1/3 araw-araw na rasyon parehong sa dami at nutritional value. Kung isang tao pisikal na trabaho kumakain ng kaunting halaga at halaga ng nutrisyon almusal o, mas masahol pa, nagsisimula sa trabaho nang walang laman ang tiyan, pagkatapos ay hindi siya makakapagtrabaho nang buong karga, at ang kanyang pagganap ay bumaba nang malaki. Naging uso na ngayon, lalo na sa mga manggagawang may kaalaman, na limitahan ang kanilang sarili sa isang tasa ng kape o tsaa para sa almusal. Tinutukoy nila ang kakulangan ng oras at gana. Parehong resulta ng hindi tamang pamumuhay, pangkalahatang regimen, kabilang ang diyeta. Ang paglalagay ng kaayusan sa iyong diyeta (bilang, sa katunayan, sa iyong buong pamumuhay) ay ganap na nasa kapangyarihan ng isang tao, at sinumang nais na madaig ang masamang ugali ng hindi magandang pagkain, at sa pamamagitan ng paraan, sumuko masamang ugali, tulad ng pag-abuso sa alkohol at paninigarilyo.

Magandang araw, mahal kong mga mambabasa. Iniuugnay ng maraming tao ang pagbabawas ng timbang sa pananatili sa gym sa buong orasan at magsagawa ng hunger strike. Oo, pisikal na ehersisyo magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa mga form. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay kung ano ang iyong kinakain at kung paano mo ito niluluto. Samakatuwid, nagpasya akong pag-usapan kung ano ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang. Ang tamang diyeta ay makakatulong nang wala espesyal na paggawa magpaalam sa labis na timbang nang hindi sinasaktan ang iyong katawan.

Sasabihin ko sa iyo ang isang sikreto - kapag ipinaglalaban slim figure pinahihintulutan malaking halaga mga produkto. Gayunpaman, kailangan mong maging seryoso sa pagpili ng pagkain na iyong ubusin. Kapag pumapayat, ang mga pagkain na nagpapabilis ng metabolismo ay napakabuti. Para sa higit pang mga detalye sa kung ano ang maaari mong matamasa, basahin ang artikulong "buong listahan ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang." Dito ay maikling pag-uusapan ko ang tungkol sa bawat pangkat ng pagkain.

Mga cereal

Ang pangkat ng mga produkto ay mayaman sa mga hibla ng halaman, na kapaki-pakinabang para sa ating sistema ng pagtunaw at maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang. Salamat sa kanila, ang isang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating nang mabilis at tumatagal ng mahabang panahon.

Bilang karagdagan, ang pag-ubos ng mga cereal ay kapaki-pakinabang dahil ang katawan ay puspos ng mahahalagang elemento. Kabilang dito ang phosphorus, zinc, magnesium, niacin, iron, selenium, atbp. Ang mga sangkap na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Sa iba pang mga bagay, pinapabilis nila ang metabolismo.

bakwit;
bigas (kayumanggi, itim at pula ay lalong mabuti);
rye;
oats;
barley.

Karne at isda

Ito ay isang mahalagang protina, kaya kinakailangan para sa pagbuo tissue ng kalamnan. Ang pagtanggi sa karne kapag nawalan ng timbang ay humahantong sa akumulasyon ng adipose tissue at ang sabay-sabay na pagkawala ng kalamnan tissue. Gayunpaman, ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtunaw ng karne. At pagkatapos ng gayong pagkain nakalimutan mo ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist na bigyan ng kagustuhan ang mga walang taba na karne - mataba na karne ng baka, kuneho, manok o pabo. Magdagdag din ng itlog sa iyong diyeta.

Ang ilang mga eksperto sa pagbaba ng timbang ay naniniwala na ang pinakamahusay na karne ay isda mula sa malamig na tubig. Ito ay mayaman hindi lamang sa mga protina, kundi pati na rin sa yodo at omega-3 mataba acids. Ang mga elementong ito ay mahalaga para sa normal na paggana ng thyroid gland, na responsable para sa bilis ng mga proseso ng metabolic. Pumili ng mababang-taba o mababang-taba na isda. Halimbawa, flounder, tuna, bakalaw, pollock, atbp. At hindi dapat pabayaan ang seafood. Isama ang hipon at pusit sa iyong diyeta.

Pagdating sa protina, huwag mag-alala tungkol sa pagkuha ng higit sa 20-30 gramo sa isang pagkakataon. Magsi-sink in ito mamaya. Kamakailan lang ay nagbasa ako ng isang artikulo, at mayroon pang mga alok na kumain doon. Isama ang anumang protina sa bawat pagkain.

Mga gulay

Ang pangkat ng mga produkto ay mababa sa calories. Ang mga gulay ay mayaman din sa hibla, na nangangailangan ng katawan na matunaw. malaking bilang ng enerhiya. Ang mga hibla ng halaman ay nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract at gawing normal ang metabolismo. Bilang karagdagan, pinipigilan ng hibla ang mga taba mula sa pagkain na ganap na masipsip.

repolyo (kuliplor, puting repolyo, brokuli);
mga kamatis;
mga pipino;
paminta;
zucchini
singkamas;
kintsay (ugat), atbp.

Mga prutas

Karamihan sa mga prutas ay may mababang nilalaman ng karbohidrat. Samakatuwid, wala silang gaanong epekto sa mga antas ng glucose sa dugo. Ang mga prutas ay mayaman din sa hibla, ang mga benepisyo na nabanggit ko nang dalawang beses sa itaas :)

Ang mga pumapayat ay maaaring kumain ng:

suha,
mansanas,
abukado,
granada,
peras,
kiwi,
mga milokoton,
pomelo at iba pang prutas.

Ang mga taong sobra sa timbang ay madalas na kumakain lamang ng 2 beses sa isang araw, at taimtim na hindi naiintindihan kung bakit hindi gumagalaw ang timbang. Ang ilan ay tumataba pa sa ganitong pamumuhay, lalo na kung ang pangalawa at huling pagkain ay nangyayari sa gabi. Tingnan natin kung ano ang error.

Bakit bihirang nakakapinsala ang pagkain?

Ang sikreto ay nakasalalay sa katotohanan na ang ugali ng madalang na pagkain, ngunit marami, ay nagdudulot sa iyo na makakuha ng mas maraming calorie kaysa sa makukuha mo mula sa ilang mas madalas na meryenda, kapag pinamamahalaan mong mapanatili ang isang palaging pakiramdam ng kapunuan sa katawan.

Alam na ang pakiramdam ng gutom ay direktang nakasalalay sa antas ng asukal sa dugo. Kung bihira kang kumain, bumababa ang iyong asukal sa dugo, masama ang pakiramdam mo, nawawalan ng lakas, at, sa sandaling dumating ang pagkakataon, sumunggab ka sa pagkain upang mabusog ang iyong gutom, at bukod pa, mabilis kang kumain. Dahil ang pakiramdam ng pagkabusog ay lilitaw lamang 15-20 minuto pagkatapos magsimula ng pagkain, kumain ka ng higit sa dapat dahil lumulunok ka ng mga piraso.

Dapat subukan ng mga pumapayat na mapanatili ang asukal sa dugo sa parehong antas sa buong araw, at maiwasan ang matinding gutom kapag sumuso sa hukay ng kanilang tiyan. Bumagal ang metabolic rate sa loob ng 4-6 na oras pagkatapos kumain. Iyon ang dahilan kung bakit kapag nawalan ng timbang mahalaga na kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi, hindi bababa sa 4-6 beses sa isang araw. Mainam din na magbilang ng calories kapag nagpapayat para hindi kumain nang labis. Kailangan mong nguyain ang iyong pagkain nang lubusan, subukang kumain ng dahan-dahan, ito ay mahalaga upang ang kaunting pagkain hangga't maaari ay magkasya sa iyo bago ka mabusog.

Ano ang mas mahusay: 3 o 7 pagkain?

Anong diyeta ang akma sa iyong pamumuhay? Bihira ka bang kumain at lubusan, o kaunti ngunit madalas?

Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang at pamilyar sa mga sikat na diyeta, malamang na alam mo na marami sa kanila ay idinisenyo para sa tatlong pagkain sa isang araw. Ang mga Amerikanong nutrisyunista ay nagsagawa ng isang eksperimento: inalok nila ang mga gustong magbawas ng timbang ng isang planong pitong pagkain. Kasabay nito, ang mga bahagi ay ginawang napakaliit. Ang pamamaraang ito ay ginagamit upang pakainin ang mga ligaw na hayop, na, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi nagdurusa sa labis na timbang.

Siyempre, ang pagkain sa buong araw at pagbaba ng timbang ay pangarap ng bawat babae. Ngunit gaano nga ba ito kaepektibo? Sa ibaba ay inaanyayahan ka naming ihambing ang mga kalamangan at kahinaan ng 2 modelo ng nutrisyon: kumakain ng 7 beses sa isang araw at kumakain ng 3 beses sa isang araw.

Pagkain lima hanggang pitong beses sa isang araw

Siyempre, ang pagkain ng kaunti at madalas ay mabuti. Sa ganitong paraan mapanatili mo ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at maiwasan ang labis na pagkain mula sa gutom.

Mga positibong panig:

Sa ganitong madalas na pagkain, tumataas ang pagganap. Ang iyong katawan ay patuloy na binibigyang lakas ng enerhiya sa pamamagitan ng 5-7 pagkain sa isang araw. Ang resulta nito ay sigla, aktibidad at mataas na pagganap;
Sa pitong pagkain sa isang araw, hindi ka pinahihirapan ng gutom. Ang ganitong regular na pagkain sa buong araw na may maikling agwat ng oras ay nakakatulong na mapanatili ang normal na antas ng asukal sa dugo. Bilang resulta, hindi ka nakakaramdam ng gutom at hindi ka makakain ng marami sa isang pagkakataon. Ang prinsipyong ito ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung kumain ka ng mga mansanas bilang meryenda. Sa ganitong paraan maaari kang bumuo ng kawalang-interes sa matamis sa iyong katawan;
nagpapabuti ang metabolismo. Nangyayari ito dahil ang mga organ ng pagtunaw ay patuloy na gumagana. Bilang resulta, mas maraming calories ang nasusunog.

Mga negatibong panig:

takdang panahon. Minsan mahirap mapanatili ang gayong diyeta;
ang mga taba ay nasusunog nang mas mabagal. Dahil sa ang katunayan na ang antas ng insulin sa dugo ay patuloy na tumataas, ang proseso ng pagsunog ng taba sa mga selula ay nagiging mas mabagal o halos huminto nang buo;
Maaari kang kumain nang labis kung ang iyong tiyan ay nakaunat.

Pagkain tatlo hanggang apat na beses sa isang araw

Hindi ka nag-aayuno nang higit sa 3-4 na oras, ang pagkain ay pantay-pantay, walang labis na pagkain. Ito ang mga kalamangan, ngunit ano ang tungkol sa mga kahinaan?

Mga positibong panig:

mabilis na nasusunog ang mga taba. Ang insulin ay hindi nagagawa sa sandaling natutunaw ang pagkain. Ang kakulangan ng insulin sa dugo ay humahantong sa ang katunayan na ang taba ay hindi idineposito, ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng dating naipon na mga deposito ng taba;
mahusay na kontrol sa pagkain. Sa tatlong pagkain sa isang araw, kontrolin lamang ang bilang ng mga calorie na kinakain bawat araw;
gutom "sa oras." Nasasanay ang katawan sa isang tiyak na iskedyul, kaya naman nangyayari ang gutom araw-araw sa parehong tiyak na oras.

Mga negatibong panig:

Kung hindi ka kumain ng halos 4 na oras, dumaranas ka ng gutom. Maaaring minsan ay gusto mong kumain bago ang inilaang oras. Ito ay nangyayari dahil sa ang katunayan na kapag ang pagkain ay natutunaw, ang isang malaking halaga ng insulin ay natupok, kaya ang antas nito sa dugo ay bumababa;
ay hinihigop ng mas masahol pa sustansya. Sa kaso kapag ang katawan ay tumatanggap ng maraming nutrients at kapaki-pakinabang na mga sangkap kaagad, madalas na hindi niya magagamit ang mga ito nang husto.

Ibuod

Ang isang three-o four-course meal plan ay angkop para sa mga hindi makontrol ang dami ng mga bahaging kinakain sa isang pagkakataon at hindi makakain tuwing 2 oras. Ang five-to seven-meal meal plan ay maaaring ligtas na irekomenda sa mga taong may aktibong pamumuhay at naglalaro ng sports. Para sa mga gustong kumain ng tuluy-tuloy, maaari mo ring subukang pumayat sa ganitong paraan.

Sa anumang pattern ng pagkain, mahalagang tandaan na ang iyong diyeta ay dapat na balanse. Kinakailangan na kumain ng madalas nang walang labis na pagkain. Kumain ng gulay ng madalas mga langis ng gulay sa katamtaman, protina at mabagal na carbohydrates, uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw at huwag mag-ayuno ng higit sa 3 oras nang sunud-sunod upang ang iyong asukal sa dugo ay hindi tumaas nang labis, na nagiging sanhi ng pagnanais na kumain ng mabilis na carbohydrates. Upang mawalan ng timbang, mas mahalaga na huwag lumampas sa iyong calorie intake, at nasa sa iyo na kumain ng 4 o 7 beses sa isang araw!

Maraming mga ina ang kinakabahan at nagtataka kung gaano karaming beses sa isang araw ang isang bagong panganak na dapat kumain, at gaano kadalas dapat siyang pakainin? Sagutin ang tanong na ito nang hindi malabo at bumalangkas pangkalahatang plano imposible ang nutrisyon, dahil ang lahat ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng mga reflexes ng pagsuso ng sanggol at dibdib ng ina, pati na rin ang pagkakaroon ng gatas dito. Gayunpaman, alamin natin kung paano pakainin ang isang bata upang lumaki siyang malakas at malusog.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain ang isang bagong panganak?

Sa unang dalawang araw ng postpartum, ang ina ay naglalabas ng isang espesyal na sangkap - colostrum. Ito ay mas mataba at mas masustansya gatas ng ina. Dahil ang sanggol ay ipinanganak na napakarupok at may mahinang pag-unlad ng pagsuso, at nagsisimula pa lamang na makilala ang labas ng mundo at pagkain, hindi na kailangang matakot na sa mga unang araw ay kakain lamang siya ng ilang patak ng kanyang colostrum ng ina (mga isang kutsarita). Bilang karagdagan, ang tiyan ng sanggol sa oras ng kapanganakan ay mula 7 hanggang 10 ml at hindi na kayang tumanggap ng higit pa.

Sa ikalawang araw, ang maliit ay kakain pa ng kaunti - 2-3 kutsarita ng colostrum.

Nasa ikatlong araw na, ang bagong panganak ay magsisimulang umunlad nang mabilis, at kakailanganin niya malaking dami gatas (mawawala ang colostrum). Kailangan mo siyang pakainin nang mas matagal. Ang tiyan ay tataas sa 20-40 ML. Upang masiyahan ang sanggol, kinakailangang umasa sa humigit-kumulang sa parehong dami ng gatas ng ina.

Dahil ang sanggol ay lumalaki sa bawat susunod na araw, ang dami ng gatas na natupok ay dapat ding unti-unting tumaas. Sa pamamagitan ng dalawang linggo, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng bata ay dapat na humigit-kumulang 500 gramo ng gatas, na may isang solong pagpapakain ng 50-70 gramo, at iba pa.

Sa paglipas ng panahon, hindi mo na kailangang dagdagan ang dosis, ang mga bahagi ay bubuo at sa 6-7 buwan ang bata ay kakain ng humigit-kumulang 800-1000 gramo bawat araw.

Tiyak na mahirap sagutin ang tanong kung gaano karaming beses sa isang araw ang isang bagong panganak na dapat kumain. Ang tamang gawin ay pakainin siya kapag siya ay nagugutom at panatilihin siyang malapit sa dibdib hanggang sa siya ay kumain. Karaniwan mga sanggol kumain ng 10-12 beses sa isang araw tuwing 2-3 oras.

Ang lahat ng data na ibinigay ay tinatayang. Ang bawat bagong panganak na sanggol ay kumakain nang iba - ang ilan ay kumakain ng mas madalas at mas makapal, ang iba ay mas madalas at mas kaunti. Samakatuwid, maaari ka lamang magtakda ng malinaw na iskedyul para sa iyong sanggol empirically at pagmamasid.

Paano malalaman kung ang iyong sanggol ay may sapat na gatas

Maraming mga magulang ang natatakot na ang kanilang bagong panganak ay magutom. Upang maunawaan kung mayroon siyang sapat na gatas, kailangang obserbahan ng ina ang pag-uugali ng sanggol at ang kanyang kalagayan. Kung ang bata ay natutulog nang maayos, hindi humiling na kumain ng higit sa nararapat, at nakakakuha ng timbang, kung gayon ang lahat ay maayos, at ang bata ay kumakain hangga't kailangan niya para sa paglaki at pag-unlad. Ngunit kung ang sanggol ay kumikilos nang hindi mapakali, o ang hindi mapagkakatiwalaang mga magulang ay may mga pagdududa tungkol sa saturation ng kanilang anak, kung gayon maaari mong ang madaling paraan suriin kung ang sanggol ay may sapat na pagkain o wala. Kailangan mong bumili ng mga espesyal na timbangan para sa mga bata at timbangin ang sanggol bago at pagkatapos niyang kumain. Ang pagkakaiba (plus o minus ng ilang gramo) ay magiging resulta ng kung gaano karami ang kanyang kinain. Maaari mo itong gawin sa ibang paraan: maglabas ng gatas mula sa suso at ilagay ito sa isang bote, para maintindihan mo hanggang ml kung may sapat na gatas ang bata.

Ang labis na pag-aalala tungkol sa dami ng gatas na iniinom ng iyong sanggol ay walang kabuluhan, dahil kukunin niya ang kinakailangang halaga.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain ang isang bagong panganak: mga tampok ng instinct ng pagsuso

Ang sanggol ay sumususo sa dibdib ng kanyang ina hindi lamang dahil gusto nitong kumain, kundi dahil din sa espesyal na pisyolohikal na pangangailangan nito sa pagsuso. Ang istraktura ng bibig, pisngi at labi ng sanggol ay idinisenyo sa paraang mahigpit niyang hawakan ang dibdib ng ina at sipsipin ito, gayunpaman, upang palakasin ang mga ito, kinakailangan na patuloy na ikabit ang sanggol sa dibdib upang sa kinabukasan ay hindi niya sinisipsip ang kanyang daliri o kamao. Dahil sa pangangailangan ng sanggol sa pagsuso, ang proseso ng pagpapakain ay maaaring tumagal ng hanggang isang oras. Sa pangkalahatan, ang tinatayang oras ng pagpapakain ay dapat nasa pagitan ng 15 at 30 minuto. Ngunit hindi mo dapat mahigpit na bilangin ang oras ng pagpapakain. Kapag puno na ang sanggol, ipapaalam niya ito sa iyo.

Kapag nagpapakain sa isang bagong panganak, mahalagang tiyakin na siya ay sumisipsip ng suso at hindi ngumunguya o basta na lamang itong hawak sa kanyang bibig. Sa pangmatagalang pagpapakain, kung ang sanggol ay nagsimulang ngumunguya nito, nangangahulugan ito na malapit na siyang makatulog.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain ang isang bagong panganak na may bote?

Ang isang sanggol na pinapakain ng formula milk ay gustong kumain ng halos kapareho ng dami ng isang sanggol pagpapasuso. Ang mga modernong formula ng gatas para sa mga bagong silang ay naglalaman ng mga elementong malapit sa, inangkop sa gatas ng ina, na nakakatulong sa pag-unlad at buong paglaki ng sanggol. Ngunit kapag nagpapakain sa isang bata gamit ang pamamaraang ito, may panganib ng labis na pagkain. Samakatuwid, kung hindi mo sinusubaybayan kung gaano karaming beses sa isang araw ang isang bagong panganak na sanggol ay dapat kumain, maaari siyang magkaroon ng bloating, paghihirap sa pagtunaw, at colic.

Upang mapili ang pinakamainam na dami ng pagkain para sa iyong sanggol, pinakamahusay na makipag-ugnayan sa iyong pedyatrisyan. Pagkatapos ng inspeksyon, isinasaalang-alang mga katangiang pisyolohikal, taas, bigat ng bata, ipapayo niya kung ilang beses sa isang araw dapat kumain ang iyong bagong panganak.

Karaniwang sinasabi ng mga doktor na mas mainam na kulangan ng pagkain ang isang sanggol kaysa mag-overfeed at pagkatapos ay hindi matulog sa gabi dahil sa mga problema sa kanyang tiyan.

Sa pagsasagawa, mayroong isang simpleng paraan upang makalkula ang dami ng pagpapakain ng isang sanggol. Kinakailangan na i-multiply ang bilang ng mga araw ng bata mula sa kapanganakan ng 10 mililitro. Ang resulta ay ang dami ng pagkain na natupok sa isang pagkakataon (halimbawa, sa ika-4 na araw, ang isang bata ay dapat kumain ng 40 ML ng formula sa isang pagkakataon). Ngunit ito ay unang 3 linggo lamang.

Sa dakong huli, hanggang 2 buwan, ang pagkalkula ng pang-araw-araw na dosis ay magiging 1/5 ng kanyang timbang sa katawan. Halimbawa, kung ang iyong maliit na bata ay tumitimbang ng 3500 kg, kung gayon araw-araw na dosis ay magiging 3500/5 = 700 ml bawat araw. At ang isang beses na dosis ay magiging katumbas ng: 700 ml na hinati sa bilang ng mga dosis (karaniwan ay 6-7). Kabuuan ng humigit-kumulang 100 ml bawat paggamit ng gatas na formula.

Habang lumalaki ang bata, tataas din ang dami ng kinakain na pagkain: sa 2-4 na buwan - 1/6, mula 4 na buwan hanggang 1.6 taon - 1/7, sa 6-8 na buwan - 1/8, 8-12 na buwan - 1/9 batay sa timbang ng katawan. Upang maiwasan ang labis na pagkain, ang pangunahing bagay ay hindi lalampas sa dami ng pagpapakain na 1200 ML bawat araw.

Hindi tulad ng isang sanggol, ipinapayong pakainin ang isang artipisyal na sanggol, kasunod ng sumusunod na regimen: sa araw - tuwing 3 oras (pinahihintulutan ang isang paglihis ng plus o minus kalahating oras), sa gabi at sa gabi, ang pahinga sa pagitan ng pagpapakain ay 4-5 na oras.

Maaari kang tumuon sa diyeta, ngunit kinakailangang isaalang-alang ang gana ng sanggol, pati na rin ang mga rekomendasyon na ibinigay ng pedyatrisyan.

Ang susi sa kalusugan ng isang sanggol ay ang kalinisan ng mga pinggan kung saan siya umiinom. Samakatuwid, huwag kalimutang pakuluan o isterilisado ang mga bote at utong gamit ang isang espesyal na kagamitan.

Higit pang impormasyon kung ilang beses sa isang araw dapat kumain ang mga bagong silang na sanggol

Mahalaga para sa mga ina na hindi lamang malaman kung gaano karaming beses sa isang araw ang isang bagong panganak na sanggol ay dapat kumain, kundi pati na rin ang iba pang mga nutritional features.

Belching. Ang bawat sanggol, simula sa mga unang araw ng buhay, kapag umiinom siya ng gatas, lumulunok ng hangin kasama nito, na nananatili sa tiyan at nagbibigay ng pagkabalisa sa bata. Para maalis kawalan ng ginhawa ang paslit ay mayroon magandang paraan: hawakan ang sanggol sa iyong mga bisig, ilagay ang kanyang ulo sa kanyang balikat at haplusin ang kanyang likod. Mas mainam na maglagay muna ng napkin sa iyong balikat kung sakaling biglang dumighay ang sanggol. Hindi lahat ng tao ay maka-burp agad ng hangin. Nakakatulong ito: ilagay ang sanggol sa kuna sa loob ng ilang minuto, at pagkatapos ay kunin muli. Pagkatapos dumighay ang sanggol, maaari mong ipagpatuloy ang pagpapakain sa kanya.

Dagdag timbang. Maraming mga magulang ang nag-aalala na ang kanilang sanggol ay tumaba nang mas mabagal kaysa sa ibang mga bata. Hindi na kailangang mag-alala tungkol dito. Kung ang sanggol ay kumakain ng maayos, natutulog at pangkalahatang kondisyon malusog, kung gayon ang mabagal na pagtaas ay walang dapat ikabahala. Gayunpaman, mas mahusay na i-play ito nang ligtas at ipakita ang bata sa pedyatrisyan.

Toilet. Kapag nagpapasya kung gaano karaming beses sa isang araw ang isang bagong panganak na sanggol ay dapat kumain, kinakailangang tingnan ang bilang ng mga diaper na nadumihan niya. Huwag kalimutan na kapag tamang pagpapakain Ang sanggol ay dapat magkaroon ng regular na pagdumi (hindi bababa sa 3 beses sa isang araw). At ang malusog na mga bata ay maaaring magsulat mula 10 hanggang 20 beses sa isang araw.

Ang pinakamahalagang pangangailangan para sa isang sanggol pagkatapos ng kapanganakan ay nutrisyon. Ang lahat ay nakasalalay sa kung paano kumain ng tama ang isang bata. pisikal na kaunlaran at kundisyon. Kaya, mga nanay, good luck sa pagpapakain sa iyong maliit na bata!