Kapag nagsimulang mapupuksa ang labis na timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng BZHUK, dapat mo munang kalkulahin nang tama ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang. Ito ay magiging mas tumpak upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw upang maayos na mawalan ng timbang. Sa nakaraang artikulo, ang lahat ng mga tagapagpahiwatig na nakakaapekto sa pang-araw-araw na paggamit ay isinasaalang-alang, at isang simpleng paraan para sa pagtukoy ng halagang ito ay ibinigay. Ngayon ay titingnan natin ang kumplikado, ngunit mas maaasahang mga formula para sa pagkalkula ng mga calorie.

Paano magbilang ng mga calorie upang mawalan ng timbang

Formula ni Harris-Benedict

Ang pormula na ito para sa pagkalkula ng mga pamantayan ng calorie ay natukoy sa eksperimento at inilathala noong 1919 ng mga sikat na antropologo na sina Francis Gano Benedict at James Arthur Harris.

1. BMR = 66 + + - - lalaki
2. BMR = 655 + + - - babae

Ang mga pag-aaral ay isinagawa sa simula ng huling siglo sa isang pangkat ng mga aktibong kabataan, kaya ang paraan ng pagkalkula na ito ay hindi ganap na wastong gamitin upang matukoy ang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya ng karaniwang residente ng metropolis. Ang kinakalkula na halaga na nakuha gamit ang Harris-Benedict formula ay lumampas sa aktwal na calorie na pangangailangan ng mga modernong tao. Dapat itong isaalang-alang kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan, mga taong may BMI na higit sa normal at sa mga gustong mawalan ng maraming timbang.

Sa paglipas ng panahon, ang formula na ito ay paulit-ulit na pino at binago. Bilang isang resulta, ngayon mayroong maraming iba pang mga paraan upang matukoy ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Formula ng Pagkalkula ng Calorie ng Mifflin-San Jeora

Ang formula na ito ay magiging mas bata kaysa sa nauna, dahil binuo ito sa pagtatapos ng huling siglo (noong 90s).

1. Lalaki - BMR = + - + 5
2. Babae - BMR = + - -161

Upang matukoy ang kinakailangang antas ng calories, ang paraan ng pagkalkula na ito ay ang pinakasikat ngayon. Ito ay dinisenyo na isinasaalang-alang ang mga detalye ng nutrisyon at iba pang mga katotohanan sa ating panahon. Gayunpaman, hindi isinasaalang-alang ng formula na ito ang proporsyon ng taba sa katawan. Batay sa katotohanang ito, at isinasaalang-alang ang iba pang mga nuances, maaari nating ipagpalagay na ang resulta ng pagkalkula gamit ang formula ng Mifflin-San Jeor ay bahagyang mas mataas kaysa sa aktwal na mga pangangailangan ng calorie ng katawan.

Para sa kadalian ng pag-unawa, pag-aralan ang isang visual na halimbawa ng kung paano tama ang pagbibilang ng mga calorie gamit ang formula na ito.

Halimbawa

Babae ka. Timbang -85 kg, edad - 35 taon, taas - 170 cm Kalkulahin natin ang BMR para sa mga kundisyong ito:

BMR = + - -161

Gamit ang mga formula sa itaas, ang basal metabolic rate (BMR) ay kinakalkula - ang halaga ng enerhiya na kinakailangan upang maisagawa ang mga aktibidad sa buhay (pagsisinungaling, pag-upo, paghinga). Gayunpaman, ang isang malusog na tao na hindi nakaratay ay nangangailangan ng kaunti pang mga calorie bawat araw upang gumana nang normal. Upang makalkula ang panghuling paggamit ng calorie na dapat sundin kapag nagpaplano ng iyong pang-araw-araw na diyeta, dapat mong i-multiply ang nakuha na mga halaga ng BMR sa kaukulang koepisyent ng pisikal na aktibidad.

Ang ilang mga tao ay hindi sapat na tinatasa ang kanilang aktibidad, kaya may posibilidad na ang pagkalkula ay magreresulta sa mga maling halaga. Kapag tinutukoy ang antas ng iyong aktibidad, subukang tingnan ang iyong buhay nang may layunin.

• 1.2 - minimal na antas ng pisikal na aktibidad o kumpletong kawalan nito (sedentary work, kakulangan ng sports);
• 1.3-1.4 magaan na antas ng aktibidad (magaan na pisikal na ehersisyo mga 3 beses sa isang linggo, araw-araw na ehersisyo sa umaga, paglalakad);
• 1.5-1.6 average na aktibidad (sports hanggang 5 beses sa isang linggo);
• 1.7-1.8 mataas na antas ng aktibidad (aktibong pamumuhay kasama ng araw-araw na matinding pagsasanay);
• 1.9-2.0 na napakataas na aktibidad (pamumuhay sa palakasan, masipag na pisikal na trabaho, mahabang masipag na ehersisyo araw-araw).

Pagpapatuloy ng halimbawa: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

Sa pamamagitan ng pagpaparami ng kinakalkula na halaga ng BMR sa koepisyent ng aktibidad, makukuha mo ang mga limitasyon ng calorie na dapat sundin kapag nagpaplano ng iyong mga pagkain. Sa pamamagitan ng paggawa ng tumpak na pagkalkula kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw, maaari mong kontrolin ang iyong timbang sa mahabang panahon at manatiling malusog nang hindi gumagawa ng karagdagang pagsisikap.

Bakit kailangan nating malaman ang ating basic daily calorie intake?

Malamang na alam mo ang iyong layunin - upang mawalan ng timbang, mapanatili ito o tumaba. Upang maisaayos ang ating diyeta upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan nating malaman ang ating calorie intake bawat araw:

1. Kung nais mong mapanatili ang timbang, manatili sa mga halaga na nakuha kapag nagkalkula
2. Ang iyong layunin ay magbawas ng timbang - bawasan ang resultang halaga ng 10-20%
3. Makakuha ng mga kilo - magdagdag ng parehong 10-20% ng mga calorie.

Isang halimbawa ng pagkalkula ng pang-araw-araw na caloric intake para sa pagbaba ng timbang:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

Inirerekomenda na regular na subaybayan ang patuloy na mga pagbabago sa timbang at napapanahong muling kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric. Kung ang iyong timbang ay nagbago ng 5 kilo o higit pa, kinakailangan na baguhin ang iyong pang-araw-araw na paggamit.

Ang isa sa mga pangunahing punto ng isang malusog na diyeta ay ang katotohanan na ang halaga ng enerhiya ng pagkain na natupok ay dapat magbayad para sa paggasta ng enerhiya ng isang tao.

Sa madaling salita, ang isang tao ay dapat kumain ng eksaktong lakas na kailangan niya mula sa pagkain upang maisagawa ang kanyang mga aktibidad.

Kung hindi susundin ang panuntunang ito, posible ang dalawang resulta.

Sa unang kaso - labis na enerhiya (calories) mula sa pagkain na may mababang pisikal na aktibidad - pagtaas ng timbang.

Sa pangalawang kaso - mataas na pagkonsumo ng enerhiya at kakulangan nito mula sa pagkain - pagbaba ng timbang, iyon ay, pagbaba ng timbang.

Ang ibinigay na talahanayan ng pagkonsumo ng calorie para sa iba't ibang uri ng aktibidad ng tao (sa 30 minuto) ay makakatulong sa iyong kalkulahin ang paggasta ng enerhiya ng katawan depende sa timbang, at samakatuwid ay gumawa ng isa pang hakbang sa pag-alam sa iyong sarili upang makamit ang isang perpekto at malusog na katawan.

Ang talahanayan ay pinagsama-sama batay sa data na inilathala ng Harvard University School of Medicine noong 2004.

Pagkonsumo ng calorie sa panahon ng pisikal na aktibidad: talahanayan

Uri ng aktibidad	Timbang ng tao, kg
	50	60	70	80	90	100
Aerobics, matindi	185	222	260	296	334	353
Aerobics, katamtaman	146	175	205	233	262	277
Aerobics step, masigla	265	317	372	423	476	504
Aerobics-step, katamtaman	185	222	260	296	334	353
Badminton	120	143	166	191	214	227
Basketbol	212	254	298	338	381	403
Naglalaro ng bilyar	66	79	93	106	119	126
Boxing	238	286	335	381	429	454
Larong bowling	79	95	112	127	143	151
Pangangabayo	105	127	150	170	190	202
Water skiing	159	190	223	254	285	302
Water polo	265	317	372	423	476	504
Water volleyball	79	95	112	127	143	151
Volleyball, baguhan	79	95	112	127	143	151
Volleyball, propesyonal	105	127	150	170	190	202
Handball	317	381	446	508	572	606
Golf	93	111	130	148	166	176
Paggaod ng bangka, matindi	225	270	316	359	404	428
Namamangka, katamtaman	185	222	260	296	334	353
pagsisid	185	222	260	296	334	353
Hang gliding	93	111	130	148	166	176
Judo, karate, kickboxing at iba pang martial arts	265	317	372	423	476	504
Pag-ski	159	190	223	254	285	302
Skating	185	222	260	296	334	353
Pagkukulot	105	127	150	170	190	202
Beach volleyball	212	254	298	338	381	403
Paglukso ng lubid	265	317	372	423	476	504
Rafting	135	159	187	212	240	252
Pakikipagbuno	159	190	223	254	285	302
Pag-akyat ng bato	212	254	298	338	381	403
Pag-akyat ng bato, patayo	291	349	409	465	523	554
Skateboarding	135	159	187	212	240	252
Karera sa paglalakad	172	206	242	276	310	328
Orienteering	238	286	335	381	429	454
Panahan	93	111	130	148	166	176
Sumayaw, mabilis	159	190	223	254	285	302
Sumasayaw, mabagal	79	95	112	127	143	151
Sumasayaw, katamtaman	146	175	205	233	262	277
Tennis	185	222	260	296	334	353
Hiking trip	159	190	223	254	285	302
Pagbabakod	159	190	223	254	285	302
Pisikal na edukasyon, masigla	212	254	298	338	381	403
Pisikal na edukasyon, katamtaman	119	144	167	190	215	227
Frisbee	79	95	112	127	143	151
Football, amateur intensive	212	254	298	338	381	403
Football, baguhan na katamtaman	185	222	260	296	334	353
Football, propesyonal	238	286	335	381	429	454
Hatha yoga	105	127	150	170	190	202
Hockey	212	254	298	338	381	403

Pagkonsumo ng calorie kapag tumatakbo

Uri ng aktibidad	Timbang ng tao, kg
	50	60	70	80	90	100
Tumatakbo, km/h, 8	212	254	298	338	381	403
Tumatakbo, km/h, 8.5	238	286	335	381	429	454
Tumatakbo, km/h, 9.5	265	317	372	423	476	504
Tumatakbo, km/h, 11	291	349	409	465	523	554
Tumatakbo, km/h, 12	331	397	465	529	595	631
Tumatakbo, km/h, 14	384	460	539	614	691	732
Tumatakbo, km/h, 16	437	524	614	699	786	833
Tumatakbo, marathon	212	254	298	338	381	403
Tumatakbo, cross country	238	286	335	381	429	454
Mag-jog ng 10 minuto	159	190	223	264	285	302

Pagkonsumo ng calorie sa isang bisikleta

Pagkonsumo ng calorie kapag lumalangoy sa pool

Pagkonsumo ng calorie sa mga kagamitan sa ehersisyo

Uri ng aktibidad	Timbang ng tao, kg
	50	60	70	80	90	100
Tagasanay sa pagbibisikleta, masinsinan	278	333	391	444	500	529
Tagasanay sa pagbibisikleta, katamtaman	185	222	260	296	334	353
Ski simulator	251	302	353	402	453	479
Elliptical trainer	238	286	335	381	429	454
Isang simulator na ginagaya ang pag-akyat sa hagdan	159	190	223	254	285	302
79	95	112	127	143	151
159	190	223	254	285	302

Calorie consumption table kapag naglalakad

Pagkonsumo ng calorie sa takdang-aralin: talahanayan

Uri ng aktibidad	Timbang ng tao, kg
	50	60	70	80	90	100
Mga larong pambata	135	159	187	212	240	252
Nakipaglaro sa mga bata, sa katamtaman	105	127	150	170	190	202
Laro kasama ang mga bata, matindi	131	158	186	210	238	252
Nakapila habang nakatayo	34	40	47	53	60	64
Paglilinis ng kanal	135	159	187	212	240	252
Paglipat ng kasangkapan	159	190	223	254	285	302
May dalang mga kahon	185	222	260	296	334	353
Karpintero, panlabas	159	190	223	254	285	302
Pagpinta, panloob	120	143	166	191	214	227
Pagpinta, panlabas	132	158	187	211	238	252
Grocery shopping, may cart	93	111	130	148	166	176
Pagpapakintab ng mga kasangkapang gawa sa kahoy	117	142	167	190	215	227
Pagluluto ng pagkain	66	79	93	106	119	126
Nanonood ng TV	20	24	28	31	35	37
Gawaing bubong	159	190	223	254	285	302
Nag-unpack	93	111	130	148	166	176
Pag-aayos ng sasakyan	79	95	112	127	143	151
Pagkukumpuni ng elektrikal at pagtutubero	79	95	112	127	143	151
Pangarap	17	20	23	27	30	32
Paglilinis, lubusan: kotse, bintana, karpet	120	143	166	191	214	227
Pag-aalaga ng bata: paliligo, pagpapakain, atbp.	93	111	130	148	166	176
Nagbabasa habang nakaupo	30	36	42	48	54	57

Calorie Burn Chart - Trabaho sa Home Garden

Uri ng aktibidad	Timbang ng tao, kg
	50	60	70	80	90	100
Pagpapantay ng damuhan	105	127	150	170	190	202
Paghuhukay ng lupa	131	160	186	213	238	252
Pangkalahatang paghahalaman	117	143	164	191	214	227
Pagdadala at pagsasalansan ng kahoy na panggatong	135	159	187	212	240	252
Pagtatanim ng puno	120	143	166	191	214	227
Pagtatanim	105	127	150	170	190	202
Pag-aalis ng damo	123	147	172	195	220	233
Pagputol ng kahoy	159	190	223	254	285	302
Paggapas ng damuhan, mekanisado	120	143	166	191	214	227
Paggapas ng damuhan, manwal	146	175	205	233	262	277
Naglilinis ng mga dahon at damo	105	127	150	170	190	202
Pag-alis ng snow, mekanisado	121	143	168	192	215	227
Pag-alis ng snow, manwal	159	190	223	254	285	302
Paglalagay ng durog na bato, karerahan	133	160	186	213	239	252

Mga propesyonal na aktibidad at pagkonsumo ng calorie

Uri ng aktibidad	Timbang ng tao, kg
	50	60	70	80	90	100
Aktor	79	95	112	127	143	151
Nagmamaneho ng sasakyan	53	63	74	85	95	101
Nag-aaral habang nakaupo sa klase	47	56	65	74	84	89
Operator-controller ng kagamitan	66	79	93	106	119	126
Empleyado sa opisina	40	48	56	64	72	76
Isang karpintero	93	111	130	148	166	176
Bartender	66	79	93	106	119	126
Nagtatrabaho sa computer	36	43	51	58	65	69
Nagtatrabaho sa isang desk	47	56	65	74	84	89
Magtrabaho sa isang makina, press, rolling mill, atbp.	212	254	298	338	381	403
Masseur	107	127	150	170	192	202
Bumbero	317	381	446	508	572	606
Pulis	66	79	93	106	119	126
Paggawa gamit ang mabibigat na kasangkapan nang walang power drive	212	254	298	338	381	403
coach	106	127	149	170	191	202
Minero	159	190	223	254	285	302
Welder	79	95	112	127	143	151
Tagabuo	146	175	205	233	262	277
Paglalagay ng brickwork	185	222	260	296	334	353
Pag-aalaga at pagtatrabaho sa mga kabayo	159	190	223	254	285	302
Nakikilahok sa isang pulong habang nakaupo	43	52	60	69	77	82

1 Ipasok ang iyong timbang

kg

2 Suriin ang mga aktibidad

Gawaing bahay at bakuran

• Naghuhukay ng butas
• Pag-aalis ng alikabok
• Pagpaplantsa
• Paghuhugas at pagpapakintab ng sasakyan
• Paglilinis ng bintana
• Pagpupunas ng sahig
• Paghuhugas ng pinggan
• Puno at bush pruning
• Paghahatid ng mga kargamento sa pamamagitan ng kartilya
• Paglipat ng kasangkapan
• May dalang mga kahon
• Nagwawalis sa sahig at carpet
• Pagbili ng mga bagay para sa bahay
• Pambili ng groceries
• Nagdidilig ng mga halaman sa bahay
• Pagtatanim sa hardin
• Pagtatanim ng mga puno o palumpong
• Nagluluto habang nakaupo
• Nagluluto habang nakatayo
• Magtrabaho sa hardin
• Nagtatrabaho sa isang rake
• Trabaho ng hand scythe
• Nagtatrabaho sa isang lawn mower
• Nagsabit ng damit
• Pagbaba ng kahoy
• Pag-unpack ng mga kahon
• Pagputol ng kahoy
• Manu-manong pag-alis ng niyebe
• Pagtitiklop ng damit
• Pagtitiklop at pagdadala ng panggatong
• Hugasan gamit ang kamay
• Nakatayo sa linya
• Paglilinis ng apartment
• Paglilinis ng damuhan
• Naglilinis ng mga dahon
• Pagtanggal ng snow
• Mga kahon ng pag-iimpake

Fitness at sports

• Aerobics sa tubig
• Matindi ang aerobics
• Ilaw ng aerobics
• Badminton
• Basketbol
• Tumatakbo ng 10 km/h
• Tumatakbo ng 15 km/h
• Tumatakbo ng 8 km/h
• Cross-country skiing
• Tumatakbo sa kalikasan
• Tumatakbo sa hagdan
• Pagtakbo ng cross country
• Jogging
• Mga bilyaran
• Boxing gamit ang punching bag
• Pakikibaka
• Mabilis na lakad
• Mabilis na lumangoy
• Bisikleta 10 km/h
• Bisikleta 20 km/h
• Bisikleta 25 km/h
• Bisikleta 30 km/h
• Bisikleta 35+ km/h
• Bike<10 км/ч
• Exercise bike (mataas na aktibidad)
• Exercise bike (katamtamang aktibidad)
• Mag-ehersisyo sa bisikleta, magpainit
• Nakasakay sa kabayo, tumatakbo
• Pagsakay sa kabayo, pagtakbo
• Pagsakay sa kabayo, hakbang
• Water polo
• Water skiing
• Volleyball
• Silangan na himnastiko
• Sining sa pagtatanggol
• Handball
• Golf
• Kayaking
• Makina sa paggaod
• Darts
• Mga pagsasanay sa lubid
• Skating
• Pag-ski
• Roller skating
• Skateboarding
• Pag-ski mula sa mga bundok
• Mga skittle
• Pagkukulot
• Skating
• Ski simulator
• Table tennis
• Hoop
• Oryentasyon ng lokasyon
• Hiking
• Paglangoy (butterfly)
• Paglangoy (breaststroke)
• Paglangoy (paggapang)
• Paglangoy (pangkalahatan)
• Backstroke
• Snorkeling
• Beach volleyball
• pagsisid
• Pagbubuhat ng mga timbang
• Nagtatrabaho bilang isang aerobics trainer
• Pagbabanat, pag-inat
• Rhythmic gymnastics (madali)
• Rhythmic gymnastics (mabigat)
• Nordic na paglalakad
• Gymnastics
• Karera sa paglalakad
• Intensive step aerobics
• Step aerobics light
• Panahan
• Pagbaril ng baril
• Tennis (malaki)
• Mga tagapagsanay ng uri ng rider
• Pagbabakod
• Frisbee
• Football
• Hatha yoga
• Naglalakad ng 3 km/h
• Naglalakad ng 4 km/h
• Naglalakad ng 5 km/h
• Naglalakad ng 6 km/h
• Naglalakad ng 7 km/h
• Naglalakad ng 8 km/h
• Naglalakad sa hagdan
• Naglalakad pababa ng hagdan
• Naglalakad sa kalikasan
• Hockey
• Field hockey

Aktibidad sa paggawa

• Nagtatrabaho bilang isang artista sa teatro
• Nagtatrabaho bilang bartender
• gawain sa opisina
• Nagtatrabaho sa isang panaderya
• Nagtatrabaho sa computer
• Magtrabaho bilang isang klerk
• Magtrabaho bilang isang massage therapist
• Magtrabaho bilang isang installer
• Nagtatrabaho sa isang forklift
• Magtrabaho sa isang sakahan, manukan
• Nagtatrabaho bilang karpintero
• Magtrabaho bilang isang sastre
• Nagtatrabaho bilang isang guro
• Nagtatrabaho bilang isang nars
• Nagtatrabaho bilang isang guro sa pisikal na edukasyon
• Pag-aayos ng sapatos
• Namimitas ng prutas
• Pagkolekta ng basura
• Paglilinis
• Pag-aalaga ng kabayo
• Nag-aaral sa silid-aralan

Libangan, libangan

• Mga aktibong laro kasama ang mga bata
• Pagniniting
• Tumutugtog ng gitara habang nakaupo
• Tumutugtog ng gitara habang nakatayo
• Tumutugtog ng piano
• Tumutugtog ng violin
• Naglalaro ng trombone
• Tumutugtog ng trumpeta
• Tumutugtog ng plauta
• Nakikipaglaro sa mga bata habang nakaupo
• Mga larong hayop
• Pagpapakain sa sanggol
• Pagpaligo ng bata
• Paghuhugas ng hayop
• Pagkarga ng mga bata sa iyong mga bisig
• Pagbibihis ng bata
• Mga laro sa labas kasama ang mga bata
• Maligo
• Naliligo
• Naglalakad gamit ang stroller
• Naglalakad sa aso
• Nanonood ng TV
• May kausap sa phone habang nakaupo
• May kausap sa phone habang nakatayo
• Mga gawaing kamay (nakaupo)
• Mga handicraft (nakatayo)
• Kasarian (aktibo)
• Kasarian (passive)
• Lakad ng pamilya
• Konstruksyon mula sa niyebe
• Klasikong pagsasayaw (mabagal)
• Mga modernong sayaw (mabilis)
• Pag-aayos ng buhok
• Nagbabasa habang nakaupo
• Pananahi

3 Ipasok ang lumipas na oras

Salamat sa pagkain, ang isang tao ay hindi lamang nabusog at tumatanggap ng enerhiya na kinakailangan para sa normal na buhay, kundi pati na rin ang iba't ibang mga bitamina, protina, carbohydrates, at microelements.

Napakahalaga kung gaano karaming mga calorie ang natatanggap ng isang tao bawat araw, ngunit bawat isa sa atin ay may indibidwal na pangangailangan, depende sa mga tagapagpahiwatig tulad ng:

• edad;
• timbang ng katawan;
• Pamumuhay;
• taas.

Dapat intindihin yan Ang pagkonsumo ng calorie bawat araw para sa iba't ibang uri ng aktibidad ay hindi rin pareho. Malaki ang nakasalalay sa dami ng ginugol na enerhiya.

Kaya, sa panahon ng isang walong oras na pagtulog, ang katawan ay nawawalan ng isang tiyak na halaga ng mga calorie, katumbas ng paghuhugas ng sahig nang hindi bababa sa isang oras.

Iyon ay, ang mga contraction ng puso na gumagalaw ng dugo sa pamamagitan ng katawan, paggalaw ng mga paa, paglanghap, pag-init ng katawan, paglaki ng buhok, atbp., ay nangangailangan ng kanilang sariling dami ng enerhiya.

Kung ikaw ay sobra sa timbang, dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong inumin. Marami sa kanila ang natupok kapag nag-squatting at iba pang pisikal na aktibidad. Gayunpaman, hindi kinakailangan na maubos ang iyong sarili sa gym. Ang pagkonsumo ng calorie ay nangyayari sa anumang iba pang mga aksyon, tulad ng makikita mula sa talahanayan.

Sa tag-araw, gayundin sa malamig na panahon, kung maaari, ang mahusay na pagkonsumo ng calorie ay nangyayari kapag lumalangoy.

Sa mga reservoir at swimming pool, ang temperatura ng tubig ay mas mababa kaysa sa ambient air temperature, samakatuwid, sa kasong ito, ang katawan ng tao ay nawawalan ng calories dahil hindi lamang sa paggalaw, tulad ng kapag naglalakad, kundi pati na rin sa sarili nitong pag-init.

Ito ay tumatagal ng dalawang beses na mas maraming enerhiya - kalahating oras na paglangoy ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang dalawang daang calories.

Ngunit hindi lang iyon. Ang mga malamig na inumin ay nakakatulong din na "magsunog" ng isang disenteng dami ng enerhiya para sa parehong dahilan, at dahil sa tag-araw ay umiinom kami ng hindi bababa sa dalawang litro ng mga ito, lumalabas na isang disenteng halaga.

Pang-araw-araw na buhay at paggasta ng calorie

Ang iba't ibang mga paggalaw ay nakakaapekto sa pagsunog ng calorie. Sa Nordic walking, mas matindi ang proseso, ngunit pati na rin ang mga menor de edad na pag-urong ng kalamnan at maging ang kanilang kawalang-kilos upang mapanatili ang isang tiyak na posisyon ay humahantong sa pagkonsumo ng enerhiya.

Kung ang isang tao ay nakaupo, pagkatapos ay gumugugol siya ng 30 kcal kada oras, ngunit kung siya ay sabay-sabay na pagniniting o ibang uri ng karayom, gumugugol siya ng 100 kcal!

Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga daliri at sinturon sa balikat ay panahunan, at kailangan mo ring panatilihing balanse ang gulugod.

Ang mga sobrang kilocalories ay "tumakas" kapag naglilinis, upang mapagsama mo ang negosyo sa kasiyahan: gumawa ng isang hakbang patungo sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng perpektong kalinisan sa iyong tahanan.

Ang pagpupunas ng alikabok, paghuhugas ng pinggan at sahig ay masusunog ng hanggang tatlong daang kilocalories.

Magandang balita para sa mga batang babae: Ang pamimili ay makakatulong sa iyo na gumamit ng isang disenteng halaga ng enerhiya.! Sa isang oras na pagtakbo sa paligid ng pinakamalaking supermarket sa lungsod, madali kang mawalan ng halos 250 kcal, at ang isang bonus sa magandang balitang ito ay isang bagong bagay na idaragdag sa iyong wardrobe.

Ang mas maraming paggalaw na iyong ginagawa, mas maraming enerhiya ang mawawala sa iyo. Ilang daang calories ang nawawala pagkatapos maglaro sa bahay kasama ang mga bata o mga alagang hayop. Ang paglalakad sa aso ay kapalit ng pagpunta sa gym. At kung maglalakad ka kasama ang iyong mga anak at pagsamahin ito sa mga panlabas na laro o turuan siyang sumakay ng bisikleta at skate, maaari kang mawalan ng maraming calories.

Ang paglalakad sa malamig ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang: sa loob ng dalawampung minuto ang katawan ay magsunog ng 100 kcal. Ngunit dapat kang mag-ingat - pagkatapos ng hamog na nagyelo ay nais mong palitan ang enerhiya na ginugol sa pagpainit, kaya gusto mong kumain ng masaganang pagkain. Maaari mong linlangin ang katawan ng anumang mainit, hindi-calorie na ulam o inumin.

Nakakagulat, Kahit na ang trabaho sa opisina ay nagsusunog ng calories, dahil ang isang tao ay nakaupo, bumangon mula sa isang upuan, lumalakad pataas at pababa sa hagdan.

Kahit na ang pag-upo sa isang mesa ay kadalasang nagsusunog ng mga calorie dahil kailangan mong gumawa ng maraming paggalaw kapag sinusubukan mong makakuha ng mas komportableng posisyon. Samakatuwid, nang walang labis na pagsisikap, maaari kang magsunog ng halos 300 kilocalories sa opisina.

Ngunit ang ilang araw ng masinsinang trabaho sa isang flowerbed o hardin ng gulay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng hanggang isang kilo ng timbang! Ang isang oras na kaguluhan sa mga halaman ay sumisira ng 350 kcal.

Mga salik na nakakaapekto sa paggasta ng calorie

Mula sa itaas, medyo malinaw na sa iba't ibang uri ng aktibidad ng tao ang isang tiyak na halaga ng enerhiya ay nawala. Depende ito sa saturation ng naturang aktibidad, ang intensity nito. Pero Huwag kalimutan ang tungkol sa edad at temperatura ng kapaligiran ng tao.

Sa pamamagitan ng pagtatasa ng iyong sariling pamumuhay, tumpak na pagtukoy sa mga pangangailangan ng katawan at paggamit ng talahanayang ipinakita, madali mong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong ubusin bawat araw upang makontrol ang iyong timbang o mawalan ng timbang. Makakatulong ito sa iyong panatilihin ang iyong sarili sa mahusay na pisikal na hugis nang hindi nakakapagod na mag-ehersisyo sa fitness room at mga diet.

Dapat din itong isaisip metabolismo ng enerhiya. Makakakilala ka ng mga taong hindi pa nakapag-ehersisyo o sumunod sa isang espesyal na diyeta. Pero natural lang na maswerte sila.

Ang pangunahing tagapagpahiwatig ng intensity ng naturang metabolismo ay nakakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ito ang dami ng init na nagagawa sa pamamahinga.

Sa mga kababaihan ito ay 15% na mas mababa kaysa sa mga lalaki, kaya mayroong higit pang mga kinatawan ng patas na kalahati ng sangkatauhan na madaling kapitan ng labis na katabaan.

Hindi lihim na para mawalan ng timbang kailangan mong magkaroon ng mas mataas na calorie intake kaysa sa calorie intake mo. Kung ito ay nakasalalay lamang sa pagkonsumo ng pagkain at inumin, kung gayon ang pagkonsumo ay nahahati sa pangunahing at karagdagang. Ang pangunahing paggasta ng calorie ay ang enerhiya na ginugol sa pagpapanatili ng buhay, at ang karagdagang paggasta ng calorie ay ang dami ng enerhiya na ginagastos natin sa pagsasanay at anumang iba pang pisikal na gawain. Upang maiwasan ang pagkalito sa mga konseptong ito, tingnan natin ang mga ito nang mas detalyado.

Pagkalkula ng Basal Metabolic Rate (BMR)

Ang katawan ay gumugugol ng mas maraming calorie sa pagpapanatili ng mahahalagang function kaysa sa aktibidad ng pagsasanay. Hindi natin ito napapansin, ngunit ang ating katawan ay gumugugol ng enerhiya sa paghinga, metabolismo ng mga protina, carbohydrates at taba, mga pag-andar ng pag-iisip at suporta ng sistema ng nerbiyos, tibok ng puso at ang gawain ng iba pang mga panloob na organo, pagpapanatili ng mga antas ng hormonal, pagtulog, paggalaw at kahit na. kumakain. Ang gawain ng katawan ay hindi humihinto ng isang minuto.

Pagkalkula ng lean body mass (LBM):

LBM = [timbang (kg) × (100 - %taba)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Ang pangunahing paggasta ng caloric ay nauugnay sa parehong dami ng taba at ang dami ng mass ng kalamnan. Kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming enerhiya ang ginugugol ng iyong katawan sa pagpapahinga.

Ang incremental na paggasta sa enerhiya ay nahahati sa mga calorie na ginagastos sa panahon ng ehersisyo at mga calorie na ginagastos sa mga aktibidad na hindi nag-eehersisyo.

Sa panahon ng pagsasanay, medyo kakaunting calories ang ginagastos namin - sa average na 400 calories kada oras ng matinding ehersisyo. Sa tatlong ehersisyo bawat linggo, nagbibigay lamang ito sa amin ng 1,200 calories. Gayunpaman, kung ang pagsasanay ay naglalayong palakasin ang tissue ng kalamnan, kung gayon ang pangunahing paggasta ng enerhiya ay tataas. Ang katawan ay gumugugol ng mas maraming calories sa pagbuo at pagpapanatili ng kalamnan kaysa sa pag-iimbak at pagpapanatili ng taba.

Kabilang dito ang anumang kusang-loob o nakagawiang pisikal na gawain: paglalakad, pamimili, paglilinis, pagluluto, pakikipaglaro sa isang bata, at maging sa pagtatrabaho sa computer.

Ang pag-alam sa paggasta ng enerhiya ay nagbibigay-daan sa iyo upang wastong kalkulahin ang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang paghula ng eksaktong pagbaba ng timbang ay medyo mahirap.

Maaaring lumitaw ang mga paghihirap dahil sa:

• Mga pagkakamali sa pagkalkula ng mga calorie na natupok;
• Maling pagtatasa ng sariling aktibidad;
• Pagpapanatili ng likido sa katawan;
• Pagpapanatili ng likido sa katawan ng babae sa ilang mga yugto ng cycle;
• Sabay-sabay na paglaki ng mass ng kalamnan at pagsunog ng taba;
• Kawalang-pansin sa pagbagal ng basal caloric na paggasta.

Upang maiwasan ang mga paghihirap sa itaas, kumain ng maayos sa loob ng hanay ng calorie at BJU, maingat na suriin ang iyong sariling aktibidad na hindi nagsasanay, sinusubukang panatilihin ito sa humigit-kumulang sa parehong antas araw-araw, regular na mag-ehersisyo, timbangin ang iyong sarili at sukatin ang mga volume sa parehong oras, at isaalang-alang din ang yugto ng menstrual cycle.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan, kalalakihan at bata bawat araw ay lubhang naiiba. Hindi lamang edad, metabolismo at pamumuhay ang may malaking papel, kundi pati na rin ang layunin na nais mong makamit. Mayroon ka bang pagnanais na magbawas ng timbang? Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw ay dapat na "mahirap" 🙁. Napagpasyahan mo bang magpakabuti? Kailangang dagdagan ang pang-araw-araw na calorie intake 😉 . Paano tama ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang tao upang hindi makapinsala sa katawan? Gumamit ng mga talahanayan at mga halimbawa upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na paggamit.

Ang kurso ng mga proseso ng metabolic sa mga kababaihan at kalalakihan ay naiiba, samakatuwid, sa karaniwan, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae ay 2000 cal, at para sa isang lalaki - 2500 cal - mga average na halaga. Gamit ang mga formula, halimbawa at mga talahanayan mula sa artikulo, maaari mong gawing mas tumpak ang pagkalkula. Maaari mong iugnay ang mga resulta sa iyong pamumuhay.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga tao

Una sa lahat, tingnan natin kung ano ang calorie - isang yunit ng enerhiya salamat sa kung saan nabubuhay ang isang tao. Kapag sobra ang enerhiya na ito, ito ay nakaimbak sa mga masa ng taba 😡 . Nangyayari na ang enerhiya na natanggap ay hindi sapat para sa suporta sa buhay; sa kasong ito, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa adipose tissue. Ganito ka pumayat.

Ang anumang pisikal o mental na aktibidad ay nangangailangan ng enerhiya, kaya ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa isang babae o lalaki ay dapat na nakabatay sa pamumuhay.

Halimbawa:

• Anong aktibidad ang ginagawa ng tao?
• Kasama ba ang pisikal na aktibidad sa kanyang buhay?
• Ang kasarian at edad ay nakakaapekto rin sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Halimbawa, ang isang batang katawan ay nangangailangan ng mas maraming calories bawat araw. Ang pagkonsumo ay dahil sa ang katunayan na ang maraming enerhiya ay ginugol sa pag-unlad ng katawan. Sa pagtanda ay walang ganoong mga pangangailangan. tama?

Isa pang halimbawa: ang isang tao ay nagtatrabaho sa isang opisina at may isang laging nakaupo, habang ang isa ay nagtatrabaho nang husto sa pagawaan. Ang una ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie bawat araw kaysa sa pangalawa. At kung ang isang tao ay nakikibahagi sa matinding pagsasanay, kung gayon ang pagkonsumo ng calorie sa kasong ito ay napakalaki, samakatuwid, kailangan niyang kumain ng higit pa.

Mga pangunahing punto:

1. mas malapit ang isang tao sa pagtanda, mas kaunting mga calorie ang kailangan niya;
2. ang pang-araw-araw na calorie intake ng babae ay mas mababa kaysa sa lalaki;
3. Ang mga buntis na batang babae at mga batang ina ay dapat magbigay ng enerhiya hindi lamang para sa kanilang sarili, kundi pati na rin para sa sanggol;
4. Ang mga taong kasangkot sa matinding ehersisyo ay dapat kumonsumo ng 2 beses na higit pang mga calorie bawat araw.

Mahalaga ba ang kalidad ng mga calorie na natupok?

Karaniwan, naiintindihan ng lahat ang dami ng mga calorie, ngunit marami ang nalilito sa kalidad. Magkano ang nakakaapekto sa kalidad ng mga calorie na natupok? Ang pagkain ay dapat na balanse:

• 30% taba;
• 50% carbohydrates;
• 20% protina.

Sa matinding paglabag sa mga proporsyon na ito, halimbawa, sa pamamagitan ng pagkain ng maraming mataba na pagkain na walang sapat na protina at carbohydrates, makakakuha ka ng labis na taba ng deposito 😯.

Sa karamihan ng mga kaso, ang iyong pang-araw-araw na menu ay dapat maglaman ng isang malaking halaga ng mga sariwang gulay at prutas - sa kasong ito, hindi ka natatakot sa labis na timbang.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng pangunahing carbohydrates, mayroong maraming enerhiya para sa katawan upang gumana, ngunit mayroong maliit na protina. Mapapansin mo kaagad ang isang masakit na kondisyon:

• anemia 😳;
• kahinaan at pagkahilo;
• nabawasan ang immune function;
• atbp…

Ang bawat elemento: protina, carbohydrate, mineral, bitamina ay mahalaga para manatiling malusog ang ating katawan. Kung ang isang tao ay nagsimulang kumonsumo ng isang bagay sa maraming dami, kung gayon sa kahulugan ay wala siyang ibang bagay - simpleng lohika.

Maghusga para sa iyong sarili, imposibleng kumain lamang ng mga matatamis, hindi ba? Imposible ring karne lang ang kainin! Ang tamang kumbinasyon ay dapat obserbahan.

Upang mapataas ang antas ng kalidad ng iyong kalusugan, subukang alisin ang lahat ng taba ng hayop, mga produktong confectionery, at asukal sa iyong pang-araw-araw na diyeta :) Ito ay sapat na upang simulan ang mga proseso ng katawan ng pagpapagaling sa sarili at pagbaba ng timbang. Lilipas ang masakit na kalagayan at lilitaw ang mabubuting espiritu!

Paano makalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang tao

Bawat oras ang katawan ay nagsusunog ng 1 calorie upang mapanatili ang bawat kilo ng timbang ng katawan. Sabihin nating ang iyong timbang ay 55 kg, i-multiply ito ng 24 na oras sa isang araw at kunin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake:

55 * 24 = 1320 cal

Paalala! 💡 Ang dami ng enerhiya na ito ay sapat lamang upang panatilihing nasa kondisyon ng pagtatrabaho ang katawan.

Huwag din kalimutan ang tungkol sa:

• Pagtunaw ng pagkain (mga 200 calories ang kinakailangan);
• Napaka-aktibo o athletic na aktibidad (maraming enerhiya ang napupunta dito, tingnan ang mga bata, sila ay patuloy na gumagalaw);
• Ang gawaing pangkaisipan ay nangangailangan din ng malaking halaga ng enerhiya;
• at iba pa…

Sa talahanayan maaari mong makita ang mga kalkulasyon at mga halimbawa ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa mga kababaihan, kalalakihan at bata:

Pangkalahatang mga patakaran para sa pagbibilang ng mga calorie.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw ay maaaring itakda nang mas tumpak kaysa sa ipinapakita sa talahanayan sa itaas. May mga pangkalahatang tuntunin sa pagbibilang:

1. Bawat 10 taon, ang halaga ng enerhiya na natupok ay bumababa ng 2%;
2. Ang isang maikling tao ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie kaysa sa isang matangkad na tao;
3. Sa karaniwan, nangangailangan ng 24 calories bawat oras upang mapanatili ang 1 kg ng timbang ng katawan.

Ito ay ilang simpleng matematika! Kung mas matanda ka at mas maikli, mas kaunting pang-araw-araw na calorie ang kailangan mo. At kung mas mataas at mas bata ka, mas maraming calories ang dapat mong kainin bawat araw. Sa paglipas ng mga taon, ang pagkonsumo ay nagiging hindi gaanong matindi kumpara sa pagkabata.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa isang babae.

Ulitin natin, ang isang babae ay nangangailangan ng mas kaunting calorie araw-araw kaysa sa isang lalaki. Ano ang nakasalalay dito? 😮
Mula sa naturang mga kadahilanan:

• edad,
• trabaho,
• kundisyon,
• maging ang klima.

Ang mga kababaihan ay mas mabilis na tumaba - ang pisyolohiya ang nagpasiya. Malinaw na ang katawan ng babae ay nagsisikap na mag-imbak ng mga reserbang taba sa kaso ng panganganak, kaya ang taba layer ay lumalaki nang mabilis. Ganyan ang pakiramdam! 🙁 Hindi ito nangyayari sa lahat ng kababaihan, ngunit kailangan nilang mag-ingat sa mga produktong matamis at harina.

Ang lahat ay nakasalalay sa mga layunin kung saan mo ginagawa ang pagkalkula. Kapag nahaharap ka sa gawain ng pagpapanatili ng katawan sa kasalukuyang estado nito, nang walang anumang pagbaba ng timbang, mag-aalok kami sa iyo na pumili ng isa sa mga opsyon sa ibaba. Kung gusto mong magbawas ng timbang, basahin mo.

Sedentary na buhay.

• Ang mga batang babae na may edad 18 - 25 ay dapat sumipsip ng humigit-kumulang 2000 calories bawat araw;
• Ang mga batang babae at babae na may edad 26 - 50 taong gulang ay nangangailangan ng 1800 calories bawat araw;
• Para sa mga kababaihan na higit sa 50, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay 1600 Kcal.

Average na aktibidad.

• Ang mga batang babae 18 - 25 ay ligtas na makakain ng 2200 calories;
• Ang mga batang babae at babae 26-50 taong gulang ay maaaring kumain ng 2000 calories bawat araw;
• Ang mga babaeng higit sa 50 ay nangangailangan ng 1800 calories bawat araw.

Mataas na aktibidad.

• Ang pamantayan ng calories bawat araw para sa isang batang babae na may edad na 18 - 30 taong gulang, sa karaniwan, ay dapat kumain ng 2400 calories;
• 31 - 60 taon - 2200 calories;
• Para sa isang babae na higit sa 60, 2000 calories bawat araw ay sapat na.

Subukang tingnan ang mga pamantayang ito nang medyo. Sa tingin mo ba dapat kang magbawas ng timbang? Bahagyang bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake. Pagkaraan ng ilang sandali makikita mo ang resulta. Isulat ang iyong mga calorie na nakonsumo at ang iyong timbang araw-araw :) Pagkaraan ng ilang sandali makikita mo ang resulta, bagaman maaaring hindi ito umiiral. Depende sa mga resulta, ayusin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie pataas o pababa.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae kapag nawalan ng timbang.

Isaalang-alang ang lahat ng mga rekomendasyon at payo na ibinigay namin sa iyo sa itaas. Pagkatapos piliin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie na pinakaangkop sa iyo, ibawas ang 500 calories mula dito. Ang diskarte na ito ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng 0.5 kg ng timbang sa katawan bawat linggo 😆.

Ang proseso ng pagbaba ng timbang sa bilis na ito ay makakatulong sa katawan na mapanatili ang iyong balat sa isang nababanat na estado, na inaalis ang sagging na balat mula sa biglaang pagbaba ng timbang.

Subukang gumamit ng banayad na pagbaba ng timbang at huwag ibaba ang iyong pang-araw-araw na calorie intake sa ibaba 1200, dahil ang katawan ay maaaring makaranas ng stress at sa isang tiyak na yugto ng pagbaba ng timbang ay maaaring huminto. Ito ay simple, ang katawan ay lilipat sa isang "mode ng ekonomiya" ng suporta sa buhay.

Ngayon tingnan natin ang mga formula para sa pagtukoy ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae kapag nawalan ng timbang.

Formula ng Mifflin-San Geore para sa mga kababaihan.

Ang formula ay binuo ng San Geor ilang taon na ang nakalilipas. Ang formula na ito ay ang pinakatumpak na pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae ay kinakalkula tulad ng sumusunod:

10 x timbang ng katawan (kg) + 6.25 x taas mo (cm) – 5 x edad mo (sa mga taon) – 161

• 1.2 – napakaliit o walang pisikal na aktibidad;
• 1.375 - gumawa ng sports 3 ehersisyo bawat linggo;
• 1.4625 – gawin ang sports araw-araw, maliban sa katapusan ng linggo;
• 1.550 – masinsinang pagsasanay maliban sa katapusan ng linggo;
• 1.6375 – gawin ang sports araw-araw, pitong araw sa isang linggo;
• 1.725 – araw-araw na matinding ehersisyo o 2 beses sa isang araw;
• 1.9 – matinding pagsasanay araw-araw, kasama ang matapang na pisikal na trabaho.

Harris-Benedict formula: pagkalkula para sa mga kababaihan.

Ang pormula na ito ay hinango ni Harris-Benedict noong 1919, kaya para sa modernong buhay ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie para sa isang tao ay hindi tumpak, ngunit binibigyan namin ito bilang isang halimbawa. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae ay kinakalkula tulad ng sumusunod:

655.1 + 9.563 x timbang ng katawan (kg) + 1.85 x iyong taas (cm) - 4.676 x edad (taon)

Pina-multiply namin ang resultang numero sa iyong activity coefficient mula sa listahan sa itaas.

Nakikita mo ba? 😮 Mayroong maraming mga paraan upang matukoy ang pinakatumpak na pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae, kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa isang normal na pamumuhay. Subukang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pamantayan ngayon. Kung ang isang bagay ay hindi gumagana, sumulat sa mga komento, tutulungan kami.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa isang lalaki.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa isang lalaki ay naiiba sa paggamit ng mga kababaihan. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng mas maraming protina upang bumuo ng mass ng kalamnan. Siyempre, kung ang isang tao ay humantong sa isang aktibong buhay. Ang protina ay ang bloke ng gusali para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Ang taba ng isang lalaki ay hindi idineposito sa kanyang balakang, ngunit sa kanyang tiyan, kaya mas madali at mas mabilis para sa isang lalaki na mawalan ng timbang. Ito ay sapat na upang madagdagan ang pisikal na aktibidad, kumain ng mas kaunting tinapay at asukal, at sa loob ng isang linggo ay madarama mo ang resulta. Sinasabi nila na ang mga lalaki ay nahihirapang magparaya sa iba't ibang diyeta. Hindi namin iniisip! 😀

Para sa mga kababaihan, ang maximum na rate ng pagbaba ng timbang ay 2 kg bawat buwan o 0.5 kg bawat linggo. Posible para sa isang lalaki na mawalan ng 4 kg bawat buwan o 1 kg bawat linggo. Sa aming personal na halimbawa, ang isang lalaki ay nawalan ng 30 kg sa wala pang isang buwan. Ngayon isang taon na ang lumipas mula noon, at ang timbang ay nananatili sa antas ng sanggunian.

Alamin natin kung gaano karaming mga calorie ang pinakamahusay na ubusin ng isang lalaki upang ang katawan ay gumana nang walang pagkagambala, upang mapanatili ang timbang sa nais na antas? At gayundin, gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin araw-araw upang mawalan ng timbang? Piliin ang opsyon na nababagay sa iyo.

Sedentary lifestyle.

• Ang mga lalaking 18 hanggang 30 ay maaaring kumonsumo ng 2,400 calories bawat araw;
• Sa edad na 31 hanggang 50 taon, ang pang-araw-araw na paggamit ay magiging 2200 calories;
• Para sa mga lalaki na higit sa 50, 2000 calories bawat araw ay sapat na.

Katamtamang aktibidad.

• Para sa mga lalaki mula 18 – 30, 2600 – 2800 calories ay sapat na;
• Sa 31 - 50 taong gulang, ang pamantayan ay mas mababa na - 2400 - 2600 calories bawat araw;
• Ang mga higit sa 50 ay maaaring mag-enjoy ng 2200 - 2400 calories.

Mataas na aktibidad.

• Sa 18-30 taong gulang ito ay mas mahusay na kumain ng 3000 calories bawat araw;
• Para sa mga lalaking may edad na 31–50 taon, sapat na ang 2800–3000 calories;
• Ang mga lalaking higit sa 50: 2400 – 2800 calories bawat araw ay sapat na.

Mifflin Formula - St. George para sa mga lalaki.

10 x timbang ng katawan (kg) + 6.25 x taas ng tao (cm) – 5 x (bilang ng mga taon) + 5

Ang resultang figure ay dapat na i-multiply sa indicator ng iyong pisikal na aktibidad mula sa talahanayan:

• 1.2 – walang pisikal na aktibidad o ito ay minimal;
• 1.375 - tatlong ehersisyo para sa buong linggo;
• 1.4625 - gawin ang sports 5 beses sa isang linggo;
• 1.550 – masinsinang pagsasanay sa buong linggo, maliban sa katapusan ng linggo;
• 1.6375 – regular na ehersisyo araw-araw;
• 1.725 – masinsinang pagsasanay araw-araw o higit sa 1 kuskusin. sa isang araw;
• 1.9 – araw-araw na pagsasanay na sinamahan ng matapang na pisikal na trabaho.

Harris-Benedict formula para sa mga lalaki.

Tulad ng para sa formula ng Harris, ang pamantayan ay kinakalkula tulad ng sumusunod (huwag kalimutan na ang pagkalkula na ito ay may maliit na 5% na error):

66.5 + 13.75 x timbang ng katawan (kg) + 5.003 x taas ng tao (cm) – 6.775 x (ilang taon)

Tulad ng sa Saint-Geor formula, ang resulta na nakuha ay dapat na i-multiply sa iyong physical activity indicator.

Calorie intake bawat araw para sa pagbaba ng timbang.

Madaling kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa pagbaba ng timbang, dahil napili mo na ang naaangkop na opsyon para sa iyong sarili mula sa mga listahan sa itaas. Upang mawala ang labis na taba, alisin ang 20% ​​ng mga calorie mula sa resultang opsyon.

Halimbawa, natukoy mo na ang iyong calorie intake = 2000 cal, ibig sabihin ay ibawas namin ang 20% ​​mula sa halagang ito at makakakuha kami ng:

2000 cal – 20% = 1600 cal

Gusto mo bang mawalan ng timbang nang napakabilis? Alisin ang 40% sa iyong pamantayan:

2000 cal – 40% = 1200 cal

Tingnan mo, simple lang! 🙂 Subukang panatilihin ang bilang ng mga calorie na natupok ng hindi bababa sa 1200 (ang pinakamababang halaga upang magbigay ng enerhiya sa katawan). Maniwala ka sa akin, ang pagkonsumo ng 1200 calories sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang napakabilis.

Subaybayan ang iyong mga resulta sa pagbaba ng timbang, kumuha ng araw-araw na mga sukat sa iyong workbook:

1. Gaano karaming mga calorie ang iyong kinain;
2. Ano ang timbang ng iyong katawan.

Kung bumili ka ng mga produktong pagkain na hindi nagpapahiwatig ng mga calorie (Cal), ngunit kilojoules (J), gamitin ang paghahambing na ito: 1 Cal = 4.184 J.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga bata.

Nalaman namin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa mga babae at lalaki. Pag-usapan natin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga bata.

Batay sa edad, ang pang-araw-araw na pamantayan ay ang mga sumusunod:

1. Mula 6 na buwan hanggang 1 taon - 800 calories bawat araw;
2. Kung ang bata ay 1–3 taong gulang, sapat na ang 1300–1500 calories para gumana ng maayos ang katawan;
3. 3 – 6 na taon 1800 – 2000 calories ay ituturing na pamantayan para sa mga bata;
4. Kapag ang mga bata ay 6 hanggang 10, kakailanganin nila ng 2,000 hanggang 2,400 calories bawat araw;
5. At sa 10-13 taong gulang, ang pang-araw-araw na pamantayan ay tumataas sa 2900 calories bawat araw.

Sa mga sumusunod na pagitan ng edad, ang pamantayan para sa mga bata ay katumbas ng pamantayan para sa mga kabataang lalaki at babae.
Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kalidad ng pagkain na ibibigay mo sa iyong anak. Ang diyeta ay dapat magsama ng mga sariwang prutas at gulay, mga cereal. Ngunit dapat mayroong mas kaunting mga matamis at inihurnong gamit. Ang mga produktong harina, asukal, matamis na confectionery mula sa tindahan ay tunay na POISON 👿 para sa katawan ng bata. Sa ngayon ay napakaraming bagay sa tindahan: chips, lollipops, iba't ibang matatamis na inumin. Kailangan nating protektahan ang ating mga anak mula sa lason na ito.

Ang ilang mga bata ay napaka-aktibo, at ang kanilang mga katawan ay lumalaki, kaya ang pangangailangan para sa enerhiya ay nadagdagan. Ang iba ay kumikilos nang mahinahon, at ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maaaring mas mababa. Ang mga magulang mismo ay dapat na matukoy ang pang-araw-araw na paggamit ng isang maliit na tao. Ito ay medyo madaling gawin!

Tingnan kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol sa iba't ibang aktibidad:

• kalmado na mga video game - pagkonsumo ng 22 calories bawat oras;
• aktibong video game - pagkonsumo ng 150 calories bawat oras;
• karera ng bisikleta - 118-172 calories / oras;
• skateboarding - 74-108 calories / oras;
• mabagal na mga aralin sa pagsayaw - 100 calories / oras;
• kahit ang pagtulog ay tumatagal ng 13-19 calories/hour;
• ang hindi aktibong panonood ng TV ay kumokonsumo ng 15-22 calories/oras;
• ang paggawa ng araling-bahay ay nangangailangan ng 20 calories para sa bawat 15 minuto ng trabaho;
• ang regular na pagtawa ay kumokonsumo ng 10-40 calories bawat 15 minuto.

Talahanayan para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng caloric.

Para sa kaginhawahan, nagbigay kami ng isang talahanayan para sa pang-araw-araw na pagkalkula ng paggamit ng calorie bawat araw para sa mga kababaihan, kalalakihan at bata.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa mga babae, lalaki at bata ay kapansin-pansing mag-iiba. Gayunpaman, ang paglikha ng tamang diyeta para sa iyong sarili ay medyo simple:

• Tukuyin ang iyong kasalukuyang timbang. Upang mawalan ng timbang, ang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie ay dapat na mas mababa kaysa sa kung kailangan mong tumaba;
• piliin ang nais na pamantayan mula sa mga talahanayan sa itaas batay sa bilang ng mga calorie na natupok at ayusin ito kung kinakailangan;
• sukatin at itala ang iyong calorie intake at timbang ng katawan araw-araw;
• Pagkaraan ng ilang sandali, tingnan ang resulta at, kung kinakailangan, ayusin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw.
• Siguraduhing subaybayan ang kalidad ng pagkain na iyong kinakain;
• Tandaan ang mga proporsyon ng mga protina, taba, carbohydrates.

Gusto mo bang magkaroon ng malusog at malakas na pangangatawan, hindi magkasakit at maging slim? Sundin ang tatlong simpleng panuntunan:

1. Magsagawa ng komprehensibong paglilinis ng katawan, simula sa bituka;
2. Lumipat sa pagkain ng mga hilaw na pagkain ng halaman nang walang paggamot sa init at walang paghahalo;
3. Minsan sa isang linggo, gawin ang mga araw ng pag-aayuno.

Maaari kang magtanong sa akin ng anumang katanungan.