Ang Les Mills ay isang kilalang grupo ng mga tagapagsanay na may maraming taon ng praktikal na karanasan sa pagsasanay. Nakabuo sila ng isang espesyal na direksyon bilang isang bagay sa pagitan ng aerobics at pagtatrabaho na may libreng weights sa gym.

Ito ay isang bagong bagay

Ang body pump ay makabagong pamamaraan pagsasanay, na nakatuon sa mabilis na pagsunog ng taba at, bilang isang resulta, pagbaba ng timbang. Maaari itong tawaging isang bagong pamamaraan ng pagtatrabaho, ang mga layunin na kung saan ay nakamit sa pamamagitan ng mga paglukso at hangganan, habang hindi lamang hindi nakakapinsala sa kalusugan, ngunit pinalalakas din ito. Hindi dapat malito sa Reebok-pump, isang tatak ng mga produkto ng tsinelas.

Ang kakaiba ng lahat ng pagsasanay ay ang mga ito ay ginanap sa isang barbell o dumbbells. Ngunit hindi tulad ng tipikal mga pag-eehersisyo ng lalaki sa gym, napakabilis ng lahat malaking halaga pag-uulit at sa mabilis na takbo. Ang ganitong uri ng pagsasanay sa bomba ay nagpapaunlad ng tibay ng kalamnan at lumilikha ng angkop na korset ng kalamnan.

Ang ritmikong musika ay ang susi sa isang matagumpay na pag-eehersisyo

Tulad ng iba pang mga uri ng katulad na pagsasanay, ang mga klase ay isinasagawa sa maindayog na melodies na nagpapasigla sa trabaho sistema ng nerbiyos at pinapahirapan ka pa. Mabilis na musika, pump training - at hindi mo na kailangan ng anumang bagay upang lumikha!

Kung gusto mong magkaroon, kung gayon ang mga klase ay nilikha para lamang sa iyo.

Higit pang mga detalye tungkol sa pagsasanay mismo

Ang body pump ay isang maindayog pagsasanay sa kapangyarihan. Tinutukoy nito ang mga natatanging paraan ng pagsasagawa ng mga klase.

Hindi tulad ng iba pang mga uri ng aerobics, sa mga naturang ehersisyo, ang karagdagang pag-load ay ginagamit hindi lamang sa mga pangunahing pagsasanay, kundi pati na rin sa normal na pag-init. Karaniwang nagsasanay sila gamit ang isang espesyal na barbell na tumitimbang mula 2 hanggang 20 kg, depende sa antas ng pagsasanay ng atleta.

Dahil ang mga timbang ay ginagamit mula sa mga unang minuto ng pagsasanay, ang isang mahusay na warm-up at warming up ng mga kalamnan ay ibinibigay Espesyal na atensyon. Kung hindi, maaari kang masugatan.

Upang mapakinabangan ang paggamit at pag-igting ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, ang iba't ibang mga pagsasanay ay ginaganap. Ang pinakakaraniwan ay: iba't ibang uri mga bench press, row, squats, barbell bends.

Kadalasan, ang unang bahagi ng pag-eehersisyo ay nakatuon sa mga pangunahing grupo ng kalamnan: pectoral, dorsal, lumbar, leg. Pagkatapos ay lumipat sila sa mas maliliit, halimbawa, mga kalamnan sa braso. Ang pagtatapos ng pag-eehersisyo ay nakatuon sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan.

Bumubuo ng paghinga at nagpapalakas sa puso

Kung ang isang klase ng bomba ng katawan ay isinasagawa nang tama, pagkatapos ay bubuo ito hindi lamang mga kalamnan. Ang mga baga at paghinga ay nabuo nang napakahusay. Ang mga nagsisimula ay madalas na nakakaranas ng igsi ng paghinga mula sa mga unang minuto ng ehersisyo. Ang mga advanced na atleta ay kinakailangang isama ang jogging sa kanilang ritmo ng buhay, at ito ay nakakatulong upang makabuluhang mapataas ang kanilang pagtitiis.

Nagkakaroon din ang cardiovascular system Salamat kay patuloy na paggalaw mga atleta sa panahon ng pagsasanay.

Ano ang mga benepisyo?

Dahil ang isang body pump ay magkahiwalay na direksyon lakas ng pagsasanay, mayroon itong mga katangian ng pagsasanay na nag-aambag sa paglago ng katanyagan nito:

1. Bagaman ang gawain ay isinasagawa na may karagdagang pagkarga sa katawan sa anyo ng isang barbell o dumbbells, ang intensity at bilang ng mga pag-uulit ay medyo mataas. Ang kumbinasyon ng lakas na ito ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang magbigay ng pagkalastiko at lakas sa iyong mga kalamnan. Ang kumbinasyong ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga batang babae na gustong makakuha ng magandang lunas sa puwit o iba pang bahagi ng katawan.
2. Dahil sa katotohanan na ang body pump ay isang uri ng pagsasanay kung saan hindi kaugalian na magsagawa ng parehong programa nang higit sa 3 buwan, ito ay produktibo at iba-iba. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko iyon sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga kalamnan iba't ibang paraan, pinapataas ng atleta ang epekto at resulta mula sa bawat pag-eehersisyo nang maraming beses. At kabaligtaran, kung patuloy kang nagsasagawa ng parehong mga pagsasanay, ang katawan ay nasanay sa gayong pagkarga, at ang isang panahon ng pagwawalang-kilos ay nagsisimula kapag walang pag-unlad na nangyayari.
3. Depende sa antas ng paghahanda, ang mga klase ay tumatagal ng 50-60 minuto. Sa panahong ito, ang iba't ibang mga ehersisyo ay ginagawa upang mapakinabangan ang paggamit ng lahat ng mga kalamnan ng katawan. Dahil sa tindi at pag-igting ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, mabilis at malakihan
4. Ang pump aerobics ay napakaraming nalalaman na maaari itong gawin ng parehong mga advanced na atleta at mga baguhan. Ang magnitude ng load ay madaling iakma sa pamamagitan ng iba't ibang mga timbang na kailangang iangat sa mga pagsasanay. Karaniwan ang isang baguhan ay nagsisimula sa pinakamaliit na dumbbells na nasa gym (1.2-2 kg). Ang mga mayroon nang angkop na pagsasanay ay gumagamit ng barbell o mas mabibigat na dumbbells.
5. Napakataas na intensity na may maximum posibleng load. Ang mga huling pag-uulit ng bawat ehersisyo ay dapat na sinamahan ng kabiguan ng kalamnan, na nangangahulugang ang mga kalamnan ay nagtrabaho ng 100%.
6. Dahil sa ang katunayan na ang lahat ng mga pagsasanay ay ginanap na may karagdagang pagkarga, hindi pagsunod sa mga rekomendasyon ng tagapagsanay, pati na rin ang mga paglabag sa pamamaraan. tamang execution maaaring magresulta sa malubhang pinsala. Samakatuwid, dapat unahin ang disiplina sa palakasan.

Hindi ka maaaring "pumped"

Hindi ka magtatayo ng malalaking kalamnan gamit ang paraan ng pagsasanay na ito. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang may pinakamainam na pagkarga, makakamit mo lamang ang perpektong kaluwagan. Huwag mag-alala tungkol sa pagiging malaki sa pamamagitan ng paggamit ng mga barbell o dumbbells.

Ito ay palaging nagkakahalaga ng pag-alala na ang isang tagapagsanay ay hindi maaaring tumpak na matukoy ang pagkarga na kailangan mo. Walang makakaalam ng mga kakayahan ng iyong katawan na mas mahusay kaysa sa iyo. Samakatuwid, kung sa tingin mo na ang bigat na ginamit ay masyadong maliit o masyadong mabigat, baguhin ito sa naaangkop na direksyon.

Nagsusunog ng maraming calories

Ang karaniwang tao ay sumusunog ng 500-600 kcal sa panahon ng naturang pag-eehersisyo. Halimbawa, sa gym, nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, ang mga atleta ay nagsunog ng 200-300 kcal. Ngunit upang aktwal na masunog ang nakasaad na halaga ng mga calorie, kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo sa kinakailangang intensity at may pinakamataas na posibleng timbang. Hindi ka dapat gumawa ng mas mabilis o higit sa iyong pisikal na magagawa nang hindi lumalabag sa pamamaraan ng ehersisyo.

Konklusyon

Kung magpasya kang gumawa ng body pumping at ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay huwag subukang gawin ang imposible sa panahon ng pagsasanay. Malamang na mapapaligiran ka ng mga makaranasang atleta na maaaring itulak ang kanilang katawan nang mas mahirap kaysa sa magagawa mo. Hindi mo dapat sila hinabol. Ang isang body pump ay hindi lamang mga paggalaw sa musika, ito ay isang napakabigat na karga para sa buong katawan.

Tandaan na sa bawat sesyon ng pagsasanay ay hindi ka nakikipaglaban sa ibang mga atleta, ngunit sa iyong sarili kahapon, sa iyong katamaran. Itakda ang iyong sarili ng isang layunin - upang mapabuti ang mga resulta na nakamit mo sa nakaraang sesyon ng pagsasanay.

Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti habang lumalakas ang iyong katawan. Huwag matakot na magtanong sa iyong coach.

Ang pump aerobics ay isang halo ng bodybuilding at aerobics, na nakikilala ito mula sa iba pang mga uri ng fitness, dahil ang mga klase, na isinasagawa sa kaakit-akit na musika, nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas at gumagamit ng mga barbell, at lahat ng ito kasama ang mga elemento ng regular na aerobics. Ang isa pang pangalan para sa ganitong uri ng ehersisyo ay body pump, Barbell Workout.

Ang isang bomba ay isang aralin sa lakas, ang pangunahing layunin kung saan ay upang maisagawa ang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Dahil sa mataas na antas ng intensity ng ehersisyo, ang ganitong uri ng aerobics ay inirerekomenda para sa mga sinanay na tao.

Ang pangunahing layunin ng mga klase ng Pump ay upang i-tono ang mga kalamnan ng buong katawan. Sa panahon ng pagsasanay, ang lahat ng uri ng mga timbang ay ginagamit, kabilang ang mga dumbbells, pati na rin ang isang barbell (ang tinatawag na espesyal na mini-barbell sa malambot na shell, ang bigat nito ay maaaring mag-iba mula 2 hanggang 20 kg). Ang mga step platform ay maaari ding gamitin sa panahon ng mga klase. Tumutulong ang pump na itama ang figure in mga lugar ng problema at magbigay ng karagdagang ginhawa sa mga kalamnan. Ang ganitong uri ng aerobics ay magiging pinakamainam para sa mga taong, dahil sa iba't ibang mga pangyayari, ay hindi madalas na pumunta sa gym. gym, ngunit sa parehong oras ay nais na manatili sa mabuting kalagayan. Ang bomba ay tumutulong sa pagbuo ng tibay at lakas, pati na rin ang pagbuo ng tamang sukat ng katawan. Ang pump aerobics ay nagsusunog ng taba, sinasanay ang pakiramdam ng balanse at nagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Ang pagsasanay sa lakas ay may mga kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa iyong pisikal na kakayahan, ngunit din sa paggana ng mga daluyan ng dugo at puso, metabolismo, density ng buto, kalamnan at tendon. Hindi na kailangang matakot na mag-pump up ng mga kalamnan: matapos ang 20-taong marka, ang isang tao na hindi naglalaro ng sports ay nawawalan ng humigit-kumulang 0.5 kg bawat dalawang taon masa ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, ang kahalagahan ng mga pagsasanay sa lakas ay tumataas nang malaki: ito ay kapaki-pakinabang kapwa para sa kalusugan at para sa pagbuo ng isang maayos na pigura.

Ang isang natatanging katangian ng pump aerobics ay mataas na intensidad: lahat ng grupo ng kalamnan ay kasangkot sa isang aralin. Ang isa pang tiyak na plus ay maaari kang dumalo sa mga klase kasama ang isang kapareha: ang pump aerobics ay angkop para sa parehong kasarian.

Sa simula ng aralin ay may maikling warm-up. Sa anumang pagkakataon dapat kang ma-late, dahil kung mas mahusay mong pinapainit ang iyong mga kalamnan, mas malaki ang epekto ng pagsasanay. Pagkatapos magpainit, nagpapatuloy sila sa paggawa ng mga ehersisyo - yumuko, squats, pagpindot. Ginagawa ang mga ito sa ilang mga diskarte, at sa pagitan, ang mga maliliit na stretches ay ginagawa upang mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ayon sa tradisyon, mayroong isang cool-down (ang tagal nito ay 5 minuto) at pag-uunat ng kalamnan. Sa tulong ng pag-uunat, ang lactic acid ay tinanggal mula sa mga kalamnan, ang katawan ay nakakarelaks, at bumababa masakit na sensasyon. Sa mga klase ng pump aerobics, ibibigay mo ang iyong makakaya nang hindi nakakaramdam ng pagod.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay. Sundin ang payo ng tagapagsanay upang maiwasan ang mga pagkakamali, kung maaari, malinaw na ulitin ang lahat ng kanyang mga paggalaw, na binibigyang pansin ang mga signal sariling katawan(sa isip ay dapat mong pakiramdam na gumagana ang iyong mga kalamnan). Ang aralin ay tumatagal ng isang oras.

Ang istraktura ng pag-eehersisyo ay maaaring magkakaiba. Maaari kang magsimula sa isang maliit na timbang, at pagkatapos ay dagdagan ito sa bawat diskarte, o pumunta sa iba pang paraan - magsimula sa maximum na pagkarga at unti-unting bawasan ito. Ang pagsasanay ay nagaganap sa ilalim saliw ng musika, gayunpaman, sa kabila nito, hindi ito naglalaman ng mga elemento ng sayaw at ginaganap sa mga set.

Huwag matakot kung sa iyong unang pump aerobics class ay bibigyan ka ng barbell na tumitimbang ng 10 kilo na hindi mo kayang buhatin. Sa una ay magsasanay ka lamang sa isang walang laman na bar. Pagkaraan ng ilang oras at ang iyong mga kalamnan ay lumakas, magsisimula kang magdagdag ng mga timbang at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Ang sinumang kamakailan lamang ay kasangkot sa fitness ay hindi pupunta sa Pump aerobics, o hindi makaligtaan ang pangalawang pag-eehersisyo, dahil lamang sa hindi siya makakapag-ehersisyo dahil sa pananakit ng kalamnan.

Kabilang sa mga pakinabang ng pump aerials ay: pagbabawas ng taba sa katawan, perpektong kondisyon ng kalamnan, magandang katawan at isang malaking surge ng enerhiya.

Sino ang hindi angkop para sa pump aerobics:
para sa mga bago sa fitness
ang mga naghihirap varicose veins
para sa mga may problema sa musculoskeletal system at gulugod

Kapag pumipili ng mga damit para sa pump aerobics, sundin ang parehong prinsipyo tulad ng kapag pumipili ng mga damit para sa mga regular na aerobic na aktibidad: maximum na ginhawa at kagandahan. Magagandang damit kinakailangan upang kapag tumingin ka sa iyong repleksyon sa salamin, ikaw ay nasisiyahan sa iyong sarili. Hindi ka dapat bumili ng murang sapatos: ang mga sneaker ay dapat na espesyal para sa mga aktibidad sa fitness, na makakatulong na maiwasan ang mga pinsala sa bukung-bukong.

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagsasanay ay isang mahusay na fitness center, dahil ang gym ay nagpapabuti ng disiplina, mayroong lahat ng kinakailangang kagamitan at isang karampatang espesyalista na pipili ng isang indibidwal na load para sa iyo, susubaybayan ka upang matiyak na ginagawa mo nang tama ang mga pagsasanay, at magbibigay ng payo. Ang lahat ng ito ay mahalagang mga kondisyon para sa pagkamit ng tagumpay.

Magiging mas mahirap ang pag-eehersisyo sa bahay, lalo na para sa mga baguhan, dahil palaging may posibilidad na ma-sprain, masugatan, o magulo lang, at malamang na hindi ka matutulungan ng video instructor at mabigyan ka ng tamang payo.

Kung nagawa mo na ang Pump aerobics, mangyaring isulat ang iyong pagsusuri sa mga komento.

Sa lahat ng uri ng strength training, ang Body Pump training system ay isa sa pinakasikat sa mundo sa loob ng mahigit isang-kapat ng isang siglo. Pangunahing tampok ito direksyon sa palakasan nagsisilbing gamit sa lahat magaan na ehersisyo barbells, at ang pangunahing layunin ay hindi lamang aktibong pagsunog ng taba, kundi pati na rin ang pagbuo Magandang katawan may mga nililok na kalamnan. Bukod dito, kapag sinasagot ang tanong kung ano ang isang body pump, dapat mong tiyak na magdagdag ng dalawang katotohanan: ang anumang pag-eehersisyo ay sinamahan ng moderno, incendiary na musika, at ang bilis ng mga paggalaw (kahit na may isang weighting agent sa anyo ng isang barbell) ay napaka mabilis.

Napakahusay na napili ang mga ehersisyo sa body pump na ang epekto ng dalawa o tatlong buwang pagsasanay ay literal na nakamamanghang. Sa kasong ito, ang lahat ng mga kalamnan ay gumagana nang sunud-sunod - nagsisimula sa triceps at biceps, pagkatapos ay lumipat sa mga lugar ng balikat, dibdib at likod, pagkatapos ay lumipat pababa sa abs at pigi at nagtatapos sa pagpapalakas ng mga grupo mga hibla ng kalamnan sa mga hita at binti.

Upang maunawaan ang sistema ng Body Pump - kung ano ito, kung paano ito nangyari at kung bakit ito ay nakakuha ng napakalaking katanyagan, kailangan mong bumalik sa 1988. Taliwas sa popular na paniniwala na ang Body Pump workout ay nagmula sa Australia, ang founder nito ay isang 4 na beses na nanalo Mga Larong Olimpiko New Zealander na si Les Mills. Wala pa modernong pangalan, isinagawa ang fitness system ni Mills sa mga gym na pag-aari niya sa bayan ng Oakland, kung saan nagmula ang atleta. Ngunit higit sa lahat, ang kanyang anak na si Philip, isang mahilig sa surfing at maingay na mga disco, ay nagustuhan ang mga ideya ng kanyang ama. Noong tag-araw ng 1990, ang binata ay nakapag-iisa na binago ang kumplikado, kapansin-pansing pinabilis ang bilis ng mga pagsasanay at, sa parehong oras, "tinali" ito sa musika.

Ito ay kung paano lumitaw ang kanyang sariling programa ng grupo sa fitness na tinatawag na Body Pump - napaka kakaiba at rebolusyonaryo sa mga pamamaraan ng pagpapatupad nito na makalipas lamang ang 5 taon ay nagawa nitong masakop ang Australia. At mula doon, pagkatapos ng isa pang dalawang taon, ang kumpanyang Les Mills International, na pamilyar sa lahat ngayon, ay pumasok sa pandaigdigang industriya ng fitness, na ikinakalat ang Body Pump at ang maraming mga pagkakaiba-iba nito sa lahat ng mga kontinente.

Ngayon, ang pagsasanay ng grupo gamit ang sistemang ito ay isinasagawa linggu-linggo sa 16 libong mga gym sa 77 bansa, at ang bilang ng mga kalahok ay papalapit sa 7 milyon. Si Philip ang naging may-ari marami mga parangal sa industriya ng fitness, at ang kanyang ama ay ang honorary president ng kumpanya.

Mga kalamangan ng Body Pump strength complex

Ano ang maaaring maiugnay sa hindi mapag-aalinlanganang mga pakinabang ng sikat na kalakaran?

• Una sa lahat, perpektong pinagsasama ng Body Pump ang mga bahagi ng aerobic at strength training. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsasama-sama mataas na tempo mga ehersisyo at katamtamang bigat ng mga barbell, at ang resulta ay ang pagkawala ng dagdag na pounds at ang pagbuo ng isang magandang kaluwagan ng kalamnan.
• Ang Body Pump ay makakahanap indibidwal na diskarte sa mga taong may iba't ibang konstitusyon ng pisyolohikal at kaangkupang pisikal. Salamat sa matatag na paglabas ng mga bagong bersyon ng system 4 beses sa isang taon (ngayon ang kanilang bilang ay papalapit na sa isang daan), ang anumang pagsasanay ay nagsasangkot ng patuloy na paglipat sa susunod na mga antas ng pag-load sa sandaling ang nakaraang isa ay pinagkadalubhasaan.
• Ang Body Pump ay idinisenyo upang hindi gumana mga lugar ng problema, ngunit sa lahat ng grupo ng kalamnan sa pangkalahatan. Sa kasong ito lamang natin mapag-uusapan ang pagiging epektibo ng mga klase - na, sa katunayan, ay kilala sa Silangan kahit na sa panahon ng paglitaw ng mga sinaunang sistema ng himnastiko at martial arts.
• Ang isang mahalagang punto (lalo na para sa mga kababaihan) ay ang katotohanan na kahit na ang pinaka matinding ehersisyo ay hindi hahantong sa labis na paglaki ng kalamnan. Nangangailangan ito ng ganap na magkakaibang mga pag-load ng kuryente - kapwa sa mga tuntunin ng bigat na ginamit at ang tagal ng pag-aayos ng timbang.
• Kasabay nito, ang pagsasaayos ng bigat ng mga barbell, simula sa isang tiyak na panahon, ay maaaring gawin nang walang direktang mga tagubilin mula sa tagapagturo - ang katawan mismo ang magsasabi sa iyo kung anong pagkarga ang nagiging komportable para dito.
• Ang sistema ng Body Pump ay unibersal, na nangangahulugang ito ay ganap na angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan.

Ano ang mahalagang tandaan?

Gayunpaman, ang isang barbell ay isang barbell - at ang "pagsasayaw" dito ay maaaring mapanganib. Sa bagay na ito, kailangang laging isaisip kahit na, dalawang bagay:

• para sa mga nagsisimula na may ganap na hindi nabuong mga kalamnan, mas mahusay na palitan ang programa (hindi bababa sa una) ng isang alternatibo at hindi gaanong malakas;
• panganib sa pinsala sa pagsasanay (na may kumpletong kawalan teknikal na kaalaman) ay maaari ding maging napakataas, at humantong hindi lamang sa mga masakit na sensasyon, kundi pati na rin sa mga ruptures at sprains ng ligaments.

Body Pump para sa mga ehersisyo sa bahay

Malinaw, upang magsanay ng Body Pump sa bahay kakailanganin mong bumili ng ilang kagamitan at, siyempre, naaangkop na sapatos. Ang minimum na hanay ay magiging ganito:

• barbell (kailangan mong pumili ng mga timbang para sa bar nito na isinasaalang-alang ang iyong pisikal na data);
• (lamang Magandang kalidad at isang kilalang tagagawa);
• step platform (hindi kinakailangan ang presensya nito, ngunit inirerekomenda ng mga eksperto).

Para sa mga pagsasanay sa bahay, ang kasalukuyang Body Pump ay personal na inangkop ni Les Mills, ang ama ni Philip. Ang pagkakaroon ng nakatanggap ng isang hiwalay na pangalan na Pump Workout, ang system ay may kasamang 8 grupo ng mga pagsasanay:

Ang biswal na pag-aaral sa pagkakasunud-sunod ng pagsasagawa ng mga pagsasanay (pati na rin ang pag-alam sa mga timbang ng mga barbell na inirerekomenda para sa bawat isa sa kanila) ay hindi mahirap - ang kaukulang mga video ay malayang magagamit, at ang kanilang mga bersyon sa wikang Ingles ay nilagyan ng mga subtitle na Ruso.

Upang maiwasan ang pinsala at makamit ang pinakamabisang resulta, iminumungkahi namin:

• Iwasan ang labis na puwersa at pilitin paunang yugto mga klase.
• Kapag nabuo ang mga kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan (dibdib, braso, sinturon sa balikat), limitahan ang iyong sarili sa isang barbell na may timbang mula 1 hanggang 2.5 kg. Para sa mas malakas at mas malalim na mga kalamnan ng mas mababang kalahati (likod, puwit, hita, binti), makatuwiran na dagdagan ang timbang ng halos isa at kalahating beses (mula 1.5 hanggang 3.75 kg). Sa mataas na antas paghahanda, ang ibinigay na mga numero ay maaaring tumaas pa.
• Sa anumang kaso dapat kang magmadali upang lumipat sa susunod na antas, gumawa ng hindi kinakailangang biglaang paggalaw at hindi pansinin ang mga salita ng coach.
• Ang kabuuang bigat ng mga barbell ay hindi dapat masyadong magaan o masyadong malaki (sa unang kaso, ang kahusayan ay bababa, sa ika-2, hindi posible na mapanatili ang tamang pamamaraan).
• Kung walang regular na pagsasanay (mahusay, bawat ibang araw), ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay nabawasan sa halos zero. Hindi ka makakapagpapayat nang mabilis o makakagawa ng mga sculpted na kalamnan sa ganitong paraan.

Ang lahat ay nagsisimula sa isang warm-up - ito ay hindi lamang isang mahalagang bahagi ng pump aerobics, ngunit ng lahat ng ehersisyo sa pangkalahatan;

Mga ehersisyo para sa magkahiwalay na grupo kalamnan;

Mga ehersisyo na kinabibilangan ng malalaking grupo ng kalamnan (balikat, pectoral, deltoid, gluteal, atbp.);

Sa pagtatapos ng isang oras na pag-eehersisyo, mayroong ipinag-uutos na cool-down.

Mga pagsasanay sa aerobics sa pump:

1. Lunges pasulong na may karagdagang timbang (3-7 kg). Isa ito sa pinaka epektibong pagsasanay upang gumana ang puwit, at sa paggamit ng timbang ang pagkarga ay mas matindi, kaya ang resulta ay magiging mas mahusay at mas mabilis. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay magiging 3 set ng 25-30 beses (sa paglipas ng panahon maaari mong taasan ang load at timbang).

2. Pancake crunches (1-7 kg). Ang ehersisyo na ito ay perpektong gumagana sa buong grupo ng kalamnan ng tiyan. Ang kinakailangang bilang ng mga diskarte ay 3 x 30 (na may karanasan at paghahanda, maaari mong dagdagan ang pagkarga at bigat ng mga pancake).

3. Squats na may barbell. Isang unibersal na ehersisyo para sa pumping up ang abs, binti at pigi. Ang squat ay dapat na tulad na ang mga puwit ay kahanay sa sahig, ang pangunahing bagay ay tamang teknik, dahil siya ang tumutulong upang makamit ang gusto mo.

4. Barbell chest press. Isang ehersisyo na gumagana mga kalamnan ng pektoral, braso, abs. Upang magsimula, ang bigat ng barbell ay magiging maliit, iyon ay, isang bar, pagkatapos ay bilang pisikal na pagsasanay tataas ang bigat.

Pump aerobics - mahusay na paraan, upang mawalan ng timbang at lumikha ng magandang ginhawa sa buong katawan!

Kapag lumilikha ng isang magandang pigura, ang pangunahing papel ay nilalaro ng tama na napili at epektibong kumplikado mga pagsasanay. SA Kamakailan lamang Lalo na nagiging sikat ang Body pump fitness trend. Ano ito sa fitness, paano epektibo ang pagsasanay na ito at ano ang mga kontraindikasyon nito - titingnan natin ito sa aming artikulo.

Ano ang Body pump?

Ang body pump ay isang espesyal na paraan ng "musical" na pagsasanay na may isang apparatus. Upang maging mas tumpak, ang klase ay nagaganap sa saliw ng masiglang musika at, sa oras na may ritmo nito, ang isang serye ng mga pagsasanay sa lakas ay ginaganap na may iba't ibang mga timbang ng barbell. Ang Body pump ay binuo ng isang kumpanya mula sa New Zealand, na sa loob ng 10 taon ay nagdadalubhasa sa paglikha ng ilang set ng fitness exercises. Bukod dito, sa epektibong resulta Mahigit sa 30 tao na unang sumubok sa programang ito ng pagsasanay sa kanilang sarili ang kumbinsido.

Ano ang mga benepisyo ng Body pump?

Ang mga benepisyo ng Body pump ay mas malaki kaysa sa tila sa unang tingin. Tingnan natin ang mga pakinabang ng diskarteng ito ng lakas na naging napakapopular sa Europa.

Epekto sa lahat ng grupo ng kalamnan

Kahit kaunting pagsasanay gamit ang Body pump technique ay nakakaapekto sa lahat ng grupo ng kalamnan. Ang gluteal at mga rehiyon ng gulugod. Walang alinlangan, ito ay isang plus, dahil karaniwang kailangan mong magtrabaho sa pamamagitan ng isang bilang ng mga pagsasanay, na ang bawat isa ay naglalayong sa ibang lugar ng kalamnan.

Pagbawas ng masa ng taba

Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng Body pump ay naglalayong mapanatili tono ng kalamnan. Ngunit ang isang energetic na bilis, matagal na pagkarga ng timbang at intensity ng ehersisyo ay nakakatulong, kahit na minimal, sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, sa 10 araw ng regular na Body pump training, mula 2 hanggang 4 na kilo ng labis na taba ay nawawala.

Iba't ibang pagsasanay

Ang patuloy na pag-update ng mga ehersisyo sa Body pump ay nagbibigay-daan sa iyo na gamitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang mahusay hangga't maaari. Dahil dito, ang mga kalamnan ng katawan ay hindi nasanay sa monotonous load at patuloy na gumagana. Bilang karagdagan, ang pagbabago ng kumbinasyon ng pagsasanay ay hindi nagiging boring sa mahabang kurso ng pagsasanay.

Angkop para sa "pros" at mga nagsisimula

Ang pagsasanay sa body pump ay angkop para sa ganap na sinuman kategorya ng edad mga tao - ang bigat at intensity ng ehersisyo ay pinili para sa bawat grupo ng mga exerciser. Ang diskarteng ito angkop din para sa mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay sa fitness at walang mga kinakailangang kasanayan upang maisagawa ang mas kumplikadong mga elemento.

Ang Body Pump ay isang maindayog na ehersisyo na may barbell na sinasabayan ng musika

Mga disadvantages ng Body pump

Sa kabila ng lahat ng mga pakinabang at mga positibong pagsusuri, hindi lahat ay makakagawa ng Body pump. Tingnan natin ang ilang disadvantages ng fitness method na ito.

Mga sakit

Ang anumang ehersisyo ng Body pump ay naglalagay ng medyo mataas na pagkarga hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa katawan sa kabuuan. Magbigay tayo ng halimbawa ng ilang uri ng sakit kung saan mahigpit na ipinagbabawal ang naturang fitness training.

Hypotension at hypertension

Hindi matatag presyon ng intracranial maaaring magkaroon ng mapanganib na epekto kapag nagsasagawa ng Body pump. Ang masiglang ehersisyo at mataas na stress sa katawan ay nagdudulot ng matalim na pagtalon sa mga pagbabasa ng presyon ng dugo, na maaaring humantong sa pagkahimatay, pagdurugo ng ilong at maging ang mga stroke.

Sakit sa kasu-kasuan

Para sa iba't ibang arthrosis, varicose veins at matagal na magkasanib na pinsala Mahigpit na kontraindikado ang pagsasanay sa body pump, kung saan may malubhang pagkarga sa siko, tuhod at cervical joints. Kung hindi man, may panganib na masira ang magkasanib na pantog na may likido, na nagpapahintulot sa walang sakit na paggalaw at pinipigilan ang pagkasira ng tissue ng kartilago.

Disorder sa daanan ng hangin

Ang mga sakit sa baga, bronchi, sinuses at larynx ay negatibong nakakaapekto sa pagsasanay sa Body pump. Binabawasan ng mga kontraindikasyon na ito ang bisa ng fitness sa halip na magkaroon ng malubhang epekto sa kalusugan. Nangyayari ito dahil sa kakulangan ng "tamang" ritmo ng paghinga at mahinang pag-activate ng ilang mga grupo ng kalamnan.

Hindi maisagawa sa bahay

Sa fitness, ang ehersisyo na ito ay isang espesyal na pagbubukod, dahil ang pagsasagawa nito sa bahay ay hindi inirerekomenda. Ang dahilan nito ay ang kinakailangang katumpakan ng tamang pagpapatupad ng mga pagsasanay. Sa madaling salita, ang pinakamaliit na maling hakbang sa isang squat o push-up ay maaaring humantong sa pangmatagalang pananakit ng kasukasuan at kalamnan. Kung nagpasya ka pa ring mag-Bomba ng katawan sa bahay, dapat mong gamitin ang mga serbisyo ng isang bumibisitang "home" trainer.

Mga mamahaling kagamitan

Upang magsanay ng Body pump sa bahay, kailangan mong bumili ng kagamitang pang-sports. Bukod dito, hindi ka makakayanan sa isang bar at mga timbang lamang. Una, kailangan mong bumili ng hindi bababa sa 3 set ng "pancake" na may iba't ibang mga timbang, ang bar mismo at isang set na may proteksyon ng bendahe at guwantes upang mabawasan ang pagkarga sa mga joints at ligtas na ayusin ang bar sa mga palad. Sa kasamaang palad, kahit na sa pinakasimpleng anyo nito, ang kagamitang ito ay medyo mahal.

Mataas na panganib ng pinsala

Kapansin-pansin na ang Body pump ay isang napaka-traumatiko na uri ng pagsasanay. Pinag-uusapan natin hindi lamang ang tungkol sa mga nagsisimula sa bagay na ito, ngunit ang mga propesyonal na tagapagsanay ay madalas na nakakatanggap, kahit na menor de edad, mga pinsala. Karaniwan itong nangyayari dahil sa isang medyo masiglang pag-eehersisyo, kung saan ang mga kalamnan ay madalas na sumuko sa spasmodic deformation, bilang isang resulta kung saan sila ay nasugatan.

Ang pamamaraan ng Body Pump sa fitness ay nakakatulong upang mabilis na masunog labis na taba, bubuo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, naa-access ng mga nagsisimula at sinanay na mga tao, kasama ang maraming mga kagiliw-giliw na pagsasanay