CrossFit: saan magsisimula?

Isang set ng crossfit exercises

CrossFit: Paghahanda para sa Kahit ano

Ang CrossFit ay isang komersyal na trend na inilunsad ng isang fitness corporation noong unang bahagi ng 2000s. Ito ay hindi lamang isang fashion trend, ngunit isang tunay na pilosopiya ng sports na sumasalungat sa karaniwang mga ideya. Ang CrossFit ay naging isang matagumpay na mapagkumpitensyang isport. Organikong pinagsasama nito ang weightlifting at gymnastics, plyomerics at kettlebell lifting, plastic at powerlifting, pati na rin ang marami pang ibang lugar.

CrossFit: kumita ng pera sa sports

Ganito talaga ang nangyayari sa species na ito at narito kung bakit:

• Ang mga tagagawa ng anabolic steroid ay gumagana nang maayos sa CrossFitters, dahil karamihan sa mga nakamit ang tagumpay ay nagawa ito salamat sa pharmacology.
• Ang sikat na mundo na Reebok ay nagpo-promote ng trend na ito kamakailan, lalo na mula noong 2010.
• Para sa paggamit ng isang trademark, katulad ng pangalang CrossFit, ang mga gym taun-taon ay naglalabas ng hindi bababa sa $3,000 mula sa kanilang mga bulsa.
• Ang pagsasanay para sa mga tagapagsanay sa ganitong uri ay hindi rin libre - sa karaniwan, kailangan mong magbayad ng hanggang 1000 greenbacks para sa isang sertipiko.
• Kung nais mong gawin ang CrossFit sa gym, pagkatapos ay maging handa na magbayad ng hindi bababa sa 6 na libong rubles para sa 12 mga klase, na aabutin ng halos isang buwan.

Mga Benepisyo ng CrossFit

Pinasisigla ng CrossFit ang pagbuo ng lakas ng loob. Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay masusunog, ang pawis ay maghuhugas ng iyong mukha, at ang iyong puso ay lalabas sa iyong dibdib. Para kang isang steam locomotive, nagmamadali sa track nang buong bilis. Ngunit pigilan ang pagnanasang sumuko. Kung maaari mong talunin ang sariling tagumpay kahapon, kung gayon ang iyong paghahangad ay bubuo sa bagong kapangyarihan. Sa tulong ng gayong mga klase maaari kang matutong lumaban gamit ang iyong sariling katawan para sa mga resulta.

Ang direksyon na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng intensity, na nangangahulugang makakalimutan mo ang tungkol sa labis na mga deposito ng taba, at ang iyong katawan ay mababago. Narito ang isang figure lamang: ang isang pag-eehersisyo ay makakatipid sa iyo ng hanggang 1000 calories, kumpara sa iba pang mga uri - iyon ay mga 30 km sa isang bisikleta. Kung pagsamahin mo ito sa wastong nutrisyon, ang resulta ay magiging kamangha-manghang.

Ang resulta masinsinang gawain gamit ang iyong sariling katawan ayon sa programang CrossFit ikaw ay:

• pagkatunaw ng mga subcutaneous na deposito;
• fossilization ng mga kalamnan, iyon ay, ang kanilang pagpapalakas;
• ang hitsura ng nais na kaluwagan.

Well, ang pinakamagandang bahagi ay maaari kang magsanay sa bahay, walang espesyal na kagamitan ang kinakailangan. Walang mga paghihigpit sa edad o kasarian.

Mga pangunahing pagsasanay sa CrossFit

Ang batayan ng CrossFit ay ang mga sumusunod na grupo ng mga pagsasanay:

• Metabolic - sinisimulan nila ang iyong metabolismo, pasiglahin ito, magsisimula kang mawalan ng timbang. Kabilang dito ang: pagtalon (doble at regular na pagtalon sa ibabaw ng barbell, triple jumps sa isang lubid), paggaod, pagtakbo.
• Gymnastics - ay makakatulong sa pagpapabuti ng kalusugan at pisikal na kaunlaran Sa tulong ng mga pagsasanay na ito maaari mong pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa motor. Narito ang ilan sa mga ito: air squats, box jumps, bar exercises, push-ups, rope climbs, burpees, atbp.
• Ang pagsasanay sa lakas ay pangunahing naglalayong pabutihin ang kondisyon at palakasin ang mga kalamnan, ligaments, buto, at tendon. Kasama sa mga katulad na ehersisyo ang mga pagsasanay na may mga kagamitan tulad ng mga timbang, barbell, pati na rin ang pag-flip ng gulong, weighted squats, atbp.

Mga klase sa CrossFit sa bahay

Bagama't hindi kinakailangan ng CrossFit ang mga ehersisyo sa gym, hindi ito magagawa nang walang karagdagang kagamitan. Para sa pagsasanay sa bahay, hindi mo kakailanganin ang lahat - isang pahalang na bar, kung posible na tinimbang sa anyo ng isang sandbag, isang pares ng mga dumbbells. Kung walang lugar upang dalhin ang huling dalawang "projectiles", maaari ka ring mag-ehersisyo gamit ang isang pahalang na bar.

Sa simpleng salita, ito ay mga pull-up, at dito ang isang pahalang na bar ay madaling gamitin. Ngunit mayroong isang tampok: kailangan nilang gawin nang napakatindi, na nagreresulta sa isang haltak. Kailangan mong i-ugoy ang iyong mga binti pabalik, at pagkatapos ay mabilis na sumulong, na parang itinutulak ang iyong sarili palabas, ang iyong baba ay umaabot patungo sa bar. Ngunit huwag maging labis na masigasig; para sa isang hindi handa na katawan, ang pag-jerking ay maaaring maging traumatiko, at ang iyong likod ay magdurusa una sa lahat. Bilang ng mga pag-uulit - 15 beses.

Ngunit hindi sila simple, ngunit sumasabog. Sa mga tuntunin ng pamamaraan, ang mga ito ay kapareho ng mga squats, ngunit kapag bumangon ka kailangan mong tumalon nang mas mabilis hangga't maaari. Sa kasong ito, ang posisyon ng mga kamay ay nasa likod ng ulo. Bilang ng mga pag-uulit – 15.

Panimulang posisyon: sa pahalang na bar sa isang nakabitin na posisyon. Itaas ang iyong mga binti, na nakayuko sa mga tuhod, patungo sa iyong tiyan. Ang mga paggalaw ay dapat gawin nang mabilis, ngunit hindi umiindayog; tanging ang abs ang kasangkot sa trabaho. Bilang ng mga pag-uulit - 15.

At muli pasabog. Ang mga ito ay naiiba mula sa mga karaniwang sa na kapag umaalis sa ilalim na punto kailangan mong itulak ang iyong mga kamay pataas, habang ang iyong mga palad ay dapat lumabas sa sahig ng ilang sentimetro. Ang mga pag-uulit ay karaniwan nang 15 beses.

Maaari kang magdagdag ng pagtakbo sa set ng crossfit home exercises na ito kung mayroong malapit gilingang pinepedalan istadyum.

Halimbawa ng programang CrossFit

Upang makamit ang epekto, kailangan mong mag-ehersisyo ayon sa isang tiyak na pamamaraan - isang programa sa pagsasanay. Maaari itong ipatupad sa bahay. Mag-aalok kami ng isang halimbawa batay sa mga pagsasanay na inilarawan kanina.

Unang pagsasanay

• Pagtakbo - oras 20 minuto, layunin - maximum na lap.
• Brupees, kipping, leg raise at explosive push-up para sa 15 reps.

Pangalawang pagsasanay

• Tumakbo - 30 minuto, layunin - maximum na halaga mga bilog
• Brupies na may timbang - 15 beses.
• Mga paputok na push-up at squats, leg raise, 15 repetitions ng bawat exercise.

Pangatlong pagsasanay

• Pagtakbo - 30 minuto, maximum na lap.
• Tumatakbo ng 200 metro sa bilis.
• Pagtaas ng binti, brupees, paputok na push-up - 15 reps.

Malayo ito sa nag-iisang programa; maaari mo ring likhain ang mga ito sa iyong sarili, kasama ang iyong mga paboritong pagsasanay sa complex, ngunit dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na bawasan sa isang minimum; hindi ito mangyayari kaagad, ngunit habang "ipasok" mo ang ritmo ng CrossFit, ito ay magiging mas mahusay at mas mahusay.
• Ang matinding pagkapagod pagkatapos ng pagsasanay ay isang ipinag-uutos na pamantayan para sa kalidad ng pagpapatupad nito. Dapat mo lamang kumpletuhin ang ikot ng ehersisyo kapag naramdaman mong ganap na pagod.
• Huwag uminom ng maraming tubig sa panahon ng ehersisyo; dapat itong inumin pagkatapos ng ehersisyo.
• Magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo araw-araw.
• Ang pagpili ng mga pagsasanay ay dapat na naglalayong gamitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Isang pagtingin sa CrossFit mula sa ibang pananaw

Ngunit hindi lahat ng eksperto ay nagkakaisang naniniwala na ang CrossFit ay isang bagay na rebolusyonaryo. Halimbawa, iginigiit ng isang tanyag na tagapagsanay sa Amerika na ito ay hindi isang paraan ng pagsasanay, ngunit isang hanay lamang ng mga pagsasanay.

Dagdag pa, hindi lahat ay makatiis ng masyadong matinding bilis, na humahantong sa mabilis na pag-aalis ng mga atleta. Gayundin, ang gayong bilis ay humahantong sa pagtaas ng pinsala, at ang pagkamit ng mga resulta ay hindi palaging nakasalalay sa tiyaga; marami ang nagiging sculpted sa tulong ng mga anabolic steroid.

Ang pagnanais ng isang tao para sa kahusayan sa lahat ng mga lugar, kabilang ang lakas ng sports, ay naiintindihan. Ang isang bagong disiplina na tinatawag na "CrossFit" ay mabilis na nagiging popular sa mundo. Mayroong patuloy na debate sa mga trainer, doktor, fitness expert at propesyonal na mga atleta tungkol sa CrossFit training system.

Ano ang CrossFit: Sino ang makakagawa nito? Ano ang mga pakinabang ng disiplinang ito?

Ang salitang "CrossFit" ay tumutukoy sa multilateral na pisikal na pag-unlad.

Ang pangalan ng parehong pangalan ay ibinigay sa kumpanya, na itinatag ni Lauren Janay at Greg Glassman, isang dating propesyonal na gymnast. Ang bagong disiplina ay binubuo ng mga simpleng pagsasanay na inilaan para sa mga taong wala bokasyonal na pagsasanay at kumplikado - para sa mga makaranasang atleta na gumagamit ng mga ehersisyo para sa mga layuning mapagkumpitensya.

Ang unang bulwagan ay binuksan noong 2001 sa California. Sa nakalipas na 15 taon, ang bilang ng mga bulwagan na binuksan sa mundo ay tumaas sa 4 na libo. Sa Canada, ang CrossFit ay opisyal na kasama sa programa ng pagsasanay para sa mga brigada ng bumbero at mga espesyal na pwersa ng armadong pwersa. Isang espesyal na direksyon ang binuo para sa mga bata - CrossFit Kids.

Ayon sa mga eksperto, ang CrossFit ay pagsasanay na nagpapaunlad ng lahat ng katangian ng isang atleta: koordinasyon, flexibility, tibay, bilis at lakas. Ang mga klase ay binubuo ng mga pabilog na pagsasanay, kung saan ang mga pagsasanay ng iba't ibang direksyon ay sumusunod sa isa't isa, na bumubuo ng isang "bilog", na paulit-ulit depende sa pisikal na fitness.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang pagsasanay sa CrossFit ay nakikilala sa pamamagitan ng mataas na intensity at pagbabago ng mga ehersisyo, kabilang ang:

• athletics at weightlifting;
• fitness;
• powerlifting;
• pagbuo ng katawan;
• pagbubuhat;
• klasikal na himnastiko.

Ang layunin ng CrossFit– pagpapabuti ng paggana ng mga daluyan ng dugo at puso, paghinga, pag-unlad pisikal na katangian, sinasanay ang katawan na umangkop sa mabilis na pagbabago ng mga pagkarga.

Pinagsasama ng mga karaniwang klase ng CrossFit ang sprinting, rowing, dumbbell at rope climbing, ring exercises, kettlebells, barbells, at rolling na malalaking gulong.

Walang mga paghihigpit para sa mga atleta at coach sa CrossFit, na pumipilit sa ilang eksperto na gumawa ng mga negatibong pahayag tungkol sa pagsasanay. Ang ilan ay naniniwala na ang ehersisyo ay nakakapinsala sa puso, ang iba ay inaakusahan ang pagsasanay tumaas na panganib nagkakasugat. Kung walang espesyal na pagsasanay, hindi inirerekomenda na makisali sa aktibidad na ito. Gayunpaman, ang bilang ng mga sumusunod sa CrossFit ay patuloy na lumalaki.

Ang CrossFit ay isinasagawa bilang isang mapagkumpitensyang disiplina. Ang mga online at lokal na kumpetisyon ng CrossFit ay ginaganap sa buong mundong ito.

Ang bilang ng mga tagahanga ng CrossFit sa Russia ay medyo malaki: ang mga gym para sa intensive physical development ay bukas sa lahat ng malalaking lungsod.

Video: Ano ang CrossFit

Mga panuntunan at prinsipyo ng pagsasanay

Ang mga tagahanga ng sport na ito ay nagsasanay hanggang 12 beses sa isang linggo - umaga at gabi. Ang una ay ang pagsasanay sa lakas, ang pangalawa ay ang paglangoy, pagtakbo at pagbibisikleta. Available ang CrossFit sa ilang mga variant, ngunit ang klasikong pamamaraan ay ginagawa lamang sa mga sertipikadong gym. Nag-isyu ang kumpanya ng mga lisensya at nagtuturo ng mga instruktor para sa mga naturang gym. Ang mga sangay ay binibigyan ng karapatang bumuo ng kanilang sariling mga pamamaraan sa pagsasanay at magtakda ng mga presyo. Kinakailangan ang high-intensity warm-up na tumatagal ng 10 hanggang 15 minuto. Ang mga network gym na nag-aalok ng mga klase sa CrossFit ay may mga diskarte para sa bawat araw na gumagamit ng isang partikular (ngunit iba para sa bawat araw) na grupo ng kalamnan. Upang madagdagan ang pagganyak, gumagamit sila ng mga elemento ng kumpetisyon - pagbibilang ng mga puntos at paglipat sa isang bagong antas.

Mga panuntunan sa pagsasanay:

• ang bawat pag-eehersisyo ay isinasagawa nang may pinakamataas na intensity;
• kung mas madalas kang magsanay, mas mabuti;
• kumpletong kakulangan ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo (o minimal);
• iba't ibang direksyon ng mga kargada sa bawat aralin.

Ang tunay na CrossFit connoisseurs ay nagsasanay sa bahay, bilang karagdagan sa pagdalo sa mga sesyon ng pagsasanay: gawin ang mga pull-up, push-up, jumping at endurance exercises.

Ang CrossFit ay isa ring network community: Araw-araw, ang mga coach at atleta ay nagpo-post ng mga bagong diskarte, video, at artikulo sa Internet na tumutulong sa kanila na makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo. Mayroon ding maraming impormasyon tungkol sa wastong nutrisyon, na mahalaga para sa pagkamit ng mga resulta.

Mga kalamangan ng CrossFit

Una sa lahat, komprehensibong pisikal na pag-unlad.

Ang programa ay angkop para sa mga taong ganap na malusog at may naaangkop na antas ng pisikal na pagsasanay, kaya ang isang paunang pagbisita sa isang CrossFit expert o doktor ay sapilitan.

Ang mga bentahe ng sikat na trend ng sports na ito ay kinabibilangan ng:

• Pag-unlad ng kalooban at lakas: labag sa mga patakaran na tapusin ang pag-eehersisyo nang hindi kumukumpleto ng isang hanay ng mga pagsasanay. Ito ay ipinapayong hindi lamang upang tapusin ang nasimulang lap, ngunit din upang masira ang rekord na itinakda sa araw bago, i.e. Ang mga klase ay nagbibigay sa iyo ng kakayahang gawin ang imposible, upang mapagtagumpayan ang iyong sarili.
• Pag-aayos ng iyong katawan: sobra sa timbang umalis ka dali salamat mataas na intensidad pagsasanay. Ang bilang ng mga calorie na nasunog sa isang session ay umabot sa 1000. Kung idadagdag mo ito Wastong Nutrisyon, mabilis na lalabas ang mga resulta.
• Pinakamataas na epekto sa maikling panahon.
• Posibilidad ng grupo at indibidwal na mga pagsasanay.
• Pagbuo ng matatag at nililok na mga kalamnan na may malinaw na delineation ng mga ugat.
• Walang mga paghihigpit sa edad: kung pinapayagan ng kalusugan, kung gayon ang 50 taon ay hindi hadlang sa CrossFit. Sa edad na ito, pinapayagan ang mga atleta na makipagkumpetensya.

Ang patunay ng katanyagan ng CrossFit ay ang bilang ng mga kalahok na nakikilahok sa International Games, na ginanap mula noong 2007. Sa Russia, ang unang kampeonato ay ginanap sa Moscow noong 2012. 30 babae at parehong bilang ng mga lalaki ang nakibahagi dito. Mula noon, taun-taon na ginaganap ang kompetisyon.

Posibleng pinsala

Itinuturing ng mga kalaban ng bagong kalakaran ang matinding load na mapanganib para sa kalusugan ng mga baguhan (nasa unang aralin ay nakakatanggap sila ng malalaking load) at maging ang mga nakaranas ng mga atleta. Sa katunayan, ang matinding pagsasanay ay nagdadala ng panganib ng pinsala at mga komplikasyon sa cardiovascular, kung kaya't ang pahintulot ng isang doktor ay kinakailangan upang sumali sa sport na ito, kung saan ang atleta ay nakatuon sa mabigat na timbang at bilis.

Hindi lahat ay tumatanggap o nag-aapruba ng CrossFit sa mga propesyonal na atleta. Itinuturing ni Sergey Badyuk na nakakapinsala ito sa myocardium. Ang bawat isa ay nagpapasya para sa kanilang sarili kung gagawin ang CrossFit.

Walang alinlangan, ang disiplina ay mas angkop para sa mga nakapagsanay na ng mga disiplina ng lakas.

Halimbawa ng isang hanay ng mga pagsasanay

Hindi ka makakapagsanay nang walang kagamitan. Kakailanganin mo ng hindi bababa sa isang pares ng dumbbells at isang pahalang na bar. Para sa mga ehersisyong pampabigat, maaari kang gumawa ng sarili mong sandbag.

Kaya, ang mga pagsasanay:

• Mabilis na pull-up na isinagawa nang may haltak. Isang bilog - 15 na pag-uulit.
• Ang mga paputok na squats ay naiiba sa mga tradisyonal na tumalon sila nang mataas mula sa ilalim na punto - 15 na pag-uulit.
• Pag-angat ng binti. Nakabitin sa pahalang na bar, masinsinang hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong tiyan.
• "Burpee": Maglupasay, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib, ibalik ang iyong mga binti, nakahiga. Pagkatapos tumalon, bumalik sa panimulang posisyon.
• Mga paputok na push-up – iangat ang iyong mga palad mula sa sahig sa itaas.

Ang anumang mga pagsasanay ay maaaring mapili ayon sa mga kagustuhan. Ang pangunahing bagay ay hindi pilitin ang pag-load mula sa mga unang aralin upang mabigyan ang katawan ng oras upang umangkop sa matinding mga kondisyon na nilikha sa panahon ng mga pag-uulit at mga bilog.

(videochart)16742.122ce8600ebcc927c98056b307af(/videochart)

Video: Badyuk tungkol sa crossfit

Kung hindi ka sanay na umupo at naghihintay na matupad ang iyong mga hangarin, ngunit inilalagay mo ang lahat ng iyong lakas dito, kung gayon matataas na lugar ang pagpapabuti sa sarili ng iyong pisikal na anyo ay madaling masakop mo. Nang walang pagkaantala hanggang Lunes, sa kabila ng mga kondisyon ng panahon, nagtatakda ka ng isang layunin at makamit ito. Kaya CrossFit ang kailangan mo.

Nalaman ito ng mga Amerikano sa pagtatapos ng ikadalawampu siglo. Ang lumikha ng ganitong uri ng fitness ay si Greg Glassman. Ang unang gym para sa pagsasanay sa CrossFit ay binuksan noong 2000, at ngayon ay mayroon nang higit sa limang libo.

Ngayon ang CrossFit ay isa sa pinakasikat na sports. Ang mga ehersisyo na ito ay nakakakuha lamang ng katanyagan sa Russia. Pero ang dami ng fans nito ang pinaka-epektibong uri ang fitness ay lumalaki nang napakabilis.

Ano ang CrossFit?

Ipaliwanag sa maikling salita kung ano ito crossfit, Hindi madali. Ito ay isang matinding pisikal na sistema ng pagsasanay na batay sa mga pangunahing paggalaw na kinuha mula sa iba't ibang uri ng sports. Bukod dito, sila ay madalas na kahalili nang random. Maaari nitong hugasan ang mga ehersisyo mula sa pag-aangat ng kettlebell, masining na himnastiko, athletics, paggaod, atbp. Ang intensity ng kanilang pagpapatupad ay napakataas.

Ang layunin ng fitness na ito ay pisikal na pag-unlad sa sampung lugar: lakas, tibay, flexibility, bilis, kapangyarihan, koordinasyon, kawastuhan, balanse, mabilis na pagbagay sa mga pagbabago sa pagkarga, pagganap ng respiratory at cardiovascular system.

May tatlo ang CrossFit makabuluhang sandali, na dapat malaman ng lahat:

• Mga tampok ng CrossFit para sa mga nagsisimula.
• Mahalagang tip.

Magsimula tayo sa pagkakasunud-sunod.

Point one - ano ang ibinibigay ng mga klase sa CrossFit?

Palaging lumilitaw ang tanong na ito kapag pinipili ng isang tao kung ano ang gagawin.

Una, ang CrossFit ay nagtataas ng pagpapahalaga sa sarili Salamat sa mga aktibidad na ito, nagkakaroon ka ng kamangha-manghang pagtitiis. Ngunit ang mga kargamento ay napakalaki rin, kaya hindi lahat ng tao ay makatiis sa kanila. Napakahirap magsagawa ng mga ehersisyo na may ganoong kataas na intensidad, na may kaunti o walang pahinga. Ang isang taong may mahinang pagganyak at mababang pagtitiis ay malamang na magsisimulang maawa sa kanyang sarili sa unang sesyon ng pagsasanay, na iniisip na makakahanap siya ng mas madaling isport. Siyempre, maaari mong gawin, halimbawa, ang yoga, bagaman nangangailangan din ito ng makabuluhang pagsisikap. Bago mo simulan ang paggawa ng CrossFit, kailangan mong pag-isipang mabuti kung maaawa ka sa iyong sarili. At kung ang sagot sa tanong na ito ay positibo, mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa CrossFit magpakailanman.

Ang isang tao lamang na may mahusay na pagpipigil sa sarili ay magagawang hilahin ang kanyang sarili sa mahihirap na sandali, dahil siya ay may tiwala sa kanyang sarili, at samakatuwid sa kung ano ang kanyang magagawa. mahirap na pagsasanay ganitong uri ng fitness. At kung gayon, kung gayon, tiyak na tutuparin niya ang mga ito, na nakakaramdam ng pagmamalaki at paggalang sa kanyang sarili sa hindi paghinto sa kalagitnaan. Karaniwan, pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang isang tao ay nakahiga nang basa, tulad ng isang piniga na lemon, ngunit napaka-proud, at ang kanyang mga damdamin ay nasa labas lamang ng mga tsart. Sa kanyang mga iniisip ay inulit niya: “Hindi ako sumuko! Lahat ay gumana para sa akin! Ang pagganyak mula dito ay tumataas nang malaki. Naiintindihan ng isang tao kung gaano siya kalakas at kung gaano siya kaiba sa kahapon, kung saan hinding-hindi na babalik.

Pangalawa, Ang bentahe ng naturang pagsasanay ay maaari mong baguhin ang mga pagsasanay nang hindi bababa sa araw-araw, na bumubuo ng iba't ibang mga kumbinasyon. At ito ay kung paano naiiba ang pagsasanay mula sa iba pang mga sports, kung saan tatlong beses sa isang linggo kailangan mong ulitin ang boring at monotonous na mga ehersisyo sa dibdib, binti, abs, atbp. Mga klase ng CrossFit, hindi katulad ng pagsasanay sa gym, nagbibigay-daan sa iyong palawakin hindi lamang ang iyong base ng kaalaman, kundi pati na rin ang iyong kakayahang magsagawa ng iba't ibang uri ng pagsasanay.

Malinaw na hindi mo magagawang makabisado ang mga sobrang mabibigat na load mula sa pinakaunang pag-eehersisyo, at hindi ito kinakailangan. Kung pinili mo ang isang partikular na hanay ng mga pagsasanay, ngunit pakiramdam na ito ay masyadong mahirap para sa isang baguhan, huwag ipagpatuloy ito. Mas mahusay na maghanda para sa naturang stress.

Ang pangunahing bagay sa crossfit- intindihin mo siya Pangkalahatang prinsipyo, palitan ang ehersisyo ng mas madali o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Halimbawa, kailangan mong gumawa ng sampung push-up mula sa sahig na may mga tuwid na binti, ngunit mahirap pa rin para sa iyo na gawin ito, gawin ang mga ito nang may baluktot na tuhod, sa isang bangko o iba pang taas. Kung maraming barbell squats ang ipinakita, palitan ang mga ito (kung hindi mo pa ito nagawa noon) ng mga squats na walang karagdagang timbang, ngunit dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Ikalawang punto. Mga klase sa CrossFit para sa mga nagsisimula.

Ang mga simpleng ehersisyo ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula. Naturally, sa simula ng pagsasanay, tulad ng sa pagsasanay sa iba pang mga uri, ang isang mahusay na warm-up at warming up ng mga kalamnan ay kinakailangan. Pagkatapos, kailangan mong magsimula sa mga pagsasanay na pamilyar na: squats nang walang at may paglukso, push-up, swings sa tiyan, nakahiga sa iyong likod, paglukso. Ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ay dalawampung beses. At walang pahinga! Matapos makumpleto ang unang bilog, simulan agad ang pangalawa, at pagkatapos ay ang pangatlo. Dagdagan ang bilang ng mga lupon at pagsasanay sa mga ito sa paglipas ng panahon. Kung mayroon pa ring ilang mga pagsasanay sa bilog, ito ay nagkakahalaga ng "catching up" sa bilang ng mga bilog, i.e. gawin silang hindi tatlo, ngunit higit pa. Kung hindi, hindi mo makukuha ang epekto.

Kung talagang wala kang sapat na lakas upang makumpleto ang isang ehersisyo o circuit, magpahinga. Ngunit hindi hihigit sa labinlimang segundo. Pagkatapos, simulan ang hindi natapos na ehersisyo o circuit. Kailangan nilang makumpleto. Kung mayroong masyadong maraming mga pag-uulit o, sa kabaligtaran, hindi sapat, piliin ang bilang ng mga ito upang ito ay angkop para sa iyo. Dapat mong piliin ang parehong bilang ng mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Kung ito ay lumabas na ang isa sa mga pagsasanay ay mas madali para sa iyo, at ang ilan, sa kabaligtaran, ay mahirap gawin, ayusin ang kanilang numero sa bilang ng mga pag-uulit: sa unang kaso, dapat silang tumaas, at sa pangalawa, nabawasan. Pero kahit saan mo nalaman kahinaan, hindi mo dapat bawasan nang husto ang bilang ng mga pag-uulit.

Sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo, mararamdaman mo ang isang hindi tunay na pakiramdam ng pagkapagod. Nangangahulugan ito na ginawa mo ang lahat hanggang sa huli at tapat! Ang pagsasanay na inilarawan ay isang simple. Siya ang unang hakbang sa mundo ng CrossFit. Ngunit sa hinaharap kakailanganin itong maging kumplikado, magdagdag ng bago at mas kumplikadong mga pagsasanay, pagpapabuti ng pagtitiis at iyong mga kasanayan.

Siguraduhing magtago ng isang talaarawan sa pagsasanay kung saan isusulat mo ang lahat ng itinuturing mong kinakailangan: mga ehersisyo at bilang ng mga pag-uulit, tagal ng pagsasanay, atbp. Seryosohin ito. Una, sa pamamagitan ng pagsusulat ng lahat ng kailangan mong gawin sa panahon ng pag-eehersisyo, palagi mong masusuri kung nakumpleto mo ito. Kung hindi, suriin kung bakit walang sapat na oras o pagsisikap? Isipin kung ano ang maaaring nagawa nang mas mahusay? Ano ang kailangang baguhin sa pagsasanay? Tutulungan ka ng isang talaarawan na mag-navigate nang mas mahusay at masubaybayan din ang pag-unlad.

Ang CrossFit ay tungkol sa paggawa ng kaunti sa lahat. Nakakatulong itong bumuo ng karaniwan pisikal na kakayahan, nagpapalakas ng kalooban at pagkatao. Kung ito ang nasa iyong mga plano, ito ang lugar para sa iyo!

Ginagamit ang cross-training sa pagsasanay ng iba't ibang ahensyang nagpapatupad ng batas - mula sa mga kagawaran ng bumbero hanggang sa mga yunit ng espesyal na pwersa - pati na rin sa pag-aayos ng proseso ng pagsasanay ng mga propesyonal na organisasyong pampalakasan sa buong mundo. Bakit? Ang CrossFit ay nakakumbinsi na napatunayan ang kakayahan nitong humantong sa mga nakikitang resulta sa functional na pisikal na pagsasanay at upang malutas ang isang malawak na iba't ibang mga problema na dulot ng pang-araw-araw, sports o mga aktibidad sa militar.

Ang pangunahing ideya ay ang functional na pokus ng pagsasanay at, bilang isang resulta, ang pinakamataas na pagkakaiba-iba nito. Ang sinumang nakatuon sa seryosong pagsasanay ay maaaring gumamit ng CrossFit, anuman ang kanilang paunang antas ng pagsasanay. Ang CrossFit ay madaling nasusukat upang umangkop sa kakayahan ng lahat.

Ang espesyalisasyon ng CrossFit ay ang pagtanggi sa anumang espesyalisasyon. Martial arts, survival in matinding kondisyon, maraming sports, at ang buhay mismo ay naghihikayat ng katulad na diskarte sa fitness.

Mga hakbang na ginawa tungo sa pisikal na pag-unlad ng mga atleta ng Olympic at matatanda, magkaiba sa pamamagitan ng antas ng pagkarga, at hindi sa uri ng programa. Pinili ng mga mandirigma ng anti-terrorism unit, skier, rock climber at housewife ang CrossFit bilang kanilang Ang pinakamagandang desisyon sa fitness.

Alam ng maraming mga atleta at mga baguhan ang tungkol sa isang sistema ng pagsasanay bilang CrossFit, na humahantong sa mabuti kaangkupang pisikal sa likod panandalian. Ang sistemang ito ang pagsasanay ay naglalaman ng mga ehersisyo mula sa weightlifting at athletics, gymnastic exercises at sprinting load.

Nakuha ng CrossFit ang atensyon ng United States para sa kakayahan nitong gawing hugis ang mga mag-aaral sa maikling panahon. Ang mga katulad na sistema ng pagsasanay ay ginagamit halos lahat ng dako upang sanayin ang mga espesyal na pwersang sundalo. Naglalaman din ang CrossFit ng mga programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula.

Ang CrossFit training system ay binubuo ng tatlong uri ng mga pagsasanay:

• pagsasanay sa lakas (CrossFit na may mga kettlebells, dumbbells at barbells);
• gymnastics at bodyweight exercises;
• cardio - paglangoy, pagtakbo at iba pa.

CrossFit program sa gym

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa gym, magkakaroon ng malapit na tagapagsanay na pipili ng kinakailangang kumplikado at magpapayo kung sakaling magkamali.

Isaalang-alang ang isang sistema ng mga pagsasanay na idinisenyo para sa tatlong araw. Ang mga pagsasanay sa una at ikatlong araw ay paulit-ulit.

Bago ka magsimula sa pagsasanay, kailangan mong magpainit sa anyo ng pagtakbo, pati na rin ang paglukso nang magkahiwalay ang mga binti at pumalakpak sa itaas.

Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa nang hindi bababa sa tatlumpung segundo, nang walang mga pahinga sa pagitan ng mga ito. Kinakailangang gumawa ng tatlo o apat na diskarte, ang bawat isa ay ginaganap sa higit pa mataas na tempo kaysa sa nauna.

Magpahinga sandali, kalmado ang iyong paghinga, at magpatuloy sa pangunahing bahagi.

Kasama sa pangunahing bahagi ang mga sumusunod na pagsasanay:

• shuttle run;
• tumatakbo na may mataas na tuhod;
• squats;
• squats na may mataas na pagtalon.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng sa panahon ng warm-up, sa loob ng tatlumpung segundo nang walang pahinga. Dapat mayroong tatlong mga diskarte sa kabuuan. Pagkatapos makumpleto ang pag-eehersisyo, ang isang cool-down ay isinasagawa sa loob ng tatlo hanggang apat na minuto: forward lunges, body bends, atbp.

Maipapayo na italaga ang ikalawang araw sa pagsasanay sa cardio. Hindi ito kasama ang mga pahinga at tumatagal ng hindi hihigit sa 25 minuto.

Tulad ng sa nakaraang hanay ng mga pagsasanay, kailangan mong gawin ang isang warm-up, pagkatapos ay magpatuloy kami sa mga pangunahing pagsasanay.

Kasama sa pangunahing bahagi ang:

• shuttle run;
• pagsipa ng haka-haka na kaaway;
• sprint (napakabilis na tumatakbo sa lugar), ilang squats at muling tumatakbo sa lugar na nakataas ang mga tuhod;
• high jump mula sa prone position, squatting, high jump muli at pagbabalik sa panimulang posisyon.

CrossFit program sa bahay

Ang bentahe ng CrossFit ay magagawa mo ito sa bahay. Kasama sa mga klase ang mga complex na pinili nang paisa-isa at depende sa kung aling mga grupo ng kalamnan ang iyong pinagtutuunan.

Isipin natin magaspang na plano, na tumatagal ng dalawang araw.

Araw 1: push-ups – 10 beses, squats – 15 beses, pull-ups – 6 beses. Ito ay kinakailangan upang kahaliling pagsasanay at magsagawa ng mga diskarte sa pagkabigo.

Araw 2: tumakbo ng 400 metro, pull-up - 6 na beses, pag-aangat ng mga dumbbells - 17 beses. Ang mga kondisyon ng pag-uulit ay pareho sa unang araw.

Isa lang itong workout program para sa mga baguhan na maaaring gawin sa bahay. Sa katunayan, medyo marami sa kanila, kaya maaari mong subukan ang ilan at piliin ang pinakamainam.

• Ang bigat sa mga kalamnan ay hindi dapat lumitaw, gaya ng kadalasang nangyayari sa panahon ng ehersisyo sa gym.
• Ang pagkapagod ay dapat na mas malaki kaysa sa panahon ng iba pang mga ehersisyo.
• Huwag asahan ang mga instant na resulta.
• Gumamit ng mga ehersisyo na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng buong katawan.
• Hindi ka dapat uminom ng marami sa panahon ng pagsasanay.
• Dapat ay walang mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
• Ang mga ehersisyo ay hindi dapat ulitin, kaya gumamit ng mga bago araw-araw./li>

Mga ehersisyo at kumplikado

Tingnan natin ang mga pangunahing uri ng bodyweight exercises na bumubuo sa batayan ng CrossFit.

• Mga squats, na maaaring magkaroon ng maraming mga pagkakaiba-iba: sa dalawang binti, sa isang binti na magkahiwalay ang mga binti, na magkakasama ang mga binti, atbp.
• Ang pagtalon ay kinabibilangan ng pagtalon sa maliit na taas, tulad ng mataas na hakbang o dumi, at paglukso pabalik sa sahig.
• Lunges. Mula sa paunang nakatayo na posisyon, ang isang malawak na hakbang ay kinuha pasulong, pagkatapos nito ay kinakailangan upang bumalik sa panimulang posisyon.
• Extension sa likod. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang iyong mga binti ay dapat na secure, ang iyong likod ay dapat na nakakarelaks, at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Mula sa posisyon na ito, itinaas namin ang aming likod sa antas gamit ang aming mga binti at bumalik pabalik, iyon ay, i-pump up namin ang aming abs.
• Burpees. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng isang regular na push-up, ngunit sinusundan ng isang pagtalon at isang overhead clap.
• Baliktad na mga push-up. Tumayo sa iyong mga kamay sa tabi ng dingding upang ilipat ang iyong timbang dito sariling katawan, at mag-push-up, hawakan ang sahig gamit ang iyong ulo.
• Tumalon ng lubid. Ang ehersisyo na ito ay kilala sa lahat, ngunit sa CrossFit jumping ay may ilang mga pagkakaiba. Sa isang pagtalon kailangan mong paikutin ang lubid ng dalawang beses, bilang resulta kung saan kailangan mong tumalon nang mas mataas.

Mga ehersisyo na may kagamitang pang-sports

Bilang karagdagan sa mga pag-eehersisyo na kinabibilangan ng iyong sariling timbang sa katawan, hindi ibinubukod ng CrossFit ang mga ehersisyo na may kagamitang pang-sports. Maaari silang tawaging kagamitan sa crossfit. Ilista natin ang limang pangunahing uri ng pagsasanay kung saan ginagamit ang mga kagamitang pang-sports.

• Ang pag-akyat ng lubid ay isang ehersisyo na kilala ng lahat mula sa murang edad.
• Dips. Regular na mga push-up, ang mga bar lamang ang ginagamit bilang suporta kaysa sa sahig.
• Mga pull-up sa mga singsing, na hindi rin kailangan ng komento.
• Pull-up sa bar. Mga nakagawiang pull-up, na ginagawa sa parehong paraan tulad ng sa mga pahalang na bar.
• Sulok. Ang pagpili ng ilang uri ng suporta, na maaaring mga singsing, mga bar at higit pa, itaas ang iyong mga tuwid na binti, na bumubuo ng isang anggulo ng siyamnapung degree, manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo. Kung mahirap iangat ang dalawang paa sa una, pagkatapos ay iangat ang isang paa sa isang pagkakataon.

Programa ng pagbaba ng timbang

Ang isang set ng CrossFit exercises para sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo na pabilisin ang iyong metabolismo at makamit ang mga resulta kahit na hindi sumusunod sa isang mahigpit na diyeta.

Ang pagsasanay ay hindi tumatagal ng maraming oras, ngunit ito ay magbibigay nasasalat na resulta. Maaari kang gumamit ng squats, jumping jacks, jumping rope, atbp.

Magbigay tayo ng isang halimbawa ng isang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, kung saan kailangan mo lamang ng mga dumbbells, isang jump rope at isang gymnastics mat. Kabilang dito ang isang warm-up at limang ehersisyo na magdadala sa iyo ng hindi hihigit sa dalawampung minuto.

Ang warm-up ay isang ipinag-uutos na hakbang na magpapainit sa lahat ng mga kalamnan at ihanda ang katawan at katawan para sa pangunahing kurso ng mga ehersisyo.

Warm-up:

1. Tumakbo sa lugar para sa tatlong minuto (sa mabagal na bilis).
2. Mga biglaang suntok at sipa (sampung beses sa bawat paa).

Ang unang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga dumbbells.
Tumayo nang tuwid, hilahin ang iyong tiyan, itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo, bahagyang sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng dalawampung squats gamit ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Ang susunod na ehersisyo ay isinasagawa din gamit ang mga dumbbells, kaya huwag magmadaling itabi ang mga ito. Ang pag-eehersisyo ay katulad ng pagpuputol ng kahoy, gumagamit lamang ng mga dumbbells sa halip na isang palakol.

Ngayon ilagay ang mga dumbbells sa tabi at gawin ang isang nakahiga na posisyon. Yumuko ang isang tuhod, pagkatapos ay ilipat ang iyong mga binti nang hindi binabago ang iyong panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay katulad ng pagtakbo, nakahiga lamang.

Susunod na ehersisyo, humiga sa sahig, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga kamay at paa. Gumawa ng dalawampung mabilis na push-up na may maliit na amplitude.
Ngayon nagsisimula kaming tumalon gamit ang isang lubid, ngunit walang lubid, paulit-ulit ang lahat ng mga paggalaw nang eksakto.

Sa pagkumpleto ng mga pagsasanay, ulitin ang mga ito ng tatlo o apat na beses sa parehong pagkakasunud-sunod, kung maaari nang walang pahinga.

Mga kalamangan at kahinaan ng CrossFit

Tulad ng anumang iba pang hanay ng mga ehersisyo, ang CrossFit ay may mga pakinabang, disadvantage at limitasyon na hindi maaaring balewalain.

Mga kalamangan:

• Kagalingan sa maraming bagay. Maaari kang bumuo ng pagtitiis sa iba't ibang uri sports: pagtakbo, pull-up, atbp. Kung kinakailangan, madali mong maabutan ang elevator. Ang programa sa pagsasanay ng CrossFit ay angkop para sa mga manlalaban, gayundin sa mga batang babae, kababaihan at mga baguhan.
• Kakulangan ng monotony. Kasama sa CrossFit training complex ang pagsasagawa ng iba't ibang ehersisyo na hindi na mauulit araw-araw. Posibleng kumonekta at pagsamahin ang iba't ibang uri ng mga load, kaya garantisadong walang pagod mula sa mga monotonous na ehersisyo.
• Walang chemistry. Ang CrossFit ay hindi nangangailangan ng isang partikular na diyeta o doping, na makakatulong sa iyong makamit ang nais na resulta nang mas mabilis.
• Pagpapabuti ng kalusugan. Bagaman ang puntong ito ay maaaring pagtalunan, sa tamang diskarte maaari kang bumuo ng isang sistema ng pagsasanay na magpapanatili ng katawan at katawan sa tamang antas.

Bahid:

Sa kasamaang palad, ang mga unibersal na pagsasanay ay hindi pa naimbento na magkakaroon lamang ng isang kalamangan at magiging angkop para sa lahat nang walang pagbubukod.

• Kapag nagsasanay ng CrossFit, magkakaroon ka ng mga kasanayan sa maraming larangan ng sports (track and field, weightlifting, atbp.), ngunit walang saysay na makipagkumpitensya sa mga propesyonal sa mga lugar na ito. Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay mga personal na resulta at hindi propesyonal na sports, kung gayon ang kawalan ay mawawala sa sarili.
• Mabagal na paglaki ng kalamnan. Kung ikukumpara sa bodybuilding, ang mga kalamnan ay lumalaki nang maraming beses na mas mabagal, dahil ang layunin ng CrossFit ay upang bumuo ng lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay, kaya hindi ito nakakagulat.
• Mapanganib sa kalamnan at puso. Kung nag-eehersisyo ka nang labis, maaaring mapunit ang kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay na walang pahinga, nararanasan din ng puso labis na pagkarga, na maaaring magdulot ng ischemia. Para sa mga kadahilanang ito, hindi ka dapat gumamit ng CrossFit kung mayroon kang mga sakit sa cardiovascular system, sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, kasama ang kamakailang mga interbensyon sa kirurhiko o anumang mga pinsala, na may mga pathologies ng musculoskeletal system.

Ang pangunahing bagay kapag gumagawa ng CrossFit ay upang obserbahan ang pag-moderate sa lahat ng bagay, nang hindi nadaragdagan ang pagkarga, na gustong makakuha ng mga resulta nang mas mabilis, mas mahusay na pumunta sa iyong layunin nang dahan-dahan ngunit may kumpiyansa.

Lahat ay dumadaloy, lahat ay nagbabago - ito ang pilosopiya ng buhay. Ang sport ay sumusunod din sa mga batas ng buhay; ito ay umuunlad at bumubuti. Bilang resulta ng pag-unlad na ito ay dumating modernong hitsura sport – CrossFit, na nagiging mas sikat araw-araw.

Napakahirap ipaliwanag sa maikling salita kung ano ito. Gayunpaman, subukan nating malaman kung ano ang kakanyahan ng isport na ito.

Ano ang CrossFit?

Ang CrossFit ay isang modernong uri ng fitness training na kinabibilangan ng matinding sistema ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Kasama sa CrossFit ang pag-abandona sa espesyal na pokus ng pagsasanay.

Ang sport na ito ay pinaliit upang umangkop sa mga indibidwal na kakayahan ng lahat. Itinataguyod nito ang maximum na pagbagay ng katawan, salamat sa kung saan ang atleta ay tumatanggap ng buo, pare-parehong pisikal na pag-unlad. Ang isang set ng mga high-intensity na CrossFit na pagsasanay na pinagsama sa isang programa ay naglalayong bumuo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang cross training ay isa sa mga pinaka-advanced na uri ng fitness. Nagbibigay-daan sa iyo ang mga pangunahing prinsipyo nito na maiangkop ang pagsasanay para sa mga taong may iba't ibang antas pisikal na pagsasanay. Pinagsasama ng CrossFit system ang karamihan iba't ibang uri sports, ibig sabihin:

• Pagbubuhat;
• mga ehersisyo sa timbang ng katawan;
• pagbubuhat;
• himnastiko;
• paglangoy;
• paggaod.

Binibigyang-daan ka ng diskarteng ito na palawakin ang hanay ng mga ehersisyo para sa bawat araw, pag-iba-ibahin ang mga ito at gawing mas kawili-wili at epektibo ang mga ito.

Ang CrossFit ay ginagamit bilang isang paraan ng pagsasanay sa sports kung saan ang kumplikado ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay, pisikal na pagsasanay at pag-unlad ng diskarte ay nahahati, kung saan ang mga atleta ay kailangang magpakita ng tibay, lakas at bilis sa parehong oras. Halimbawa, sa boxing, karate, MMA at iba pang uri ng martial arts, ang mga elemento ng crossfit ay ipinakilala sa mga programa sa pagsasanay.

Dapat pansinin na para sa mga sports kung saan mayroong isang makitid na espesyalisasyon at ang paggamit ng pinakamataas na lakas, ang pinakamataas na bilis at tibay ay kinakailangan, ang CrossFit bilang isang kumplikadong pagsasanay ay malamang na hindi angkop. Ang iba pang mga pamamaraan ay ginagamit upang bumuo ng mga indibidwal na parameter.

Para saan ang CrossFit?

Tulad ng nabanggit na, sinasanay ng CrossFit ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, bilang karagdagan, ito ay bubuo sistema ng paghinga, nagpapalakas cardiovascular system at pinapataas ang kabuuang tibay ng katawan.

Karamihan sa mga programa para sa sport na ito ay kinabibilangan ng weight training, kaya ang cross-training ay maaaring maging isang kumpletong kapalit para sa gym.

Upang malinaw na maipakita kung aling mga kalamnan ang maaaring gamitin sa panahon ng pagsasanay, magbibigay ako ng isang halimbawa ng isang posibleng hanay ng mga pagsasanay. Sa isang diskarte maaari mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay nang sunud-sunod:

• pag-aangat ng mga timbang;
• pull-up sa pahalang na bar;
• paglukso sa isang burol;
• tumatakbo na may mga hadlang.

Ang mga ehersisyo ay ginagawa sa mabilis na bilis nang hindi humihinto sa pahinga. Ang kakanyahan ng CrossFit ay ang diin ay hindi lamang sa timbang, na tumataas sa bawat pag-eehersisyo, kundi pati na rin sa bilis ng pagtagumpayan ng mga hadlang.

Ang mataas na intensity na ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang labis na timbang, pump up ang lahat ng mga kalamnan, pagbutihin ang pangkalahatang parehong pisikal at kalagayang pangkaisipan, nagkakaroon ng paghahangad at pagtitiis. Bilang karagdagan, itinataguyod ng CrossFit ang pagbuo ng mga sumusunod na katangian:

• kakayahang umangkop;
• koordinasyon;
• katumpakan;
• balanse;
• bilis;
• puwersa;
• mabilis na pagbagay sa mga pagbabago sa intensity ng pagkarga.

  Mga pangunahing tuntunin ng cross training

Kapag nakikibahagi sa cross-training, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran. Una sa lahat, kinakailangan na bumuo at pagsamahin ang mga pangunahing pamamaraan tulad ng:

• mga jerks;
• deadlift;
• pagpindot;
• panginginig;
• squats.

Bilang karagdagan, ang CrossFit ay nangangailangan ng pagpapatupad ng mga pangunahing diskarte sa himnastiko, tulad ng:

• yumuko;
• inat marks;
• push up;
• pindutin sa handstand;
• pag-akyat ng lubid;
• iba't ibang mga pirouette;
• grabs at somersaults.

Dapat ding kasama sa CrossFit workout ang pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta at, kung maaari, paggaod.

Ang pagsasanay ay binalak para sa 5-6 na araw sa isang linggo at dapat ay iba-iba. Dapat na pana-panahong magdagdag ng mga bagong sports. Ang pangunahing bagay ay ang pamamahagi ng tama pisikal na Aktibidad. Hindi nagtagal, ngunit masinsinang pagsasanay ay itinuturing na pinaka-epektibo. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magtrabaho nang husto para sa buong ehersisyo.

Mayroong medyo nakakarelaks na pag-eehersisyo sa CrossFit. Nagbibigay sila ng isang tiyak na pagkarga, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay sila ng pahinga. Kaya, halimbawa, ang mga pagsasanay sa himnastiko para sa pag-uunat, pagbuo ng balanse, atbp. ay maaaring mapalitan ng mga kumplikadong ginagawa nang ilang sandali o mga ehersisyo na idinisenyo para sa mga pagkarga ng lakas. Ang pagkakasunud-sunod na ito ay nagpapahintulot sa buong katawan na magpahinga, parehong pisikal at sikolohikal.

Bilang isang patakaran, ang isang complex ay ibinibigay bawat araw, na binubuo ng warm-up, stretching at ang pag-eehersisyo mismo. Ang tagal ng isang ehersisyo ay dapat tumagal ng halos kalahating oras, minsan 15-20 minuto ang pinapayagan. Kaya, ang buong complex ay tumatagal ng humigit-kumulang 60 minuto.

Kinakailangan din ng CrossFit ang tamang diskarte sa nutrisyon. Ang isang mahusay na napiling diyeta ay dapat maglaman ng mga pagkain na magpapahintulot sa iyo na ibalik ang lakas pagkatapos ng pag-eehersisyo nang hindi nakakakuha ng dagdag na pounds. Halimbawa, ang pagkain ng asukal ay hindi kanais-nais para sa katawan. Ngunit ang mga gulay, prutas, karne at isda, mani at buto ay kabilang sa mga produktong iyon na muling magdaragdag ng mga naubos na reserbang enerhiya at ganap na maibabalik ang katawan.

Sino ang maaaring mag-cross-train?

Sa una, ginamit ang CrossFit sa pagsasanay ng mga tauhan ng iba't ibang ahensyang nagpapatupad ng batas. Ngayon ang pagsasanay na ito ay magagamit sa libu-libong tao. Ang CrossFit ay ginagawa ng mga bata, matatanda, propesyonal na mga atleta, tauhan ng militar at mga opisyal ng pulisya. Sinuman, anuman ang kanilang unang antas ng pisikal na fitness, ay maaaring makisali sa cross-training. Kasabay nito, ang kakanyahan ng programa ay nananatiling hindi nagbabago, tanging ang pag-load, intensity ng pagsasanay at timbang ng pagtatrabaho ay nag-iiba.

CrossFit: ano ang kailangan para sa pagsasanay?

Ang cross training ay maaari ding gawin sa bahay. Gayunpaman, ang ilang mga uri ng kagamitan sa palakasan ay kinakailangan. Kaya ang mga sumusunod ay itinuturing na mandatory para sa pagsasanay ng CrossFit:

• pahalang na bar;
• mga singsing o bar;
• barbell;
• dumbbells;
• timbang ng iba't ibang timbang.

Kasama rin sa programang CrossFit ang paggamit ng iba pang mga uri ng kagamitan, ngunit maaari silang palitan ng mga pangunahing kagamitan sa palakasan na binanggit sa itaas. Ang pagsasanay sa CrossFit ay maaaring gawin sa mga palakasan, pagdaragdag ng isang hanay ng mga pagsasanay gamit ang iyong sariling mga timbang.

Ang ilang mga gawain sa CrossFit ay idinisenyo gamit lamang ang mga pahalang na bar o parallel bar. Ngunit ang naturang pagsasanay ay hindi tumutugma sa isang balanseng programa ng CrossFit, kaya sa anumang kaso, kailangan itong palawakin sa paglipas ng panahon.

Gayundin, ang isa sa mga kondisyon para sa pagsasanay ay ang pagkakaroon ng espasyo para sa pagtakbo. Maaari kang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, sa bakuran, sa parke, sa gym, atbp.

Mga ehersisyo para sa mga nagsisimula

CrossFit - pagsasanay para sa mga nagsisimula na walang karanasan sa palakasan, ay may sariling mga detalye. Ang unang buwan ay dapat na nakatuon sa pag-aaral ng pamamaraan. Sa panahong ito, inirerekomenda na magsagawa ng mga indibidwal na pagsasanay mula sa mga complex na may kaunting pagkarga. Sa sandaling makuha ang mga kasanayan sa pagsasagawa ng ilang mga pagsasanay, maaari kang magsimula ng pagsasanay pangunahing programa na may kaunting load. Upang gawin ito, kailangan mong bawasan ang timbang, bilang ng mga diskarte, pag-uulit, bilis, atbp. Sa regular na pagsasanay, pagkatapos ng isang buwan ang pagkarga ay maaaring unti-unting tumaas.