/

Paano makayanan ang walang dahilan na pagkabalisa. Pagkabalisa at takot

Gestalt sa pagtatrabaho nang may pagkabalisa at pagkabalisa

Ang programang ito ay isang serye ng mga klase ng grupo na may 40 minuto. Ang epekto ng grupo ng mga klase ay ang pagkakataon para sa mga miyembro ng grupo na makatanggap ng suporta at puna mula sa mga kapantay; upang makita na hindi sila nag-iisa sa kanilang mga karanasan - ito mismo ay mayroon na therapeutic effect. Bilang karagdagan, ang mga isyu na nagdudulot ng pagkabalisa ng mga tao ay kadalasang magkatulad, at sa pamamagitan ng pagsali sa mga indibidwal na sesyon, ang isang taong nag-aalangan na indibidwal na trabaho, ay may pagkakataong kumpletuhin ang kanyang mga hindi natapos na sitwasyon habang nananatili sa mga anino.

Target: pagbabawas ng antas ng personal na pagkabalisa sa mga mag-aaral sa elementarya at sekondarya na madaling kapitan ng pagkabalisa.

Mga gawain:

Paglikha ng mga kondisyon para sa mga miyembro ng grupo upang galugarin ang kanilang mga personal na hangganan;

Pagtuturo sa mga miyembro ng grupo kung paano tumuon sa paghinga;

Pagtulong sa mga miyembro ng grupo sa pagkumpleto ng hindi natapos na mga gestalt;

Pagsasanay sa mga miyembro ng grupo sa mga epektibong kasanayan sa pakikipag-ugnayan ( aktibong pakikinig, I-pahayag).

Tinatarget na grupo: Ang mga mag-aaral sa elementarya at sekondarya ay madaling kapitan ng pagkabalisa.

Teoretikal na background

Ang paksa ng pag-aaral sa Gestalt psychology ay ang relasyon sa pagitan ng organismo at ng kapaligiran. Ito ay dahil sa ang katunayan na walang indibidwal ang nagsasarili. Maaari lamang itong umiral sa isang kapaligiran kung saan ito ay bumubuo ng isang larangan sa bawat sandali. Ang pag-uugali ng isang indibidwal ay isang tungkulin ng larangang ito; ito ay tinutukoy ng likas na katangian ng relasyon sa pagitan niya at ng kanyang kapaligiran. Kung ang relasyon ay kapwa kasiya-siya, kung gayon ang pag-uugali ng indibidwal ay itinuturing na normal. Kung ang relasyon ay magkasalungat, kung gayon ang pag-uugali ng indibidwal ay inilarawan bilang abnormal.

Ang paggana ng isang tao sa kapaligiran ay nangyayari sa contact boundary sa pagitan niya at ng kanyang kapaligiran. Ang mga sikolohikal na kaganapan na paksa ng pananaliksik sa sikolohiya ay lumitaw din doon. Ang hangganan dito ay nauunawaan bilang ang punto kung saan nangyayari ang paghihiwalay ng Sarili mula sa hindi Sarili. Ang ating mga iniisip, kilos, pag-uugali, damdamin ay isang paraan ng pagpapahayag at pagtanggap ng mga kaganapang nagaganap sa hangganan. Ang hangganan sa loob ng diskarte sa Gestalt ay isang function ng organismo/environment field. Pinapayagan nito ang indibidwal na salit-salit na nakikipag-ugnayan sa paghihiwalay mula sa kapaligiran. Kung ang hangganan sa pagitan ng organismo at kapaligiran ay nagiging hindi malinaw o nawawala ang pagkamatagusin nito, ito ay humahantong sa pagkasira ng pakikipag-ugnayan, kamalayan at paghihiwalay ng sarili sa iba. Ang hangganan sa pagitan ng organismo at ng kapaligiran ay dapat mapanatili sa isang estado ng pagkamatagusin para sa palitan na mangyari, at sa parehong oras ay sapat na malakas upang mapanatili ang awtonomiya.

Ang isang indibidwal ay nakikipag-ugnayan sa kapaligiran sa pamamagitan ng dalawang sistema: pandama at motor. Sistema ng pandama nagbibigay sa kanya ng oryentasyon, at pagmamanipula ng motor. Upang matugunan ang kanyang mga pangangailangan, dapat mahanap ng isang indibidwal sa kapaligiran mga kinakailangang materyales, at pagkatapos ay manipulahin ang mga ito sa paraang maibabalik ang organikong balanse, at pagkatapos ay makumpleto ang gestalt. Ito ay maaaring katawanin bilang sumusunod na diagram.

Bilang isang resulta ng paghihiwalay ng isang figure mula sa background, ang pagpapakilos ng enerhiya ay nagdaragdag - ang kaguluhan na kinakailangan upang maisagawa ang isang pagmamanipula na nakakatugon sa mga pangangailangan ng indibidwal ay lumitaw. Ang kaguluhan ay palaging sinamahan ng pagtaas ng metabolismo - ang oksihenasyon ng mga naipon na sangkap ng pagkain, at samakatuwid ay may kagyat na pangangailangan para sa malaking halaga ng oxygen. Ang katawan ay tumutugon dito sa pamamagitan ng pagtaas ng dalas at amplitude ng paghinga.

Kung sa ilang kadahilanan (panloob o panlabas) ang pagmamanipula ay hindi maisagawa, pagkatapos ay sinusubukan ng katawan na hadlangan ang nagresultang paggulo sa pamamagitan ng pagkontrol sa paghinga. Sa halip na kusang lumalim ang paghinga - parehong inhalations at exhalations - ang tao ay patuloy na huminga tulad ng ginawa niya bago ang pagpukaw. Pagkatapos rib cage kontrata upang mapahusay ang pagbuga at mapawi ang mga baga ng carbon dioxide(produkto ng oksihenasyon). Kasama ng hindi sinasadyang pag-compress sa dibdib, ang pagkabalisa ay lumitaw. Ito ay nangyayari sa lahat ng mga kaso kapag ang katawan ay kulang sa oxygen.

Kaya, pagkabalisa, mula sa punto ng view ng Gestalt approach, - ito ang karanasan ng kahirapan sa paghinga sa panahon ng blocked arousal.

Sa sandaling sinusubukan ng isang indibidwal na harangan ang nagresultang paggulo sa pamamagitan ng kontrol sa paghinga, ang pag-andar ng hangganan ng contact ay nagambala. Nawawala ang pagkamatagusin nito, na pumipigil sa kasiyahan ng mga pangangailangan at pagkumpleto ng gestalt.

Kung ang isang indibidwal ay madalas na gumagamit ng ganitong paraan ng pag-abala sa pakikipag-ugnay sa kapaligiran, pagkatapos ay ang pagkabalisa ay naipon at nagiging walang pagkakaiba. Ang isang katangian ng personalidad tulad ng pagkabalisa ay nabubuo. Sa loob ng balangkas ng diskarte sa Gestalt pagkabalisa naiintindihan bilang ang ugali ng isang indibidwal na tumugon nang may pagkabalisa.

Batay sa nabanggit, ang trabaho na may pagkabalisa ay may kasamang tatlong bahagi:

I. Ang pag-aaral na tumuon sa iyong sariling paghinga (nakakatulong sa iyong tuklasin kung paano iba't ibang istruktura pag-igting ng kalamnan, ang indibidwal ay ganap na huminto sa pagbuga).

II. Paggalugad ng mga personal na hangganan (tumutulong sa pagpapanumbalik ng kakayahang makipag-ugnayan sa kapaligiran).

III. Pagsasalin ng pagkabalisa sa pagpukaw at paghahanap ng mga paraan upang matugunan ang mga pangangailangan na nagdulot ng pagpukaw na ito na ligtas para sa iba pang mga function ng katawan (nakakatulong na kumpletuhin ang hindi natapos na mga gestalt).

ARALIN 1

Layunin: Upang ipakilala ang mga miyembro ng grupo sa mga layunin ng pangkatang gawain at sa bawat isa.

Mga materyales: mga form para sa pagsasanay na “Aking personal na coat of arms” (tingnan ang Appendix 1), mga sheet puna(tingnan ang Appendix 2).

PAG-UNLAD NG KLASE

1. Magsanay ng "Snowball".

2. Magsanay ng "Pairs". Sa pares, pag-usapan ang tungkol sa iyong sarili nang isang minuto, at pagkatapos ay pag-usapan sa isang bilog ang iyong kapareha sa unang tao.

3. Mag-ehersisyo ang "Aking personal na coat of arms." Iginuhit ng mga kalahok ang kanilang coat of arms sa mga pre-prepared forms, pagkatapos ay ang mga coat of arms ay isabit at ang mga kalahok ay makikilala sa kanila sa loob ng 5 minuto.

4. Ipinapaliwanag ng facilitator ang mga layunin at paraan ng pagpapatakbo ng grupo.

5. Pagbabahagi o nakasulat na feedback.

ARALIN 2

Layunin: lumikha ng isang kapaligiran ng kaligtasan sa grupo.

Mga materyales: Whatman paper, marker, pahayagan, feedback sheet.

PAG-UNLAD NG KLASE

1. Pagbabahaginan (sino ang kasama ng ano).

2. Brainstorming Mga Inaasahan/Kasunduan. Sa whatman paper, ang mga unang inaasahan ay isinusulat na may mga kulay na marker, pagkatapos ay mga kasunduan o mga panuntunan para sa gawain ng grupo.

3. Mag-ehersisyo "All aboard." Ang buong grupo ay dapat magkasya sa isang piraso ng pahayagan at tumayo ng 5 segundo nang hindi humahawak sa sahig.

O ang "Knots" na ehersisyo. Ang mga miyembro ng grupo ay nakatayo sa isang bilog, iunat ang kanilang mga kamay sa gitna at magkahawak-kamay, na bumubuo ng isang saradong kadena; pagkatapos ay dapat silang mag-unravel sa isang bilog nang hindi binubuksan ang kanilang mga kamay.

4. Pagbabahaginan (emotional exchange).

5. Nakasulat na puna.

ARALIN 3

Layunin: pag-aaral ng mga kasanayan sa pagtutok sa paghinga.

Mga materyales: gymnastic mat, mga feedback sheet.

PAG-UNLAD NG KLASE

1. Pagbabahaginan (sino ang kasama ng ano).

2. Mag-ehersisyo ng "Awareness of Breathing." Ang mga kalahok ay hinihiling na humiga o umupo nang kumportable, ipikit ang kanilang mga mata at bigyang pansin ang kanilang paghinga sa loob ng 5-7 minuto, salit-salit na tumututok sa paglanghap, pagbuga, mga sensasyon ng kalamnan, at mga pattern ng paghinga. (Para sa mga detalye tingnan ang: F. Perls. Pagsasanay sa Gestalt therapy. p.156.)

4. Indibidwal na sesyon. Ang isa sa mga miyembro ng grupo ay hinihiling na suriin at unawain ang karanasang natamo sa panahon ng ehersisyo.

5. Nakasulat na puna.

ARALIN 4

Layunin: pag-aaral ng hangganan ng contact.

Mga materyales: A3 sheet, kulay na lapis, feedback sheet.

PAG-UNLAD NG KLASE

1. Pagbabahaginan (sino ang kasama ng ano).

2. Mag-ehersisyo ang "Aking Mundo". Hinihiling sa mga kalahok na iguhit sa A3 na mga papel ang mundong umiiral sa kanilang paligid, na nag-iiwan ng walang laman na espasyo na kasing laki ng palad sa gitna. Pagkatapos ay kailangan nilang gumuhit ng larawan ng kanilang sarili at kung paano sila nakikipag-ugnayan sa mundo sa gitna.

3. Pagbabahaginan (emotional exchange).

5. Nakasulat na puna.

ARALIN 5

Layunin: paglikha ng mga kundisyon para sa mga miyembro ng grupo upang makakuha ng positibong karanasan sa pakikipag-ugnayan.

Mga materyales: mga feedback sheet.

PAG-UNLAD NG KLASE

1. Pagbabahaginan (sino ang kasama ng ano).

2. Mag-ehersisyo ng "Magic palms". Sampalan ang isa't isa nang pares, papalitan ang buong ibabaw ng katawan sa loob ng 15 minuto.

3. Pagbabahaginan (emotional exchange).

4. Indibidwal na sesyon (batay sa mga resulta ng ehersisyo).

5. Nakasulat na puna.

ARALIN 6

Mga materyales: Whatman paper, marker, handout sa paksang "I-statement", feedback sheet.

PAG-UNLAD NG KLASE

1. Pagbabahaginan (sino ang kasama ng ano).

2. Theoretical block "I-statement" (tingnan ang Appendix 3).

3. "I-pahayag" - praktikal na bahagi(tingnan ang Appendix 4).

4. Nakasulat na puna.

ARALIN 7

Layunin: pagsasanay sa mga kasanayan ng epektibong pakikipag-ugnayan sa hangganan ng pakikipag-ugnay.

Mga materyales: Whatman paper, marker, handout sa paksang "Aktibong pakikinig", mga feedback sheet.

PAG-UNLAD NG KLASE

1. Pagbabahaginan (sino ang kasama ng ano).

2. Theoretical block "Aktibong pakikinig" (tingnan ang Appendix 5).

3. "Aktibong pakikinig" - praktikal na bahagi (tingnan ang Appendix 6).

4. Nakasulat na puna.

ARALIN 8–14

Layunin: paglikha ng mga kundisyon para sa mga miyembro ng grupo na gawing kagalakan ang kanilang pagkabalisa at ligtas na matugunan ang mga pangangailangan na nagdulot ng kaguluhan na ito (lumikha ng mga kundisyon para sa pagkumpleto ng hindi natapos na mga gestalt).

Mga materyales: mga feedback sheet.

PAG-UNLAD NG KLASE

1. Pagbabahaginan (sino ang kasama ng ano).

2. Indibidwal na sesyon. Ang isa sa mga miyembro ng grupo ay hinihiling na magtrabaho sa isang sitwasyon na nagdudulot sa kanya ng pagkabalisa o pag-aalala.

3. Pagbabahaginan (emotional exchange).

4. Nakasulat na puna.

ARALIN 15

Layunin: pagbubuod, pagkumpleto ng pangkatang gawain.

Mga materyales: mga brush para sa "hugging" o kandila at foil ayon sa bilang ng mga kalahok.

PAG-UNLAD NG KLASE

1. Pagbabahaginan (sino ang kasama ng ano).

2. Pagbubuod ng mga resulta ng pangkatang gawain: pagsusuri ng mga inaasahan, pagbabahagi.

3. Magsanay ng "Hugging". Ang mga kalahok ay binibigyan ng mga brush iba't ibang Kulay, malaya silang lumalapit sa isa't isa, pasalamatan sila para sa kanilang trabaho, magsabi ng mainit na paalam na mga salita at itali ang ilang mga thread mula sa kanilang tassel papunta sa thread ng kanilang partner. Sa pagtatapos ng ehersisyo, sa halip na mga tassel, ang bawat kalahok ay makakakuha ng maraming kulay na kuwintas.

O ang ehersisyo na "Mga Kandila". Ang mga kalahok ay nagsisindi ng kandila, lumalapit sa isa't isa sa malayang paraan, nagpaalam at tumutulo ng wax sa kanilang palad na natatakpan ng foil.

ANNEX 1

Ang aking personal na coat of arms

Pangalan_____________________

APENDIKS 2

Feedback sheet

Petsa____________________ Pangalan _________________

napakasama 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 napakahusay

3. Ano ang nagustuhan mo sa aralin ngayon?

4. Ano ang hindi mo nagustuhan sa klase ngayon?
_________________________________________________________________

5. Ano ang naging kapaki-pakinabang sa iyo sa klase ngayon?
_________________________________________________________________

6. Kagustuhan at mungkahi sa psychologist para sa pagsasagawa ng mga klase
_________________________________________________________________

APLIKASYON 3

Teorya ng sariling pahayag

"I-statement" ay ligtas na paraan pagpapahayag sa ibang tao ng iyong mga damdamin, kung ano ang iyong nararamdaman at kung paano mo nakikita ang iyong relasyon sa hinaharap. Sa isang I-statement, ipinapahayag ng tagapagsalita ang kanyang damdamin nang hindi sinasaktan ang nakikinig. Ang "I-statement" ay ginawa tulad ng sumusunod:

Pakiramdam ko... kapag may (ka)... kasi... . Kaya sa susunod gusto ko... .

1. Nagagalit ako kapag may kumuha ng mga gamit ko nang walang pahintulot dahil baka ako mismo ang nangangailangan nito. Kaya sa susunod gusto kong tanungin mo ako kung maaari mong kunin ang ilan sa aking mga gamit.

2. I feel abandoned when you go out with other guys and don’t invite me with you, because I think that friends should always be together. Kaya sa susunod, yayain mo ako.

3. Galit na galit ako nang malaman kong pinagsalitaan ako ng isang kaibigan sa likod ko dahil hindi ito tapat. Kaya sa susunod na may ayaw ka sa akin, sabihin mo sa akin ng diretso.

Mga panuntunan para sa pagbuo ng "I-statement"

Nararamdaman ko...

Gumamit ng mga salitang tumpak na naglalarawan sa iyong nararamdaman.

Huwag palakihin ang nararamdaman.

Huwag gumamit ng "sakripisiyo" na mga salita.

Kapag ang isang tao...

Ilarawan ang pag-uugali nang tumpak (ang pag-uugali ay kung ano ang nakikita at naririnig, hindi kung ano ang iniisip mo).

Huwag gumamit ng masasakit na salita.

Dahil ako)...

Maging tiyak hangga't maaari.

Tumutok sa kung paano ito nakakaapekto sa iyo.

Huwag palakihin ang epekto, dahil maaari itong maging sanhi ng isang nagtatanggol o may pag-aalinlangan na reaksyon.

Huwag gumamit ng mga salitang maganda ngunit hindi totoo.

Sa susunod gusto ko...

Maging direkta tungkol sa iyong mga hangarin.

Maging lohikal at tama.

APLIKASYON 4

Magsanay ng "I-statements"

Magsanay sa paggawa ng mga pahayag sa anyo ng "Mga pahayag ko" gamit ang mga sumusunod na sitwasyon:

1. Sa panahon ng recess, ikaw at ang iyong kaibigan ay naglalaro ng catch. Biglang may dumaan na lalaki at kinuha ito.

Nararamdaman ko ____________________________________________________

Kapag ang isang tao ___________________________________________________

Dahil ________________________________________________

Kaya sa susunod gusto ko _________________________
________________________________________________________________

2. Matagal kang pumila sa cafeteria, nang biglang may tumakbong dalawang lalaki at nauna sa iyo.


_________________________________________________________________

3. Binigyan ka ng bagong laruan para sa iyong kaarawan. Pag-uwi mo pagkatapos ng klase, nakita mong itinapon ito ng kapatid mo sa kanal sa harap ng bahay at ngayon ay puro dumi at gasgas na.

Nararamdaman ko _____________________________________________________

Kapag ang isang tao _____________________________________________________

Dahil ________________________________________________

Kaya sa susunod gusto ko ______________________________
_________________________________________________________________

4. Nakaupo ka sa iyong mesa, at biglang tinawag ka ng isang kaklase na dumaan.

Nararamdaman ko _____________________________________________________

Kapag ang isang tao _____________________________________________________

Dahil ________________________________________________

Kaya sa susunod gusto ko ______________________________
_________________________________________________________________

5. Kumakain ka ng tanghalian sa cafeteria, at biglang may dumating at kumuha ng cookies mo.

Nararamdaman ko _____________________________________________________

Kapag ang isang tao _____________________________________________________

Dahil ________________________________________________

Kaya sa susunod gusto ko ______________________________
_________________________________________________________________

APLIKASYON 5

Teorya ng aktibong pakikinig

1. Brainstorming "Mga Katangian ng Isang Mabuting Tagapakinig."
2. Brainstorming "Mga Katangian ng Masamang Tagapakinig."
3. Aktibong diskarte sa pakikinig:

Aksyon Mga layunin Paano ito gagawin Halimbawa
Suporta Magpakita ng interes
Tulungan ang ibang tao na magpatuloy sa pakikipag-usap		 Iwasang magpahayag ng pagsang-ayon o hindi pagsang-ayon
Gumamit ng mga neutral na salita
Gumamit ng mga kalmado
intonasyon
Gumamit ng nonverbal na komunikasyon		 "Maaari mo bang sabihin sa akin ang higit pa tungkol dito?"
Paglilinaw Mas malinaw na pag-unawa sa kung ano ang nangyayari
Kumuha ng higit pang impormasyon
Tulungan ang tagapagsalita na makita ang iba pang mga pananaw		 Magtanong "Kailan ito nangyari?"
Pagpapahayag
pag-unawa sa ideya		 Ipakita na nakikinig ka sa sinasabi sa iyo
Ipakita kung gaano ka tumpak na nauunawaan mo ang mga pangunahing kaisipan ng iyong kausap		 I-highlight ang mga pangunahing ideya at katotohanan
Paraphrase ang iyong kausap		 "So gusto mong hindi ka na niya pababayaan?"
Pagpapahayag
pag-unawa sa damdamin		 Ipakita na naiintindihan mo kung ano ang nararamdaman ng tao
Bigyan ang isang tao ng pagkakataon na suriin muli ang kanyang mga damdamin pagkatapos niyang marinig ang mga ito mula sa iba		 I-highlight ang pangunahing damdamin ng tagapagsalita
Paraphrase ang iyong kausap		 "Sa tingin ko ito ay talagang nakakainis sa iyo."
Paglalahat Kolektahin ang lahat ng mga pangunahing ideya, kaisipan, damdamin
Gumawa ng batayan para sa karagdagang pag-uusap		 Ulitin ang mga pangunahing ideya at damdamin "Sa aking opinyon, ang pangunahing bagay na narinig ko ay..."
Konklusyon Ipakita ang paggalang sa iyong kausap Ipakita ang paggalang sa damdamin at iniisip ng ibang tao "Talagang pinahahalagahan ko ang iyong pagnanais na malutas ang isyung ito."

APLIKASYON 6

Magsanay ng aktibong pakikinig

1. Pangkatin ang mga kalahok sa dalawa.

2. Hilingin sa isa sa mag-asawa na pag-usapan ang isang bagay na mahalaga sa kanya, at ang pangalawa - sadyang hindi makinig sa kanya.

3. Pagpalitin ang kanilang mga tungkulin.

4. Pag-usapan kung ano ang kanilang naramdaman nang hindi sila pinansin.

5. Ulitin ang pagsasanay, ngunit hilingin sa mga kalahok na makinig sa kanilang mga kausap gamit ang aktibong pamamaraan ng pakikinig.

6. Talakayin kung ano ang kanilang naramdaman nang sila ay pinakinggan.

7. Itanong sa mga mag-aaral kung ano ang kanilang natutunan at kung paano ito magagamit sa pang-araw-araw na buhay.

LISTAHAN NG MGA GINAMIT NA SANGGUNIAN

1. Perls F., Goodman P. Ang teorya ng Gestalt therapy. - M.: Institute of General Humanitarian Research, 2005.

2. Perls F. Pagsasanay sa Gestalt therapy. - M.: Institute of General Humanitarian Research, 2005.

3. Polster I., Polster M. Pinagsanib na Gestalt Therapy: Mga Contour ng Teorya at Practice. - M.: Independiyenteng kumpanya na "Class", 2004.

4. Yontef G. Kamalayan, diyalogo at proseso sa therapy. Toolkit para sa mga seminar ed. D. Khlomova. - M.: Paglalathala ng Moscow Gestalt Institute, 2004.

5. Robin J.-M. Gestalt therapy. Metodolohikal na manwal para sa mga seminar / Ed. D. Khlomova. - M.: Paglalathala ng Moscow Gestalt Institute, 2004.

6. 21 aral tungkol sa pamumuno. - Kemerovo: ALE, 1996.

6. Lebedeva N., Ivanova E. Paglalakbay sa Gestalt: teorya at kasanayan. - St. Petersburg: Rech, 2005.

Ang bawat isa sa atin ay nakaranas ng magkasalungat na damdamin sa isang pagkakataon o iba pa. Maayos ang lahat sa bahay at sa trabaho, malusog ang mga mahal sa buhay, ngunit sa parehong oras mayroong isang hindi maintindihan na pakiramdam ng pagkabalisa sa kaluluwa na walang maliwanag na dahilan. Sa sikolohiya, ang kondisyong ito ay matagal nang nakakuha ng isang konsepto - pagkabalisa.

Minsan parang kahit ano masayang pangyayari nagdudulot ng problema, at ang pag-asa sa mga problema ay unti-unting nagiging takot. Ano ang dapat gawin ng mga patuloy na dinadaig ng pagkabalisa? Paano mapupuksa ang takot at pagkabalisa? Paano malalampasan ang pagkabalisa minsan at para sa lahat?

Saan nanggagaling ang pagkabalisa at pag-aalala?


Ang pagkabalisa ay isang pakiramdam na maraming tao ang sumuko. Ang mga nakaraang negatibong kaganapan ay maaaring mag-alala sa isang tao tungkol sa kanilang hinaharap at matakot sa pag-ulit ng isang masakit na sitwasyon. Ito ay isang normal na reaksyon ng katawan sa mga problema mula sa labas. Pero meron hiwalay na kategorya pagkabalisa, na tinatawag na "hindi sapat". Ito ay isang pakiramdam na parang wala sa sarili at nananatili nang mahabang panahon. Ang katawan ay pinipigilan ng pag-igting na hindi mapawi. Hindi kailangang mangyari ang isang bagay na masama para maging hostage ang isang tao sa pagkabalisa. Sa ganoong sitwasyon, ang pagkabalisa ay hindi lahat ng tagapagpahiwatig ng normal na paggana ng katawan, ngunit, sa kabaligtaran, katibayan ng ilang uri ng sikolohikal na karamdaman.

Ang anumang nakababahalang sitwasyon ay humahantong sa kakulangan sa ginhawa sa pag-iisip. Kamatayan minamahal, diborsiyo, pagkawala ng trabaho - lahat ng ito ay maaaring maging sanhi ng depresyon. A pagkabalisa disorder ay isang paraan ng pagbuo ng sakit. Ang pagkabalisa ay tumataas at ang sakit ay umuunlad.

Kumain iba't ibang dahilan ang paglitaw ng masakit na mga reaksyon sa stress: genetic predisposition, katangian ng karakter, labis o kakulangan ng anumang hormone, paggamit ibang mga klase mga gamot, pisikal na pagkapagod.

Tandaan, ang hindi naaangkop na pagkabalisa ay isang sintomas ng isang mas malalim na problema. Kung ang mga saloobin ay tumagos sa hindi malay - "Paano haharapin ang pagkabalisa? Paano malalampasan ang pagkabalisa minsan at para sa lahat? - ibig sabihin nasa tamang landas ka para talunin ang iyong sakit.

Sintomas ng Anxiety Disorder


Mga sintomas tulad ng marami pang iba mga karamdaman sa pag-iisip, ay nahahati sa dalawang uri: vegetative at mental. Ang larawan ng sakit ay karaniwang mukhang isang halo ng lahat ng mga palatandaan - ang tao ay hindi lamang emosyonal na nalulumbay, kundi pati na rin ang pisikal na mahina.

Sintomas sa pag-iisip: palagiang pakiramdam pagkabalisa, pagkabalisa at takot, madalas na pagbabago ng mood, pag-atake ng pagkabalisa.

Mga autonomic na sintomas: antok o hindi pagkakatulog, pagkahilo, pananakit ng ulo at kasukasuan, banayad na hirap sa paghinga, nakakainis na pagdumi.

Minsan ang mga pasyente na ang pagkabalisa ay sanhi ng takot para sa kanilang sariling kalusugan ay nagsisimulang makadama ng mga sintomas pagkabalisa neurosis bilang hudyat upang mapagtanto ang kanilang kinatatakutan. Emosyonal na kalagayan biglang lumala, ang sakit ay nagsisimulang aktibong umunlad. Sa ganoong sandali, ang mga malapit na tao ay dapat nasa malapit na maaaring magdirekta ng takot sa ibang direksyon at mag-alok ng tulong ng isang espesyalista na nakakaalam kung paano makayanan ang pagkabalisa.

Paano mapupuksa ang pagkabalisa?


Upang maunawaan kung ano ang gagawin sa pagkabalisa, kailangan mong malaman kung anong uri ito ng pakiramdam. Mayroong dalawang uri ng pagkabalisa:

  • pathological o "hindi sapat";
  • pisyolohikal.

May dahilan ang physiological anxiety. Maaari mong maranasan ang pakiramdam na ito hangga't umiiral ang sanhi ng pagkabalisa. Halimbawa, ang pagkabalisa bago ang isang mahalagang pagsusulit ay medyo natural. Sa sandaling maipasa ang pagsusulit, ang takot ay urong. Ang ganitong mga emosyon ay ganap na normal at hindi nangangailangan ng paggamot.

Ang pathological na pagkabalisa ay ang pinaka-ugat ng kasamaan kung saan nagsisimula ang depression at mental disorder. Ang katawan ay pana-panahong pinipigilan ng walang dahilan na takot, ang mga pag-iisip ay abala lamang sa pag-iisip ng mga masakit na kinalabasan, ang isip ay naghihintay lamang para sa mga paparating na problema. Ang mga phobia ay nagkakaroon ng pasanin sa buhay, hindi pagkakatulog, pagkapagod, pagkapagod sa isip - lahat ng ito ay humahantong sa walang dahilan na pagkabalisa. Siya ang nangangailangan ng agarang paggamot.

Paggamot ng isang espesyalista

Ang unang bagay na dapat gawin ng isang taong nasa ilalim ng impluwensya ng isang anxiety disorder ay kumunsulta sa isang psychiatrist o psychologist. Tutulungan ng doktor na matukoy ang sanhi ng pagkabalisa, na kadalasan ay nasa antas ng walang malay. Ito ay magtuturo sa iyo kung paano makayanan ang pagkabalisa sa iyong sarili, tulungan kang baguhin ang iyong saloobin sa mga problema, at ipakita sa iyo kung paano makayanan ang mga nakababahalang sitwasyon. Ang pangunahing paraan ng pakikibaka ay psychotherapy. Depende sa uri ng pagkabalisa, maaaring ito ay grupo, pamilya o indibidwal na psychotherapy.

Mga paraan para maiwasan at gamutin ang pagkabalisa


Gusto kong banggitin kung paano mapupuksa ang pagkabalisa sa iyong sarili. Para maiwasan ang pagiging hostage negatibong emosyon, subukan ang mga sumusunod na setting ng buhay:

  • pagbabago ng pamumuhay;
  • pisikal na pagpapahinga.

Ang isang mahusay na paraan upang i-clear ang iyong mga iniisip at makapagpahinga ay ang pagmumuni-muni. Ang regular na ehersisyo ay hindi lamang magtuturo sa iyo kung paano mag-relax, ngunit magpapalakas din sa iyong pangkalahatang kalusugang pangkaisipan.

Ang pangalawang punto ay isang pagbabago sa pamumuhay. Ang alak, droga, matapang na droga at tabako ay karaniwang dahilan mga karamdaman sa pagkabalisa. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay negatibong nakakaapekto sistema ng nerbiyos, ang isang tao ay lalong nagiging mahina sa mga takot at problema. Kailangan na nating maalis masamang ugali. Una, ito ay mapabuti pisikal na kalusugan. Pangalawa, makakatulong ito sa iyo na disiplinahin ang iyong sarili; ang pakikipaglaban sa mga negatibong gawi ay magiging isang magandang ehersisyo sa lakas ng loob.

Matutong makakuha ng sapat na tulog, sundin ang isang pang-araw-araw na gawain. Madalas Masamang panaginip nagiging dahilan patuloy na pagkapagod at pag-igting, na may masamang epekto sa nervous system.

Kumain ng mas maraming pagkain na makapagpapaangat ng iyong kalooban nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan: blueberries, tsokolate, mani o saging.

Kung talagang gusto mo, maaari mong baguhin ang kapaligiran sa bahay o sa trabaho. Magdagdag ng maliliwanag na kulay sa interior, palabnawin ang karaniwang pagkakasunud-sunod na may maliliit at cute na mga detalye. Ang isang tao ay naiimpluwensyahan ng visual na bahagi, samakatuwid, mas atmospheric at komportable ang kapaligiran sa paligid mo, mas malaki ang pagkakataon na sa ganoong kapaligiran ay magiging kasuwato mo ang iyong sarili.

Ang ikatlong punto ay pisikal na pagpapahinga. Ang paglalaro ng sports, iba't ibang ehersisyo, pagkakaroon ng isang kawili-wiling libangan, pag-aalaga sa isang alagang hayop - lahat ng ito ay nakakarelaks hindi lamang sa sikolohikal, kundi pati na rin sa pisikal. Sa mahahalagang pwersa ang paglabas ay kinakailangan, kaya subukang maglakad nang higit pa, sumakay ng bisikleta, ski, lumangoy. Magandang pagpapahinga katutubong remedyong: mansanilya, mint, thyme. Gagawin nila ang inumin hindi lamang malusog, ngunit masarap din.

Ang patuloy na pagkabalisa at pagkabalisa ay tila normal na damdamin para sa sinumang tao. Dito nakasalalay ang kanilang panganib, dahil patuloy silang magdadala ng mga problema at kaguluhan sa kanila. Hanapin ang sa iyo natatanging lunas labanan ang stress. Bigyan ang iyong sarili ng kaunting kagalakan, ngumiti nang mas madalas, huwag matakot na humingi ng tulong sa iyong sarili at sa iba. Maghanap ng pagkakaisa sa lahat ng dako, at gawin ang mga negatibong sandali bilang isang maliit na pagsubok na magiging isang magandang karanasan.

1. Sabihin (ilarawan) ang tipikal, katangiang nilalaman ng iyong pagkabalisa. Kung mayroon kang ilang mga nababalisa na mga pag-iisip, pagkatapos ay mas mahusay na kumuha ng isang tiyak na nilalaman para sa ehersisyo, at pagkatapos ay gawin ang parehong gawain sa natitirang mga iniisip at nilalaman ng pagkabalisa.

2. Subukang sabihin kung gaano kadalas at gaano katagal mo itong iniisip sa araw (ilang beses, ilang oras sa kabuuan).

3. Pumili ng oras at lugar na hindi tipikal para sa iyong pagkabalisa. Makikita mo na kung mas pare-pareho ang iyong posisyon, mas epektibo ang pamamaraang ito.

4. Sa mahalagang oras na ito, kailangan mong isipin lamang ang tungkol sa negatibong nilalaman ng iyong pagkabalisa, tungkol sa mga posibleng negatibong senaryo para sa pag-unlad nito. Pahintulutan silang bumangon nang malaya sa iyong kamalayan, sa kabila ng katotohanang magdudulot ito sa iyo ng pagkabalisa at pag-aalala. Huwag matukso sa mga positibong alternatibo na maaaring ihagis sa iyo ng iyong kamalayan ayon sa prinsipyong "Oo... ngunit!", patuloy na mag-isip lamang tungkol sa negatibong nilalaman.

Hindi malamang na magagawa mong mag-scroll sa lahat ng mas masahol at mas mapanganib na mga opsyon sa loob ng higit sa ilang minuto.

5. Ang pagkakaroon ng paghahanda para sa pagsisimula ng sesyon, kailangan mong huminga nang maraming beses at, na nagsimulang huminga nang mahinahon at malalim, ipinapayong tugunan ang iyong utak na may katatawanan tulad nito: "Buweno, mahal na utak, ngayon magkakaroon tayo ng bago, at sa tingin ko gusto mo akong tulungan sa oras na ito, kaya bigyan mo ako ng feedback at ipaalala sa akin ang lahat ng iyong makakaya."

6. Kahit na hindi inaasahan, makikita mo sa lalong madaling panahon na ang ilang minuto (5-10) ay magiging sapat para sa iyo na baguhin ang pagkabalisa sa isang mas kalmado, mas ligtas na pakiramdam o kahit na ganap na mapupuksa ito. Kaya, sa pamamagitan lamang ng paggugol ng oras sa "nababalisa na laro", makakamit mo ang iyong layunin - sa pamamagitan ng pag-uugnay sa pagkabalisa, naisalokal mo ito sa tiyak na lugar at limitahan ito sa isang tiyak na oras.

Sa pagtatapos ng sesyon, maaari kang bumaling muli sa iyong kamalayan:

“Oo, mahal na kamalayan... mahal na “Ako”... (etc.)... maganda ang ginawa mo ngayon, salamat, alam kong hindi mo ako pababayaan. mahirap na sitwasyon...».

7. Kapaki-pakinabang na magsagawa ng "laro ng pagkabalisa" na may mapagkakatiwalaan(isang kaibigan, isang malapit na tao), gayunpaman, ang taong ito ay hindi dapat magtanong sa iyo o hanapin ang iyong estado kung gusto mong matutunan kung paano harapin ang iyong mga nakababahalang karanasan.

Ang biglaang, matinding stress ay nakasalalay sa katotohanan na ang pinakaunang mga epekto at pagpapakita nito ay hindi inaasahan at malakas, nakakabighani at nakakagulat sa isang tao na siya ay "walang oras upang mamulat", nakadarama ng depresyon, nalulula, "napahid laban sa pader.” Halos palaging may pakiramdam ng kakulangan ng hangin, ang paghinga ay nagambala o pinigilan, ang puso ay nagsisimulang tumibok at iba pang masakit na mga kondisyon ng katawan ay nagpaparamdam sa kanilang sarili nang may panganib.

Syempre, management techniques talamak na stress, ang mga diskarte para sa paglipat mula sa dissociation patungo sa asosasyon (at pabalik) sa panahon ng biglaang, matinding stress ay halos walang silbi. Gayunpaman, may ilang mga paraan upang makabisado ang iyong pag-uugali sa panahon ng napakalakas na pagkabigla sa isip gaya ng stress.

Alalahanin natin na ang stress ay isang malakas na emosyonal at pisyolohikal na reaksyon sa hindi inaasahang kawalan ng katiyakan sa sitwasyon ng pangangailangang gumawa ng desisyon at gumawa ng aksyon. Ang panloob na emosyonal at mental na kawalan ng katiyakan ay ipinahayag sa panlabas na larawan ng pag-uugali: ang isang tao ay hindi maaaring manatili sa isang lugar nang mahinahon (umupo, tumayo, humiga), siya ay gumawa iba't ibang aksyon, hindi niya lubos na nauunawaan kung bakit niya ginagawa ito, literal na "wala siyang mahanap na lugar para sa kanyang sarili." Samakatuwid, ang unang hakbang sa pag-master ng sarili sa isang pagkabalisa, nakaka-stress na sitwasyon ay ang paghahanap ng ganoong lugar, upang lumikha ng isang sona ng katiyakan ng pag-iisip at panloob na katatagan. Samakatuwid, maraming mga nakaraang pagsasanay pagsasanay panloob na mga imahe ang pagkabalisa at pagtukoy sa mga panlabas na lugar ng mga nababalisa na dissociation at asosasyon ay mahalagang kasangkapan para sa pag-iwas at paghahanda para sa mga posibleng nakababahalang kondisyon.

Ang pagpipigil sa sarili sa mga talamak na sitwasyon ay posible lamang kung mayroon ang isang tao tunay na karanasan nararanasan at niresolba ang labis na nakababahalang mga sitwasyon. Sa kasamaang palad, marami sa atin ang labis na nalulula at natatakot sa stress na pinipili nating huwag bumalik dito, na nangangahulugan na ang aktwal na karanasan ng stress ay hindi ginagamit sa ibang pagkakataon, at bawat talamak na sitwasyon ay nararanasan ng isang tao bilang bago.

Nag-aalok kami ng mga pagsasanay na nag-aambag sa pagbuo ng panloob na paglaban sa stress, nagpapahintulot sa iyo na pahinain ang emosyonal na mga kahihinatnan ng nakaranas ng mga nakababahalang kondisyon at tukuyin ang ilang mga sitwasyon para sa pagharap sa mapanirang at nakakaparalisa na kapangyarihan ng matinding mga sitwasyon.

Dahil sa makabuluhang emosyonalidad ng mga pagsasanay na ito, inirerekomendang isagawa ang mga ito sa ilalim ng gabay ng isang bihasang tagapagsanay, psychologist, o psychotherapist.

Ang pagkabalisa ay isang emosyon na nararanasan ng lahat ng tao kapag sila ay kinakabahan o natatakot sa isang bagay. Ang patuloy na pagiging "nasa gilid" ay hindi kasiya-siya, ngunit ano ang magagawa mo kung ganito ang buhay: palaging may dahilan para sa pagkabalisa at takot, kailangan mong matutunang panatilihing kontrolado ang iyong mga emosyon, at magiging maayos ang lahat. Sa karamihan ng mga kaso, ito ang eksaktong kaso.

Normal lang mag-alala. Minsan ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang: kapag nag-aalala tayo tungkol sa isang bagay, mas binibigyang pansin natin ito, nagsusumikap, at sa pangkalahatan ay nakakamit ang mas mahusay na mga resulta.

Ngunit kung minsan ang pagkabalisa ay lumalampas sa makatwirang limitasyon at nakakasagabal sa buhay. At ito ay isang anxiety disorder - isang kondisyon na maaaring sumira sa lahat at nangangailangan ng espesyal na paggamot.

Bakit nangyayari ang anxiety disorder?

Tulad ng kaso ng karamihan sa mga sakit sa pag-iisip, walang sinuman ang makakapagsabi nang eksakto kung bakit ang pagkabalisa ay kumapit sa atin: masyadong maliit ang nalalaman tungkol sa utak upang pag-usapan ang mga dahilan nang may kumpiyansa. Maraming mga kadahilanan ang malamang na sisihin, mula sa kasalukuyang genetics hanggang sa mga traumatikong karanasan.

Para sa ilan, lumilitaw ang pagkabalisa dahil sa pagpapasigla ng ilang bahagi ng utak, para sa ilan, ang mga hormone - at norepinephrine - ay kumikilos, at para sa iba, ang karamdaman ay nangyayari bilang resulta ng iba pang mga sakit, at hindi kinakailangang mga sakit sa isip.

Ano ang anxiety disorder?

Sa mga karamdaman sa pagkabalisa Pag-aaral ng Anxiety Disorder. isama ang ilang grupo ng mga sakit.

  • Pangkalahatang pagkabalisa disorder. Ito ang kaso kapag ang pagkabalisa ay hindi lilitaw dahil sa mga pagsusulit o sa paparating na pagpupulong sa mga magulang ng isang mahal sa buhay. Ang pagkabalisa ay dumarating sa sarili nitong, hindi ito nangangailangan ng isang dahilan, at ang mga damdamin ay napakalakas na pinipigilan nila ang isang tao na magsagawa ng kahit simpleng pang-araw-araw na gawain.
  • Social anxiety disorder. Takot na pumipigil sa iyo na maging kasama ng mga tao. Ang iba ay natatakot sa mga pagtatasa ng ibang tao, ang iba ay natatakot sa mga aksyon ng ibang tao. Magkagayon man, nakakasagabal ito sa pag-aaral, pagtatrabaho, kahit pagpunta sa tindahan at pagkumusta sa mga kapitbahay.
  • Panic disorder. Ang mga taong may ganitong kondisyon ay nakakaranas ng mga seizure takot na takot: Natatakot sila na kung minsan ay hindi sila nakakagawa ng hakbang. Ang puso ay tumitibok sa napakabilis na bilis, ang paningin ay nagdidilim, walang sapat na hangin. Ang mga pag-atake na ito ay maaaring dumating sa pinaka hindi inaasahang sandali, at kung minsan dahil sa kanila ang isang tao ay natatakot na umalis sa bahay.
  • Phobias. Kapag ang isang tao ay natatakot sa isang bagay na tiyak.

Bilang karagdagan, ang anxiety disorder ay kadalasang nangyayari kasabay ng iba pang mga problema: bipolar o obsessive-compulsive disorder o.

Paano maiintindihan na ito ay isang karamdaman

Ang pangunahing sintomas ay palagiang pakiramdam pagkabalisa, na tumatagal ng hindi bababa sa anim na buwan, sa kondisyon na walang mga dahilan para kabahan o hindi gaanong mahalaga, at emosyonal na reaksyon hindi katimbang malakas. Nangangahulugan ito na binabago ng pagkabalisa ang iyong buhay: sumuko ka sa trabaho, mga proyekto, paglalakad, mga pagpupulong o mga kakilala, ilang mga aktibidad dahil lamang sa labis kang nag-aalala.

Iba pang sintomas Pangkalahatang pagkabalisa disorder sa mga matatanda - Sintomas., na nagpapahiwatig na may mali:

  • patuloy na pagkapagod;
  • hindi pagkakatulog;
  • patuloy na takot;
  • kawalan ng kakayahan upang tumutok;
  • kawalan ng kakayahan upang makapagpahinga;
  • nanginginig sa mga kamay;
  • pagkamayamutin;
  • pagkahilo;
  • madalas na tibok ng puso, kahit na walang mga pathologies sa puso;
  • nadagdagan ang pagpapawis;
  • sakit sa ulo, tiyan, kalamnan - sa kabila ng katotohanan na ang mga doktor ay hindi nakakahanap ng anumang mga paglabag.

Walang eksaktong pagsubok o pagsusuri na maaaring magamit upang makilala ang isang pagkabalisa disorder, dahil ang pagkabalisa ay hindi maaaring masukat o mahawakan. Ang desisyon sa diagnosis ay ginawa ng isang espesyalista na tumitingin sa lahat ng mga sintomas at reklamo.

Dahil dito, may tuksong lumabis: alinman sa pag-diagnose ng iyong sarili na may karamdaman noong kasisimula pa lamang ng buhay, o hindi pagbibigay pansin sa iyong kalagayan at pagagalitan ang iyong mahinang kalooban, kapag, dahil sa takot, isang pagtatangka na umalis. lumabas sa kalye ay nagiging isang gawa.

Huwag madala at lituhin ang patuloy na stress at patuloy na pagkabalisa.

Ang stress ay isang tugon sa isang pampasigla. Halimbawa, isang tawag mula sa isang hindi nasisiyahang kliyente. Kapag nagbago ang sitwasyon, nawawala ang stress. Ngunit maaaring manatili ang pagkabalisa - ito ay isang reaksyon ng katawan na nangyayari kahit na walang direktang epekto. Halimbawa, kapag ang isang papasok na tawag ay nagmula sa isang regular na customer na masaya sa lahat, ngunit nakakatakot pa ring kunin ang telepono. Kung ang pagkabalisa ay napakalakas na kahit sino tawag sa telepono- ito ay pagpapahirap, pagkatapos ito ay isa nang kaguluhan.

Hindi na kailangang ibaon ang iyong ulo sa buhangin at magpanggap na maayos ang lahat kapag ang palagiang stress ay nakakasagabal sa iyong buhay.

Hindi kaugalian na kumunsulta sa isang doktor na may ganitong mga problema, at ang pagkabalisa ay madalas na nalilito sa kahina-hinala at kahit na duwag, at ang pagiging duwag sa lipunan ay nakakahiya.

Kung ang isang tao ay nagbabahagi ng kanyang mga takot, siya ay mas malamang na makatanggap ng payo upang pagsamahin ang kanyang sarili at huwag maging malata kaysa sa isang alok na hanapin. mahusay na doktor. Ang problema ay hindi mo malalampasan ang isang karamdaman na may malakas na paghahangad, tulad ng hindi mo magagawang gamutin ito sa pamamagitan ng pagmumuni-muni.

Paano gamutin ang pagkabalisa

Ang patuloy na pagkabalisa ay ginagamot tulad ng iba pang mga sakit sa pag-iisip. Ito ang dahilan kung bakit may mga psychotherapist na, salungat sa popular na paniniwala, ay hindi lamang nakikipag-usap sa mga pasyente tungkol sa mahihirap na pagkabata, ngunit tinutulungan silang makahanap ng mga pamamaraan at pamamaraan na tunay na nagpapabuti sa kanilang kalagayan.

Ang ilang mga tao ay magiging mas mabuti pagkatapos ng ilang pag-uusap, ang iba ay makikinabang sa pharmacology. Tutulungan ka ng doktor na muling isaalang-alang ang iyong pamumuhay, hanapin ang mga dahilan kung bakit ka kinakabahan nang husto, tasahin kung gaano kalubha ang iyong mga sintomas at kung kailangan mong uminom ng mga gamot.

Kung sa tingin mo ay hindi mo pa kailangan ng isang therapist, subukang palamigin ang iyong pagkabalisa nang mag-isa.

1. Hanapin ang dahilan

Suriin kung ano ang pinakanag-aalala at pinakamadalas sa iyo, at subukang alisin ang salik na ito sa iyong buhay. Ang pagkabalisa ay natural na mekanismo, na kinakailangan para sa ating sariling kaligtasan. Natatakot tayo sa isang bagay na mapanganib na maaaring makapinsala sa atin.

Siguro kung palagi kang nanginginig sa takot sa iyong amo, mas mabuting magpalit ng trabaho at magpahinga? Kung magtagumpay ka, nangangahulugan ito na ang iyong pagkabalisa ay hindi sanhi ng isang karamdaman, hindi na kailangang gamutin ang anuman - mabuhay at magsaya sa buhay. Ngunit kung hindi mo matukoy ang sanhi ng iyong pagkabalisa, mas mahusay na humingi ng tulong.

2. Mag-ehersisyo nang regular

Mayroong maraming mga blind spot sa paggamot ng mga sakit sa pag-iisip, ngunit ang mga mananaliksik ay sumasang-ayon sa isang bagay: regular mag-ehersisyo ng stress talagang nakakatulong na panatilihing maayos ang aking isip.

3. Hayaang magpahinga ang iyong utak

Ang pinakamagandang bagay ay ang matulog. Sa pagtulog lamang nakakarelaks ang utak na puno ng mga takot, at nakakapagpapahinga ka.

4. Matutong pabagalin ang iyong imahinasyon sa trabaho.

Ang pagkabalisa ay isang reaksyon sa isang bagay na hindi pa nangyayari. Ito ay ang takot sa kung ano ang maaaring mangyari. Mahalaga, ang pagkabalisa ay umiiral lamang sa ating mga ulo at ganap na hindi makatwiran. Bakit ito mahalaga? Dahil ang pagkontra sa pagkabalisa ay hindi kalmado, ngunit katotohanan.

Habang ang lahat ng uri ng kakila-kilabot ay nangyayari sa balisa na imahinasyon, sa katotohanan ang lahat ay nagpapatuloy gaya ng dati, at isa sa ang pinakamahusay na paraan patayin ang patuloy na nangangati na takot - bumalik sa kasalukuyan, sa kasalukuyang mga gawain.

Halimbawa, panatilihing abala ang iyong ulo at mga kamay sa trabaho o palakasan.

5. Itigil ang paninigarilyo at pag-inom

Kapag ang katawan ay gulo na, ito ay hindi bababa sa hindi makatwiran upang iling ang marupok na balanse sa mga sangkap na nakakaapekto sa utak.

6. Alamin ang mga diskarte sa pagpapahinga

Nalalapat dito ang panuntunang "mas marami ang mas mahusay". Matuto mga pagsasanay sa paghinga, maghanap ng mga nakakarelaks na yoga poses, subukan ang musika o kahit na, uminom ng chamomile tea o gamitin sa silid mahahalagang langis lavender. Lahat sa isang hilera hanggang sa makakita ka ng ilang mga opsyon na makakatulong sa iyo.

Tiyak na pamilyar ka sa isang katulad na estado: ang lahat ay tila maayos, walang dahilan upang mag-alala, ngunit nakakaramdam ka ng pagkabalisa mula sa kung saan. Lumalakas at lumalakas, ito ay kahawig ng gulat, at hindi mo na makontrol ang iyong sarili, ang mga bagay ay nahuhulog sa iyong mga kamay, ang mga pag-iisip tungkol sa trabaho ay hindi pumapasok sa iyong ulo, ikaw ay kinakabahan at para kang naghihintay na may masamang mangyari. Biglang, ang pagkabalisa ay nagiging takot, at hindi mo maipaliwanag kung ano ang eksaktong kinatatakutan mo. Kung nangyari ito sa iyo, huwag mag-alala: ito ay ganap na normal, at mayroong maraming tao sa paligid mo na pana-panahong nakakaranas ng parehong bagay.

Siyempre, hindi mo dapat ganap na alisin ang mga emosyon tulad ng pagkabalisa at takot, at hindi ito gagana. Sila ang tinatawag na protektahan tayo mula sa mga posibleng pagbabanta; salamat sa kanila, hindi tayo "naghiwalay" sa isang mahirap na sitwasyon, pinakilos ang lahat ng ating lakas, nagsimulang mag-isip nang mas mabilis at maghanap ng mga paraan upang malutas ang problema. Kung may dahilan para sa pagkabalisa, kung gayon hindi tayo nalilito, tinutulungan lamang tayo nitong tipunin ang ating kalooban sa isang kamao at magpatuloy, na hindi masasabi tungkol sa pagkabalisa nang wala saan. Ang pakiramdam na ito ay maaaring maging tunay na mapangwasak. Ang pakiramdam ng takot, ang isang tao ay awtomatikong naghahanap ng isang bagay na nakakatakot sa kanya, ngunit kung hindi niya ito mahanap, nagsisimula siyang matakot nang higit pa. Tila sa kanya ay nahulog siya sa isang bitag: ang pagkabalisa ay lumalaki, ngunit hindi niya maalis ang sanhi nito, at samakatuwid ang nerbiyos mismo. Pakiramdam niya ay walang magawa at pagod, at hindi makapag-concentrate sa kanyang mga karaniwang gawain. Hindi nakakagulat na may mga taong nakakaranas ng totoo panic attacks: sa ganitong mga sandali hindi nila makontrol ang kanilang sarili, nahihilo sila, ang kanilang mga palad ay pawis, igsi sa paghinga at pagduduwal, at ang kanilang tibok ng puso ay tumataas. Kung ayaw mong makaranas ng ganito, magiging kapaki-pakinabang sa iyo ang aming payo. Kaya, paano haharapin ang walang dahilan na pagkabalisa?

Subukang humanap ng dahilan

Gaano man ito kabalintunaan, kahit na ang walang kabuluhang pagkabalisa ay may sariling dahilan. Maaaring hindi mo agad makuha ang tamang sagot, ngunit magsikap na maunawaan kung saan ka nagsimulang makaranas ng pagkabalisa mula sa kung saan. Marahil nangyari ito sa pakikipag-usap sa iyong amo, nang bigla niyang binanggit ang isang gawain na matagal na niyang ibinigay sa iyo at hindi mo lang makumpleto? Makinig sa iyong sarili at sa iyong mga damdamin, sa pag-iisip ay "tumatakbo sa" lahat ng bahagi ng iyong buhay: okay ba ang lahat sa pamilya, sa iyong mga magulang, sa iyong mga relasyon sa mga kaibigan at sa trabaho? Nakarinig ka na ba ng ilang hindi kasiya-siya at nakakatakot na balita sa TV ngayong umaga? Anuman ito, subukang maunawaan ang mga dahilan ng iyong kaba. Makikita mo, bumuti agad ang pakiramdam mo.

"Tumakbo" sa isip sa lahat ng bahagi ng iyong buhay: okay ba ang lahat sa iyong pamilya, sa iyong mga magulang, sa iyong mga relasyon sa mga kaibigan at sa trabaho?

Voice it out

Kung nag-iisa hindi mo maintindihan ang mga dahilan estado ng pagkabalisa, pagkatapos ay makipag-usap sa isang taong malapit sa iyo at lubos na nakakaunawa sa iyo. Ito ay maaaring isang ina, kapatid na babae o kaibigan, ang pangunahing bagay ay ang iyong "psychotherapist" ay hindi nahulog sa isang pagkahilo mula sa parirala: "Natatakot ako sa isang bagay at hindi ko alam kung ano." Kung mayroong ganoong tao sa iyong kapaligiran, huwag mag-atubiling i-dial ang kanyang numero at mahinahong ipaliwanag na nakakaramdam ka ng walang dahilan na pagkabalisa. Sa katunayan, ang pamamaraang ito ay hindi umiiral para sa isang tao na "mag-brainwash" sa iyo, ang lahat ay mas simple: sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang tao na magsasabi sa iyo: "Lahat ay maayos, huwag mag-alala," at pagkatapos ay makagambala sa iyo mula sa madilim na pag-iisip sa pamamagitan ng pagsasabi sa isang mag-asawa kawili-wiling mga kuwento, ikaw mismo ay hindi mapapansin kung paano ka kakalma at kalimutan ang iyong pagkabalisa.

Magpahinga

Saanman nahanap ka ng hindi makatwirang takot, subukang gawin ang lahat upang hindi mag-isa sa iyong mga iniisip: kung nasa bahay ka, pagkatapos ay i-on ang isang kawili-wiling pelikula, mas mabuti ang isang komedya, isawsaw ang iyong sarili sa isang libro, anyayahan kang bisitahin o para mamasyal malapit na kaibigan, at kung nababalisa ka sa trabaho, palitan ang aklat sa mahahalagang dokumento na nangangailangan ng matinding konsentrasyon, o, sa kabilang banda, anyayahan ang iyong mga kasamahan sa mesa na may kasamang tsaa at cookies.

Ang isang mainit at nakakarelaks na paliguan na may langis ng lavender ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang pagkabalisa.

Exhale

At pagkatapos ay huminga, at pagkatapos ay huminga muli. Gawin ang ehersisyo na ito nang maraming beses, hayaang malalim ang bawat paghinga, tulad nito mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring makatulong sa paglaban sa walang dahilan na pagkabalisa at takot. Bilang karagdagan, ang isang mainit at nakakarelaks na paliguan na may langis ng lavender ay makakatulong na mapawi ang pagkabalisa. Ang halaman na ito ay kilala sa katotohanang madali nitong pinapakalma kahit na ang sobrang "raging" nervous system. At pagkatapos ng iyong paliguan, uminom ng mint tea o mainit na gatas. Pagkatapos ng mga pamamaraang ito, matutulog ka tulad ng isang sanggol, at sa umaga ay walang bakas ng pagkabalisa.

Makipag-ugnayan sa isang espesyalista

Kung matapat mong sinubukan na makayanan ang walang dahilan na pagkabalisa sa iyong sarili, ngunit walang gumagana para sa iyo, at ang mga pag-atake ay paulit-ulit na may nakakainggit na pare-pareho, pagkatapos ay oras na upang bumaling sa isang espesyalista. Sabihin sa isang psychotherapist ang tungkol sa iyong problema, tutulungan ka niyang malaman ang mga dahilan ng iyong lumalaking pagkabalisa, at bubuo din ng isang personal na programa para sa paglaban sa pagkabalisa para sa iyo. Kung kinakailangan, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot na kailangan mo.

Ibahagi