Nagkataon lamang na ang tao sa likas na katangian ay ipinanganak na isang perpeksiyonista, at palagi niyang nais lamang ang pinakamahusay. Nalalapat ito sa lahat ng mga lugar ng buhay, maging ito sa mga relasyon - ang pinakamahusay na kasosyo o trabaho - isang mataas na posisyon, hindi kami sumasang-ayon sa anumang mas mababa. Ang mga sports, sa partikular na fitness at bodybuilding, ay hindi nakatakas sa hindi pangkaraniwang bagay na ito. Sa kanilang pag-aaral, sinisikap ng mga tao na mahanap ang karamihan pinakamahusay na oras para sa pagsasanay. At ang buong kabalintunaan ay ang huli ay talagang umiiral, at ngayon ay malalaman natin kung ano ito.

Kaya, magsimula tayo, mahal na mga kasama.

Mayroon bang pinakamahusay na oras upang magsanay?

Ano sa palagay mo ang pinaka "percussive" (in demand) araw ng linggo kapag ang mga tao ay pumupunta sa gym/fitness room?

Tama iyon - Lunes, Miyerkules, Biyernes. Baka pwede mo ring pangalanan ang oras? C 18-00 dati 20-00 , again to the point! Ang mga istatistika ay nagsasabi sa amin na higit pa 65-70% ang mga pagbisita ay nangyayari nang eksakto sa mga araw at oras na ito. Ito ay naiintindihan: ang araw ng trabaho ay nagtatapos at ang oras na ang isang tao ay naiwan sa kanyang sariling mga aparato. Bakit nangyayari ang pangunahing pag-agos sa mga araw na may kakaibang bilang? Well, kadalasan, ito ay dahil sa isang abalang katapusan ng linggo at ang pagnanais na mabilis na makuha ang iyong sarili sa isang maayos na estado ng pagtatrabaho (para sa linggo) pagkatapos nito. Pinaniniwalaan din na ang Lunes ay isang mahirap na araw, at upang ganap na masira ito para sa kanilang sarili, tinatapos ng mga tao ang Lunes na may pisikal na aktibidad sa gym :).

Ngunit seryoso, ang karamihan ay nasanay na sa kanilang orihinal na iskedyul ng pagbisita at hindi magbabago ng anuman. At kailangan ba talaga? Malalaman natin ngayon.

Pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo: teorya at pananaliksik

Sa panahon ngayon, hindi na maiisip na ang sports ay hiwalay sa agham. Ang mga siyentipiko ay gumagawa ng kalokohan sa lahat ng oras. iba't-ibang paraan, na nagpapahintulot sa atleta na ipatupad ang mga prinsipyo ng "faster-better-stronger". Sa isang punto, nakatanggap sila ng isang panukala - upang matukoy ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay. , and they did it with great willingness, well, tingnan natin ang mga resulta.

Tandaan:

Ang tala ay magbibigay ng ilang siyentipikong pag-aaral tungkol sa kung anong oras ang pinakamainam para sa pagbabago ng iyong katawan at pagbuo ng mga kalamnan.

Umayos na tayo.

Pag-aaral Blg. 1. Kagawaran ng Kinesiology Williamsburg, USA

Ano ang ginawa:

Kumuha sila ng 100 malusog, hindi sanay na mga lalaki na pinilit (sa ilalim ng presyon :)) na magsagawa ng isang serye ng mga pagsubok sa lakas. Paggastos ng oras: 8:00 umaga; 12:00 , 16:00 araw at 20:00 mga gabi.

Mga resulta:

Ang pinakamataas na pagganap ng kalamnan ay nakamit sa gabi, ngunit sa panahon lamang ng ehersisyo na may mabilis na paggalaw. Nangyayari ito dahil ang pag-activate ng mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan (responsable sa pagbubuhat ng mabibigat na timbang at pagtakbo ng mabilis) mas mahusay ang pagganap kapag mas mataas ang temperatura ng katawan. Na tumutugma sa hapon ( oras ng gabi) .

Ang susunod na bagay na binigyang pansin ay ang pagbabago sa mga antas ng hormone, sa partikular at, sa araw. Ang unang hormone ay may direktang epekto sa paglaki masa ng kalamnan, ang pangalawa ay aktibong kasangkot sa mga proseso ng pagkasira ng kalamnan at. Kapag nagpapahinga, ang mga antas ng testosterone ay mas mataas sa unang kalahati ng araw, ngunit ang pagtaas nito pagkatapos ng pagsasanay sa gabi ay mas malaki kumpara sa umaga. Ang mga antas ng cortisol ay mas mababa sa gabi kumpara sa umaga. Halimbawa, ang pinakamababang antas nito ay nasa simula 19:00 gabi, at ang pinakamataas - sa 7:00 umaga.

Konklusyon sa pag-aaral:

Ang pinakamahusay na ratio ng testosterone-cortisol ay kapag ang una ay mataas at ang pangalawa ay mababa. Ang oras na ito ay mainam para sa pagsunog ng taba at pagbuo ng mass ng kalamnan, at ito ay nangyayari sa gabi (sa paligid 19:00 ) .

Tandaan:

Sa kabila ng lahat ng pananaliksik, mahalagang tandaan na ang bawat tao ay may sariling biology ng pagtulog at pagpupuyat, ang kanyang sariling chronotype. (trabaho ng katawan sa araw). Ang mahalagang katangiang ito ay sumasalamin sa pisikal na pag-andar ng mga tao (tulad ng mga antas ng hormone, temperatura ng katawan, pag-andar ng pag-iisip) sa tuktok ng aktibidad nito.

Ipinapaliwanag ng Chronotype kung bakit ang ilang mga tao ay gumising na kasing-sariwa ng isang daisy sa umaga, habang ang iba ay kailangang hilahin ang kanilang sarili mula sa kama at lap up tone-toneladang kape bago sila magsimulang gumana nang normal.

Global na output:

Sinusuportahan ng agham ang ideya ng pagbisita gym sa gabi, gayunpaman, mahalagang makinig sa iyong katawan at magpasya para sa iyong sarili kung ikaw ay isang umaga na tao o isang kuwago sa gabi.

Pag-aaral Blg. 2. Unibersidad ng Washington, USA

Upang matukoy ang pinakamahusay na oras upang makakuha ng mga resulta mula sa pagsasanay, kailangan mong malaman ang iyong.

Sa partikular, kung ikaw ay isang endomorph - magkaroon ng isang mabagal na metabolismo, kung gayon ito ay pinakamahusay na sanayin sa unang kalahati ng araw (bago 12-00 ) upang ang katawan ay gumamit ng enerhiya mula sa mga deposito ng taba. Kung ikaw ay isang ectomorph (uri ng manipis na buto) at magkaroon ng mabilis na metabolismo, mas mainam na mag-ehersisyo sa gabi, kapag may sapat na dami ng calories sa katawan upang magamit ang mga ito bilang panggatong. Para sa mga mesomorph, maaaring maging angkop ang ehersisyo sa umaga at sa gabi. At narito ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang iyong nararamdaman sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay. Maaari kang makaramdam ng malakas na pag-akyat ng enerhiya sa umaga o, sa kabaligtaran, maging matamlay tulad ng isang kamatis. Samakatuwid, tumuon sa iyong damdamin.

Paano ka dapat magsanay kung gusto mong mawalan ng taba at bumuo ng kalamnan?

Una sa lahat, ang pagsasanay sa cardiovascular (cardio) at lakas ay hindi dapat gawin nang sabay. Dapat silang ihiwalay sa isa't isa ng hindi bababa sa 6-8 oras. Ang dahilan ay simple - sa proseso ng pagsasanay na may mga timbang, ginagamit ng katawan ang lahat ng mga reserbang enerhiya nito. Kapag nag-follow up ka sa isang cardio session, ang iyong katawan ay nagsisimulang gumamit ng mga kalamnan para sa gasolina. (proseso ng pagsunog ng mga kalamnan).

Kung ang iyong iskedyul ng trabaho ay nagpapahintulot sa iyo na magsanay na may bakal lamang sa gabi, kung gayon ang mga aktibidad na naglalayong magsunog ng taba (halimbawa,) ay dapat isagawa sa umaga.

Pag-aaral Blg. 3. Journal "Gamot sa palakasan"

Ang buhay ng tao ay pinamamahalaan ng circadian rhythms (mga siklo ng pagtulog-paggising). Kinokontrol nila ang temperatura ng katawan presyon ng dugo, metabolismo at iba pa physiological function. Pag-andar ng mga ritmo ng sirkadian 24 oras sa isang araw at maaaring i-shoot pababa (i-reset) batay sa mga signal kapaligiran. Ang oras ng araw ay isa sa mga senyales na ito.

Bagama't ang mga ritmong ito ay likas, maaari pa rin itong baguhin ng isang tao batay sa kanyang pag-uugali. Halimbawa, ang pagbangon nang may alarma o pagtatakda ng mga partikular na oras para kumain at mag-ehersisyo. Ang kakayahan ng katawan na mapanatili ang intensity ng ehersisyo ay iaangkop sa iyong oras ng pagsasanay. Samakatuwid, kung magpasya ka sa umaga at pagkatapos ay subukang ilipat ang "pagsasanay" sa gabi, malamang na ang prosesong ito ay magpapatuloy nang mas mabagal. Gayunpaman, hindi na kailangang mag-alala, ang mga circadian rhythms ay medyo plastic at malleable, kailangan lang nila ng halos isang buwan upang mag-adjust sa isang bagong paraan.

Kaya, batay sa siyentipikong pananaliksik ang mga sumusunod na konklusyon ay ginawa:

• Pinakamainam na oras upang ipatupad pisikal na Aktibidad (kapag ang isang tao ang may pinakamaraming init katawan) binibilang 4-5 gabi;
• mga tagapagpahiwatig ng lakas para sa 5% sa itaas tungkol sa 12 araw;
• anaerobic na pagganap (malayuang pagtakbo) n at 5% mas mataas sa gabi.
• mas mataas ang tibay sa hapon. Aerobic endurance 4% mas mataas sa hapon;
• mas mababa ang posibilidad na masugatan kapag nag-eehersisyo sa gym sa hapon (sa pamamagitan ng 20% ) kaysa sa umaga;
• ang pisikal na aktibidad ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog (sa likod 2-3 oras bago umalis).

Kaya, tapos na tayo sa pananaliksik, lumipat tayo sa mga praktikal na aspeto.

Pinakamahusay na oras para mag-ehersisyo: circadian rhythms

Ngayon ay titingnan natin ang buong dial at magpapasya kung paano pinakamahusay na maging aktibo sa araw.

No. 1. 5 am "Saludo sa araw!"

Sa umaga ang isang tao ay may pinakamaraming mababang temperatura katawan (Ang mga babae ay karaniwang "mga stub"), samakatuwid ang pinaka pinakamagandang view Ang mga galaw ng katawan ay magiging isang klase sa yoga. Ito ay nakakarelaks sa mga kasukasuan at perpekto para sa oras na ito ng araw na may banayad na karakter. Ang yoga sa umaga ay gagawing mas madali ang lahat ng iyong kasunod na pag-eehersisyo at lilikha ng tamang mood sa katawan.

No. 2. 7 a.m. “Oras para sa cardio”

Ang maagang aktibidad ng cardiovascular ay gagawing mas mahusay ang iyong katawan sa buong araw. Kapag nagising ang isang tao (at hindi pa rin kumakain) higit pa sa kanya mababang antas asukal sa dugo at glycogen sa atay at kalamnan - lumilikha ito perpektong kapaligiran para mawala ang taba. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na hanggang sa 300% mas maraming taba ang nasusunog sa ganitong estado. Matinding cardio session (sa panahon ng 35-40 minuto) itaas ang metabolic rate sa loob ng ilang oras, na tumutulong na labanan ang labis na pounds sa buong araw.

No. 3. 15:00 pm. Mahabang ehersisyo sa pagtakbo/pagtitiis sa labas

Pumunta sa isang mahabang paglalakbay (hanggang sa 60 minuto) masayang pag-jogging pagkatapos ng tanghalian. Sa panahon nito, ang iyong kalamnan sa puso ay magbobomba ng dugo nang maayos, ang temperatura ng iyong katawan ay magsisimulang tumaas at ang iyong mga kasukasuan ay magiging mas nababaluktot.

No. 4. 16:30 pm. Isang sakay sa bisikleta

masusunog ka (mas at mas mabilis) dagdag na calorie kung itulak mo ang mga pedal. SA 16:40 Ang pinakamataas na temperatura ng katawan ay sinusunod sa mga kababaihan; ang mga kalamnan ay pinaka-flexible din sa panahong ito, at ang lagkit ng dugo ay ang pinakamababa.

No. 5. 17:00 pm. Paggawa gamit ang mga timbang

Ang temperatura ng katawan ay umabot na sa pinakamataas sa oras na ito, at ang pag-aangat ng mga timbang sa panahong ito ay may positibong epekto sa pagtaas ng testosterone at pagpapababa ng cortisol. Bukod dito, sa 5 sa gabi ang katawan ay lumipat sa ikot ng gabi (kasama ang "pangalawang hangin"), at ang tao ay nakadarama ng malakas na pag-akyat ng lakas.

No. 6. 19:00 pm. Lumalangoy

Kung gusto mong makatanggap maximum na pagbabalik mula sa , kung gayon ang pinakamainam na oras para dito ay ang pagitan sa pagitan 6 At 8 gabi. Ang mga kalamnan ay pinaka-flexible sa oras na ito, at ang mga reflexes ay ang pinakamabilis.

No. 7. 20:00 pm. Mga laro ng koponan

Pagkatapos ng trabaho at magpahinga 8 Sa gabi, ang pinakagustong uri ng aktibidad ay team sports: football, volleyball, sayawan. Ganap nilang bubuoin ang iyong reaksyon, flexibility, bilis, at sisingilin ka rin ng positibong enerhiya para sa natitirang bahagi ng araw.

Iyon lang, let's move on to the independent part.

Ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay: tinutukoy namin ito sa aming sarili

Gusto kong ibuod ang lahat ng chat na ito na may mga partikular na rekomendasyon na makakatulong na matukoy ang iyong pinakamahusay na oras para sa pagsasanay. So, tara na.

No. 1. Pinakamahusay na oras = pinaka-maginhawa para sa iyo

Lahat tayo ay umaasa sa mga pangyayari: trabaho, pag-aaral, pamilya, pista opisyal, pag-iinuman, pakikisalu-salo.

Samakatuwid, kahit na alam mo na ang pinakamahusay na oras upang mag-aral ay 19:00 gabi, ngunit ikaw ay pisikal na walang oras para sa takdang oras na ito, kung gayon hindi na kailangang magpakatanga. Siyempre, pagkatapos ng trabaho ay maaari kang dumiretso sa gym, na kumuha ng isang bagay sa daan isang mabilis na pag-aayos at tuyo, ngunit ito ay hindi mabuti. Ito ay kinakailangan, sa pinakamababa, 30 minuto pagkatapos ng iyong pangunahing aktibidad upang magpahinga, at kumain ng hindi bababa sa 1 isang oras bago ang pagsasanay.

Konklusyon: huwag subukan sa pamamagitan ng hook o sa pamamagitan ng crook upang makapasok sa pinakamahusay na window ng pagsasanay, ayusin ang iskedyul upang umangkop sa iyo.

No. 2. Pinakamahusay na oras = sistematiko

Kung ginawa mong panuntunan na pumunta sa gym sa parehong mga araw ng linggo at oras (iba sa karaniwan), pagkatapos ay masasanay ang iyong katawan sa rehimen at gagawin itong mas mahusay para sa pisikal na aktibidad. Mas mabisa ang maging pare-pareho at disiplinado kaysa mag-aksaya ng oras sa paghahanap ng tama o maling oras ng araw para mag-ehersisyo.

No. 3. Pinakamahusay na oras = umasa sa kaalaman

Karamihan sa mga tao (tungkol sa 70% ) ay hindi kuwago o lark, i.e. sila ay walang malasakit sa kanilang circadian rhythms. At dito, sa pagtukoy ng pinakamahusay na oras para sa pagsasanay, kailangan mong tumuon sa sumusunod na siyentipiko at praktikal na data.

No. 4. Ang lumulutang na iskedyul ay hindi isang problema

Maraming tao ang hindi nagtatrabaho tulad ng iba - kasama ang mga karaniwang araw 9 dati 18:00 . Sa kasong ito, kailangan mong magkaroon ng iyong sariling iskedyul nang hindi bababa sa isang linggo at ilagay ang mga araw ng pagsasanay dito. Kapag naramdaman mong hindi ka pupunta sa gym ngayon, itigil ang pagsasanay sa bahay o sa lugar kung nasaan ka ngayon. Gayundin, hindi ka dapat bumili ng isang subscription na may mga nakapirming araw ng pagbisita, magbayad ng isang beses o pumunta bilang isang liyebre :). Kung ikaw ay "nagtatrabaho" sa gabi, pagkatapos ay subukan kung anong oras (bago o pagkatapos ng trabaho) Mas mahusay na tumutugon ang iyong katawan sa pisikal na aktibidad.

Sundin ang mga tip na ito, makinig sa iyong sarili at madali mong matutukoy ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay. Sa totoo lang, iyon na lang ang natitira para "magtapos."

Afterword

Ngayon nalaman namin kung kailan ang pinakamahusay na oras upang magsanay sa gym, na nangangahulugang gumawa ka ng isa pang hakbang patungo sa katawan ng iyong mga pangarap. Salamat sa lahat para sa iyong pansin, makita ka sa lalong madaling panahon!

PS. Kaya, handa ka nang umalis, ngunit sino ang magsusulat ng mga komento)? yum, laging masaya na sumagot!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 tumuturo patungo sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Sa nakalipas na ilang dekada, maraming pag-aaral ang isinagawa upang matukoy perpektong oras para sa sports. Sa pagtingin sa kanila, hindi mahirap mapansin na maraming mga kadahilanan ang gumaganap ng isang papel: temperatura ng katawan, saturation ng calorie, mga antas ng hormone, atbp. Kahit na ang paghahanap ng pinakamainam na oras upang mag-ehersisyo ay maaaring maging mahirap hindi isang madaling gawain, nagbibigay ito ng kalamangan sa paraan upang makamit ang layunin. Subukan nating maunawaan ang isyung ito.

Temperatura ng katawan

« Ang British Journal of Sports Medicine" noong 1983 ay naglathala ng isang pag-aaral na naglalayong tukuyin ang epekto ng oras ng araw sa VO2 max. Ang VO2 max ay isang sukatan ng maximum na dami ng oxygen na nakonsumo ng isang atleta sa panahon ng matinding pagsasanay sa cardio, na hindi gaanong paboritong bahagi ng pagsasanay ng NHL player. Sa panahon ng itong pag aaral at iba pang katulad nito, natuklasan na ang rurok pagganap ng aerobic bumabagsak sa hapon. Ang pagtaas ng pagganap ng aerobic ay malapit na nauugnay sa temperatura ng pangunahing katawan. Kapag nagising tayo, bumababa ang temperatura ng ating katawan. Tumataas ito sa buong araw at lumalabas na tumataas din ang pagganap ng atleta kasama nito. May mga haka-haka na ang isang mas mataas na temperatura ng katawan ay nagiging sanhi ng katawan na kumonsumo ng mas maraming carbohydrates kaysa sa mga taba bilang pinagmumulan ng gasolina, dahil ang carbohydrates ay mas madaling gamitin para sa enerhiya, ang iyong pagganap ay mapabuti.

Anaerobic endurance (mga. maikli, matinding ehersisyo kung saan ang katawan ay gumagamit ng glucose sa halip na oxygen para sa gasolina) ay pinag-aralan din, at ang resulta ay magkatulad. Noong 2011" Journal ng Sports Science at Medisina» nag-publish ng isang review na artikulo na sumusuri sa 18 iba't ibang pag-aaral, na sinuri ang epekto ng oras ng araw sa lakas at pagganap ng tao. Iniulat ng artikulo sa pagsusuri na ang karamihan sa mga pag-aaral ay nakahanap ng mas mahusay na pagganap sa hapon, na nauugnay sa pagtaas ng temperatura ng katawan, at ang pagsasanay sa gabi ay natagpuan din upang ipakita ang pinahusay na koordinasyon sa pagitan ng mga antagonistic na kalamnan tulad ng biceps at triceps. Napagpasyahan din ng mga pag-aaral na tumitingin sa liksi, koordinasyon at flexibility na ang pagganap ay kapansin-pansing mas mataas sa pagtatapos ng araw kaysa sa umaga.

Mga calorie

Ang susunod na aspeto na nauugnay sa pagpapabuti ng pagiging produktibo sa gabi ay ang pagkakaroon ng enerhiya. Bago ang isang regular na pag-eehersisyo sa umaga, hindi ka kumonsumo ng maraming pagkain, o hindi lahat. Nangangahulugan ito na walang sapat na glucose na nagpapakain sa mga kalamnan, na kung saan ay makakabawas sa pagganap ng katawan. Ipinapalagay ng pagsasanay sa gabi na nagkaroon ng masustansyang almusal, tanghalian, marahil isang magagaan na meryenda, o kahit na marami. Ang iyong katawan ay nakatanggap ng sapat na mga protina at carbohydrates, nang naaayon, mas maraming enerhiya ang naipon sa mga kalamnan, na magpapalakas sa iyo sa panahon ng pagsasanay.

Mga hormone

Maraming mga hormone ang may circadian ritmo, ibig sabihin, ang kanilang mga antas ay tumataas at bumababa araw-araw sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Ang testosterone ay isa sa gayong hormone. Sa pangkalahatan, ang mga antas ng testosterone ay nakataas sa umaga at bumababa sa buong araw. So, theoretically speaking, kung tumaas na antas Ang mga antas ng testosterone sa dugo ay maaaring tumaas resulta ng palakasan, kung gayon bakit ang mga nabanggit na pag-aaral ay nakakahanap ng pagbaba ng produktibidad sa mga oras ng umaga? Ang katotohanan ay ang mga antas ng testosterone ay tumataas sa panahon ng ehersisyo. pisikal na ehersisyo at nagtataguyod ng pagpapalabas ng growth hormone, ang parehong mga hormone na ito ay direktang nauugnay sa hypertrophy ng kalamnan at maaaring mabawasan ang pagkasira ng protina sa tissue ng kalamnan. Availability sapat na antas Ang testosterone ay napakahalaga, dahil alam nating sigurado na ang pagbaba nito ay nakakabawas sa kakayahan ng katawan na bumuo ng kalamnan. Gayunpaman, ang panuntunang ito ay nalalapat kapwa sa umaga at sa gabi at sa anumang oras ng araw.

Ang mga antas ng cortisol ay tumataas sa umaga, at, tulad ng nakasaad sa mga nabanggit na pag-aaral, ang pagiging produktibo ng katawan ay nababawasan sa unang kalahati ng araw. Kahit na ang cortisol ay may maraming mga pag-andar, ang pangunahing isa ay upang mapataas ang mga antas ng glucose ( blood sugar). Ang isang paraan upang makamit ang layuning ito ay upang masira ang tissue ng kalamnan upang makakuha ng asukal mula sa protina. Ang asukal ay tiyak na mabuti, ngunit ito ay hindi eksakto kung ano ang kailangan mo upang bumuo ng kalamnan! Ang mga resulta ng pananaliksik ay magkasalungat, ang ilan ay nagmumungkahi na ang cortisol ay may negatibong epekto sa pagganap, habang ang iba ay nagsasabing wala itong epekto sa lakas at kapangyarihan ng tao.

Kailan ka dapat magsanay?

Walang malinaw na sagot sa tanong na ito. Ang lahat ay indibidwal, nalalapat din ito sa reaksyon ng katawan sa pagsasanay. Bagaman ang mga uso sa kamakailang pananaliksik ay malinaw na nakahilig sa ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa araw o gabi binibilang ang oras na ito ng araw pinakamainam na panahon para sa ehersisyo, pagkatapos ng lahat, ang bawat tao ay magsasanay nang iba-iba batay sa intensity preferences, fitness level, hormone level, sleep patterns, at personal motivation - kaya ang mga variation ay talagang walang katapusan.

Mga ehersisyo sa umaga

Mayroong maraming mga tao, lalo na ang mga tagapagsanay, na mag-aangkin na ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay nagbibigay pinakamahusay na mga resulta. Dapat pansinin dito na ang mga nag-eehersisyo sa umaga ay may posibilidad na sumunod sa kanilang regimen sa pagsasanay nang mas tumpak kaysa sa mga mas gusto ang mga klase sa gabi. Pagkatapos ng lahat, may mataas na posibilidad na ang pag-eehersisyo sa gabi ay ipagpaliban iba't ibang dahilan: late na bumalik mula sa trabaho, labis na pagkapagod, pakikipagkita sa mga kaibigan, panonood ng sports o paboritong serye sa TV. Anuman ang temperatura ng iyong katawan at mga antas ng cortisol, ang paglaktaw sa iyong mga pag-eehersisyo sa gabi ay pipigil sa iyo na mag-ehersisyo. ninanais na resulta.

Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo sa umaga, mag-stretch nang husto upang mapataas ang temperatura ng iyong katawan at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Ang paggugol ng dagdag na 20 minuto sa treadmill bilang isang warm-up ay magpapalaki sa iyong mga pagkakataong gawin ang iyong makakaya sa iyong pag-eehersisyo sa umaga.

Yung walang problemang gumising ng maaga. Mayroong 20-25% ng mga naturang lark. Ngunit 30–40% ng mga tao ay mga night owl, at mas gusto nilang pumunta sa gym sa gabi. Ang natitira ay mapalad lamang - wala silang pakialam kung kailan babangon.

Umaga: "para sa"

Nabawasan ang gana sa buong araw

Inihambing ng mga siyentipiko mula sa UK ang data mula sa mga survey na isinagawa sa mga runner. Ito ay lumabas na ang mga tumakbo sa umaga ay hindi gaanong nakaramdam ng gutom sa araw kaysa sa mga tagahanga ng jogging sa gabi. Iminungkahi ng mga siyentipiko na ang ehersisyo sa umaga ay pinipigilan ang paglabas ng mga hormone na responsable para sa gana. Nangangahulugan ito na para sa mga may posibilidad na kumain nang labis, pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga ay magiging mas madaling makayanan ang ugali ng pagnguya ng isang bagay sa lahat ng oras.

Mas madaling magsunog ng taba sa umaga

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang mga karbohidrat ay unang natupok at pagkatapos lamang ng dalawampung minuto ng paggalaw ang mga kalamnan ay tumatanggap ng enerhiya mula sa taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang mahabang pag-eehersisyo, hindi bababa sa 40 minuto, ay palaging inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman pinakabagong pananaliksik American College gamot sa isports ipakita na sa unang kalahati ng araw ay sapat na ang pag-eehersisyo ng 20–30 minuto lamang. Sa mga tuntunin ng epekto ng pagsunog ng taba, ito ay magiging magkapareho sa 40 minuto pagkatapos ng tanghalian. Ang dahilan ay hanggang alas-17 ng hapon ang ating metabolismo ay nakatakdang kumonsumo ng enerhiya, kabilang ang taba. At pagkatapos ng 17 oras ang intensity ng metabolic process ay nawawala, hormonal at iba pang mga system ay nakatuon na sa muling pagdadagdag ng mga reserba. Samakatuwid, sa umaga sila ay matigas ang ulo Taba"mag-aksaya" nang mas madali.

Mas mababang panganib ng pinsala

Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa umaga, ang pagkapagod ay mas mabilis na nawawala at ang mga kalamnan ay gumaling nang mas mahusay, ayon sa isang bagong pag-aaral mula sa Unibersidad ng Toronto. Inobserbahan ng mga doktor ang 3,000 tao na masigasig tungkol sa fitness at nalaman na pagkatapos ng pagsasanay sa umaga, ang pulso ay bumalik sa normal sa average na 20% na mas mabilis kaysa pagkatapos ng pagsasanay sa gabi. Bilang karagdagan, ipinakita ng isang pagsusuri sa dugo na sa parehong intensity ng pagsasanay, ang microtrauma sa mga fibers ng kalamnan at nauugnay na mga pagbabago sa dugo sa umaga ay hindi gaanong nangyayari.

Umaga: "laban"

Wala kang oras para mag-almusal

Ang pag-eehersisyo sa umaga nang walang laman ang tiyan ay hindi epektibo at maaaring humantong sa pagkahimatay. Kung walang almusal, mayroon ka lamang sapat na enerhiya para sa magaan na ehersisyo. Kaya ano, bumangon nang mas maaga ng dalawang oras, kumain at maghintay ng isang oras para matunaw ang almusal? Hindi ito babagay sa sinuman. Totoo, maaari kang uminom ng matamis na tsaa na may isang piraso ng tsokolate, kape na may asukal, juice, kumain ng saging, isang dakot ng mga pasas o pinatuyong mga aprikot. Ang mga produktong ito ay maa-absorb habang ikaw ay nagbibihis.

Makapal na dugo

Hindi ka umiinom ng hindi bababa sa 8 oras habang natutulog ka; sa panahong ito, may ilang tubig na nailabas sa iyong ihi at, posibleng, sa iyong pawis. Kapag ang likido ay nawala, nangangahulugan ito na ang dugo ay naging mas makapal; ang pagtaas ng sirkulasyon nito sa gayong "hindi natunaw" na anyo ay nangangahulugan ng labis na karga sa puso at mga ugat. Samakatuwid, bago ang pagsasanay, siguraduhing uminom ng 1-2 baso ng likido at maghintay ng 5-10 minuto para masipsip ang kahalumigmigan.

Sa umaga ay tulog pa ang katawan

Pagkatapos ng pagtulog, ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan ay mabagal, ang mga baga ay makitid, sistema ng nerbiyos inhibited. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang simulan ang singilin sa isang warm-up, unti-unting pagtaas ng load. Ang mga nagsisimula ay hindi inirerekomenda na bigyan ang kanilang sarili ng seryosong ehersisyo tulad ng pagtakbo o pag-eehersisyo ng lakas sa umaga; mas mainam na maglakad-lakad, sumakay ng bisikleta, o lumangoy.

Gabi: "para sa"

Tulad ng alam mo, sa gabi ang metabolismo ay bumagal, kung kaya't ang isang chocolate bar na kinakain para sa almusal ay halos walang epekto sa iyong figure, ngunit ang isang cake sa hapunan ay agad na lilitaw sa lugar ng baywang. Katamtaman mag-ehersisyo ng stress – magandang paraan mapabilis ang metabolismo. Gayunpaman, ang pagkarga ay dapat na katamtaman, walang mga tala!

Sa gabi pagkatapos ng pagsasanay, ang taba ay mauubos

Alam namin na ang pagsunog ng mga calorie ay hindi titigil kapag natapos mo ang iyong pag-eehersisyo! Sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, ang mga kalamnan ay patuloy na kumukonsumo ng enerhiya para sa pagbawi nang hindi bababa sa isa pang 12 oras. Ngayon isipin kung ano ang iyong kinain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo magaan na hapunan at humiga na. Wala nang pagkain bagong enerhiya ay hindi dumarating, na nangangahulugan na ang katawan ay mapipilitang lumiko sa nakaimbak na taba. At iba pa hanggang umaga. At sa umaga, ang metabolismo ay wala ring oras para sa mga reserba, na nangangahulugan na ang pagbaba ng timbang ay hindi maiiwasan!

Gabi: "laban"

Pagkapagod pagkatapos ng trabaho

Hindi lahat ay maaaring pilitin ang kanilang sarili na mag-ehersisyo pagkatapos ng trabaho o i-drag ang kanilang sarili sa pool. Ang ilang mga tao ay walang sapat na pagganyak upang sirain ang karaniwang pattern at gumawa ng isang bagay na aktibo sa gabi, habang ang iba ay talagang sobrang pagod sa pisikal.

Gusto ko talagang kumain pagkatapos ng workout

Naniniwala ang mga eksperto mula sa Swedish School of Sports and Health Sciences na ito ay isang indicator ng maling pagsasanay. Ito ay malinaw na masyadong matindi o masyadong mahaba. Palitan ang pagtakbo ng paglalakad, aerobics ng exercise bike. Paikliin ang session mula sa isang oras hanggang 40 o 30 minuto.

Ang hirap matulog

Ang dahilan ay masyadong matinding pagsasanay.

Kaya, sabihin summarize. Parehong umaga at gabi ay may kanilang mga kalamangan at kahinaan. Kaya magpatuloy mula sa iyong sariling mga kagustuhan, pati na rin mula sa iyong iskedyul ng trabaho. Ang paglipat kapag kumportable ka ay mas malusog kaysa sa hindi gumagalaw. At ang mga negatibong epekto ay madaling mapawalang-bisa sa pamamagitan ng paggamit ng payo na ibinigay namin.

Mayroon pa ring mainit na debate sa mga propesyonal na atleta tungkol sa kung anong oras ng araw ang pinakaangkop para sa pagsasanay at sports. Mukhang walang kwenta ang pagtatalo dito. Ang mga propesyonal na atleta ay nagsasanay mula 8 a.m. hanggang 5 p.m., iyon ay, isang buong araw ng trabaho, na may pahinga sa tanghalian, siyempre. At walang dapat ikagulat dito, dahil hindi lang hobby nila ang sport, trabaho nila.

Ngunit hindi kami interesado sa malalaking palakasan, dahil kami ay mga baguhan lamang, at ang aming oras ay limitado - trabaho, gawaing bahay, bata, pamimili, atbp. at iba pa. Ngunit sa lahat ng ito, gusto talaga naming maging epektibo ang aming pagsasanay hangga't maaari. At bawat isa sa atin ay may sariling tiyak na layunin: ang ilan ay lubhang gustong pumayat, ang ilan ay tumaba, at ang ilan ay magtayo ng kalamnan. At may mga gustong magkasama ang lahat.

Nasaan ang katotohanan?

Siyempre, ang pagsasanay mismo ay mahusay na, kahit anong oras ng araw ito ay isinasagawa. Mas maganda pa sa kanya kumpletong kawalan. Gayunpaman, ang ilang mas marami o hindi gaanong karanasan sa bagay na ito ay umiiling nang hindi sumasang-ayon kapag nakakita sila ng isang tao na tumatakbo sa umaga mas maaga kaysa sa tao, habang ang iba ay iniikot ang kanilang daliri sa kanilang templo, sinusundan ang lalaking dumating para mag-ehersisyo sa gym noong 21:00. Kaya alin ang tama? Alamin natin ito.

Una, kailangan mong magpasya sa uri ng pagsasanay. Ibig sabihin, inaasahan ang aerobic o strength training. Maraming mga siyentipiko, batay sa pananaliksik, ay nagtalo na depende sa kung anong resulta ang layunin ng pagsasanay, kailangan mong pumili ng tamang oras ng araw para dito, dahil sa magkaibang panahon Iba-iba ang reaksyon ng katawan sa ilang impluwensya.

Pinakamahusay na oras para sa aerobic na pagsasanay

Ang pinaka-angkop na oras para sa aerobic exercise ay itinuturing na umaga. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang mga oras ng umaga ay ang pinaka-kanais-nais para sa ganitong uri ng pagsasanay dahil ang katawan ng tao ay gumugugol pinakamalaking bilang enerhiya at calories, higit sa lahat ang iyong sariling taba. Ang argumento para dito ay ang katotohanan na sa umaga ang katawan ng tao ay higit na nakakaranas matinding kakulangan calories, siyempre, sa kondisyon na magsanay ka nang walang laman ang tiyan. At ito ang pangunahing kondisyon para sa aerobic na pagsasanay. Kung kumain na siya dati, ang katawan ay gumagamit ng mabilis at madaling gamitin na carbohydrates bilang enerhiya, sa halip na mga fat cells. Sa kasong ito, ang pagkawala ng adipose tissue ay magiging minimal, at ito ay isasaalang-alang ang katotohanan na ang pagsasanay ay magpapatuloy matagal na panahon, higit sa 1 oras. Sa umaga, sasabihin ko sa iyo, hindi lahat ay magpapasya na gawin ang gayong pag-eehersisyo. Upang maging nasa oras para sa trabaho, kakailanganin mong bumangon bago madaling araw.

Gayunpaman, kung susundin mo ang lahat ng mga iniresetang panuntunan at magsasanay nang walang laman ang tiyan, ikaw ay garantisadong pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba. Totoo, hindi ka dapat magsimula ng masinsinang pagsasanay. Ang iyong katawan ay hindi pa ganap na nagising at ang iyong mga kalamnan ay hindi nag-iinit, kaya nanganganib kang masugatan. Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang intensity nang paunti-unti, at unti-unti ring bawasan ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Pinakamainam na tagal Ang pag-eehersisyo ay tatagal mula 30 hanggang 60 minuto.

Pinakamahusay na oras para sa pagsasanay sa lakas

Ang pagsasanay sa lakas ay naglalayong dagdagan ang lakas at tibay, pati na rin ang pagbuo ng mga kalamnan. Ibig sabihin nito ay pagsasanay sa kapangyarihan dapat isagawa kapag ang antas ng enerhiya ng isang tao ay pinakamataas. Ang katawan ng tao, ang mga kalamnan nito, mga kasukasuan at balangkas ay napapailalim sa matinding stress. Hindi na kailangang sabihin, ang umaga ay hindi ang tamang oras ng araw para dito. Subukan mong ikuyom ang iyong kamao hangga't maaari ngayong umaga? At hindi ka magtatagumpay. Sinasabi ng mga siyentipiko na kahit na ang temperatura ng ating katawan sa umaga ay 2-3 tenths ng isang degree na mas mababa kaysa sa gabi. Madali mong masusuri ito at makita para sa iyong sarili. At kung hindi ka bago sa bagay na ito, alam mo kung gaano mapanganib na simulan ang pagsasanay sa mga hindi mainit na kalamnan. Kaya naman gumagawa kami ng 10 minutong warm-up bago mag-training.

Ito ay sa isang banda. Sa kabilang banda, gabi, iyon ay gabi na– pagkatapos ng 21:00 ay hindi rin ang pinakamagandang oras para sa pagsasanay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay may sariling biyolohikal na ritmo at sa oras na ito natural na itong bumagal, at ang lahat ng metabolic process ng katawan ay bumagal. Pagsapit ng gabi ay wala na tayong lakas. Kahit na ang mga may sakit ay laging lumalala ang pakiramdam sa gabi. At kahit na natagpuan mo ang lakas upang mag-aral sa ganoong kahuli-hulihang oras. Pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang kumain, higit sa isang beses. Dahil ito ay nangyayari pagkatapos ng pagsasanay masinsinang paggaling masa ng kalamnan. Nangangahulugan ito na matutulog ka nang hindi mas maaga kaysa sa 24 na oras. At kung ipagpalagay namin na bumangon ka sa 6 ng umaga, kung gayon ay walang tanong ng ganap na paggaling.

Samakatuwid, ang mga siyentipiko ay nag-deduce pinakamainam na oras para sa lakas ng pagsasanay, kapag ang katawan ay pinaka-may kakayahan sa pinakamalakas na load. Ang yugto ng panahon na ito ay mula 15 hanggang 18 oras. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa panahong ito, magagawa mong ibigay ang iyong makakaya at maisagawa ang pinakamabisang pagsasanay.

Mga kalamangan at kawalan ng pag-eehersisyo sa umaga

Mga kalamangan:

• Tumaas na Antas ng Metabolismo
• Nabawasan ang gana sa pagkain, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang
• Pagsunog ng taba na reserba pagkatapos ng 7-8 oras ng pag-aayuno (pagtulog)
• Isang boost ng enerhiya para sa buong araw
• Nagbibigay ng oras para sa natitirang bahagi ng araw
• Sa umaga, hindi magagawang kanselahin ng mga extraneous na plano ang iyong pag-eehersisyo
• Ang mga gym ay halos walang laman sa oras na ito ng araw, libre ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo

Minuse:

• Ang katawan ay nakakaranas ng kakulangan sa enerhiya
• Ang temperatura ng katawan ay nabawasan
• Ang mga kalamnan ay hindi pinainit, may panganib ng pinsala
• Imposible ang epektibong pagsasanay sa lakas
• Dahil sa matagal na pag-aayuno, ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay posible
• Maraming gym ang nagbubukas lamang ng 10am.

Mga kalamangan at kawalan ng mga ehersisyo sa gabi

Mga kalamangan:

• Ang katawan ay may pinakamataas na reserbang enerhiya
• Ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay mas mataas kaysa sa umaga
• Ang oras pagkatapos ng pagsasanay ay pinakamainam para sa pahinga at pagbawi
• Ang pagsasanay sa cardio pagkatapos ng gayong mga pagsasanay ay nagbibigay ng magandang epekto sa pagsunog ng taba.
• Ang mga kalamnan at kasukasuan ay umiinit at handa nang gawin ang kanilang mga gawain. direktang pag-andar, ang panganib ng pinsala ay minimal

Minuse:

• Masikip ang mga gym sa ganitong oras ng araw.
• Ang matinding pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring humantong sa hindi pagkakatulog
• Ang mga proseso ng metabolic ay bumagal sa gabi
• May kaunting oras na natitira upang kumain pagkatapos ng pagsasanay

Pinakamainam na pagpipilian

Siyempre, bukod sa katotohanan na ang mga pag-eehersisyo sa umaga at gabi ay may mga kalamangan at kahinaan, hindi lamang tayo magabayan ng nakuhang kaalaman na ito kapag pumipili ng pinakamainam na oras para sa ating sariling pag-eehersisyo. Dito, nauuna ang ilang iba pang salik na nakakaimpluwensya sa ating pagpili. Kabilang dito ang mga kalagayan ng pamilya at trabaho, ang materyal na bahagi at ang ating sariling pang-araw-araw na gawain.

Para sa ilan ay mas madaling gumising sa umaga at gawin ang lahat ng kanilang makakaya, ngunit para sa iba ay napakahirap gumising isang oras bago magtrabaho, at sa parehong oras ay napapailalim ang kanilang katawan sa gayong hindi kapani-paniwalang stress. Depende ito sa kung ano ang iyong sariling biological ritmo.

Kung gumising ka ng maaga sa umaga sa isang masayang estado, kung gayon, walang alinlangan, ang pagsasanay sa umaga ay makikinabang sa iyo.

Kung natulog ka nang huli at hindi maipikit ang iyong mga mata hanggang sa gabi, at sa umaga ay hindi ka magising ng isang baril ng kanyon, kung gayon ang iyong pinili ay pabor sa pagsasanay sa gabi.

Gayunpaman, napakahalaga na pumili ng oras para sa pagsasanay, hindi lamang ginagabayan ng mga panlabas na kalagayan (trabaho, gawaing bahay at pamilya), kundi pati na rin ng iyong sariling damdamin. Kung sa tingin mo ay pinaka-maginhawang mag-ehersisyo sa umaga, ngunit ito ay may epekto sa iyong kagalingan Negatibong impluwensya, pagkatapos ay dapat kang sumuko sa oras na ito ng araw. Kung, sa kabaligtaran, ang oras ng gabi ay negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan, kalidad ng pagtulog at pagbawi, pagkatapos ay kailangan mong iwanan ang mga ehersisyo sa gabi.

Sa pangkalahatan, ang pagpili ng oras ng araw upang magsagawa ng pinakamaraming epektibong pagsasanay ay indibidwal para sa lahat, ngunit ang pinaka pinakamahusay na mode ay ang sumusunod:

• Umaga (6-7 oras): 10-15 minuto ng cardio o regular na warm-up sa umaga
• Gabi (3-6 p.m.): 40-60 minutong pagsasanay sa lakas
• Gabi (18-19 na oras): 15-20 minutong pag-eehersisyo sa cardio

Mahalaga!!! Anuman ang oras ng araw ng pagsasanay, kailangan mong tandaan ang tungkol sa balanse at masustansyang diyeta at pangmatagalang pagbawi. Makakatulong ito sa iyong katawan na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa anumang oras ng araw.

Buweno, kung hindi ka pa rin nagsimulang maglaro ng sports, mahiya ka! Magsimula ngayon o bukas ng umaga gamit ang video na ito, at pagkatapos ay makisali.

Panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. Kandidato ng Masters sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon ng rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st kategorya sa weightlifting. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Ilagay sa : wala sa kompetisyon ()
Petsa ng: 2014-08-15 Mga view: 32 196 Marka: 5.0

Ang tanong na ito ay madalas na tinatanong, kapwa sa akin nang personal at sa Internet sa pangkalahatan. Ito ay naiintindihan. Sa katunayan, para sa maraming tao, ang kahalagahan ng oras ng araw para sa pagsasanay ay labis na pinalaki. Ito ay dahil sa katotohanan na maraming mga tagapagsanay ang lubos na nagbabalangkas ng mga agwat ng 2-3 oras kapag kailangan nilang magsanay. At ang natitirang bahagi ng oras, tulad ng, pagsasanay ay down ang alisan ng tubig. Tingnan natin kung totoo ito.

Siyempre, ang araw at gabi ay pareho para sa lahat. Ang araw ay sumisikat at lumulubog sa parehong oras para sa lahat. Ngunit ang biorhythms ng bawat indibidwal na tao ay indibidwal. Sa tingin ko narinig mo na ang tungkol sa "mga kuwago" at "larks" nang wala ako. Batay sa katotohanang ito lamang, imposibleng mahigpit na balangkasin ang anumang magkatulad na balangkas para sa lahat.

Ngunit mayroon ding mga pagbabago sa aktibidad sa araw. Sa ilang mga oras ay may mas kaunting aktibidad, at sa iba ay may mas maraming aktibidad. At ang aktibidad na ito ay higit na nakasalalay sa kung anong oras ang isang tao ay natutulog at bumabangon. Oo nga. Sumasang-ayon ako. Ngunit, una, imposibleng tumpak na kalkulahin ang oras ng aktibidad na ito, dahil nakasalalay din ito sa iba pang mga kadahilanan at patuloy na nagbabago. Pangalawa, kakaunti ang mga tao na may pagkakataon na ayusin ang kanilang mga ehersisyo sa pinakamataas na antas ng aktibidad. Dahil bukod sa pagsasanay, mayroon ding trabaho, pamilya at marami pang importante at apurahang mga bagay.

Oo, sa pamamagitan ng paraan, ang mga peak ng aktibidad mismo ay hindi lamang lumilitaw sa isang partikular na oras o iba pa. Ikaw mismo, sa pamamagitan ng iyong pang-araw-araw na gawain, sanayin ang iyong katawan sa isa o isa pang chrono-biological cycle. Bakit ko sinasabi ang lahat ng ito?

Bukod dito, kung patuloy kang nagsasanay sa parehong oras, kung gayon ang katawan mismo ay iaangkop sa iyo sa paglipas ng panahon. At ang mga taluktok ng iyong aktibidad, pagkatapos lamang ng ilang buwan, ay magkakasabay sa oras ng pagsasanay. Ngunit, inuulit ko muli, para mangyari ito, kailangan mong patuloy na magsanay nang humigit-kumulang sa parehong oras (+ - 1 oras) nang hindi bababa sa 2 buwan.

Ang pangalawang mahalagang tala: hindi ka dapat mag-ehersisyo sa loob ng unang oras pagkatapos magising. Gaano man kahirap ang iyong pagsusumikap, ang pinakamataas na aktibidad ay maaaring hindi mangyari kaagad pagkatapos mong magising. Hindi bababa sa 1 oras ang dapat na lumipas para ang lahat ng mga function ng katawan ay ganap na umaakit. O mas mabuti pa, 1.30 -2 oras. Siyempre, lahat ng bagay dito ay indibidwal din. Ngunit hindi bababa sa 1 oras ang dapat lumipas mula sa paggising hanggang sa pagsisimula ng ehersisyo.

At pangatlo: kailangan mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang umangkop sa isang kalmadong kalagayan. Ngunit hindi niya magagawa ito sa loob ng 10 minuto. Oo, kahit gaano ka ka-late sa pagsasanay. Maaari kang, siyempre, mag-ehersisyo bago matulog. Ngunit hindi ka pa rin matutulog bago ang 1.30 - 2 oras.

1. Laging sabay na magsanay.

2. Dapat mayroong hindi bababa sa 1 oras sa pagitan ng paggising at pagsisimula ng iyong pag-eehersisyo.

3. Dapat mayroong hindi bababa sa 2 oras sa pagitan ng pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo at oras ng pagtulog.

4. Ang lahat ng iba pa ay nasa iyong pagpapasya at ng malaking kahalagahan ay wala.

Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang mag-order ng iyong sarili mula sa Timko Ilya - ang may-akda ng artikulong ito at ang site na ito.