Ayon sa istatistika, humigit-kumulang 70% ng makatarungang kalahati ng sangkatauhan ay hindi nasisiyahan sa laki ng kanilang mga suso, 60% sa kanila ay nais na palakihin ang bahaging ito ng katawan gamit ang isang non-surgical na pamamaraan. Ang pinakaligtas, pinaka-naa-access, walang sakit at epektibong paraan ngayon ay ang mga pagsasanay sa pagpapalaki ng dibdib, na hindi lamang bahagyang nagpapataas ng volume, kundi pati na rin iwasto ang hugis ng dibdib. Ang pagpapalaki ng iyong mga suso ng hanggang 3-4 na sukat sa pamamagitan ng ehersisyo ay, siyempre, hindi makatotohanan. Ngunit ito ay lubos na posible upang bigyan ito ng pagkalastiko at maiwasan ang sagging. Ang pangunahing bagay ay ang pagnanais at regular na pagsasanay.

Karamihan sa mga kababaihan ay naniniwala na ang pagsasanay ay nakakatulong upang palakihin ang mga glandula ng mammary mismo, nang hindi pinaghihiwalay ang mga konsepto tulad ng "mga suso" at "gland". Pisikal na ehersisyo Pinapayagan ka lamang nilang bumuo ng mga kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng mammary gland, na humahantong sa isang pagtaas sa dibdib sa kabuuan.

Ang dibdib ng mga babae ay magkapares na organ, na, tulad ng ipinapakita anatomikal na istraktura sa figure sa ibaba, naglalaman ng halos walang kalamnan tissue. Ang mammary gland ay isang uri ng apocrine gland ng balat at binubuo ng 90% fat at connective tissue, na hindi maaaring pumped up. Samakatuwid, kung nais mong pagbutihin ang hugis ng iyong mga suso at dagdagan ang tono nito, ang lahat ng pagsisikap ay dapat idirekta sa pagtatrabaho sa mga kalamnan. dibdib.

Ang mahusay na binuo at malakas na mga kalamnan ng sternum ay sumusuporta sa matimbang na mga glandula ng mammary, sa gayon ay nagpapanatili ng aesthetics dibdib ng babae. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang regular na ehersisyo para sa grupo ng kalamnan na ito ay inirerekomenda para sa mga umaasam na ina at mga batang ina sa panahon ng paggagatas, upang sa ilalim ng bigat ng gatas ang dibdib ay hindi lumubog at mawala ang hugis nito.

Ang pisikal na paghahanda ng ganitong uri ay kinakailangan kahit na para sa mga kababaihan na nagpasyang radikal na baguhin ang laki ng kanilang dibdib sa pamamagitan ng paggamit ng mga implant. Pagkatapos ng lahat, kung gaano kaganda ang hitsura ng "load" na ito ay nakasalalay muli sa kondisyon ng mga kalamnan ng pektoral.

Ano ang kailangan mo para sa mga klase sa pagpapalaki ng dibdib

Ang mga ehersisyo sa pagpapalaki ng dibdib ay maaaring gawin sa gym sa panahon ng pagsasanay at sa bahay. Upang gawin ito, dapat kang bumili ng maliliit na dumbbells sa isang dalubhasang tindahan. Ang bigat ng mga dumbbells ay dapat piliin alinsunod sa bigat at pisikal na pagsasanay mga babae. Bilang isang patakaran, nagsisimula sila sa 2 kg, pagkatapos ay unti-unting tumaas ang pagkarga gamit ang mga dumbbells na tumitimbang ng 6-8 kg.

Hindi mo dapat i-overload ang iyong mga kamay ng mas mabibigat na kagamitan habang nagsasanay. Hindi ito makakaapekto sa laki ng dibdib, ngunit ang mga kalamnan ng mga braso ay magiging masyadong kitang-kita, na hindi palaging mukhang pambabae. Samakatuwid, upang makamit ninanais na resulta, kailangan mong sanayin hindi lamang mahirap, ngunit tama rin.

Upang sanayin ang mga kalamnan sa dibdib, ginagamit din ang isang simulator o rubber shock absorber. Natatanging katangian Ang ganitong mga aparato ay may kumplikadong epekto sa mga kalamnan ng dibdib. Ginagamit ng simulator ang lahat ng kinakailangang mga grupo ng kalamnan, kaya humihigpit ang dibdib.

Upang piliin ang tamang pagkarga, kailangan mong gawin ang unang 3-5 na pagsasanay. Kung ang paggawa ng mga ito ay nagdudulot ng pagkapagod at nagiging mas mahirap na ipagpatuloy ang paggawa ng mga pagsasanay, nangangahulugan ito na ang pagkarga ay tama. Kapag ang mga kalamnan ay umangkop at ang mga pagsasanay ay madali at walang labis na pag-igting, kung gayon ang timbang ay dapat na tumaas sa mga dumbbells.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa dibdib

Ang hanay ng mga simpleng pagsasanay na inilarawan sa ibaba, na maaaring isagawa araw-araw sa bahay, ay makakatulong sa pagpapanatili tono ng kalamnan dibdib at mapanatili ang magandang hugis ng dibdib.

1. Tumayo nang nakatalikod sa isang gilid ng pintuan, ipahinga ang iyong mga kamay sa kabilang panig.
2. Pindutin nang mahigpit ang counter gamit ang iyong mga kamay sa loob ng 60 segundo.
3. Sumandal at subukang "itulak" muli ang pambungad na poste gamit ang iyong mga kamay sa loob ng 60 segundo.
4. Magpahinga ng 3 minuto. Ulitin ang ehersisyo 3-4 beses.

"Panalangin"

1. Nakatayo o nakaupo sa posisyong lotus malapit sa dingding, idiin ang iyong likod dito. Pagsamahin ang iyong mga palad, ilagay ang mga ito sa antas ng dibdib.
2. Mahigpit na pisilin ang iyong mga palad at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo.
3. Alisin ang iyong nakapikit na mga palad. Pagkatapos ay pisilin muli ang iyong mga palad at hawakan ng 10-15 segundo.
4. Magpahinga, magpahinga nang ilang segundo. Ulitin ng 3 beses pa.

"Nakatayong push-up"

1. Nakatayo na nakaharap sa dingding, ilagay ang dalawang palad dito, panatilihin ang iyong mga braso sa antas ng dibdib.
2. Subukang "ilipat" ang pader nang may malaking pagsisikap. Ang likod ay dapat na tuwid kapag nagsasagawa ng ehersisyo.
3. Kailangan mong subukang "ilipat" ang dingding sa loob ng 2-3 minuto.
4. Pagkatapos magpahinga, ulitin 3-4 beses.

"Skier"

1. Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong likod, ipakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao.
2. Magsagawa ng mga paggalaw na katulad ng pagtakbo ng isang skier sa loob ng 1 minuto: simulan ang paggalaw ng iyong mga braso, bahagyang nakayuko sa mga siko, masinsinang pabalik-balik.
3. Dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na braso at hawakan ang mga ito sa antas ng dibdib, ibaba at itaas ang mga ito nang halili ng 6 na beses.
4. Ang cycle ng ehersisyo ay dapat na ulitin ng 3 beses.

"Floor push-up"

1. Humiga sa iyong tiyan, braso, paa na nakapatong sa sahig. Sa una, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa kama.
2. Simulan nang dahan-dahang ibaba ang iyong sarili at bumangon sa iyong mga kamay.
3. Simula sa 2, dagdagan ang bilang ng mga push-up sa 20 sa bawat oras.

"Nagpapaunat"

1. Umupo sa sahig habang nakayuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang yumuko sa sahig, hawakan ito gamit ang iyong noo, at iunat ang iyong mga braso pasulong.
2. Sinusubukang iunat ang iyong mga braso pasulong hangga't maaari, humawak ng 7-10 segundo.
3. Pagkatapos ng maikling pahinga, ulitin ng 3 beses.

Mga ehersisyo na may dumbbells

1. Nakahiga sa iyong likod, kunin ang mga dumbbells. Dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at pagkatapos ay i-cross ang mga ito sa hangin. Gawin ito ng 5 beses - 2 diskarte. Break - 10 segundo.
2. Nananatili sa isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay na may mga dumbbells sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga braso, hawakan ang mga ito sa itaas ng iyong ulo at dahan-dahang ibababa ang mga ito sa iyong tiyan. Kunin ang panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 7 beses - 2 diskarte.
3. Sa isang nakahiga na posisyon, kumuha ng mga dumbbells. Itaas ang iyong mga braso nang nakataas ang mga dumbbells, ituwid ang iyong mga siko, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso, baluktot ang iyong mga siko. Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
4. Umupo sa sahig na nakasukbit ang iyong mga tuhod sa ilalim mo. Alternating ang iyong mga armas, i-swing ang iyong mga armas gamit ang mga dumbbells sa harap mo. Ulitin ang ehersisyo 7-10 beses.
5. Nananatili sa parehong posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, ibaluktot ang iyong mga siko. Dahan-dahang iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo na ito 7-10 beses.

Huwag kang matakot sakit. Ang mga ito ay patunay na ang pagkarga ay napili nang tama at ang mga pagsasanay ay kasama ang nais na pangkat kalamnan. Pagkaraan ng ilang oras, masasanay ang mga kalamnan sa pagkarga, at mawawala ang kakulangan sa ginhawa. Kung nais mong makamit ang nakikitang mga resulta, dapat kang magsanay ng tatlong beses sa isang linggo. Ang mga tama at regular na ehersisyo upang palakihin ang iyong dibdib ay magbibigay-daan sa iyong mapansin ang mga pagbabago sa loob ng 2 buwan. Walong linggo masinsinang pagsasanay, at ang dami ng dibdib ay tataas ng 5-6 sentimetro.

Mula noong sinaunang panahon, sinubukan ng lahat ng kababaihan na magkaroon ng mga modelong anyo. Siyempre, noong sinaunang panahon, ang pamantayan ng kagandahan para sa mga batang babae ay itinuturing na kapunuan at bilugan na mga hugis, ngayon - isang manipis at kilalang baywang. Isang bagay lamang ang nananatiling hindi nagbabago - nababanat at marangyang dibdib.

Sinong babae ang hindi gustong magkaroon ng kompanya, malalaking suso, na magpapasaya hindi lamang sa kanya, kundi pati na rin sa mga nakapaligid sa kanya. Hindi maaaring gantimpalaan ng kalikasan ang lahat ng may perpektong mga parameter.

Ang ilan ay may napakataba na mga pigura, ang iba ay may pangit o napakaliit na suso. Kung maaari mo pa ring labanan ang iyong tiyan: manatili sa ilang mga diyeta, mag-ehersisyo, kung gayon napakahirap na palakihin ang iyong mga suso nang mag-isa. Isang hanay lamang ng mga pagsasanay ang makakatulong.

Upang malutas ang problema ng hindi magandang tingnan na mga suso, ngayon ay mayroon malaking halaga mga pisikal na ehersisyo na nakakaapekto sa mga kalamnan ng dibdib, sa gayon ay nagpapalakas at nagpapataas ng kanilang lakas ng tunog. Dahil dito, nagiging mas malaki at mas nababanat ang ating mga suso.

Upang magpatuloy sa isang hanay ng mga pagsasanay, kailangan mong magpainit. Tumakbo, tumalon, yumuko sa gilid, nang hindi bababa sa 15-20 minuto.

Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo?

Upang makamit ang mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon, halos lahat ng mga batang babae ay nagsisimulang mag-ehersisyo araw-araw.

Ang sports ay makakatulong na palakasin ang iyong dibdib

Ang paglangoy at paggaod ay ang pinaka mabisang uri sports upang palakasin ang mga kalamnan sa dibdib. Kung magpasya kang mag-ehersisyo sa gym, makakatulong sa iyo ang mga exercise machine na may mabibigat na timbang.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang makinig sa lahat ng mga tagubilin mula sa isang may karanasang tagapagturo na magsasabi at magpapakita sa iyo kung paano maayos na gawin ang mga ehersisyo para sa paglaki ng dibdib. Mabigat na timbang– 80% ng bigat na maaari mong buhatin.

Ang mga ehersisyo na may mabibigat na timbang ay dapat isagawa sa maraming paraan. Ang isang barbell ay perpekto. Sa unang diskarte, maaari mong iangat ito nang walang mga timbang. Sa pangalawa - 60%. Ang huling diskarte ay isinasagawa na may pinakamataas na timbang.

Upang lumitaw ang epekto, ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa nang hindi hihigit sa 10 beses, kung hindi, ang pag-eehersisyo ay magiging taba-burning sa kalikasan at walang epekto. Sa sandaling maramdaman mo ang init sa iyong mga kalamnan, huwag tumigil, ulitin ang ehersisyo ng 2-3 beses.

Tandaan na sa panahon ng pagsasanay ang pinakamahalagang bagay ay ang paghinga. Kailangan mong huminga nang mahinahon at ritmo: huminga habang pinipilit mo, at huminga nang palabas habang nakakarelaks ka.

Video: Hanay ng mga pagsasanay

Mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells

Ang mga ehersisyo ay hindi lamang makakatulong sa pagtaas ng dami ng dibdib, ngunit gagawin din ang iyong mga braso na malakas at tono.

Maraming kababaihan pagkatapos ng edad na 30 ay nagsisimulang lumubog ang mga kalamnan sa itaas na mga braso. Makakatulong din ang mga dumbbells sa bagay na ito.

Upang maisagawa ang ehersisyo, humiga sa iyong likod, kumuha ng mga dumbbells at magsimulang magtrabaho gamit ang iyong mga braso: palayo sa iyo ang mga braso (huwag ituwid ang mga ito nang lubusan, sa tuktok na punto ay dapat silang bahagyang baluktot) - patungo sa iyo, pagkatapos ay ihiwalay ang mga ito - pindutin ang mga ito sa iyong dibdib.

Mas mainam na magsimula sa mga light dumbbells, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang pagkarga. Sa panahon ng ehersisyo, siguraduhing huminga nang tama: habang humihinga ka, igalaw ang iyong mga braso mula sa iyo, habang humihinga ka, ilapit sila sa iyo. Ang ehersisyo ay dapat gawin ng 20 beses.

Sa ehersisyo na ito, dapat ka ring magdagdag ng 15 na pag-uulit sa ibang posisyon ng mga kamay na may mga dumbbells: ang kanang kamay na may dumbbell ay pinalawak sa hita, ang kaliwang kamay ay nakataas sa harap ng dibdib; ito ay kinakailangan upang halili na baguhin ang mga kamay: ang kaliwa sa kahabaan ng hita, ang kanan - pataas.

Tandaan na ang mga pagsasanay upang palakihin ang iyong dibdib gamit ang mga dumbbells ay hindi makakatulong sa iyo na makakuha ng dagdag na 2-3 laki, dahil ang komposisyon ng dibdib ay binubuo ng mga mammary gland at adipose tissue. Ang mga kalamnan ay palakihin lamang ito ng kaunti, ngunit gagawin itong magkasya at nababanat.

Mag-ehersisyo ng "Palms"

Isa sa pinaka epektibong pagsasanay– ito ay “Palms”. Upang gawin ito, umupo sa isang upuan o tumayo malapit sa dingding. Ang pinakamahalagang bagay ay ituwid ang iyong likod, kung hindi, ang iyong likod ay dadalhin sa buong pagkarga at walang aksyon. Pinagdikit namin ang aming mga palad, tulad ng sa panahon ng pagdarasal.
Napakapit kami sa aming mga palad upang maramdaman namin ang puwersang ito sa aming mga balikat. Pinapanatili naming nakaigting ang aming mga kamay sa loob ng 10 segundo - hindi kukulangin, upang makamit ang mga resulta.

Pagkatapos ng 10 segundo, inilalayo namin ang aming mga kamay ng 5 sentimetro at iniiwan silang muli sa posisyong ito sa loob ng 10 segundo. Ibinababa namin ang aming mga kamay at kinakalog ang mga ito hangga't maaari. Ang gawaing ito ay isinasagawa nang dalawang beses.

Push-up

Ang pinakasimpleng ehersisyo na maaaring magpalaki ng dibdib ay ang mga simpleng push-up. Ganap na alam ng lahat ng tao kung paano gawin ang ehersisyo na ito nang tama, dahil ito ay itinuro sa mga klase sa pisikal na edukasyon. Dapat kang gumawa ng mga push-up ng hindi bababa sa 30 beses bawat diskarte. Ngunit sa pagsasagawa, maraming kababaihan ang nahihirapang gawin ang 3-4 na push-up, lalo na ang 30.
Samakatuwid, sa una kailangan mong gumawa ng dalawampung push-up bawat session, anuman ang bilang ng mga diskarte. Pagkatapos ay kailangan mo lamang na unti-unting bawasan ang bilang ng mga diskarte nang hindi binabawasan ang bilang ng mga push-up.

Mag-ehersisyo "Pader"

Kailangan mong tumayo na nakaharap sa dingding at ilagay ang iyong mga palad dito, at pagkatapos ay pindutin nang husto ang dingding, na parang ililipat mo ito mula sa lugar nito. Dapat mong itulak nang husto upang maramdaman mo ang pag-igting sa mga kalamnan ng dibdib. Pindutin ng 10 segundo at magpahinga ng 10.

Mga ehersisyo na "Skier"

Ang ehersisyo na ito ay karaniwang ginagawa kasabay ng mga pabigat, tulad ng mga dumbbells o mabibigat na libro. Ang mga paggalaw ay dapat gawin katulad ng ginawa ng mga skier, na itinutulak ang dalawang poste sa parehong oras.
Ngunit kailangan mong gawin ito nang dahan-dahan, itaas ang iyong mga braso mula sa iyong mga balakang hanggang sa antas ng dibdib, hawakan ang mga ito nang ilang segundo sa posisyon na ito, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito. Ang ehersisyong ito para sa pagpapalaki ng suso ay ginagawa ng anim na beses sa tatlong paraan.

Mag-ehersisyo ng "Chair push-ups"

Kailangan mong tumalikod sa upuan, ilagay ang iyong mga kamay dito, pagkatapos ay sumandal sa iyong mga kamay. Iunat ang iyong mga binti pasulong. Bumaba at pataas, yumuko at ituwid ang iyong mga braso. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa 3 set ng 6-8 beses.
Sa pagtatapos ng aralin, isagawa ang ehersisyo na "Stretching" upang palakihin ang dibdib; upang gawin ito, kailangan mong ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito para sa isang tiyak na oras, o gawin ang ehersisyo na "Pader", ngunit huwag pindutin ang dingding, ngunit "mag-hang" lamang sa iyong mga kamay.

Isang mabisang ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib

Dapat kang tumayo nang tuwid, na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Pagkatapos ay itinaas ang mga braso upang ang mga siko ay nasa antas ng dibdib, ang mga palad ay dapat na nakatiklop sa harap mo na ang mga daliri ay nakaturo paitaas. Sa bilang ng "isa at dalawa" kailangan mong pindutin ang ibabang bahagi ng iyong mga palad laban sa isa't isa. Sa "tatlo", iikot ang iyong mga palad gamit ang iyong mga daliri patungo sa iyo, sa "apat", ituwid ang iyong mga palad. Sa bilang ng "lima" ang mga braso ay ibinababa, at sa bilang ng "anim" ay bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

Tulad ng alam ng lahat mula sa kursong anatomy ng paaralan, ang dibdib ng babae ay adipose tissue para sa karamihan, at hindi ito mababago nang radikal sa pamamagitan ng ehersisyo o diyeta, sa pamamagitan lamang ng interbensyon sa kirurhiko.

gayunpaman, kalamnan ay naroroon din sa dibdib at ito ang maaaring higpitan sa tulong ng pagsasanay. Maaari mong palakasin at patatagin ang iyong mga suso, kailangan mo lamang maging matiyaga at matiyaga.

Upang makapagbigay ng tumpak na sagot sa tanong na ito, kinakailangan na bumaling sa anatomya ng tao. Hugis at sukat mga glandula ng mammary ay minana ng isang babae at ang mga radikal na pagbabago ay posible lamang sa tulong plastic surgeon, dahil walang mga kalamnan sa mammary gland.

Ang mga suso ay ganap na binubuo ng adipose tissue at mga duct ng gatas, kaya imposibleng maimpluwensyahan sila ng mga ehersisyo, ngunit huwag mawalan ng pag-asa - ang mga kalamnan ay matatagpuan sa likod ng adipose tissue, tila sinusuportahan nila ang mga suso at nahahati sa:

• ang pangunahing kalamnan ng pectoralis, na isang uri ng proteksyon para sa dibdib at puso;
• maliit na kalamnan ng pectoralis;
• subclavian na kalamnan;
• serratus anterior na kalamnan.

Ang lahat ng mga kalamnan na ito ay maaaring itayo sa pamamagitan ng pagsasanay. Imposibleng radikal na baguhin ang hugis ng dibdib, ngunit ang regular at wastong ehersisyo ay gagawing mas nababanat at tono, at ang pagsasanay kasama ng mga kosmetikong ehersisyo ay makakatulong na maiwasan ang mga stretch mark at sagging.

Kagamitan para sa mga pagsasanay sa bahay upang madagdagan ang mga kalamnan sa dibdib

Kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng dibdib, kailangan mong magsagawa ng isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay, ang pangunahing bahagi nito ay mga ehersisyo na may mga dumbbells at barbells, pati na rin ang lahat ng uri ng mga push-up. Samakatuwid, upang madagdagan ang mga kalamnan sa dibdib, hindi alintana kung saan magaganap ang pagsasanay sa crowbar o sa loob gym, kakailanganin mong magkaroon ng:

• banig para sa pagsasanay sa sahig;
• dumbbells (pinakamahusay na bumili ng mga collapsible upang mabago mo ang timbang sa paglipas ng panahon);
• barbell na may mga timbang;
• tindahan.

Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo lamang gamit ang mga dumbbells maaari mo nang makamit ang ninanais na resulta.

Ngunit kung hindi posible na bumili ng kagamitan sa palakasan, maaari mong palaging gamitin ang iyong imahinasyon at gumamit ng mga simpleng gamit sa bahay:

• mga salansan ng mga libro;
• mga upuan;
• may timbang na backpack;
• mga bote ng tubig.

Ngunit ang pinakamahalagang bagay na dapat mong tiyak na makuha bago simulan ang mga klase ay ang pagnanais at lakas, dahil kung wala ang dalawang tool na ito ay malamang na hindi ka makakamit ng hindi bababa sa ilang kapaki-pakinabang na resulta.

Isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapalaki ng dibdib sa bahay

Para sa tagumpay pinakamahusay na resulta kailangan mong makipag-ugnayan sa isang tagapagsanay na hindi lamang magsusulat ng isang detalyadong plano ng aralin, ngunit magpapakita din sa iyo kung paano isagawa ang mga pagsasanay nang tama. Ngunit kung hindi ito posible, maaari mong gamitin ang sumusunod na kumplikado.

Warm up. Ito ay kinakailangan para sa anumang pag-eehersisyo, dahil ang pag-init ay nagpapahintulot sa iyo na painitin ang iyong mga kalamnan sa katawan bago mag-ehersisyo at protektahan ang mga ito mula sa pinsala.

• paglukso: ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, tumalon at ipakpak ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo habang tumatalon, at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang susunod na pagtalon ay babalik sa panimulang posisyon;
• gilingan: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang isang braso nang diretso sa itaas mo, at ibaba ang isa pa sa katawan. Lumipat ng mga kamay sa isang mabilis na tulin;
• nakatayo nang tuwid, pinapanatili ang iyong mga binti nang magkasama at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, umupo nang bahagya at gumawa ng ilang mga pabilog na paggalaw;
• nakatayo nang tuwid, gumawa ng ilang mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo, gumawa ng ilang mga baluktot sa iba't ibang direksyon;
• mag-inat sa kanilang mga daliri sa paa.

Nagbabanat. Sa mga pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ay nakakarelaks at lumipat mula sa stress patungo sa isang kalmadong estado:

• umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari at yumuko sa bawat binti sa turn, pilitin ang iyong mga kalamnan sa likod hangga't maaari;
• tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay magkahiwalay ng balikat, halili na ibaluktot ang bawat binti sa tuhod at idiin ang iyong paa sa iyong puwit;
• Ihagis ang iyong braso sa likod ng iyong likod, hawak ang iyong siko gamit ang kabilang kamay, abutin ang iyong puwit.

Ang ganitong simpleng hanay ng mga pagsasanay ay gagawing posible na gawing mas nababanat ang mga kalamnan ng dibdib na nasa ika-3 aralin, na tiyak na makakaapekto sa kagandahan at aesthetics ng dibdib mismo.

Anong mga pisikal na ehersisyo ang dapat gawin upang palakihin ang mga suso sa gym

Mas madaling maghigpit sa gym mga kalamnan ng pektoral, salamat sa kasaganaan ng iba't ibang mga simulator. Gayunpaman, walang maaaring palitan ang mga simpleng dumbbells at isang barbell. Upang palakihin ang iyong mga suso, dapat mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo sa pamamagitan ng paglaki ng mga kalamnan ng pectoral:

1. Push-ups: humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga palad sa antas ng balikat, at ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa at iangat ang iyong buong katawan nang tuwid. Sa halip na mga push-up, maaari kang mag-pull-up sa isang pahalang na bar o mag-push-up mula sa isang bangko;
2. Mga Bar: sandalan ang iyong mga kamay sa mga bar at i-tuck ang iyong mga binti sa ilalim mo, ibaba at tumaas sa tulong ng pagyuko ng iyong mga armas;
3. Nakahiga dumbbell raise: humiga sa iyong likod sa isang bangko, itaas ang iyong mga braso na may dumbbells diretso sa itaas mo. Dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at ibalik ang mga ito;
4. Pagpindot sa dibdib: Ito ay katulad ng isang dumbbell press, ngunit ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang espesyal na makina, kung saan ang mga binti ay inilalagay sa isang espesyal na plataporma at ang mga braso ay nasa mga lever. Ang likod ay ganap na tuwid, at ang mga braso ay itinaas at ibinababa ang mga levers;
5. Pagbabawas ng mga armas sa isang crossover: tumayo sa isang crossover, kunin ang mga lever ng itaas na bloke gamit ang iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang itaas na bloke pababa at pasulong, pagdugtong ng iyong mga kamay.

Maraming mga ehersisyo sa gym at lahat sila ay pantay-pantay na epektibo kapag ginagawa nang regular at tama.

Bilang karagdagan sa mga patakaran para sa pagsasagawa ng lahat ng pagsasanay, pag-iingat sa kaligtasan at iba pang mga nuances, magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula na malaman:

1. Dapat mong itakda ang iyong sarili para sa mahabang trabaho, dahil ang mga resulta ng mga pagsasanay ay lilitaw lamang pagkatapos ng 2-3 buwan ng regular na pagsasanay;
2. Kung ang pangunahing layunin ay pag-angat ng dibdib, dapat mong pagsamahin ang pagsasanay sa contrast shower, self-massage at ang paggamit ng mga pampalusog na cream;
3. Ang mga batang babae ay dapat lamang magsagawa ng mga klase na may suot na sports bra;
4. Pinakamainam na magtrabaho ang mga kalamnan ng pektoral kasama ng iba pang mga ehersisyo para sa buong katawan;
5. Pinakamainam na magsagawa ng regular na pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo, nang walang labis na karga o labis na nakakarelaks sa katawan;
6. Siguraduhing gumawa ng warm-up. Makakatulong ito sa mga kalamnan na magpainit at madagdagan ang kahusayan, habang binabawasan ang panganib ng pinsala;
7. Dapat mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-uunat - makakatulong ito na pagsamahin ang epekto ng pag-eehersisyo at sa parehong oras mamahinga ang mga kalamnan;
8. Hindi mo dapat overload ang iyong sarili, dahil ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay katibayan ng maraming microtrauma na natatanggap ng mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Samakatuwid, dapat mong kahaliling pagsasanay na may pahinga, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi nang maayos.

Ang pagiging pare-pareho at tiyaga ay palaging ang susi sa tagumpay. Ang pagsasanay upang madagdagan ang mga kalamnan sa dibdib ay walang pagbubukod. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko!

Mayroong ilang mas kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa pagpapalaki ng dibdib sa sumusunod na video.

Kumusta sa lahat, mahal na mga batang babae. Sino sa inyo ang hindi nangangarap ng maganda at malago ang dibdib? Mula pagkabata, naitanim na sa atin ang ideya na kung kumain ka ng maraming repolyo, tiyak na lalago ang iyong mga suso. At sa pangkalahatan tradisyonal na pamamaraan Ang Internet ay puno ng impormasyon tungkol sa pagpapalaki ng dibdib, ngunit gumagana ba ang mga ito?

Posible ba para sa isang batang babae na i-pump up ang kanyang mga suso at dagdagan ang kanilang laki?

Sa ngayon, ang industriya ng pagpapaganda, dahil sa mga babaeng madaling paniwalaan, ay nakaisip ng maraming paraan upang palakihin ang laki ng dibdib, mula sa mga pamamaraan na maaaring ipatupad sa bahay gamit ang tradisyunal na gamot hanggang mga interbensyon sa kirurhiko. Nagmamadali kaming pasayahin ka o magalit ang isang tao sa katotohanan. Tandaan Imposibleng palakihin ang mammary gland nang natural. Upang patunayan ang hypothesis na ito, titingnan natin ang anatomy ng babaeng dibdib "sa mga daliri" at mauunawaan mo ang lahat.

Kung mag-aaral ka ng mabuti ang isyung ito at alamin kung ano ang pinagbabatayan ng dami ng dibdib, bumaling tayo sa anatomy textbook, kung saan nakasulat na ang pangunahing dami ng babaeng dibdib ay ang fat layer na sumasaklaw sa mammary gland. Iyon ay, sa likod ng iyong balat ay walang mammary gland, ngunit isang fat layer.

»U paninigas

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may sarili o karagdagang bigat sa iyong dibdib, hihigpitan mo ang balat ng iyong mga suso. May kaugnayan para sa mga batang babae na may malaking dibdib. Ang pangalawang plus ay ang pagwawasto ng hugis ng mga suso. Kung ang isang batang babae ay regular na nagsasanay sa gym, kung gayon ang hugis ng kanyang mga suso ay mukhang iba kumpara sa mga batang babae na hindi naglalaro ng sports. Ang mga suso ng unang babae ay magmumukhang mas nakataas, mas maliit at mas matatag. Kung regular kang mag-eehersisyo, ang balat ng iyong mga suso ay magiging mas nababanat at hindi gaanong magbabago sa paglipas ng mga taon.

1. Kung mayroon kang malalaki at malalaking suso, dapat kang magsanay sa isang espesyal na bra, sports top Upang ang iyong mga suso ay palaging nasa hugis at panatilihin sa parehong antas. Ito ay lalong mahalaga kapag tumatalon ng mga lubid. Kung ang iyong mga suso ay hindi malaki, hanggang sa sukat na 2, maaari kang makayanan gamit ang isang ordinaryong pang-itaas na pang-isports.

2. Kung nag-eehersisyo ka sa gym at may malaking seleksyon ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo, dumbbells, weight plates, kung gayon kung malaki ang iyong dibdib at gusto mong bawasan ng kaunti ang kanilang volume, kailangan mong gawin malaking dami reps at gumamit ng dagdag na timbang. Halimbawa, kapag nagsasagawa ng dumbbell press, kailangan mong gumawa ng hanggang 25 na pag-uulit ng 3-4 na diskarte. Kunin ang timbang upang ang huling 3-4 na pag-uulit ay talagang mahirap.

3. Kung ang iyong mga suso ay maliit, natatakot ka na na bawasan pa ito sa pamamagitan ng mga ehersisyo, mahalaga na huwag mag-overdo ito at huwag maglagay ng labis na strain dito. Para sa mga nagsisimula, inirerekomenda namin ang pagsasanay sa bahay at. Ito ay magpapalakas sa dibdib at mga braso, at ang taba layer ay tiyak na hindi masusunog. Sa gym, mahalaga na magsagawa ng isang maliit na bilang ng mga diskarte na may medyo mabigat na timbang. Kung pinindot mo ang mga dumbbells, ito ay 2 hanggang 3 set ng hanggang 12 pag-uulit.

Bilang resulta ng naturang pagsasanay, ang iyong mga kalamnan ay magiging tono, bahagyang tumataas ang laki, at ang iyong mga suso ay magkakaroon ng maganda at mapang-akit na hugis. Mag-ingat at huwag lumampas.