Здравствуйте уважаемые посетители нашего спортивного сайта. Сегодняшний обзор ответит на самый популярный вопрос, как правильно заниматься бодибилдингом в спортзале? Мы затронем систему тренировок, восстановление и питание. Это будет точка зрения от мастера спорта по пауэрлифтингу, так как автор статьи проверенный опытом человек. Некоторые отдают предпочтение изолирующим упражнениям, а другие делают только базу. Те считают, что во всем виновата генетика и плохие условия жизни. Вся, правда, только у нас.
Надеемся, вы понимаете, о чём идёт речь? Понятия в спорте и советы очень субъективные. Часто рекомендации переходят на крайности. Для одних это невероятно хорошо работает, а для других это строго запрещено делать.
Ирония этого вопроса в том, что каждый будет давать тебе ответ таким образом, что его точка зрения это эталон всех программ. В этой статье я как тренер и занимающийся спортсмен не претендую на взгляд самой крутой точки зрения. Возможно мой подход к такой ситуации не правильный, ведь автор статьи тоже человек. У меня нет еще звания Мастера Спорта Международного Класса. А это значит, что я не до конца еще прошел весь путь в познании в этой отрасли спорта.
Итак, давайте разберемся, что собой представляет бодибилдинг и пауэрлифтинг ? В первую очередь это тренировка или маленькая крупинка в сложном пути. Мало кто из новичков сможет понять, о чём я говорю. Можно было бы считать, что собой представляют эти виды спорта – соревнования, строгий режим, травмы, питание, препараты и другие составляющие в достижении цели. Тренировка это не только наращивание мускулатуры. Это правильный подход в подборе питания, благополучное восстановление. Всё познаётся в сравнении, поэтому всегда стараемся объяснить нашим читателям.
Например, даже если у вас будет домашняя натуральная еда и спортивное питание, а отдыхать вы не будете, то роста нужного не ожидайте. Какой может быть рост мышечной массы, если человек работает на стройке или подсобником складывает мебель. Почему сотни тысяч людей посещают тренажерный зал каждый день, чтобы получить желаемые мышцы, а результата нет? А потому что механизм не запущен и нет нужных деталей для работы. Должна быть полностью составлена мозаика для получения результата:
- Качественное питание;
- Тяжелые и правильные тренировки;
- Восстановление.
Запомните раз и навсегда, что без данной взаимосвязи толку не будет.
Можете быть не довольны своей судьбой, но шестеренки должны присутствовать в механизме. Иначе результата точно вам не видать. Хоть пейте молоко единорога для роста мышц, но если соответствующего восстановления нет, то и не ждите бицепса в 45 см и жима в 150 кг. Бодибилдинг и пауэрлифтинг – это стиль жизнь серьезного спортсмена. Атлет встает утром строго в одно и то же время. Затем пьет протеиновый коктейль и завтракает для прогресса, а потом приступает к приготовлению еды, которую тщательно раскладывает в контейнеры. И это делается ежедневно без перерывов, чтобы мышцы росли.
Питание в бодибилдинге – 70% успеха . Информация для размышлений. Хотя многие знакомы с этой информацией, но мало кто её придерживается. Вы употребляете еду для набора веса по 5-7 раз в день. В итоге она занимает большую часть времени.
Тяжелые тренировки – около 15% успеха . Правильная схема тренировок – это подобранный под вас стиль упражнений, где вы показываете технично идеальные упражнения. Какая бы превосходная программа у вас не была, без другой мозаики роста силы и мышц не будет.
Восстановления и отдых – 15% . После накачки бицепса и жестких приседаний идёт разрушение мышечной ткани. Без восстановления вы множите свой успех на ноль. Бодибилдер должен получить свои кирпичи для строительства мышц. В их список входят:
- белки (протеин);
- углеводы;
- жиры.
Они активно залечивают разрушенные волокна, которые вы нанесли мышцам во время тренировки. Впрочем, без качественной еды, протеина, аминокислот , БЦАА, омега-3 роста не будет, даже если у вас полное восстановление. Эти три кита это – успех, которого вы ожидаете. И да, кстати, если всё правильно сделать и правильно подойти к этому вопросу, то, вполне, реально быстро накачать хорошую мускулатуру.
Никогда не слушайте гуру мастеров, тренеров в тренажерных залах, которые твердят, что стероиды могут без еды и отдыха нарастить мышцы. Они уверяют что бицепсы, ноги и другие группы мышц растут как грибы после дождя.
Надеемся, что я как мини тренер смог донести вам нужную информацию обо всем механизме работы роста мышц.
Как правильно начать заниматься в тренажерном зале мужчине и девушке
Первым делом требуется подобрать под себя правильную программу тренировок. Можно конечно и составить самому, но думаем у вас не будет нужных знаний в этой области. Часто натуральные спортсмены тренируются как им удобно и без подбора веса. Потом лезут на огромные веса и получают травмы. В итоге они попадают в замкнутый круг. Рекомендуем выбрать эффективный план тренировок 3 раза в неделю и строго по нему плыть. Нет смысла менять. Может быть, вы прочитаете в журнале, что их программа круче в разы, но это не повод менять. Начали плыть по курсу, значить придерживаемся до контрольной точки. Вы поймете, когда она наступит, но это будет не скоро. После выбора схемы нужно придерживаться эй несколько лет, чтобы получить желаемый результат.
К сожалению, новички начинают менять часто программы и вообще не понимают, что творят в зале. Организм тоже в шоке от такого безответственного плана действий. К счастью на нашем сайте есть несколько реально рабочих программ для набора мышечной массы и даже сушки тела. Вот перечень нужных вам статей:
- Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю.
- Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале .
Правильно начать заниматься в зале нужно начать из техники. Начинайте свои тренировки с самых малых весов. Прошу запомните – никогда вначале пути не лезьте под штангу с огромным весом. Практически 90% начинающих спортсменов впервые дни лезут под такие веса, что страшно смотреть. Ну, какой из этого может быть рост? Делаем мизерными весами.
А вот когда вы научитесь работать с весами, делать правильно упражнения и контролировать свои амбиции можно уже увеличивать веса. Это нужно делать, потому что как мышцы будут расти, если вы годами будете приседать 70 кг? Так товарищи дела не будет.
Постепенно увеличивайте нагрузку, и вы научитесь прогрессировать.
Когда можно повышать рабочие веса? Когда вы ощутите, что стали сильнее и крепче, чем на других тренировках. Таким образом, вы начнёте суперкомпенсацию . Обязательно купите себе дневник для занятий. Вначале пути без него будет сложно. На каждый листок записывайте, что сделали или, что не смогли выполнить. Без должного контроля на тетради прогресса вам не увидеть.
Что такое Суперкомпенсация или фаза роста мышц и для чего она нужна?
При выполнении упражнений – вы разрушаете мышечные ткани. После правильного отдыха и полного питания они восстанавливаются. И вот наступает суперкомпенсация. Вот только есть особенность в этой технике роста. Суперкомпенсация должна осуществляться только когда атлет увеличивает вес штанги или переходит на новый уровень.
Предлагаем узнать, как происходит суперкомпенсация со всеми деталями:
- Разрушения мышц наступает уже на тренировке, и длиться около 40 минут. Это конечно если вы обычный спортсмен. Есть еще химики, которые употребляют стероиды у них немного другая специфика.
- После этого наступает фаза отдыха и восстановления. Она очень индивидуальна, потому что всё зависит от генетики организма, тренировки, режима сна. Рост мышц длиться больше, чем разрушение. Где-то шесть дней.
- Фаза роста наступает после должного восстановления. Длиться около 6-12 дней.
Теперь каждый уяснил, что собой представляет суперкомпенсация и через, сколько начинают расти мышцы. Именно поэтому не стоит каждую тренировку тяжело заниматься. Вы должны давать организму отдыхать даже во время тренировки. Вы должны отдохнуть морально, психологически и физически от тяжелых весов. Для натуральных спортсменов подойдет одна неделя тяжелых тренировок и две легких . Только в этом случае вы получите долгожданный рост. Давайте подведем итоги из вышесказанного материла.
Выбрали программу и следуем по ней минимум год. Делим наши действия на несколько стадий:
- Стадия 1 . Подготавливаем организм. Учимся слушать себя, выполнять правильно упражнения, особенно базовые. Не спешим добавлять блины на штангу.
- Стадия 2 . Начинаем увеличивать мышцы. Покупаем дневник тренировок и записываем туда каждый подход, повторение и вес. Постепенно увеличиваем вес, но тогда когда вы стали сильнее. Делать это можно только во время тяжелых занятий. Добавлять вес на штангу во время легких дней нельзя.
Как правильно питаться ?
Теперь вы уже в курсе, что продукты составляют важную роль в росте мышц. Если у вас цель набрать вес, то вы должны кушать больше на 500 калорий. Например, если ваш вес 70 килограмм, то их множим на 30 выходит 2100 калорий в день. Эта цифра поможет вам поддерживать тело в неизменном положении. У вас цель набрать мышечную массу значить кушаем на 500 калорий больше.
Теперь вы точно нарастите много мяса и веса. Будете самыми здоровыми на районе. Если роста нет, значит, вы просто не добираете в еде. Для этого придется много кушать. От шести раз в день минимум. Употреблять что-то попало, чтобы забить живот и почувствовать сытость не правильно.
Питание для набора массы должно быть в следующем диапазоне:
- белки от 20 до 35%;
- углеводы от 50 до 65%;
- жиры от 10 до 20%.
В день кушайте от 6 до 10 раз дробными порциями. Промежуток между едой не более 2 часов. Протеина добирайте в соотношении 2 грамм на килограмм веса.
Примерное меню на день для набора массы:
- подъем – 8:00;
- 10:30 – завтрак;
- 12:00 – перекус;
- 14:30 – обед;
- 16:30 – перекус;
- 18:00 – полноценная тренировка;
- 19:30 – быстрые белки или протеиновый коктейль;
- 20: 15 – ужин;
- 21:45 – перекус;
- 23:20 – перекус.
Если есть, возможность, то устройте себе тихий час и поспите часок обедом.
Как правильно отдыхать (восстановляться )?
Парадокс для новичков в том, что мышцы начинают расти, когда организм отдыхает. Регулярные тренировки, восстановление и употребление еды = успех. Строительные кирпичи нужны для стройки дома это зеркально в отношении наращивания мышц. На восстановление влияют список факторов:
- сон от 8 часов;
- питание (белки, углеводы, жиры);
- еда (спортивное питание);
- баня;
- плаванье;
Чем тяжелее вы проводите тренировку, тем больше вам понадобиться для восстановления. Ну, вот подошли мы к концу нашей статьи. Надеюсь, что вы открыли для себя много нового и познавательного.
Понравилось? Расскажите друзьям.
Программа тренировок - вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.
Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.
Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями - для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.
Программа тренировок в тренажерном зале
Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:
- борьба с лишним весом;
- наращивание мышц;
- увеличение силовых показателей;
- улучшение рельефа;
- поддержка достигнутой формы.
Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.
Разминка
разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминкиРазминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат - меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.
Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.
На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:
- Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах - 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
- Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.
Базовый план тренировки
Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.
Главные базовые упражнения:
- приседания с использованием штанги;
- жим лежа;
- становая тяга.
Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.
Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:
- тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно - по 2–3 на группу мышц, другой вариант - по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
- лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
- проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
- поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.
Длительность базовой тренировки - 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.
Количество повторений и подходов
Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):
- для роста мышечной массы : базовые - 4-6/6-12, вспомогательные - 3-4/10-15;
- увеличение силы : базовые - 4-7/2-6, вспомогательные - 3/8-12;
- лишний вес : 3-4/12-20;
- рельефность : 3-4/12-15.
Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.
Растяжка
Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:
- квадрицепсы;
- бедренную двуглавую;
- наружную, внутреннюю поверхность бедра;
- ягодицы;
- поясница;
- икры.
Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.
Программы
Для похудения
Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.
| Номер тренировки | Пара | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-я | 1 | Скручивания на наклонной гимнастической скамье | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Приседания с использование штанги (на плечах) | 3/10 | |
| Тяга за голову, верхний блок | 3/10 | ||
| 3 | Жим штаги с груди, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание ног на тренажере лежа | 3/12 | ||
| 4 | от гимнастической лавки, сзади | 3/10 | |
| Протяжка со штангой, положение- стоя | 3/12 | ||
| 2-я | 1 | Подъем ног в упоре | 3/10 |
| с использованием гантелей | 3/10 | ||
| 2 | Выпады с использованием гантелей | 3/10 | |
| Тяга блока (горизонтального) | 3/10 | ||
| 3 | Жим штанги, выполняется из-за головы стоя | 3/10 | |
| Разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/12 | ||
| 4 | Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом | 3/10 | |
| Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя | 3/10 | ||
| 3-я | 1 | Скручивания, выполняют лежа | 3/10 |
| Гиперэкстензия | 3/10 | ||
| 2 | Ножной жим | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом | 3/10 | |
| Наклоны, на плечи кладут штангу | 3/10 | ||
| 4 | Зашагивание за лавку с использованием гантелей | 3/10 | |
| Развод гантелей, положение лежа | 3/10 |
Программу сопровождают диетой.
Для наращивания мышечной массы
| День, группа мышц | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-й, ноги и грудь | Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса | 3/10 |
| Жим из положения лежа | 4/10 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях | 3/12 | |
| Жим на наклонной плоскости | 4/12 | |
| 2-й | Отдых | |
| 3-й, широчайшие, бицепс | Подтягивания, выполняются с широким хватом | 4/до усталости |
| Тяга штанги к поясу | 4/12 | |
| Тяга с использованием Т штанги | 3/12 | |
| Молотки | 4/12 | |
| 4-й | Отдых | |
| 5-й, ножные и плечевые мышцы | Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса | 4/12 |
| Румынская тяга | 4/12 | |
| Жим сидя | 4/12 | |
| Тяга до уровня подбородка | 4/12 | |
| махи в стороны | 4/12 | |
| 6-й | Отдых | |
| 7-й, широчайшие и грудь | Жим из положения лежа | 4/8 |
| Жим, выполняют на наклонной плоскости | 4/12 | |
| Подтягивания, выполняют с широким хватом | 4/до усталости | |
| Тяга гантели | 4/12 | |
| Тяга нижнего блока | 4/12 | |
| 8-й, 9-й | Отдых | |
| 10-й, длинные спинные мышцы, трицепс | Становая тяга | 5/8 |
| Шраги | 4/20 | |
| Жим (узкий хват) | 4/12 | |
| Французский жим из положения стоя | 4/12 | |
| 11-й, 12-й | Отдых | |
| 13-й, ноги | Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса | 4/10 |
| Ножной жим | 4/12 | |
| Румынская тяга | 3/12 | |
| Выпады | 3/12 | |
| Подъемы на носках | 3/20 | |
| 14-й, 15-й | Отдых |
Для атлетов-новичков
Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й | Скручивания на тренажере «римский стул» | 3/10 |
| Наклоны с использованием козла | 3/10 | |
| Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу | 4/12 | |
| Жим на тренажере сидя | 4/12 | |
| Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом | 3/10 | |
| Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа | 3/10 | |
| Сгибание/разгибание кистей | 3/10 | |
| 2-й | Подъем ног на турнике | 3/10 |
| Отжимание на лавке сзади | 4/10 | |
| Подтягивания, выполняются с узким хватом | 3/10 | |
| Французский жим одной рукой | 3/10 | |
| Сгибание рук с EZ-грифом | 3/12 | |
| Жим на грудном тренажере, выполняют сидя | 3/12 | |
| Голень, выполняется в тренажере стоя | 3/12 | |
| 3-й | Разгибание спины, выполняется на тренажере | 3/10 |
| Скручивания, используют тренажер «римский стул» | 3/10 | |
| Становая тяга, выполняется с гантелями | 4/6 | |
| Выпады с поднятой штангой | 3/12 | |
| Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы | 4/8 | |
| Махи вперед с использованием одной гантели | 3/10 | |
| Боковые махи рукой, с нижнего блока | 3/10 |
Для продвинутых атлетов
после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:
- Высокая интенсивность.
- Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
- Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
- Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
- Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й, мышцы груди, бицепсы | Жим штанги, выполняется лежа | 3/6 |
| То же, гантелей | 3/8 | |
| Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» | 3/12 | |
| Разведение рук с гантелями, выполняют лежа | 3/15 | |
| Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя | 3/6 | |
| Подъемы EZ-штанги на бицепс | 3/8 | |
| «Молот» | 3/12 | |
| Сгибание рук с использование блока | 3/12 | |
| 2-й, ножные и дельтовидные мышцы | Ножной жим | 3/6 |
| Выпады, выполняют с гантелями в руках | 3/8 | |
| Разгибание нижних конечностей | 3/10 | |
| Сгибание ног | 3/10 | |
| Армейский жим | 3/6 | |
| Жим с использованием гантелей, выполняют сидя | 3/8 | |
| Разведение гантелей с наклоненным корпусом | 3/10 | |
| Обратные разведения, использовать «пек-дек» | 3/12 | |
| 3-й, спинные мышцы, трицепсы | Становая тяга | 3/6 |
| Подтягивание с утяжелителем | 3/8 | |
| Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке | 3/10 | |
| Тяга за голову | 3/12 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем | 3/6 | |
| Жим, положение лежа, узкий хват | 3/8 | |
| Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы | 3/10 | |
| То же, на блоке | 3/10 |
Для ног и ягодиц
Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:
Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.
Полная программа на 3 дня
При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.
| День, группа мышц | Упражнения | Подходы/повторы |
| 1-й, мышцы груди, пресса, бицепс | Жим штанги, положение лежа | 3/10 |
| Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности | 3/10 | |
| Горизонтальные отжимания | 3/10 | |
| Сгибание рук со штангой, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя | 3/10 | |
| Подъем таза, положение лежа | 3/10 | |
| 2-й, плечевой пояс, мышцы ног | Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах | 3/10 |
| Жим ногами, выполняется в тренажере | 3/10 | |
| Разгибания ног, выполняется сидя | 3/10 | |
| Сгибание ног, выполняется лежа | 3/10 | |
| Подъем на носки | 3/10 | |
| Жим штанги, выполняют сидя или стоя | 3/10 | |
| Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя | 3/10 | |
| 3-й, мышцы спины, пресса, трицепс | Сумо | 3/10 |
| Подтягивание на турнике | 3/10 | |
| Тяга блока до высоты пояса | 3/10 | |
| Гиперэкстензия (обратная) | 3/10 | |
| Французский жим, выполняется в положении лежа | 3/10 | |
| Разгибание рук на блоке | 3/10 | |
| Подъем туловища, положение лежа | 3/10 |
Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.
Сплит-тренировки
Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.
| День | Какие мышцы | Упражнения | сеты/повторы |
| Понедельник | Грудные | Жим штанги с наклонной скамьи | 4/6 |
| То же, гантели | 4/6 | ||
| Горизонтальные отжимания | 4/6 | ||
| Вторник | Мышцы спины | Становая тяга | подходы по 10-8-6-3 повторов |
| Рычажная тяга | 4/6 | ||
| Тяга за голову | 4/6 | ||
| Горизонтальная тяга | 4/6 | ||
| Четверг | Плечи, руки | Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями | 4/6 |
| Отведение рук с гантелями в сторону | 4/6 | ||
| Подъем штанги на бицепс | 4/6 | ||
| Жим (хват узкий) | 4/6 | ||
| Пятница | Ноги | Приседания, выполняются со штангой | 4/6 |
| Ножной жим | 4/6 | ||
| Разгибание ног, выполняют сидя | 4/6 | ||
| Икры, стоя | 4/15 | ||
| То же, сидя | 4/15 |
Сколько заниматься?
раз в несколько месяц план занятий корректируется Составление тренировки - непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.
В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:
- у начинающих - за 10–18 недель;
- у тех, кто занимается больше года - за 8–10 недель;
- у опытных спортсменов - за 4–6 недель.
Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .
При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.
Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.
«Поспешишь, людей насмешишь» - народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли - но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.
Важная задача тренера - показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.
Что важно знать перед началом тренировок
Очень важно организовать свое . Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.
Наиболее распространенная ошибка новичков - чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.
Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.
Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей - разминки, основной части, расслабляющих упражнений.
Задача разминки - активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.
Задача основной части - выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику . Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.
Количество подходов у начинающих не должно быть большим - достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе - 10-12. Отдых между подходами - до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы - продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.
Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.
Назначение третьей части тренировки - нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.
В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).
Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.
Дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.
Это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.
Пример программы новичка
Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.
- Жим ногами в тренажере;
- Разгибание голени в тренажере;
- Сгибание голени в тренажере;
- Тяга вертикального блока к груди;
- Тяга горизонтального блока;
- Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
- Махи с гантелями через стороны;
- Скручивания лежа.
Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.
По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением - выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.
Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же и происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.
Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом - вот залог успешных тренировок, приносящих результат.
Удачи вам в этом нелегком деле - построении фигуры!
Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал - это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае - возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.
После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.
Особенности физиологии мышц
Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые - за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.
Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега - это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.
Основной комплекс для начинающих
Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.
Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры - совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг - это подъем большого веса небольшое количество раз.
Программа тренировок
Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.
Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.
Основные принципы и правила тренировки в зале
Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.
Длительность, интенсивность и последовательность
Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.
Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.
Как правильно подбирать вес
Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы - нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа - нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.
Техника выполнения упражнений
От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.
Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем - травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.
Как составить программу тренировок в зале
У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером - это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом - вашего возраста.
Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева - велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами - не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.
Качаем мышцы
Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки - максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.
Наиболее частые ошибки в тренажерном зале
Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.
Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.
Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.
Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.
Правильное питание
Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом - не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.
После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.
Как правило, тренажерный зал для девушек - это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.
Когда вы решили, что неплохо бы начать посещать тренажерный зал или «качалку», это значит, что вы решили заняться фитнесом, чтобы позаботится о своем здоровье. сделать свое тело сильным. крепким и красивым. Например, про тренажерный зал люди старшего возраста вспоминают когда уже появились проблемы с лишним весом, кто-то перестал нравиться себе или столкнулся с первыми признаками или другими проблемами со .
Чтобы понять. как надо правильно заниматься в тренажерном зале и достичь нужных вам результатов надо понять, а что такое фитнес вообще?
Что такое фитнес?
Вы знаете, что такое фитнес? Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» - соответствовать, быть в хорошей форме) - в более широком смысле - это общая физическая подготовленность организма человека.
В узком смысле фитнес - это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.
Упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально - в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.
Поэтому. когда вы идете заниматься в тренажерный зал, спортзал или «качалку», это как раз самое подходящее место для укрепления здоровья. накачки мышц и коррекции фигуры.
Есть такие данные, согласно которым можно всего за 7 минут ежедневных занятий фитнесом привести уровень сахара в крови в норму. Правильное выполнение упражнений и правильное питание являются главными факторами успеха.
В общем-то причины. заставляющие людей идти в спортзал или качалку одни и те же. Женщины или девушки начинают посещать тренажерный зал. чтобы похудеть или накачать попу, пресс. ноги, сделать тело красивым. Мужчины стать сильнее и выносливее. В общих чертах цели и задачи у всех примерно одни и те же.
Оздоровительные методики
Оздоровительных методик достаточно много, но все они направлены на физическую подготовленность человека. Физическая подготовленность состоит из следующих элементов:
Как видите, все для вас, что отстает, то и развивайте. Надо сказать. что силовые упражнения играют существенную роль в поддержании здоровья простого человека, а так же в подготовке атлета, так как со слабыми мышцами, бегун не сможет быстро бежать, штангист поднять штангу, пловец плыть. Даже игра в шахматы требует хорошей физподготовки.
Вот, что говорил гроссмейстер Сергей Карякин, главный соперник Магнуса Карлсена в борьбе за шахматную корону:
Шахматные партии длятся по семь часов или даже больше. Для того чтобы психологически и физически выдерживать нагрузку, не теряя концентрации внимания, мне необходима хорошая физическая подготовка.
Сергей Александрович Карякин
Российский шахматист, гроссмейстер. В возрасте 12 лет и 211 дней стал самым молодым гроссмейстером в истории, внесён в Книгу рекордов Гиннесса
Одежда для фитнеса или в чем ходить в зал девушке и мужчине
Несколько слов об одежде для тренировок в тренажерном зале или спортзале. Одежда для фитнеса, это как правило спортивная одежда, специально предназначенная для тренировок в помещениях.
Удобная мужская одежда для фитнеса – это один из факторов, который помогает добиться успеха в процессе тренировок.
С выбором спортивной одежды сейчас особых проблем нет, поэтому ее надо покупать в специализированных спортивных магазинах и получать удовольствие от красивой и удобной формы. Брендовые вещи, как правило, сохраняют форму, не растягиваются и прослужат вам не один год.
Спортивная одежда для фитнеса мужская не должна таить в себе опасностей. Это значит что на вещах исключено наличие различных застежек из металла, молний, крючков;
В процессе выбора обратите внимание на швы изделий. Они не должны быть грубыми и очень заметными. В противном случае одежда может натирать кожу и спровоцировать аллергическую реакцию.
Например, лосины не растягиваются и имеют к тому же компрессионный эффект, то есть постоянно сжимают наши конечности с разной степенью сжатия.Такая одежда помогает справиться с нагрузками без ущерба для здоровья. Существует мнение,что «компрессионка» снижает пульс во время тренировки на два-три удара в минуту.
При выборе изделий, в первую очередь необходимо учесть размер и вид фитнес — упражнений. Для пилатеса подойдут синтетические лосины с прозрачными вставками на бедрах. Силовые нагрузки легче переносятся в комбинированных изделиях на основе хлопка и полиамида с имитацией карманов и широким поясом
.
Женская одежда для фитнеса
В чем же ходить на фитнес девушке? Женская одежда для фитнеса. впрочем как и мужская, сделана из таких материалов которые способны впитывать излишки влаги. Это даст возможность ощущать прохладу во время всей тренировки. К тому же исключена вероятность, что ваше тело перегреется.
Сегодня большим спросом пользуются топы. Открытые, в виде борцовок, с закрытой проймой, похожие на маечки итд. Все они оставляют открытым живот. Специальные фиксаторы-резинки, вставленные в пройму и декольте, позволяют надевать топ без бюстгальтера. Носится он в обтяжку и подбирается строго по размеру.
Материалом для такой одежды служит обычно полиэстер, лайкра или спандекс. В некоторые брендовые вещи, производители добавляют специальные волокна, COOLMAX или SUPPLEX. Эти волокна способны регулировать температуру тела.
Но «хит» сезона — спортивные брюки. Изготавливаются они из смеси хлопка и синтетики. Плотно обтягивающие ноги до самых коленей, они расходятся книзу. Фасоны могут быть самыми разными: со вставками, с поясом на талии, держащиеся на бедрах, с лампасами… Помимо залов для занятия фитнесом и аэробикой, они прекрасно подходят для прогулок и поездок.
Хлопковая одежда хороша в тех случаях, когда нагрузка не будет большой, то есть где вы не будете сильно потеть. Например во время разминки и стретчинга. От обильного потоотделения такая одежда намокнет и будет прилипать к телу, да еще вытянется. Согласитесь, что не очень комфортно.
Шорты, майка свободного кроя или облегающий топ, которому отдают предпочтения спортсменки, занимающиеся бодибилдингом не первый год и которым есть, что показать. Дизайнеры предлагают простую непрофессиональную модель, которая не менее эффективна при занятиях легким спортом. Такие шорты для фитнеса имеют свободный крой, эластичную широкую резинку и выполнены из натуральной мягкой ткани – трикотажа, хлопка.
В чем ходить на фитнес полным женщинам
Отдайте предпочтение эластичным моделям, не сковывающих движений. Это те же брендовые вещи Они должны быть изготовлены из ткани, пропускающей воздух. Одежда не должна давить. Самое главное, это не надо стесняться своего тела. Все пришли в спортзал тренироваться, вот и тренируйтесь, добивайтесь своей цели.
Сегодня для полных женщин рекомендуют спортивные блузки с закрытым животом и короткими рукавами. Нижняя часть спортивной одежды для полных женщин – это леггинсы (лосины) и тайсы (лосины до коленей) больших размеров. Также низом могут быть спортивные брюки – они никогда не выходят из моды, бывают разных фасонов и изготавливаются из хлопка и синтетического волокна.Занятия фитнесом у полных женщин могут производиться и в обычном спортивном костюме, а также в специальном спортивном комбинезоне. Современные модели комбинезонов и сплошных спортивных костюмов помогают хорошо утянуть фигуру, придать ей стройность и визуально скрыть лишний вес.
Фитнес — одежда для беременных
Поддерживать себя в хорошем состоянии важно и для беременных женщин. Занятия фитнесом не противопоказаны, а рекомендуемы. Понятно, что это все проходит в легкой форме с маленьким человечком внутри.
Спортивная одежда для беременных представлена множеством моделей, но до сих пор предпочтение отдается широким штанам на шнурке в сочетании с футболкой или просторной рубашкой. На ноги конечно же удобные кроссовки. Простота, отсутствие давящих резинок и обтягивающих элементов делают спортивную одежду для беременных очень комфортной и удобной. Спортивная одежда для беременных должна быть изготовлена из натуральных тканей — хлопка или льна и не содержать синтетических добавок. В такой одежде будущая мама может смело отправиться на природу или на тренировочные занятия. Свежий воздух полезен для здоровья, а небольшие физические нагрузки просто необходимы, так как следует готовить свой организм к предстоящему важному событию – к родам.
Для будущих мам одежда должна быть:
- удобной, не мешать выполнению тех или иных упражнений;
- ее не должно быть много, неуместны оборки, рюши и прочее;
- тело должно дышать, а потому выбирайте майки, футболки или туники свободного кроя, леггинсы с широкой не сдавливающей тело резинкой;
- одежда для фитнеса для беременных женщин должна быть пошита из гигроскопичной и натуральной ткани (хлопок, лен); летом она не должна перегревать тело, а зимой - должна защищать от холода.
Тренировка в в тренажерном зале
Тренировка в тренажерном зале включает. как правило, комплекс каких-то упражнений, пускай это будут упражнения с весами или собственным телом, кроссфит или тай-бо. Важно то, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Для разминки в спортзале хорошо подойдут: беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер. Если есть возможность, то в парке.
Оба тренажера примерно одинаково эффективны для похудения. За час тренировки при средней нагрузке расходуется около 600 калорий