Соотношения белков, жиров, углеводов: стандартные соотношения выведены исходя из цели, которую Вы хотите достичь.

Базовое или стандартное соотношение для сжигания веса и набора мышечной массы (автор Пол Венуто) включает в себя 30% белка, 12-20% жира и 50-55% углеводов.

Диета Зона

Популярная зональная диета основана на пропорции 40(белки) : 30(жиры) : 30(углеводы).

Диета Аткинса

Это одна из кетогенных диет, переключающих организм в режим сжигания жиров вместо глюкозы, полученной с углеводами.

Диета кетогенная (сушка)

Это диета с крайне низким содержанием углеводов, позволяющая уменьшить процент жира. При отсутствии углеводов организм переключается на траты белков и жиров. При такой диете важны постоянные тренировки, чтобы белки (мышцы) остались в норме, и снижение веса происходило засчет жиров.

Расчет количества углеводов, жиров, белков

Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?

Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.

Углеводы

Углеводы - это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии - слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.

Жиры

Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%. Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира . Жиры поступают из двух источников - растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника - растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.

Белки

Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров, то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох - при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.

Что вычисляет калькулятор?

Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров - либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Что такое БЖУ

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

• Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
• Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
• Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Норма БЖУ

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

• 0,3*Х:4 – для белков.
• 0,2*Х:9 – для жиров.
• 0,5*Х:4 – для углеводов.

БЖУ для похудения в процентах

Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:

• На 1 кг фактического веса при похудении белка нужно 1-1,4 г. На этапе сушки – 2-2,5 г.
• Половину калорийности заберут углеводы.
• Остальное достается жирам.

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

• Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
• Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
• Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ

Каким должен быть правильный выбор диеты с нужным количеством калорий и оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров? Этот вопрос актуален не только для тех, кто составляет рацион питания для набора мышечной массы. Он насущен и для желающих похудеть, и просто для сторонников здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем об основных принципах сбалансированного питания.

БЕЛКИ

Мясо содержит примерно 25% белка.

Спортивный рацион питания должен включать в себя необходимое количество белка. От этого напрямую зависит наращивание мышечной массы, состояние костных тканей и питательной среды в кишечнике. Главным источником белка безусловно является натуральная пища, богатая также витаминами и минералами. Суточная норма белка для спортсмена составляет от 15 до 35% от общего потребления калорий.

Рассмотрим пример с бегуном, который обладает относительно небольшим весом. Возьмем за основу минимальную норму в 15%. Для мужчины весом в 60 кг, который пробегает за неделю 160 км, требуется не менее 3500 ккал в день. Следовательно, доля белка равняется приблизительно 130 г.

Другой способ расчета напрямую зависит только от массы тела. В идеале на 1 кг веса должно приходиться 0,8 – 2,2 г белка в сутки. Но эта величина может служить лишь отправной точкой и зависит от степени физических нагрузок. Например, бодибилдеры для быстрого наращивания мышечной массы берут за основу норму в 3,3 – 4,4 г на 1 кг собственного веса.

Не менее важным критерием является биологическая ценность белка, который мы потребляем, т. е. его полезность.

Источниками белка с высокой биологической ценностью являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца и т. д. Растительная пища (фасоль, тофу, зерновые) содержит белки с низкой биологической активностью. На практике это означает, что вегетарианцу следует съедать гораздо большее количество пищи, содержащей белок.

Читайте также: .

УГЛЕВОДЫ

Ягоды – хороший источник углеводов и витаминов.

Можно достаточно много рассказывать о роли углеводов, оперируя такими понятиями, как кетоз, стойкие крахмалы, жировая адаптация, простые и сложные углеводы. Но будем исходить из того, что наши советы должны быть максимально простыми и действенными. Основная концепция заключается в следующем. Потребляйте углеводы в таком количестве, чтобы достичь максимальной производительности и интенсивности тренировок.

Что это означает на практике? Углеводы превращаются в глюкозу и используются для выработки энергии гораздо эффективнее, чем жиры. Процесс расщепления глюкозы называется гликолизом. В обычных условиях наш организм получает необходимую энергию как из углеводов, так и из жиров. Но при возрастании физических нагрузок на первый план выходят именно углеводы. И здесь важную роль приобретает правильное соотношение потребляемых углеводов и жиров.

При расчете необходимого количества углеводов в рационе следует ориентироваться на два взаимосвязанных фактора: продолжительность тренировок и их интенсивность.

Эта зависимость наглядно отображена на графике, который мы приводим ниже.

Потребность организма в углеводах напрямую зависит от того вида спорта, которым вы занимаетесь. Явно некорректно сравнивать энергетические затраты спортсмена, пробегающего 5 км за 30 минут, и участника марафонского забега.

В среднем значения могут колебаться от 0,5 – 1 г углеводов на 1 кг собственного веса при низкоуглеводных диетах во время «сушки» до 6 г при интенсивных объемных тренировках на набор мышечной массы.

Марина Иващенко

Время на чтение: 7 минут

А А

Слова «белки, жиры и углеводы» постоянно находятся у всех на слуху. О них говорят диетологи, пишут в статьях, посвящённых питанию, и на упаковках с продуктами. Люди, контролирующие свой вес, часто задаются вопросом: сколько БЖУ необходимо употреблять человеку, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме? Мы постараемся ответить на него в этой статье.

Что такое БЖУ и какова их роль в организме?

Белки – основа для тканей. Они участвуют во всех процессах, происходящих в организме. С помощью аминокислот, составляющих основу белков, они формируют мышечную массу, при этом абсолютно не вредят фигуре.

Жиры – органические соединения, состоящие из жирных кислот. Жиры, не менее чем белки, необходимы для нормального развития организма. Без них невозможен синтез целого ряда гормонов и нормальное усвоение витаминов. При этом усиленное употребление жиросодержащих продуктов ведёт к появлению лишнего веса.

Углеводы – поставщик «топлива» для клеток. Именно из углеводов мы получаем энергию, необходимую для активной деятельности. Но, если количество энергии, поступающей в ткани, превышает её расход, остатки превращаются в жир.

Откуда берутся БЖУ?

Жиры, белки и углеводы попадают в человеческий организм во время приёма пищи.

Все продукты питания можно разделить на 3 группы:

1. Белковые : бобовые, мясо, птица, рыба и молочная продукция.
2. Жиросодержащие : птица, орехи, масла растений, семечки, мясо, продукты из молока, рыба.
3. Углеводсодержащие : каши, овощи, изделия из муки, фрукты, сладости.

Такое разделение, конечно, условно. Так как каждый продукт зачастую содержит все три органических соединения. Поэтому при выборе пищи нужно ориентироваться на то, какой элемент в ней преобладает и какова её калорийность .

Значение БЖУ для калорийности пищи

Во время приёма пищи человек пополняет свой организм жирами, белками и углеводами. Расщепляясь, они выделяют энергию, необходимую для жизни. Количество полученной организмом энергии измеряется в условных единицах, названных .

Жиры, белки и углеводы обладают не равнозначной энергетической ценностью. Так, расщепляясь, 1 г белков (равно как и углеводов) даёт человеку энергию, равную 4 ккал, а 1 г жиров уже более чем вдвое больше, а именно 9 ккал.

Чтобы оставаться в хорошей форме, здоровый взрослый человек должен употреблять в течение дня определённое количество БЖУ.

В процентном соотношении оно будет выглядеть так:

• Белки: от 10 до 25%.
• Углеводы: от 45 до 65%.
• Жиров: от 20 до 35%.

Сколько БЖУ нужно употреблять для снижения веса?

Масса тела человека напрямую зависит от того, сколько энергии он потребляет и сколько расходует.

Это соотношение может быть представлено в трёх вариантах:

1. Если человек потребляет и расходует одинаковое количество энергии , то его вес отличается стабильностью.
2. Если человек потребляет энергии меньше , чем расходует, то его вес начинает снижаться.
3. Если человек потребляет энергии больше , нежели может израсходовать за день, то она образует в организме «запас» в виде лишнего жира.

Чтобы узнать, какое количество БЖУ нужно организму в сутки, и как оно соотносится с можно использовать формулы, специально созданные для этой цели известными диетологами.

Назовём наиболее популярные из них:

• Формула Миффлина – Сан-Жеора предполагает расчёт калорийности пищи с учётом трёх факторов: возраста человека, его веса и роста;
• Формула Харриса-Бенедикта основана на расчёте общей площади тела;
• В формуле ВОЗ учитывается целый ряд факторов: вес, пол, возраст, интенсивность обменных процессов, активность в течение дня и теплообмен.

Для вычисления оптимального соотношения БЖУ, поступающих в организм человека в течение дня, воспользуемся последней из указанных формул.

Расчёты по ВОЗ производятся в следующей последовательности:

1. Вычисление скорости метаболизма:

Мужчины: (масса тела ∙ 13,7) + 66 + (рост ∙ 5) – (количество лет ∙ 6,76).

Женщины: (масса тела ∙ 9,6) + 655 + (рост ∙ 1,8) – (количество лет ∙ 4,7).

2. Определение «коэффициента активности»:

3. Расчёт нормы калорий, необходимой на день:

Коэффициент активности ∙ скорость обмена веществ.

4. Расчёт числа калорий для снижения массы тела:

Норма калорий за день – 500.

5. Расчёт необходимого количества БЖУ:

• Жиры : (необходимое число калорий в день ∙ 0,20) : 9.
• Углеводы : (необходимое число калорий в день ∙ 0,45) : 4.
• Белки : (необходимое число калорий в день ∙ 0,10) : 4.

Практически каждый врач-диетолог рассчитывает для своего пациента план питания, основанный на правильном соотношении белков, жиров, углеводов (БЖУ). Придерживаясь определенного рациона, который не ограничивает человека в пище, лишние килограммы последнего начнут уходить. Рассчитать БЖУ для похудения можно и самостоятельно, следуя специальной формуле.

Для нормального функционирования организма, правильного распределения энергии и калорий человеку необходимо правильно питаться. Баланс БЖУ – это и есть равномерное поступление всех необходимых полезных веществ. Придерживаться выбранного плана питания обычно легко, диетой его назвать сложно, поскольку ограничений в рационе нет – только расчет по количеству. Полностью вычеркивать любимые продукты не придется. Только меньше их есть, чем обычно.

У рассчета БЖУ для похудения есть свои приверженцы, которые успешно снизили свой вес, не отказываясь от необходимых веществ. Как бывает в случаях с белковыми или углеводными диетами, где происходит полное отвержение остальных продуктов.

Для нормального и здорового функционирования организма требуются:

• Жиры , которые отвечают за упругость, гладкость и эластичность кожи. Несмотря на то, что избыток этого вещества приводит к ожирению, полностью отказываться от липидов нельзя. Именно благодаря ним центральная нервная система функционирует нормально, а иммунитет остается достаточно крепким.
• Быстрые углеводы , хоть и не приносят пользы организму, позволяют получить запас энергии, который достаточно быстро расходуется. Содержатся они в пирожных, сладостях, шоколаде. В небольших количествах быстрые углеводы не приносят вреда, расходуются быстро. Медленные же усваиваются долго, дают насыщение на длительное время, нигде не откладываются. Кроме того углеводы необходимы для нормальной работы головного мозга.
• Белки — являются строительным материалом, который отвечает за формирование мышц. Заменить их никаким другим веществом нельзя, поэтому отказываться от приема белковой пищи нельзя. Однако и избыток имеет свойство откладываться в самых неподходящих местах – должна быть мера, баланс.

Белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные. Первые содержатся в молочных продуктах, вторые – растительные. И те, и другие необходимы для нормальной работы всех систем жизнедеятельности организма, поддержания иммунитета, формирования крепкой и здоровой мышечной ткани.

Расходуемые калории

• 655 + (9,6 Х вес в кг) + (1,8 Х рост в см) – (4,7 Х возраст женщины).

По формуле рассчитывается базовый расход калорий, который позволяет лишь поддерживать организм в одном весе: без похудения или набора веса. Посчитать можно на обычном калькуляторе, записывая промежуточные результаты на листочек для наглядности.

Для мужчин формула выглядит иначе:

• 66 + (13,7 Х вес) + (5 Х рост) — (6,8 Х возраст).

Для того чтобы похудеть, придерживаясь плана рекомендуемой калорийности, полученный результат нужно умножить на определенный коэффициент (приведен в таблице) при помощи все того же калькулятора.

Чтобы рассчитать БЖУ для похудения , необходимо от полученной конечной цифры взять только 80%. Это будет идеальное число потребляемых в сутки калорий, которые можно включать в рацион. Результаты плана питания будут заметны уже через пару недель.

Насколько бы точно не был соблюден подобранный рацион, помочь он может только при условии, что полностью сидячий образ жизни останется в прошлом. Хотя бы редкие пешие прогулки должны войти в привычку – 10-15 минут в день пешком достаточно для расхода лишних калорий.
Мы уже писали о важности активного образа жизни. В частности, о том, насколько важна и эффективна .
Со всеми нашими рекомендациями по созданию оптимального плана физических нагрузок вы можете ознакомиться в разделе

Баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Правильное соотношение белков, углеводов и жиров способствует наиболее быстрой потере веса. Поэтому диетолагами принято считать, что в сутки человек должен получать:

• 40% от всех потребляемых веществ – белки (4 ккал);
• 40% приходится на углеводы (быстрые и медленные одновременно – 4 ккал);
• 20% — жиры (9 ккал).

Поэтому полученный из прошлой формулы конечный результат нужно умножить на процентное соотношение вещества, разделив итог на калории.

Выглядит это в примерной таблице так:

То, что получилось – это количество грамм пищи (суточная норма), содержащей нужное вещество.

Чтобы придерживаться плана питания, стоит завести дневник или журнал, где будет записано и количество содержащихся в продуктах БЖУ, и то, сколько было съедено в течение дня. Расчет вести в граммах. Стоит помнить, что все калорийные продукты, стоит употреблять в первой половине дня – они переработаются в энергию, не отложившись в виде жира.

Низкокалорийные продукты с хорошим соотношением БЖУ

Существует ряд полезных и низкокалорийных продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион. В таблице они представлены наиболее подробно.

Название	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Грудка индейки	84	19,2	0,7	—
Говяжье сердце	96	16	3,5	—
Куриная грудка	113	23,6	1,9	0,4
Кальмары	74	18	0,3	—
Крабовые палочки	73	6	1	10
Палтус	102	8,9	3	—
Яичный белок	44	11,1	—	—
Гречка	313	12,6	3,3	62,1
Белый рис	344	6,7	0,7	78
Овсянка	303	11	6	64,4

Для того, чтобы организм правильно насыщался в течение дня, можно использовать продукты из таблицы для составления меню на период похудения. Так, гречка или рис могут стать прекрасным гарниром к куриной или индюшачьей грудке, а овсянка – завтраком перед тяжелым рабочим днем.

Чтобы калории расходовались равномерно, стоит сделать упор на более калорийные продукты в тот период времени, когда физическая активность наиболее высокая. Обычно это утро. Поэтому чаще всего завтрак получается плотным, а ужин фактически диетическим, состоящим из «легких» продуктов.