В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.

Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.

В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.

Схема диеты БУЧ

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

• 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес - это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
• 2 день: тоже белковый;
• 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок - 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
• 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.

• протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
  сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;
• углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
• овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
• грибы;
• фрукты;
• сухофрукты;
• ягоды;

Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

Примерное меню на неделю

Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.

Понедельник

Вторник

• завтрак: омлет в духовке;
• перекус: нежирный сыр;
• обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
• перекус: яйца вареные без желтков;
• творог обезжиренный.

Среда

• завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
• на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
• обед составит каша гречневая и овощной салат;
• на перекус фрукты;
• белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.

Четверг

• завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
• перекус: яблоко;
• обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
• перекус: овощной салат или просто овощи;
• ужин: творожная запеканка.

Пятница

• завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
• перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
• обед: запеченная тыква с курицей;
• перекус: рыба на пару;
• ужин: рыба с салатом.

Суббота

• завтрак: говядина с кабачками;
• перекус: овощная запеканка с грибами;
• обед: запеченная рыба и овощи;
• перекус: творог обезжиренный;
• ужин: вареный коктейль из морепродуктов.

Воскресенье

• завтрак: скраб;
• перекус: банан;
• обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
• перекус: греча и салат «Щетка»;
• ужин: омлет из белков.

Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

Меню на 21 день

Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

Дни недели	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1) Белковый день	Творог обезжиренный	Рыба, запеченная с овощами	Белковый омлет	1. Кусочек рыбы. 2. Пару овощей.
2) Белковый день	Телятина на гриле, овощи	Курица с капустным салатом	Творог 0%	1. Яйца. 2. Вареный кальмар.
3) Углеводный день	Каша перловая на воде	Винегрет	Омлет в духовке	1. Апельсин.
4) Смешанный день	Скраб	Плов из морепродуктов	Вареная куриная грудка	1. Яблоко. 2. Тушеные овощи.
5) Белок	Рыба жареная без масла	Куриная грудка и стручковая фасоль	Обезжиренный творог	1. Печеные овощи.
6) Белок	Омлет	Салат из свежих овощей и морепродукты	Рыба запеченная	1. Творог 0%. 2. Кусочек нежирного сыра.
7) Углеводы	Макароны из твердых сортов	Тушеные овощи	Вареная куриная грудка	1. Виноград. 2. Персик.
8) Смешанный	Пшенная каша, вареные яйца	Греча, салат, телятина	Омлет	1. Яблоко. 2. Овощной салат
9) Белок	Рыба на гриле, брюссельская капуста	Омлет с овощами	Творог 0%	1. Белки яиц. 2. Вареные креветки.
10) Белок	Куриная грудка в духовке с овощами	Творог 0%	Говядина вареная с зеленью, огурцы	1. Кусок рыбы. 2. Белки яиц.
11) Углеводы	Гречневая каша на воде	Овсяная каша с фруктами	Творог 0%	1. Персик.
12) Смешанный	Скраб	Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка	Яичный омлет	1. Грейпфрут. 2. Нашинкованная капуста с лимонным соком
13) Белок	Жареная телятина без масла	Рыбные котлеты на пару с капустой	Вареная куриная грудка, стручковая фасоль.	1. Яйца. 2. Пара овощей.
14) Белок	Омлет	Курица с баклажанами	Тыква с куриной грудкой	1. Рыбка. 2. Творог 0%.
15) Углеводы	Греча с овощами	Овощной суп	Перловка с салатом из свежих овощей	1. Банан. 2. Апельсин.
16) Смешанный	Плов с морепродуктами	Винегрет с рыбой	Обезжиренный творог	1. Яйца.
	Говядина на пару с зеленью	Куриная грудка, запеченная с цветной капустой	Омлет в духовке	1. Рыбка. 2. Овощная смесь.
18) Белок	Рыба, запеченная с морковью	Курица с тыквой	Творог 0%	1. Яйца. 2. Кусочек сыра
19) Углеводы	Каша перловая на воде	Греча с морковью.	Овощи с яйцами
20) Смешанный	Скраб	Курица со смесью овощей	Рыбный суп	1. Творог.
	Курица вареная	Омлет	Творог	1. Рыба. 2. Стручковая фасоль.

Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

Скраб для кишечника

Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

Запеченная рыба

Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

• рыба целая, примерно 300-400 гр.;
• чеснок - 2-3 зубчика;
• специи.

Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

1. Моем, чистим рыбку.
2. Обмазываем специями и чуть солью.
3. Даем настояться около 1 часа.
4. В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
5. Заворачиваем в фольгу.
6. Ставим в духовку на 200⁰, на час.

Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

Запеченная куриная грудка с овощами

Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

• куриная грудка - 2 шт.;
• овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
• Чеснок и специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Оставим курицу на ночь замоченной.
2. С утра намажем специями.
3. Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
4. В холодильник на 30-60 минут.
5. Режем кубиками овощи, или на слайсы.
6. На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
7. В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

Говядина вареная

Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.

Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

1. Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
2. Заливаем мясо и даем закипеть.
3. Снимаем пенку.
4. Отправляем зелень в кастрюлю.
5. Варим до полной готовности.
6. При подаче добавляем зелень.

Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

Овощной суп

Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

• капуста - 100 гр.;
• картофель - 100 гр.;
• морковь - 100 гр.;
• лук - 1 средний;
• зелень, специи.

Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

Побочные эффекты

Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:

• запор;
• аллергия;
• высыпания;
• неприятный запах изо рта;
• землянистый цвет лица.

Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.

Белково углеводное чередование для похудения, или диета БУЧ имеет свою историю, связанную с бодибилдингом. Раньше она применялась после набора мышечной массы для сжигания жиров.

В наши дни диета популярна не только среди спортсменов.

Основанная на чередовании белковых и углеводных дней, эта программа питания не создает дискомфорта, а длительность диеты можно варьировать в зависимости от переносимости.

Чередовать – не значит смешивать

Белково углеводное чередование для похудения подразумевает попеременное употребление белковой пищи и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Недельный план питания начинается со смешанного дня, во время которого утром употребляются углеводосодержащие продукты, в дневное время – белковая пища с небольшим добавлением углеводов, а вечером – исключительно белковые продукты. Последующие два дня включают в рацион продукты, богатые белками: рыбу, мясо, творог.

За этими днями следует один, в рационе которого гречневая каша, хлеб из муки цельного зерна, овощи (картофель разрешается в печеном виде) и свежие фрукты. Затем опять наступает очередь двух белковых дней, и финальный день – углеводный.

Внимание!

В итоге белково углеводное чередование включает 7 дней: 1 смешанный -2 белковых- 1 углеводный- 2 белковых- 1 углеводный.

Диета углеводного чередования не ограничивает сроки. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и переносимости (а в результате спланированного баланса углеводов и белков диета переносится довольно легко), - недельный срок можно продлить до четырех недель и даже сделать принципом основной модели питания.

Нужно помнить, что углеводное чередование в графике комбинированного дня предполагает, тем не менее, раздельное употребление белков и углеводов в разные приемы пищи, ни в коем случае их не смешивая.Из-за недостатка углеводов организм начинает расходовать жировые запасы, и лишний вес уходит.

Диета углеводного чередования предполагает выбор продуктов с максимальным низким гликемическим индексом, то есть более полезных для усвоения организма. Выбрать эти продукты поможет разработанная специалистами таблица ГИ.

Подсчет белков и углеводов

Что касается белковых дней, то норма белков (они содержатся в нежирном твороге, рыбе, постном мясе), рассчитывается следующим образом: ваш вес, умноженный на три, в результате дает дневную норму потребления белков.

Диета рассчитана так, что в рационе содержится минимальное количество жиров. Поэтому в углеводные дни нужно есть пищу с небольшим количеством калорий, со сложными углеводами, содержащимися в крупяных кашах, овощах и макаронах из муки пшеницы твердых сортов.

Калорийность также подсчитывается с помощью таблиц, дающих расчет количества калорий на 100 г.

В том случае, если вес чрезмерно большой, то за точку отсчета возьмите более низкий показатель, результат, к которому вы стремитесь. Но не отнимайте больше 10 кг.

Диета + физические упражнения

Белково углеводное чередование – диета, которую применяют спортсмены, бодибилдеры всего мира, в том числе и российские. После тщательных исследований она получила одобрение отечественных экспертов.

Разумеется, этой диете могут следовать и обычные люди. Углеводное чередование для похудения рекомендуется сочетать с физической нагрузкой. Специальный комплекс физических упражнений помогает поддерживать тонус мышц.

Примерное меню белково углеводной диеты

Белковые дни:

• Завтрак состоит из нежирного творога и чашки чая.
• Второй завтрак – омлет из двух яиц.
• Обед: нежирная рыба и салат из огурцов и помидор.
• В полдник – нежирный кефир.
• Ужин: отварное филе птицы или постная говядина.
• Незадолго до сна можно выпить стакан кефира, простокваши или ряженки.

Углеводные дни:

• На завтрак овсяная каша с медом, можно добавить молока.
• Второй завтрак – одно яблоко.
• Обед – макароны или гречка с тушеными овощами или грибами, салат из свежих овощей, кусочек черного хлеба.
• Полдник: стакан кефира или йогурта.
• Ужин: тушеная рыба или говядина, листовой салат либо салат из свежих огурцов.
• За полчаса до сна выпить стакан кефира или простокваши.

Комбинированные (белково-углеводные дни):

• На завтрак овсянка с сухофруктами и стакан йогурта.
• Второй завтрак: пара абрикосов.
• Обед: рыба нежирных сортов, приготовленная на пару или гриле с гарниром из риса.
• Полдник: стакан ряженки.
• Ужин: тушеная говядина с чечевичным гарниром.
• Перед сном: нежирный йогурт.

Плюсы белково углеводной диеты

Белково углеводное чередование не наносит вреда здоровью, как многие краткосрочные диеты. Питание сбалансировано и позволяет плавно снижать вес.

Рацион можно спланировать самому, не ведя сложные расчеты калорийности употребляемой пищи. При этом во время диеты не придется подавлять изнуряющее чувство голода, дожидаясь очередного приема пищи, так как белково углеводное чередование дает ощущение сытости.

Внешний вид следующего данной диете не пострадает, поскольку диета углеводного чередования обеспечивает организм всеми нужными микроэлементами и витаминами, клетчаткой. А это значит, что ногти, волосы и кожа будут выглядеть здоровыми и ухоженными.

Следуя данной программе питания несколько недель, вы адаптируете организм к новому стилю питания, умеренному, сбалансированному и здоровому. Такой схемы питания можно будет придерживаться годами.

Минусы белково углеводной диеты

Диета имеет много положительных отзывов. Но есть и свои недостатки.

Некоторые диетологи ставят под сомнение длительность диеты и считают, что больше трех месяцев ей следовать не стоит. По их мнению, организм приспосабливается к физиологическим изменениям и не реагирует на них. Поэтому эффективной потери веса не последует.

Съедать по 3 г белков на килограмм (при весе, например 70 кг – это 210 г) – достаточная нагрузка для пищеварительной функции организма. Поэтому не стоит забывать о физических упражнениях, которые стимулируют обмен веществ.

Нужно учитывать индивидуальную переносимость белков: в некоторых случаях может возникнуть чувство тошноты.

В любом случае перед применением диеты консультация врача необходима.

Источник: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

Диета чередование белковых и углеводных дней

В современном мире все стремятся обладать стройной фигурой и приятной внешностью – это один из залогов успешной карьеры. Стройную фигуру можно приобрести разными путями: изнурять себя тренировками в спортзале или ограничивать в продуктах питания. Одна из самых популярных, эффективных диет на сегодняшний день носит название диета углеводного чередования.

Основные принципы диеты

Принцип этой диеты состоит в поддерживании баланса потребляемых белков и углеводов. Такой стиль питания можно практиковать в течение нескольких месяцев, для этого весь период разбивают на отрезки по четыре дня.

Идея состоит в том, чтобы в первые два дня вы употребляли меньше углеводов и больше белков, на третий день наоборот – больше углеводов и меньше белков, а четвертый день сбалансированный – количество белков и углеводов примерно одинаковое.

На основе такого сочетания эту диету так же называют белково-углеводной.

Теперь расскажем, почему и каким образом она работает. Когда вы потребляете мало углеводов, в вашем организме уменьшается количество гликогена – основы энергетического резерва в организме. Поэтому, переходя на аварийный режим, организм начинает расходовать дополнительный источник энергии, т.е. жировые клетки.

Но употребление только низкоуглеводоной пищи не поможет вам сбросить вес, т.к.

при длительном отсутствии основного энергетического материала организм «впадает в панику» и начинает активно запасать жир на случай, если подобный голод повторится.

А энергию начинает извлекать из мышц, как самой ненужной части. Поэтому долгое время практиковать такой тип питания нельзя и на третий день необходимо удовлетворить потребность организма в углеводах.

Т.е. увеличиваем количество углеводов, но чтобы калорийность осталась прежней, снижаем количество белка. Организм не способен так быстро перестроиться, поэтому он продолжает активно использовать запасы жира в качестве источника энергии. Гликоген в это время запасается в печени.

На четвертый день, когда сочетание белков и углеводов примерно одинаковое, организм продолжает запасаться привычной энергией. Вот и все. Маленький четырехдневный цикл подошел к концу, теперь его надо повторить с начала.

Что происходит с весом в этот период? В первые два дня можно потерять до 1 кг, в третий день процесс снижения веса продолжается, но к концу четвертого-пятого дня привычная цифра на весах вернется.

Это не значит, что диета не работает. Вновь вернувшийся килограмм – это вода, задержавшая в организме благодаря углеводу, 1 грамм которого притягивает и удерживает 4 грамма воды.

К середине второго цикла вы вернетесь к тому весу, что был у вас до начала диеты.

Преимущества и недостатки

Эта диета обладает массой преимуществ. Она реально поможет вам сбросить вес и при этом не нанести ущерба здоровью, как это часто бывает в других диетах.

Она учитывает все особенности функционирования организма и разработана с расчетом этих особенностей. Прежде всего, вы сможете ускорить свой обмен веществ, что непосредственно скажется на вашем здоровье в лучшую сторону.

Употребляемые продукты питания не засоряют желудок и кишечник, вредные токсины не отравляют организм.

Эта диета не заставляет вас считать калории, калорийность пищи всегда разнообразная. Все мышцы и системы организма находятся в тонусе, способны к активной работе и нагрузкам. Посещение тренажерного зала несколько раз в неделю приветствуется.

Такая диета не лишает полностью организм так необходимых ему углеводов. Вследствие чего вы теряете жировую, а не мышечную массу. Потеря мышечной массы грозит быстрой утомляемостью. Как следствие вы практически перестаете худеть и теряете форму, начинаете есть еще меньше, но без желаемого результата. А с помощью диеты углеводного чередования вы сохраняете тонус фигуры, но при этом худеете.

Еще одно неоспоримое достоинство – нет никаких запрещенных продуктов. Ведь, как известно, запретный плод сладок. Если в диете наложено табу на какие-либо продукты, например, на хлеб, то вы только о нем и будете мечтать. Диета углеводного чередования разрешает все, поэтому ваше психическое здоровье тоже не пострадает. Надо только научиться правильно планировать завтрак, обед и ужин.

И самое главное – эта диета действительно может вам помочь! Правильно комбинируя продукты, вы добьетесь нужного вам результата. У диеты нет противопоказаний ни по возрасту, ни по полу, ни по личным пристрастиям.

Меню

Вот один из возможных вариантов питания на четыре дня.

Первый и второй день диеты (низкоуглеводные)

• Завтрак – легкий салат из овощей, не содержащих крахмал, немного растительного масла, 2 яйца, диетический творог.
• Обед – белое куриное мясо, нежирная говядина, фасоль или овощи, желательно тушеные или вареные на пару.
• Ужин – легкий салат из овощей, не содержащих крахмал, в качестве заправки к салату – растительное масло, несколько кусочков рыбы.

Третий день (высокое содержание углеводов)

• Завтрак – геркулесовая каша с изюмом, цельный хлеб.
• Обед – рис, бурый или обычный, немного белого куриного мяса, легкий салат.
• Ужин – макароны из твердых сортов пшеницы, в качестве заправки – легкий соус.

Четвертый день (баланс углеводов и белков)

• Завтрак – геркулесовая каша с изюмом, диетический творог.
• Обед – немного риса с белым куриным мясом, салат из овощей.
• Ужин – салат из овощей, кусочек рыбы, 3 куска хлеба грубого помола.

Это один из вариантов, который вы можете взять на вооружение. К тому же диету можно видоизменять по вашему усмотрению, например, добавлять количество низкоуглеводных дней.

Главное, добиться того нужного соответствия белков и углеводов, благодаря которому ваш организм будет использовать жировые клетки для восполнения энергии.

Количество белков так же необязательно изменять, добиваясь результата только за счет углеводов.

Источник: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

Чередование белков и углеводов как способ похудеть

Белково углеводное чередование (сокращенно БУЧ) – это диета для сжигания жира, при которой мышечная масса тела сохраняется. Тело становится подтянутым и стройным. Система БУЧ очень популярна в бодибилдинге, а в последнее время она становится модной методикой избавления от жировых запасов благодаря своему удобству и комфортности.

Диета состоит в последовательном переходе рациона с белкового на углеводный, поэтому и названа системой белково углеводного чередования.

Чередование белковых дней, когда в меню присутствуют мясные и молочные блюда, и углеводных дней, рацион которых состоит из каш, овощей и фруктов, ведет к ускорению обмена веществ и устойчивому снижению веса.

Самое замечательное достоинство такой системы в том, что, уменьшая жировые отложения, она не затрагивает мышцы. Она очень эффективна, особенно при систематических тренировках, занятиях спортом.

Один её цикл занимает четыре дня.

Схема вкратце выглядит так:

• первый и второй дни – белковые;
• день третий – углеводы;
• день четвертый – сбалансированный.

В первые два дня основным питанием являются белковые продукты. Третий день – высокоуглеводный, почти без белковой пищи. На четвертый день разрешается сбалансированное употребление белков и углеводов. Калорийность в эти четыре дня должна оставаться без изменений.

Во время первых двух белковых дней происходит сжигание жира, сброс лишней жидкости, особенно на фоне тренировок. Когда запас углеводов подходит к концу, организм испытывает дефицит энергии.

Чтобы не наступил «аварийный режим» и мышечная масса не пострадала, на третий высокоуглеводный день должно происходить насыщение углеводами. Жир по инерции ещё уменьшается, а мышцы уже получают необходимую им энергию.

На четвертый день меню состоит из разнообразных продуктов и восстанавливает белково-углеводный баланс организма.

Белковых дней может быть больше, исходя из самочувствия во время диеты.

Сначала нужно запастись таблицей калорийности продуктов, весами и калькулятором.

По формуле нужно определить свой нормальный вес: от роста в сантиметрах отнять 100.

По советам специалистов, на один килограмм нормального веса разрешается:

• в первые два дня до 3 граммов белков, углеводов – до 1 грамма;
• в третий день – до 5 граммов углеводов, 1 грамм белков;
• в четвертый, сбалансированный день до 1,5-2 граммов белков, 3 граммов углеводов.

В одном грамме белков и углеводов содержится 4 килокалории, в одном грамме жира – 9 килокалорий.

Лучше заранее произвести необходимые расчеты и спланировать меню. Употребление жирных продуктов рекомендуется свести к минимуму.

Дневная норма калорий не должна опускаться ниже 1200 килокалорий, а для тренирующихся – ниже 1600 килокалорий.

Внимание!

Но универсального, единого на всех рецепта белково углеводной диеты не существует. Её преимущество – гибкость и комфортность. Главный критерий – это самочувствие и правило, применимое ко всем диетам на свете – «не навредить». Голодать при белково углеводном чередовании нельзя.

Это продукты, не приносящие особой пользы для организма или очень калорийные:

• мучные изделия из муки высшего и первого сортов;
• нецельнозерновые крупы;
• сладости и сахар;
• копчёности и колбасные изделия;
• фаст-фуд;
• бананы и другие сладкие фрукты;
• сладкие фруктовые соки, алкоголь.

Также под ограничение попадают излишнее употребление соли, острые приправы.

День первый белковый:

• омлет или яичница, салат из огурцов с зеленью, заправкой из растительного масла, лимона;
• отварное мясо курицы или индейки, запеченные кабачки или баклажаны;
• творог с низким содержанием жира;
• запеченная нежирная рыба, салат из зеленых овощей.

День второй белковый:

• нежирное отварное мясо, салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправкой из оливкового масла, сока лимона;
• творог с низким содержанием жира;
• рыба тушеная или запеченная, овощи тушеные;
• творог с низким содержанием жира;
• рыба-гриль, салат из зеленых овощей.

День третий углеводный:

• каша на воде с изюмом, орехами, фруктами;
• фруктовый салат;
• рис отварной с рыбой нежирной, салат из овощей;
• печеная картошка с приправами, с луком, немного растительного масла;
• макароны с томатами.

День четвертый - углеводы + белки:

• йогурт натуральный, тост из муки грубого помола, немного варенья;
• груша;
• рыба на пару с гречкой, салат овощной;
• творог с ягодами или апельсин;
• креветки или морская рыба, салат из капусты и моркови.

День первый белковый:

• отварное мясо, тост, салат из зелени;
• нежирный сыр;
• тушеная рыба, помидор или огурец;
• нежирный йогурт;
• филе индейки на пару, тушеные овощи.

День второй белковый:

• яичница, салат овощной из редиса, огурцов, зелени;
• натуральный йогурт;
• филе курицы запеченное, помидор;
• отварная говядина, фасоль;
• два куска рыбы, овощной салат из зеленых овощей.

День третий углеводный:

• каша на воде из овсяных хлопьев с изюмом, орехами;
• абрикосы или персик;
• спагетти с заправкой из помидоров, салат из зелени;
• запеченная картошка с пряными травами;
• рис отварной с нежирной рыбой, три кусочка хлеба, яблоко.

День четвертый сбалансированный:

• овсяная каша, йогурт несладкий;
• творожное суфле с ягодами;
• овощное рагу с куриной грудкой, картофель;
• хлебец с нежирным сыром, абрикосы;
• мясо или рыба запеченные, коричневый рис, овощной салат;

При правильно подобранном меню самочувствие и эмоциональное состояние на протяжении всего белково-углеводного чередования стабильны, в отличие от белковой диеты, при которой могут быть плохое настроение, слабость, головокружение.

Некоторые считают минусом такой диеты медленную потерю массы тела в сравнении с жесткими монодиетами. Такая особенность обусловлена сбалансированностью белково-углеводного чередования. Это не уменьшает его достоинство – судя по отзывам, жировые запасы уходят безвозвратно, чего нельзя сказать о жестких диетах. Единственное условие – здоровое питание и спорт.

Чтобы не выбиваться из предписанного количества калорий, нужно заранее подсчитать калорийность и составить меню.

Рацион питания нужно составлять из нежирных продуктов.

В первый и второй дни цикла в меню должны входить рыба, мясо, творог. Кефир, ряженка, нежирный сыр также должны быть на столе во время БУЧ.

Углеводное меню состоит из гречки, риса, любых каш, бобовых, овощей, фруктов, макарон из муки твердых сортов.

Для углеводных продуктов существует специальная таблица, где указывается гликемический индекс (ГИ). Для диеты белково-углеродного чередования лучше выбирать продукты с самым низким показателем гликемического индекса. Продукты с высоким ГИ очень быстро усваиваются, поэтому организм какую-то часть их преобразует в энергию, а остальное откладывается в жировые запасы.

Нужно учитывать, что затраты энергии должны находиться в балансе с энергетической ценностью продуктов, входящих в меню. Калорийность продуктов во время тяжелой физической работы или при интенсивных тренировках должна составлять до 3500 калорий в день, чтобы не было истощения организма.

Витамины и минералы обязательно должны входить в меню.

Людям с проблемами пищеварения или с заболеваниями почек лучше применять её с осторожностью.

Белково-углеводное чередование – это эффективная диета в борьбе с лишним весом.

Оно может подойти даже тем людям, у которых нет навыков здорового питания.

При положительном настрое и упорстве с помощью белково углеводного чередования можно добиться удивительных результатов, на долгое время расстаться с лишними килограммами и сохранить стройность тела.

Возможно ли сбросить лишние килограммы без терзания голодом? Как быстро похудеть не потеряв при этом тонус мышц и здоровый вид кожи? Этим вопросом задаются ежеминутно миллионы несчастных, которые утратили веру в краткосрочные диеты и устали смотреть, как после мук и страданий, ненавистный жир быстро возвращается на свое место. Но, диетологи нашли выход из этого хождения по кругу, предложив систему питания, основанную на чередовании привычных продуктов питания. Эта диета, которую окрестили белково-углеводной, спасает от вечной борьбы с недовольством своей внешностью, оставляя при этом людей сытыми и счастливыми.


Диета углеводно белкового чередования: Как появилась белково-углеводная система питания.
Эту прекрасную, доступную каждому методику похудения разработал уважаемый во всем мире врач-диетолог из США Джеймс Хантер. Всемерно известной диета стала благодаря профессиональным спортсменам, основной задачей которых, было держать нормальный вес без ущерба мышечной массе. И именно белково-углеводное питание, как нельзя лучше, способствует этому. В итоге, армия спортсменов и любителей активного образа жизни, популяризировали это новшество во всем мире в кратчайшие строки.

С подачи бодибилдеров, чередование белково-углеводной пищи стало очень популярным среди широких верст населения. Что бы удовлетворить всех желающих похудеть, стали появляться вариации этой диеты, учитывающие пожелания и запроси обычных людей. Много именитых диетологов стали привносить свои новшества и создавать массу новых вариантов на базе стандартного белково-углеродного принципа, как например диета Малишевой, известная на нашей родине. И даже каждый из вас, с легкостью сможет разработать собственную, уникальную диету с учетом своих слабостей и вкусов, подходящую именно вашему режиму жизни и индивидуальным особенностям вашего организма. Главное понять каким образом действуют основные принципы этой технологии.

Главные принципы белково-углеводного питания

Основной принцип этой системы состоит в поочередном употреблении углеводов и белков. Благодаря этому, тело начинает с большой интенсивностью сжигать отложенный жир и так же легко справляться с углеводами. Преимуществом этой системы похудения является то, что потеря веса не влечет за собой сокращения мышечной массы, появления растяжек и дряблости кожи. Наоборот день ото дня фигура становится более спортивной и подтянутой, при этом кожа сохраняет свою эластичность и здоровый красивый вид.
Следует отметить, что белково-углеводное чередование позволит не только приобрести желаемые формы в кратчайшие строки, но так же предупредит возвращение ненавистных жировых отложений. Также подобное питание сохранит нервную систему от чрезмерной раздражительности и плохого настроения, которое вызывают привычные диеты, морящие голодом.

Диета углеводно белкового чередования: Рекомендуется следующий режим питания при этой диете.
Первый день символически называют смешанным. Употреблять в пищу следует продукты, в состав которых входят протеины и углеводы;
два следующие дня – преимущественно белковые продукты;
один день позволяем себе углеводы.
Дальше продолжается чередование двух белковых дней с одним углеводным. Конечна, килограммы активно уходят именно в период питания протеинами, но употребления углеводов необходимый этап для нормального функционирования организма, по этому нельзя им пренебрегать, даже если он замедляет процесс потери веса. Питание одними белками может нанести вред здоровью и вызвать множество опасных болезней. Кроме того, недостаток углеводов приводит к стрессам, депрессии и нервным срывам, что заметно ухудшает качество жизни. Если правильно комбинировать продукты, то рацион диеты становится очень богатым и разнообразным.
БУЧ (белково-углеводное чередование) имеет множество позитивных отзывов в интернете от довольных людей, которые справились с лишним весом без особых страданий, не заставляя себя голодать и не изматывая себя физическими нагрузками. Они уверенны в себе и не боятся быстрого возвращения килограммов.

Диета углеводно белкового чередования: Меню программы БУЧ
Избавление от лишнего веса с белково-углеродной диетой – щадящий и совершенно безвредный процесс. Жир исчезает постепенно и не возвращается вновь. Результат в большей мере зависит от начального веса худеющих. Например люди с весом превышающим 100 кг, могут не напрягаясь сбросить за 14 дней больше 8 килограммов.
Итак, пример белково-углеводного меню на неделю:
Понедельник (смешанное питание):
завтрак: стакан кефира и овсянка;
обед – отварная или лучше рыба приготовленная на пару, гречка или пюре из картофеля;
ужин – рагу из овощей с мясом индейки, чай (желательно зеленый)
на ночь – кефир.

Диета углеводно белкового чередования: Вторник (белковый день):
завтрак – несколько ломтиков сыра, 1 вареное яйцо, кофе без сахара;
обед – запеченная или приготовленная на гриле курица с чечевицей;
ужин – отварная рыба, салат из капусты, чай из трав.

Диета белкового чередования:Среда (белковый день):
завтрак – творог с кефиром или нежирным йогуртом;
обед – паровые котлеты, салат из свежих овощей;
ужин – творог, фрукты (не желательно бананы и виноград), чай без сахара;

ДИета на Четверг (углеводный рацион):
завтрак – круассан, 1 банан, кофе (можно сладкий);
обед – борщ с кусочком хлеба или каша с мясом, чай, десерт;
ужин – рисовый плов, салат, апельсиновый сок.

Пятничная диета (белковое меню):
завтрак – запеканка из творога, кофе без сахара;
обед – запеченная рыба, салат из капусты и моркови;
ужин – мясо гриль с тушеными или отварными овощами, отвар шиповника.

Суббота (второй белковый день):
завтрак – омлет, черный кофе;
обед – мясо индейки, свежие овощи,
ужин – котлеты из белой рыбы, салат из свеклы, травяной чай.

Воскресенье (углеводный рацион):
завтрак – мюсли с йогуртом;
обед – рыбный суп с хлебом, вареный картофель или пюре с котлетами, салат из свежих овощей;
ужин – голубцы, чай (можно сладкий)

Углеводно белковая диета меню

С понедельника продолжаем двигаться по кругу, чередуя 2 белковых и один углеводный день. Нужно помнить, что заставлять себя кушать продукты, которые вы не переносите, или, тем более те, которые могут вызвать у вас аллергические реакции, совершенно не обязательно. Например вы можете заменить рыбные блюда мясными, без опасения не достигнуть желаемого результата.

Можно менять местами блюда или готовить что-то другое, но ингредиенты должны соответствовать принципам диеты. Можно также делать перекуси, если чувство голода между приемами пищи становиться совершенно несносным. Например в белковый день можно дополнительно позволить себе стакан кефира, а в углеводный – даже булочку.

Очень важно придерживаться правильного режима питания. Завтракать желательно примерно через полчаса, после того как вы проснулись. Категорически не рекомендуется пропускать обед, так как это основной прием пищи за целый день. Не следует также присоединять его к ужину. Последний прием пищи лучше всего проводить как минимум за 2 часа до сна.

Белково углеводная диета для похудения
Данная схема белково-углеводного чередования является классической и довольно щадящей. В наше время в Интернете можно отыскать множество вариантов БУЧ диеты. Часто встречается иной порядок чередования белковых дней с углеводными, например вы можете встретить меню, в котором чередуются 5 белковых дней и 2 углеводных, или же после трех протеиновых дней идет один углеводный и один свешанный. Какой вариант вы бы не выбрали, он будет превосходно действовать. Все зависит только от ваших привычек, вкусовых предпочтений и особенностей вашего образа жизни. Все комбинации принесут желаемый результат, если старательно соблюдать эту систему.

Диета от доктора Малышевой
Еще один авторский вариант белково-углеводной диеты разработала телеведущая программ о здоровье Елена Малышева. Ее схема питания поможет за 10 дней потерять больше 6 килограммов, но использовать такую диету следует только в экстренных случаях. Например, если вы готовитесь к свадьбе или какому-то еще торжеству, вы быстро приобретете желаемые формы. Но доктор медицинских наук и врач по образованию Малышева и ее коллеги, предупреждают, что частое применение этой методики может негативно отразится на общем состоянии здоровья. Не злоупотребляйте этой разгрузочной диетой, и вы всегда будете довольны своей фигурой и будете иметь прекрасное самочувствие.
Сама диета рассчитана на 10 дней, где чередуется один день употребления протеиновой пищи с одним днем углеводов. Так же она предусматривает полный отказ от различных специй и приправ, в том числе и соли. Такие ограничения позволят быстрее сжигать жир.

Меню диеты Елены Малышевой
Протеиновый день:


1. натощак выпиваем стакан теплой воды;
2. на завтрак – 1 вареное яйцо и немного зелени (зеленые овощи, салат, петрушка, укроп);
3. дальнейшие приемы пищи – вареная курица 700-800 г. Курицу готовить без соли, смыть остатки жира водой, снять кожу.
Углеводный день – кушаем только салат «Щетка» (6-8 приемов пищи за день). Последний прием не позже 7 часов вечера

Рецепт чудо-салата «Щетка».
Название у этого салата весьма символическое. Его действие на желудочно-кишечный тракт можно смело сравнить с действием щетки, которая вычистит все ненужные нам вредные шлаки и токсины. Для его приготовление пользуются исключительно сырые овощи, такие как капуста, морковь и свекла. Секрет действия салата именно в его составляющих. Полкилограмма каждого из них нужно натереть на терке или мелко нашинковать, тщательно отжать, чтобы выделился сок и потом заправить лимонным соком.

Если у вас аллергия или непереносимость одного из ингредиентов, то его можно смело заменить любым другим овощем, кроме конечна картофеля, который содержит много крахмала и существенно замедлит процесс сжигания лишних калорий. Так же обязательно выпивать в день не меньше 1,5 - 2 литров чистой воды.

Теперь, ознакомившись с возможными вариантами диет на основе белково-углеводного чередования можно смело выбирать то, что подойдет именно вам и начинать приводить в порядок свою фигуру без голоданий и изнурительных тренировок.

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения - методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

1. Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
2. Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
3. В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
4. Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
5. Улучшается метаболизм.
6. Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный - организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

• беременность;
• кормление грудью;
• заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
• камни в желчном пузыре;
• аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

• Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
• нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
• морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
• говядина, крольчатина;
• курица, индейка без кожицы;
• бобовые: чечевица, фасоль, нут;
• яичный белок;
• орехи.

Углеводы

• Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
• сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
• горох, фасоль;
• сухофрукты: финики, изюм;
• макароны;
• все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
• фрукты;
• картофель;
• макароны.

Запрещённые продукты:

• молочные продукты с высоким содержанием жирности;
• растительные масла;
• свинина, баранина;
• сосиски, сардельки;
• маргарин, сливочное масло;
• жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
• консервы;
• колбасы;
• кремовые торты, пирожное;
• пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему - как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты - чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

1. Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день - чисто углеводный.
2. Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
3. Порции: для завтрака - 150 гр, для обеда и ужина - 200 гр. Напитки - стакан (250 мл).
4. В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
5. Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
6. Присаливать блюда можно, но только слегка.
7. Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
8. Пейте много чистой воды.
9. Больше гуляйте на свежем воздухе.
10. Кушайте в одно и то же время.
11. Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

1. В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
2. Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
3. В третий день включить в меню пельмени из свинины.
4. В четвёртый и пятый дни приготовить мясо - свинину, баранину или скумбрию.
5. На шестой выпить вина.
6. Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

• Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
• Голодовка на неделю - самый оптимальный вариант.
• Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
• Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
• Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

• Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
• Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
• В обед: чечевично-куриная похлёбка.
• На полдник: чай с повидлом.
• К ужину: карри.

Второй день (белковый)

• Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: апельсин.
• В обед: суп со шпинатом.
• На полдник: кефир.
• К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

• Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: 2 киви.
• В обед: сёмга в молоке.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

• Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
• Второй завтрак: гранат.
• В обед: картофельно-сметанный суп.
• На полдник: горсть фиников.
• К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

• Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: рыбно-креветочный суп.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

• Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: 2 мандарина.
• В обед: восточный яичный суп с горбушей.
• На полдник: простокваша.
• К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

• Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: помело.
• В обед: белковая окрошка.
• На полдник: ряженка.
• К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

• Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
• На полдник: любая выпечка.
• К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

• луковица;
• грудка 200 гр;
• кальмары 200 гр;
• яйца 4 шт;
• порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

1. Сварить яйца всмятку.
2. Отварить грудку. Нарезать полосками.
3. Отварить кальмары. Нарезать полосками.
4. Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
5. Заправить салат.
6. Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

• свежая капуста 300 гр;
• сахар 10 гр;
• лимонный сок 15 мл;
• сок ревеня 40 мл;
• мёд по вкусу.

Приготовление:

1. Нашинковать капусту.
2. Растереть её до выделения сока.
3. Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

• кальмар 150 гр;
• огурец;
• куриная грудка 100 гр;
• салат 2 листа;
• укроп веточка.

Приготовление:

1. Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
2. Нашинковать их палочками.
3. Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
4. Выложить на тарелку листы салата.
5. Красиво оформить салат.
6. Сверху - измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

• индейка 400 гр;
• шпинат 100 гр;
• чеснок 2 зубчика;
• молоко 100 мл;
• приправы по вкусу.

Приготовление:

1. Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
2. Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
3. Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
4. Присыпать специями.
5. Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

• зелёный лук, укроп;
• картофель 400 гр;
• морковь;
• черешковый сельдерей 1 стебель;
• корень сельдерея 100 гр;
• овощной бульон 3 л;
• сметана 250 гр;
• лимонный сок 50 мл;
• приправы.

Приготовление:

1. Овощи почистить, измельчить, отварить.
2. Добавить сметану.
3. Варить до кремообразной консистенции.
4. Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
5. Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

• чечевица 250 гр;
• луковица;
• вода 5 л;
• куриное филе 400 гр;
• корень сельдерея 100 гр;
• морковь.

Приготовление:

1. Отварить филе.
2. В бульон запустить чечевицу.
3. Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
4. Через 20 минут - курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

• овсяная мука 25 гр;
• куриное филе 500 гр;
• яйца 2 шт;
• приправа по вкусу.

Приготовление:

1. Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
2. Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
3. Обвалять наггетсы в панировке.
4. Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

• картофель 500 гр;
• капуста 200 гр;
• луковица;
• мука 250 гр.

Приготовление:

1. Замесить тесто.
2. Нарубить мелко капусту.
3. Потушить.
4. Поджарить измельчённый лук.
5. Отварить из картофеля пюре.
6. Смешать капусту, пюре, лук.
7. Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

• коричневый рис 250 гр;
• нут 100 гр;
• говядина 400 гр;
• карри по вкусу;
• морковь.

Приготовление:

1. Замочить нут на 12 часов.
2. Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
3. Нарезать говядину полосками.
4. Натереть морковь.
5. Протушить морковь и говядину до полуготовности.
6. Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки - 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

• 4 дня - минус 1 кг;
• 1 неделя - 4 кг;
• 10 дней - 6 кг;
• 2 недели - 8 кг;
• 3 недели - 10 кг;
• 1 месяц - 11-12 кг;
• 2 месяца - вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день - минимум углеводов и максимум белка.
3 день - минимум белка и максимум углеводов.
4 день - усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго - до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день - белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров - так же не более 25 граммов.

2 день - белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 - 1500 килокалорий.

3 день - углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день - обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак : творог, несладкий чай
Ланч : омлет
Обед : рыба на пару, огурец
Полдник : кефир или натуральный йогурт
Ужин : куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь : ряженка

Углеводные дни

Завтрак : мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч : два абрикоса или яблоко
Обед : рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник : фрукт
Ужин : салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь : ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак : овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч : яблоко
Обед : рис или греча с рыбой на пару
Полдник : ряженка с медом
Ужин : чечевица, тушеное мясо
На ночь : ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от "тяжести" употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро "раскрутить" обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное "подкидывание" углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается "заснувшим" обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

• Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира - синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
• Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
• Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
• Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
• Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.