Нервничаете за рулём, на работе не получается решить простейшие задачи, а дома накричали на кота? Поздравляем: у вас явная усталость, вызванная недосыпанием. Ну или просто скверный характер. Но мы склонны верить в первый вариант. А за самым надёжным лекарством от усталости не нужно идти в аптеку. Это – сон. Но что делать, если бессонница выматывает все силы? Для начала, прислушаться к мнению бывалых.
Десять людей, которые на собственном опыте столкнулись с бессонницей, смогли её победить и даже связали свою карьеру с борьбой против расстройств сна, делятся советами, которые помогли им наконец-то уснуть сном младенца и не чувствовать себя такими разбитыми поутру. Они могут показаться очень простыми. Но простые – не значит не эффективные. Присмотритесь, и вы наверняка узнаете в них себя.
У наших первобытных предков не было проблем с бессонницей. Ведь их циклами жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре после заката погружались в сон. Конечно, в современном мире существовать по такой схеме крайне сложно. Но вы можете даже не понимать, что нынче «солнце» светит прямо в вашем доме, при том круглосуточно. И тем самым очень мешает правильному сну, ведь тормозит выработку мелатонина. А имя ему – электричество. От лампочек до экранов телевизора, компьютера и смартфона. По долгу не можете заснуть? Тогда сделайте привычкой в вечернее время использовать только минимальное освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки». Вы сами удивитесь, как быстро начнёте клевать носом.
А их полные имена – мелатонин и медитация . Упомянутый выше мелатонин - вещество, вырабатываемое эпифизом - шишковидной железой, находящейся в основании мозга. Оно прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка мелатонина приводит к бессоннице. Купить вещество в формате биодобавки можно практически в любой аптеке. Но люди, успешно поборовшие бессонницу, советуют совмещать его со второй «М» - медитацией. Ведь именно эта техника позволяет очистить голову от навязчивых мыслей, которые мешают сну, наладить дыхание и сердечный ритм. Необязательно быть йогом: научить медитации помогут аудиокниги.
Если вы часто просыпаетесь посередине ночи и больше не можете заснуть, неожиданной причиной этого явления может быть нехватка магния. Проведите простой эксперимент: незадолго до отбоя скушайте банан. Спали после этого, как младенец, до самого будильника? Тогда следует задуматься над тем, чтобы пересмотреть свой рацион и добавить больше магниесодержащих продуктов. И проблема бессонницы решится практически сама собой.
Да, именно настолько просто. Вот только простейшими советами мы чаще всего пренебрегаем. Задумайтесь: кофеин может оставаться в нашем организме по 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Долго не можете уснуть и просыпаетесь разбитыми? Перестаньте пить кофе после 14:00 . И результат наверняка вас удивит.
Ещё одна «М» в этом списке. Страдающие в прошлом от бессонницы советуют: не стоит пренебрегать свойствами ароматерапии. Тем более, что она доступна практически каждому (если нет аллергии и склонности к мигрени, провоцируемой запахами). Вот ароматическая подсказка для тех, кто подолгу не может заснуть: при плохом засыпании обратитесь к помощи можжевельника, мирры, кипариса, кедра, мандарина, апельсина;при беспокойном сне применяйте ромашку, нероли, лаванду, ладан. А глубокое расслабление принесут можжевельник, ладан, ваниль, шалфей мускатный, иланг-иланг. Незадолго до сна и сразу после тёплого душа нанесите немного масла на виски, плечи, стопы. Помассируйте, а еще лучше – попросите вторую половинку сделать это. Прикосновения и приятный аромат обладают глубоким успокаивающим действием. Так что здоровый сон вам обеспечен.
Возможно, вы не можете заснуть по банальной причине: голод. Но это – отнюдь не повод слопать целый тортик на ночь глядя. Кусочек цельнозернового хлеба или другие «медленные» углеводы общей калорийностью до 150 кКл станут отличным выбором. И не позже, чем за полчаса до отбоя.
Если вы не только долго не можете погрузиться в сон, но и просыпаетесь с болью в теле, затёкшими мышцами или общим ощущением ломоты и «помятости», пришло время расстаться со старым матрасом. Возможно, ваше тело просто не может найти нужное положение для сна и как следует расслабиться. Главное, не заказывайте новичка в слепую, а устройте ему основательный тест-драйв.
Все знают, что дети засыпают куда лучше и быстрее, если их как следует укутать. А всё потому, что это подсознательно напоминает нам материнскую утробу – самое безопасное место в мире, а потому способствует максимальному расслаблению. То же самое справедливо и для взрослых. Десять-пятнадцать минут под тяжёлым одеялом даже с книжкой в руке позволит как следует расслабиться и незаметно погрузиться в сон.
Наши стрессы на работе влияют на весь организм в целом. И в первую очередь это отражается на качестве сна. Ведь повышенная выработка гормона стресса кортизола заставляет тело быть в постоянно тонусе, а значит – прогоняет сон. Знаем: нельзя просто так взять и перестать нервничать. Но самое простое, что вы можете сделать прямо сейчас -освободить выходные от работы. Полностью. Дайте себе возможность расслабиться хоть два дня из семи. И жизнь сразу станет немножечко лучше
Совет №10: прежде, чем покупать снотворное – поговорите с психологом
Причина большинства бессонниц лежит в области психологии и психиатрии. Так что прежде, чем самому себе назначать препараты, поговорите со специалистом. И не только местным терапевтом, но и с приставкой «психо-».
Кстати, мы не зря упомянули о тяжёлом одеяле. Один из самых эффективных немедикаментозных способов борьбы с бессонницей
доступен каждому. А мы подскажем, как .
Содержимое статьи
По оценкам экспертов, одной из самых распространённых проблем в жизни людей 21-го века стала обычная бессонница, затрагивающая и сферу личностных отношений, и здоровье в целом. Когда синтетических добавок в рационе и так хватает, а медикаменты по советам врачей не успеваешь покупать, снотворные препараты принимать совсем не хочется, но страдающим от нарушений сна нужно постараться как-то избежать последствий своего недосыпа. Зная, как бороться с бессонницей без лекарств, можно не только повысить качество своей жизни, но и не допустить многих заболеваний, достичь успеха в делах.
Причины нарушения сна
Поскольку страдают бессонницей около трети населения, видимо, побороть этот недуг достаточно сложно. На самом же деле, многие просто не отдают себе отчёта в том, что имеют реальную проблему. Допуская переход болезни в хроническую, не заботясь в нужной мере о подготовке ко сну, мы открываем дорогу другим заболеваниям. Оказывается, немалую роль в организации спокойного сна играют несколько факторов:
- отсутствие привычки ложиться в постель в одни и те же часы;
- наличие общей утомляемости;
- нервозность в течение дня, груз неразделённых забот и нерешённых проблем;
- многие особенности организма, наличие физиологических изменений и заболеваний.
Изучением причин инсомнии и лечением с помощью медикаментов занимаются терапевты и многие врачи-специалисты, но прежде всего многим людям хочется преодолеть бессонницу самим, не подвергая организм влиянию таблеток и капель, снотворное действие которых вызывает много других проблем. Зачастую в первое время появления проблемы люди не обращают на неё внимания, а когда нарушение принимает хроническую форму, уже не знают, как избавиться от бессонницы без лекарств. Причиной нарушения режима может быть не только патология, но и переживание неприятного периода в жизни.
Переезд и смена часовых поясов это одна из причин бессонницы
Причиной возникновения недосыпов может быть ещё и смена биоритмов. Это случается, когда человек меняет привычную работу, переезжает в другой часовой пояс. В этих случаях также можно обойтись без лекарств и преодолеть проблему самостоятельно. Нужно попытаться не перегружать нервную систему, при необходимости устраивать дополнительный дневной сон или отдых, не нагружать организм лишними эмоциональными и физическими тяготами впервые дни после переезда.
Как организовать бодрствование ради хорошего сна
Организуя свой рабочий день и досуг после работы, следует учитывать то, какие изменения происходят в организме в вечерние и ночные часы.
Советы по сохранению ночного покоя:
- не стоит уходить на сиесту, организовывать себе дневной сон, если существует реальная проблема с засыпанием в ночные часы;
- нельзя смотреть перед сном веселящие фильмы, разбирать и обдумывать идеи, побуждающие к действиям, к активным занятиям, это может эмоционально будоражить, вызывать бессонницу и беспокойство;
- если есть проблема со сном, нужно попытаться установить для себя режим сна и бодрствования, некоторое время ложиться спать в одно и то же время;
- не принимать еды перед сном, приём пищи вызывает работу пищеварения, газообразования, перистальтики, это также может нарушать сон и ночной покой.
Выбирая методы, как восстановиться после стресса и побороть приступы бессонницы без процедур и лекарств, нужно учитывать свои возможности и предпочтения. Например, упражнения из дыхательной гимнастики кому-то подойдут, а кому-то будут чужими до неприязни. Вот одно из таких упражнений, помогающее быстро уснуть.
Нужно совершать поочередные выдохи каждой ноздрёй, зажимая другую по нескольку раз. Другое упражнение, способствующее засыпанию, является не дыхательным. Оно включает в себя поочерёдное напряжение всех мышц тела, их волнообразное сокращение, которое должно начинаться от ног.
Особенности организма и влияние на сон
Мелатонин — важный гормон, вырабатывающийся только во время сна и в темноте
Отдавая дань уважения возможностям современной медицины, предоставляющей массу информации по проведённым исследованиям, можно попытаться проанализировать выработку организмом веществ, позволяющих ему отойти ко сну и спокойно провести ночь без необъяснимых пробуждений, без проблем с засыпанием. К веществам, нормализующим сон, относится, например, гормон мелатонин. Активная выработка мелатонина происходит только в темноте, и именно поэтому специалисты не рекомендуют вечерами включать яркий свет, а как раз наоборот, советуют притушить свет, пользоваться светильниками, а не верхним светом, рекомендуют зашторивать окна.
Для спокойного вечернего времяпровождения следует иметь лёгкие занавеси и плотные гардины на окнах, чтобы дозировать освещение и также изолировать не только свет, но и шум, идущий с улицы. Отказ от кофе и пищи за несколько часов до сна станет разумным выбором, но если голод всё-таки даст о себе знать, для отсутствия дискомфорта в вечерние часы нужно принимать не тяжёлый для пищеварения ужин и также лёгкий второй ужин: стакан кефира или молока. В молоко можно добавить мёд, помогающий расслаблению организма, можно выпить чашку ромашкового чая.
Когда человек собирается заснуть, температура в спальне должна быть комфортная, около 22-23 градусов. Освежающее проветривание помещения даст возможность наладить дыхание, и создать романтическую обстановку. Для релаксации перед сном можно принять некоторые меры, например, принять тёплую ванну, добавив в неё лавандовое масло или сделать расслабляющий массаж, прослушать спокойные музыкальные произведения.
Чтобы преодолеть беспокойство, нужно знать причины его возникновения. Учитывая возможные гормональные сдвиги в организме, при навязчивой бессоннице стоит обратиться к врачам за помощью, но, возможно, ничего страшно и не происходит. Люди, поздно ложащиеся спать от природы, «совы», страдают от бессонниц больше, чем «жаворонки». Сомнологи предлагают снимать напряжение, накопившееся за день с помощью обдумывания, вспоминания всего, произошедшего за день. Таким образом, всё систематизируется, дела и заботы отойдут на задний план, улягутся эмоции и организм лучше подготовится ко сну.
«Совы» чаще мучаются от бессонницы
Психосоматическое нарушение сна нужно корректировать, когда человек мучается без ночного отдыха как минимум трижды в неделю достаточно долгое время, в течение месяца и более. Избавляйтесь от долготекущих нарушений сна, чтобы не допустить хронической формы бессонницы! В результате частых нарушений сна возникает слабость иммунной системы, хуже работает память, ослабляется внимание, снижается работоспособность. Это особенно опасно для молодёжи и студентов, ведь именно они находятся в группе риска по недосыпанию – огромные эмоциональные нагрузки в плюс к недосыпу способны сделать из молодого человека инвалида.
С помощью физиотерапевтических процедур, назначенных врачом, также можно лечить бессонницу на разных её стадиях. Существует масса различных процедур с применением лекарственных средств и без. Рассмотрим, как избавиться от бессонницы ночью с помощью физиотерапии без лекарств.
Физиотерапевты располагают следующим арсеналом:
- дарсонвализация, гальвано- и магнитотерапия на воротниковую зону;
- электросон;
- акупунктура;
- лечебный массаж и применение ванн с расслабляющими травами, среди которых лидируют лаванда и хвоя.
Причины и лечение нарушений сна в ночной период могут быть различны. При усиленном ночном мочеиспускании стоит обратиться за советом к врачу, возможно, поможет и ограничение жидкости в вечерний период. Если в течение ночи Вы неоднократно просыпались, и далее заснуть представлялось большой проблемой, нужно постараться найти себе спокойное занятие, посвятить себя чтению или прослушиванию музыки, спокойно приготовиться к дальнейшему сну.
Можно также попробовать умыться холодной водой, подержав лицо несколько секунд в ладонях с холодной водой. Вероятно снотворный эффект от такого упражнения основан на защитной способности всех млекопитающих – в холоде скорость сердечного ритма замедляется.
Несомненно, спать рекомендуется в удобной позе. Многие любят спать на животе – это полезно для улучшения пищеварения, но не способствует отдыху сосудов головы. Поза прямо на спине нередко приводит к развитию храпа, который не очень приятен окружающим, способен разбудить самого храпящего человека, и опасен появлением ночного апноэ – задержкой дыхания. Сон на боку, казалось бы, безвреден, но, вероятно, будут затекать ноги и руки.
Можно позаботиться о себе и приготовить подушку подходящего размера, чтобы положить её под ноги или под колени при засыпании. Ноги при начале сна не должны быть холодными, это создаст длительный дискомфорт. Хоть снижение температуры в спальне на пару градусов от обычного и полезно, но ноги охлаждать нельзя. Наоборот, лучше иметь тёплые носки или грелку для их согревания. удобные ортопедические матрасы также являются залогом здорового отдыха.
Упражнения и естественные методы борьбы за здоровый сон избавят на долгое время от необходимости принимать лекарственные препараты.
Мало кто знает, как побороть бессонницу без лекарств. Сон важен для организма, а его нарушения приводят к большим проблемам со здоровьем. Причины могут быть самыми разными, но не всегда хочется пользоваться лекарственными препаратами, поскольку они тоже оказывают негативное воздействие на организм. Проблема решается с помощью средств народной медицины, а также других действенных методов.
Бессонница - это нарушение, которое может носить периодический или хронический характер.
Основные показатели бессонницы это:
- На то, чтобы заснуть уходит много времени. При этом вы можете чувствовать себя очень уставшим.
- Беспокойный сон. Если в течение ночи вы пробуждаетесь больше двух раз - это тревожный знак. Также отсутствие глубокого сна, когда сон и реальность путается в сознании.
- Плохое состояние днем, отсутствие энергии, желание спать.
- Регулярное засыпание с помощью лекарств или алкоголя. Таблетка для сна может вызывать зависимость, а алкоголь - это просто враг для здоровья.
Бессонница может быть хронической и периодической. При хронической бессоннице проблемы возникают каждый день на протяжении длительного периода. Причиной могут быть и хронические заболевания, особенно нервной системы. В этом случае обязательна консультация врача, который выявит первопричину и поможет наладить ритмы сна и бодрствования.
При периодической бессоннице проблемы возникают два - три раза в неделю, и так несколько раз за месяц. Если уснуть не получается реже, то это просто временное нарушение сна. Как избавиться от бессонницы ночью, если она мучает тебя постоянно, а не время от времени? Для этого необязательно горстями глотать седативные препараты.
Для борьбы с невозможностью уснуть следует сначала точно знать, что у вас не просто нарушение из-за тяжелого дня или выпитой чашки кофе. Важно уметь отличить от таких проблем настоящую бессонницу, которая может угрожать здоровью и приводить к депрессии.
Причины и лечение бессонницы могут быть различным.
Существует несколько основных причин, которые способствуют возникновению бессонницы:
Помимо основных причин бессонница может указывать на серьезные сбои в организме.
При бессоннице важно правильно и вовремя установить причину, тогда будет легче бороться с последствиями. Если нарушения сна возникают от стресса, следует немного изменить ритм жизни, а если вы пьете много кофе, прекратить его употребление хотя бы по вечерам.
Первым средством от бессонницы является правильная организация сна.
Иногда, чтобы хорошо заснуть, нужно немного изменить привычки:
Соблюдая всего лишь несколько полезных и несложных советов можно забыть о проявлениях бессонницы. Главное, приучить организм к определенному режиму сна в спокойных для него условиях.
Зачастую мы не можем спать, потому что делаем это неправильно. Яркий свет, шум телевизора, чашка кофе и тяжелый ужин не способствуют здоровому сну.
Как избавиться от бессонницы без лекарств? Этот вопрос задает себе не одно поколение людей. А потому и способов разработано множество.
Среди них:
Конечно, это далеко не все народные рецепты, а самые действенные. Используется также корень девясила и ромашка. Главное, не слишком увлекаться. Большое количество травяных чаев вызовет обратный эффект - вы не сможете спать из-за частого желания сходить в туалет.
Мало кто хочет принимать таблетки, особенно если они вызывают привыкание. Поэтому настои и травяные сборы могут быть отличной альтернативой и помогут преодолеть бессонницу.
Когда возникает вопрос, как побороть бессонницу без лекарств, многие вспоминают старинный способ по подсчету овец.
Есть много не менее эффективных вариантов:
Желательно не читать и не смотреть ужасов, а также постараться не думать о проблемах, которые вас мучали в течение дня. Старайтесь не засиживаться в интернете и не смотреть допоздна телевизор. Это заставляет мозг проявлять излишнюю активность, что приводит к нарушению процесса засыпания.
Йога, медитация и прогулки по вечерней улице в тишине, без лишних мыслей - это отличный вариант для приведения организма в порядок и спокойного сна в течение ночи.
Современный ритм жизни подвергает стрессу многих людей. Поэтому случаи бессонницы участились и значительно помолодели.
При этом все понимают вред от лекарственных препаратов, некоторые из которых нельзя принимать, когда садишься за руль. Как бороться с бессонницей без лекарств? Если бессонница не является последствием тяжелого заболевания, то сон можно вполне наладить без лекарств.
Хронический стресс, дедлайны на работе, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, - это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в неудовлетворительном внешнем виде и проблемах со здоровьем. Одна из многочисленных и самых распространенных проблем - бессонница.
Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо не единожды сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна. Рассмотрим, как бороться с бессонницей без лекарств.
Чем опасна бессонница
Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в случае с инсомнией это не так заметно. Поэтому человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып.
Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом.
При неполноценном сне происходит замедление обмена веществ. Это, в свою очередь, приближает естественное старение. Наверняка многие знают, как выглядит их отражение в зеркале после бессонной ночи. Периодически возникающая головная боль, нелады с желудком - это то, с чем сталкиваются постоянно недосыпающие люди.
Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.
Если человек спит слишком мало, в его организме уменьшается уровень лептина. Это гормон, отвечающий за чувство насыщения. А вот количество грелина значительно возрастает. Этот гормон несет ответственность за аппетит, который при бессоннице может резко повыситься. Согласно исследованиям, тянет в большинстве случаев на кондитерские изделия.
Очевидно, что бороться с нарушениями сна нужно. Расскажем, как избавиться от бессонницы ночью.
Способы самостоятельной борьбы
Что мешает человеку выспаться? Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность и стресс. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается. Что же делать, если пить синтетическое снотворное совсем не хочется? Приведем несколько способов, как можно избавляться от бессонницы без препаратов.
Если следовать этим простым советам, ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом.
Физиотерапия
Преодолеть бессонницу можно и с помощью специальных физиотерапевтических процедур. Однако назначать их должен только врач строго в индивидуальном порядке.
Если сравнить действие на организм физиотерапии с влиянием снотворных препаратов, видно, что физиотерапевтические процедуры воздействуют намного мягче. Физиотерапия не вызывает патологического привыкания и эффективно устраняет причину инсомнии.
Гомеопатия
Зависимо от того, насколько выражены имеющиеся проблемы со сном, врач может порекомендовать принимать гомеопатические средства в малых дозах. От синтетических лекарств их отличает безопасность, а также отсутствие побочных эффектов и развития привыкания. Каждая приведенная ниже гомеопатическая таблетка и микстура содержит исключительно натуральные природные компоненты.
Остановимся немного подробнее на составе последних двух гомеопатических средств. Основным их компонентом является чай габа алишань. Это природное лекарство от бессонницы. Вдобавок оно укрепляет память, устраняет меланхолию и лечит нервную систему. Бобровая струя (секрет, выделяемый железами этого животного)усиливает успокоительный эффект и снимает спазмы. Травяной сбор из 32 целебных растений не только хорошо успокаивает и повышает качество сна, но и нормирует давление и пульс, устраняет тревожность, мягко помогает при неврозах.
Результаты проведенного исследования показали, что практически всем добровольцам (97%), принимавшим «Сонилюкс», удалось избавиться от бессонницы. Засыпание стало происходить гораздо быстрее. Также у них наблюдалось исчезновение головной боли и чувства тревожности.
Дозировка «Сонилюкса» и DreamZzz одинакова. Принимать их следует по одной прилагающейся мерной ложечке утром и вечером.
Народные средства
Если бессонница стала посещать вас раз в неделю или еще чаще, рекомендуется воспользоваться одним или несколькими «бабушкиными» рецептами. Применять готовые снадобья можно каждый день. Они растительные, соответственно, стопроцентно натуральные и побочных эффектов не имеют.
Даже если вы точно знаете, какое народное средство гарантированно избавит вас от проблем со сном, надо помнить кое-что важное. Если вы принимаете что-то из «бабушкиных» рецептов или гомеопатию, а бессонница не отступает больше месяца, это значит, что она стала хронической. В таком случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом, выяснить ее настоящую причину и получить соответствующие назначения.
Подведем итоги
Высокая энергичность в течение дня дарит хорошее самочувствие и помогает быстро засыпать. Если же физическая активность недостаточна, и человек абсолютно не устал за весь день, в ночное время организм не нуждается в отдыхе. Отсюда и невозможность быстро уснуть.
Чтобы избавиться от бессонницы или воспрепятствовать ее появлению, рекомендуется почаще бывать на улице, много ходить, выполнять хотя бы несложные упражнения. Это не только улучшит сон, но и оздоровит сердечно-сосудистую систему, приведет в норму артериальное давление.
Немаловажно также следить за временем, отводимым для отдыха. Нельзя переутомляться - и физически, и умственно.
Естественные способы борьбы с инсомнией предельно просты, достаточно эффективны и доступны всем. Немедикаментозная терапия безвредна для организма и совсем необременительна. Зная о том, как избавиться от бессонницы без применения синтетических препаратов, можно успешно решить эту проблему. А результатом будут качественный сон и улучшенное здоровье.
Вы испытываете трудности с засыпанием, ваш сон неглубок и беспокоен или вас выматывают слишком ранние пробуждения? Несколько простых советов, как победить бессонницу и вернуть полноценный ночной отдых.
Миллионы людей по всему миру страдают от бессонницы. Причины ее различны:
напряженный ритм современной жизни, стрессы, переутомление, неправильный режим дня. Результат бессонницы - не только вялость и синие круги под глазами, но и целый букет заболеваний - от ожирения и ухудшения мыслительных способностей до серьезных проблем с иммунной, сердечно-сосудистой и эндокринной системами. Ведь именно во сне происходит обновление клеток и восстановление растраченных за день ресурсов.
При нарушениях сна действовать нужно комплексно, тогда результата можно ожидать в короткие сроки.
Идеальное время отхода ко сну - 22:00-23:00. С десяти вечера начинается интенсивный выброс в кровь гормона сна - мелатонина, пик которого достигается в промежутке с 00:00 до 2 часов ночи. Поэтому больше всего шансов хорошо выспаться у тех, кто ложится в вышеуказанное время.
Спать рекомендуется по 7-8 часов. Это усредненная норма. Однако исследования показывают: у тех, кто спит 5 и менее часов, как и у тех, кто проводит во сне 9 и более часов, производительность труда и мыслительные способности ниже.Магний - важнейший микроэлемент, влияющий в том числе на качество сна. Его недостаток может привести к бессоннице. Во время стрессов большое количество магния выводится из организма, поэтому важно ежедневно пополнять его запасы.
К богатым магнием продуктам можно отнести орехи, семечки, крупы (особенно гречу), сухофрукты, бобовые, листовую зелень, морские водоросли, арбузы.
Откажитесь от кофе, особенно во второй половине дня: он не только тонизирует, но и способствует вымыванию магния из организма.Если вы ведете сидячий образ жизни, возможно, вы плохо спите из-за недостатка движения. Вашему организму просто необходимо физически устать. Каждый день выполняйте упражнения -до мышечного утомления. По вечерам совершайте получасовую прогулку на свежем воздухе, чтобы насытить организм кислородом, - многим это помогает наладить сон.Еще Дейл Карнеги сказал: «Помните, что еще никто не умер от недостатка сна. Беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница».
Если вы понимаете, что быстро заснуть не удастся, попробуйте заняться чем-нибудь полезным.
Подойдет любая размеренная деятельность: разбор бумаг, чтение книги, прослушивание спокойной музыки. Нервная система придет в равновесие, и вас потянет в сон.Массаж. Перед сном в течение пяти минут помассируйте мочки ушей. Воздействие на активные точки поможет расслабиться, и вы уснете.
Дыхание. Лежа в постели, сделайте медленный, спокойный вдох через нос (старайтесь дышать диафрагмой - чтобы при вдохе были задействованы и нижние отделы легких). Затем выдохните через рот, причем выдох должен быть более продолжительным, чем вдох. Дышите так некоторое время, полностью сосредоточившись на процессе. Вскоре по вашему телу разольется приятное тепло, вы почувствуете приятную усталость и, как следствие, сонливость.
Мудры. При бессоннице помогают мудры - так в Индии называют йогу для пальцев. Самая простая из них: указательный палец мягко соедините с подушечкой большого, а остальные пальцы выпрямите, но не напрягайте. Оставайтесь в таком положении 10-15 мин. Повторяйте мудру в течение дня несколько раз, лежа в кровати и расслабившись. Вечером примите теплую ванну в течение двадцати минут. Добавьте в воду морскую соль - она способствует расслаблению мышц. Также полезны эфирные масла жасмина, шалфея, нероли, мелиссы, розы, иланг-иланга и сандала. 8-10 капель масла разведите в небольшом количестве сливок и вылейте в ванну.
Используйте эфирные масла в качестве ароматизатора воздуха или постельного белья. Например, зажгите в спальне ароматическую свечу или нанесите пару капель масла на ватный диск и оставьте его около кровати.
Можно принять холодный (не теплый!) душ, затем быстро лечь в постель и укрыться одеялом. Тело начнет согреваться, и вы почувствуете сонливость. Заболевания сердечно-сосудистой системы являются противопоказанием!
Расслабляющим и седативным действием обладает самомассаж стоп, рук, плеч с использованием крема. Воздействие должно быть максимально мягким. В крем добавьте успокаивающее эфирное масло. Общая продолжительность массажа -10-20 мин.
Перед сном полезно выполнять следующее упражнение. Уже лежа в постели, поочередно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц - начиная со ступней и заканчивая шеей. Схема проста: напрячь мышцы - сосчитать до пяти - расслабить.
Попробуйте такой метод: лежа в постели, прикройте ладонью нос и в течение десяти минут спокойно дышите в ладонь. Он помогает успокоиться и вызывает сонливость за счет дополнительного поступления в организм углекислого газа. Противопоказания: ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность. Не увлекайтесь зеленым чаем. Многие его сорта обладают сильным тонизирующим эффектом. Отдавайте предпочтение травяным чаям с мелиссой или ромашкой -они оказывают седативный эффект.
Не смотрите на часы. Когда не спится, глаза сами ищут циферблат -а это дополнительный стресс.
Не кладите телефон около головы. Электромагнитные волны не дадут вам нормально отдыхать. Тем более ему не место под подушкой.
Выбирайте удобную одежду для сна. Она должна быть из натуральной ткани, дышащей и свободной.
Согрейте ноги. Если у вас холодные ноги, уснуть будет сложнее. Наденьте носки, но обязательно со слабой резинкой, чтобы не нарушать кровообращения.
Проверьте свою аптечку. Если вы принимаете какие-либо лекарства, внимательно изучите аннотацию к ним: возможно, нарушения сна - побочный эффект от препарата. В этом случае обратитесь к врачу для коррекции схемы лечения.
Спите с партнером под разными одеялами. Как бы вы ни любили своего партнера, если у вас есть проблемы со сном, используйте отдельное одеяло.
Выключите все источники света. Для нормального сна необходима темнота. Если это невозможно, надевайте на глаза светозащитную повязку. Она «обманет» мозг, и он будет вырабатывать гормон сна мелатонин, даже если в комнате светло как днем. За час до сна в спальне приглушите свет: организм начнет перестраиваться на ночной режим.
Не работайте в постели! Постель предназначена только для сна и секса. Не смотрите в кровати телевизор, не сидите в Интернете и тем более не работайте: спальное место должно ассоциироваться у вас исключительно с отдыхом и расслаблением.
Если предложенные методы не помогают наладить сон, возможно, ваша бессонница вызвана каким-либо нервным расстройством или заболеванием. Обратитесь к врачу для обследования.
Каждый год, в пятницу второй полной недели марта, отмечается Всемирный день сна . В 2016 году он приходится на 18 марта .