/

Дробное питание для похудения. Как часто нужно есть, чтобы похудеть? Сколько пищи нужно съедать

Когда мы стараемся придерживаться выбранной нами диеты, мы обращаем большое внимание на то, что мы едим. Но при этом абсолютно не думаем о том, когда именно лучше сесть за обеденный стол, сколько раз в течение дня мы должны принимать пищу и что будет, если мы решим плотно .

Стандартное количество приемов пищи за день — три. И это если повезет. Некоторые ошибочно полагают, что если они совсем перестанут есть или ограничат приемы пищи до одного раза в день, они похудеют в два раза быстрее. Но обычно такие эксперименты ни к чему, кроме стресса и проблем со здоровьем, не приводят.

Желательно есть через каждые 3-4 часа. Это позволяет улучшить сжигание жира, предотвращает выброс переизбытка инсулина в кровь, позволяет лептину (гормону, регулирующему энергообмен) творить своё волшебство и контролировать аппетит и метаболизм. А также держит под контролем баланс выработки кортизола — гормона стресса.

Не пропускайте завтраки! Наши бабушки были правы, когда говорили, что день нужно начинать с хорошего плотного завтрака. Это дает энергию для начала долгого плодотворного дня. Если вы пропускаете завтрак, очень скоро чувство голода застаёт вас врасплох и вы начинаете перебивать чувство голода всем, что попадается под руку. А в офисах под руку обычно попадаются конфеты и печеньки.

Не ешьте за три часа до сна. Еда перед сном повышает температуру тела, увеличивает содержание сахара и инсулина в крови, снижает выработку мелатонина и гормона роста. Все эти факторы влияют на сон и естественное сжигание жира, которое происходит, когда мы спим. К тому же, плохой сон приводит к тому, что мы можем переесть на следующий день.

Если так случилось, что время для еды у вас появилось перед сном, желательно употребить легкую пищу с низким содержанием и и высоким содержанием .

Начинайте день с белков. Для улучшения контроля за аппетитом лучше съесть за завтраком белки, а углеводы оставить на обед или ужин. Омлет с томатами — отличный быстрый завтрак!

Никогда не приступайте к силовым тренировкам на голодный желудок. Для подобных занятия вашему организму нужна энергия для получения оптимального результата. Но кардио тренировку можно выполнить за 30 минут до еды.

Это совсем не означает, что нужно наедаться прямо перед тренировкой. Просто не приступайте к занятиям, если вы давно ничего не ели и у вас появилось чувство голода. Перед самой тренировкой можно перекусить бананами, орехами или сухофруктами — калорийно, быстро усваивается, дает необходимую энергию и избавляет от чувства голода.

Сосредоточьтесь на еде. Во время еды нежелательно отвлекаться на что-то, что не касается вашего обеда. Сосредоточьтесь на основном занятии, почувствуйте все оттенки вкуса, расслабьтесь, наконец, и отдохните. Ваш обед — это островок тишины и спокойствия среди бурного океана рабочего дня.

Первыми идут белки. Во время еды съедайте сначала белковую пищу, а затем уже всё остальное. Белки посылают в ваш мозг сигнал о том, что организм насытился. Таким образом вы съедите ровно столько, сколько нужно.

Принимайте алкоголь после еды. Если вы решили выпить за ужином или любой другой напиток, лучше сделать это уже после того, как вы поели, а не во время. Алкоголь после еды повышает выработку гормонов, которые контролируют аппетит и пищеварение.

И если вы решите выпить вечером белого вина — имейте в виду, что оно повышает аппетит и шанс на то, что вам захочется перекусить, очень велик.

Что говорит наука о том, сколько раз в день нужно есть.

Зожник популярно излагает позицию Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи, основанную на десятках научных источников. Итак, сколько же раз в день нужно есть, согласно исследованиям ученых?

Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше — около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.

Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем — как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.

(Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути — точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).

Сколько раз в день едят люди?

Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.

На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов — от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey — NFCS, 1987 — 1988 ), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день — это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье. если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или «отложения» жира) после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

Сколько раз в день есть: в лияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах — подобная связь обнаружена. Другие — опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела — т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях — например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте « » — там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий — для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти . Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи — разницы не будет — похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий — для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая — делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено .

В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса .

Сколько раз в день есть: и сключения из правила — дети и спортсмены

Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.

Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания» .

Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

  • один большой приём пищи в день,
  • 10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
  • трёхразовое питание.

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион. После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления .

Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы .

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Сколько раз в день есть: белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании

Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот — то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день — во время ужина.

Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций. Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около 23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал .

Объединив результаты нескольких исследований можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка.

Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.

ВЫВОДЫ

  • Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения . Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день — результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.
  • Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови .
  • Увеличение частоты питания (а точнее — более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка , необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.
  • Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов : уменьшение потерь сухой мышечной массы при «сушке» (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Список использованных научных исследований:

  1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
  2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
  4. Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  5. De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
  6. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. discussion S54-5
  7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  8. de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
  9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
  11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
  12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
  13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
  15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
  16. Mattson MP: The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.
  17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  18. Cohn C, Joseph D: Changes in body composition attendant on force feeding.
  19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effect of food administration on weight gains and body composition of normal and adrenalectomized rats.
  21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  22. Heggeness FW: Effect of Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  23. Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations to a «stuff and starve» feeding program. II. Obesity and the persistence of adaptive changes in adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
  24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Its Relation to Overweight, Hypercholesterolaemia, and Decreased Glucose-Tolerance.
  26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  27. Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of the Nutritional Status.
  28. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
  29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: The relationship between frequency of eating and adiposity in adult men and women in the Tecumseh Community Health Study.
  30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.
  32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Eating frequency and body fatness in middle-aged men.
  34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population.
  36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: The relationship between meal frequency and body mass index in black and white adolescent girls: more is less.
  38. Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietary fat:carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men.
  40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequency of eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
  42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
  43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups.
  44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
  45. Andersson I, Rossner S: Meal patterns in obese and normal weight men: the ‘Gustaf’ study.
  46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
  47. Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
  48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study.
  50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution.
  52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  53. Pearcey SM, de Castro JM: Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
  54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
  56. Obesity (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition.
  58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents.
  60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Measurements of total energy expenditure provide insights into the validity of dietary measurements of energy intake.
  62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinants of obesity-related underreporting of energy intake.
  64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  65. Heitmann BL, Lissner L: Dietary underreporting by obese individuals—is it specific or non-specific?
  66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
  67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: High levels of energy expenditure in obese women.
  68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inaccuracies in self-reported intake identified by comparison with the doubly labelled water method.
  70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
  71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Misreporting of total energy intake in older men and women.
  72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
  73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance.
  74. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Weight loss and frequency of feeding.
  76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  77. Finkelstein B, Fryer BA: Meal frequency and weight reduction of young women.
  78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects.
  80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.
  82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
  83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frequency of feeding, weight reduction, and body composition.
  84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
  85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
  86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.
  88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Publisher Full Text
  89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
  90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
  91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals.
  92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis in humans after varying meal time frequency.
  94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Effect of meal frequency in schoolchildren. Changes in weight-height proportion and skinfold thickness.
  96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes.
  98. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
  99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.
  100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers.
  102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Caloric restriction reduces fiber loss and mitochondrial abnormalities in aged rat muscle.
  104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction: impact upon pituitary function and reproduction.
  106. Ageing Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  107. Weindruch R: The retardation of aging by caloric restriction: studies in rodents and primates.
  108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans.
  110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Effect of nibbling versus gorging on glucose tolerance.
  112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effect of Nibbling Versus Gorging on Serum Lipids in Man.
  114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
  116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
  117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency.
  118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
  120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans.
  122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
  123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effects of Gormandizing and Semicontinuous Eating of Equicaloric Amounts of Formula-Type High Fat Diets on Plasma Cholesterol and Triglyceride Levels in Human Volunteer Subjects.
  124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  125. Irwin MI, Feeley RM: Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women.
  126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  127. Mann J: Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins.
  128. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  129. Kinabo JL, Durnin JV: Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women.
  130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
  131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.
  132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  133. Molnar D: The effect of meal frequency on postprandial thermogenesis in obese children.
  134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
  135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.
  136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  137. Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.
  138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
  140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.
  142. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
  144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.
  146. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  147. What We Eat in America, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
  148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Equal distributions of dietary protein throughout the day maximizes rat skeletal muscle mass.
  149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
  150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion.
  151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
  153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
  155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  156. Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohydrates and human appetite.
  157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  158. Prentice AM, Poppitt SD: Importance of energy density and macronutrients in the regulation of energy intake. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstract OpenURL
  159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volume of food consumed affects satiety in men.
  160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety.
  162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.
  164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  165. Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males.
  166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Dietary intakes and food use of groups of elite Australian male athletes.
  168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
  169. Hawley JA, Burke LM: Effect of meal frequency and timing on physical performance.
  170. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  171. Hawley JA, Williams MM: Dietary intakes of age-group swimmers.
  172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  173. Lindeman AK: Eating and training habits of triathletes: a balancing act.
  174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract

Каждый человек имеет собственное мнение о том, как часто нужно есть. Некоторые считают, что завтрак, обед и ужин - самая проверенная и бесхитростная схема питания. У кого-то количество приемов пищи зависит исключительно от занятости и может варьироваться от 2 до 5 раз в день. А встречаются люди, для которых в порядке вещей иногда вовсе обойтись без пищи в течение дня. Так давайте же разберемся как правильно и сколько раз в день нужно питаться. Для этого нам придется затронуть весь распорядок дня.

Оптимально человек должен вставать в районе 7-ми часов утра и в течение примерно 1 часа после пробуждения приступать к завтраку. Понятно, что этот самый час нужен человеку на обязательные гигиенические процедуры и на гимнастику, поэтому оптимальное время для завтрака - 8 часов утра.

Завтрак должен быть плотным (25-30% суточной калорийности) и обязательно содержать белки, жиры и углеводы. Жиры необходимы, чтобы желчь, которая скопилась за ночь в желчном пузыре отходила, углеводы заряжают организм энергией перед началом рабочего дня, а белки включают обмен веществ и придают чувство сытости на долгое время. Свежевыжатые цитрусовые соки же натощак пить не рекомендуется, вследствие того, что они раздражают слизистую желудка и способствуют выделению большого количества желудочного сока, а если это еще дополнительно сопровождается приемом кофе, желудочная секреция повышается во много раз. Если не "заваливать" все это большим количеством каши, такая привычка - прямая дорога к эрозивному гастриту.

Если обед у человека в 2 часа дня, то до него, примерно в 11 утра, необходимо устроить себе второй завтрак. Это может быть чашка чая или стакан молока с какой-то булочкой или печеньем.

Перейдем непосредственно к обеду. Начнем с того, что он должен длиться не менее получаса. Обед - это основательный прием довольно большого количества пищи, поэтому необходимо простимулировать желудочную секрецию. Именно для этих целей люди придумали суп. То есть первое, должно обязательно включаться в нормальное питание. Суп едят не для того, чтобы им наесться, а для того, чтобы лучше переварилось второе и гарнир. 200-250 мл супа - уже достаточно для того, чтобы желудок начал нормально работать.

Второе блюдо обязательно должно включать в себя белки животного происхождения (мясо, рыба, творог) в сочетании с гарниром (углеводистые блюда). Это сочетание очень важно, так как углеводистые блюда содержат некоторое количество растительного белка, который сам по себе не усваивается полноценно из-за того, что в нем неполный набор аминокислот.

Также в обед очень уместен салат, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов.

В 5 часов вечера наступает время полдника, который длится примерно 10 минут. Во время него можно выпить стакан кефира либо йогурта и съесть печенье или яблоко. У организма существуют определенные биологические циклы: в определенные периоды - подъем, в определенные периоды - спад. 4-5 часов вечера - как раз и есть период спада и в это время прием пищи поможет человека взбодрить и поддержать его энергетический тонус. Очень полезно полдничать, чтобы не было заболевания желчного пузыря. Кроме того благодаря полднику человек потребит меньше калорий за ужином.

Ужинать нужно в 7-8 часов вечера (за 3-4 часа до сна). На ночь необходимо употреблять в пищу белки, но не мясо, а лучше рыбу или творог, белок которых намного лучше усваивается. А также легкие углеводы, которых достаточно в салате. Ужин должен быть меньше чем завтрак или обед.

Итак, надеемся, что эта статья поможет многим нашим читателям задуматься не только о том, что и сколько есть, но и о том, когда есть. Правильный режим питания очень важен и сильно отражается на состоянии нашего здоровья, поэтому питайтесь правильно. 4-5 раз в день - это нормальное питание, при этом основное потребление пищи должно приходиться на первую половину дня, а вечернее питание должно состоять из легкоусвояемых белков и как можно меньшего количества углеводов.

Питание - это снабжение организма биологически активными веществами, регулирующими процессы жизнедеятельности.

Что нужно есть?

Организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Но так, чтобы был большой объем пищи и соответствующее количество калорий. Поэтому следует включать в дневной рацион овощи и фрукты и не забывать только, что организму необходимы белки и витамины. Причём от качества питания зависит величина иммунного ответа организма, в частности, на инфекцию. Чем полноценнее пища, чем ближе к оптимуму содержание белков и витаминов, тем наш организм более стоек к инфекции.

Что же означает понятие «правильный режим питания»? Прежде всего - это регулярная еда через определённые промежутки времени.

Исследования физиологов показали, что в том случае, когда пищу принимают в одно и то же время, в организме вырабатываются условно-рефлекторные связи. Автоматически, за 30-60 минут до приёма пищи, в организме начинается подготовительная работа: усиливается секреция желудочного сока, выделяются вещества, играющие важную роль в пищеварении. Организм подготавливается к приёму пищи и при ее поступлении в органы пищеварения сразу приступает к ее обработке. Благодаря этому пища хорошо переваривается, хорошо усваивается, оказывается более полезной и даже кажется вкуснее. Недаром И.П. Павлов говорил, что «надо есть так, чтобы еда доставляла тебе удовольствие». Здесь уместно привести строки из «Евгения Онегина» А.С. Пушкина.

Люблю я час
Определить обедом, чаем
И ужином. Мы время знаем
В деревне без больших сует:
Желудок - верный наш брегет.

В Институте питания были проведены интересные исследования, о которых рассказывал журнал «Здоровье».

«Суточный рацион делили на две равные части. Первую давали в 8 утра, вторую - в 8 вечера. При этом режиме с 12-часовым перерывом между едой участники эксперимента испытывали сильное чувство голода. Белки усваивались только на 75 процентов.

Во второй серии исследований те же здоровые люди питались 3 раза в день: завтракали в 8 часов, обедали в 2 часа 30 минут и ужинали в 20 часов 30 минут. Отмечался хороший аппетит, но не чувство голода, белки усваивались лучше - на 85 процентов.

Затем предлагалось четырёхразовое питание: завтрак в 8 часов, второй завтрак - в 11 часов 30 минут, обед в 14 часов 30 минут и ужин в 20 часов 30 минут. Самочувствие и аппетит и в этом случае были хорошими, усваиваемость белка оставалась на том же уровне, что и во второй серии исследований.

При пяти-шестикратном питании аппетит уже несколько снижался. Как видите, результаты исследований красноречиво говорят, что для здоровых людей самое лучшее есть три или четыре раза в день.

Некоторые полные или склонные к полноте люди стремятся пореже садиться за стол. И совершенно напрасно. Полным, наоборот, надо есть чаще - пять, шесть раз в день, но понемногу. При больших перерывах развивается повышенный аппетит, а этого-то и надо остерегаться при избыточном весе.

Однако, чтобы правильно организовать свое питание, мало знать, сколько раз в день садиться за стол. Надо ещё распределить пищу по калорийности в течение дня.

Если вы начинаете работу рано - в 7-8 часов утра, рациональнее придерживаться четырехразового питания. Завтрак до работы должен составлять 25-30 процентов общей калорийности суточного рациона: надо создать в организме энергетический резерв на время интенсивного и продолжительного труда.

Второй завтрак - во время перерыва. Его калорийность примерно 10-15 процентов от общей за день. Достаточно съесть яичницу или яйцо, или бутерброды, или сосиски и выпить стакан чая, кефира или кофе. Самую значительную часть калорийности дневного рациона - от 35 до 40 процентов - должен составлять обед.

Вечером не стоит есть мясо, рыбу, фасоль, горох - пищу, богатую белком. Она долго задерживается в желудке, требуя энергичного сокоотделения. Не полезны вечером и острые блюда, крепкий чай, кофе - они действуют возбуждающе. Лучше всего съесть кашу, творог или овощное блюдо и выпить молоко, кефир или некрепкий чай.

Четырехразовое питание удобно не всем. Некоторые едят только три раза в день. Но и в этом случае принцип распределения пищи в течение дня сохраняется: плотный завтрак, обед из трех блюд и лёгкий ужин. Что можно порекомендовать работающим в вечернюю смену?

Поскольку ужин у них сдвигается на более позднее время - 11-12 часов ночи - и непосредственно предшествует сну, он должен быть лёгким - составлять 10-15 процентов калорийности дневного рациона.

Иначе распределяется рацион у тех, кто работает в ночную смену. Особенность их режима питания в том, что ужинают они перед работой, а после завтрака ложатся спать. Для сохранения энергетических резервов организма во время работы основная часть калорийности должна приходиться на ужин. Перед выходом на смену рекомендуется съесть мясное или рыбное блюдо и выпить чай, кофе или какао. Завтрак у работающих в ночную смену должен быть питательным, содержать 25-30 процентов калорийности суточного рациона, но не объёмным - ведь после еды человеку, пришедшему с работы, надо поспать.

Вообще, есть помногу за один приём очень вредно. Дело в том, что мускулатура стенок желудка сокращается при его освобождении и растягивается при наполнении. При частом переполнении желудка мышцы могут стойко растянуться, и бороться с этим очень трудно.

С другой стороны, вредно есть и слишком мало: может понизиться тонус мускулатуры кишечника, начнутся запоры.

Сколько же должен съедать в день взрослый здоровый человек?

В среднем от 2,5 до 3,5 килограммов в день. При этом следует регулировать количество съеденного, не наедаться до отвала. Чувство тяжести в подложечной области, появляющаяся одышка, сонливость свидетельствуют о том, что вы переели. Никогда не следует доводить себя до такого состояния.

«Кто ест, когда желудок полный, тот роет могилу себе зубами» ,- гласит турецкая пословица.

Чаще всего мы переедаем в праздники, в выходные. В эти же дни мы грешим и тем, что нарушаем правильный режим питания: поздно завтракаем и, соблазнившись закусками, изысканными блюдами, чаще садимся за стол. Кроме вреда, это ничего не приносит. Старайтесь по возможности придерживаться заведённого ритма питания не только в рабочие, но и в выходные дни.


Для того чтобы узнать сколько раз в день вам надо есть нужно понимать почему надо есть именно столько раз, какой у вас образ жизни и что вы хотите в итоге получить. Но обычно нам говорят, - ешь 5-7 раз в день и все будет хорошо. Так же говорят, что есть надо поменьше и почаще, так же говорят, что нужно есть до того как захотелось есть и как можно чаще, иначе если вы проголодаетесь, то будет совсем беда, вы съедите слона и потолстеете.
К сожалению большинство людей так никогда не узнает сколько на самом деле раз и какими порциями им надо есть. Потому что никому не хочется разбираться в данном вопросе. Всем хочется открыть розовый журнал и вычитать что-то вроде, - «ешь 7 раз в день и всё будет хорошо, потому что это главный секрет кого-то очень стройного».
Так же многие любят обращаться за советами к профессиональным спортсменам. Однако дело в том, что у профессиональных спортсменов совершенно другой образ жизни, который очень отличается от образа жизни среднестатистического человека. Поэтому если вы не являетесь тем человеком у которого образ жизни такой же как у проф. спортсмена, то вам его советы по питанию не пригодятся.
Если же вы все ровно будете упорно выполнять эти советы, то пусть вас не удивляет их бесполезность.
Но тем не менее всем кажется, что если человек посвятил жизнь занятиям спортом, и живёт по строгой диете многие годы, то его опыт самый лучший и подойдёт всем.
Теперь представьте человека, который пришёл в автосалон с названием что-то типа «Премиум-ультра-супер-стар», и говорит, - дайте мне машину с самыми большими колёсами.
Разница между профессионалом и тем, кто под него косит в том, что профессионал выбирает именно то что ему нужно. А тот кто косит под профессионала, выбирает то, что уже выбрал профессионал, не зависимо от того на сколько ему это нужно.

Сколько раз в день вам надо есть


Если вы проживаете жизнь обычного человека, которому не приходится каждый день работать в шахте или таскать тяжёлые камни, много потеть и много передвигаться, то часто есть вам нельзя. И даже если вы проживаете жизнь необычного человека и при этом делаете то же самое что и обычные люди на физическом уровне, то вам тоже часто есть нельзя. То есть таким людям есть чаще 4 раз в день не желательно. Если глубже вникнуть в суть вопроса, то получится от 2-х, до 4-х раз в день.

Если вы работаете на стройке, в шахте, или просто тяжело работаете физически, или много тратите нервов и много передвигаетесь, то вам надо есть 3-5 раз в день. Это могут быть торговые представители и менеджеры которые не отсиживают Ж..П.. в офисе, и постоянно бегают и договорится с кем-то, носом землю роют, в переносном смысле.
Что касается 6-7 раз, то это подойдёт разве что военным, туристам, альпинистам, сотрудникам силовых структур. И только в то время когда они вкалываются по полной.

Зачем вам надо есть так часто


Если вы живете жизнью обычного человека и не слишком много работаете физически, то для того чтобы еда хорошо переваривалась вам нужно дать время вашему организму её переварить. Соответственно для того чтобы еда успевала перевариваться, вам нельзя есть часто. Много еды вам не понадобится, потому что энергии вы тратите мало, поэтому есть вам надо мало и редко. В таком режиме еды будет больше шансов успеть перевариться и пищеварение будет работать нормально.
Так же при этом очень важно не переедать и правильно сочетать продукты, чтобы максимально повысить эффективность пищеварения. Потому как если жрать все подряд по немного и редко, то всё ровно еда не будет успевать перевариваться. В результате ваш организм будет загрязнятся, органы пищеварения будут зашлаковываться и будет как говорят,- «чем дальше в лес, тем больше дров».
Если ваш организм будет зашлакован, то эффективность пищеварения будет сильно падать, грозит это тем, что витамины и полезные элементы которые вы съели не будут усвоены вашим организмом или же будут усваиваться в недостаточных количествах, это уже зависит от степени зашлакованности. Непереваренная еда будет гнить внутри вас, отравляя ваш организм продуктами гниения, и продолжая зашлаковывать его ещё сильнее.
Поэтому важно не только есть редко и мало, а ещё и правильно сочетать продукты питания, для эффективного пищеварения.
Ещё добавлю, что есть нужно тогда, когда вы действительно голодны, когда у вас текут слюни и хочется не есть, а жрать. Так же в вашем случае важно не жрать весь день что попало.
Потому что как мы помним самые жирные люди в мире жалуются всем на то, что они ничего не едят, то же самое утверждают обычные жирбалеи и те у кого просто есть от 5-ти килограмм лишнего сала. Дело в том, что для жирного человека чуть-чуть это как ничего, а если много раз в день есть по ничего, то это то же самое что ничего не есть.
Вот и получается, что человек ничего не ел весь день, но каким-то загадочным образом через его желудок прошло ведро еды.
Поэтому призываю вас не жрать все подряд от нечего делать. Пришло время поесть, поели и забыли о еде до следующего приёма пищи, никаких перекусов и никакого сухого корма в пакетиках между приёмами пищи.

Если же вы тяжело трудитесь физически, то вам знакомо чувство голода, потому что вы регулярно его испытываете и это очень хорошо. Вам чаще надо есть небольшими порциями, потому что если просто набить пузо до отвала, то остаток дня вы проспите или будете чувствовать себя очень вяло. Поэтому чтобы чувствовать себя бодрее и чтобы день проходил хорошо, надо есть чаще, но не обжираться. Есть надо такими порциями, чтобы через 15 минут вы с лёгкостью смогли приступить к работе. Для тяжело работающих так же важно правильно сочетать продукты, чтобы день проходил легче и пищеварение работало максимально эффективно.

Что касается тех, кому есть надо по 6-7 раз в день, то в таком режиме любая еда, съеденная в хаотичном сочетании будет перевариваться, но повысить эффективность пищеварения так же не будет лишним, путём правильно сочетания продуктов. Это добавит сил и энергии, которые тоже вам не помешают.

Так же помните, что еду есть нужно по возможности горячей или тёплой, это повышает эффективность пищеварения. Раз в день надо есть кашу и научиться пить воду.
Я сам обычно ем 2 раза в день, иногда 3 и мне хватает.
И если вы в серьёз задумались о правильном питании, то внизу я прикрепил для вас полезные дополнительные материалы.
Дело в том, что число приёмов пищи это далеко не самый важный нюанс правильного питания. Так же как объем выпиваемой воды в сутки. Можно пить пол литра воды в сутки и все будет хорошо, можно пить 5 литров воды при том же образе жизни и все будет хорошо.
Можно есть 2 раза в день и все будет отлично, можно в любой образ жизни вклинить хоть 10 приёмов пищи и все будет так же хорошо.
Важно, как будет поставлен общий процесс тренировок и питания.
Правильное питание должно быть оптимизировано и адаптировано под ваш образ жизни.
Руль в машине может быть слева, может быть и справа. Если он справа, это ещё не значит, что машину сделали идиоты которые не знают элементарного, и поэтому производитель этой машины идиот.
Так же как диаметр колеса не является ключевым параметром определения эффективности автомобиля.
В «диванном экспертизме» есть много стереотипов, всех их разбирать мы сейчас не будем.
Помните, что к решению задач нужно подходить конструктивно и с пониманием ситуации. Если вы не понимаете как это работает и не знаете что вам делать, то обращайтесь к тому кто понимает и знает что делать.
Если уже обратились и проблема решена, то данная статья и материалы ниже помогут вам лучше понять почему нужно делать, то что вы уже делаете и какие правильные решения есть ещё.
Миллионы людей десятилетиями вычитывают статьи и книги по питанию в погоне за очередным волшебным секретом решения проблемы за 3 дня и каждый раз удивляются почему же в этот раз совет не сработал. И лишь немногим приходит в голову обратиться к специалисту и решить вопрос не спеша за пару месяцев.
Это я к тому чтобы вы понимали, что чтение статей и журналов очень редко решает проблемы с питанием и лишним весом.
Ниже материалы, которые помогут вам лучше понять почему и сколько раз в день надо есть, как сочетать продукты, зачем, почему и так далее.

Полезные каши быстрого приготовления-

Поделиться