Nilalaman

Ayon sa lahat, ang isang malusog na diyeta ay isang bagay na hindi naglalaman ng taba, ay mababa ang calorie at walang lasa na pagkain. Sa katotohanan, ang lahat ay medyo naiiba, at kahit na ang malusog na pagkain ay maaaring maging napakasarap. Paano maayos na lumikha ng isang iskedyul at regimen, ano ang mga prinsipyo ng isang balanseng diyeta?

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Ang pag-aayos ng tamang diyeta ay napakahalaga. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga nasa hustong gulang na gumagamit ng mga de-kalidad na produkto para sa pagluluto ay nabubuhay nang mas matagal at mas madalas magkasakit kaysa sa iba. Kung seryoso kang nag-aalala tungkol sa iyong kalusugan o diyeta ng iyong mga mahal sa buhay, pagkatapos ay matutunan muna ang mga pangunahing patakaran ng nutrisyon:

• Siguraduhing isama ang protina sa bawat pagkain. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain ng eksklusibong karne at isda sa buong araw. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo o itlog ay mahusay ding pinagmumulan ng protina.
• Gumawa ng isang nakagawian at tamang pang-araw-araw na gawain. Subukang kumain ng mahigpit sa ilang oras at huwag laktawan ang tanghalian o hapunan.
• Subukang kumain ng kaunting taba hangga't maaari. Kung nagluluto ka ng pagkain sa langis, pagkatapos ay gumamit ng mga produkto na naglalaman ng hindi hihigit sa 10% na taba. Ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa tinatawag na malusog na taba, na matatagpuan sa mga avocado, mani, at pagkaing-dagat.
• Kumain ng whole grain cereal. Kailangang pakuluan ang mga ito nang mas matagal, ngunit naglalaman sila ng mas maraming bitamina.
• Uminom ng mineral water. Hindi mo kailangang gumawa ng anumang mga espesyal na kalkulasyon, palitan lamang ang iyong mga regular na inumin sa araw ng isang baso ng inuming tubig.

Listahan ng mga pagkain para sa wastong nutrisyon

Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon at regimen, kakailanganin mong malaman ang tungkol sa tamang ratio ng mga pagkain, at matutunan din kung paano pagsamahin ang mga ito. Conventionally, ang lahat ng pagkain ay nahahati sa tatlong uri. ito:

• protina;
• neutral;
• almirol.

Ang bawat kategorya ay hinihigop ng katawan sa iba't ibang paraan: ang ilang mga pagkain ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang maproseso, habang ang iba ay halos kaagad na pumasa mula sa tiyan patungo sa mga bituka. Upang hindi maglagay ng hindi kinakailangang stress sa katawan, ang eksaktong pagkakatugma ng mga produkto para sa tamang nutrisyon ay napakahalaga. Ang sumusunod na talahanayan ay makakatulong sa iyo na pagsamahin ang mga sangkap. Sa isang pagkain kailangan mong kumain ng mga pagkain mula sa una at pangalawang hanay o mula sa pangalawa at pangatlong hanay:

Pagkain ng protina	Neutral na pagkain	Matamis na pagkain
	Mga mani at buto	mais
	Cream at mantikilya
	Mga langis ng gulay
Seafood	Mga gulay at mushroom (karot, beets, kintsay, munggo, repolyo, atbp.)
Mga produktong fermented milk
Mga maaasim na prutas (mga dalandan, limon, strawberry, seresa, mansanas, iba pa)		Mga matamis na prutas (saging, peras, Jerusalem artichokes, pasas)
Mga sarsa at dressing para sa mga pinggan batay sa mga langis ng gulay, lemon juice, apple cider vinegar, mayonesa
		Katas ng kamatis
		Mga dressing ng salad: kulay-gatas, cream.

Paano magluto ng pagkain nang tama

Upang mapanatili ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa mga gulay, mas mahusay na magprito o nilaga ang mga ito sa temperatura na hindi mas mataas kaysa sa 60 degrees. Ang steaming, baking o frying sa 100 degrees ay makakatulong na hindi mawala ang nutritional value ng karne, manok at isda. Kasabay nito, ang proseso ng pagluluto ng isang kilo ng beef tenderloin mismo ay mahaba - mula 60 minuto hanggang dalawang oras. Ang mga marinade ay nakakatulong na mabawasan ang oras na ito. Ang mataas na temperatura na pagluluto ng mga pagkaing may wastong nutrisyon ay hindi katanggap-tanggap, at ang mga pritong pagkain ay maaaring kainin nang napakabihirang.

Wastong regimen sa nutrisyon

Kahit na ang isang may sapat na gulang sa isang diyeta ay dapat sumunod sa isang makatwirang diyeta:

1. Sa isip, ang pagkain ay dapat pumasok sa katawan isang beses bawat apat na oras, ngunit kung hindi ito mangyayari, magsisimula ang mga digestive disorder, sa huli ay humahantong sa mas malubhang problema.
2. Ang tamang regimen sa pagkain ay limang beses sa isang araw: tatlong pangunahing pagkain at meryenda.
3. Ang diyeta ay dapat maglaman ng taba, protina, carbohydrates at hibla.
4. Araw-araw kailangan mong uminom ng tubig sa halagang 40 ML bawat kilo ng timbang.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing panuntunan para sa mga nais na mawalan ng timbang ay ang diyeta ay dapat na balanse. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain bawat araw para sa mga nagpapababa ng timbang ay 1700 kilocalories. Maipapayo na kumain ng tatlong beses sa isang araw:

• Kumain sa loob ng kalahating oras pagkagising mo. Sa almusal, ang katawan ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 25% ng pang-araw-araw na halaga ng kcal, kaya ang pagkain ay dapat na siksik: sinigang, muesli, keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at hibla.
• Sa tanghalian, ang mga calorie ay dapat na 50%. Ang plato ay dapat punan ng isang-kapat ng mga pagkaing protina (karne o isda), ang parehong halaga na may side dish ng carbohydrates (bigas, bakwit o patatas), at kalahati ng hibla (repolyo, pipino, kamatis).
• Para sa hapunan, i-target ang 25% ng iyong mga calorie. Ang isang magandang pagpipilian ay pagkaing-dagat na may mga gulay, cottage cheese, at mga pagkaing isda na walang taba. Huwag kumain ng carbohydrates sa gabi: habang natutulog ka, sila ay magiging taba.
• Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi magagawa nang walang meryenda. Sa unang pagkakataon na makakain ka ng magaan na meryenda 2 oras pagkatapos ng almusal, sa pangalawang pagkakataon pagkatapos ng tanghalian. Ang anumang meryenda ay dapat nasa loob ng 100 kcal.

Mga oras ng pagkain na may wastong nutrisyon

Matapos mong mapag-aralan ang lahat ng mga patakaran at mabili ang mga kinakailangang produkto, kakailanganin mong lumikha ng isang iskedyul kung saan maaari kang mag-iskedyul ng wastong nutrisyon bawat oras:

1. Tandaan na ang malusog na carbohydrates ay papasok sa bituka pagkatapos ng 4-6 na oras. Kaya naman, mas mainam na kumain ng mga pagkaing tulad ng cereal, pasta at tinapay para sa agahan upang hindi na makaramdam ng gutom. Siguraduhing gawing mas masarap ang iyong tamang almusal; magdagdag ng mga prutas, berry, at pulot sa mga regular na cereal.
2. Maipapayo na magkaroon ng tanghalian sa paligid ng 12:00, at ang diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga uri ng pagkain: protina, taba, carbohydrates. Sa kalagitnaan ng araw, siguraduhing kumain ng unang kurso at isang maliit na side dish. Iwasan ang mga pakete ng fast food, crackers, chips at fast food.
3. Mas mainam na maghapunan bandang 5-6 pm na may mga pagkaing protina. Ito ay matutunaw sa tiyan sa loob lamang ng 2-3 oras, kaya hindi nito maiistorbo ang iyong pagtulog. Maghanda ng walang taba na isda o karne, kumain ng isang piraso ng manok o isang tasa ng cottage cheese.

Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain

Ang meryenda ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang isang magaan na tanghalian ay magpapakain sa iyo sa yugto ng bahagyang kapansin-pansin na kagutuman, at sa tanghalian o hapunan ay hindi ka lalampas sa pamantayan. Para sa mabuting kalusugan, ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 2-3 oras, at kapag ang isang tao ay nagpahinga ng mahabang panahon mula sa pagkain, ang kanyang asukal sa dugo ay bumababa at ang kanyang kalusugan ay lumalala. Upang maiwasang mangyari ito, ipinapayo ng mga nutrisyunista na magkaroon ng meryenda. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa nutrisyon na malusog para sa katawan:

• kumain ng isa o dalawang prutas o isang baso ng berries sa umaga;
• Pagkatapos ng tanghalian, maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang plato ng salad o isang baso ng smoothie;
• isang quarter na baso ng mga buto o 20 gramo ng mga mani ay makakapagbigay ng gutom sa pagitan ng almusal-tanghalian o tanghalian-hapunan;
• Ang kalahating pakete ng cottage cheese, isang baso ng gatas o kefir ay magiging isang mahusay na meryenda sa hapon o pagkatapos ng hapunan.

Malusog na iskedyul ng nutrisyon para sa bawat araw

Kahit na manatili ka sa apat na pagkain sa isang araw, ito ay nagkakahalaga ng paggamit sa makatwirang pamamahagi ng mga calorie. Kung iiskedyul mo nang tama ang iyong mga pagkain, hindi ma-overload ang iyong tiyan, at unti-unting masasanay ang iyong katawan sa ganitong gawain. Ang paglabag sa rehimen ay mahigpit na ipinagbabawal kahit na pumapayat. Kahit na wala kang oras upang kumain ng tanghalian, hindi ka dapat kumain ng dobleng bahagi para sa hapunan: mas mahusay na magkaroon ng isang masaganang almusal.

Ang isang magaspang na pang-araw-araw na gawain ay dapat magmukhang ganito:

• 8.00 – 9.00 – almusal. Kailangan mong subukang kumain ng mas maraming carbohydrates at mas kaunting protina na pagkain.
• 12.00-14.00 - tanghalian. Dito, sa kabaligtaran, dapat mong protektahan ang iyong sarili mula sa mga karbohidrat at bigyang pansin ang mga masustansyang pagkain: mga sopas ng cream, sabaw ng gulay, nilaga, manok.
• 16.00 - 17.00 - meryenda sa hapon. Iwasan ang matatabang pagkain, harina o matamis na confectionery.
• 19.00 - hapunan. Kasama sa menu ang mababang-taba na isda, nilagang gulay, at fermented milk products.

Halimbawang malusog na menu ng nutrisyon

Kung susundin mo ang tamang diyeta at isang malinaw na iskedyul, maaari mong makuha ang iyong katawan sa mahusay na pisikal na hugis sa loob ng ilang linggo. Mahalaga hindi lamang kumain ng masustansyang pagkain, kundi mag-ehersisyo at siguraduhing matulog ng 7-8 oras sa isang araw. Ang mga nagsisimula ay maaaring lumikha ng isang tamang menu ng nutrisyon para sa araw, at sa susunod na araw ay maaari silang gumawa ng mga maliliit na pagsasaayos dito. Ang isang magaspang na plano ay dapat magmukhang ganito:

• Sa umaga, mag-ayos ng masaganang almusal. Kumain ng sinigang na gatas, muesli na may yogurt, isang piraso ng tofu na may itlog, o ilang matatabang isda.
• Pagkatapos ng dalawang oras, magmeryenda sa trabaho: uminom ng isang basong gatas o gumawa ng smoothie.
• Sa tanghali, i-treat ang iyong sarili sa sopas ng seafood, isang piraso ng karne ng baka at kanin.
• Para sa tanghalian, pinatuyong prutas, mani, isang tinapay.
• Sa gabi, bigyan ng kagustuhan ang manok na may salad ng gulay, at maaari kang uminom ng isang baso ng red wine.

Ang pangarap ng isang slim figure ay maaaring pilitin ang isang tao na makabuluhang limitahan ang kanilang diyeta at radikal na baguhin ang kanilang pamumuhay. Hindi ganoon kahirap sundin ang ilang rekomendasyon ng nutritionist: madali kang makakagawa ng diyeta na kinabibilangan ng mga pagkain na may partikular na calorie na nilalaman, o sumakay ng bisikleta papunta sa trabaho. Gayunpaman, mayroong isang kinakailangan na hindi lahat ay maaaring matupad: huwag kumain pagkatapos ng 18.00. Ang dahilan ay hindi lamang ang pakiramdam ng gutom na lumitaw. Kung ang isang tao ay bumalik mula sa trabaho nang hindi mas maaga kaysa sa 20.00, wala siyang oras upang kumain ng hapunan sa mga inirekumendang oras, at iilan lamang ang maaaring walang pagkain mula sa tanghalian hanggang sa susunod na umaga. Mayroon ding mga sikolohikal na kadahilanan: pagkatapos ng isang abalang araw sa trabaho kasama ang mga paghihirap at stress nito, mayroong isang ganap na makatwirang pagnanais na makapagpahinga. Ang pagkain ng masasarap na pagkain ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang huminahon at alisin ang iyong isip sa mga bagay-bagay. Hindi nakakagulat na maraming tao ang nasanay sa labis na pagkain sa gabi, hindi pinapansin ang lahat ng payo ng mga doktor.

Sa kabutihang palad, ang problema ay may solusyon. Mayroong ilang mga pagkain na maaaring ubusin pagkatapos ng 18.00 nang walang panganib na makakuha ng dagdag na libra. Nagpapakita kami ng isang listahan ng mga naturang produkto sa atensyon ng aming mga mambabasa.

Ang cute na prutas na ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong fat burner. Ang nilalaman ng calorie nito ay mababa. Naglalaman ito ng malaking halaga ng pectin, na tumutulong na mapabuti ang panunaw at mapupuksa ang bigat sa tiyan.

Ang mga prutas ng kiwi ay mayaman sa mga organikong acid, na maaaring makapinsala sa mga sakit ng gastrointestinal tract. Dapat kang gumamit ng kiwi nang may pag-iingat kahit na mayroon kang mga reaksiyong alerdyi sa mga kakaibang gulay at prutas.

Pinagmulan: depositphotos.com

Ang Flounder ay perpekto para sa pandiyeta na nutrisyon. Ang karne nito ay naglalaman ng maraming protina at 3% lamang na taba, pangunahin sa anyo ng Omega-3 at Omega-6 fatty acids na kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang halaga ng enerhiya ng isda ay 90 kcal bawat 100 g ng produkto. Ang regular na pagsasama ng flounder sa diyeta ay nakakatulong hindi lamang mapanatili ang pinakamainam na timbang ng katawan, ngunit mapabuti din ang kondisyon ng balat, buhok at mga kuko.

Pinagmulan: depositphotos.com

Ang calorie na nilalaman ng bakalaw ay isa sa pinakamababa sa mga produktong protina (69 kcal bawat 100 g). Ang pulp ng isda ay mayaman sa yodo, asupre at bitamina PP, kaya ang pagkonsumo nito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng sistema ng nerbiyos, at nagpapabuti din ng komposisyon ng dugo at sirkulasyon ng dugo sa pangkalahatan. Ang bakalaw ay hindi inirerekomenda na isama sa diyeta ng mga tao na may mga problema sa bato o dumaranas ng cholelithiasis. May impormasyon ang mga doktor na ang karne ng bakalaw, kapag natupok sa katamtaman, ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo.

Pinagmulan: depositphotos.com

Ang mga pulang beet ay may matamis na lasa at naglalaman ng maraming natural na asukal. Samakatuwid, ang ugat na gulay ay matagal nang itinuturing na hindi angkop para sa mga naghahanap ng pagbaba ng timbang.

Ayon sa pinakabagong data, ang komposisyon ng mga beet ay natatangi: kapag natupok nang regular, pinapayagan ka nitong gawing normal ang panunaw, punan ang katawan ng mga bitamina at microelement, pagbutihin ang komposisyon ng dugo at gawing normal ang mga pag-andar ng maraming mga organo at sistema. Ang calorie na nilalaman ng root vegetable ay hindi hihigit sa 40 kcal bawat 100 g. Ngayon, maraming mga diet ang kilala na kinabibilangan ng hilaw o pinakuluang beets bilang pangunahing bahagi ng nutrisyon, na nagbibigay ng isang makabuluhang pagbawas sa timbang ng katawan.

Ang mga taong may malalang sakit ay dapat limitahan ang pagkonsumo ng beet: diabetes, oxaluria, madalas na pagtatae at kabag. Ang isang malusog na tao ay kailangang kumain ng beets araw-araw. Sa iba pang mga bagay, mayroon itong pagpapatahimik na epekto. Sa pamamagitan ng pag-inom ng beets sa hapon, maaari mong mapawi ang mga epekto ng stress sa araw at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.

Pinagmulan: depositphotos.com

Ang mga kabute ay itinuturing na mabigat na pagkain, ngunit ang mga champignon ay hindi ipinagbabawal na kainin sa gabi: naglalaman ang mga ito ng mga sangkap na mabilis at epektibong pinipigilan ang gutom. Ang ari-arian na ito ay lalo na ganap na ipinakita kapag ang mga hilaw na champignon ay kasama sa diyeta (halimbawa, bilang bahagi ng mga salad). Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng mahahalagang amino acid, bitamina at mineral compound.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag lamang ng 2-3 kabute sa iyong menu sa gabi, mabilis kang mabusog at makakakuha ng maraming bitamina at microelement nang hindi nakompromiso ang iyong figure.

Pinagmulan: depositphotos.com

Ang lahat ng mga uri ng repolyo (repolyo, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, atbp.) ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, ang mga ito ay mababa sa calories at medyo angkop para sa meryenda sa gabi.

Kapag kumakain ng repolyo, kailangan mong isaalang-alang ang ilang mga nuances:

• kale, hilaw o adobo, ay maaaring maging sanhi ng labis na gas sa bituka;
• hindi inirerekomenda ang repolyo para sa mataas na kaasiman ng gastric juice;
• Ang kuliplor ay hindi dapat kainin nang hilaw;
• Maaaring lumala ang cauliflower sa kondisyon ng mga pasyente ng gout;
• ang broccoli at cauliflower ay maaaring maging sanhi ng mga alerdyi;
• Ang pagkain ng broccoli ay maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan ng mga taong may sakit sa thyroid.

Pinagmulan: depositphotos.com

Ang kalabasa ay isang kamalig ng mga bitamina, microelement at fiber na kapaki-pakinabang para sa panunaw. Ang gulay na ito ay naglalaman ng maraming biologically active substance; hindi ito walang dahilan na ito ay ginamit mula noong sinaunang panahon upang gamutin ang iba't ibang mga pathologies.

Kapag kasama sa isang hapunan, ang kalabasa ay may pagpapatahimik na epekto sa katawan: ito ay mayaman sa mga sangkap na nakakatulong na mabawasan ang pagkabalisa at mapupuksa ang hindi pagkakatulog. Ang pulp ng prutas ay mababa sa calories (22 kcal bawat 100 g). Ang ilang mga hiwa ng orange na inihurnong sa oven ay ganap na masisiyahan ang iyong gutom.

Ang mga kontraindikasyon sa pag-ubos ng kalabasa ay kinabibilangan ng mababang kaasiman ng gastric juice, isang pagkahilig sa utot, diabetes mellitus at indibidwal na hindi pagpaparaan.

Pinagmulan: depositphotos.com

Ang halaga ng enerhiya ng mga singkamas ay 30 kcal bawat 100 g. Bukod dito, hindi tulad ng maraming iba pang mga gulay at prutas, wala itong nakakapinsalang epekto sa diyabetis. Inirerekomenda na bigyang pansin ang produkto kung ikaw ay napakataba at may labis na kolesterol sa dugo.

Tulad ng ilang iba pang mga halaman ng pamilyang cruciferous, ang singkamas ay may pagpapatahimik na epekto sa mga tao, na nagpapatatag sa estado ng sistema ng nerbiyos. Ang pagsasama ng mga singkamas sa iyong hapunan ay may perpektong kahulugan.

Pinagmulan: depositphotos.com

May tatlong kilalang uri ng kintsay: dahon, tangkay at ugat. Lahat ng mga ito ay mababa sa calories at mayaman sa mga sangkap na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ito ay itinatag na sa proseso ng pagtunaw ng kintsay, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap nito.

Ang bawat bahagi ng halaman ay naglalaman ng isang malaking halaga ng potasa, pati na rin ang mangganeso, sodium, posporus at kaltsyum, bitamina, mahahalagang langis at polyunsaturated mataba acids. Ang mga tangkay at ugat ng kintsay ay naglalaman ng maraming hibla, na may positibong epekto sa paggana ng bituka. Ang gulay ay maaaring kainin ng hilaw, pinakuluan o inihurnong. Kapag ginamit bilang side dish, pinapabilis nito at na-optimize ang proseso ng pagtunaw ng protina. Ang katas ng kintsay na hinaluan ng mga katas ng iba pang mga gulay o prutas ay napakapopular.

Ang kintsay ay may malakas na diuretic, anti-inflammatory, tonic, immunostimulating at vasodilating properties. Samakatuwid, ang paggamit nito para sa pagkain ay nangangailangan ng pag-moderate at pag-iingat. Sa hypotension, urolithiasis, varicose veins, epilepsy o gastrointestinal na mga sakit sa talamak na yugto, ang pag-ubos ng kintsay (lalo na sa anyo ng sariwang kinatas na juice) ay maaaring magpalala sa kondisyon ng pasyente. Ang produkto ay hindi inirerekomenda para sa mga kababaihan na nagdurusa sa pagdurugo ng matris, pati na rin sa mga umaasam na ina, dahil naglalaman ito ng mga sangkap na nagpapalakas ng mga kalamnan ng matris. Kapag nagpapasuso, ang pagsasama ng kintsay sa diyeta ay maaaring makaapekto sa lasa ng gatas ng ina.

Ang mga taong sobra sa timbang ay madalas na kumakain lamang ng 2 beses sa isang araw, at taimtim na hindi naiintindihan kung bakit hindi gumagalaw ang timbang. Ang ilan ay tumataba pa sa ganitong pamumuhay, lalo na kung ang pangalawa at huling pagkain ay nangyayari sa gabi. Tingnan natin kung ano ang error.

Bakit bihirang nakakapinsala ang pagkain?

Ang sikreto ay nakasalalay sa katotohanan na ang ugali ng pagkain ng madalang, ngunit marami, ay nagdudulot sa iyo na makakuha ng mas maraming calorie kaysa sa makukuha mo mula sa ilang mas madalas na meryenda, kapag pinamamahalaan mong mapanatili ang isang palaging pakiramdam ng kapunuan sa katawan.

Alam na ang pakiramdam ng gutom ay direktang nakasalalay sa antas ng asukal sa dugo. Kung bihira kang kumain, bumababa ang iyong asukal sa dugo, masama ang pakiramdam mo, nawawalan ng lakas, at, sa sandaling dumating ang pagkakataon, susugod ka sa pagkain upang mabusog ang iyong gutom, at bukod pa, mabilis kang kumain. Dahil ang pakiramdam ng pagkabusog ay lilitaw lamang 15-20 minuto pagkatapos magsimula ng pagkain, kumain ka ng higit sa dapat dahil lumulunok ka ng mga piraso.

Dapat subukan ng mga pumapayat na mapanatili ang asukal sa dugo sa parehong antas sa buong araw, at maiwasan ang matinding gutom kapag sumisipsip sa hukay ng kanilang tiyan. Bumagal ang metabolic rate sa loob ng 4-6 na oras pagkatapos kumain. Iyon ang dahilan kung bakit kapag nawalan ng timbang mahalaga na kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi, hindi bababa sa 4-6 beses sa isang araw. Mainam din na magbilang ng calories kapag nagpapayat para hindi kumain nang labis. Kailangan mong nguyain ang iyong pagkain nang lubusan, subukang kumain ng dahan-dahan, ito ay mahalaga upang ang kaunting pagkain hangga't maaari ay magkasya sa iyo bago ka mabusog.

Ano ang mas mahusay: 3 o 7 pagkain?

Anong diyeta ang angkop sa iyong pamumuhay? Bihira ka bang kumain at lubusan, o kaunti ngunit madalas?

Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang at pamilyar sa mga sikat na diyeta, malamang na alam mo na marami sa kanila ay idinisenyo para sa tatlong pagkain sa isang araw. Ang mga Amerikanong nutrisyunista ay nagsagawa ng isang eksperimento: inalok nila ang mga gustong magbawas ng timbang ng isang planong pitong pagkain. Kasabay nito, ang mga bahagi ay ginawang napakaliit. Ang pamamaraang ito ay ginagamit upang pakainin ang mga ligaw na hayop, na, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi nagdurusa sa labis na timbang.

Siyempre, ang pagkain sa buong araw at pagbaba ng timbang ay pangarap ng bawat babae. Ngunit gaano nga ba ito kaepektibo? Sa ibaba ay inaanyayahan ka naming ihambing ang mga kalamangan at kahinaan ng 2 modelo ng nutrisyon: kumakain ng 7 beses sa isang araw at kumakain ng 3 beses sa isang araw.

Pagkain lima hanggang pitong beses sa isang araw

Siyempre, ang pagkain ng kaunti at madalas ay mabuti. Sa ganitong paraan mapanatili mo ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at maiwasan ang labis na pagkain mula sa gutom.

Mga positibong panig:

• Sa ganitong madalas na pagkain, tumataas ang pagganap. Ang iyong katawan ay patuloy na binibigyang lakas ng enerhiya sa pamamagitan ng 5-7 pagkain sa isang araw. Ang resulta nito ay sigla, aktibidad at mataas na pagganap;
• Sa pitong pagkain sa isang araw, hindi ka pinahihirapan ng gutom. Ang ganitong regular na pagkain sa buong araw na may maliit na agwat ng oras ay nakakatulong na mapanatili ang normal na antas ng asukal sa dugo. Bilang resulta, hindi ka nakakaramdam ng gutom at hindi ka makakain ng marami sa isang pagkakataon. Ang prinsipyong ito ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung kumain ka ng mga mansanas bilang meryenda. Sa ganitong paraan maaari kang bumuo ng kawalang-interes sa matamis sa iyong katawan;
• nagpapabuti ang metabolismo. Nangyayari ito dahil ang mga organ ng pagtunaw ay patuloy na gumagana. Bilang resulta, mas maraming calories ang nasusunog.

Mga negatibong panig:

• takdang panahon. Minsan mahirap mapanatili ang gayong diyeta, hindi lahat ng tao ay nakakakuha ng pagkain tuwing dalawang oras;
• ang mga taba ay nasusunog nang mas mabagal. Dahil sa ang katunayan na ang antas ng insulin sa dugo ay patuloy na tumataas, ang proseso ng pagsunog ng taba sa mga selula ay nagiging mas mabagal o halos huminto nang buo;
• Maaari kang kumain nang labis kung ang iyong tiyan ay nakaunat.

Pagkain tatlo hanggang apat na beses sa isang araw

Hindi ka nag-aayuno nang higit sa 3-4 na oras, ang pagkain ay pantay-pantay, walang labis na pagkain. Ito ang mga kalamangan, ngunit paano ang mga kahinaan?

Mga positibong panig:

• mabilis na nasusunog ang mga taba. Ang insulin ay hindi nagagawa sa sandaling natutunaw ang pagkain. Ang kakulangan ng insulin sa dugo ay humahantong sa ang katunayan na ang taba ay hindi idineposito, ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng dating naipon na mga deposito ng taba;
• mahusay na kontrol sa pagkain. Sa tatlong pagkain sa isang araw, madaling kontrolin ang bilang ng mga calorie na kinakain mo bawat araw;
• gutom "sa oras." Nasasanay ang katawan sa isang tiyak na iskedyul, kaya naman nangyayari ang gutom araw-araw sa parehong tiyak na oras.

Mga negatibong panig:

• Kung hindi ka kumain ng halos 4 na oras, dumaranas ka ng gutom. Maaaring minsan ay gusto mong kumain bago ang inilaang oras. Ito ay nangyayari dahil sa ang katunayan na kapag ang pagkain ay natutunaw, ang isang malaking halaga ng insulin ay natupok, kaya ang antas nito sa dugo ay bumababa;
• Ang mga sustansya ay hindi gaanong hinihigop. Kapag ang katawan ay tumatanggap ng maraming sustansya at mga kapaki-pakinabang na sangkap mula sa pagkain nang sabay-sabay, kadalasan ay hindi nito magagamit ang mga ito sa pinakamahusay na posibleng paraan.

Ibuod

Ang isang three-o four-course meal plan ay angkop para sa mga hindi makontrol ang dami ng mga bahaging kinakain sa isang pagkakataon at hindi makakain tuwing 2 oras. Ang five-to seven-meal meal plan ay maaaring ligtas na irekomenda sa mga taong may aktibong pamumuhay at naglalaro ng sports. Para sa mga gustong kumain ng tuluy-tuloy, maaari mo ring subukang pumayat sa ganitong paraan.

Sa anumang pattern ng pagkain, mahalagang tandaan na ang iyong diyeta ay dapat na balanse. Kinakailangan na kumain ng madalas nang walang labis na pagkain. Madalas na kumain ng mga gulay, mantika ng gulay sa katamtaman, protina at mabagal na carbohydrates, uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw at huwag mag-ayuno ng higit sa 3 oras nang sunud-sunod upang ang iyong asukal sa dugo ay hindi tumaas nang labis, na nagiging sanhi ng pagnanais na kumain ng mabilis na carbohydrates. Upang mawalan ng timbang, mas mahalaga na huwag lumampas sa iyong calorie intake, at nasa sa iyo na kumain ng 4 o 7 beses sa isang araw!

Ayon sa kanila, tila balanse ang kanilang diyeta, at kumakain sila ng mga eksklusibong malusog na pagkain at nagpapalakas, ngunit sa ilang kadahilanan ay nagyelo sa lugar ang scale needle.

Maaaring may ilang mga dahilan para dito, at isa sa mga ito ay ang diyeta.

Ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang iyong gana at manatiling aktibo sa araw ay kumain ng 4 hanggang 5 maliliit na pagkain sa isang araw.
Kasabay nito, ang mga pinggan ay dapat na malusog, mababa ang taba at malusog, upang ikaw ay busog at hindi makaramdam ng pagnanais na "kumain" ng anumang dagdag.

• Huwag kailanman lumampas sa 4 hanggang 5 oras na walang pagkain. Ito ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit ang pangunahing pagkakamali na humahantong sa labis na timbang ay sistematikong malnutrisyon. Napatunayan na sa 1 - 3 pagkain sa isang araw, ang mga tao ay kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa 4 - 5 na pagkain sa isang araw.
• Gayunpaman, mahalaga na hindi lamang maingat na pumili ng mga pagkain para sa iyong diyeta, ngunit malaman din kung anong oras ang kailangan mong kainin ang bawat isa sa kanila upang ito ay magdala ng pinakamataas na benepisyo. Ang katotohanan ay na sa iba't ibang oras ng araw ang katawan ay nangangailangan ng mga pagkain ng isang tiyak na nutritional value.

Kaya, ano nga ba ang dapat mong kainin sa bawat pagkain upang manatiling slim at fit?

Almusal (6 - 9 na oras)

Ipinapakita ng pananaliksik na 35% ng mga kababaihan ang nagpapabaya sa kanilang pagkain sa umaga. Ang ilang mga tao ay "walang sapat na oras," habang ang iba ay nagsusumikap na bawasan ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok sa araw.

Gayunpaman, tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang epekto ay eksaktong kabaligtaran. Sa araw, susubukan ng katawan na makahabol, at bilang isang resulta, hindi ka napapansin ng iyong sarili na makakakain ng mas maraming pagkain kaysa sa magagawa mo.

Ang almusal ay gumaganap din ng isa pang mahalagang function - ito ay "nagsisimula" sa metabolic process. Iyon ay, ang mga pagkaing kinakain mo sa araw ay mas mabilis na maa-absorb ng katawan at sa mas malaking lawak.

Ayon sa mga natuklasan ng mga nutrisyunista, mula 6 hanggang 9 ng umaga, ang mga digestive enzymes ay pinaka-aktibo. Sa oras na ito, inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing protina. Ang mga protina ay natutunaw nang dahan-dahan, na pipigil sa iyo na makaramdam ng gutom hanggang sa tanghalian. Mas mainam na iwasan ang mga karbohidrat - mababa pa rin ang mga antas ng insulin, at ang mga pagkaing karbohidrat ay nagdudulot ng pagbaba ng asukal sa dugo. Bilang resulta, pagsapit ng alas-11 ng hapon ay nanaisin mong kumain muli.

Ang pinakamahusay na pagpipilian

1. Low-fat cottage cheese/yogurt. Yogurt ay ang pinakamalusog na produkto. Ito ay mayaman sa protina, kaltsyum, magnesiyo, pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na microorganism na nagpapahusay ng kaligtasan sa sakit at nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract. Ngunit nalalapat lamang ito sa natural na yogurt. Kapag nagdagdag ka ng iba't ibang mga filler ng prutas, awtomatikong lumalabas ang asukal sa yogurt. Samakatuwid, kahit na ang garapon ay nagsasabing "0% fat," ngunit ang yogurt ay strawberry, cherry, peach, atbp. - pagkatapos ay may isang minimum na mga benepisyo, mayroong maraming mga calorie sa loob nito.

2. Keso Oo, karamihan sa mga keso ay mataas sa taba at calories. Ngunit naglalaman din sila ng maraming calcium, at ang keso ay naglalaman din ng linoleic acid. Binabawasan nito ang panganib ng cancer, cardiovascular disease at diabetes, at gayundin... nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, dahil pinipigilan nito ang pagdeposito ng taba. Upang maiwasan ang pagkasira ng keso sa iyong figure, panoorin ang laki ng bahagi (ang pang-araw-araw na pamantayan ng produktong ito bawat araw ay 2-3 manipis na hiwa o 4 na cubes ang laki ng isang dice), at tandaan ang karunungan ng Silangan: "Sa umaga ang keso ay ginto. , sa hapon ay pilak, at sa gabi ay tingga".

3. Oatmeal Ang oatmeal ay isang kamalig ng hibla, kumplikadong carbohydrates at microelement; naglalaman ito ng mataas na porsyento ng protina ng gulay. Ang oatmeal ay mabuti para sa atay at pancreas, kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, ang hibla nito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga proseso ng metabolic, nag-aalis ng labis na glucose, kolesterol, lason at mabibigat na metal.

4. Gatas Ang gatas ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, at ang calcium na nilalaman nito ay hindi lamang mabuti para sa mga ngipin at buto, ngunit pinipigilan din ang pag-deposito ng taba sa katawan. Ayon sa mga pag-aaral ng mga siyentipikong Italyano, ang mga paksang nagsama ng mga low-fat dairy products sa kanilang diyeta, lahat ng iba pang bagay ay pantay, nabawasan ng timbang ng 35% na mas mabilis kaysa sa mga nagbukod sa kanila sa kanilang diyeta.

5. Itlog Ang produktong ito ay naglalaman ng mga 6g ng protina. Bilang karagdagan, ito ay mayaman sa bitamina A, B6, B12, E, at ang yolk ay naglalaman ng bihirang bitamina K, folate, iron, lutein, na kinakailangan para sa pagpapanatili ng paningin, at choline, na tumutulong sa pag-alis ng taba mula sa atay.

Tulad ng para sa kolesterol na nakapaloob sa mga itlog, ayon sa maraming mga nutrisyonista, 30% lamang nito ang nasisipsip, at samakatuwid ay hindi nagdudulot ng malubhang banta sa puso.

Tanghalian (12 - 13 oras)

Dapat kasama sa tanghalian ang:

1. Mga protina (isda, pagkaing-dagat; karne, manok - bigyan ng kagustuhan ang mga walang taba na bahagi). Anumang paraan ng pagluluto: nilaga, maghurno, pakuluan, ihaw - huwag lang magprito!

2. Mga pagkaing starchy (brown rice, wholemeal pasta, patatas, whole grain bread, legumes).

Ang "wastong" na mga pagkaing naglalaman ng starch ay nabibilang sa kategorya ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay natutunaw nang mas mabagal, pinapanatili kang mabusog nang mas matagal, at hindi tumataas ang iyong mga antas ng asukal o labis na timbang. Bukod dito, lahat sila ay mayaman sa hibla, kung wala ang pagbaba ng timbang ay imposible. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay mababa sa calories at halos walang taba. Ang hibla ay tulad ng isang espongha: sumisipsip ng kahalumigmigan, ito ay namamaga at sa gayon ay ganap na nasiyahan ang gutom.

Ang pinakamahusay na pagpipilian

1. Brown rice Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng buhok, balat, ngipin, mga kuko, at ito ay kailangang-kailangan para sa panunaw. Ang shell ng brown rice ay may maraming hibla, at ito mismo ay mayaman sa bitamina A, PP at grupo B, mahahalagang microelement at phytonutrients, habang walang taba, kolesterol at sodium.

2. Pasta (mula sa wholemeal flour) Nagbibigay sa iyo ng fiber at folic acid, na kinakailangan para sa reproductive function at iron absorption. Ang isang karaniwang paghahatid ng pasta (at ito ay isang baso, hindi na!) na ginawa mula sa durum na trigo ay hindi magiging sanhi ng kaunting pinsala sa iyong pigura.

3. Sinigang na bakwit Naglalaman ito ng bakal, pectin, na nagpapabuti sa panunaw, pati na rin ang lecithin, na kinakailangan para sa atay at pancreas.

4. Patatas Pinagmulan ng mga antioxidant, bitamina C, potasa. Ang karaniwang paghahatid ay isang tuber na kasing laki ng kamao - mga 100 kcal. Ang mga pritong patatas lamang ang nakakapinsala sa iyong pigura (at hindi lamang!), at tinimplahan din ng mataba, mataas na calorie na sarsa - keso, kulay-gatas, mantikilya. Ang "zest" na ito ay maaaring magdagdag ng hanggang 150 kcal sa isang ulam, at ilang sentimetro sa iyong baywang.

5. Buong butil na tinapay Mayaman sa fiber, complex carbohydrates, bitamina at microelements. Ang pangunahing cereal - trigo - ay naglalaman ng isang record na halaga ng orthophenol antioxidants, paglaban sa mga selula ng kanser. Ngunit hindi sila naroroon sa puting tinapay - natuklasan lamang sila ng mga siyentipiko sa shell ng butil, na nagtatapos sa bran at wholemeal na harina, ngunit nililinis sa panahon ng paggawa ng premium na baking flour.

6. Legumes Ang mga ito ay isang kamalig ng mga protina ng halaman, hibla at kumplikadong carbohydrates, ngunit sila ay ganap na libre ng mga nakakapinsalang taba ng saturated.

5. Salad mula sa mga sariwang gulay na may langis ng oliba o gulay.

6. Ang ilang mga salita ay kailangang sabihin tungkol sa mga sopas . Huwag maliitin ang ulam na ito. Ang mga sopas ay ang pinakamahusay na lunas para sa gutom. "Papainitin" nila ang iyong tiyan at pagbutihin ang iyong nutritional system. Natuklasan ng isang pag-aaral sa Amerika na ang mga paminsan-minsan ay nagsasama ng sopas sa kanilang pag-inom ng tanghalian ay kumonsumo ng 100 kcal na mas mababa kaysa sa mga tumatanggi dito. Bukod dito, ang kakulangan na ito ay hindi nababayaran sa araw. Bigyan ng kagustuhan ang mga sopas na may makapal na pagkakapare-pareho - mula sa mga purong gulay o mga sopas na katas - sila ay sabay na magsisilbing pareho sa una at pangalawang kurso, dahil kung pipiliin mo ang sopas, mas mahusay na tanggihan ang mga pampagana at pangunahing mga kurso sa araw na iyon. Sa taglamig, ang sopas ay pagkain hindi lamang para sa katawan, kundi pati na rin para sa kaluluwa, nagsusumikap para sa init at kapayapaan.

Meryenda sa hapon (16 - 17 oras)

Sa 16 - 17 na oras oras na para sa pagkain ng carbohydrate - ang antas ng insulin ay pinakamataas.

Ngayon ang pinakamahusay na pagpipilian ay:
- prutas o fruit salad,
- pinatuyong prutas,
- ilang mani
- 30g dark chocolate (nilalaman ng kakaw - hindi bababa sa 70%). Ang cocoa beans ay pinagmumulan ng antioxidants at flavonoids, na nagpapababa ng panganib ng cardiovascular disease.

Para lang sa meryenda sa hapon (hindi para sa almusal) , tulad ng ginagawa ng maraming mga batang babae na nanonood ng kanilang figure), 1-2 beses sa isang linggo maaari mong payagan ang iyong sarili na tangkilikin ang dessert. Huwag tanggihan ang iyong sarili ng mga matamis - ang matinding paghihigpit ay hahantong lamang sa mga pagkasira. Ang pangunahing bagay ay obserbahan ang pagmo-moderate sa lahat. Mas mainam na iwanan ang mga meryenda na mayaman sa saturated fats, cookies, pastry at biskwit, at lumipat sa mga light dessert. Ang isang serving ng low-calorie dessert ay naglalaman ng mga 120 kcal. Halimbawa, ang kape o berry mousse, yogurt cake, prutas sa halaya ay angkop.

Hapunan (18 - 20 oras)

Isa sa mga pinaka "kontrobersyal" na pagkain. Ang ilan ay may opinyon: hindi ka dapat kumain pagkatapos ng 18:00; ang kanilang mga kalaban ay nagtatalo na ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok sa araw ang mahalaga, at hindi ang oras ng pagkain... Ngunit ang katotohanan, tulad ng madalas na nangyayari, ay nasa gitna. Ang pinakamalusog at "pinakaligtas" na hapunan para sa iyong pigura ay magaan, ngunit hindi "gutom". Dapat itong binubuo ng isda o walang taba na puting karne at isang side dish ng gulay (ang mga nilagang gulay ay mainam).

Lubhang hindi kanais-nais na kumain ng pulang karne sa gabi.- ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, at ang mga digestive enzyme ay halos hindi nagagawa pagkatapos ng 19:00.
Ang isang karaniwang paniniwala ay ang mga salad ay ang pinakamahusay na pagkain para sa hapunan., hindi ganap na totoo. Ang katotohanan ay sa panahon ng kanilang pagproseso, ang pancreas, na nakatakdang magpahinga, ay napapailalim sa mabigat na pagkarga.

Ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat ay dapat ding iwasan. Itataas nila ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, na lilikha ng ilusyon ng kagutuman, na magdudulot sa iyo ng labis na pagkain.

Kung susundin mo ang tamang diyeta, ang hindi inaasahang pag-atake ng gutom ay hindi nakakatakot para sa iyo o sa iyong pigura. Kung gusto mo pa ring kumain sa gabi, isang tasa ng mahinang green tea na may isang kutsarang honey o isang baso ng mainit na gatas ay makakatulong sa iyo. Binabawasan nila ang pagtatago ng o ukol sa sikmura at may pangkalahatang pagpapatahimik na epekto.

Ang wastong nutrisyon sa bawat oras ay nagdudulot ng maraming kontrobersya - makakatulong ba sa iyo na mawalan ng timbang ang gayong mga taktika sa nutrisyon?

Nais kong ipagpatuloy ang paksang itinaas sa huling artikulo "

Ano ang kailangan mong pagtuunan ng pansin - wastong nutrisyon o pagkain ayon sa orasan?

Marahil ay medyo naiinis ka ngayon dahil naghahanap ka ng impormasyon tungkol sa kung anong oras ng araw ang makakatulong sa iyong kumain ng mas mabisa at, nang naaayon, mawalan ng timbang?

Pagkatapos, pag-usapan natin ang tungkol sa pagkain sa oras, sa isang tiyak na oras, at hindi kinakailangan na sa una ay tamang nutrisyon.

Mag-focus muna tayo sa oras-oras na nutrisyon, at pagkatapos lang, ikaw mismo ang magpapasya kung paano ka kakain ng tama o kung paano ka kumakain ngayon.

Mabuti bang kumain ang ating katawan ayon sa orasan?

Ang aming katawan ay nabubuhay ayon sa ilang mga cycle at ritmo, at siyempre, kung mayroong isang pare-pareho ang ritmo sa nutrisyon, pagkatapos ay magkakaroon ng maraming mga pakinabang para sa katawan.

Ang parehong gastric juice ay gagawin sa isang tiyak na oras at ang proseso ng panunaw ay magiging mas mahusay kaysa sa kapag kumain ka sa iba't ibang oras, at bukod pa, habang on the go at kahit anong makuha mo :)

Ilang beses ka dapat kumain sa isang araw?

Napakaraming tao, napakaraming opinyon - ang ilan ay nagsasalita tungkol sa 3 pagkain sa isang araw, ang iba ay tungkol sa 5 o 6 na pagkain sa isang araw.

Ngunit, kung titingnan mo mula sa pananaw ng pagbaba ng timbang, kung gayon, siyempre, magiging mas epektibo ang pagkain ng madalas at sa maliliit na bahagi.

Ang ganitong uri ng nutrisyon ay tinatawag na fractional nutrition.

Bakit fractional?

Dahil ang halaga ng pagkain na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan sa araw ay nahahati sa 5-6 servings, i.e. durog.

Ang pinakamahalagang punto ay hindi ka dapat magkaroon ng una, pangalawa at compote sa bawat pagkain.

Ang paghahatid ay hindi dapat lumampas sa 250-350 g.

Kapag kumain ka ng fractionally, hindi ka talaga magutom; ito ang pinaka-kasiya-siya at epektibong paraan upang mawalan ng timbang.

Marahil ang mga taong hindi pa nakakaranas ng mga fractional na pagkain ay maaaring may tanong - paano mangyayari ang pagbaba ng timbang kung busog ako sa lahat ng oras?

Pagkatapos ng lahat, maraming tao ang may ganitong stereotype: kung nakakaramdam ako ng gutom, pagkatapos ay sa sandaling iyon ay nawalan ako ng timbang.

At iyon ang dahilan kung bakit ang iba't ibang mga diyeta ay napakapopular, dahil dahil sa kanilang kakarampot na diyeta ay pinipilit ka nilang patuloy na makaramdam ng gutom at tila sa isang tao na mas nagugutom siya, mas mabilis siyang magpapayat.

Oo, sa katunayan, kapag ang isang tao ay nagutom, siya ay pumapayat, hanggang sa punto ng pagkahapo at pagkatapos ay kamatayan.

Ngunit, sa kasamaang-palad, ang nawala ay hindi taba, hindi subcutaneous tissue, na bumubuo sa parehong kinasusuklaman na labis na timbang.

Sa panahon ng pag-aayuno, lalo na sa mga kababaihan, ang dami ng tissue ng kalamnan ay unang bumababa at pagkatapos lamang ito ay dumating sa mga reserbang taba.

Ngunit kapag ang katawan ay patuloy na tumatanggap ng lahat ng mga nutrients sa sapat na dami, at kung mayroong isang bahagyang calorie deficit, ito ay mga taba na deposito na masasayang.

Gayunpaman, may mga pag-aaral na kapag ang isang tao ay nakaranas ng pakiramdam ng gutom, ang hormone leptin ay nagagawa rin. Ang mga hormone na ito ay humaharang sa pag-aaksaya ng mga taba sa katawan.

Ang mga konklusyon ay napaka-simple - kung kumain ka ng madalas at sa isang oras-oras na batayan, kung gayon ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas komportable at epektibo para sa iyo.

Limang pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang - o anim na pagkain sa isang araw?

Ngayon ay dumaan tayo sa tinatayang oras ng pagkain.

1. Almusal - pagkatapos mong magising.
2. Meryenda – 3 – 4 na oras pagkatapos ng almusal.
3. Pangalawang meryenda - 3 - 4 na oras pagkatapos ng tanghalian
4. Hapunan nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog

(exception: saging)

Anong oras ka dapat kumain?

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong pamumuhay, kung ikaw ay isang night owl o isang lark? Anong oras ka gumising at ano ang ginagawa mo sa umaga? Halimbawa, kung ikaw ay nagsasagawa ng mga ehersisyo o gumagawa ng ilang uri ng pagsasanay, pagkatapos ay ang almusal ay medyo mamaya.

At ang payo ko sa iyo ay palaging ayusin ang iyong nutrisyon sa iyong sarili lamang at huwag makinig sa anumang payo tungkol sa kung anong oras na mas malusog para sa iyo na kumain.

Paulit-ulit kong nakatagpo ang mga taong nagtatrabaho sa mga night shift, at natural, ang mga rekomendasyon ng ibang tao ay hindi nababagay sa kanila, at ito ang pangunahing stopper sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Dapat nating tandaan na ang pinakamahabang pahinga sa pagkain ay sa gabi!

Dapat na hindi bababa sa 8 oras at + ilang oras ang ating tulog kapag hindi tayo kumakain bago matulog. Nangangahulugan ito ng 10 oras na walang pagkain, at pagkatapos ay bawat 3-4 na oras ay magkakaroon ng pagkain.

Kailangan mo bang tumugon sa mga signal ng katawan kung ikaw ay nasa fractional nutrition?

Ibig sabihin, sa mga senyales ng gutom o pagkabusog?

I mean, kung oras na ng meryenda at ayaw mo talagang kumain, ano ang dapat mong gawin? Dapat mo bang pilitin ang pagkain sa iyong sarili o maghintay hanggang sa makaramdam ka ng gutom?

Sa palagay ko, mas mabuting maghintay, dahil sa ganitong paraan ay mas naramdaman mo ang iyong katawan, at posible na sa ibang pagkakataon ay kakain ka na lang ayon sa gutom.

Ngunit ano ang dapat mong gawin kung kamakailan ka lang kumain at bigla kang nakakaramdam ng napakagandang gana, at sa tingin mo ay talagang nagugutom ka?

Dito kailangan nating linawin ang isang punto - ang kagutuman ay maaaring pisyolohikal at emosyonal. Kadalasan, kung kumain ka kamakailan at gusto mong kumain muli, ito ay emosyonal na kagutuman.

Ang gayong gutom ay mahirap tiisin; tila ang lahat ng mga iniisip ay nakatuon lamang sa pagkain. Ang isang napaka-simpleng paraan ay nakakatulong dito - kailangan mong tanungin ang iyong sarili ng mga tanong at sagutin ang mga ito:

• Anong nangyari?
• Ano ang inaalala ko?
• Anong sitwasyon ang bumabagabag sa akin? atbp.

Ang ganitong uri ng mga tanong at mga sagot sa kanila ay nakakabawas sa brutal na gana, at nagbibigay-daan sa iyo na tumuon sa problema, bigyang pansin ito at sa gayon ay muling tumuon sa pagkain, at pagkatapos ay ang brutal na gana ay mawawala.

Makakakain ka ba ng maayos, sa oras?

Tandaan, sa simula ng artikulong ito, sinabi ko na sa una kailangan mong tumuon sa nutrisyon sa pamamagitan ng oras, at pagkatapos lamang, bigyang-pansin ang tama o hindi tama ng nutrisyon?

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong sumunod sa isang panuntunan lamang - mas mahusay na hindi kumain ng sapat kaysa kumain nang labis.

Sa palagay ko ay lubos mong naiintindihan na ang mahinang nutrisyon ay binubuo ng ilang mga problema - isang labis na mga simpleng carbohydrates (matamis at starchy na pagkain) at masyadong mataba na pagkain.

At kapag lumipat ka sa mga fractional na pagkain, kumain ka lang ng mas kaunti sa mga pagkaing ito. Ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng mga pagkaing naglalaman ng protina at gulay.

Sa konklusyon, gusto kong sabihin, mas simple ka tungkol sa iyong diyeta, at hindi gaanong sinusunod mo ang ilang mga nutritional system, at mas nakikinig ka sa iyong mga pangangailangan, mas madali at mas simple ang iyong pagbaba ng timbang.

Binabati kita, Natalia