Ang mundo ay medyo mas mababa kaysa ganap na nagiging digital. Kami ay nakikipag-usap at nakikilala ang isa't isa sa pamamagitan ng Internet, gumagawa ng mga pagbili, nagpaplano ng bawat minuto ng aming buhay at gumagamit ng maraming iba pang mga tool na hindi maisip ng sinuman 15 taon na ang nakakaraan. Sa napakataas na antas ng digitalization, hindi nakakagulat na maging ang ating mga gawi sa pagkain ay makokontrol salamat sa isang smartphone, tablet o laptop. Isang nutrisyunista na laging kasama mo - hindi ba't napakaganda? Pumili kami ng 10 kawili-wiling application para sa iyong smartphone/tablet na makakatulong sa iyong baguhin ang iyong gawi sa pagkain at kontrolin ang iyong diyeta.

Mga application para sa iOS system

Akku

Mobile application para sa mga programa sa nutrisyon at diyeta

Madalas mahirap pumili ng diyeta o diyeta na nababagay sa atin. Kailangan mong kumunsulta sa mga nutrisyunista o mag-surf sa Internet at gumugol ng maraming oras sa lahat ng ito. Ganap na nalulutas ng Akku ang isyung ito. Pumili ka lang ng layunin at ilagay ang iyong mga sukatan, at mapipili ng app ang tamang diyeta para sa iyo. At kung napagod ka sa diyeta, maaari kang pumili ng iba pa. Ang Akku ay mayroon nang apat na kategorya ng layunin: magbawas ng timbang, magkaroon ng kalamnan, kumain ng malusog, o maging vegetarian. Ang lahat ng mga diyeta ay binubuo ng madaling ihanda na mga pagkain na may maginhawang listahan ng mga tagubilin at sangkap, at ang database ng mga programa sa nutrisyon ay patuloy na lumalaki.

I-download

PEP: Indibidwal na menu para sa araw

Tama at malusog na nutrisyon, pagbaba ng timbang, pagkontrol sa timbang

Pumipili ang PEP ng pang-araw-araw na menu ng simple, malasa, masustansyang pagkain, lalo na para sa iyo, batay sa kung anong uri ka ng tao at pinapanatili ang mga istatistika.
Upang magsimula, kinakalkula ng programa kung gaano karaming mga calorie, protina, taba at carbohydrates ang kailangan mong ubusin ngayon, batay sa iyong taas, timbang at edad. Pagkatapos ay ipamahagi ang mga halagang ito para sa almusal, tanghalian at hapunan. At higit sa lahat, pumipili siya ng mga pagkain para iba-iba ang mga ulam. Ang mga calorie, protina, taba at carbohydrates ay kinakalkula batay sa komposisyon ng mga sangkap na kasama sa recipe at ang kanilang timbang.

I-download

Diary ng Pagkain

Diary ng pagkain

Ang FoodDiary ay isang madaling-manage na food diary. Itala ang iyong mga pagkain, ehersisyo, at tubig na nainom sa buong araw. Panoorin ang iyong pagkain o diyeta. Ang mga paalala sa pagkain ay makakatulong sa iyo na hindi makaligtaan ang iyong susunod na pagkain. At ang pagtatala ng iyong mga ehersisyo sa isang talaarawan ay makakatulong sa iyong disiplina. Maaari mo ring itala ang tubig na iniinom mo sa araw sa iyong talaarawan at tandaan na uminom ng sapat na tubig bawat araw.

I-download

Magbawas ng timbang!

Mga diyeta, naka-iskedyul na ehersisyo, mga recipe ng diyeta, calorie counter, malusog na pagbaba ng timbang

Naglalagay ka ng impormasyon tungkol sa mga pagkain, at binibigyan ka ng system ng mga tip sa pag-regulate ng pisikal na aktibidad at pagbabalanse ng iyong diyeta. Ang mga pagbabago sa timbang at mga pangunahing parameter (dibdib, baywang, balakang at iba pa) ay ipinapakita sa graph para sa kalinawan. Naglalaman din ang application ng maraming mga tip kung saan magsisimula kang magbawas ng timbang nang mas mabilis, at sinusubaybayan ang tubig na iniinom ng gumagamit bawat araw. Aabutin ng hindi hihigit sa 5 minuto sa isang araw upang maipasok ang mga resulta sa aplikasyon. Ang patuloy na lumalaking database ng 51,000 na pagkain, isang built-in na calorie counter at mabilis na pagpasok ng data ng nutrisyon ay magpapadali sa pagkontrol sa iyong timbang at makakatulong sa iyong makamit ang iyong nakaplanong resulta nang mas mabilis. Ang hanay ng mga pag-andar ng application na "Mawalan ng Timbang!" kasama rin ang isang log ng pag-eehersisyo upang subaybayan ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, isang talaarawan sa pagkain at iba pang mga tool upang gawing mas madali ang pamamahala ng timbang.

I-download

Malusog na pagkain

Manatiling malusog at kontrolin ang iyong diyeta

Ngayon ay may maraming iba't ibang mga diyeta na may iba't ibang mga layunin: ang ilan sa mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang ilan sa mga ito ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at alisin ang mga lason sa iyong katawan. Ngunit saan magsisimula at kung paano hindi malito sa lahat ng mga diyeta na ito na matatagpuan sa Internet? Pumili ng isa sa ilang mga diyeta na ipinakita sa Healthy Eating app. Maaari mo ring i-edit ang listahan at lumikha ng iyong sariling diyeta o magdagdag ng isa pa. Magpapadala sa iyo ang app ng mga pop-up na notification nang ilang beses sa isang araw upang ipaalala sa iyo kung ano ang kailangan mong kainin, kaya hindi mo na kailangang tandaan ang lahat ng mga pagkain at oras ng pagkain.

I-download

Mga aplikasyon para sa Android system

Malusog na pagkain at mga recipe

Kontrol sa nutrisyon at mga recipe

Tutulungan ka ng application na kontrolin ang iyong diyeta, kalkulahin ang iyong calorie intake, taba, protina, carbohydrates, paggamit ng tubig, maghanap ng isang simpleng recipe para sa paghahanda ng masarap muna o, halimbawa, malusog na vegan salad, matuto nang higit pa tungkol sa mga sikat na diyeta (Dukane, protina , French, Japanese at iba pa). Ito ay napaka-simple - ipasok ang iyong kasarian, taas, timbang, edad, araw-araw na pisikal na aktibidad at tandaan ang iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang application ay tutukoy sa pamantayan ng calories, taba, protina, carbohydrates at tubig at nag-aalok ng mga recipe na may mga larawan at paglalarawan.

I-download

Tamang nutrisyon

Koleksyon ng mga recipe para sa buong araw

Ang Proper Nutrition app ay isang koleksyon ng mga recipe para sa buong araw: almusal, brunch, tanghalian, meryenda sa hapon at hapunan. Makakatulong ito sa iyo na lumikha ng iba't ibang menu para sa araw, linggo at kahit na buwan. Makikita mo na ang wastong nutrisyon ay maaaring maging lubhang kawili-wili at iba-iba. At ang pinakamahalaga, hindi ito mahal, dahil ang karamihan sa mga recipe ay maaaring ihanda mula sa kung ano ang palagi mong mayroon sa iyong refrigerator. Ang payo ay batay sa isang diskarte na kinikilala sa buong mundo ng maraming nutritionist at sports instructor - protein-carbohydrate alternation (PCA).

I-download

Paalala sa nutrisyon

Isang app na tutulong sa iyong kumain ng regular

Tinutulungan ka ng Meal Reminder - Weight Loss app na sundin ang isang simpleng meal plan na may mga sumusunod na feature:
Baguhin ang mga oras ng pagkain upang umangkop sa iyong mga pangangailangan
Notification ng oras ng pagkain
Kasalukuyang katayuan sa araw upang makita kung aling mga pagkain ang kinain o nilaktawan
Posibilidad ng pagdaragdag ng ika-6, dagdag na pagkain kung bumangon ka ng maaga at tatapusin ang iyong araw sa gabi
Pag-edit ng mga nakaraang pagkain.

I-download

Masarap na pagkain

Malusog na pagkain

Tutulungan ka ng GoodFood - healthy eating app na matukoy ang iyong menu para sa bawat araw, at hindi lamang sa bahay, ngunit kahit saan. Gamit ang talahanayan ng compatibility ng GoodFood, mabilis mong malalaman ang compatibility ng ilang partikular na produkto ng pagkain at piliin ang mga sumusunod sa mga prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon. Mga benepisyo ng GoodFood application - malusog na pagkain:
Ang mga detalyadong paglalarawan ng mga kategorya ng produkto ay makakatulong sa iyo na maitalaga nang tama ang mga produktong pipiliin mong kainin sa nais na kategorya;
Ang isang paalala tungkol sa mga prinsipyo ng magkakahiwalay na pagkain ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong mag-navigate nang tama sa pagpili ng diyeta, at ang mga masasayang tip mula sa GoodFood - ang malusog na pagkain ay hindi lamang magpapasimple sa pagpili ng menu, ngunit magpapasigla din sa iyong espiritu.

I-download

Calorie counter MyFitnessPal

Database ng pagkain ng higit sa 6,000,000 item

Ang database ng pagkain na may higit sa 6,000,000 item at napakabilis na nutrisyon at pagpasok ng data ng ehersisyo ay nakatulong sa mahigit 40 milyong tao na makamit ang kanilang mga layunin at makapunta sa landas tungo sa malusog na pamumuhay. Buong pag-synchronize sa site: maaari mong punan ang talaarawan kapwa mula sa iyong computer at mula sa iyong telepono, sa madaling salita, kung saan at kung paano ito mas maginhawa para sa iyo. Magpayat kasama ng mga kaibigan: Magdagdag ng mga kaibigan at madaling subaybayan ang iyong pag-unlad at magbahagi ng suporta. Mga komprehensibong feature: lumikha ng sarili mong mga pagkain at ehersisyo, mga istatistika sa mga pangunahing sustansya, mga ulat sa trend, naka-personalize na setting ng layunin batay sa iyong profile sa pagkain, calculator ng nutrisyon ng recipe, at buong sukatan at suporta sa imperyal.

Upang matagumpay na mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng tamang programa sa nutrisyon.

Gusto kong sabihin kaagad na isa ito sa pinakamahirap at responsableng hakbang.

Dahil ang nutrisyon ay gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pagbuo ng isang slim at magandang pigura! 80% ng tagumpay ay nutrisyon at 20% lamang ang pagsasanay!

Hindi inaasahan, tama ba?

Ngunit hindi ito nangangahulugan na makakamit mo ang isang slim at fit figure lamang sa pamamagitan ng pagkain ng tama. Mawalan ng timbang Mapapayat ka, ngunit ang figure na mayroon ka noon ay mananatiling pareho, ang lakas ng tunog ay mawawala nang kaunti.

Samakatuwid, sa pagbuo ng isang magandang pigura, kinakailangang isaalang-alang ang lahat at gawin ang bawat indibidwal na hakbang ng 100%.

Ang seksyon ng power supply ay medyo malawak at maaari mong isulat ang tungkol dito nang walang hanggan, kaya para sa kaginhawahan ay hahatiin ko ang hakbang na ito sa mga yugto.

Stage 1.
Bago ko sabihin sa iyo kung paano maayos na lumikha ng isang diyeta, inirerekumenda ko na ang bawat isa sa iyo ay pumunta sa kusina at suriin ang lahat ng mga produkto at alisin ang "basura ng pagkain".

Ano ang ibig sabihin ng "basura ng pagkain"?

Lahat ng uri ng matamis: matamis, tsokolate, cake, cookies, jam, pinapanatili, roll.
Mayonnaise.
Puting tinapay at lahat ng inihurnong paninda, maliban sa itim na tinapay.
Langis ng sunflower.
Asukal.
Harina.
Trans fats: mga processed meat, chips, lahat ng uri ng fast food.

Kung nakatira ka nang mag-isa, ipinapayo ko sa iyo na itapon ang lahat ng ito at kalimutan ito tulad ng isang masamang panaginip, ngunit kung ang iyong sambahayan ay nakasanayan na sa gayong pagkain, pagkatapos ay ilaan ang iyong sarili ng isang istante sa refrigerator. Unti-unti silang lilipat sa tamang nutrisyon. Ang isang mabuting ugali ay nakakahawa - maging isang halimbawa para sa iyong asawa, mga anak, mga magulang!

Ang kusina ay nalinis - mahusay! Sumang-ayon, magaan ka na ba sa katotohanang walang junk food sa iyong tahanan?

Stage 2 "Pagkalkula ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie."

OO = 9.99 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 4.92 * edad - 161

Upang makuha ang kabuuang pagkonsumo ng calorie bawat araw, kinakailangan upang i-multiply ang basal metabolic rate sa mga sumusunod na coefficient:

Sedentary lifestyle: GS x 1.2
Magaan na aktibidad (sports 1-3 araw sa isang linggo): OO x 1.375
Average na aktibidad (sports 3-5 araw sa isang linggo): OO x 1.55
Mataas na aktibidad (sport 6-7 araw sa isang linggo): OO x 1.725
Napakataas na aktibidad (napakaaktibong sports araw-araw, mataas na pisikal na aktibidad sa trabaho, pagsasanay dalawang beses sa isang araw): OO x 1.9

Tingnan natin ang formula gamit ang isang tiyak na halimbawa ng isang average na batang babae: taas 170 cm, timbang 61 kg, edad 26 taon, laging nakaupo lifestyle.

OO = 9.99*61+6.25*170-4.92*26-161 = 1,383 Kcal

Pagkonsumo ng calorie: OO*1.2 = 1,383*1.2 = 1,659 Kcal

Ang 1,659 Kcal ay ang pamantayan ng mga calorie, kung natupok, ang batang babae na ito ay mananatili sa kanyang timbang.

Ngunit ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, kaya ang pang-araw-araw na caloric intake ay dapat na unti-unting bawasan. Ang pinapayagang limitasyon ay minus 30% ng pang-araw-araw na pamantayan.

Unti-unti ay nangangahulugan na ang pagbawas sa caloric intake ay dapat mangyari nang maayos at halos hindi mahahalata para sa katawan, halimbawa, maaari kang sumunod sa sumusunod na formula:

1 linggo - 5% ng pang-araw-araw na calorie, 2 linggo - 10%, 3 linggo - 15% at iba pa.

Stage 3 "Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates."

Ang 1 gramo ng taba ay 9 Kcal, 1 gramo ng protina at carbohydrates ay 4 Kcal bawat isa.

Ang protina ay dapat nasa pagitan ng 35 at 40% ng iyong pang-araw-araw na paggamit.
Mga taba - mula 15 hanggang 20%.
Carbohydrates - mula 40 hanggang 45% bawat araw.

Batay dito, isinasaalang-alang namin:

Mga protina = (1,659 x 0.35): 4 = 145 g
Taba = (1,659 x 0.2): 9 = 37 g
Carbohydrates (1,659 x 0.45): 4 = 187 g

Dito nais kong iguhit ang iyong pansin sa katotohanan na ang mga protina ay maaaring tumaas ng hanggang 50%, ngunit dapat itong gawin nang paunti-unti at subaybayan ang iyong kagalingan, dahil ang kahinaan, pagkawala ng lakas at pagkahilo ay posible sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. .

Stage 4 "Paglikha ng menu".

Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi (hanggang sa 200-250 gramo sa isang pagkakataon) tuwing 2.5 - 3 oras:

Almusal: kumplikadong carbohydrates (cereal, brown bread) + simpleng carbohydrates (gatas, prutas, pinatuyong prutas) + protina.
Pangalawang almusal: kumplikadong carbohydrates + protina + hibla (gulay).
Tanghalian: protina + hibla.
Meryenda sa hapon: protina + hibla.
Hapunan: protina + hibla.
Pangalawang hapunan: protina + hibla.

Kabilang sa modernong kasaganaan ng mga diyeta, madaling malito.

Low-carb, low-fat, high-protein, high-fiber, Chinese tea diets, 2-day fasting, cleansing diets... Hindi madaling malaman para sa isang baguhan. Bagaman, sa aking opinyon, ang diyeta ay dapat na simple at naiintindihan. Kung ito ang kaso, ang kailangan mo lang gawin ay manatili lamang sa plano sa nutrisyon. At sa lalong madaling panahon makikita mo ang mga tunay na resulta!

Gumawa kami ng nutrition program para sa iyo upang ito ay madaling sundin. Ito ay para sa mga gustong:

• Mabilis na mapupuksa ang taba (sa madaling salita, mawalan ng timbang)
• Panatilihin ang mass ng kalamnan

Ang pagbaba ng timbang ay bumaba sa isang medyo simpleng pamamaraan - dapat kang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Iyon lang. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo. Kaya dumiretso tayo sa meal plan.

Maaari itong buod sa ilang salita: kumain ng maliliit at balanseng pagkain sa buong araw. Mas partikular, dapat kang kumain ng 3 beses sa isang araw at magkaroon ng 2 meryenda. Magdagdag ng isa pang meryenda kung kinakailangan. Ang oras sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 3 oras.

Nutrisyon na programa para sa pagbaba ng timbang

Uminom ng mga sumusunod na pagkain:

• kangkong
• Brokuli
• Berde, pula at dilaw na paminta
• mga pipino
• Mga mansanas
• Asparagus
• Kuliplor
• Sitaw
• repolyo
• Kintsay
• Lahat ng berdeng madahong gulay maliban sa iceberg lettuce

Kumain ng 2-4 servings ng mga sumusunod na pagkain araw-araw:

• karot
• Mga saging
• Mga berry
• Mga milokoton
• Mga plum
• Mga dalandan
• Higit pa sa mga prutas na gusto mo

Sa bawat pagkain, kumain ng 100-170 gramo ng isa sa mga sumusunod na pagkain. Maaari silang inihaw, nilaga o inihurnong. Walang breading o prito!

• Mga suso ng Turkey
• Mga suso ng manok
• Steak
• Baboy (lean)
• Mga itlog (2 o 3 mga PC.)

Kumain ng isang serving ng mga sumusunod na pagkain sa bawat meryenda. Habang nasa diyeta na ito, hindi ko inirerekumenda ang pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit kung nararamdaman mo ang isang kagyat na pangangailangan para sa kanila, pagkatapos ay kainin ang mga ito sa panahon ng meryenda:

• Pili
• Mga nogales
• kasoy
• Natural na peanut butter (walang asukal o asin)
• Yogurt
• Mababang-taba na cottage cheese
• Skimmed milk

Kumain lamang ng mga sumusunod na pagkain pagkatapos ng pagsasanay at sa maliit na dami lamang:

• Oatmeal
• kayumangging bigas
• Legumes
• patatas
• Buong butil na tinapay at pasta
• Iba Pang Mga Produktong Buong Butil

Ubusin ang mga sumusunod na pagkain sa sobrang limitadong dami o alisin ang mga ito nang buo:

• Mga sarsa para sa pagbibihis ng mga salad
• Langis

Mga pagkain at inumin upang ganap na iwasan

• Soda (toneladang asukal at walang laman na calorie)
• Alkohol (mga walang laman na calorie, pati na rin ang mga nakakapinsalang produkto na kasama ng pagkonsumo nito)
• Asukal
• Mabilis na pagkain
• Mga salad dressing (mayonesa, atbp.)

Sample meal plan para sa pagbaba ng timbang - menu

Narito ang isang halimbawa ng kung ano ang dapat na hitsura ng iyong araw mula sa isang nutritional na pananaw:

• 6:00 Workout
• 7:30 2 egg omelet (pritong walang mantika sa isang non-stick pan) na may berdeng paminta at sibuyas, 1 toast, maliit na tasa ng berries na may melon at pinya, 1 tasa ng itim na kape.
• 10:30 10 almendras, 1 mansanas
• 13:00 malaking plato ng spinach salad na may pipino at kintsay, dibdib ng manok na may sarsa
• 16:00 isang dakot ng mga walnut, 1 orange
• 18:30 Inihaw na steak, malaking bahagi ng steamed asparagus, maliit na bahagi ng lettuce at tomato salad na may kaunting vinaigrette.
• 21:00 4 na bungkos ng kintsay na may kaunting natural na peanut butter

Ilang huling tip:

• Uminom ng isang malaking baso ng tubig sa bawat pagkain
• Maghanda at mag-package ng mga pagkain para sa susunod na linggo. Karaniwan kong ginagawa ito tuwing Linggo. Pinapadali nito ang iyong diyeta kung kumakain ka ng parehong pagkain araw-araw.
• Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain at subaybayan ang iyong timbang. Dapat kang mawalan ng humigit-kumulang 1 kg bawat linggo. Kung mas kaunti ang pagkawala mo, kailangan mong gawing mas mahigpit ang iyong diyeta. Kung mas marami kang matatalo, maaaring kailanganin mong magdagdag ng 1 pang meryenda.
• Tanggalin ang mga nakabalot na pagkain na handa nang kainin.

Kung mayroon kang anumang mga komento o tanong, isulat ang mga ito sa mga komento!

Batay sa mga materyales:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/

At ang unang tanong na kailangang talakayin ay kung ang plano sa nutrisyon na ito ay kailangan ba. Ano ang mga kalamangan, kahinaan, pitfalls, nakakatipid ba ito ng oras, pagsisikap at pera o vice versa.

Kahinaan ng mga Meal Plan

Kaya, ipagpalagay natin na mayroon tayong nabuong plano sa nutrisyon, isang listahan ng mga produkto at isang iskedyul ng pagkain na nakalakip sa kanila. Sa teorya, tila maginhawa - alam mo kung ano ang dapat kainin para sa almusal at kung ano para sa hapunan, naiintindihan mo na makakakuha ka ng mas maraming protina at sustansya gaya ng iyong pinlano.

Ngunit sa pagsasagawa mayroong isang buong stack ng mga disadvantages.

1. Ang plano sa diyeta ay nagtataguyod ng antisosyal na pag-uugali

Ngunit ang anumang sorpresa ay madaling lumusob at sumisira sa iyong mga plano sa pagkain - sabihin nating, inimbitahan ka sa isang birthday party o sumama ka sa iyong mga kaibigan (asawa, anak, kasamahan, ina) sa isang Italian restaurant kung saan magkakaroon ng wood-fired pizza, lasagna at al dente pasta. Dito nagsisimula ang mga unang magaspang na gilid: hindi mo kinain ang iyong pinlano, kailangan mong ilagay sa isang lugar kung ano ang iyong pinlano, ngunit hindi kumain. Hindi rin malinaw kung paano kalkulahin ang KBJU ng isang ulam na inihain sa labas ng bahay. Sa pangkalahatan, maraming mga katanungan ang agad na lumitaw.

Sa halimbawang ito, ang sinumang sumubok na kumain ayon sa KBZHU ay maaaring makilala ang kanilang sarili. Bilang isang resulta, kung nabubuhay ka sa isang plano sa diyeta, sinasadya mo (o kahit subconsciously) na maiwasan ang anumang komunikasyon na may kaugnayan sa pagkain.

Maraming mga sumusunod sa mahigpit na mga plano sa pagkain ang natatakot sa mga restawran. Hindi na kailangang gawin ito: ang isang paglalakad ay hindi makakapagpabago ng iyong diyeta. Bukod dito: pinapayagan ng mga eksperto (at inirerekumenda pa nga) na hanggang 20% ​​ng iyong diyeta ay binubuo ng iyong paboritong pagkain, kahit na ito ay "junk" na pagkain.

Nagkataon lang na naging bahagi na ng ating kultura ang mga handaan at sama-samang pagkain. Sino ang hindi nakakaalala ng mga hapunan ng pamilya, mga pista opisyal ng Bagong Taon sa malawak na mesa ng magulang na madalas na malayo sa malusog na pagkain, ngunit isang malusog na kapaligiran ng pamilya. Ang plano sa nutrisyon ay nagdudulot ng isang tiyak na taginting, dahil sa pagtugis ng iskedyul, maaari tayong literal na maging mga bayani ng pelikulang "Bubble Boy," kung minsan ay isinasakripisyo ang kaligayahan ng pamilya.

2. Ang isang mahigpit na diskarte sa iyong plano sa nutrisyon ay nagtataguyod ng self-flagellation at pagkasira.

Ang problema dito ay inilalagay natin ang ating sarili sa isang gawain kung saan hinahati natin ang ating mga araw sa "mabuti" at "masama". Ang pagkakaroon ng pinahintulutan ang ating sarili ng kaunting dagdag o isang bagay na hindi kasama sa plano ng nutrisyon, sumusuko tayo sa lahat, at sa parehong malawak na kapistahan binibigyan natin ang ating sarili ng kaunti upang makapagsimula tayong muli.

Sa pamamagitan ng paraan, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring tawaging "What the hell!" o “Sunogin mo lahat!” at inilarawan sa siyentipikong panitikan at. Iwasan ang ganitong istilo ng pag-iisip.

3. Kakulangan ng pagkakaiba-iba

Ang plano sa nutrisyon ay nangangailangan ng regularidad. At madalas na nangyayari na kapag ang mga tao ay nakahanap ng mga pagkain at pagkain na may "ideal" na ratio ng mga sustansya, nagsisimula silang lumikha ng isang plano mula sa parehong mga pagkain linggo-linggo.

Ito ay puno ng katotohanan na ang katawan ay maaaring hindi makatanggap ng sapat na bitamina at microelements. Halimbawa, kung lubusan mong binabalewala ang pagawaan ng gatas, maaari kang magkaroon ng kakulangan sa calcium, kung hindi ka kumain ng karne, B bitamina, huwag lumabas sa sikat ng araw, at walang isda sa iyong diyeta, maaaring kulang ka sa bitamina D. iba-iba ang iyong diyeta, mas kaunting mga problema.

4. Ang problema ay kawalan ng kaalaman

Ang karaniwang tao na nakikisali sa pag-eksperimento sa mga plano sa pagkain ay parang isang pasahero sa isang taxi, kung saan ang destinasyon ay ang kanyang layunin (halimbawa, pagbabawas/pagtaas ng timbang), at ang meal plan ay ang transportasyon na magdadala sa iyo doon (o hindi ). Ang plano ay iginuhit ng mga espesyalista, ang transportasyon ay regular na gumaganap ng pag-andar nito, ngunit kapag naihatid ka sa iyong patutunguhan, hindi nito sasabihin sa iyo kung ano ang susunod na gagawin. Kadalasan dito ang isang tao ay naliligaw, at ang lahat ay bumalik sa normal.

5. Problema sa hadlang sa oras

Kung mas mahigpit ang iyong mga paghihigpit sa loob ng iyong meal plan (halimbawa, sa paanuman ay nagtatakda ka ng mahigpit na mga limitasyon sa oras - halimbawa, tanghalian sa 2:15 at iyon na!) - mas mataas ang pagkakataon na ikaw ay magbabalik. At pinatutunayan ng siyentipikong pananaliksik na, ayon sa mga istatistika, pagkatapos ng isang pagkasira, nahanap ng isang tao ang kanyang sarili kahit na mas malayo sa layunin kaysa noong nagsimula siya (muli, "salamat sa").

Ito ang dahilan kung bakit ang mga meal plan na masyadong mahigpit ay nauuwi sa mga mas nababaluktot na opsyon. Gawin ang iyong plano sa diyeta bilang banayad hangga't maaari, isa na maaari mong mabuhay sa loob ng maraming taon.

Mga Pros ng Meal Plans

Gayunpaman, hindi mo dapat palakihin. Wala kaming laban sa mga plano sa pagkain. Sa huli, lahat ng bagay ay may mga pakinabang at disadvantages nito.

1. Dagdag pa: pagtitipid ng oras

Sa isang malaking metropolis, bawat minuto ay pera. Kapag naayos na ang lahat at napatunayan na ang listahan, hindi na kailangang gumala nang walang gana sa tindahan, nilalagnat na nag-iisip kung ano ang kakainin. Huwag mag-abala sa pag-aaral ng mga label, impormasyon sa calorie, at nilalaman ng asukal. Maaari kang maghanda sa reserba. Ang isang mahusay na plano sa pagkain ay isang magandang halimbawa ng pamamahala ng oras.

2. Dagdag pa: ang lahat ay malinaw

Ang mga plano sa pagkain na pinag-isipang mabuti ay ginagawang malinaw ang lahat, at makatitiyak kang walang dagdag na magpapaganda sa iyong plato.

3. Dagdag pa: pagtitipid sa gastos

Nangangahulugan din ito ng pag-save ng pera mula sa pagbisita sa mga kahina-hinalang pampublikong catering establishment, kaya maaari ka na ngayong gumastos ng pera sa isang bagong shaker, halimbawa.

4. Dagdag pa: mas kaunting stress

Ito ay isang pagtingin sa sikolohikal na bahagi ng isyu mula sa ibang anggulo. Sa isang simple at nauunawaan na plano ng pagkain para sa linggo, hindi mo kailangang gumawa ng masining na pagsulat sa paksang "kasya ba ito sa aking caloric intake" o "mayroon ba itong sapat na malusog na nutrients" at hindi mo kailangang mag-alala tungkol dito sa lahat.

5. Dagdag pa: Pinahusay na Mga Antas ng Enerhiya

Marahil ito ay isa sa mga makabuluhang pakinabang. Ito ay lalo na kapansin-pansin para sa mga taong nagtatrabaho nang husto. Sa regular na malusog na pagkain, ang enerhiya ay ipinamamahagi nang pantay-pantay, kaya iniiwasan ang mga spike sa mga antas ng asukal, labis na trabaho, ketosis at iba pang hindi kasiya-siyang bagay. Gayundin, paulit-ulit naming binanggit na ang nutrisyon ay bumubuo ng hanggang 80% ng mga resulta sa gym.

6. Dagdag pa: katatagan at garantiya ng mga resulta

Kapag regular tayong kumakain ng parehong mga pagkain, malinaw na ang biglaang pagbabago sa timbang ay hindi malamang. Samakatuwid, mas madaling subaybayan ang iyong timbang, at maaari mong hulaan kung kailan, sa susunod na pagtimbang-timbang, ipapakita ng arrow ang itinatangi na pigura.

Halimbawa ng meal plan. Tulad ng nakikita mo, hindi mo na kailangang isuko ang mga tsokolate. Ang pangunahing bagay: ang kabuuang halaga ng KBJU bawat araw at ang iyong kapayapaan ng isip.

Mga panuntunan para sa paglikha ng isang plano sa pagkain

Kaya, sinuri namin ang mga pangunahing pakinabang at disadvantages ng isang nakaplanong diyeta, ngunit susubukan naming matukoy ang ginintuang ibig sabihin upang ang katawan at pag-iisip ay komportable.

Kaya, ang mga pangunahing panuntunan para sa pagbuo ng iyong custom na plano sa nutrisyon:

1. Tukuyin ang mga priyoridad

Ang lahat ay bumaba sa mga pangunahing kaalaman - calories, proporsyon ng mga protina, taba, carbohydrates, microelements.

Ang paggamit ng protina ay depende sa iyong mga layunin. Kung wala kang gagawin, sapat na ang 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw.. Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa lakas, ang mga rekomendasyon ng mga pinaka-makapangyarihang institusyong pang-agham ay 1.6-1.8 gramo bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. kung ikaw bawasan ang iyong porsyento ng taba(iyon ay, "matuyo"), pagkatapos ay kailangan mo ng mas maraming protina kaysa sa pagkakaroon ng kalamnan. Inirerekomenda ng iba't ibang pang-agham na mapagkukunan 1.8 hanggang 2.5 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Para sa mga atleta ng pagtitiis(tumatakbo, triathlon) inirerekomenda ng makapangyarihang American College of Sports Medicine (ACSM) ang pagkonsumo 1.2-1.4 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Mahalaga rin para sa kanila na kumonsumo ng sapat na carbohydrates (hanggang sa 8-10 g bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw).

Samakatuwid, kapag lumilikha ng isang plano sa nutrisyon, mahalagang tumuon hindi sa pagkain mismo, ngunit sa mga sustansya sa loob nito.

2. Bilang ng mga pagkain

Ngayon ang bilang ng mga tanghalian/hapunan/meryenda at almusal. Mag-iiba ang plano sa nutrisyon ng isang manggagawa sa opisina, isang machinist at isang batang ina na may anak. Kaya gawing batayan ang iyong personal na pamumuhay, kundisyon at gawi. Sa pangkalahatan, walang mahigpit na paghihigpit sa bilang ng mga pagkain - maaari kang kumain ng 2 o 9 beses sa isang araw. Ngunit ipinapalagay pa rin namin na karamihan sa mga tao ay kumportable na kumain ng 3 hanggang 5 beses sa isang araw sa pantay na bahagi, hindi alintana kung sila ay nakakakuha o nababawasan ng timbang.

3. Pagpili ng produkto

Una sa lahat, tumuon sa kung ano ang gusto mo at nangangailangan ng kaunting pagsisikap at oras upang maghanda.

Sa isip 80% ng iyong pagkain ay karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, gulay, mani, mantika, hanggang 20% ​​- mga produkto na hindi kasama sa unang 80% (halimbawa, mga matamis, dessert, limonada, mainit na sausage sandwich - anuman), ngunit gustung-gusto mo ang mga ito at ayaw mong gawin nang wala ang mga ito. Inirerekomenda ng aming paboritong siyentipikong siyentipiko at eksperto sa fitness na si Alan Aragon na hanggang 10% ng diyeta ay binubuo ng mga paborito, ngunit "nakakapinsalang" pagkain - sa ganitong paraan ang panganib ng pagkabigo ay makabuluhang nabawasan.

Sa simpleng paraan na ito, pagsasamahin mo ang iyong mga hinahangad at pangangailangan nang hindi lumingon sa isang fitness guru para sa payo a la "maaari ko bang palitan ang bakwit ng kanin?" Syempre kaya mo! Ikaw na ngayon ang creative director ng iyong katawan. Bilang karagdagan, ang mga indulhensiya sa anyo ng 20% ​​ng mga goodies na gusto mo ay hindi magtatapos sa iyong pangmatagalang layunin, ngunit, sa kabaligtaran, ay magpapatibay sa paniniwala na magagawa mong pagsamahin ang makatwiran sa kaaya-aya.

4. Kakayahang umangkop

Marahil ang pinakamahalagang punto na dapat ipaliwanag. Alalahanin ang sitwasyong inilarawan sa itaas na may hindi inaasahang pagbisita sa isang restawran, malinaw na ang kasong ito ay hindi umaangkop sa plano ng pagkain - dito kailangan ang kakayahang umangkop.

Sabihin nating pumapayat ka at ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon ay, halimbawa, 2,300 kcal, 180 gramo ng protina, 250 gramo ng carbohydrates at 60 gramo ng taba. Pagkatapos ay tingnan natin ang nutritional value ng iyong kinain sa isang restaurant, halimbawa, pizza (maaari mong tingnan ang impormasyon sa isang application tulad ng Fatsecret o sa Zozhnik): 840 kcal, 40 g ng protina, 110 g ng carbohydrates at 23 g ng taba. Ito ay isang "mahirap ilarawan" na produkto, ngunit ang pagkonsumo nito nang isang beses ay hindi sisira sa iyong mga layunin at, anuman ang maaaring sabihin, ang pagkaing ito ay medyo mayaman din sa mga sustansya. Kaya, maaari nating makasarili na subukang balansehin ang ating plano sa loob ng kinakalkulang BZHU, na magbibigay-daan sa atin na maiwasan ang antisosyal na pag-uugali.

Sa una, ito ay tila baliw at isang pagsubok sa iyong paghahangad, ngunit sa isang nababaluktot na diskarte batay sa iyong mga paboritong produkto, unti-unti mong nauunawaan na ikaw ang may kontrol sa sitwasyon, kaya ang mga pagkasira at sikolohikal na pag-urong ay may posibilidad na maging zero.

Gayundin, ang isyu ng pagkakaiba-iba ay tinanggal. Mas maraming kaalaman, mas maraming pagkakaiba-iba na may caveat sa dami. At kung titingnan mong mabuti, ang isang tao ay unti-unting lumalayo mula sa isang mahigpit na plano sa nutrisyon, na ginagawa itong kanyang pamumuhay. Maalalahanin at balanse.

Halimbawa ng meal plan.

Muli, isang sunud-sunod na plano sa pagkain:

Hakbang 1. Calorie norm: kalkulahin ang aming pamantayan (calculator sa ilalim ng Zozhnik logo), batay sa mga priyoridad.
↓
Hakbang 2. Macronutrients: hinahati namin ang pagkain sa mga BJU batay sa aming mga layunin.
↓
Hakbang 3. 80/20: gumawa ng plano nang hindi ibinubukod ang ilang partikular na produkto/pangkat ng produkto. Tumutok sa ⅘ malusog at ⅕ na pagkain na personal mong gusto.
↓
Hakbang 4. Kakayahang umangkop: tandaan na isang araw "hindi ayon sa plano" ay hindi ang katapusan ng mundo.. Nagpapatuloy lang tayo at naaalala ang tungkol sa mga pangmatagalang layunin.
↓
Hakbang 5. Lifestyle Diet Plan: Advanced Level. Ngayon ay mayroon ka na ng lahat ng mga diskarte upang gawing lifestyle ang iyong personalized na plano sa nutrisyon. Pagsamahin, pag-aralan at unti-unting lumayo sa mahigpit na mga hangganan, ginagabayan ng kaalaman.

Ang mga diyeta na ito ay maaaring magsilbing batayan at halimbawa para sa paglikha ng iyong lingguhang plano sa nutrisyon.

Paggawa ng plano sa pagkain: higit pang mga opsyon

Narito ang ilan pang tip para sa paggawa ng personalized na plano sa nutrisyon. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang mga pamamaraan na ito ay ginagamit ng parehong dayuhan at domestic fitness trainer.

● Composite Meal Plan
Gumagawa kami ng ilang plano sa pagkain at pinapalitan namin ang mga ito para hindi na kami umulit linggu-linggo at kumain ng iba't ibang pagkain.

● Plano ang “Limang+dalawa”
Gumagawa kami ng masusing plano para sa linggo ng trabaho, at iniiwan ang mga katapusan ng linggo nang libre para sa mga flight ng magarbong. Makakatulong ito para sa mga taong abala sa isang linggo, ngunit may oras sa katapusan ng linggo upang alagaan ang kanilang sarili sa katapusan ng linggo.

● Proporsyonal na plano
Gumagawa kami ng isang plano batay sa mga pang-araw-araw na produkto, isinasaalang-alang ang BZHU at malayang punan ang natitirang pamantayan ng BZHU, depende sa mga pangyayari. Halimbawa, alam namin na para sa almusal mas gusto namin ang isang protina omelet na may mga gulay, prutas at kape na may gatas; cottage cheese - pagkatapos ng pagsasanay at kefir - sa gabi. Ano ang dapat nating idagdag sa ating plano sa tanghalian at meryenda? Dito, ganap na umasa sa iyong mga kagustuhan sa panlasa sa loob ng mga normal na limitasyon.

Kapansin-pansin na ito ang pangatlong opsyon na kasunod na nagsisilbing isang mahusay na tulong para sa paggawa ng gayong plano sa nutrisyon sa isang pamumuhay.
Kalusugan sa lahat!

Pagsasalin para sa Zozhnik: Sasha Carling

Rating: 4.2 sa 5
Mga boto: 15

Ang programa ay may isang napaka-visual at user-friendly na interface na nagbibigay-daan sa iyong madaling lumikha ng iyong pang-araw-araw na diyeta batay sa tinukoy na mga parameter: kabuuang pang-araw-araw na caloric na nilalaman, o caloric na nilalaman ng almusal, tanghalian, hapunan.

Sa programa maaari kang makahanap ng maraming mga kapaki-pakinabang na tip at impormasyon tungkol sa mga diyeta, mga pamantayan sa pagkonsumo ng pagkain, pagtimbang ng mga pagkain, atbp. Kung kailangan mong mahigpit na kontrolin ang iyong nutrisyon, pati na rin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, subukan ang programang Home Nutritionist.



karagdagang impormasyon
Lisensya: Shareware
Software developer: Chirkov AL
Sinusuportahang OS:Windows XP
Wika ng interface: Ruso
I-update ang petsa: 2017-03-25
Laki ng programa: 2.6 MB.

Mga komento at pagsusuri: 9

1. Liena 15.10.2013
Isang regular na calorie calculator na nagbibigay-daan sa iyong kalkulahin ang tinatayang bilang ng mga calorie sa isang ulam at ang iyong pang-araw-araw na diyeta.
Sa aking opinyon, kung alam mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinain o hindi, walang partikular na benepisyo, dahil ito ay nakikita na sa salamin. Ang prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay hindi nagbabago - ito ay isang balanse sa pagitan ng mga calorie na natupok (pagkain) at mga calorie na sinunog (metabolismo at pisikal na aktibidad ng tao).

2. Dietka 30.12.2013
Upang simulan ang pagbabawas ng timbang, kailangan mo lamang na simulan ang pamumuno sa isang aktibo at sporty na pamumuhay. Hindi ka dapat magsimula sa mga mahigpit na diyeta, maliban kung ibubukod namin ang fast food, matamis at confectionery, mga inihurnong pagkain, at mataba na pagkain.
Pinapalitan namin ang baboy ng karne ng baka o puting manok (dibdib, fillet). Kung maaari, palitan ang pritong pagkain ng pinakuluang at steamed na pagkain. Higit pang mga gulay, gulay at prutas. Huwag punuin ang iyong tiyan ng 1-2 pagkain. Hatiin ang iyong pang-araw-araw na pagkain sa 5-6 maliliit na pagkain.

At siyempre, maglaro ng sports. Maipapayo na huwag mag-cut 3 beses sa isang linggo.

3. Alexey 12.05.2016
Maraming taon na ang nakalilipas, napansin ng mga tao na ang tubig mula sa ilang mga mapagkukunan ay maaaring magpakalma sa iba't ibang mga karamdaman at magkaroon ng isang malinaw na epekto sa pagpapagaling. Oo, sa katunayan, ang natural na kapangyarihan ng mineral na tubig ay maaaring gamutin ang maraming mga karamdaman: kabag, pancreatitis, pagbara ng mga duct ng apdo ng atay at cholelithiasis, at gawing normal ang paggana ng gastrointestinal tract. Paano maayos na gamutin ang iyong sarili sa mineral na tubig at kung paano gamitin ito nang tama para sa mga benepisyong pangkalusugan.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html

4. Anonymous 13.05.2016
Umapela ako sa lahat na nagsasalita tungkol sa pagbabalik ng mga kg na ito sa... ilang araw sa hindi kilalang halaga.
Kung ang isang tao ay nagsimulang mawalan ng timbang nang tama, kung siya ay nagpasya na gawin ito, at hindi lamang nagsasalita ng walang kapararakan at gumagawa ng tatlumpu't tatlong pagtatangka, pagkatapos ay kasama ang pagbabago sa nutrisyon, ang pamumuhay at paraan ng pag-iisip ay nagbabago din. Kung wala ito, babalik talaga ang lahat. Tungkol sa pisikal at moral na pagkapagod. Ito ay ganap na kalokohan. Pagkatapos gumugol ng 6 na araw sa pag-aayuno, 4 sa mga ito ay mineral na tubig, at nang makita ang resulta, nagkaroon ako ng isang bagay na katulad ng pakiramdam ng pagkapanalo sa World Cup! Anong moral na pagkapagod! masaya ako. Tatlong buwan na ang lumipas, unti-unti, tahimik akong nabawasan ng 10 kg, at hindi ko sila nakukuha DAHIL HINDI AKO KUMAIN NG DI-DISCRIBLY! Kaya lahat ay subjective at hindi mo kailangang ihambing ang lahat sa iyong sarili. "Kung hindi mo ito magagawa, hindi rin magagawa ng iba." Kailangan mong magkaroon ng iyong ulo

5. vishenka 16.05.2016
Hello sa lahat. Nanatili ako sa diyeta ni Kim sa loob ng 3 linggo. Sinunod ko ito ng mahigpit, ngunit hindi ako nakaramdam ng gutom. At the same time, nagbilang ako ng kcal. at ang bilang ng mga gramo na natupok. Sa unang linggo, ang average na bilang ng kcal ay 1070. cottage cheese - mga 500 g. yogurt - 500 ml. gulay - mga 1 kg.

Pangalawang linggo - 1000 kcal. cottage cheese - 200 gr. yogurt - 250 ml Lahat ng iba pa ay hindi na magkasya - dahil sa mga gulay at sariwang berry na walang asukal, paano kung wala sila sa tag-araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga blueberries ay nag-normalize ng dumi nang mahusay.

Ikatlong linggo - 1200 kcal. Lubos kong binitawan ang mga legal na itlog; kung kumain ako ng karne, hindi na tumatanggap ang aking katawan ng cottage cheese at yogurt, kaya ito ay karne o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Totoo, nagsimula akong kumain ng 10 gramo ng dark chocolate sa isang araw dahil sa kakulangan ng asukal.

Ngayon tungkol sa nararamdaman ko: kahanga-hanga, madali at libre. Wala akong ganang kumain, at nitong mga nakaraang araw ay nakaramdam pa ako ng kaunting labis na pagkain. Tila kailangan kong bawasan ang bilang ng mga pagkaing nauubos ko. Hindi talaga ako naaakit sa mga matamis, buns, cake at iba pang culinary delight. Hindi ko naaalala ang tungkol sa asukal, bagaman 3 linggo na ang nakakaraan ay may mas kaunting asukal kaysa 4 tsp. isang baso ng tsaa o kape ay itinuturing na isang insulto.

Ngayon tungkol sa pangunahing bagay. Mga resulta: sa unang dalawang linggo nabawasan ako ng 5 kg. -4 cm - sa baywang, - 3 cm - sa hips, kakaiba - ngunit ang dibdib ay nanatiling pareho, marahil ang katawan ay tumutugon sa ganitong paraan. Masarap ang pakiramdam ko, kakayanin ko ang mainit na init na mayroon kami sa Riga, wala akong oras upang mag-ehersisyo, at higit sa lahat, ang resulta ay nakikita hindi lamang sa akin, kundi pati na rin sa mga nakapaligid sa akin.

Kaya go for it. Mas madaling magbawas ng timbang sa tag-araw, at mas madali sa mga gulay. Nais kong tagumpay ka!

6. Anna 16.06.2016
MGA TAO! THIRD WEEK NA AKO NAG DIET, pero nagbabasa lang ako ng comments. At nagpapanic lang ako! Ang katotohanan ay mahigpit akong nananatili sa aking diyeta (kumain lamang ako ng mga yoghurt ng prutas, ngunit kahit na ang mga nasa loob ng 3% na nilalaman ng taba), ngunit medyo inasnan ko ang aking mga salad. Ang mga taong nakakaalam, mangyaring payuhan, marahil ay dapat kong itigil ang pagdaragdag ng asin sa aking pagkain? at isa pang tanong, sa loob ng 3 linggo maaari kang kumain ng piniritong karne, halimbawa, mga cutlet ng baka, 1 itlog at sibuyas, pinirito sa mantika? (syempre, sa loob ng 300 gramo) ngunit may kakaiba sa isang diyeta, baka may naintindihan ako?

Ang mabuting balita ay maaari mong kainin ito sa walang limitasyong dami. Ngunit sa totoo lang, nagdududa ako na pagkatapos ng unang linggo ay magagawa kong tumingin sa mga unsalted na hilaw na karot, pabayaan na talagang gusto ang lahat ng mga gulay na ito. Mangyaring sabihin sa akin, mayroon ba sa mga dumaan na sa diyeta na ito ay may katulad na pagdududa?

8. Ginang Di 26.03.2017
Kung isasaalang-alang mo ang dami ng mga calorie na iyong kinakain at aktibo sa pisikal, madali mong mapanatili ang isang perpektong hugis sa bahay. Halimbawa, maaari kang kumuha ng karaniwang hanay ng mga kagamitan sa palakasan - dumbbells, cardio machine, at iyon na! Ito ay sapat na! Nabasa ko dito kung aling cardio exercise machine ang pipiliin para sa iyong tahanan, at ngayon ay mayroon na akong mini-stepper at exercise bike sa aking tahanan.

9. Marakanka 20.10.2017
Girls, huwag magdusa sa kalokohan. Hindi mo kailangang magbilang ng mga calorie at umasa para sa mga himala mula sa mga diyeta. Alisin ang iyong matabang asno sa mga sofa at armchair at pumasok para sa sports, jogging, pagbibisikleta, o anumang bagay, huwag lang umupo sa iyong mga asno. Ito ang sikreto ng isang slim at magandang pigura at hindi kung gaano karami o mas kaunti ang iyong kinakain, bagaman kailangan mo ring subaybayan ang iyong nutrisyon, ngunit ang paggalaw ay mas mahalaga!