Rehan Jalali

Ang pagtulog ay isa sa mga pangunahing salik sa pagpapalaki ng katawan. Higit sa 90% ng growth hormone ay inilalabas sa gabi. Ang 24-48 na oras (kabilang ang pagtulog) pagkatapos ng masipag na ehersisyo ay napakahalaga. Ito ay ngayon na ang pag-aayos at pagbuo ng mga bagong fibers ng kalamnan ay nangyayari (1). Ang pagtulog ay ang pangunahing oras para sa metabolismo ng amino acid, synthesis ng protina at pagpapalabas ng hormone.

Napakahalaga na maunawaan ang hindi pangkaraniwang bagay ng pagtulog - kung paano kumilos ang mga hormone at kung paano nakakaapekto ang ehersisyo sa kanila. Ngunit mas mahalaga na malaman kung ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong pagtulog at mapabilis ang iyong proseso ng pagbawi.

Alam mo na ang pagsasanay sa paglaban ay bumubuo ng walang taba na mass ng kalamnan, nagpapataas ng lakas, at tumutulong sa iyong mawala ang labis na taba (2). Sa isang normal na tao, ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari lamang kapag ang synthesis ng protina ay lumampas sa proteolysis, iyon ay, ang pagkasira nito. Ang mga selula ng kalamnan ay dapat magkaroon ng positibong balanse ng nitrogen upang sila ay nasa anabolic state. Ang weight training ay nagpapataas ng produksyon ng protina, ngunit kung walang wastong nutrisyon at supplementation, maaari nitong itulak ang iyong katawan sa catabolic state (1).

Ang pagkakaroon ng mga amino acid ay isang napakahalagang kadahilanan para sa synthesis ng protina. Sa pinakamataas na dami ng mga amino acid, ang synthesis ng protina ay pinakamataas (3). Dahil ang mga amino acid ay ginagamit upang ayusin at muling itayo ang mga fiber ng kalamnan, habang natutulog ay makatuwirang ibigay sa iyong katawan ang lahat ng pangunahing amino acid bago matulog upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at pag-udyok sa synthesis ng kalamnan. Samakatuwid, ang mabagal na pagtunaw ng mga protina, tulad ng milk protein isolate o casein, ay lubhang kapaki-pakinabang na inumin bago matulog. Nagbibigay sila ng patuloy na daloy ng mga amino acid habang natutulog ka, na napakahalaga para sa mga proseso ng pagbawi.

Tinutukoy din ng circadian ritmo ang bilis ng paglabas ng mga hormone sa katawan (4). Bilang isang bodybuilder, interesado kang i-maximize ang paglabas ng growth hormone, testosterone at IGF-1 habang natutulog. Ang pagsasanay sa paglaban ay may malakas na epekto sa kung kailan at paano inilalabas ang mga hormone na ito.

Ang unang bagay na dapat mong gawin ay tiyakin na makakakuha ka ng 8-10 oras ng pagtulog sa isang gabi. Bakit? Kahit na ang pinakamaliit na kakulangan ay maaaring makaapekto sa hormonal response ng iyong katawan sa ehersisyo at dagdagan ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan, na humahadlang sa kanilang synthesis (5).

Kaya ano ang mas natutulog sa atin sa gabi kaysa sa araw? Ang pineal gland sa utak ay naglalabas ng melatonin, na pagkatapos ay nagiging hormone serotonin, na nagpapatulog sa atin. Sa oras ng liwanag ng araw, mas kaunting melatonin ang inilalabas kaysa sa gabi.

Mayroong apat na pangunahing yugto ng pagtulog, pati na rin ang ikalimang, na tinatawag na REM sleep. Ang pinakamahalagang yugto para sa isang bodybuilder ay ang mga yugto ng tatlo at apat, na tinatawag na slow-wave sleep. Ang mga taong mas mababa sa mga yugtong ito ay kadalasang nagigising na may higit na pananakit ng kalamnan. Kaya naman hindi nakakabawas ang pag-idlip sa maghapon. Sa araw ay mahirap pumasok sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog.

Ang hormonal response sa panahon ng pagtulog sa mga taong nag-eehersisyo ay iba sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Halimbawa, ipinakita ng mga pag-aaral na sa pag-eehersisyo ng mga tao, ang paglabas ng growth hormone ay mas mababa sa unang kalahati ng pagtulog at mas mataas sa pangalawa, sa kaibahan sa mga hindi aktibong tao, kung saan ang kabaligtaran ay totoo (7). Karaniwan, mababa ang antas ng testosterone sa simula ng pagtulog at tumataas sa umaga. Ang parehong bagay ay nangyayari sa cortisol. Muli, maaaring baguhin ito ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagpapanatiling mataas ang antas ng cortisol sa unang kalahati ng gabi at pagpapababa sa mga ito sa ikalawang kalahati. Samakatuwid, napakahalaga na agad na sugpuin ang pagtatago ng cortisol sa pamamagitan ng pagkuha ng mga espesyal na nutritional supplement, tulad ng phosphatidylserine, bago matulog.

Sa gabi, tumataas ang antas ng testosterone sa mga indibidwal na nag-eehersisyo (8). Ang growth hormone ay naglalaro sa yugto 3 at 4 na pagtulog, at ang mga antas ng cortisol ay tumataas sa panahon ng REM sleep (9). Ito ay hindi napakahusay mula sa isang punto ng pagbuo ng kalamnan. Ang paghahati ng cell (mitosis) sa lahat ng mga hibla, kabilang ang mga fibers ng kalamnan, ay tumataas sa umaga, kadalasang kasabay ng mga yugto 3 at 4 ng pagtulog. May papel din dito ang growth hormone.

Tulad ng maaari mong hulaan, ang kakulangan sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng immune system. Ang panghihina nito ay nagsisimulang lumitaw pagkatapos lamang ng ilang araw ng bahagyang kawalan ng tulog at mas maaga pagkatapos ng kumpletong kakulangan ng tulog (10).

Mga natural na pampatulog

Kung nakakaranas ka ng mga abala sa pagtulog o gusto mong mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, gamitin ang mga sumusunod na gamot.

Melatonin

Ito ay isang natural na hormone ng pineal gland. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na maaari itong mapabuti ang pagtulog ng REM at mapalakas ang produksyon ng growth hormone (na kung saan ay interesado sa mga bodybuilder) (11). Maaaring mapabuti ng Melatonin ang kalidad ng pagtulog, ngunit nagiging sanhi ito ng matinding panaginip sa ilang tao. Kaya mag-ingat, ang isang dosis ng 2-5 mg sa oras ng pagtulog ay sapat na para sa karamihan ng mga tao.

Kava-kava

Ang damong ito ay ginagamit bilang pampakalma at pampakalma at para gamutin ang pagkabalisa. Ang mga aktibong sangkap nito, na tinatawag na kavalactones, ay kumikilos bilang mga banayad na depressant sa central nervous system. Ang pag-inom ng 100 mg ng aktibong kavalactones bago matulog ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

Valerian

Ang halaman na ito ay ginagamit din bilang isang relaxant at sedative sa loob ng maraming taon. Itinuturing ng mga siyentipiko na ito ay isang mahinang tranquilizer na maaaring mapabilis ang pagtulog. Ang mas maaga kang makatulog, mas maaga kang maabot ang mga yugto 3 at 4. Ang isang dosis ng 200-500 mg ng standardized extract (5 hanggang 1 para sa valeric acid) bago matulog ay sapat na.

L-theanine

Ang amino acid extract na ito mula sa green tea ay may malakas na nakakarelaks na epekto. Ito ay naobserbahan upang pasiglahin ang mga alpha wave sa utak, na nag-udyok sa pagpapahinga at pumutol sa tugon ng stress. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng isang kapaki-pakinabang na epekto ng L-theanine sa paggana ng utak. Dosis: 250 mg sa oras ng pagtulog.

Matagal nang alam ng mga nakaranasang atleta na ang tamang nutrisyon bago matulog ay may mahalagang papel sa pagbuo ng isang malakas at magandang katawan.

Kung paano dagdagan ang pagkatunaw ng protina, at sa parehong oras ang kalidad ng iyong pagtulog, ay nasa aming artikulo.

Sa panahon ng pagtulog, ang panunaw ng pagkain at pagsipsip ng mga sustansya ay nananatili sa parehong antas tulad ng sa panahon ng pagpupuyat. Bukod pa rito, habang tayo ay natutulog, ang ating mga kalamnan ay nananatiling receptive sa mga sustansya tulad ng protina at amino acids (lalo na ang leucine). Kaya, makakakuha ka ng karagdagang 6 hanggang 9 na oras ng oras para sa nutrisyon at paglaki ng kalamnan.

Karaniwang makarinig ng tungkol sa isang taong hindi matutulog nang hindi umiinom ng protina na shake bago matulog, o kung sino ang nagtatakda ng alarma para sa kalagitnaan ng gabi upang mainom nila ang kanilang protein shake. Sa pamumuhay sa lipunan, madalas nating nakikita ang katotohanan na mula sa mga screen ng TV, mula sa mga sikat na diyeta, pampublikong pahina at mga rekomendasyon ng mga kilalang tao, hinihimok tayong huwag kumain pagkatapos ng 7 (o kahit 6) ng gabi. Naturally, iba ang layunin ng pagtatapos, tulad ng katotohanan na ang karamihan sa mga tao ay nais na mawalan ng timbang, hindi makakuha ng mass ng kalamnan. Mahalagang maunawaan na ang landas sa pagbabago ng katawan ay nangangailangan ng kalamnan, at hindi lamang pagsunog ng taba.

Kaya't itapon natin ang ideya ng "pagkain ng wala" minsan at para sa lahat. At palitan natin ito ng mas kapaki-pakinabang.

Mga benepisyo ng pagkain ng maayos bago matulog:

• nadagdagan ang synthesis ng protina sa gabi
• pinapaliit ang pagkasira ng kalamnan sa gabi
• nadagdagan ang pagkasunog ng calorie
• pagbabawas ng gutom sa umaga
• pinabuting pagbawi pagkatapos ng pagsasanay

Gaya ng nasabi na namin, karamihan sa nangyayari sa iyong katawan sa gabi ay katulad ng nangyayari sa araw. Ngunit ang mga oras bago ang bukang-liwayway ay may ilang mga kakaiba, partikular na may kaugnayan sa mga hormone.

Tumataas ang produksyon ng growth hormone sa simula ng pagtulog at unti-unting bumababa sa buong gabi. Ito ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan, tulad ng masipag na pagsasanay, iba pang mga hormone, at ilang mga kadahilanan sa pagkain. Ang mga antas ng catabolic hormone na cortisol ay nagsisimulang tumaas sa kalagitnaan ng gabi at nananatiling nakataas sa mga oras ng umaga.

Upang mapagtagumpayan ang catabolism ng kalamnan sa gabi, kailangan mong gumising at agad na lagyang muli ang kakulangan sa protina. Pagkatapos ng lahat, ang maalalahanin na nutrisyon ay makabuluhang sinasalungat ang epekto ng cortisol.

Ang protina ay perpektong hinihigop sa panahon ng pagtulog. Kapag sinamahan ng pagsasanay sa lakas, ang pagkain ng protina bago matulog ay nagbibigay ng kinakailangang pagkakataon para sa paglaki ng kalamnan. Lalo na kung ang pagsasanay ay magaganap sa parehong araw.

Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng whey o casein ay may positibong epekto sa metabolismo. Ayon sa kamakailang pananaliksik, 30 gramo ng anumang uri ng protina ay sapat na upang palakasin ang iyong metabolic rate sa susunod na umaga. Nangangahulugan ito na ang mga calorie na kinukuha mo bago matulog o sa gabi ay mapupunta sa pagtunaw ng protina kaysa sa pagtaas ng taba. Bilang karagdagan, ang night casein ay makakatulong na makayanan ang malakas na pakiramdam ng gutom sa umaga.

Matagal nang ginagamit ang Casein bago matulog dahil sa mabagal na pagsipsip nito. Ang mga amino acid mula sa 25-30 gramo ng casein ay pumapasok sa dugo at lumahok sa synthesis ng protina kahit na 5 oras pagkatapos ng paggamit nito. Dagdag pa, ang long-acting na protina ay nakakatulong na mabawasan ang pagkasira ng kalamnan sa magdamag.

Paano naman ang isang baso ng mainit (o malamig) na gatas bago matulog? Siyempre, ang gatas ay 80% casein. Ngunit kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 3 baso upang makuha ang mga treasured 25-30 gramo ng protina. Tandaan din na naglalaman ito ng lactose. Ang cottage cheese, sa kabilang banda, ay casein din. Ito ay isang mas mahusay na pagpipilian bago matulog kaysa sa gatas. At, gayunpaman, kailangan mo pa ring isaalang-alang na ang lactose ay naroroon din sa komposisyon.

Bakit nababahala ang lactose? Ang sobrang carbohydrates na matatagpuan sa gatas ay maaaring makaapekto sa maselan na balanse sa pagitan ng "sapat na insulin upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan" at "sapat na insulin upang maiwasan ang pagkasira ng taba." Kaya huwag magpakasawa sa carbs bago matulog at tumuon sa protina, at marahil ilang malusog na taba.

Para sa mga may matamis na ngipin, iminumungkahi naming subukan ang napakasarap na protina na ito. (link) Ito ay isang mahusay na paraan upang tapusin ang iyong araw. Ang nilalaman ng protina sa bawat paghahatid ay 25 gramo, na makakatulong na maiwasan ang pagkasira ng kalamnan habang natutulog ka.

TRYPTOPHAN

Ang tryptophan ay isang mahalagang amino acid para sa produksyon ng protina, ngunit higit sa lahat, ito ay nagsisilbing precursor para sa mga hormone na serotonin at melatonin. Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng tryptophan ay seaweed, spinach, sesame, at sunflower seeds. Supplementation na may tryptophan, ang tanging precursor sa serotonin, stimulates produksyon nito at nagtataguyod ng malusog na pagtulog.

Kahit na mayroong mahabang kasaysayan ng pananaliksik na nagpapakita na ang mga suplemento ng tryptophan ay nagpapabuti sa pagtulog, ang pag-aangkin na ito ay hindi maikakaila. Ang iba't ibang mga dosis ay ginamit sa panahon ng pagsubok, ngunit ang pinakamababang antas ng kapaki-pakinabang ay 1-2 gramo. Ang figure na ito ay medyo mahirap makuha mula sa pagkain, kaya ang sports nutrition ay sumagip.

Upang ang tryptophan ay ma-convert sa serotonin, dapat itong tumawid sa hadlang ng dugo-utak sa pamamagitan ng isang "transporter" na nagdadala din ng mga BCAA. Ang kaunting carbohydrate bago matulog ay nakakatulong sa pagtaas ng insulin at naghahatid ng mga BCAA sa mga kalamnan. Resulta: ang isang pakiramdam ng kaaya-ayang pag-aantok ay nangyayari, katulad ng mga sensasyon pagkatapos kumain o isang mainit na baso ng gatas.

Ang Magnesium ay isang mineral na gumaganap ng maraming papel sa katawan. Ayon sa ilang pag-aaral, magnesium (link) nagpapabuti ng kalidad at tagal ng pagtulog.

Ang mga suplementong magnesiyo bago matulog ay nagpapabuti sa paggana ng utak at nakakatulong na bawasan ang produksyon ng cortisol. Pagdating sa malalim na yugto ng pagtulog, ang magnesium ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-andar ng mga receptor ng GABA (gamma-aminobutyric-acid). Ang GABA ay isang neurotransmitter na nagpapakalma at tumutulong na mapawi ang stress na naipon sa araw.

Ang isa sa mga pangunahing pag-andar ng zinc ay ang pakikilahok nito sa paggawa ng growth hormone. Iminumungkahi nito na ang zinc, nag-iisa man o kasama ng iba pang mga nutrients tulad ng magnesium at aspartic acid, ay lumilikha ng perpektong hormonal profile para sa paglaki ng kalamnan.

Gayundin, ang zinc sa kumbinasyon ng magnesium at melatonin ay nakakatulong na mapabuti ang pagtulog, lalo na sa mga taong dumaranas ng insomnia. Tandaan: ang magandang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng anumang programa sa pagsasanay dahil... nagbibigay ito sa amin ng lakas sa panahon ng aming pag-eehersisyo sa susunod na araw. Kung wala ito, kahit na ang pinakamahusay na diyeta at pagsasanay ay hindi hahantong sa nais na resulta.

Sa artikulong ito titingnan natin ang paggamit ng melatonin sa nutrisyon sa palakasan.

Ang Melatonin ay isang sports supplement para sa normalizing night sleep sa mga tao. Aktibo itong ginagamit sa karamihan ng mga sports, lalo na sa panahon ng pre-competition, kapag tumataas ang stress, na maaaring negatibong makaapekto sa malusog na pagtulog. Sa bodybuilding, tulad ng sa fitness, ang melatonin ay in demand dahil sa kakayahan nitong pabilisin ang recovery process. Ang pag-aari na ito ng gamot ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at para sa pagbaba ng timbang.

Ano ang melatonin?

Tingnan natin ang paglalarawan ng melatonin sa sports nutrition.

Ang Melatonin ay isang hormone na ginawa ng pineal gland. Ang pangunahing gawain nito ay upang ayusin ang pagtulog at pagpupuyat. Bilang karagdagan, ang melatonin ay kasangkot sa isang bilang ng mga proseso ng regulasyon at metabolic. Ang normal na antas nito ay ginagawang posible na makaramdam ng energetic sa araw, at sa parehong oras ay nakakatulong upang makatulog ng mahimbing sa gabi. Ang parehong mahalaga ay ang kakayahan ng hormon na ito na mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

Ang Melatonin ay matatagpuan din sa mga hormonal system ng iba pang mga hayop at mammal. Ito ay isa sa pinakamahalagang mekanismo ng regulasyon sa ating katawan. Sa mga pathology na nauugnay sa synthesis nito, ang panganib ng isang tao na makakuha ng talamak na hindi pagkakatulog ay tumataas.

Ang katawan ng tao ay sumisipsip ng melatonin nang napakahusay mula sa labas, halimbawa, mula sa mga pandagdag sa sports, lalo na mula sa tinatawag na mga tabletas sa pagtulog. Ito ay ganap na hindi nakakalason at hindi nagiging sanhi ng anumang malubhang epekto, kaya hindi ito ibinebenta bilang isang gamot, ngunit sa anyo ng isang ordinaryong suplemento.

Ang mga benepisyo ng pagkuha nito

Bakit kapaki-pakinabang ang melatonin sa nutrisyon sa palakasan?

Ang modernong pang-araw-araw na gawain ng isang modernong tao ay labis na kargado sa araw at gabi. Ang kakulangan sa tulog, kasama ang isang full-time na araw ng pagtatrabaho, mga pagkagambala sa nutrisyon, kakulangan ng protina, pagsasanay sa lakas at marami pang iba, ay pinipigilan lamang ang normal na produksyon ng melatonin at iba pang mahahalagang hormone. Bilang isang resulta, nagiging mahirap para sa isang tao na makatulog, at sa parehong oras ang pagtulog ay nagiging mahina. Nararamdaman din ang stress, kung saan ang kaunting ingay ay humahantong sa paggising.

Ang ganitong hindi mapakali na pagtulog ay hindi itinuturing na malusog, dahil ang tinatawag na delta sleep phase (ika-apat na yugto) ay ganap na wala dito. Bilang isang resulta, kaagad pagkatapos magising, ang mga tao ay nakakaramdam ng pagod, kulang sa tulog, at pagod din, kahit na higit sa siyam na oras ng pagtulog.

Ang problemang ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng paggamit ng mga gamot sa pagtulog. Ang unang bagay na maaaring pumasok sa isip ay isang sleeping pill, ngunit ang mga doktor ay mahigpit na hinihikayat ang paggamit ng mga naturang malubhang pharmacological na gamot para sa pagtulog, dahil sila ay pinagkalooban ng labis na mga epekto na may kaukulang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Hindi nila pinasisigla ang pagpapakawala ng melatonin, hinaharangan lamang nila ang epekto ng ilang mga receptor, at sa gayon ay nagdudulot ng pagtulog. Sa ganitong kaso imposibleng tawagan siyang malusog.

Ito ay mas makatwiran upang bumili ng melatonin, dahil hindi ito gumagawa ng isang mapagpahirap na epekto at kailangan lamang upang maibalik ang pagtulog, at hindi upang palitan ito. Ang impluwensya nito ay kapaki-pakinabang hindi lamang laban sa background ng pagtulog. Tulad ng glycine, pinapa-normalize nito ang lahat ng mga mekanismo ng araw at gabi sa katawan ng tao, bilang isang resulta kung saan maaari itong mapabuti ang pagkaalerto sa araw at sugpuin ang pagkaantok kung sakaling kulang sa tulog, ngunit ang dosis dito ay dapat na ganap na naiiba.

Ang kahalagahan ng pagtulog sa palakasan

Sa bodybuilding, halimbawa, ang magandang pagtulog ay isa sa mga haligi na maaaring suportahan ang patuloy na pag-unlad ng mass ng kalamnan. Ang isang tao ay maaaring magsanay ayon sa perpektong programa, kumonsumo ng tamang dami ng protina at nutrients, ngunit sa kawalan ng malusog na pagtulog, ang nais na resulta ay hindi makakamit.

Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng melatonin sa nutrisyon sa palakasan.

Sa panahon ng pagtulog, ang mga tao ay gumagawa ng growth hormone, na responsable para sa isang bilang ng mga regenerative na proseso. Ang hormone na ito ay nagpapabilis ng synthesis ng protina, at, bilang karagdagan, ay nagsisimula sa aktibong pagpapanumbalik ng mga selula ng kalamnan. Laban sa background ng lahat ng ito, ang labis na taba ay sinusunog din sa tulong ng insulin-like growth factor. Ito ay higit sa lahat salamat sa synthesis ng growth hormone na ang mga atleta ay maaaring matulog hindi lamang sa gabi, kundi pati na rin sa araw.

Mula sa larangan ng pisyolohiya at endocrinology, kilalang-kilala na ang normal na antas ng hormon na ito ay ginawa lamang sa ilalim ng mga kondisyon ng malalim na pagtulog. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang iba't ibang mga tabletas sa pagtulog tulad ng melatonin ay nasa malaking pangangailangan sa fitness at bodybuilding.

Bilang karagdagan, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas kasama ang mga resulta ng sports sa pangkalahatan ay nakasalalay sa magandang kalidad ng pagtulog. Na kaagad pagkatapos ng unang dosis ng naturang sports nutrition - melatonin tablets - mararamdaman ng isang tao ang epekto nito sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

Ang paggamit ng sangkap ay makatwiran sa halos anumang sitwasyon. Kahit na ang isang tao ay hindi nahihirapan sa pagtulog, ang naturang suplemento ay maaaring maging isang paraan ng makabuluhang pagpapabuti ng pagtulog. Ito ay totoo lalo na para sa mga matatanda.

Mga uri ng melatonin: release form

Ang Melatonin ay naibenta sa mga parmasya sa napakatagal na panahon mula sa iba't ibang mga kumpanya ng pharmacological sa mga departamento ng mga gamot na inilaan para sa pagtulog. Gayunpaman, ang biological additive na ito ay halos palaging sobrang presyo at kadalasang dosed sa isang hindi karaniwang paraan. Kapansin-pansin na ang karamihan sa mga tagagawa ay gumagawa ng melatonin sa mga kapsula. Sa ilang mga sitwasyon ito ay maaaring mga tabletas. Walang pagkakaiba sa pagitan ng mga capsule at tablet. Ang mga patak ng melatonin ay ginagamit din sa nutrisyon sa palakasan.

Paano kumuha ng melatonin?

Tingnan natin ang mga tagubilin para sa paggamit ng melatonin sa sports nutrition.

Kapag ginagamit ang produktong ito, kinakailangan na sundin ang mga tagubilin at hindi lalampas sa dosis. Mahalagang tandaan na ang aktibong sangkap na ito ay maaaring hindi agad masipsip, kaya hindi ka dapat uminom kaagad ng melatonin bago matulog. Inirerekomenda na gamitin ang suplementong ito nang hindi bababa sa dalawampu't tatlumpung minuto bago ang oras ng pagtulog. Ayon sa mga pagsusuri ng mga mamimili, ang kalahati ng isang solong paghahatid ng hormon na ito sa umaga ay makakatulong sa isang tao na malampasan ang pag-aantok.

Maraming tao ang interesado sa kung paano kumuha ng melatonin sa sports nutrition.

Ang dosis ng melatonin ay maaaring mag-iba depende sa layunin ng pangangasiwa, at, bilang karagdagan, sa mga indibidwal na katangian. Ang paunang dosis ng melatonin ay mula 1 hanggang 2 milligrams bawat araw, sa unang tatlong araw ay kinakailangan upang suriin ang pagpapaubaya ng gamot. Kasunod nito, ang dosis ng melatonin ay maaaring unti-unting tumaas sa 5 o kahit 10 milligrams bawat araw.

Droga

Kaya, tingnan natin ang mga gamot na naglalaman ng melatonin:

Nutrisyon sa palakasan

Ang nutrisyon ng sports na may melatonin ay kamakailan lamang ay naging tanyag sa pandaigdigang populasyon; maraming mga kumpanya ng pagmamanupaktura ang gumagawa ng melatonin, at ang kanilang bilang ay patuloy na tumataas. Kapansin-pansin na ang nutrisyon sa palakasan na pinayaman ng melatonin ay makabuluhang mas mura kaysa sa ilang mga pharmacological na gamot, na ginagawang mas kanais-nais para sa pagbili. Kaya, narito ang isang listahan ng mga pinakasikat na suplemento na pinayaman ng melatonin:

• Melatonin mula sa kumpanya
• Ang Melatonin ay mula sa isang kumpanyang tinatawag na NGAYON.
• Nutrisyon sa sports na may melatonin mula sa Biochem.
• Melatonin Nutrition mula sa Murang Supplement.
• Melatonin mula sa Natrol.

Melatonin sa mga produkto

Tulad ng nabanggit na, ang melatonin ay maaaring synthesize ng parehong mga organismo ng hayop at lahat ng uri ng mga halaman, na nangangahulugan na ang maliit na halaga ng melatonin ay naroroon sa pagkain. Malaking halaga ng hormone melatonin ang matatagpuan, halimbawa, sa mga pagkain tulad ng bigas. Natuklasan ng mga siyentipiko na kapag ang bigas ay natupok, ang hormone na ito na nakapaloob dito ay mahusay na nasisipsip at nakagapos sa mga espesyal na receptor sa utak. Totoo, sa iba pang mga pag-aaral, napatunayan ng mga siyentipiko na ang hormon na ito sa pagkain ay may kaunting epekto sa antas ng plasma melatonin, na nangangahulugan naman na ang kapaki-pakinabang na sangkap na ito ay halos hindi nasisipsip mula sa pagkain.

Mga side effect at review ng melatonin sa sports nutrition

Ang hormon na ito ay isa sa mga pinaka-mababang nakakalason na sangkap. Hindi ito nagdudulot ng pinsala sa kalusugan kahit na sa napakalaking dosis. Ang Melatonin ay nagdudulot ng halos walang epekto, ngunit posible pa rin ang mga reaksiyong alerhiya, kasama ng sakit ng ulo, pagduduwal, pag-aantok sa umaga at pamamaga. Halos lahat ng side effect mula sa hormone na ito ay nababaligtad.

Sa palagay mo ba ay imposibleng matulog ng mahimbing sa buong gabi? Marahil dahil sa stress na nararanasan sa maghapon, ikaw ay patuloy na nagpapaikot-ikot, at ang iyong isip ay nasa kalawakan. Kung gayon, alamin na hindi ka nag-iisa. Ang pagtulog ng maayos ay nagiging mas at mas mahirap, tulad ng kinumpirma ng 83% ng mga European na sinuri na nag-ulat na nahihirapan sa pagtulog. Sa kabutihang-palad, mayroong isang bilang ng mga ligtas at natural na mga suplemento na makakatulong na labanan ito. Ang ilan sa mga ito ay nakakatulong na mapabuti ang pagtulog sa pamamagitan ng pag-alis ng stress at pag-apekto sa mga neurotransmitter, habang ang iba ay nakakatulong na makayanan ang stress at mas mababang antas ng cortisol. Sa wakas, ang iba (halimbawa, melatonin) ay nagpapataas ng antas ng mga hormone na kasangkot sa proseso ng pagtulog. Nasa ibaba ang impormasyon sa walong pinakamahusay na suplemento upang matulungan kang matulog nang mas mahusay.

#1: Bitamina D

Ang pagpapanatili ng pinakamainam na antas ng bitamina D3 sa iyong dugo sa buong taon ay isang magandang simula sa landas patungo sa malusog na pagtulog. Ang isang kamakailang dalawang taong pag-aaral na isinagawa sa Unibersidad ng Texas ay natagpuan na ang mga taong may kakulangan sa bitamina D at hindi pagkakatulog ay nakaranas ng pinabuting pagtulog pagkatapos uminom ng bitamina araw-araw.

Paano gumagana ang bitamina D3? Ang lugar ng utak na responsable para sa pagtulog ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga receptor para sa bitamina na ito. Alinsunod dito, kung ang mga receptor na ito ay kulang, kung gayon ang sleep-wake cycle ay naaabala. Bilang karagdagan, ang bitamina D ay nakakaimpluwensya sa maraming iba pang mga hormonal na proseso na responsable para sa physiological function, tulad ng reproductive, metabolic, digestive, at cardiovascular function, na ang bawat isa ay nakakaapekto sa pagkapagod at regulasyon ng pagtulog.

Magkano ang dapat kong kunin? Ang isang pang-araw-araw na paggamit ng 2000-5000 IU ay magiging sapat para sa karamihan ng mga tao upang taasan ang antas ng bitamina na ito sa dugo sa 50-80 ng/ml. Ito ay nagkakahalaga ng pagpapasuri ng iyong dugo sa bitamina D nang pana-panahon upang masubaybayan ang mga pana-panahong pagbabago.

#2: Magnesium

"Pinapatahimik" ng magnesium ang sistema ng nerbiyos at tumutulong na labanan ang pamamaga, ang pagtaas ng antas na negatibong nakakaapekto sa proseso ng pagtulog. Ang isang kamakailang pag-aaral ng mga taong may mga problema sa pagtulog (tulad ng sinusukat ng Sleep Quality Index) ay natagpuan na ang pag-inom ng magnesium ay hindi lamang nagpabuti ng kalidad ng pagtulog ng 60%, ngunit nabawasan din ang mga palatandaan ng pamamaga.

Paano gumagana ang magnesium? Bilang karagdagan sa pagpapatahimik na epekto nito sa sistema ng nerbiyos, ang magnesium ay tumutulong sa pagpapanumbalik ng mga normal na antas ng serotonin, isang kemikal na nagpapataas ng mood at may nakakapagpakalmang epekto sa utak.

Paraan ng pangangasiwa at dosis. Maipapayo para sa bawat tao na mapanatili ang normal na antas ng magnesium sa pamamagitan ng pag-inom ng 10 mg/kg ng timbang ng katawan (400-1200 mg) araw-araw. Upang mapabuti ang iyong pagtulog, maaari kang gumamit ng night cream na pinayaman ng magnesium, na madaling hinihigop at nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagkuha ng magnesium na nakatali sa L-threonate (isang bitamina C derivative), na maaaring tumawid sa hadlang ng dugo-utak at magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto. Ang Magnesium L-threonate ay natagpuan din upang makatulong na makayanan ang stress at pagkabalisa, na maaaring magdulot ng insomnia o makapinsala lamang sa kalidad ng pagtulog.

Melatonin - hormone sa pagtulog
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpg

Ang Melatonin ay isang hormone ng pineal gland na kumokontrol sa sleep-wake ritmo at mayroon ding ilang karagdagang epekto. Ang mga paghahanda ng melatonin ay aktibong ginagamit para sa paggamot at pag-iwas sa maraming sakit; maaari nilang alisin o bawasan ang maraming problema ng isang atleta at isang modernong tao. Ang Melatonin ay maaaring ituring na isa sa mga pangunahing pagtuklas sa pharmacology ng ikadalawampu siglo.

Ang Melatonin ay matatagpuan hindi lamang sa mga tao, kundi pati na rin sa mga hayop, halaman at microorganism. Marami sa mga epekto ng melatonin ay dahil sa pakikipag-ugnayan sa mga receptor ng melatonin, habang ang iba pang mga epekto ay nauugnay sa mga antioxidant at anti-aging effect nito, ang partikular na kahalagahan ay ang kakayahan ng melatonin na protektahan ang nuclear at mitochondrial DNA.

Ang Melatonin ay ibinukod at ibinukod noong 1958 ni Propesor Aaron B. Lerner, na naniniwala na ang sangkap na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa paggamot ng mga sakit sa balat. Ang mga paghahanda ng melatonin ay unang naging available sa Estados Unidos noong 1993 lamang, kaya ang sangkap na ito ay may medyo maikling kasaysayan ng pharmacological at ang potensyal nito ay hindi pa ganap na natanto. Kakatwa, ang mga paghahanda ng melatonin ay magagamit nang walang reseta at magagamit bilang pandagdag sa pandiyeta sa Estados Unidos, habang sa ibang mga bansa (halimbawa, Germany) ang melatonin ay ipinagbabawal.

Mga epekto ng melatonin

Narito ang isang maikling listahan ng pinakamahalagang epekto ng melatonin na may matibay na baseng ebidensya:

• Ipinapanumbalik ang ritmo ng pagtulog - ginagawang mas madaling makatulog ang melatonin, pinapanumbalik ang natural na circadian cycle, inaalis ang antok sa araw
• Nagpapabuti ng mood at mental na estado
• Ang anti-stress effect ng melatonin ay lalong mahalaga para sa mga modernong tao
• Pina-normalize ang presyon ng dugo dahil sa regulating effect nito sa endocrine system
• Pinapabagal ang proseso ng pagtanda (pinoprotektahan ang cellular DNA, idini-deactivate ang mga radical) at pinatataas ang pag-asa sa buhay
• Nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit
• Antioxidant effect
• Ang epekto ng antitumor ng melatonin ay dahil sa maraming mga kadahilanan: pagpapalakas ng kaligtasan sa antitumor, pagbabawas ng radikal na aktibidad, pag-normalize ng mga antas ng hormonal at pakikipag-ugnayan sa mga receptor ng RZR/ROR.
• Pinapaginhawa ng Melatonin ang ilang uri ng pananakit ng ulo

Melatonin sa palakasan

Ang Melatonin ay kasangkot sa regulasyon ng timbang ng katawan, at may katibayan na maaari itong mabawasan ang taba ng katawan at maiwasan ang labis na katabaan (lalo na kapag pinagsama sa calcium).

Binabawasan ng Melatonin ang oxidative stress pagkatapos ng pagsasanay, pinapabuti ang pagtulog at pinapabilis ang pagbawi, na mahalaga sa bodybuilding at powerlifting.

Melatonin at libido

Kadalasan ay lumalabas ang impormasyon na ang melatonin ay maaaring sugpuin ang libido at bawasan ang antas ng luteinizing hormone at, bilang isang resulta, testosterone (ang mga datos na ito ay nakuha mula sa isang pag-aaral ng gamot sa primates), ito ay tunog lalo na nakakatakot para sa mga kasangkot sa bodybuilding at iba pang lakas ng sports. Ang isang paghahanap sa mga siyentipikong panitikan ay nagsiwalat ng dalawang akdang pang-agham na nakatuon sa mismong isyung ito:

1. Konklusyon: Kapag inihambing ang dalawang grupo ng mga tao, ang isa kung saan ang mga kalahok ay kumuha ng melatonin sa loob ng mahabang panahon (12 buwan), natagpuan na walang makabuluhang pagkakaiba sa mga antas ng hormone, maliban sa luteinizing hormone, ang konsentrasyon nito. ay mas mataas sa grupo na kumukuha ng melatonin.

2. Ang mga siyentipiko ng Israel ay dumating sa isang katulad na resulta: ang antas ng luteinizing hormone, follicle-stimulating hormone at testosterone ay nanatiling hindi nagbabago pagkatapos ng 6 mg araw-araw.

Kaya, maaari nating tapusin na ang melatonin ay hindi negatibong nakakaapekto sa antas ng mga anabolic hormone sa katawan ng tao, at ang ilang pagbaba sa libido ay malamang na nauugnay sa pagsugpo sa aktibidad ng central nervous system sa gabi.

Physiology ng melatonin

Ang donor ng melatonin ay ang amino acid tryptophan, na kasangkot sa synthesis ng neurotransmitter (neurotransmitter) serotonin, na kung saan ay na-convert sa melatonin sa ilalim ng impluwensya ng enzyme N-acetyltransferase.

Ang isang may sapat na gulang ay nag-synthesize ng mga 30 mcg ng melatonin bawat araw; Ang Melatonin ay dinadala ng serum albumin, pagkatapos na mailabas mula sa albumin, nagbubuklod ito sa mga tiyak na receptor sa lamad ng mga target na selula, tumagos sa nucleus at isinasagawa ang pagkilos nito doon.

Ang pagtatago ng melatonin ay napapailalim sa isang pang-araw-araw na ritmo, na, sa turn, ay tumutukoy sa ritmo ng mga gonadotropic effect at sekswal na function. Ang synthesis at pagtatago ng melatonin ay nakasalalay sa pag-iilaw - ang labis na liwanag ay binabawasan ang pagbuo nito, at ang pagbaba ng pag-iilaw ay nagpapataas ng synthesis at pagtatago ng hormone. Sa mga tao, 70% ng pang-araw-araw na produksyon ng melatonin ay nangyayari sa gabi.

Melatonin sa mga produkto

Tulad ng nabanggit na, ang melatonin ay synthesize ng parehong mga hayop at halaman, na nangangahulugan na ang maliit na halaga ng melatonin ay naroroon sa mga pagkain. Ang medyo malaking halaga ng melatonin ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng bigas. Natukoy ng mga siyentipiko na kapag ang bigas ay natupok, ang melatonin na nilalaman nito ay maaaring ma-absorb at magbigkis sa mga partikular na receptor sa utak ng mammalian.

"Pag-iingat" Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang melatonin sa mga pagkain ay may maliit na epekto sa mga antas ng melatonin ng plasma, ibig sabihin ay kakaunti hanggang walang melatonin mula sa mga pagkain ang nasisipsip.

Paghahanda ng melatonin

• Melaxen- ang pinakasikat na paghahanda ng melatonin ng pinagmulang Amerikano.
• Apic Melatonin- ang gamot ay naglalaman sa isang tablet: melatonin - 3 mg, pyridoxine - 10 mg.
• Vitae-melatonin- ang gamot ay naglalaman sa isang tablet: melatonin - 3 mg.
• Melatonin plus- ang gamot ay naglalaman sa isang tablet: melatonin - 2 mg.
• Tasimelteon ay isang bagong gamot para sa paggamot ng insomnia na sumasailalim sa mga klinikal na pagsubok. Ang Tasimelteon ay isang selective melatonin receptor agonist.

Melatonin - nutrisyon sa palakasan

Ang nutrisyon ng sports na may melatonin ay naging lalong popular kamakailan; maraming mga kumpanya ng pagmamanupaktura ang nagsimulang gumawa ng melatonin at ang kanilang bilang ay patuloy na lumalaki. Dapat pansinin na ang nutrisyon sa sports na may melatonin ay mas mura kaysa sa mga pharmacological na gamot, na ginagawang mas kanais-nais para sa pagbili. Narito ang isang listahan ng mga pinakasikat na suplemento ng melatonin:

• Melatonin mula sa Optimum Nutrition
• Melatonin mula NGAYON
• Melatonin ng 4Ever Fit
• Melatonin mula sa Biochem
• Melatonin mula sa Murang Supplement
• Melatonin sa pamamagitan ng Natrol

2 days na ang nakakalipas simula ng dumating ang parcel, 2 days na akong natutulog, hindi ko man lang makita ang panaginip ko, pumikit na ako, binuksan ko na, umaga na, ang sarap ng pakiramdam ko. sa umaga, super sarap ng tulog ko.
Narito ang isa pang link na tinatalakay ng mga lalaki: