Ngayon, Marso 17, ay World Sleep Day. Ginaganap taun-taon sa inisyatiba ng International Sleep Day Committee mula noong 2008.

Kaya kung gaano karaming tulog ang kailangan mo, kung paano haharapin ang hindi pagkakatulog, at kung saan ka liliko kung hindi ka pa rin makatulog.

Ang pagtulog ba ay bahagi ng pang-araw-araw na gawain o isang oras ng kaaya-ayang kaligayahan? Ang bawat isa ay sumasagot sa tanong na ito sa kanilang sariling paraan: ang ilang mga tao ay ginusto na makakuha ng sapat na pagtulog, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay isinasaalang-alang ang oras na inilaan para sa pagtulog na nasayang. Ngayon ang isang tao ay nais na gawin ang lahat, gumugol ng bawat minuto na kumikita, ngunit ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan.

Ang katotohanan ay sa isang panaginip ang isang tao ay nakabawi sa sikolohikal at pisikal, at ang pagpapaikli ng mahalagang panahon na ito para sa katawan ay nagiging isa sa mga dahilan para sa mabilis na pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular at endocrine, at mga sakit sa kaligtasan sa sakit.

"Ang pagtulog ay isang estado na tumutukoy sa kalidad at tagal ng buhay. Kung ang isang tao ay binabawasan ang kanyang pagtulog at sinusubukang ibabad ang kanyang buhay ng karagdagang oras, kung gayon ito ay nagpapalubha lamang sa sitwasyon," ang sabi ng pinuno ng sleep medicine center ng Moscow State University. M.V. Lomonosov, eksperto ng European Society of Sleep Research (ESRS) Alexander Kalinkin.

Kasabay nito, ayon sa kanya, ang sobrang pagtulog ay hindi maganda ang pahiwatig. Ang pagtaas sa tagal ng pagtulog ay maaaring magsilbi bilang isang tagapagpahiwatig ng mga malubhang sakit, pati na rin ang pangkalahatang pagbaba ng katawan: "Kapag ang isang tao ay natutulog ng maraming, ito ay maaaring isang pagpapakita ng magkakatulad na mga sakit na humantong sa pagtaas ng antok."

Kaya gaano karaming tulog ang kailangan mo? Ang average na tagal ng pagtulog para sa isang taong may edad na 18 hanggang 65 taon ay itinuturing na 7-9 na oras sa isang araw. Kasabay nito, ang bawat isa ay may sariling pinakamainam na tagapagpahiwatig; ito ay tinutukoy ng genetically at nag-iiba depende sa mga indibidwal na katangian ng katawan.

"May mga tao na nangangailangan ng 10-12 na oras ng pagtulog, kung hindi man ay masama ang pakiramdam nila at hindi makapagtrabaho nang buo. Sa kabilang banda, may mga hindi hihigit sa 4-5 na oras sa isang araw ay sapat na, "sabi sa isang panayam sa RIA Novosti Pangulo ng Russian Society of Somnologists, Pinarangalan na Doktor ng Russian Federation na si Roman Buzunov.

Ang susi sa malusog na pagtulog

Bilang karagdagan sa tagal ng pagtulog, ang kalidad ng pagtulog ay isang mahalagang tagapagpahiwatig ng katayuan sa kalusugan ng isang tao. Ayon sa VTsIOM, mahigit 40% ng mga Ruso ang nagrereklamo na sila ay mahinang natutulog.

"Ang mga sanhi ng mahinang pagtulog ay maaaring iba't ibang mga sakit, sikolohikal at mental na mga problema, mga paglabag sa rehimen, mga gawi sa pandiyeta, labis na timbang at maraming iba pang mga kadahilanan," sabi ni Buzunov.

Sa karamihan ng mga kaso, maaari mong harapin ang problema sa iyong sarili. Upang gawin ito, ang mga espesyalista sa pagtulog ay bumuo ng 10 simpleng tip, na sumusunod ay makakatulong na mapanatili ang malusog na pagtulog o mapabuti ang kalidad nito:

1. Humiga ka at sabay na bumangon.
2. Huwag uminom ng maraming alak 4 na oras bago matulog. Hindi rin inirerekomenda na manigarilyo bago matulog.
3. Iwasan ang mga pagkain at inuming naglalaman ng caffeine (tsaa, kape, energy drink, tsokolate) 6 na oras bago matulog.
4. Iwasan ang mabibigat, maanghang at matatamis na pagkain 4 na oras bago matulog.
5. Mag-ehersisyo nang regular.
6. Kung nakaugalian mong matulog sa araw, hindi dapat lumampas sa 45 minuto ang naps.
7. Maingat na pumili ng komportableng kutson, unan at bed linen.
8. Ang silid-tulugan ay dapat na maayos na maaliwalas at mapanatili ang isang komportableng temperatura.
9. Panatilihing tahimik at madilim ang iyong kwarto.
10. Hindi ipinapayong magtrabaho o manood ng sine habang nakahiga sa kama.

Mga kuwago, lark at iba pang mga ibon

Kadalasan, ang mga problema sa pagtulog ay lumitaw dahil sa mga nagambala na biorhythms, na nababagay sa bilis ng buhay sa modernong lipunan. Ang mga eksperto ay tiwala na ang paghahati ng mga tao sa mga night owl at lark ay dapat isaalang-alang kapag pumipili ng trabaho.

"Halimbawa, ang mga night owl ay maaaring mag-alok ng isang halo-halong iskedyul, dahil mahirap para sa kanila na gumising ng maaga at matulog nang maaga, upang hindi sila masira ang kanilang sarili, ngunit gumising kapag sila ay komportable. Ang sitwasyon ay maaari ring malutas sa pabor ng mga lark, "sabi ni Alexander Kalinkin. Kasabay nito, sa kanyang opinyon, ang anumang ritmo ng buhay ng isang tao ay maaaring maayos na mabago sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo.

Ngunit ang pagkagambala sa natural na biorhythm ay hindi makikinabang sa katawan. Gayundin, huwag kalimutan na mayroong isang ikatlong klase - mga kalapati, na kinabibilangan ng mga gumising ng kaunti mamaya kaysa sa mga lark at natutulog nang mas malapit sa hatinggabi.

"Sa kasamaang-palad, kahit na baguhin ng isang tao ang kanyang iskedyul ng pagtulog-paggising sa pamamagitan ng lakas ng kalooban, hindi pa rin siya madarama na parang nakatulog siya ayon sa kanyang natural na iskedyul," diin ni Roman Buzunov.

Insomnia: kung paano haharapin ito

Gayunpaman, may mga karamdaman sa pagtulog kung saan ang isang komportableng silid-tulugan at naayos na iskedyul ng pagtulog ay hindi makakatulong. Ang pinakakaraniwan sa mga ito ay insomnia, na kilala rin bilang insomnia. Hinahati ito ng mga eksperto sa talamak at talamak. Ang huli ay nangyayari bilang isang resulta ng isang nakababahalang sitwasyon at nawawala sa sandaling maalis ang sanhi ng stress.

Ayon kay Roman Buzunov, maaari mong makayanan ang panandaliang insomnia sa bahay: "Ang prinsipyo ay simple: kailangan mong alisin ang pinakakaraniwang mga kadahilanan na negatibong nakakaapekto sa pagtulog at itanim sa iyong sarili ang ilang mga kapaki-pakinabang na gawi. Sa regular na pagsunod sa mga simpleng rekomendasyon, sa loob ng isang buwan ay mayroong pangmatagalang pagpapabuti sa pagtulog o maging ang kumpletong normalisasyon nito."

Kung ang sakit ay tumatagal ng mas mahabang panahon, dapat kang kumunsulta agad sa isang espesyalista.

"Sa talamak na insomnia, ang insomnia ay tumatagal ng higit sa tatlong buwan. Sa kasong ito, kinakailangan na makipag-ugnay sa isang espesyalista - isang somnologist, na gagawa ng diagnosis, magsasagawa ng mga diagnostic at magreseta ng paggamot, "sabi ni Alexander Kalinkin.

Taliwas sa aming paniniwala, kung mayroon kang insomnia, hindi agad magrereseta ang iyong doktor ng mga pampatulog. Gumagamit ang mga modernong somnologist ng mga binuong pamamaraan na nagpapahintulot sa kanila na mas epektibong malampasan ang mga karamdaman sa pagtulog.

"Palagi naming sinisikap na gawing normal ang pagtulog nang walang mga tabletas, na gumagamit ng mga gamot lamang sa mga matinding kaso. Gumagamit kami ng routine, behavioral therapy, at psychotherapy upang matulungan ang mga pasyente na may insomnia nang mas madalas," sinabi ni Roman Buzunov sa RIA Novosti.

Hilik bilang dahilan para makapag-isip

Kahit na ang ordinaryong hilik, tipikal ng 30% ng populasyon ng Russia, ay maaaring magsilbi bilang isang alarm bell at isang tanda ng isang mas malubhang sakit.

“25-30% ng mga taong humihilik ay may obstructive sleep apnea syndrome - ang paghinto ng paghinga sa gabi dahil sa hilik, na maaaring tumagal ng hanggang isang minuto o higit pa at umuulit hanggang 500 beses bawat gabi. Ang mga paghinto sa paghinga ay nagdudulot ng gutom sa oxygen ng mga panloob na organo, nagdudulot ito ng maraming sintomas at nagdudulot ng maraming sakit, "pagdiin ni Buzunov.

Ang mga nakakaranas ng sindrom na ito ay natutulog nang hindi mapakali sa gabi, nahihirapan sa masakit na pagkaantok sa araw, nakakaranas ng mataas na presyon ng dugo, at pananakit ng ulo sa umaga. Bilang karagdagan, ang sleep apnea ay nagpapabilis sa pag-unlad ng cardiovascular disease, pinatataas ang panganib ng diabetes, at pinatataas ang posibilidad ng myocardial infarction at stroke ng tatlo hanggang limang beses.

Ang mga modernong pag-unlad ay makakatulong na mapupuksa ang karamdaman na ito.

"Para sa obstructive sleep apnea syndrome, ang pinaka-kanais-nais, at kung minsan ang tanging posibleng paraan ng paggamot ay CPAP therapy. Kabilang dito ang paggamit ng isang espesyal na aparato na nag-aalis ng sleep apnea, at samakatuwid ang lahat ng mga sintomas at panganib ng sakit, "sabi ni Roman Buzunov.

Totoo, ang mga eksperto ay nagrereklamo na ang mga Ruso ay hindi nagmamadaling gumamit ng malusog na mga programa sa pagtulog o makipag-ugnayan sa mga somnologist kung mayroon silang mga problema sa pagtulog. Ayon sa popular na paniniwala, mayroong isang malaking bilang ng iba pang, mas mahalagang mga problema, isinulat nila

Ang tamang pagtulog ay ang pangunahing kondisyon para sa isang buong buhay. Bihirang sabihin ng isang tao na nakakakuha siya ng sapat na tulog, na wala siyang problema sa pagtulog. Ilang tao ang hindi nakakaramdam ng labis na pagkapagod sa umaga. Upang ang katawan ay mapuno ng mahahalagang enerhiya, kailangan mong malaman kung paano makatulog nang tama, kung paano ayusin ang iyong pahinga, at kung anong posisyon sa pagtulog ang pipiliin. Ang isang karampatang diskarte ay makikinabang sa buong katawan.

Ang pagtulog ay isang physiological na proseso ng espesyal na aktibidad ng katawan, kung saan ang aktibidad ng utak ay nabawasan, ang paghinga, sirkulasyon ng dugo at reaksyon sa panlabas na stimuli ay pinabagal, at ang temperatura ng katawan ay binabaan.

Posible ang tamang pagtulog sa ilalim ng mga sumusunod na kondisyon:

1. Sa isang oras, inihahanda ng isang tao ang silid at lumilikha ng komportableng kondisyon sa pagtulog.
2. Ang katawan ay nasa tamang posisyon sa panahon ng pagtulog, na nagpapahintulot sa lahat ng mga kalamnan ng katawan na makapagpahinga.
3. Ang mode at bilang ng mga oras ng pahinga ay nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan.

Ang mga malubhang problema sa kalusugan ay lumitaw kung hindi ka natutulog nang tama:

Ang maayos at malusog na pagtulog para sa isang tao ay higit sa lahat ay nakasalalay sa posisyon ng katawan. Kadalasang maginhawa ay hindi nangangahulugang kapaki-pakinabang.

Ang utak ng tao ay nangangailangan din ng oxygen habang natutulog. Ang oxygen, kasama ang dugo, ay pumapasok sa pamamagitan ng carotid at vertebral arteries, na matatagpuan sa cervical spine. Dahil sa mataas na unan o kakulangan nito, maaaring mangyari ang compression ng mga arterya na ito, na humahantong sa pagkagutom ng oxygen ng mga selula ng utak. At kung ang cerebellum at ang Varoliev pons ay nagdurusa sa kakulangan ng dugo, kung gayon ang koordinasyon ng mga paggalaw, ang paggana ng sistema ng paghinga ay nagambala, at ang mga daluyan ng dugo ay nawasak. Samakatuwid, kailangan mong subaybayan ang posisyon ng gulugod, balikat at leeg sa panahon ng pagtulog, at iwasan ang pag-twist at baluktot.

Ang isang tao ay maaaring magpahangin sa silid-tulugan, kahit na maglakad sa sariwang hangin, pumili ng pinaka komportableng damit na panloob, kalkulahin ang kinakailangang bilang ng mga oras, ngunit ang lahat ng ito ay magiging walang silbi kung hindi siya kukuha ng tamang posisyon. Kailangan mong pumili ng isang posisyon na hindi makagambala sa gawain ng mga panloob na organo o makagambala sa paghinga at sirkulasyon ng dugo.

Sabi nila, ang mga tamad daw ay mahilig matulog ng nakasubsob. Hindi napatunayan ng medisina ang gayong relasyon sa pagitan ng ugali at pagtulog. Ngunit ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng nakahandusay na posisyon sa mga bituka ay kilala. Upang mabawasan ang colic at gawing normal ang dumi, pinapayuhan ng mga pediatrician ang mga sanggol na ilagay sa kanilang tiyan nang madalas hangga't maaari. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga tao ay nakatulog nang mas mabilis sa posisyon na ito. Dito nagtatapos ang mga benepisyo ng pagtulog sa iyong tiyan.

Ang posisyon sa tiyan ay hindi maiuri bilang malusog na pagtulog, dahil sa panahon nito:

Ang posisyon sa tiyan ay hindi maituturing na tama dahil sa malubhang presyon ng bigat ng katawan sa mga panloob na organo. Bagaman kung mayroon kang sakit sa bato, ang paghiga sa iyong tiyan ay makakatulong sa kanila na magtrabaho at linisin ang kanilang sarili. Sa panahon ng pagbubuntis, ang posisyon na ito ay makakasama sa fetus. Ang mga kalamnan ng cervical region at upper spine ay baluktot, kaya walang tanong ng anumang pagpapahinga.

Ang pagtulog sa iyong likod ay ang pinaka-kanais-nais na opsyon para sa kumpletong pagpapahinga ng kalamnan. Ang likod ay ganap na nakapahinga, ang lahat ng mga panloob na organo ay natural na matatagpuan. Ang posisyong nakahiga ay nakakatulong na mapanatili ang kagandahan ng balat, dahil sa posisyong ito ang mukha ay hindi nakahiga sa unan. Ang napaaga na hitsura ng nasolabial wrinkles ay hindi kasama, at ang décolleté area ay magtatamasa ng pagkalastiko nito sa loob ng mahabang panahon, dahil ang balat ay hindi yumuko, tulad ng kapag natutulog sa gilid nito.

Sa kabila ng katotohanan na ang pagtulog sa iyong likod ay may positibong epekto sa katawan, may mga kontraindiksyon.

Iwasan ang pagtulog sa iyong likod:

• kung ang isang tao ay hilik;
• may apnea (biglang paghinto ng paghinga habang natutulog);
• sa panahon ng pagbubuntis.

Ang mahihinang kalamnan ng palad ay humahantong sa hilik at apnea. Habang lumulubog ang mga ito, pinipigilan nila ang oxygen na dumaan sa respiratory tract, na nagiging sanhi ng paghinga upang maging hindi regular o ganap na huminto. Ang pagtulog sa likod ay kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan dahil sa presyon ng pangsanggol sa vena cava.

Gayunpaman, hindi maaaring tanggihan ng isa ang mga benepisyo ng posisyon na ito para sa mga pasyente na may scoliosis at hypertension. Sa parehong mga kaso, ang positibong kalidad ng pustura ay ang pare-parehong pamamahagi ng pagkarga sa gulugod at puso, kumpletong suplay ng dugo sa mga spinal disc. Ang cosmetic value ng posisyon ay nasa neutral na posisyon ng facial muscles, natural na suporta ng mammary glands.

Ang pagtulog sa posisyon na ito ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang kung maglalagay ka ng manipis na mga unan sa ilalim ng iyong mga tuhod, ibabang likod at leeg. Sa ganitong paraan makakamit mo ang perpektong natural na posisyon ng katawan. Susuportahan ng mga roller ang iyong natural na mga kurbada at tutulungan ang iyong katawan na makapagpahinga. Kung gayon ang pahinga ay maaaring ituring na tama.

Ang mga matataas na unan at masyadong malambot na kutson ay makakasira sa isang kanais-nais na pustura.

Nakikita ng mga doktor na kapaki-pakinabang ang pagtulog sa gilid. Ang posisyon na ito ay tinatawag na "fetal" o "embryo" na pose, na binibigyang diin ang pagiging natural ng posisyon na ito para sa isang tao mula sa mga unang sandali ng kanyang buhay. Ito mismo ang posisyon na ginagawa ng fetus sa sinapupunan. Ang posisyon ay nakakatulong upang makayanan ang hilik.

Bago matulog nang tama, dapat mong piliin ang iyong kaliwang bahagi para sa malusog na pagtulog. Naniniwala ang mga Tibetan na ang pagtulog sa kaliwang bahagi ay nagpapahaba ng buhay. Ayon sa yogis, pinapainit nito ang aura ng isang tao.

Mula sa isang medikal na pananaw, ang posisyon sa kaliwang bahagi ay:

1. Pinapalakas ang lymphatic system, pinapabuti ang pagsasala ng mga lymphatic vessel.
2. Nagpapabuti ng panunaw, dahil ang tiyan, pancreas, at malaking bituka ay sumasakop sa isang pinakamainam na posisyon, at walang nakakasagabal sa kanilang trabaho.
3. Pinipigilan ang reflux ng mga nilalaman ng tiyan sa esophagus.
4. Binabawasan ang presyon sa vena cava, sa gayon ay pinapagana ang sirkulasyon ng dugo.
5. Pinapaginhawa ang sakit sa rehiyon ng lumbar, pinapaliit ang presyon sa haligi ng gulugod.

Ang pagsisinungaling sa kanang bahagi ay kapaki-pakinabang sa panahon ng stress, upang maibsan ang kondisyon ng cholelithiasis. Gayunpaman, ang pagtulog sa kanang bahagi ay nanganganib sa heartburn at nagpapataas ng load sa atay.

Ang lateral na posisyon ay ang tamang posisyon para sa mga matatanda at bata sa ilalim ng mga sumusunod na kondisyon:

May mga pakinabang at disadvantages ang pagtulog sa magkabilang kanan at kaliwang bahagi. Kapag pumipili ng posisyon na komportable at kapaki-pakinabang para sa malusog na pagtulog, dapat mong pakinggan ang iyong katawan.

Ang tamang pose sa gilid ay kung ang kapal ng unan ay hindi lalampas sa distansya mula sa base ng leeg hanggang sa gilid ng balikat. Ito ay magpapanatili ng isang tuwid na linya sa pagitan ng gulugod at cervical region.

Ang patuloy na pananaliksik sa larangan ng mga panaginip ay ginagawang posible ngayon na pumili ng isang rehimen kung saan ang isang tao ay natutulog nang hindi hihigit sa dalawang oras sa isang araw sa halip na ang karaniwang 6-8 na oras. At ipinapayo ng iba pang mga eksperto na kalkulahin ang bilang ng mga oras para sa pagtulog upang ito ay nahahati sa 1.5. Kapag pumipili ng isang rehimen, kailangan mong magpatuloy mula sa mga indibidwal na katangian ng katawan.

Ang tamang pagtulog ay nangangailangan ng isang seryosong sistematikong diskarte sa organisasyon nito.

Dapat mong isipin ang tungkol sa mga karagdagang kundisyon na tutulong sa iyong makatulog ng mahimbing:

1. Mga orthopedic na unan at kutson.
2. Pagkakabukod ng silid-tulugan.
3. Isang oras ng tahimik na pagpupuyat.
4. Pagninilay bago matulog.

Ang bentilasyon sa silid sa loob ng kalahating oras sa gabi ay napakahalaga. Ang pagbubuhos ng oxygen sa kwarto ay magpapadali sa paghinga. Ang paglalakad sa sariwang hangin ay magkakaroon ng mas magandang epekto sa iyong kalusugan.

Ang ginhawa ng iyong kama ay masisiguro ng tamang bedding. Matagal nang naging merito ng mga orthopedic pillow ang malusog na pahinga. Mukhang hindi sila komportable sa mga unang gabi ng paggamit. Kung bibigyan mo ng oras ang iyong katawan upang umangkop, hindi ka matatakot sa cervical osteochondrosis at, bilang resulta, pananakit ng ulo sa hinaharap. At ang mga breathable na materyales kung saan ginawa ang kumot, bed linen at damit na pantulog ay magbibigay-daan sa iyo na hindi magpawis sa buong gabi at mapanatili ang komportableng temperatura ng katawan.

Hindi na kailangang magtipid sa kutson. Ang mga tao ay gumugugol ng isang katlo ng kanilang buhay sa pagtulog, kaya't mas mahusay na sinusuportahan ng kutson ang katawan sa gabi, mas mahusay ang pakiramdam ng isang tao sa araw. Dapat itong medyo matigas at nababanat.

Dapat na maunawaan ng mga batang magulang na ang kasamang pagtulog sa kanilang mga anak ay hindi makatutulong sa sinuman na makakuha ng sapat na tulog. Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa mga alagang hayop sa kama.

Ang isang taong hindi kumakain nang labis ay alam nang eksakto kung paano matulog nang maayos. Dapat ibalik ng katawan ang enerhiya sa panahon ng pahinga, at hindi ipagpatuloy ang pag-aaksaya nito sa panunaw. Dapat mo ring iwasan ang panonood ng mga horror films at huwag i-overload ang iyong utak ng impormasyon.

Kamakailan, ang mga mediation sa oras ng pagtulog ay naging popular. Ang pag-alis sa isipan ng mga negatibong kaisipan at unti-unting pagre-relax sa buong katawan ay nakakatulong upang matugunan, maalis ang insomnia, at magkaroon ng magandang pahinga. Tinutulungan ka ng mga diskarte sa pagmumuni-muni na gumising na refresh at manatiling masigla sa buong araw.

Ang pag-alam kung paano matulog ng maayos ay kinakailangan. Ang isang seryosong sistematikong diskarte sa pag-aayos ng pahinga sa gabi ay magbubunga sa anyo ng pinabuting kagalingan. Tinutukoy ng kalidad ng pagtulog kung gaano kabilis gumanap ng trabaho ang isang tao at kung gaano siya kaingat sa pagmamaneho ng kotse. Ang isang hanay ng mga hakbang ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng sapat na tulog, malutas ang mga problema sa kalusugan, at magtatag ng isang aktibong ritmo ng buhay.

Naaalala ng bawat bata ang mga kamangha-manghang gawa ng alamat. At tanyag na mga bugtong sa tulong ng kung aling mga masasamang espiritu ang sumusubok sa pangunahing karakter. Isa sa kanila: "Ano ang pinakamalambot na bagay sa mundo?" Bilang isang resulta, ang prinsipe ay nag-iisip nang mahabang panahon, at pagkatapos ay nagulat (kadalasan si Baba Yaga) sa sagot: ang kanyang sariling kamay. Sabi nila walang mas magandang unan para sa matamis na tulog. Maswerte sila, mga fairytale heroes! Maglagay ka lang ng bato sa ilalim ng ulo mo at matutulog ka na. Sa kasamaang palad, ang katotohanan ay nagdidikta ng sarili nitong mga patakaran, at upang makatulog, ang isang tao kung minsan ay gumagawa ng halos titanic na pagsisikap.

“Mabuhay magpakailanman at matuto,” sabi ng popular na karunungan. Ang pagkakaroon ng magandang pagtulog sa gabi ay isang ganap na posibleng pag-asa. Ang kailangan mo lang gawin ay lapitan ang bagay nang seryoso at may pamamaraan. Paano matulog nang tama? Natukoy lamang ng mga somnologist ang pitong mahahalagang tuntunin sa pagtulog, na isinasaalang-alang kung saan madali kang makakahanap ng de-kalidad na pahinga.

Ang kahalagahan ng yugto ng paghahanda

Ang tao ay isang biyolohikal na nilalang. Samakatuwid, ang lahat ng aspeto ng buhay ay kinokontrol sa pamamagitan ng mga yugto at mga siklo. Bago ka makatulog sa buong gabi, kailangan mo munang ibagay ang iyong katawan. Ang pangunahing papel sa prosesong ito ay nilalaro ng mga aksyong ritwal. Ano ang dapat mong gawin para makatulog ng mas maayos? Isang nakakarelaks na paliguan bago matulog, hinahangaan ang apoy ng isang aroma na kandila, mga pagsasanay sa pagmumuni-muni - pinipili ng lahat ang kanilang "paboritong" aktibidad na nakakatulong upang matugunan ang "nakakatulog na alon". Kapag nakikinig sa mga payo sa labas, mahalagang pag-aralan ang iyong sariling mga nuances. Kung ano ang gumagana para sa isa ay maaaring hindi kinakailangang gumana para sa isa pa. Para sa iba't ibang tao, ang ganap na kabaligtaran na mga aksyon ay maaaring magkaroon ng isang soporific effect (halimbawa, pagbabasa bago matulog).

unan at kutson

Ang pag-iisip na ang isang unan at kutson ay hindi partikular na mahalaga sa panahon ng pahinga ng isang gabi ay isang maling kuru-kuro. Upang mapangalagaan ang mga matamis na pangarap, kailangan mong maingat na pag-aralan ang paksang ito. Paano pumili ng mga kagamitan sa pagtulog para sa tamang pagtulog? Una, pag-usapan natin ang tungkol sa mga kutson.

Mga kutson

Pinapayuhan ng mga nakaranasang eksperto ang pagpili ng antas ng katigasan ng ibabaw batay sa edad:

• hanggang 30 taon - mahirap;
• 30-45 - "gintong ibig sabihin";
• Pagkatapos ng 50 - ang pinaka komportable.

Ang bigat ng tao ay dapat ding isaalang-alang:

• mas mababa sa 60 kg - maximum na lambot;
• mula sa 90 - mataas na tigas.

May mga mattress na may double-sided firmness. Ang opsyon na ito ay pinakamainam para sa mga taong nakakaranas ng panaka-nakang pananakit sa likod, leeg, at ibabang likod. Depende sa istraktura, ang mga accessory sa pagtulog ay nahahati sa springless at spring.

Ang unang pagpipilian ay karaniwang ginawa mula sa natural o sintetikong latex. Mayroon ding mga "layered" na mga modelo, kapag ang mga ibabaw ng iba't ibang antas ng tigas ay pinagsama sa iba't ibang mga kumbinasyon.

Ang mga spring mattress ay nahahati sa dalawang uri:

• Sa dependent bonnell block. Mababang gastos, ngunit din ng isang mataas na antas ng "sagging". Sa paglipas ng panahon, ang produkto ay nagiging isang metal na duyan.
• Ang mga hiwalay na bukal ay nagbibigay ng mas mahusay na anatomical function.
• Multipack: 500-1000 spring bawat metro kuwadrado. Isang paboritong modelo ng mga orthopedist, inirerekomenda ito para sa lumbar osteochondrosis, vertebral hernias, at scoliosis.

Ang takip ng kutson ay hindi lamang isang takip; ang wastong paggamit nito ay nagtataguyod ng kalusugan:

• Para sa rayuma at pananakit ng kalamnan, mas mabuting bumili ng mga produktong gawa sa lana ng merino.
• Ang "anti-stress" na tela ay isang inobasyon sa bedding market. Ang mga pagsasama ng tanso ay nagpapaginhawa sa static na kuryente at pinapakalma ang central nervous system.

Mga unan

Inayos na namin ang mga kutson, lumipat na tayo sa mga unan. Kung matutulog ka sa isang hindi angkop na bagay, maaari kang "kumita" ng mga sakit ng ulo at mga problema sa presyon ng dugo. Lumalabas na ang bawat posisyon ng pagtulog ay may sariling, tamang "headrest": "sa gilid" - mataas at matigas; "sa likod" - average na mga parameter.

Mahigpit na inirerekomenda ng mga doktor ang paggamit lamang ng mga orthopaedic form upang makakuha ng sapat na tulog. Materyal - para sa bawat panlasa: latex, iba't ibang modernong artipisyal na mga hibla. Ang "Tempur" ay ang pinakamahusay na pagpipilian; binubuo ito ng maraming mga bula na may mga micro-hole kung saan malayang dumadaloy ang hangin. Ang napakahusay na bentilasyon at mataas na kakayahang umangkop ay ginagawa ang gayong mga unan na pinakapangarap.

Pansin! Ang Osteochondrosis ng cervical spine, allergic na ubo, "basa" na kondisyon sa init ay ang mga pangunahing dahilan upang kalimutan ang tungkol sa mga produktong down at woolen magpakailanman.

Natutulog sa dilim

Hindi madali para sa mga taong naninirahan sa hilagang latitude. Ang liwanag ng "puting" gabi ay tila nakakabaliw sa mga nakasanayan nang matulog sa dilim, at hindi sa araw. Ganito nabuo ang ating biological na orasan: dumating na ang gabi - oras na para magpahinga, oras na para manatiling gising. Ang kakulangan ng liwanag ay direktang nakakaapekto sa produksyon ng melatonin, ang pinagmumulan ng malusog na pagtulog. Ang kasaganaan ng maraming kulay na mga highlight sa mga lansangan ng lungsod sa gabi ay madalas na "pumuputok" sa silid-tulugan, na pumipigil sa iyo na isawsaw ang iyong sarili sa "mga pangarap na blueberry."

Ang mga espesyal na aparato ay dumating upang iligtas - mga maskara sa pagtulog. Ang kanilang pangunahing pag-andar ay upang lumikha ng kinakailangang antas ng "itim" para sa pahinga at pagpapahinga ng mga mata. Ito ay isang mapagpasyang kadahilanan para sa mga taong nagtatrabaho sa mga night shift. Para sa mga sumusubaybay sa kondisyon ng balat sa paligid ng mga mata, ginawa ang mga espesyal na modelo na may mga gel pad. Salamat sa gayong "baso", mukha kang bata at sariwa sa umaga, anuman ang edad.

Ang pahinga ay nagmamahal sa katahimikan

Ang tamang pagtulog, tulad ng talento, ay nagmamahal sa katahimikan. Kung, dahil sa iba't ibang mga pangyayari (mga eksperimento sa pyrotechnic sa ilalim ng bintana, isang rock star sa likod ng dingding), hindi ka makakakuha ng kapayapaan ng isip, ang mga earplug ay makakapagligtas sa iyo. Hindi tulad ng mga earmold para sa paglangoy at pagbaril, ang mga "natutulog" ay nailalarawan sa mababang presyon sa mga panloob na tisyu ng mga organo ng pandinig. Ang paggamit ng mga device na ito ay nangangailangan ng ilang praktikal na kasanayan. Hindi mo maaaring itulak ang mga ito nang masyadong malalim, alisin ang mga ito nang masyadong mabilis at huwag pansinin ang kalinisan.

Hangin sa kwarto

Ang pangunahing panuntunan ng pagtulog: ang dami ng oxygen sa kwarto bago matulog ay dapat sapat para sa buong gabi. Ang biro na ito ay may makabuluhang butil ng katotohanan. Para sa magagandang panaginip, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog nang nakabukas ang bintana anumang oras ng taon. Nangyayari na ang ganitong kondisyon ay mahirap matupad (halimbawa, sa -30 0 C), pagkatapos ay ang masaganang bentilasyon ng silid bago ang oras ng pagtulog ay "nagse-save".

Mahalagang malaman! Upang maiwasan ang iba't ibang mga karamdaman sa paghinga sa panahon ng pahinga ng isang gabi, kinakailangang obserbahan ang tamang mga parameter ng "atmosphere": temperatura ng hangin mula 16 hanggang 18 degrees, antas ng kahalumigmigan mula 50%.

Masanay sa tamang postura

Ang pagpili ng posisyon ng katawan sa panahon ng pahinga ay may direktang epekto sa kalusugan. Paano ka dapat matulog ng maayos? Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang mga karaniwang posisyon sa pagtulog na pinakaangkop sa bawat indibidwal na kaso:

Pangalan	benepisyo	contraindications
"sa likod"	Ang gulugod ay diskargado, ang supply ng oxygen sa lahat ng mga organo ay natiyak, ang pamamaga ng mga eyelid sa umaga ay nabawasan.	- pagbubuntis pagkatapos ng 12 linggo; - hilik at apnea; - ilang mga sakit ng musculoskeletal system (vertebral hernia).
"sa gilid"	Ito ay itinuturing na perpektong pose para sa lahat.	Halos wala. Ang isang pagbubukod ay ang pagtulog sa kanang bahagi sa kaso ng sakit sa atay.
"sa tiyan"	Inirerekomenda para sa mga gastrointestinal na sakit at mga problema sa paghinga.	- pananakit ng ulo, kakulangan sa ginhawa sa leeg at balikat; - pagkahilig sa pamamaga ng mukha; - mga problema sa puso; - sa Islam, ang gayong panaginip ay itinuturing na "pribilehiyo" ng mga demonyong Muslim.

Kailan matutulog at magkano

Ang pinakamainam na tamang pagtulog para sa isang malusog na may sapat na gulang ay itinuturing na 8-10 oras. Hindi ipinapayong matulog sa araw, dahil maaaring magkaroon ng insomnia. Ang mga doktor ay tapat sa mga rehimeng "larks" at "mga kuwago sa gabi". Kung walang malubhang pagkagambala sa katawan, ang mga yugto ng trabaho at pahinga ay pinili sa lawak ng mga personal na psychophysical inclinations.

Lokasyon ng kama

Ang espasyong kinukuha ng iyong kama ay nakakaapekto rin sa iyong pagtulog. Batay sa pilosopiya ng Feng Shui at sentido komun, ang pag-aayos ng mga kasangkapan ay dapat sumunod sa ilang mga patakaran. Kaya, ang pinaka "nakakapinsala" na mga lugar:

Kung, pagkatapos ng lahat ng mga kombensiyon sa itaas, ang isang neutral na teritoryo ay nananatili sa silid-tulugan, ito ay tiyak na isang positibong zone para sa mga pangarap. Ang isang "magandang" lugar para sa isang kama ay matatagpuan, narito ang isang tinatayang listahan:

• pahilis sa pinto;
• sa sulok sa pagitan ng bintana at dingding;
• headboard sa patayong ibabaw;
• sa tapat ng bintana para mas madaling magising sa umaga.

Kung doble ang kama, dapat ibigay ang daanan para sa bawat gumagamit, nang walang anumang diskriminasyon sa kasarian. Tinatanggihan ng Kristiyanismo ang mga pamahiin na palatandaan, kaya't ang mga taong relihiyoso ay maaaring matulog kung saan sila komportable.

Tamang pagtulog sa panahon ng sakit

Para sa mga problema sa likod, ang pinakatamang posisyon sa pagtulog ay ang posisyon ng "embryo". Inirerekomenda na ilagay ang "itaas" na binti, baluktot sa tuhod, sa isang maliit na elevation (unan, nakatiklop na kumot). Kung ang pinakakaraniwang paraan ng pagtulog ay nasa iyong tiyan, at walang mga problema sa paghinga, kailangan mong maglagay ng komportableng unan sa ilalim ng pelvic area. Inirerekomenda na bumangon nang dahan-dahan, umupo nang paunti-unti, at pagkatapos ay ipagpalagay ang isang patayong estado.

Magpahinga sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak

Sa panahon ng pagbubuntis, ang posisyon na "sa tiyan", na labis na minamahal ng mga umaasam na ina, ay itinuturing na lubhang mapanganib para sa kalusugan ng fetus. Ang pagbubukod ay ang maagang panahon - hanggang 12 linggo. Ang tamang posisyon para sa pagtulog habang karga ang isang bata ay ang "sa kaliwang bahagi" o "kalahating nakaupo" na posisyon. Kung may mas mataas na panganib ng pamamaga ng mas mababang mga paa't kamay, pinapayuhan na ilagay ang iyong mga paa sa isang mataas na ibabaw sa gabi.

Payo! Pagkatapos ng panganganak, upang mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon, ipinapayo ng mga gynecologist na ibalik ang back-up na posisyon sa pang-araw-araw na buhay. Ang pagbubukod ay ang mga kababaihan pagkatapos ng cesarean section, dahil may panganib na maghiwalay ang mga tahi.

Matulog sa kamusmusan

Kung mas simetriko at "nakakarelaks" ang posisyon ng pagtulog ng isang isang buwang gulang na sanggol, mas kalmado ang emosyonal na estado ng sanggol. Ang mga sanggol ay dapat na talagang hindi makatulog nang nakatalikod. Pinatataas nito ang panganib ng biglaang pagkamatay ng bagong panganak. Ang katamtamang masikip na swaddling o limiter roller na matatagpuan sa magkabilang panig ay makakatulong na maiwasan ang panganib.

Konklusyon

Ang mga kondisyon para sa magandang pagtulog ay nakasalalay sa iba't ibang aspeto ng organisasyon ng prosesong ito. Kung paano matulog nang maayos, lahat ay nagpapasya para sa kanilang sarili, batay sa mga personal na kagustuhan, katayuan sa kalusugan, iskedyul ng trabaho o paaralan. Isang atleta, isang maybahay, isang driver ng trak, isang siruhano - lahat ay kailangang bumuo ng isang indibidwal na algorithm para sa tamang pahinga. Inaasahan namin na ang artikulong ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa isang magandang pagtulog sa gabi.

Sa ating abalang mundo, ang mga tao ay nakakaranas ng patuloy na pakiramdam ng labis na trabaho, kung saan kahit na sila ay hindi makapagligtas sa kanila. Ngunit sa parehong oras, bihira nilang isipin kung paano matulog nang maayos upang sa umaga sila ay mukhang pahinga, masaya at makaramdam ng pag-agos ng lakas.

Sa katunayan, ang kalidad ng pahinga sa panahon ng pagtulog ay nakasalalay sa maraming panlabas na mga kadahilanan na nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang. Halimbawa, upang ang katawan ay maging relaxed at magpahinga sa buong gabi, ito ay kinakailangan upang gamitin ang tamang postura. Mayroong 3 karaniwang posisyon sa pagtulog:

ü Sa tiyan

ü Sa gilid

ü Sa likod

Ang mga doktor ay walang nakitang anumang contraindications sa pagtulog sa tiyan. Ngunit ang posisyon na ito ay nagsasangkot ng pag-ikot ng ulo, bilang isang resulta kung saan ang arterya ay naka-compress alinman sa kaliwa o sa kanang bahagi ng leeg. Dahil dito, ang daloy ng dugo sa utak ay nabawasan nang husto at hindi nababad sa oxygen. Samakatuwid, hindi mo dapat asahan ang isang pakiramdam ng lakas.

Ang perpektong posisyon sa pagtulog ay nasa iyong likod. Ngunit sa kasong ito, dapat mong malinaw na malaman kung paano matulog sa isang unan nang tama at kung paano piliin ito ng tama. Pinakamainam na bumili ng isang espesyal na isa na sumusunod sa mga kurba ng cervical vertebra at tinitiyak ang kumpletong pagpapahinga ng katawan. Kung ang unan ay masyadong mababa o masyadong mataas, kung gayon ang pagkarga sa gulugod ay tumataas nang malaki at sa umaga maaari mong asahan ang sakit sa buong katawan.

Ang ilang mga eksperto ay hindi inirerekomenda na matulog sa iyong kaliwang bahagi, dahil ito ay naglalagay ng karagdagang stress sa puso. Ang pahayag na ito ay hindi pa napatunayan ng mga siyentipikong katotohanan, kaya ang pag-asa dito o hindi ay isang indibidwal na pagpipilian para sa lahat. Kapag ang isang tao ay natutulog sa "embryo" na posisyon, maaari nating tapusin na ang katawan ay talagang sobrang pagod at ang oras ng pagtulog ay dapat na tumaas.

Upang matiyak ang isang matahimik at mahimbing na pagtulog, kailangan mong malaman kung paano maayos Una sa lahat, ang isang tao ay nangangailangan ng sariwang hangin para sa tamang pahinga, kaya't ito ay nagkakahalaga ng pag-ventilate sa silid ng hindi bababa sa kalahating oras bago ang oras ng pagtulog. Hindi rin magiging kalabisan ang regular na pag-iisip tungkol sa kung paano matulog nang maayos, dapat kang manirahan nang mas detalyado sa pagpili ng komportableng kama at tamang unan, dahil ang pisikal na kagalingan pagkatapos ng pagtulog ay higit sa lahat ay nakasalalay sa mga bagay na ito.

Kung ang isang tao ay naghihirap mula sa hindi pagkakatulog o hindi regular na mga pattern ng pagtulog, kung gayon ang tanong: kung paano matulog nang maayos ay maaaring masagot sa isang salita - aromatherapy. Tulad ng alam mo, ang amoy ay maaaring maging tono ng katawan at pasiglahin ang paggalaw, o magpahinga at kalmado. Ang pabango ng lavender ay mayroon lamang huling epekto.

Mayroong pangkalahatang tinatanggap na panuntunan na nagrerekomenda ng panaginip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya bago matulog. Ang pagmamanipula na ito ay maaaring maantala ang proseso ng paghahanda para sa pagtulog sa kalahating gabi, na awtomatikong nag-aalis ng oras sa isang tao para sa tamang pahinga. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang palayain ang iyong kamalayan hangga't maaari mula sa lahat ng mga pag-iisip; para dito, mas mahusay na magbigay ng isang kalmado na kapaligiran isang oras bago ang oras ng pagtulog na hindi nangangailangan ng aktibong aktibidad ng utak. Sa ating bansa, mas gusto ng karamihan ng populasyon na matulog sa mga tunog ng mga programa sa telebisyon. Ito ay mahigpit na ipinagbabawal, dahil ang hindi malay ay nagpoproseso ng impormasyong natanggap sa gabi, kaya ang isang tao ay nakakakita ng hindi mapakali na mga panaginip, pagkatapos nito ay nagising siya na may isang maulap na kamalayan.

Ang isang pantay na mahalagang aspeto na nakakaapekto sa malusog na pagtulog ay ang nutritional culture. Pinakamainam na ayusin ang iyong diyeta upang ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong huling pagkain at oras ng pagtulog ay lumampas sa 4 na oras. Dahil ang pagtulog na may buong tiyan ay hindi magiging maayos, ang katawan ay hindi nagpapahinga, dahil pinipilit itong iproseso ang mga calorie na natanggap sa enerhiya.

Kaya, kung interesado ka sa tanong kung paano matulog nang maayos, kung gayon ang mga simpleng recipe na ito ay makakatulong na gawing isang tunay na pahinga ang pagtulog.