Ang kaligayahan ay, anuman ang sabihin ng sinuman, ang layunin ng buhay ng bawat tao. Ngunit napakahirap bang makamit ang layuning ito? Ang mga tao ay nagsisikap na maging masaya, ngunit pinababayaan nila ang mga simpleng kagalakan, na magkakasamang makapagbibigay ng ganitong pakiramdam. Narito ang ilang paraan para matulungan kang maging mas masaya.

Gusto mo bang maging isang malusog na tao? Kung susundin mo ang payo na ibinigay sa artikulong ito, maaari naming sabihin nang buong kumpiyansa na ikaw ay magiging mas malusog kaysa dati. Ang mga ito ay tila simple sa una, ngunit simulan ang paggawa ng mga ito at ikaw ay namangha sa mga tunay na pagbabago sa iyong kalusugan at kalagayan.

Ang pagiging touchiness ay hindi isang hindi nababagong, pathological na katangian ng karakter; maaari at dapat itong itama. Ang sama ng loob ay reaksyon ng isang tao sa isang pagkakaiba sa kanyang mga inaasahan. Maaari itong maging anuman: isang salita, isang aksyon, o isang matalim na sulyap. Ang madalas na mga karaingan ay humahantong sa pisikal na karamdaman, sikolohikal na mga problema at kawalan ng kakayahang bumuo ng maayos na relasyon sa iba. Gusto mo bang ihinto ang pagiging masaktan at matutong unawain ang iyong mga hinaing? Pagkatapos ay tingnan natin kung paano ito magagawa.

Paano palakihin ang mga anak na matatag habang pinapanatili ang katatagan ng magulang?

Nais ng bawat magulang na maging emosyonal ang kanilang mga anak—na makayanan ang mga pagsubok sa buhay. Ngunit ang kakayahan ng mga magulang na bumuo ng katatagan sa kanilang mga anak ay higit na nakasalalay sa emosyonal na katatagan ng mga matatanda mismo.

Karamihan sa atin ay patuloy na nagtatanong sa ating sarili: "Paano ako makakaalis sa palagiang gawaing ito ng pang-araw-araw na mga problema?" At, sa katunayan, ang gawaing ito ay hindi madali. Pagkatapos ng lahat, araw-araw tayong gumising, pumunta sa trabaho, magsagawa ng isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon, umuwi at matulog! Siyempre, ang pagiging matatag na ito sa malao't madaling panahon ay nagiging boring at gusto mong umalis sa mabisyo na bilog na ito.

Nabubuhay tayo sa matinding panahon. At, marahil, ang bawat modernong tao ay pamilyar sa pakiramdam ng labis na trabaho. Ito ay maaaring mangyari sa maraming dahilan. Ang mahinang organisasyon sa lugar ng trabaho at walang pagbabago sa trabaho nang walang pahinga ay maaaring humantong sa labis na trabaho at talamak na pagkapagod. Ang matagal na labis na trabaho ay kadalasang humahantong sa pag-unlad ng talamak na pagkapagod, na maaaring mangyari kahit na sa mga malulusog na tao.

Madalas hindi natin naiintindihan ang ibang tao, ang kanilang motibo, kilos, salita, at hindi tayo naiintindihan ng isang tao. At ang punto dito ay hindi na ang mga tao ay nagsasalita ng iba't ibang mga wika, ngunit ang mga katotohanan na nakakaimpluwensya sa pang-unawa sa kung ano ang sinabi. Ang artikulo ay naglalaman ng mga pinakakaraniwang dahilan kung bakit hindi maabot ng mga tao ang pagkakaunawaan sa isa't isa. Ang pagiging pamilyar sa listahang ito, siyempre, ay hindi gagawing isang guro sa komunikasyon, ngunit marahil ito ay mag-udyok ng mga pagbabago. Ano ang pumipigil sa atin na maunawaan ang isa't isa?

Ang pagpapatawad ay iba sa pagkakasundo. Kung ang pagkakasundo ay naglalayon sa isang magkaparehong "kasunduan", na nakakamit sa pamamagitan ng bilateral na interes, kung gayon ang pagpapatawad ay makakamit lamang sa pamamagitan ng interes ng humihingi ng kapatawaran o pagpapatawad.

Marami ang natutunan mula sa kanilang sariling karanasan na ang kapangyarihan ng positibong pag-iisip ay mahusay. Ang positibong pag-iisip ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang tagumpay sa anumang pagsisikap, kahit na ang pinaka-unpromising. Bakit hindi lahat ay may positibong pag-iisip, dahil ito ay isang direktang landas sa tagumpay?

Ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na kapag mas mahaba ang gabi, mas slim ang katawan, mas malakas ang puso at mas malusog ang utak. At ilan lamang ito sa mga dahilan kung bakit dapat kang matulog nang mas maaga, dahil ang kalidad ng pagtulog ay mahalaga para sa pisikal, espirituwal at emosyonal na kalusugan.

1.
2.
3.
4.

Gayunpaman, nagkaroon ng pagbaba sa average na bilang ng mga taong nagpapahintulot sa kanilang sarili na makakuha ng magandang pagtulog. Ayon sa mga social survey, ang bawat ikalimang tao ay nakakaramdam ng labis na kahinaan, at bawat ikasampu ay nagdurusa mula sa pangmatagalang talamak na pagkapagod.

“Ang pagtulog ay paraan ng kalikasan sa pagbibigay ng pahinga, pagbawi at enerhiya. Walang mas mahusay na paraan upang i-renew ang iyong enerhiya, "sabi ni Propesor Colin Espy, direktor ng sleep research center sa University of Glasgow. "Ngunit maraming tao ang nag-iisip na ang pagtulog ay isang kaginhawaan lamang na maaaring mapabayaan kung minsan. Nanghihinayang pa nga ang ilan na nag-aaksaya ng mahahalagang oras sa pagtulog na maaaring gugulin sa mahahalagang bagay.” Ngunit marami rin ang biktima ng insomnia. Samakatuwid, para sa mga modernong tao, ang magandang pagtulog ay mas mahalaga kaysa dati.

Kung ang isang tao ay natutulog nang wala pang anim na oras sa isang gabi at nakakaramdam ng pagkabalisa at hindi komportable habang natutulog, ang panganib ng kamatayan dahil sa sakit sa puso ay tumataas ng 48%. Ang posibilidad na mamatay mula sa isang stroke o atake sa puso ay 15%. Ito ang eksaktong uri ng pananaliksik na inilathala ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Warwick.

Ang kasalukuyang kalakaran ng lipunan ng ika-21 siglo, na kinabibilangan ng pagkakatulog nang huli at paggising ng maaga, ay isang bombang oras para sa kalusugan. Samakatuwid, mahalagang bawasan ang panganib na magkaroon ng mga kondisyong ito na nagbabanta sa buhay.

Ayon sa pananaliksik mula sa Harvard Medical University, ang mga lalaking mahigit sa 65 na kulang sa tulog ay nasa mataas na panganib na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo. Ang isang pag-aaral ay nai-publish sa journal Hypertension na sinuri ang klinikal na larawan ng 784 na mga pasyente. Ang mga nagdusa mula sa insomnia ay may 83% na panganib ng hypertension. Gayunpaman, ang mataas na presyon ng dugo ay nagdaragdag ng panganib ng atake sa puso, stroke at iba pang mga problema sa kalusugan.

Sinasabi ng mga eksperto na ang kakulangan sa tulog ay nagpapaliwanag sa nakababahalang pisikal na kondisyon na nagiging sanhi ng mas mabilis na tibok ng puso. Gayunpaman, idinagdag nila na ang labis na pagtulog - higit sa siyam na magkakasunod na oras - ay maaaring maging isang tagapagpahiwatig ng sakit, kabilang ang isang atake sa cardiovascular.

Pamamahala ng timbang sa pagtulog

Makakatulong ang pamamahala sa pagtulog sa paglaban sa labis na katabaan. Ang International Journal of Obesity ay naglathala ng isang pag-aaral ng 472 sobra sa timbang na mga tao, kabilang ang mga kumakain ng maximum na 500 calories sa isang araw at gumugol ng maraming oras sa pag-eehersisyo. Ang lahat na natulog nang kaunti o labis ay nakaranas ng napakakaunting pagbaba ng timbang sa loob ng anim na buwan.

"Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong hindi gaanong natutulog ay mas malamang na maging napakataba," sabi ni Dr David Haslam, pinuno ng National Obesity Forum. "Iniisip ng mga tao na ang pagtulog ay nangangahulugan ng kawalan ng aktibidad at samakatuwid ay hindi makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds, ngunit ang kakulangan nito ay negatibong nakakaapekto sa mga hormone na nauugnay sa panunaw."

Ipinaliwanag ni Dr John Schneerson, Presidente ng British Sleep Science Society,: 'Ang ating mga normal na fat cells ay gumagawa ng hormone na tinatawag na leptin, na pumipigil sa ganang kumain, na tumutulong sa atin na manatili sa isang malusog na timbang.

Ang kakulangan sa tulog ay binabawasan ang mga antas ng leptin, sa gayon ay tumataas ang gana. Ang ating tiyan at bituka ay gumagawa ng isa pang hormone na tinatawag na ghrelin, na nagpapataas ng ating gana kapag kinakailangan. Ang kakulangan sa tulog ay nagiging sanhi ng pagtaas ng mga hormone na ito. Ang kumbinasyon ng nabawasan na leptin at tumaas na ghrelin ay nagiging sanhi ng pagkain ng isang tao. Gayundin, ang kakulangan ng tamang pagtulog ay naglalagay sa katawan sa isang estado ng stress, na nagiging sanhi upang makagawa ito ng maraming steroid mula sa adrenal gland, na humahawak sa dagdag na pounds. Ang kinalabasan ng lahat ng mga bagay na ito ay kahit gaano kahirap ang isang tao na subukang magbawas ng timbang, ang labanan ay magiging napakahirap kung hindi ka nakakatulog ng maayos."

Espirituwal na kalusugan

Alam ng karamihan na ang maikli at hindi mapakali na pagtulog ang pangunahing sanhi ng pagkapagod, kawalang-interes, pagkalimot at pagkamayamutin. Ngunit ang labis na pagtulog ay humahantong sa pagbaba ng produktibo, mga problema sa trabaho, mga sakit sa mood at mahinang espirituwal na kalusugan, lalo na ang depresyon.

Nakita rin ng mga siyentipiko ang kakaibang koneksyon sa pagitan ng kawalan ng tulog at pagpapakamatay. Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Michigan na ang mga taong may hindi bababa sa dalawang sintomas ng insomnia ay 2.6 beses na mas malamang na magtangkang magpakamatay. Bilang karagdagan, natuklasan ng mga siyentipiko mula sa Columbia University Medical Center sa New York na 20% ng mga kabataan na 12-18 taong gulang na natulog pagkalipas ng hatinggabi ay mas malamang na mag-isip tungkol sa pagpapakamatay kaysa sa mga nakatulog bago mag-10 p.m. Ang mga taong natutulog nang wala pang limang oras sa isang gabi ay 48% na mas malamang na magkaroon ng mga pag-iisip na magpakamatay kumpara sa mga natutulog nang walong oras nang diretso.

Mahabang buhay na may magandang pagtulog

"Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga taong natutulog nang pitong oras na sunud-sunod ay nabuhay nang mas mahaba kaysa sa mga natulog nang kaunti o sobra," sabi ni Propesor Kevin Morgan mula sa sleep research center sa Loughborough University.

Kung ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng karamdaman, kung gayon ang pananatili ng masyadong mahaba sa kaharian ng Morpheus, bilang isang patakaran, ay lumalabas na isang tanda lamang ng isang nakabuo na sakit. Bagaman ang karamihan sa mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ito, si Propesor Morgan ay hindi ibinabahagi ang kanilang tiwala.

"Ang pagtulog ay isang anyo ng laging nakaupo, kaya ang pananatili sa kama sa loob ng 9-10 oras ay nagbabanta sa iyong cardiovascular na kalusugan. Ito lamang ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan, "sabi ni Propesor Morgan.

Immune system at pagtulog

"Sa ilang mga nakaraang pag-aaral, pinahirapan ng mga siyentipiko ang mga daga na may kakulangan sa tulog, na humantong sa kanilang kamatayan," sabi ni Propesor Morgan. Ang kanilang autopsy ay nagpakita na ang mga daga ay immunocompromised.

Ang mga pag-aaral ng immunological sa mga tao ay nagpakita na ang mga nagtatrabaho sa mga night shift ay may mahinang proteksyon na function. Hindi ito nangangahulugan na ang pagtatrabaho sa gabi ay nakakapinsala, bagaman hindi ito partikular na kapaki-pakinabang, dahil maraming manggagawa sa gabi ang hindi maaaring gawing normal ang kanilang mga pattern ng pagtulog.

Ang epekto ng pagtulog sa diabetes

Ang type 2 diabetes ay nangyayari kapag ang katawan ay gumagawa ng masyadong maraming insulin ngunit hindi epektibong ginagamit ang hormone upang mapababa ang asukal sa dugo. Ang isang unti-unting pag-unlad sa isang kondisyon na tinatawag na "impaired fasting blood glucose" ay nangyayari kapag ang dami ng asukal sa dugo ay masyadong mataas, ngunit hindi sapat na mataas upang matiyak ang diagnosis ng diabetes.

Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad sa Buffalo sa New York na ang mga taong natutulog sa average na mas kaunti sa anim na oras bawat gabi sa linggo ng trabaho ay 4.56 beses na mas malamang na magkaroon ng kapansanan sa mga antas ng glucose sa dugo ng pag-aayuno kaysa sa mga natutulog ng 6-8 na magkakasunod na oras.

Paano matulog ng maayos

Sa pamamagitan ng pagmamasid sa iskedyul ng pagtulog, iyon ay, pagpunta sa kama at paggising palagi sa parehong oras, ang katawan ay makatulog nang mas mahusay.
Ang kalinisan at kaayusan sa kwarto, pati na rin ang kawalan ng computer at TV, ay napakahalaga para sa isang magandang pahinga sa gabi.
Ang ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na makatulog nang maayos, ngunit ito ay may kabaligtaran na epekto kung gagawin mo ito bago matulog-kabilang ang pakikipagtalik, na kadalasang nauuna sa pagtulog.
Dapat mong layunin na matulog ng pito hanggang walong oras. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng kaunti o mas kaunti, ngunit ang mga ito ay kakaunti at malayo sa pagitan.
Kung ang kutson ay higit sa sampung taong gulang, pagkatapos ay kailangan itong mapalitan, dahil ang kalidad nito ay bumaba ng 75%, na maaaring lubos na makapinsala sa pagtulog.
Ang isang espesyal na unan ay makakatulong sa iyo na bumuo ng tamang postura, na tiyak na magkakaroon ng positibong epekto sa iyong pagtulog. Bilang karagdagan, nakakatulong ang silk bedding na gawing normal ang temperatura ng katawan.

Mga nilalaman ng artikulo

May isang opinyon na ang magandang, mahimbing na pagtulog ay mabuti para sa kalusugan. Ngunit mayroon ding kabilang panig ng barya: ang pananatili sa mga bisig ni Morpheus nang napakatagal ay hindi lamang nakakapinsala, ngunit lubhang nakakapinsala. May kapansanan sa aktibidad ng pag-iisip, isang palumpon ng mga malalang sakit, mga pathology ng cardiovascular - lahat ng ito ay nasa panganib para sa mga taong gustong magbabad sa kama nang higit sa 9-10 na oras sa isang araw. Kaya, ang mahabang pagtulog ay lubhang nakakapinsala sa isip at katawan. Ano ang dapat gawin ng mga hindi gumising sa oras, kahit na pagkatapos magtakda ng ilang mga alarma sa gabi, at ano ang ipinahihiwatig ng kundisyong ito? Ang sagot sa tanong na ito ay tatalakayin sa materyal na ito.

Anong pananaliksik ang isinagawa sa direksyong ito?

Ayon sa datos ng pananaliksik na isinagawa ng mga siyentipikong Espanyol sa 3,300 katao, ang mga respondent na mahilig matulog nang napakatagal sa kanilang kabataan at kahit na umidlip sa oras ng tanghalian, sa katandaan ay 2 beses na mas malamang na magdusa ng dementia sa panahon ng senile. Ang eksaktong dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay hindi lubos na malinaw. Bilang karagdagan, hindi pa matagal na ang nakalipas ay natuklasan ang isang mutual na koneksyon sa pagitan ng matagal na pagtulog at pagbuo ng mga sakit sa puso at vascular, diabetes, at hypertension. Ang paninigarilyo at pag-abuso sa alkohol ay may magkatulad na epekto. Samakatuwid, ang mga mahilig magtakda ng rekord sa kanilang pagtulog ay may panganib na magkaroon ng mga malulubhang karamdamang ito.

Idiopathic hypersomnia

Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na idiopathic hypersomnia. Ito ay isang karamdaman na sinamahan ng pagbuo ng mas mataas na pagkaantok. Ang mga taong dumaranas ng sakit na ito ay nakakaranas ng pagkapagod, panghihina, at kawalang-interes, na nakakasagabal sa mga normal na aktibidad sa buhay. Ito ay nagpapatuloy kahit na ang pagtulog ay tumatagal ng napakatagal na oras. Ang mga naturang pasyente ay maaaring matulog nang higit sa kinakailangang walong oras. Minsan ay nagtatakda sila ng record at natutulog mula 12 hanggang 14 na oras. Kahit na pagkatapos ng oras na ito, nahihirapan silang gumising.

Kung gigisingin mo ang isang pasyente na dumaranas ng gayong karamdaman, hindi pa rin siya mapapahinga. Ang kanyang pagkaantala ay mahahalata sa hitsura. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na "pagkalasing sa pagtulog." Lumalabas na kahit anong tulog ng isang indibidwal ay nakakaranas pa rin siya ng antok. Kadalasan, dahil sa problemang ito, ang mga typo ay nakakaapekto sa iyong karera, pag-aaral, at buhay panlipunan. Pagkatapos ng lahat, ang matagal na pagtulog ay makabuluhang nakakagambala sa pagganap: ang pasyente ay maaaring tumingin sa isang punto sa loob ng ilang oras at huwag pansinin ang katotohanan. Mapapansin mo mula sa labas na nakalimutan ng isang tao ang mga patakaran para sa paggawa ng mga pang-araw-araw na bagay. Sa 30% ng mga kaso, ang mga madalas matulog ay maaaring magdusa ng migraines. Humigit-kumulang 15% ng lahat ng mga pasyente ay nagpapakita ng mga palatandaan ng nalalapit na depresyon.

Baka bigla kang makatulog sa trabaho.

Kahit gaano katagal natutulog ang maysakit, hindi bumuti ang kanyang kalagayan. Sa kasong ito, may posibilidad ng paralisis at guni-guni. Ngunit ang mga pasyente na nagdurusa sa mga sintomas ng hypersomnia ay hindi nakakaranas ng mga pag-atake ng kahinaan, tulad ng sa iba pang mga katulad na sakit. Ang sitwasyon sa sakit na ito ay pinalala ng katotohanan na ang maagang pagsusuri ay sinamahan ng ilang mga paghihirap, at sa susunod na yugto ay lalong nagiging mahirap na pumili ng sapat na paggamot. Ito ay naiimpluwensyahan din ng katotohanan na ang antas ng kamalayan ng mga tao sa patolohiya na ito ay nananatiling minimal, na humahantong sa proseso ng stigmatization ng mga pasyente.

Sino ang madaling kapitan ng sakit na ito

Sa paglipas ng panahon, ang mga palatandaan ng kondisyong ito ay nagsisimulang lumitaw sa mga taong higit sa 30 taong gulang. Ang mga ito ay binibigkas at nakakasagabal sa normal na proseso ng buhay, nang hindi nagbabago sa paglipas ng panahon. Bagaman sa ilang mga kaso, ang ilang mga sintomas ay nawawala sa kanilang sarili. Ang matagal na pagtulog ay hindi gaanong karaniwan kaysa sa narcolepsy at nangyayari lamang sa mga bihirang kaso sa mga bata. Tungkol sa pagkalat depende sa kasarian, ang sakit ay nangyayari nang pantay sa mga lalaki at babae. Sa pagsasagawa, ang pinagmulan ng pamilya ng sakit ay naobserbahan, ngunit ang mga partikular na gene na responsable para sa patolohiya na ito ay hindi natukoy.

Mahabang tulog - sakit o normal

Kung ang isang tao ay napansin ang gayong mga phenomena sa kanyang sarili at natuklasan na siya ay natutulog ng masyadong mahaba, ito ay tiyak na isang pathological na proseso, at hindi ito ang pamantayan. Sa kasalukuyan, mayroong ilang mga dahilan para sa mahabang pagtulog, kung bakit ang isang tao ay patuloy na gustong matulog.

Isa sa mga dahilan ay matinding pisikal na aktibidad.

mga pathology ng isang talamak na kalikasan;
dysfunction ng endocrine;
matagal na mga nakakahawang proseso;
stress at depresyon;
emosyonal na pagkabigla;
labis na pisikal na aktibidad;
gutom o, sa kabaligtaran, katakawan;
mataas na stress sa kaisipan;
kahinaan ng opsyon sa proteksiyon ng katawan;
pinsala sa utak at mga problema sa pag-iisip;
mga sakit ng isang neurological na kalikasan;
mga pagbabago sa pamumuhay;
pangkat ng mga sakit sa somatic.

Kaya, tiningnan namin kung bakit ito nangyayari at kung ano ang mga salik na nakakaimpluwensya sa kundisyong ito.

Mga sintomas ng hypersomnia

Ang sakit na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng maraming sintomas. Ang kanilang presensya ang nagpapahintulot sa amin na hatulan na ang sakit na ito ay umiiral. Kabilang sa mga pangunahing sintomas ng patolohiya na ito ay ang mga sumusunod:

estado ng pag-aantok;
binibigkas na hilik;
biglaang pagkakatulog;
sirang rekord ng oras ng pagtulog;
paghinto ng paghinga sa panahon ng pagtulog;
kawalan ng kakayahang makakuha ng sapat na pagtulog;
sobrang sakit ng ulo at pagkahilo;
pakiramdam ng kahinaan;
pagkawala ng paningin;
pagkalumpo ng kalamnan;
kombulsyon;
mga pagbabago sa presyon sa mga arterya;
nabawasan ang rate ng puso.

Lumilitaw ang mga sintomas depende sa sanhi ng hypersomnia. Maaari silang lumitaw anumang oras. Halimbawa, may posibilidad na makatulog habang nagmamaneho o nasa trabaho, gayundin habang nagsasagawa ng iba pang mahahalagang gawain.

Biglang nakatulog

Kapansin-pansin na ang mga taong nagdurusa sa kondisyong ito ay hindi kailanman nasa isang masayang estado. Bilang resulta, madalas silang mawalan ng mga social contact at tumanggi na magsagawa ng mga responsibilidad sa trabaho. Sa kasong ito, maaaring may mga panaginip na madalas na hindi naaalala ng pasyente pagkatapos magising.

Dapat ko bang alisin ang mahabang pagtulog?

Kung ang pagtulog ay isang proseso at isang paboritong aktibidad para sa iyo, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Magrereseta siya ng isang hanay ng mga pagsusuri, kabilang ang mga sumusunod:

Pag-donate ng dugo upang matukoy ang mga bakas ng mga gamot at gamot; ang salik na ito ay magbibigay-daan sa iyo na magtatag o magbukod ng ilang partikular na sanhi ng kundisyong ito.
Isang detalyadong pag-aaral na tumatagal ng magdamag at sa susunod na araw. Kabilang dito ang pagsasagawa ng instrumental na pag-aaral sa gabi - polysomnography, na kinabibilangan ng pagtatala ng electrical brain, cardiac, aktibidad ng kalamnan at respiratory function. Ang mga paggalaw na ginawa ng mga limbs ay naitala din. Salamat sa pamamaraang ito, posibleng matukoy ang pagkakaroon o kawalan ng iba pang mga karamdaman sa pagtulog na nagdudulot o nagpapalala sa mga problema.
Ang pagpapatuloy ng nakaraang pagsusuri ay isinasagawa sa susunod na araw at nagsasangkot ng pag-aaral ng mga yugto ng pagtulog sa araw. Ang tawag dito Maramihang sleep latency test (MSLT). Ang pag-aaral na ito ay nagsasangkot ng isang serye ng mga pagtatangka sa pagtulog sa araw. Ang isang katulad na pag-aaral ay isinasagawa sa diagnostic practice ng narcolepsy.

Kailangan mong sabihin sa iyong doktor ang iyong record ng pagtulog (maximum na oras na ginugol sa pagtulog), at sundin din ang mga pangunahing patakaran na ipinahiwatig ng espesyalista.

Ang rekord ng pagtulog ay 40 taon. Hindi na kailangang magsumikap doon 😉

Mga tampok ng paggamot para sa mga karamdaman sa pagtulog

Kung bakit nangyayari ang sakit na ito ay hindi pa rin alam. Gayunpaman, ang maintenance therapy sa kasong ito ay hindi masasaktan. Ayon sa kaugalian, ito ay naglalayong alisin ang pangunahing sintomas ng kondisyon - labis na pag-aantok. Upang maisagawa ang proseso ng paggamot, ang parehong mga gamot ay ginagamit tulad ng para sa narcolepsy. Ngunit ang kahirapan ay nakasalalay sa hindi gaanong binibigkas na epekto ng paggamot kumpara sa narcolepsy. Kung nakakaranas ka ng mas mataas na kahinaan sa lahat ng oras, kailangan mong sundin ang ilang mga tip na makakatulong na mapabuti ang iyong kondisyon:

Pagsuporta sa isang regular na iskedyul ng pagtulog sa mga matatanda. Kinakailangang planuhin ang paggamit ng mga gamot sa mga oras na lalong mahalaga na manatiling alerto at aktibo. Kung nangyari ang ganitong kondisyon tulad ng bago matulog, hindi ka dapat magmaneho ng mga sasakyan o mga mekanismong mahirap kontrolin.
Hindi ka dapat uminom ng mga gamot na nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog at pangkalahatang antas ng pagkaantok. Mahigpit na hindi inirerekomenda ang pag-abuso sa alkohol, na may negatibong epekto sa pangkalahatang kondisyon.
Ito ay nagkakahalaga ng mas matagal upang gamutin ang mga karamdaman sa pagtulog, kung mayroon ka nito, at gawin ito nang epektibo. Kung may mga sakit sa pag-iisip, mahalaga din na isagawa ang kanilang paggamot nang walang pagkaantala at kahirapan.
Kung nangyari ang matagal na pagtulog, ang buong proseso ng paggamot ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista sa pagpapagamot, na laging handang magpayo at magbigay ng mga sagot sa lahat ng karaniwang tanong.

Prognosis ng sakit

Ito ay isang panghabambuhay na karamdaman na maaaring makaranas ng mga remisyon sa mga bihirang sitwasyon. Ang mga unang palatandaan ng pagkakaroon ng sakit ay maaaring lumitaw sa pagbibinata. Minsan lumilitaw ang isang senyas na may mali sa katawan sa panahon ng pagdadalaga. Ang mga kahihinatnan ng kundisyong ito ay seryosong nakakaapekto sa propesyonal at panlipunang buhay. Ito ay nakapagtuturo na ang kundisyong ito, kumpara sa narcolepsy, ay hindi nakakagawa ng kakayahan ng isang tao nang mas madalas. Ibig sabihin, kahit ilang oras siyang natulog at nakapagtala, mas nahihirapan siyang gumaling at bumalik sa normal na gawain.

May pagkakataon na bumalik sa isang aktibong buhay!

Sa pangkalahatan, kung susundin mo ang mga panuntunang ibinigay sa artikulo, ang pagbabala ay mabuti. Kung umiinom ka ng mga pansuportang gamot (at ang kanilang listahan ay mahigpit na inireseta ng nagpapagamot na espesyalista) at gumamit ng iba pang paraan ng therapy, maaari kang magsimulang magising at manguna sa mas aktibong mga aktibidad sa buhay.

Kaya, kung magtatakda ka ng record pagkatapos ng record sa mga tuntunin ng tagal ng pagtulog, walang dahilan upang ipagmalaki. Karaniwan ang mga tao ay natutulog ng 8 oras sa isang araw, at ang oras na ito ay itinuturing na pamantayan, iyon ay, sapat na ito para sa tamang pagtulog, pagkakaroon ng bagong lakas at komportableng pahinga. Kung ang isang indibidwal ay nakatulog ng 10 o higit pang oras, hanggang 14, ito ay abnormal at nangangailangan ng interbensyong medikal. Hinihiling namin sa iyo ang mabuting kalusugan at kagalingan sa anumang edad!

Paano haharapin ang insomnia, bakit humihilik ang isang tao, bakit mapanganib ang sleep apnea? Sa partikular, ang therapist, somnologist, pinuno ng laboratoryo ng somnology ng City Clinical Hospital ng Yekateriburg No. 40 Elena Alekseeva ay nagsasalita tungkol dito.

Tumakbo tayo sa doktor!

Rada Bozhenko: Elena Vilenovna, gaano kadalas ang problema na karaniwang tinatawag ng pangkalahatang salita - insomnia?

Elena Alekseva: - Ayon sa mga istatistika, isang third ng populasyon ang naghihirap mula sa mga problema sa pagtulog, kalahati ng ikatlong ito ay hindi pumunta sa doktor sa lahat, at kung sila ay pumunta sa doktor para sa ilang kadahilanan, hindi nila pinag-uusapan ang problemang ito. Ang karaniwang doktor ay nagtatanong tungkol sa pagtulog lamang sa 10% ng mga kaso (hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga somnologist, siyempre). Ang mga ito ay tinatayang mga numero, ngunit ipinapakita nila ang larawan.

Samantala, ang internasyonal na klasipikasyon ng mga karamdaman sa pagtulog ay kinabibilangan ng 88 nosological na anyo ng gayong mga karamdaman.”

- Ang mga ito ba ay mga independiyenteng problema o kasama ng ilang mga sakit?

Depende sa pag-uusapan natin. Kung ito ay isang problema ng sleep apnea, hilik at paghinga, kung gayon ito ang pangunahing problema. Ang isang tao ay nakakaranas ng respiratory arrest sa gabi, na pagkatapos ay humahantong sa malubhang somatic pathology: hypertension, atake sa puso, stroke, diabetes, cognitive dysfunction, at iba pa. Iyon ay, ang pangunahing bagay ay ang mga problema sa paghinga sa gabi, at ang pangalawang bagay ay, halimbawa, kawalan ng lakas. Pinuntahan niya siya, ngunit lumalabas na ang kanyang hilik ay kailangang gamutin. O siya ay may heartburn, siya ay ginagamot ng isang gastroenterologist, ngunit muli ang hilik at apnea ay dapat gamutin.

Ang hindi pagkakatulog, kung saan madalas na pumupunta sa atin ang mga tao, ay hindi kailanman pangunahin. Walang ganyang sakit. Ngunit ang karaniwang postulate ng pasyente ay: "Mahina ang tulog ko, at dahil dito lahat ng bagay sa buhay ko ay masama. Ngayon, kung ako ay natulog, ang lahat ay magiging maayos sa akin." Hindi ganyan ang nangyayari! Sa kabaligtaran, "lahat ng bagay ay masama" para sa iyo at ito ay nagpapahirap sa iyong pagtulog. Ang insomnia ay isang "payback" para sa isang bagay na nangyayari sa iyo.

- Aling mga karamdaman sa pagtulog ang maaaring itama sa iyong sarili, at alin ang maaari mong itama sa pamamagitan ng pagtakbo sa doktor?

Wala tayong pagkakataong pag-usapan ang lahat ng 88 nosologies, hindi ba? Samakatuwid, tumuon tayo sa mga pangunahing punto. Hindi pagkakatulog. Alin ang tatakbo at alin ang haharapin nang mag-isa? Una, kailangan mong bigyang-pansin ang tiyempo. Mayroong matinding insomnia: umibig ka at hindi makatulog, o may mahalagang pagpupulong bukas - nag-aalala ka at, muli, hindi natutulog. Dito lumipas ang sitwasyon at naibalik ang tulog. Ito ay pinaniniwalaan na kung ang insomnia ay tumatagal ng higit sa dalawa hanggang tatlong linggo, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Bukod dito, kung ito ay talamak at nauugnay sa pagkabalisa, mga karamdaman sa depresyon, at mga sakit na sindrom.

Isang napakahalagang punto. Kung ang isang tao ay nakatulog nang maayos, pagkatapos ay nagising sa kalagitnaan ng gabi, sa mga oras ng umaga, at hindi makatulog, "hinahabol" ang lahat ng uri ng mga pag-iisip, madalas na hindi katumbas ng halaga, ito ay isang direktang sintomas ng isang depressive disorder. . At hindi makakatulong dito ang mga tabletas sa pagtulog, o panghihikayat, o chamomile tea. Kailangang gamutin ang depressive disorder.

Dapat matulog ang isang matanda.

- Ano ang insomnia?

Oo, sa pamamagitan ng paraan, ang mga tao ay hindi palaging naiintindihan ito ng tama. Halimbawa, tila sa isang tao na hindi siya natutulog, ngunit sa araw ay nakakaramdam siya ng mahusay at gumagana nang perpekto. Sa katunayan, may ilang mga pamantayan para sa paggawa ng diagnosis na ito. Kaya ano ang insomnia? Ito ay isang paglabag sa dami at kalidad ng pagtulog, na kinakailangang humantong sa mga post-somnia disorder. Iyon ay, dapat mayroong mga problema sa araw na nauugnay sa isang paglabag sa dami at kalidad ng pagtulog. Kung ang isang tao ay tila kulang sa tulog ngunit maganda ang pakiramdam, hindi namin matukoy na siya ay may insomnia. May mga taong kakaunti ang tulog, at may mga iniisip na kakaunti ang tulog nila. Halos 25% ng lahat ng hindi pagkakatulog ay isang subjective na hindi sapat na pang-unawa, kapag ang isang tao ay nag-iisip na siya ay hindi natutulog, ngunit sa katunayan siya ay natutulog at pisikal na nakabawi nang maayos.

- Iyon ay, ang kinakailangang halaga ng pagtulog ay indibidwal?

Hindi naman. Siyempre, may mga karaniwang numero na nakasalalay, halimbawa, sa kanyang edad. Ito ay pinaniniwalaan na ang isang may sapat na gulang ay karaniwang natutulog sa average na 7 oras. Habang tayo ay tumatanda, ang pangangailangan para sa pagtulog ay nagiging mas kaunti, ngunit maaaring napakahirap ipaliwanag ito sa mga matatandang tao. Sila, na may maraming libreng oras, ay gustong matulog sa 21.00 at bumangon sa tanghali. At kapag hindi sila makatulog, tinatawag nila ang kanilang kondisyon na insomnia. Subukan mong ipaliwanag na ito ay isang paglabag lamang sa rehimen, na imposibleng matulog ng 10-12 oras, na kailangan mong limitahan ang oras na ginugugol mo sa kama sa 6-7 na oras - hindi nila naiintindihan, sila ay nasaktan. Lumalabas na kailangan mong matulog sa hatinggabi, bumangon ng 6 am at "tumakbo at tumalon." Ayaw nilang "tumakbo at tumalon," kaya nagsimula silang uminom ng mga self-prescribed sleeping pill. O isang lokal na doktor, na walang oras upang maunawaan ang tunay na mga sanhi ng "insomnia," ay nagrereseta sa kanila.

Sa pangkalahatan, ang pagpunta sa isang espesyalista sa pagtulog na may insomnia ay mali at hindi kinakailangan. Nakikitungo kami sa mga kaso kung saan hindi maiugnay ng doktor ang mga abala sa pagtulog sa pagkabalisa, depresyon, mga karamdaman sa pagtulog, o anumang iba pang problema. Sabihin na nating may cardiac asthma ang isang pasyente, nasusuffocate siya sa gabi dahil sa heart failure at hindi makatulog, kailangan pa bang magpatingin sa somnologist? Halatang hindi.

Ang mga somnologist sa buong mundo ay humaharap sa mga problema ng mga karamdaman sa paghinga sa gabi. Ito ay hilik at apnea.

"Mga Mangingisda ng Perlas"

- Karamihan sa mga tao ay tiyak na hindi sineseryoso ang hilik. Ito ay hindi para sa wala na ang mga tao ay "trato" sa kanya ng pagsipol.

Sa isang banda, ito ay, wika nga, isang kosmetiko at panlipunang depekto. Ang isang tao ay natutulog, ang kanyang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang daanan ng hangin ay bumababa, at ang "instrumento sa musika" na ito ay nagsilang ng mga tunog na ito. Ang ilang mga kadahilanan ay maaaring makapukaw ng hilik. Mga congenital na makitid na daanan ng hangin, labis na pagpapahinga ng kalamnan (ito ay edad), mga matabang deposito na nagpapakipot sa mga daanan ng hangin (nakalatag ang taba kahit sa ugat ng dila)...

Ngunit, sa kabilang banda, sa paglipas ng panahon ang sakit ay umuunlad, na humahantong sa pagsasara ng mga daanan ng hangin, at ang pasyente ay "tumitigil sa paghinga." Mayroon akong isang pasyente na hindi huminga ng 20 segundo bawat dalawang minuto habang siya ay natutulog. Isa lang siyang mangingisda ng perlas! Ito ang mga pause. Sa katunayan, ang anumang higit sa 10 segundo ay napakasama para sa katawan. At habang mas matagal at mas mahirap ang mga paghinto na ito, mas mataas ang panganib sa kalusugan. Sa pangkalahatan, ito ang panganib ng kamatayan. Sa isang pag-pause, cardiac arrest, terminal arrhythmia ay maaaring mangyari... Sa mga oras bago ang madaling araw, ang mga kalamnan ay nakakarelaks nang mas malakas, at sa parehong oras ay madalas na nangyayari ang mga atake sa puso, stroke, at biglaang pagkamatay.

Sa isang salita, kapag tinatrato natin ang hilik, una sa lahat, nilulutas natin ang problemang panlipunan at aesthetic ng isang tao. At kapag ang isang "mangingisda ng perlas" ay dumating sa atin, dapat nating iligtas ang kanyang buhay.

- Nakakaranas ba ang isang tao ng respiratory arrest habang natutulog?

Hindi. Nagpapakita sila ng iba't ibang sintomas. O naririnig ng mga kamag-anak na ang tao ay hindi humihinga o humihilik. O ang mga pasyente ay may iba't ibang mga reklamo, halimbawa, pathological daytime sleepiness. Hindi sila manood ng sine, hindi magbasa, hindi pumunta sa sinehan, hindi makapagmaneho ng kotse. O sa halip, nagmamaneho sila, ngunit... Ito ay isang kakila-kilabot na panganib! Sa walang sibilisadong bansa sa mundo na ang taong may ganitong sakit ay bibigyan ng lisensya sa pagmamaneho. At mayroon kami? Siyempre, sinubukan ng Russian Somnology Society, siyempre, na isulong ang panukalang batas sa State Duma, ngunit sa kasalukuyang mga kondisyon ay hindi makatotohanang suriin ang lahat ng mga pasyente. Sino ang gagawa nito? Ang aming espesyalidad bilang isang somnologist ay hindi sertipikado, lumalabas na ang mga sakit na ito ay tila wala. At ang mga tao ay namamatay! Tanging ang panganib ng stroke ay 10 beses na mas mataas sa mga pasyente na may sleep apnea.

pagpapahirap ng mga Intsik

Pag-usapan natin ang mga malulusog na tao. May isang opinyon na ang artipisyal na pag-alis sa sarili ng pagtulog sa gabi ay nagpapasigla sa paggana ng utak at humahantong sa emosyonal na pagtaas. Ano ang iyong palagay tungkol sa mga ito?

Hindi ako makakasang-ayon dito. Ang pagtulog ay may iba't ibang yugto, na ang bawat isa ay may partikular na function at load. Kailangan natin ng malalim at mabagal na tulog para makabawi ng pisikal. Ang REM sleep (sleep with dreams) ay isang aktibong pagbawi ng kaisipan. Sa panahon ng pagtulog ng REM, ang lahat ng impormasyong natatanggap sa araw ay "pinagbubukod-bukod" at lumilipat mula sa panandaliang memorya patungo sa pangmatagalang memorya. Kaya't ang bersyon na ginawa ni Mendeleev sa kanyang talahanayan sa isang panaginip ay may makatwirang paliwanag sa physiological.

Kung aalisin natin ang isang tao ng REM na pagtulog, ito ay magiging pagpapahirap ng Tsino. Ang isang taong pinagkaitan ng REM na tulog sa loob ng lima hanggang pitong araw ay nababaliw.

- Ilang yugto mayroon ang ating pagtulog?

Nap, medium slow-wave sleep, deep slow-wave sleep, REM sleep. At iba pa para sa 4-6 na cycle. Sa bawat yugto, ang bawat cycle ay gumaganap ng papel nito, kaya hindi dapat magkaroon ng kakulangan sa pagtulog.

Madalas akong tinatanong ng kakaibang tanong: "Posible bang makakuha ng sapat na tulog?" Ito ay imposible! Ngunit maaari mong bayaran ang kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng "pagkuha ng sapat na tulog." Yan ang madalas naming ginagawa tuwing weekend. Ngunit wala ring mabuti dito.

- Nakakaapekto ba ang mga panlabas na salik sa kalidad ng pagtulog? Mga ritwal?

Siguradong may epekto sila. Mayroong mga patakaran ng kalinisan sa pagtulog, ang mga ito ay napaka-simple: isang maaliwalas na silid, nagpapadilim, pinakamababang ingay, orthopedic na posisyon ng ulo at katawan. At lahat ng bagay na may kinalaman sa mga ritwal na bagay - mga paboritong pajama, isang teddy bear, isang foot bath, chamomile tea, at iba pa, ay nakakarelaks at nagtataguyod ng pagtulog.

Ngunit inaalis namin ang lahat ng uri ng gadget, kumikinang na mga screen. Sa pangkalahatan, pinaniniwalaan na hindi ka maaaring kumain, uminom, magbasa, o manood ng TV sa kama. Ang kama ay para sa pagtulog at pakikipagtalik.

Minsan sapat lamang na sundin ang mga alituntunin ng kalinisan sa pagtulog upang maalis ang anumang mga abala sa pagtulog. Ngunit ilang porsyento ng populasyon ang dapat nilang sundin?

- Tinatanggap ba ang naps?

Imposibleng sabihin ng sigurado. Kung natutulog ka ng maayos sa gabi, bakit kailangan mong matulog sa araw? May isang opinyon na kung matulog ka sa araw, ililipat mo ang iyong circadian ritmo, at hindi ka makatulog nang normal sa gabi. Sa katunayan, ang isang may sapat na gulang ay hindi nangangailangan ng naps sa araw. At kung may pangangailangan para sa pahinga at pagpapahinga, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa 15-20 minuto ng pagtulog. Ito ay likas pa rin sa aming pisyolohiya. Alalahanin natin ang mga siklo at yugto ng pagtulog. Pag-aantok, katamtamang lalim na pagtulog, at pagkatapos ay dumating ang malalim na mabagal na pagtulog, na, sa pangkalahatan, ay maihahambing sa aktibidad ng utak sa coma. At ang paggising sa yugtong ito ay magiging mali at hindi mabuti para sa isang tao. Samakatuwid, hindi na kailangang dalhin ang iyong pagtulog sa araw sa isang mahimbing na pagtulog; maaari ka lamang umidlip ng maikling.

Kung pinag-uusapan natin ang episodic insomnia, sulit bang pilitin ang iyong sarili na makatulog? O mas mabuti bang bumangon at gumawa ng mga bagay?

- Mayroong kahit isang paraan ng behavioral therapy. Kung hindi ka makatulog, kailangan mong matakpan ang iyong pananatili sa kama at gumawa ng isang bagay. Bumangon ka at huwag matulog hanggang sa susunod na oras. Iyon ay, halimbawa, kung bumangon ka sa 10 p.m., ang susunod na pagtatangka na matulog ay sa 11 p.m., at iba pa hanggang sa makatulog ka. Ngunit gumising ka sa umaga sa karaniwang oras, upang hindi masira ang susunod na gabi.

Sa mga panahong ito, mas mainam na makisali sa mga nakagawiang gawain upang hindi ma-overstimulated.

- Nakakatulong ba ang klasikong pagbibilang ng tupa na makatulog ka?

Sa aking palagay, ito ang parehong ritwal sa oras ng pagtulog. Kung nakakarelax, go for it. Ang pangunahing bagay ay hindi mahuli ng ilang matigas ang ulo na tupa.