Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался. В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.
Как считать калории, чтобы похудеть
Формула Харриса-Бенедикта
Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.
- BMR = 66 + + - - мужчины
- BMR = 655 + + - - женщины
Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса. Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях. Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.
С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.
Формула расчета нормы калорий Миффлина - Сан Жеора
Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).
- Мужчины - BMR = + - + 5
- Женщины - BMR = + - -161
Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина - Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.
Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.
Пример
Вы женщина. Вес -85 кг, возраст - 35 лет, рост - 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = + - -161
Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) - количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.
Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.
- 1.2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
- 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
- 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
- 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
- 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14
Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.
Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?
Вы наверняка знаете свою цель - похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:
- Хотите сохранить вес - придерживайтесь полученных при расчете величин
- Ваша цель похудеть - уменьшите полученную величину на 10-20%
- Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.
Пример расчета суточной калорийности для похудения:
1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72
Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.
Одним из ключевых моментов здорового питания является тот факт, что энергетическая ценность потребляемой пищи должна компенсировать расход энергии человека.
Проще говоря, человек должен есть ровно столько, сколько ему требуется энергии из еды для осуществления своей деятельности.
При несоблюдении данного правила возможны два исхода.
В первом случае – избытке энергии (калорий) из пищи при низкой физической активности – набор массы тела.
Во втором случае – высоком расходе энергии и недостатке ее из пищи – снижение веса, то есть похудение.
Приведенная таблица расхода калорий на различные виды деятельности человека (за 30 минут) поможет вам рассчитать затраты энергии организма в зависимости от веса, а следовательно продвинуться еще на один шаг в познании себя для достижения совершенного и здорового тела.
Таблица была составлена на основе данных, опубликованных медицинским факультетом Гарвардского университета в 2004 году.
Расход калорий при физических нагрузках: таблица
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Аэробика, интенсивно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Аэробика, умеренно | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Аэробика-степ, энергично | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Аэробика-степ, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Бадминтон | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Баскетбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Игра на бильярде | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Бокс | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Игра в боулинг | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Верховая езда | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Водные лыжи | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Водное поло | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Водный волейбол | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Волейбол, любительский | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Волейбол, профессиональный | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Гандбол | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
Гольф | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Гребля на лодке, интенсивно | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
Гребля на лодке, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Дайвинг | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Дельтапланеризм | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Катание на горных лыжах | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Катание на коньках | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Керлинг | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Пляжный волейбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Прыжки через скакалку | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Рафтинг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Рэслинг | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Скалолазание | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Скалолазание, вертикальное | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
Скейтбординг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Спортивная ходьба | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
Спортивное ориентирование | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Стрельба из лука | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Танцы, быстрые | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Танцы, медленные | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Танцы, умеренные | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Теннис | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Туристический поход | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Фехтование | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Физкультура, энергично | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Физкультура, умеренно | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 |
Фрисби | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Футбол, любительский интенсивно | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Футбол, любительский умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Футбол, профессионально | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Хатха-йога | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Хоккей | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Расход калорий при беге
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Бег, км/ч, 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Бег, км/ч, 8,5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Бег, км/ч, 9,5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
Бег, км/ч, 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
Бег, км/ч, 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
Бег, км/ч, 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
Бег, км/ч, 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
Бег, марафон | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Бег, по пересеченной местности | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Пробежка 10 минут | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
Расход калорий на велосипеде
Расход калорий при плавании в бассейне
Расход калорий на тренажерах
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Тренажер велосипедный, интенсивно | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
Тренажер велосипедный, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Тренажер лыжный | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
Тренажер эллиптический | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
Тренажер, имитирующий подъем по ступеням | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 | |
159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Таблица расхода калорий при ходьбе
Расход калорий при домашней работе: таблица
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Детские игры | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Игра с детьми, умеренно | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Игры с детьми, интенсивные | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
Ожидание в очереди стоя | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
Очистка водосточных желобов | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Передвижение мебели | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Перенос коробок | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Плотничные работы, наружные | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Покраска, внутренняя | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Покраска, наружная | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
Покупка продуктов, с тележкой | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Полировка деревянной мебели | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
Приготовление пищи | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Просмотр телевизора | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
Работа на крыше | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Распаковка вещей | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Ремонт автомобиля | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Ремонт электропроводки и сантехники | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Сон | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Уход за ребенком: купание, кормление и т.д. | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Чтение сидя | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
Таблица расхода калорий — приусадебная работа
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Выравнивание газона | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Копание земли | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
Общие работы в саду | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
Перенос и укладка дров | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
Посадка деревьев | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Посадка растений | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Прополка | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
Рубка дров | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Стрижка газона, механизированная | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
Стрижка газона, ручная | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Уборка листвы, травы | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
Уборка снега, механизированная | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
Уборка снега, ручная | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Укладка щебня, дерна | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
Профессиональные занятия и расход калорий
Вид деятельности | Вес человека, кг | |||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
Актер | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Вождение машины | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
Учеба, сидя в классе | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
Оператор-контролер оборудования | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Офисный служащий | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
Плотник | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
Бармен | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Работа за компьютером | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
Работа за письменным столом | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
Работа за станком, прессом, прокатным станом и т.д. | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Массажист | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
Пожарный | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
Полицейский | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
Работа с тяжелыми инструментами без механического привода | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
Спортивный тренер | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
Шахтер | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Сварщик | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
Строитель | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
Укладка кирпичной кладки | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
Уход и работа с лошадьми | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
Участие в собрании, сидя | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
1 Введите Ваш вес
кг
2 Отметьте виды деятельности
Работа по дому и участку
- Выкапывание ям
- Вытирание пыли
- Глажка белья
- Мойка и полировка автомобиля
- Мытье окон
- Мытье полов
- Мытье посуды
- Обрезка деревьев и кустарника
- Перевозка груза на тачке
- Перемещение мебели
- Перенос коробок
- Подметание полов и ковров
- Покупка предметов для дома
- Покупка продуктов
- Поливка домашних растений
- Посадка в огороде
- Посадка деревьев или кустов
- Приготовление еды сидя
- Приготовление еды стоя
- Работа в огороде
- Работа граблями
- Работа ручной косой
- Работа с газонокосилкой
- Развешивание одежды
- Разгрузка пиломатериалов
- Распаковка коробок
- Рубка дров
- Ручная уборка снега
- Складывание одежды
- Складывание, переноска дров
- Стирка вручную
- Стояние в очереди
- Уборка в квартире
- Уборка газона
- Уборка листьев
- Уборка снега
- Упаковка коробок
Фитнес и спорт
- Акваэробика
- Аэробика интенсивная
- Аэробика лёгкая
- Бадминтон
- Баскетбол
- Бег 10 км/ч
- Бег 15 км/ч
- Бег 8 км/ч
- Бег на лыжах
- Бег на природе
- Бег по лестнице вверх
- Бег по пересеченной местности
- Бег трусцой
- Бильярд
- Боксирование с грушей
- Борьба
- Быстрая ходьба
- Быстрое плавание
- Велосипед 10 км/ч
- Велосипед 20 км/ч
- Велосипед 25 км/ч
- Велосипед 30 км/ч
- Велосипед 35+ км/ч
- Велосипед <10 км/ч
- Велотренажер (высокая активность)
- Велотренажер (средняя активность)
- Велотренажер, разминка
- Верховая езда, галоп
- Верховая езда, рысь
- Верховая езда, шаг
- Водное поло
- Водные лыжи
- Волейбол
- Восточные гимнастики
- Восточные единоборства
- Гандбол
- Гольф
- Гребля на байдарке
- Гребной тренажер
- Дартс
- Занятия со скакалкой
- Катание на коньках
- Катание на лыжах
- Катание на роликах
- Катание на скейтборде
- Катание с гор на лыжах
- Кегли
- Керлинг
- Конькобежный спорт
- Лыжный тренажер
- Настольный теннис
- Обруч
- Ориентирование на местности
- Пеший поход
- Плавание (баттерфляй)
- Плавание (брасс)
- Плавание (кроль)
- Плавание (общее)
- Плавание на спине
- Плавание с маской и трубкой
- Пляжный волейбол
- Подводное плавание
- Подъем тяжестей
- Работа тренером по аэробике
- Растяжка, стрейчинг
- Ритмическая гимнастика (легкая)
- Ритмическая гимнастика (тяжелая)
- Скандинавская ходьба
- Спортивная гимнастика
- Спортивная ходьба
- Степ-аэробика интенсивная
- Степ-аэробика легкая
- Стрельба из лука
- Стрельба из пистолета
- Теннис (большой)
- Тренажеры типа Наездник
- Фехтование
- Фрисби
- Футбол
- Хатха-йога
- Ходьба 3 км/ч
- Ходьба 4 км/ч
- Ходьба 5 км/ч
- Ходьба 6 км/ч
- Ходьба 7 км/ч
- Ходьба 8 км/ч
- Ходьба вверх по лестнице
- Ходьба вниз по лестнице
- Ходьба на природе
- Хоккей
- Хоккей на траве
Трудовая деятельность
- Работа актером в театре
- Работа барменом
- Работа в офисе
- Работа в пекарне
- Работа за компьютером
- Работа клерком
- Работа массажистом
- Работа монтажником
- Работа на погрузчике
- Работа на ферме, птичнике
- Работа плотником
- Работа портным
- Работа преподавателем
- Работа санитаркой
- Работа учителем физкультуры
- Ремонт обуви
- Сбор фруктов
- Уборка мусора
- Уборка помещений
- Уход за лошадьми
- Учеба в классе
Отдых, развлечения
- Активные игры с детьми
- Вязание
- Игра на гитаре сидя
- Игра на гитаре стоя
- Игра на пианино
- Игра на скрипке
- Игра на тромбоне
- Игра на трубе
- Игра на флейте
- Игра с детьми сидя
- Игры с животными
- Кормление ребенка
- Купание ребенка
- Мытье животного
- Ношение детей на руках
- Одевание ребенка
- Подвижные игры с детьми
- Принятие ванны
- Принятие душа
- Прогулка с коляской
- Прогулка с собакой
- Просмотр телепередач
- Разговор по телефону сидя
- Разговор по телефону стоя
- Рукоделие (сидя)
- Рукоделие (стоя)
- Секс (активный)
- Секс (пассивный)
- Семейная прогулка
- Строительство из снега
- Танцы классические (медленные)
- Танцы современные (быстрые)
- Укладка волос
- Чтение сидя
- Шитье
3 Введите затраченное время
Благодаря пище человек не только насыщается и получает энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности, а также набор разнообразных витаминов, белков, углеводов, микроэлементов.
Очень важно, сколько калорий человек получает за сутки, но у каждого из нас индивидуальная потребность, зависящая от таких показателей, как:
- возраст;
- вес тела;
- образ жизни;
- рост.
Следует понимать, что расход калорий в день при различных видах деятельности тоже не одинаковый . Много зависит от количества затрачиваемой энергии.
Так, за восьмичасовой сон организм теряет определенное количество калорий, равное мытью полов не менее часа.
То есть, сокращения перегоняющего кровь по организму сердца, движения конечностей, вдох, обогрев тела, рост волос и т.д., требует своего количества энергии.
При избыточной массе тела следует тратить калорий больше, чем получаешь. Много их расходуется при приседании и других физических нагрузках. Однако при этом не обязательно изнурять себя в спортзале. Расход калорий происходит и при любых других действиях, что видно из таблицы.
Летом, а также и в холодное время года, если есть возможность, отличный расход калорий происходит при плавании .
В водоемах и бассейнах температура воды ниже температуры окружающего воздуха, поэтому, в этом случае, организм человека теряет калории благодаря не только движению, как при ходьбе, но и за счет собственного обогрева.
Энергии уходит в два раза больше – полчаса плавания поможет избавиться от двухсот калорий.
Но это еще не все. Холодные напитки тоже помогают «сжечь» приличное количество энергии по той же причине, а так как летом мы выпиваем их не менее двух литров, то ее получается приличное количество.
Повседневная жизнь и расход калорий
Разные движения оказывает влияние на сжигание калорий. При скандинавской ходьбе процесс происходит интенсивнее , но и незначительные сокращения мышц и даже их неподвижность для удерживания определенной позы ведет расходу энергии.
Если человек сидит, то за час тратит 30 ккал, но в случае одновременного вязания или другого вида рукоделия – уже все 100 ккал!
Объясняется это тем, что пальцы рук и плечевой пояс напрягаются, а еще нужно удерживать в равновесии позвоночник.
Лишние килокалории «убегают» и при уборке, поэтому можно приятное совместить с полезным: сделать шаг к похудению и поддерживать идеальную чистоту в жилище.
Протирание пыли, мойка посуды и пола позволит сжечь до трехсот килокалорий.
Приятная новость для девушек: израсходовать приличный объем энергии поможет шопинг ! За час беготни по самому большому супермаркету города вполне можно потерять почти 250 ккал, а бонусом к этой приятной новости будет еще и новая вещичка, пополняющая гардероб.
Чем больше движений вы будете совершать, тем больше терять энергии . Пара сотен калорий исчезает после домашних игр с детьми или питомцами. Прогулка с собакой заменит посещение спортзала. А если гулять с детьми и совмещать это подвижными играми или учить его кататься на велосипеде и коньках, то калорий можно сбросить очень много.
Особенно полезны для похудения прогулки по холоду : за двадцать минут организм сожжет 100 ккал. Но следует быть осторожным – после мороза захочется восполнить энергию, потраченную на обогрев, поэтому возникнет желание плотно покушать. Обмануть организм можно любым горячим некалорийным блюдом или напитком.
Как это ни удивительно, даже при офисной работе сжигаются калории , ведь человек садится — встает со стула, ходит вверх-вниз по лестнице.
Калории расходуются даже в случае обычного сидения за столом, ведь при попытке занять более удобное положение нужно совершить множество движений. Поэтому, не прилагая особых усилий, в офисе можно сжечь почти 300 килокалорий.
А вот несколько дней интенсивной работы на клумбе или огороде помогает скинуть до килограмма веса! Часовая возня с растениями уничтожает от 350 ккал.
Факторы, влияющие на расход калорий
Из сказанного выше вполне ясно, что при разных видах человеческой деятельности теряется определенное количество энергии. Оно зависит от насыщенности такой деятельности, ее интенсивности. Но не стоит забывать о возрасте человека и температуре окружающей среды.
Оценив собственный образ жизни, точно определив потребности организма и воспользовавшись представленной таблицей, можно с легкостью определить, сколько можно употреблять калорий в сутки, чтобы контролировать вес или похудеть. Это поможет держать себя в отличной физической форме без изнуряющих занятий в фитнес-зале и диет.
Следует иметь в виду и энергетический метаболизм . Можно встретить людей, которые никогда не занимались спортом и не придерживались особого рациона питания. Но им просто повезло от природы.
Основной показатель интенсивности такого метаболизма влияет на процесс похудения . Это – количество тепла, которое вырабатывается в состоянии покоя.
У женщин он ниже на 15%, чем у мужчин, поэтому представительниц прекрасной половины человечества, склонных к полноте, больше.
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Расчет сухой массы тела (LBM):
LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.
Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.
На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.
Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.
Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.
Сложности могут возникнуть по причине:
- Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
- Ошибочной оценки собственной активности;
- Задержки жидкости в организме;
- Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
- Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
- Невнимания к замедлению базового расхода калорий.
Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.
Суточная норма калорий для женщины, мужчин и детей в день, кардинальным образом отличается. Большую роль играет не только возраст, обмен веществ и образа жизни, а и цель, которую вы хотите достичь. Есть желание похудеть? Суточная норма калорий в день должна быть «бедной» 🙁 . Решили поправиться? Суточную норму калорий надо увеличивать 😉 . Как правильно рассчитать суточную норму калорий для человека, чтобы не нанести вред организму? Используйте таблицы и примеры, дабы определить свою суточную норму.
Протекание обменных процессов у женщин и мужчин отличаются, поэтому в среднем, суточная норма калорий для женщины составляет 2000 кал, а для мужчины – 2500 кал – средние значения. С помощью формул, примеров и таблиц из статьи, вы сможете сделать расчет более точно. Результат вы сможете коррелировать относительно вашего образа жизни.
Суточная норма калорий для человека
Прежде всего, давайте разберем, что такое калория – единица энергии, благодаря которой человек живет. Когда этой энергии слишком много, то она откладывается в жировые массы 😡 . Бывает, что получаемой энергии для жизнеобеспечения не хватает, в этом случае организм берет энергию из жировой ткани. Так вы худеете.
Любая, физическая или умственная активность требует энергии, поэтому расчет суточной нормы калорий в день для женщины или мужчины должен строиться исходя из образа жизни.
Например:
- Какой деятельностью занимается человек;
- Включены ли в его жизнь физические нагрузки;
- Пол и возраст тоже влияют на нормы суточных калорий.
Например, для молодого организма требуется большее кол-во калорий в день. Расход связан с тем, что тратится много энергии на развитие организма. В зрелом возрасте таких потребностей нет. Правильно?
Другой пример: один человек работает в офисе и у него сидячая работа, а другой тяжело трудится в цеху. Первому надо меньшее кол-во калорий в день, чем второму. А если человек занимается интенсивными тренировками, то расход калорий в этом случае очень большой, следовательно, и съедать надо больше.
Основные тезисы:
- чем ближе к пожилому возрасту подходит человек, тем меньше ему необходимо калорий;
- суточная норма калорий в день у женщины ниже, чем у мужчины;
- беременные девушки и молодые мамы должны обеспечить энергией не только себя, но и малыша;
- люди, занимающиеся интенсивными нагрузками, должны употреблять в 2 раза больше калорий в сутки.
Важно ли качество потребляемых калорий?
В основном, с количеством калорий всем понятно, а вот с качеством многие путаются. Насколько влияет качество потребляемых калорий? Пища должна быть сбалансированной:
- 30% жиры;
- 50% углеводы;
- 20% белки.
Сильно нарушая эти пропорции, например, употребляя большое кол-во жирной пищи, которая имеет недостаточно белков и углеводов, вы получите лишние жировые отложения 😯 .
В большинстве, ваше ежедневное меню должно содержать большое кол-во свежих овощей и фруктов – в этом случае лишний вес вам не страшен.
Потребляя преимущественно углеводы, энергии для работы организма поступает предостаточно, а вот белков — мало. Вы сразу заметите болезненное состояние:
- анемия 😳 ;
- слабость и вялость;
- снижение работы иммунитета;
- и т.д…
Каждый элемент: белок, углевод, минерал, витамин — важен для нашего организма, чтобы сохранять здоровье. Если человек начинает употреблять в больших количествах что-то одно, то по определению ему не хватает чего-то другого – простая логика.
Сами посудите, невозможно ведь кушать одни сладости? Также невозможно есть одно мясо! Нужно соблюдать правильное сочетание.
Чтобы увеличить качественный уровень вашего здоровья – постарайтесь убрать из суточного рациона все животные жиры, кондитерские изделия, сахар 🙂 . Этого достаточно, для запуска организмом процессов самоизлечения и похудения. Болезненное состояние пройдет и появится бодрость духа!
Как рассчитать суточную норму калорий для человека
Каждый час организм сжигает 1 калорию, на обслуживание каждого килограмма веса тела. Допустим ваш вес 55 кг, умножьте его на 24 часа в сутки и получите вашу суточную норму калорий:
55 * 24 = 1320 кал
Учтите! 💡 Такого количества энергии хватает только для поддержания организма в рабочем состоянии.
Не забывайте также про:
- Переваривание пищи (потребуется около 200 калорий);
- Очень активная или спортивная жизнедеятельность (сюда уходит очень много энергии, посмотрите на детей, они постоянно в движении);
- Умственная работа тоже требует большое кол-во энергии;
- и так далее…
На таблице вы можете увидеть расчеты и примеры суточной нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей:
Общие правила подсчета кол-ва калорий.
Суточная норма калорий в день может быть установлена более точно, чем показано на таблице выше. Существуют общие правила подсчета:
- Каждые 10 лет, кол-во потребляемой энергии снижается на 2%;
- Человеку низкого роста, требуется меньше калорий, чем высокому;
- В среднем на обслуживание 1 кг веса тела надо затратить 24 калории каждый час.
Вот такая несложная математика получается! Чем вы старше и ниже, тем меньше суточных калорий вам необходимо. И чем выше и моложе, тем больше количество калорий в сутки должны скушать. С годами потребление становится не таким интенсивным, относительно детского возраста.
Суточная норма калорий в день для женщины.
Повторим, женщине необходимо меньшее кол-во суточных калорий, чем мужчине. От чего это зависит? 😮
От таких факторов:
- возраст,
- род занятий,
- условия,
- даже климат.
Женщины быстрее набирают вес – физиология решает. Очевидно, что женский организм пытается отложить жировые запасы на случай деторождения, поэтому жировая прослойка нарастает не по дням, а по секундам. Такое ощущение! 🙁 Так происходит не у всех женщин, но им приходится осторожничать со сладкими и мучными изделиями.
Все зависит от целей, для которых вы делаете расчет. Когда перед вами стоит задача поддержать организм в текущем состоянии, без всяких похудений мы предложим вам выбрать один из приведенных вариантов ниже. Если вы хотите похудеть – читайте дальше.
Малоподвижная жизнь.
- Девушкам 18 — 25 летнего возраста должно усваиваться около 2000 калорий в сутки;
- Девушкам и женщинам 26 — 50 лет достаточно 1800 калорий в день;
- Женщинам от 50 норма суточных калорий составляет 1600 Ккал.
Средняя активность.
- Девушкам 18 — 25 можно смело потреблять 2200 калорий;
- Девушки и женщины 26-50 лет могут кушать 2000 калорий в день;
- Женщины за 50 нуждаются в 1800 калорий в сутки.
Высокая активность.
- Норма калорий в день для девушки 18 – 30 летнего возраста, в среднем должны съедать 2400 калорий;
- 31 – 60 лет – 2200 калорий;
- Женщине от 60 хватит и 2000 калорий в сутки.
Старайтесь смотреть на эти нормы относительно. Считаете, что вам стоит похудеть? Уменьшите немного суточное потребление калорий. Через время вы увидите результат. Записывайте каждый день ваши показатели съедаемых калорий и вашего веса 🙂 . Через время вы увидите результат, хотя его может и не быть. Относительно результатов подкорректируйте суточную норму потребляемых калорий в большую или меньшую сторону.
Суточная норма калорий для женщины при похудении.
Учитывайте все рекомендации и советы, которые мы вам дали выше. После выбора наиболее подходящей вам суточной нормы калорий в день, отнимите от неё 500 калорий. Такой подход позволит вам терять каждую неделю по 0,5 кг веса тела 😆 .
Процесс похудения в таком темпе, поможет организму поддерживать вашу кожу в упругом состоянии, исключив отвисания кожи от резкого похудения.
Старайтесь использовать щадящее похудение и не опускать суточную норму калорий ниже 1200, потому что организм может испытывать стресс и на определенном этапе похудение может остановиться. Все просто, организм перейдет в «экономичный режим» жизнеобеспечения.
А сейчас давайте разберем формулы для определения суточной нормы калорий для женщины при похудении.
Формула Миффлина - Сан Жеора для женщин.
Формулу вывел Сан Жеор несколько лет назад. Эта формула — наиболее точный расчет суточной нормы потребляемых калорий. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:
10 х масса тела (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 5 х ваш возраст (в годах) – 161
- 1.2 – очень малая физическая активность или ее нет вообще;
- 1.375 – занимаетесь спортом 3 тренировки в неделю;
- 1.4625 – занимаетесь спортом каждый день, кроме выходных;
- 1.550 – интенсивные тренировки кроме выходных;
- 1.6375 – занимаетесь спортом каждый день без выходных;
- 1.725 – ежедневные интенсивные нагрузки или 2 раза в день;
- 1.9 – каждый день интенсивные тренировки, плюс тяжелая физическая работа.
Формула Гарриса-Бенедикта: расчет для женщины.
Эта формулу вывел Гаррис-Бенедикт в 1919 году, поэтому для современной жизни эта суточная норма калорий для человека является неточной, но в качестве примера мы ее приводим. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:
655.1 + 9.563 х масса тела (кг) + 1.85 х ваш рост (см) - 4.676 х возраст (в годах)
Полученное число умножаем на ваш коэффициент активности из списка выше.
Видите? 😮 Есть масса способов, определения максимально точной суточной нормы калорий для женщины, как для похудения, так и для обычного образа жизни. Постарайтесь прямо сейчас посчитать свою ежедневную норму. Вдруг что-то не получится – пишите в комментариях, мы поможем.
Суточная норма калорий в день для мужчины.
Суточная норма калорий в день для мужчины отличается от женской нормы. Мужчинам требуется большее количество белка для построения мышечной массы. Конечно, если мужчина ведет активную жизнь. Белок – кирпичик для построения мышечной массы.
Жир у мужчины откладывается не на бедрах, а на животе, поэтому мужчине похудеть проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, меньше съедать хлеба, сахара и уже через недельку ощутите результат. Говорят, что мужчины сложнее переносят разнообразные диеты. Мы так не считаем! 😀
Для женщин максимальная норма похудения составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. Для мужчины вполне возможно худеть на 4 кг в месяц или 1 кг в неделю. На нашем личном примере, мужчина менее чем за месяц сбросил 30 кг. Сейчас прошел уже год с тех пор, и вес держится на эталонном уровне.
Давайте выясним, сколько калорий лучше всего употреблять мужчине, для работы организма без перебоев, с целью поддержания веса на нужном уровне? А также, сколько ежедневно потреблять калорий для похудения? Выбирайте подходящий для вас вариант.
Малоподвижный образ жизни.
- Мужчины от 18 до 30 могут потреблять 2400 калорий в день;
- В возрасте от 31 до 50 лет, суточная норма составит 2200 калорий;
- Мужчинам старше 50 хватит 2000 калорий в сутки.
Средней активности.
- Мужчинам от 18 – 30 достаточно 2600 – 2800 калорий;
- В 31 – 50 летнем возрасте норма уже меньше – 2400 – 2600 калорий в день;
- Кому больше 50 могут радовать себя 2200 – 2400 калориями.
Высокой активности.
- В 18 – 30 лет лучше съедать 3000 калорий в сутки;
- Мужчинам 31 – 50 летнего возраста хватит 2800 – 3000 калорий;
- Мужчинам старше 50: 2400 – 2800 калорий в сутки хватит с головой.
Формула Миффлина - Сан Жеора для мужчин.
10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост человека (см) – 5 х (кол-во лет) + 5
Полученную цифру необходимо умножить на показатель вашей физической активности из таблицы:
- 1.2 – отсутствует физическая активности, либо она минимальна;
- 1.375 – три тренировки за всю неделю;
- 1.4625 – 5 раз в неделю занимаетесь спортом;
- 1.550 – интенсивные тренировки всю неделю, кроме выходных;
- 1.6375 – обычные тренировки каждый день;
- 1.725 – интенсивные тренировки каждый день или более 1р. в день;
- 1.9 – ежедневные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин.
Что касается формулы Харриса, то норма рассчитывается так (не забывайте, что этот расчет имеет небольшую 5% погрешность):
66,5 + 13,75 х вес тела (кг) + 5,003 х рост человека (см) – 6,775 х (сколько лет)
Как и в формуле Сан-Жеора, полученный результат надо умножить на показатель вашей физической активности.
Норма калорий в день для похудения.
Суточную норму калорий в день для похудения высчитать легко, учитывая, что вы уже выбрали для себя подходящий вариант из списков выше. Чтобы потерять лишний жир, уберите процентов 20% калорий из получившегося варианта.
Например, вы определили, что ваша норма калорий = 2000 кал, значит, отнимаем от этого значения 20% и получаем:
2000 кал – 20% = 1600 кал
Хотите похудеть очень быстро? Уберите 40% от вашей нормы:
2000 кал – 40% = 1200 кал
Видите, все просто! 🙂 Старайтесь, поддерживать кол-во потребляемых калорий не меньше 1200 (минимальное значение для обеспечения организма энергией). Поверьте, потребляя 1200 калорий в день, вес уходит очень быстро.
Отслеживайте результаты похудения, делайте ежедневные замеры в рабочую тетрадку:
- Сколько калорий вы скушали;
- Каков вес вашего тела.
Если вы покупаете продукты питания на которых указаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), пользуйтесь таким сравнением: 1 Кал = 4,184 Дж.
Суточная норма калорий для детей.
С суточной нормой калорий в день для женщин и мужчин мы разобрались. Давайте поговорим про суточную норму калорий для детей.
Ориентируясь на возраст, суточная норма такова:
- От 6 месяцев до 1 года – 800 калорий в сутки;
- Если ребенку 1 – 3 годика, 1300 – 1500 калорий достаточно для качественной работы организма;
- 3 – 6 годов 1800 – 2000 калорий будут считаться нормой для детей;
- Когда детям от 6 до 10, понадобится от 2000 до 2400 калорий в сутки;
- А в 10 – 13 летнем возрасте суточная норма увеличивается до 2900 калорий в сутки.
В следующие возрастные промежутки норма для детей приравнивается к нормам молодых мужчин и девушек.
Стоит обратить внимание и на качество пищи, которую вы даете ребенку. В рационе должны быть обязательно свежие фрукты и овощи, злаки. А вот сладостей, выпечки должно быть меньше. Мучные изделия, сахар, кондитерские сладости из магазина – настоящий ЯД 👿 для организма ребенка. Сейчас в магазин столько всякой всячины: чипсы, чупа-чупсы, различные сладкие напитки. Надо уберечь своих детей от этой отравы.
Некоторые дети очень подвижны, к тому же организм растет, поэтому потребность в энергии повышенная. Другие же ведут себя спокойно, и суточная норма калорий может быть ниже. Родители должны сами определить суточную норму маленького человека. Сделать это довольно просто!
Посмотрите, сколько затрачивается энергии на различную деятельность:
- спокойные видеоигры – расход 22 калории в час;
- подвижные видеоигры – расход 150 калорий в час;
- гонки на велосипедах – 118-172 калорий/час;
- катание на скейте – 74-108 калорий/час;
- уроки медленных танцев – 100 калорий/час;
- даже на сон уходит – 13-19 калорий/час;
- неактивный просмотр телевизора расходует 15-22 калорий/час;
- выполнение домашней работы требует – 20 калорий на каждые 15 минут работы;
- обычный смех и тот расходует по 10-40 калорий каждые 15 минут.
Таблица для расчета суточной нормы калорийности.
Для удобства мы привели таблицу для суточного расчета нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей.
Суточные нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей будут отличаться кардинальным образом. Однако составить для себя нужный режим питания довольно просто:
- Определите свой теперешний вес. Для похудения, суточное количество калорий должно быть меньшим, чем, если надо поправиться;
- выберите нужную норму из вышеприведенных таблиц по кол-ву потребляемых калорий и отрегулируйте ее по необходимости;
- ежедневно замеряйте и записывайте результаты съеденных калорий и веса тела;
- через время посмотрите на результат и по необходимости отрегулируйте суточную норму калорий в день.
- Обязательно следите за качеством съедаемой пищи;
- Помните о пропорциях белков, жиров, углеводов.
Хотите иметь здоровый и сильный организм, никогда не болеть и быть стройным? Выполните три простых правила:
- Проведите комплексное очищение организма, начиная с кишечника;
- Переходите на питание сырой растительной пищей без термообработки и без смешивания;
- Раз в неделю проводите разгрузочные дни голодовки.