П оследние исследования показывают, что чем «длиннее ночь», тем стройнее тело, выносливее сердце и здоровее мозг. И эти лишь малая часть причин, почему стоит ложиться раньше спать, ведь качественный сон – это жизненно важная вещь для физического, духовного и эмоционального здоровья.

1.
2.
3.
4.

Однако наблюдается сокращение среднего числа людей, которые позволяют себе хорошо высыпаться. Согласно результатам социальных опросов, каждый пятый человек чувствует чрезвычайную слабость, а каждый десятый страдает от длительной хронической усталости.

«Сон – это естественный способ обеспечения отдыха, восстановления и энергии. Не существует метода лучше для возобновления своих сил» — говорит профессор Колин Эспи, директор центра по исследованию сна в университете Глазго. «Но многие воспринимают сон, лишь как удобство, которым временами можно пренебречь. Некоторые даже сожалеют о том, что тратят на сон бесценные часы, которые можно было бы пустить на важные дела». Но немало и тех, кто является жертвой бессонницы. Поэтому для современных людей хороший сон важен, как никогда.

Если человек спит менее шести часов за ночь и во сне чувствует тревогу и дискомфорт, то риск смерти из-за сердечной болезни возрастает на 48%. При этом шансы умереть от инсульта или сердечного приступа составляют 15%. Именно такие исследования опубликовали ученые из Уорикского университета.

Нынешний тренд общества XXI века, предполагающий поздние засыпания и ранние пробуждения, является бомбой замедленного действия для здоровья. Поэтому важно уменьшать риск развития этих угрожающих жизни состояний.

Согласно исследованиям Гарвардского медицинского университета, мужчины старше 65 лет, которые мало времени уделяли сну, находятся в зоне высокого риска развития повышенного артериального давления. В журнале «Hypertension» было опубликовано исследование, в котором изучалась клиническая картина 784 пациентов. У тех, кто страдал бессонницей, риск гипертонии составил 83%. При этом повышенное артериальное давление увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и других проблем со здоровьем.

Эксперты утверждают, что нехватка сна объясняет стрессовое физическое состояние, при котором сердце бьется быстрее. Однако они дополняют, что пересып – более девяти часов подряд – может стать индикатором болезни, включая сердечно-сосудистый приступ.

Управление весом при помощи сна

Управление сном способно помочь в битве против ожирения. «Международный журнал об ожирении» опубликовал исследование, в котором участвовали 472 человека с лишним весом, включая тех, кто ел максимум 500 калорий в день и много времени уделял физическим упражнениям. Все, кто спал слишком мало или чересчур много, очень слабо теряли вес на протяжении полугода.

«Исследования показали, что люди, спящие мало, имели склонность к ожирению», утверждает доктор Дэвид Хаслам, глава Национального форума об ожирении. «Люди думают, будто сон – это малоподвижность, а потому он не способен помочь в избавлении от лишних килограмм, однако, его нехватка негативно сказывается на гормонах, связанных с процессами пищеварения».

Доктор Джон Шнеерсон, президент британского научного общества сна, объясняет: «Наши обычные жировые клетки вырабатывают гормон, называемый лептином, который угнетает аппетит, помогая нам держаться в правильном весе.

Дефицит сна сокращает уровень лептина, тем самым повышая аппетит. Наш желудок и кишечник производят другой гормон, называемый грелин, который повышает наш аппетит, когда это нужно. Нехватка сна вызывает повышение этих гормонов. Сочетание уменьшения лептина и увеличения грелина заставляют человека есть больше. Также отсутствие полноценного сна приводит организм в состояние стресса, заставляя его вырабатывать много стероидов из надпочечной железы, удерживая лишние килограммы. Результатом всех этих вещей является то, что независимо от того, как сильно человек пытается сбросить вес, эта битва будет очень тяжелой, если плохо спать».

Духовное здоровье

Большинству людей известно, что краткосрочный и тревожный сон является главной причиной усталости, апатии, забывчивости и раздражительности. Но пересып приводит к уменьшенной производительности, проблемам на работе, расстройству настроения и ухудшению духовного здоровья, в частности, к депрессии.

Ученые также увидели странную связь между недосыпом и суицидом. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что люди с минимум двумя симптомами бессонницы в 2.6 раза чаще совершали попытки суицида. Кроме того, ученые из медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке обнаружили, что 20% подростков 12-18 лет, которые ложились спать после полуночи, гораздо чаще думали о суициде, чем те, кто засыпал раньше 10 часов вечера. Людей, спавших меньше пяти часов ночью, суицидальные мысли посещали на 48% чаще, по сравнению с теми, кто спал 8 часов подряд.

Долголетие при помощи хорошего сна

«Последние исследования показали, что люди, которые спали семь часов подряд, жили гораздо дольше, чем тем, кто недосыпал или пересыпал» говорит профессор Кевин Морган из центра по исследованию сна в университете Лафборо.

Если недостаток сна может быть причиной болезни, то слишком долгое пребывание в царстве Морфея, как правило, оказывается лишь признаком уже развитого недуга. Хотя к такому выводу пришло большинство ученых, профессор Морган не разделяет их уверенности.

«Сон – это форма малоподвижного поведения, поэтому пребывание в кровати 9-10 часов угрожает сердечно-сосудистой системе. Одно лишь это способно привести к ряду проблем со здоровьем» говорит профессор Морган.

Иммунная система и сон

«В некоторых исследованиях, проведенных ранее, ученые мучили крыс нехваткой сна, что приводило к их смерти» говорит профессор Морган. Вскрытие их показало, что крысы были с ослабленным иммунитетом.

Проведение иммунологических исследований у людей показало, что те, кто работал в ночную смену, имеют ослабленную защитную функцию. Это не значит, что работать ночью – вредно, хотя и не особо полезно, ведь многие ночные работники не могут нормализовать свой режим сна».

Влияние сна на диабет

Диабет второго типа развивается, когда тело вырабатывает слишком много инсулина, но неэффективно использует гормон для понижения сахара в крови. Постепенный переход в состояние, называемое «нарушением уровня глюкозы в крови натощак», происходит, когда количество сахара в крови слишком высокое, но недостаточное для установления диагноза «диабет».

Исследователи из университета Буффало в Нью-Йорке, обнаружили, что у людей, спавших в среднем меньше шести часов за ночь в течение рабочей недели, в 4.56 раз чаще развивалось нарушение уровня глюкозы в крови натощак, чем у тех, кто спал подряд 6-8 часов.

Как правильно спать

Соблюдая режим сна, то есть, идя в кровать и пробуждаясь всегда в одно время, организм будет спать гораздо лучше.
Чистота и порядок в спальной комнате, а также отсутствие компьютера и телевизора – это очень важно для хорошего ночного отдыха.
Физические упражнения помогают хорошо спать, но они оказывают противоположный эффект, если выполнять их перед сном – включая секс, который чаще всего предшествует сну.
Надо стремиться спать от семи до восьми часов. Некоторым людям требуется чуть больше или чуть меньше, но таких немного.
Если матрасу уже больше десяти лет, то его надо заменить, так как его качество снизилось на 75%, что может сильно ухудшить сон.
Специальная подушка поможет сформировать правильную осанку, что, безусловно, положительно скажется на состоянии сна. Кроме того, шелковое постельное белье способствует нормализации температуры тела.

Счастье – что бы кто ни говорил, цель жизни каждого человека. Но так ли сложно достичь этой цели? Люди стремятся стать счастливыми, но пренебрегают простыми радостями, которые в совокупности и могут подарить это чувство. Вот несколько способов, которые помогут почувствовать себя счастливее.

Хотите стать здоровым человеком? Если вы будете следовать советам, которые даны в этой статье, то можно с полной уверенностью сказать, что вы станете более здоровыми, чем были ранее. На первый взгляд они кажутся простыми, но начните выполнять их, и вы будете поражены реальными изменениями в своём здоровье и состоянии.

Обидчивость не является неисправимой, патологической чертой характера, ее можно и нужно корректировать. Обида – это реакция человека на несоответствие его ожиданиям. Это может быть что угодно: слово, поступок или резко брошенный взгляд. Частые обиды приводят к телесным заболеваниям, психологическим проблемам и неумению строить гармоничные отношения с окружающими. Вы хотите перестать обижаться и научиться понимать свои обиды? Тогда давайте рассмотрим, как это можно сделать.

Как воспитывать жизнерадостных детей, сохраняя при этом родительскую устойчивость?

Каждый, будучи родителями, хочет, чтобы его дети были эмоционально устойчивы - могли справляться с жизненными взлетами и падениями. Но способность родителей повышать устойчивость детей во многом зависит от эмоциональной устойчивости самих взрослых.

Большинство из нас постоянно задают себе вопрос: «Как мне вырваться из этой постоянной рутины ежедневных проблем?». И, действительно, эта задача не из легких. Ведь каждый день мы просыпаемся, идем на работу, выполняем определенную последовательность действий, приходим домой и ложимся спать! Безусловно, это постоянство рано или поздно надоедает и хочется вырваться из этого порочного круга.

Мы живем в крайне интенсивное время. И, наверное, каждому современному человеку знакомо чувство переутомления. Оно может возникнуть по многим причинам. К переутомлению и хронической усталости может привести плохая организация рабочего места, монотонная работа без отдыха. Длительное переутомление зачастую приводит к развитию хронической усталости, которая может быть даже у здоровых людей.

Мы часто не понимаем других людей, их мотивов, поступков, слов, а кто-то не понимает нас. И дело тут не в том, что люди говорят на разных языках, а в фактах, которые влияют на восприятие сказанного. В статье собраны самые распространенные причины, из-за которых люди не могут достичь взаимопонимания. Знакомство с этим списком, конечно, не сделает из вас гуру общения, но, возможно, натолкнет на изменения. Что же мешает нам понимать друг друга?

Прощение отлично от примирения. Если примирение направлено на обоюдную «сделку», которая достигается путем двусторонней заинтересованности, то прощение достигается, лишь путем заинтересованности того, кто просит прощения, или прощает.

Многие на своем опыте убедились – сила позитивного мышления велика. Позитивное мышление позволяет добиваться успеха в любых делах, даже самых бесперспективных. Почему же не все обладают позитивным мышлением, раз оно – прямой путь к успеху?

Во сне люди проводят одну треть своей жизни, это важный процесс в их организме. Не спать человек не может, но и не всегда ночной отдых приносит облегчение. Как спать правильно, можно ли сэкономить на нем время и быть бодрым и активным - вот наиболее популярные вопросы у многих людей.

Что такое сон

Единого научного определения нет до сих пор. Примерное описание этого явления звучит так:

(лат. somnus) - естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.

Изучение этого явления началось относительно недавно - около 50 лет назад. До этого же информация о том, что происходит с человеком в этом состоянии, была довольно примитивной и абстрактной. Бытовали верования, что душа отправляется в некое астральное путешествие, и все сновидения - это впечатления и отзвуки таких путешествий. И хотя наука о сне - сомнология - развивается очень активно и бурно и узнала гораздо больше, чем за все время существования человечества, загадок в этой сфере еще очень много.

Достоверно известно, что во время забвения происходят такие реакции:

спящий находится в относительном покое и расслабленном состоянии;
восприятие реальности спящим несколько ограничено, но не полностью - некоторые органы чувств все равно работают;
в мозге происходят различные циклические реакции, которые отличаются от реакций мозга во время бодрствования;
активно происходит регенерация клеток всего организма;
осуществляется упорядочивание полученной за время активности информации;
происходит отдых нейронов и накапливание энергии для формирования новых нейронных связей;
замедляется циркуляция крови, снижается пульс, становится глубоким и медленным;
активно работает только желудок, темп работы остальных внутренних органов снижается, понижается температура тела.

Человек проводит в царстве Морфея 7-8 часов в сутки. Это время разделяется на несколько циклов, примерно 4-5. Каждый цикл состоит из медленной и быстрой стадии. Каждая стадия вызывается активностью одной из долей мозга.
Медленная фаза состоит из трех стадий:

I стадия - дремота, сразу после засыпания, длится довольно недолго, быстро исчезает из-за внешних раздражителей, дыхание, движения глаз замедляются, появляются абсурдные мысли, сновидческие галлюцинации;
II стадия - легкая, неглубокая, эта фаза занимает больше половины общего времени сна, активность всех мышц, дыхания, температура снижаются, но человека в этой фазе все еще легко разбудить;
III стадия - медленный глубокий сон или дельта-фаза: спящего разбудить очень сложно, все процессы максимально замедлены, ритмы мозга снижены до 2 ГГц; в этой фазе возможно возникновение различных нарушений, как следствие, появляются , лунатизм, разговоры во сне.

После окончания третьей фазы наступает быстрая стадия или REM-фаза . В этой фазе повышается активность мозга, глазные яблоки начинают быстро двигаться, все процессы в организме активизируются, но мышцы, наоборот, сковываются и словно парализуются. На этот период приходится наибольшее количество сновидений. Но и во время такой активности разбудить человека все равно проблематично.

Знаете ли вы? Музыкальная группа R.E.M. названа именно в честь быстрой фазы сна.

После окончания быстрого сна заканчивается один цикл, который длится 90 минут, и начинается новый цикл с первой стадии медленной фазы. Просыпаться лучше всего именно в промежутке между 90-минутными циклами. В таком случае человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим и легко встает с кровати.
Изучение работы мозга, активности организма в целом позволило определить основные назначения сна для человека :

отдых для мускулов и органов тела;
пополнение энергии организма;
очищение организма от токсинов;
запоминание и формирование долгосрочной памяти;
анализ общего состояния организма и исправление выявленных недостатков;
образование клеток, в том числе и клеток .

Польза здорового сна

Положительные свойства сна определяют его пользу для здоровья человека :

укрепление здоровья и , заживление ран, лечение болезней;
полноценный отдых для всего организма, ;
поддержание хорошей фигуры - при недосыпе появляется чувство голода и начинается набор лишнего веса;
сохранение нормального внимания и концентрации;
профилактика депрессии;
раскрытие творческих способностей.

Отказ от сна: вред для здоровья

Казалось бы, человек спит довольно много - треть жизни проходит во сне. Можно ли пожертвовать этим временем и потратить его на учебу, развлечения или работу? История и исследования говорят о том, что делать это крайне вредно. Достаточно вспомнить, что лишение такого вида отдыха было одним из методов пыток и даже казни.

При длительном бодрствовании наблюдаются такие последствия:

нарушение усвоения глюкозы и, как следствие, развитие сахарного диабета;
боли в мышцах;
дальтонизм;
нарушение зрения;
депрессия;
психоз, расстройства внимания и концентрации;
галлюцинации;
тремор конечностей;
боли в голове, горле, тошнота.

Получается, отказываться от путешествия к Морфею довольно опасная затея, и поступать так нежелательно.

Режим сна и бодрствования

Любая крайность вредна, и секрет успеха будет в золотой середине - правильном режиме отдыха и бодрствования. И тут нужен правильный подход и некоторая подготовка.

Во сколько ложиться спать

И древними мистиками, и современными учеными были выделены несколько временных зон, в которые рекомендовано отходить ко сну. Охарактеризовать их можно так - засыпать как можно ближе к закату. То есть оптимальное время засыпания - с 22.00 до 23.00 . Именно в этот промежуток происходит отдых той части мозга, которая отвечает за разум и психику. Поэтому у тех, кто ложится после 23.00, нарушается мыслительная деятельность. Если же продолжать бодрствовать и после 11 вечера, то начинает снижаться и жизненная сила.
Поначалу негативные изменения не будут заметны, но со временем они будут накапливаться и дадут о себе знать.

Важно! Поэтому необходимо соблюдать режим и укладываться в постель около 22.00. Это правило верно как для детей, так и для взрослых.

Здоровый сон

Чтобы спать правильно и здорово, нужно следовать таким правилам:

всегда следует ложиться в одинаковое время - и в будни, и в выходные;
за два часа до отхода в постель нельзя принимать никакой пищи;
не нужно пить , алкоголь или другие тонизирующие напитки, лучше подойдут травяной , с - они помогут расслабиться и успокоиться;
заснуть поможет свежий воздух, лучше всего прогуляться не спеша или выйти на балкон;
нужно очистить разум от переживаний и размышлений, настроиться на ночь: не смотреть телевизор, а лучше почитать, повязать - заняться спокойным делом, которое успокоит и расслабит, например, хорошо расслабляет и настраивает на отдых теплая ванна;
проветрить спальню;
спать нужно в темноте или с неярким приглушенным ночником;
не рекомендуется во время и перед засыпанием смотреть в телефон - яркий свет экрана прогонит дремоту и приведет организм в возбужденное состояние;
спать нужно удобно, желательно с минимумом одежды, лучше укрыться еще одним одеялом, чтобы не замерзнуть;
кровать должна быть ровная, не слишком мягкая, но и не твердая;
пробуждаться нужно не спеша, плавно, в качестве будильника подойдет спокойная музыка с нарастающей громкостью и постепенно нарастающий свет в комнате.

Вот такие несложные правила помогут спать спокойно и полноценно.
О длительности отдыха однозначных данных нет, ведь кому-то достаточно 3-4 часов, а кому-то и 8 часов мало. Исследования, проведенные американским Национальным фондом сна, после изучения более 300 научных работ о сне, показали, что норма меняется в зависимости от возраста человека, то есть - чем младше человек, тем больше времени требуется.

Вот разбивка времени сна по возрастным группам:

class="table-bordered">

Именно такая продолжительность ночного отдыха позволит быть спокойным, сосредоточенным и активным все оставшееся время суток.

Сколько часов спать днем

О том, что детям до 6-10 лет нужно спать днем, известно давно. Но нужно ли спать взрослым и насколько это полезно им?

Знаете ли вы? Уинстон Черчилль утверждал, что секрет его продуктивности - в полноценном дневном сне. А в Японии и Китае дневной отдых для работников является нормой на большинстве предприятий.

Ученые французской ассоциации по изучению сна, проводя круглосуточные измерения температуры, определили, что ночью у человека в промежутке между 3 и 5 часами падает температура - это так называемые часы «быка» и «волка»: промежутки, когда особенно хочется спать. Но и днем, с 13 до 15 часов, фиксировалась подобная картина - температура тела снижалась, хотя и не так сильно, как ночью. Такие данные позволяют сделать вывод, что спать нужно два раза в сутки.

Небольшое погружение в царство Морфея днем позволит дать организму отдохнуть и сбросить накопившееся напряжение, повысить внимательность и улучшить реакцию, в это время происходит выброс в кровь гормонов радости - эндорфинов и серотонина. У людей, позволяющих краткие перерывы на дрему днем, снижается риск развития инфарктов и инсультов.

Днем полноценный отдых в течение одного-двух часов не всегда возможен, поэтому спать надо, не погружаясь в глубокую стадию. То есть дремота в течение двадцати-тридцати минут принесет облегчение и свежесть, в то время, как дрема более 40 минут «подарит» чувство тяжести в голове и снижение реакции.

Что будет, если много спать

Много спать так же вредно, как и недосыпать. Исследования ученых Гарвардского университета, проведенные с 1986 по 2000 гг., показывают, что при длительном сне (более 9 часов) проявляются практические такие же отклонения, как и при недосыпании:

нарушаются память и концентрация;
снижается производительность труда;
возрастает риск развития ожирения и сахарного диабета;
нарушается циркуляция крови, в частности, кровоснабжения мозга, на фоне чего появляются головные боли;
возникает депрессия.

Состояние чрезмерной вялости и длительного сна называется гиперсомнией , вызывается она различными травмами головы, расстройствами психики, апноэ. Часто появляется у подростков или как результат приема наркотических препаратов.

Поэтому сон свыше 12 часов, трудное пробуждение, вялость и дремота в течение дня могут служить . В таком случае лучше показаться врачу и пройти обследование.

Как спать меньше и высыпаться

Используя знания о фазах сна и наблюдения за сном младенцев, пожилых людей и некоторых животных в XX веке была разработана теория полифазного сна . Основная мысль этой теории - разбивать время отдыха на части в течение всех суток. В результате улучшается качество сна и снижается его продолжительность. Сокращение происходит за счет уменьшения количества и продолжительности медленной фазы. Ведь основные полезные свойства, в том числе и отдых, происходят только в стадии быстрого сна, которая составляет 20-25 % от всего времени отдыха.

Выделяют несколько вариантов полифазного сна:

Dymaxion - 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
Uberman - 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
Everyman - 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днем по 20 минут = 2,5–4 часа.
Biphasic - 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа) = 6,5 часов.
Tesla - 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днем (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Переход к новому режиму требует тщательной подготовки:

сначала нужно привыкнуть к режиму - засыпать и просыпаться в строго определенное время;
при адаптации начать с бифазного сна - спать два раза по три-четыре часа;
переход на полифазный отдых, состоящий из ночного сна в 3-4 часа и нескольких промежутков отдыха днем.

Важно! Следует знать, что такой способ сна не рекомендован людям с проблемами сердца, расстройствами нервной системы, а также подросткам.

Одной из проблем при таком способе жизни становится невозможность жить в ритме с остальными окружающими. Так, Бакминстер Фуллер, один из первых, кто решил перейти на отдых в созданном им режиме «Димаксион», вынужден был отказаться от такого вида сна спустя три года, из-за противоречий в расписании дня с его компаньонами. Стив Павлина, решивший повторить опыт Фуллера, также отказался от продолжения такого режима жизни из-за отсутствия синхронности с окружающим миром.

Знаете ли вы? Среди адептов полифазного сна и первых практиков называют Леонардо да Винчи, который спал по 15-20 минут через каждые 4 часа, а также Сальвадора Дали, Петра Первого, Гете. Все они успевали отдохнуть в очень сжатые сроки. А именем Николы Теслы назван один из вариантов полифазного сна. Считается, что Тесла отдыхал именно в таком режиме.

Один из таких режимов позволяет полностью отдохнуть за очень короткий промежуток времени. И хотя этот метод не проверен наукой досконально, многочисленные эксперименты и опыт адептов полифазного сна подтверждают теорию о том, что можно спать мало и быть бодрым и активным все остальное время суток.

Видео: практика полифазного сна

Практика полифазного сна: отзывы

Для полноценной деятельности сплю не менее 8 частов, лучше 9-10. Если не досыпаю, потом просто обрубаюсь либо очень рано вечером, либо могу проспать сутки

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Читал недавно, как можно увеличить длительность фазы быстрого сна, про эффект REM-рикошета. Все банально просто: надо лишить себя фазы быстрого сна за сутки до предполагаемой практики. Т.е, к примеру, сегодня спим с 23 до 5-6 часов утра, обрывая REM-фазу. На следующий день организм будет стараться возместить потери. Самому частенько приходится вставать пораньше, и как раз на следующий день с отложенным все хорошо получается.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Для себя решил освоить режим Everyman, мне он видится самым лучшим, то есть планирую днем несколько раз вздремнуть по 20 минут, а ночью сколько придется. Для меня, основное не время сна сократить, а высыпаться и фазить. Спать планирую в транспорте. Как уже и сказал самое трудное научиться быстро засыпать, обдумывая эту проблему натолкнулся на интересный метод Стива Павлина - как заснуть за 30 секунд. Примечательно то, что перед тем как его нашел сам решил попробовать нечто похожее. Суть метода убедить свой организм в ограниченности ресурса сна, то есть если я сейчас, быстро, за несколько секунд не усну, а буду лежать и думать о всякой ерунде, то это время будет за счет времени сна, и так будет всегда. Только эта уловка позволит засыпать за несколько минут. Днем надо один или несколько раз вздремнуть, максимум минут 20, можно и 5. Это для того что бы показать организму - "вот тебе время для сна, не уснешь - не поспишь и так будет всегда". Это конечно тоже вариант депривации сна, но не такой жесткий как классический переход на полифазный сон. По сути ничего в распорядке дня не меняется, надо просто четко вставать по будильнику, всегда ограничивая время сна определенным временем, не больше не меньше и подремать несколько раз в день минут по 5-20. Еще забыл упомянуть, надо будет оказаться от кофеина (кофе, чай), для меня это тоже проблема, поэтому перехожу на и травяные чаи. Подозреваю, что и о фазе, на период тренировок, можно забыть.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Сон - явление все еще загадочное, но крайне необходимое для человека, ведь жить без сна невозможно. Правильно организованный, он приносит облегчение и отдых, улучшает здоровье, а поэтому важно к нему подготовится. Приведенные советы и рекомендации позволят вам спать спокойно и полноценно.

Сон – это особое физиологическое состояние организма, при котором снижаются реакции на окружающий мир. Положительное влияние сна на здоровье считалось догмой и не проверялось до середины ХХ века. Только лишь в 50-х годах ученые начали исследовать влияние сна на здоровье и сделали очень интересные выводы.

Оказалось, что во сне активируется анаболизм – процесс образования новых высокомолекулярных соединений, синтезируется большинство гормонов, мышечных волокон и даже молодых клеток. Происходит обновление организма. Таким образом, тот факт, что дети растут во сне, получил научное обоснование.

Кроме этого, во время сна мозг анализирует и перерабатывает информацию. При этом избыточная и ненужная информация удаляется, а важная, наоборот, усваивается. В результате восстанавливаются психические ресурсы и работоспособность. Многие всемирно известные ученые отмечали, что именно во сне к ним приходили идеи и открытия, которые потом становились фундаментом для прогресса цивилизации.

Сон имеет свою структуру и состоит из 2 стадий: медленной и быстрой, которые циклически сменяют друг друга. Какое-то время считалось, что хуже всего отражается на организме лишение человека быстрого сна, но в результате проведения научных исследований ученые опровергли эту информацию и доказали, что решающим моментом является непрерывность сна и нормальное соотношение между его фазами. Именно этим объясняется то, что при приеме снотворного многие люди не чувствуют себя отдохнувшими.

Влияние сна на здоровье человека

Если продолжительность сна недостаточна, у человека снижается работоспособность и увеличивается риск развития различных заболеваний. Что понимается под термином «достаточная продолжительность» и насколько велико влияние сна на организм, мы рассмотрим немного подробнее.

Болезни сердца

Клинические исследования показали взаимосвязь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и продолжительностью сна. Если его продолжительность в течение длительного периода времени составляет менее 7 часов в сутки, это увеличивает риск в два с половиной раза. Парадоксально, но научный факт: если человек спит более 10 часов в сутки, это также негативно сказывается на сердце, но риск возрастает «всего» в полтора раза.

Увеличение веса и риск развития ожирения

Жировые клетки вырабатывают лептин – гормон, который отвечает за сохранение энергии. Пик выработки этого гормона приходится на ночь, и, если режим сна нарушен или сон непродолжительный, гормона вырабатывается мало. Организм осознает, что он сохранил мало энергии и начинает её запасать в виде жировых отложений.

Все сбалансированные программы по снижению веса направлены не только на нормализацию питания и физической активности, но и на регуляцию режима труда и отдыха. Считается, что после полноценной физической активности сон становится более глубоким, в нем превалирует медленная фаза - именно во время неё вырабатывается основное количество лептина.

Снижение либидо и потенции

При нарушении сна у мужчин падает уровень тестостерона и, как следствие, снижается половое влечение, возникают проблемы с эрекцией. Первой рекомендацией, которую дают врачи-андрологи своим пациентам в таких случаях, – это как следует выспаться и нормализовать свой сон.

Влияние сна на работоспособность

Влияние режима сна особенно сильно сказывается на работниках умственного труда, поскольку во время ночного отдыха происходит обработка информации, полученной за день. Если человека лишить сна, мозг просто не будет усваивать новую информацию и навыки. По крайней мере, именно такой версии придерживаются современные ученые-нейробиологи. По некоторым данным, у не спавшего 17 часов мозговая активность соответствует уровню человека, в крови которого находится 0,5 промилле алкоголя, а сутки без сна соответствуют 1 промилле.

В ходе различных исследований было выявлено, что после полноценного сна у студентов улучшались способности к обучению, они эффективнее справлялись с математическими задачами, более успешно учили иностранные языки и лучше усваивали материал, пройденный накануне.

Влияние режима сна отражается и на работниках физического труда. В частности, в случае недостатка ночного отдыха у них за счет снижения внимания повышается риск травматизма и снижается продуктивность.

Как нормализовать сон

Необходимая длительность сна у каждого человека индивидуальна. Чтобы определить свою норму, рекомендуется проделать следующий эксперимент. Ложитесь спать на 15 минут раньше своего обычного времени. Если в течение недели самочувствие не улучшится, то прибавьте к этому времени еще 15 минут и понаблюдайте за самочувствием еще неделю. Продолжайте добавлять 15-минутный интервал к ночному сну, пока не почувствуете, что просыпаетесь отдохнувшим.

Помимо этого, прежде всего, стоит обратить внимание на режим дня. Пики физической и интеллектуальной активности лучше сконцентрировать в дневное время, а вечернее оставить для отдыха и релаксации. Также вечером стоит ограничить и эмоциональную нагрузку.

Большое значение уделяется засыпанию в одно и то же время. При этом данные действия должны сопровождаться определенным ритуалом. Например, можно ввести за правило небольшую вечернюю прогулку, проветривание комнаты, умывание и т.д. Благодаря таким простым действиям, организм будет подсознательно готовиться к отдыху, а значит, сон наступит быстрее и будет более глубоким.

Зачастую после нормализации сна улучшается общее самочувствие, отступают некоторые хронические заболевания, поднимается настроение. Позаботьтесь о своем организме и очень скоро Вы почувствуете ощутимые изменения.